Практика йогических асан представляет собой эффективный инструмент для улучшения здоровья, развития силы и силовой выносливости, улучшения работы нервной системы, стимуляции работы внутренних органов. В основе позитивных изменений лежит несколько механизмов: механическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, воздействие на рефлексогенные зоны (мармы), особые положения тела в пространстве, мышечная работа, сознательный контроль положения тела и другие.

Данная статья рассматривает вопросы мышечной работы в асанах и обосновывает некоторые моменты рационального тренинга: время удержания позы, величину нагрузки и некоторые другие.

Работающие мышцы являются одним из важнейших механизмов воздействия асаны на состояние организма. Известно, что достаточный уровень мышечной работы жизненно необходим для обеспечения нормального уровня работы систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, гуморальной, нервной В данной статье мы рассмотрим особенности мышечной работы во время выполнения асан. В части «Теория» описывается устройство мышц, механизм их сокращения, роль в жизни, типы мышечных волокон, рассматриваются механизмы энергетического обеспечения мышечной работы. В части «Практика» на основе изложенного теоретического материала рассматривается мышечная работа в йогической тренировке. Если в данный момент у читателя нет времени разбираться с физиологическими и анатомическими тонкостями, он может смело переходить к чтению части «Практика».

Теория

Опорно-двигательный аппарат

Прежде, чем приступить к рассмотрению физиологии мышечной работы, давайте разберемся, какова роль скелетной мускулатуры в нашей жизни. Важность достаточного уровня мышечной работы и ее влияния на организм рассмотрена в статье «Необходимость мышечной деятельности», поэтому сейчас мы рассмотрим только самую очевидную функцию мышц – перемещение тела в пространстве и поддержание осанки.

Сокращаясь, мышцы приводят в движения кости, к которым они прикрепляются сухожилиями. Эти мышечные сокращения позволяют нам двигать руками, ногами, вращать головой и осуществлять другие движения. В состоянии бодрствования мышцы никогда не расслабляются полностью, они находятся в состоянии некоторого напряжения – тонуса. Это дает возможность не падать, когда человек сидит или стоит, не прикладывая для этого значительных усилий.

При сокращении мышца выполняет работу по перемещению или удержанию на одном месте той или иной части опорно-двигательного аппарата с грузом – голени, руки, предплечья.

Работа (A), совершаемая мышцей рассчитывается по формуле: А=P*h (где, Р – масса поднимаемого веса, а h – расстояние, на которое груз перемещается)

Выделяют следующие режимы работы мышц:

Изотонический режим – такое сокращение мышцы, при котором ее волокна укорачиваются, но напряжение остается постоянным. Например, приседание.

Изометрический режим – такая ситуация, при которой мышца закреплена с двух концов или не может поднять слишком большой груз. При этом ее длина неизменна. Выполнение асан происходит в этом режиме.

Устройство скелетных мышц

Каким же образом мышца сокращается? Что дает ей такую возможность? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, нужно разобраться в устройстве мышцы.

В теле есть три вида мускулатуры: поперечно-полосатая скелетная, поперечно-полосатая сердечная и гладкая. Из скелетной мускулатуры состоят мышцы, участвующие в локомоции тела и поддержании осанки. Этот тип мускулатуры еще называют поперечно-полосатой произвольной мускулатурой. Из сердечной мускулатуры состоит миокард. Гладкая мускулатура находится в стенках некоторых органах (кишечник, мочевой пузырь), в сосудах (регулирует давление) и в мышцах радужки глаза.

Ниже мы будем рассматривать скелетную поперечно-полосатую мускулатуру.

Мышечное волокно – это отдельная клетка. Двигательная единица – это функциональная мышечная единица, которая иннервируется одним мотонейроном (нейрон, несущий информацию от спинного мозга). В одной двигательной единице может находиться от 3 до 2000 мышечных волокон, в зависимости от функций, выполняемых мышцами. Количество двигательный единиц в отдельной мышце может достигать 3000.

Мышечные волокна проходят по всей длине мышцы и на концах прикрепляется к сухожилию. Мышечное волокно покрыто мембранной оболочкой – сарколеммой. Мышечное волокно заполнено саркоплазмой, содержащей главным образом растворимые белки, микроэлементы, гликоген (запас глюкозы в виде крахмала), жиры и органеллы (клеточные органы). Сократительную функцию мышцы выполняют миофибриллы – длинные нити, простирающиеся на всю длину мышечного волокна. Кроме элементов, перечисленных выше, в мышечных клетках содержится миоглобин – вещество, способное связывать кислород, который используется, если возникает его недостаток. Саркоплазму пересекает обширная сеть трубочек (Т-трубочек), являющихся продолжением мембраны. Они обеспечивают быструю передачу нервных импульсов и снабжение клетки питательными веществами и кислородом, а также инициируют выход ионов кальция из саркоплазматического ретикулума.

Именно миофибриллы позволяют мышце сокращаться. Рассмотрим их устройство. Не вдаваясь в подробности, миофибриллу можно условно разделить на сегменты – саркомеры. Саркомер – наименьшая функциональная единица мышцы. По краям саркомера находится мембраны (Z-мембрана), к которым прикрепляются нити актина – белок, состоящий из трех видов протеиновых молекул: тропонин, актин, тропомиозин. Между ними, прикрепляясь к цитоскелету мышечной клетки, находятся более толстые нити другого белка – миозина.

Механизм мышечного сокращения

Команда начать движение передается с головного мозга к соответствующему сегменту спинного мозга при помощи нейронов. От соответствующего сегмента (сегментов) сигнал по мотонейронам идет к окончанию аксонов – концевым пластинкам. Концевые пластинки, которые находятся в непосредственной близости от сарколеммы, начинают выделять нейромедиатор – ацетилхолин (Ацх). Когда концентрация Ацх около сарколеммы достигает определенного порога, происходит ее деполяризация (мышечный потенциал действия). При этом возбуждение распространяется по мембранам Т-трубочек, что приводит к выделению в саркоплазму инозитол-фосфатов. Они взаимодействуют с рецепторами в мембранах саркоплазматического ретикулума, что вызывает выход ионов кальция в саркоплазму.

В спокойном состоянии мышцы тропомиозин закрывает на молекуле актина места для связывания с миозином. Молекула миозина напоминает формой клюшку для гольфа. Под воздействием ионов кальция тропонин, сдвигает тропомиозиновые нити, освобождая активные участки актина для взаимодействия с миозиновыми головками. На головке миозина имеется фермент АТФаза, который соединяясь с молекулой АТФ (аденозинтрифосфат), высвобождает энергию для соединения головки миозина и активной частью актина. После соединения миозиновая головка наклоняется и притягивает (на манер гребка) актиновые нити (энергетический удар), смещая актиновые нити саркомера по направлению друг к другу. После этого с миозиновой головкой соединяется еще одна молекула АТФ и она отсоединяется от актина, возвращается в начальное положение и прикрепляется к новому активному участку актина, после чего процесс повторяется. Для каждого нового перемещения актина требуется одна молекула АТФ. Процесс продолжается до тех пор, пока концы миозиновых нитей не достигнут Z-мембраны саркомера. Во время статической мышечной работы образование и разрыв связей актина и миозина происходит с такой же частотой, как и при динамической, только значимого перемещения нитей не происходит. Уменьшение длины всех саркомеров миофибрилл данного мышечного волокна сокращает его.

Существует множество типов миозина с разной скоростью расщепления АТФ, что обуславливает отличия в скорости сокращения разных мышечных волокон.

Чтобы отсоединиться от актина головке миозина требуется сначала присоединить к себе одну молекулу АТФ. Т.е., без АТФ мышца не может ни сократиться, ни расслабиться.

Иннервация мышц

Скелетные мышцы иннервируются двигательными нейронами (мотонейронами). Один двигательный нейрон иннервирует от 3 до нескольких тысяч мышечных волокон. Мотонейроны, иннервирующие одну мышцу составляют мотонейронный пул.

Разветвляясь на конце, мотонейрон отдает каждому иннервируемому волокну по ответвлению аксона, соединяясь с волокном нервно-мышечным соединением (концевая пластинка). Концевая пластинка выполняет функцию синапса.

Информация о силе сокращения, а также о режиме работы мышцы передается в ЦНС (центральную нервную систему) при помощи нервно-мышечных веретен (интрафузарных мышечных веретен). Это особые мышечные веретена, содержащие в центральной части рецепторы, реагирующие на растяжение мышечного волокна (проприорецепторы). Информация, передаваемая проприорецепторами необходима для контроля и корректировки тонуса и движений. Кроме нервно-мышечных веретен информацию о сокращении мышц передается также сухожильными рецепторами.

Энергетическое обеспечение мышечной работы

До начала работы в мышце находится некоторый запас АТФ, но его хватает только на 1-2 секунды работы. Для продолжения работы необходим постоянный ресинтез АТФ. Он осуществляется тремя следующими способами:

А. Восстановление АТФ из АДФ (адезиндифосфата) при участии креатинфосфата (КрФ)

При воздействии на АТФ АТФазой происходит распад АТФ на АДФ, неорганический фосфор и энергию, используемую для мышечного сокращения. Восстановление АТФ происходит следующим образом. КрФ под воздействием ферментов распадается на креатин, неорганический фосфор и энергию. АДФ, неорганический фосфор под воздействием высвободившейся энергии восстанавливают АТФ. Запасов КрФ хватает для обеспечения мышечной деятельности самой высокой мощности в течение 7-12 секунд.

Б. Гликолиз углеводов (анаэробный режим)

Гликолиз позволяет синтезировать АТФ в условиях отсутствия кислорода (анаэробный режим). Происходит разложение гликогена или глюкозы при использовании АТФ с образованием большего количества АТФ и пировиноградной кислоты, которая при отсутствии кислорода в результате превращается в молочную кислоту, которая в последующем превращается в лактат. Наибольшей мощности анаэробный процесс окисления достигает к середине второй минуты работы. После достижения пика скорость ресинтеза замедляется и к концу второй минуты начинает резко уменьшаться.

В. Окислительная система (аэробный режим)

Окисление энергетического субстрата (углеводы, жирные кислоты) происходит с участием кислорода (аэробный режим) в митохондриях.

Окисление углеводов происходит следующим образом:

Гликолиз углеводов (образование АТФ и пировиноградной кислоты)

Цикл лимонной кислоты (происходит в митохондриях) – происходит образование АТФ и углекислого газа

Цепочка переноса электронов (образование АТФ и воды)

Окисление жирных кислот происходит так:

Расщепление жирной кислоты до ацетил-кофермента А

Цикл лимонной кислоты

Цепочка переноса электронов

Быстрее всего протекает восстановление АТФ при участии КрФ. Этот механизм обеспечивает почти мгновенный ресинтез АТФ. Однако запасов КрФ хватает только на 7-12 секунд работы высокой мощности. Этого достаточно, чтобы включился гликолитеческий механизм.

При высокой мощности работы, длящейся более 12 секунд, включается реакция гликолиза. Она достигает максимальной мощности к концу первой минуты работы, обеспечивая синтез АТФ до 2 минут. При накоплении в мышцах большого количества лактата, эта реакция тормозится.

При циклической работе малой и средней мощности (ЧСС до 160 уд/мин), при условии достаточного обеспечения мышц кислородом, синтез АТФ происходит путем аэробного окисления энергетического субстрата. Этот механизм обеспечивает мышечную работу в течение длительного времени – 2 часа и более. При работе довольно высокой мощности – свыше 50% МПК (МПК – предельное поступление в организм кислорода за минуту) основным энергетическим субстратом являются углеводы, так как для их окисления требуется меньше кислорода. При работе сравнительно невысокой мощности (до 50% МПК) для окисления в основном используются жирные кислоты. При разложении они дают в 3,3 раза больше АТФ, чем при разложении гликогена (цифры указаны для пальмитиновой кислоты).

Запасов гликогена в организме хватает на работу в течение от 40 минут до нескольких часов – в зависимости от мощности работы. В йогической тренировке энергообеспечение осуществляется в основном за счет мышечного и печеночного гликогена.

Медленные и быстрые волокна

В мышцах содержится два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.

Медленные мышечные волокна (МВ) называются так, потому что скорость их сокращения в 2-3 раза ниже, чем у быстрых. В них находится значительно больше миоглобина, что придает им красный цвет. Миоглобин в мышцах связывает кислород, который используется при недостаточном им обеспечении во время мышечной работы. В медленных волокнах значительно больше митохондрий, в которых происходит окисление энергетического субстрата. Саркоплазматический ретикулум, в котором находятся ионы кальция, развит слабее, чем в быстрых волокнах. МВ находятся в более тесном контакте с капиллярами. На одном МВ находится несколько концевых пластинок. Скорость расслабления МВ примерно в 100 раз ниже, чем у быстрых. Источником АТФ являются преимущественно аэробные окислительные процессы, происходящие в митохондриях. Двигательные единицы содержат 10-180 волокон.

Для достижения пика напряжения быстрому мышечному волокну требуется 50 мс. Это обусловлено тем, что мембрана быстрых мышечных волокон возбудима и саркоплазматический ретикулум более развит, поэтому возбуждение мышечного волокна происходит быстрее. Содержание митохондрий меньше, чем в медленных волокнах. Содержат большие запасы гликогена. Источником АТФ является анаробный гликолитический процесс. В двигательной единице содержится 300-800 мышечных волокон.

Сила сокращения одиночных быстрых и медленных волокон примерно одинакова. Однако количество соответствующих волокон в двигательных единицах различается. Поэтому двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон способны развить большую силу.

Практически все мышцы содержат двигательные единицы с мышечными волокнами двух типов. Процент содержания того или иного вида волокон зависит от мышцы и генотипа. Так в камбаловидной мышце может быть до 84% медленных волокон, а в трехглавой мышце плеча до 67% быстрых волокон. В среднем в мышцах содержится 40% медленных волокон и 60% быстрых. В старости количество быстрых волокон снижается, что приводит к увеличению относительного содержания медленных волокон в мышце.

При любой работе в любом режиме задействуются как медленные, так и быстрые волокна. Однако процент медленных или быстрых волокон, участвующих в работе изменяется. При быстрых движениях, а также при работе большой мощности в условиях сильного кислородного долга будет работать больше быстрых волокон. При работе низкой интенсивности – медленных. В поддержании осанки участвуют только медленные мышечные волокна.

В начале работы включаются маленькие двигательные единицы (а они в основном содержат медленные волокна). Если они не могут развить нужное усилие, то подключаются более крупные двигательные единицы. Такое ступенчатое включение различных двигательных единиц в зависимости от нагрузки называется правилом рекрутирования мышечных волокон. При постепенном возрастании нагрузки вначале в основном в работу включаются медленные волокна. При нагрузках до 25% от максимальной силы работу выполняют в основном МВ. При дальнейшем возрастании нагрузки в работу включается все больше быстрых двигательных единиц.

Практика

Значение асан, как подготовительного этапа для практики пранаямы

Практика асан ставит своими целями укрепление здоровья, улучшение работы нервной системы, развитие силовых качеств. Но еще одной целью этой практики является подготовка тела к пранаяме. В общем, задачи, которые решаются при помощи регулярной практики асан можно сформулировать так: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение рабочих капилляров. Решение данных задач позволяет снизить потребление кислорода мышцами в условиях практики пранямы, во время которой уровень кислорода в крови значительно уменьшается, по сравнению с обычным состоянием. Это делает практику пранаямы безопасной для органов, особенно чувствительных к недостатку кислорода в крови – головной мозг, сердце, печень, почки. Поэтому мы будем искать режимы работы в асанах, которые позволят нам наиболее эффективно решить эти задачи.

Поскольку за решение вышеперечисленных задач отвечают медленные мышечные волокна, мы будем рассматривать асаны с точки зрения процессов, происходящих в них, а не в быстрых мышечных волокнах.

Адаптация быстрых мышечных волокон к нагрузкам происходит за счет увеличения количества миофибрилл, улучшения сократительной способности волокон, увеличения запасов гликогена и увеличения активности ферментов, участвующих в гликолизе. Это обеспечивает им возможность выполнять силовую работу эффективнее, дольше и быстрее (если в тренировку включались упражнения на развитие скоростных качеств). Однако йогическая тренировка не ставит своими целями приобретение способности поднимать 250-килограммовую штангу или тушить свечку потоком воздуха, созданным ударом руки. Поэтому, с точки зрения йоги тренировка быстрых мышечных волокон не требуется.

Мышечная работа в асанах

Асана выполняется в изометрическом (статическом) режиме. Во время ее выполнения работающие мышцы удерживают тело неподвижно в данном положении тела. В большинстве силовых асан (асаны, основная цель которых, развитие мышечной ткани) происходит локальное напряжение мышц (когда интенсивную работу выполняет менее трети мышц тела).

В зависимости от степени интенсивности мышечной работы эффект от асаны будет совершенно разным. Это обуславливается двумя основными причинами.

Во-первых, пережимание капилляров в мышцах происходит при выполнении ей работы свыше 40% от максимальной. Это происходит оттого, что внутримышечное давление превышает системное артериальное давление в капиллярах. При этом кровоснабжение работающей мышцы практически прекращается, а, значит, прекращается снабжение ее кислородом, питательными веществами, перестают удалятся продуктов работы.

Во-вторых, при значительной мышечной работе (45-90% от максимальной силы) по правилу рекрутирования происходит вовлечение в работу быстрых двигательных единиц. При удержании асаны с использованием значительного количества быстрых мышечных волокон, развития МВ не происходит, так как удержание асаны происходит в основном за их счет.

Мы рассмотрим 3 ситуации с разными режимами работы: нагрузка на мышцы составляет менее 40%, 40% и более 40% от максимальной силы.

При данном уровне статической нагрузки основная ее часть приходится на медленные мышечные волокна. Давление в мышце повышается, что вызывает пережатие капилляров в работающих мышцах. Это приводит к тому, что обеспечение их кислородом практически прекращается и аэробный процесс ресинтеза АТФ происходит за счет кислорода, связанного в миоглобине.

Когда запасы кислорода в миоглобине заканчиваются, начинается активный анаэробный ресинтез АТФ, что приводит к накоплению в мышечных волокнах лактата. Тот факт, что мышечному волокну недостаточно ресурсов для своего энергообеспечения запускает механизмы долгосрочной адаптации. Такого эффекта очень сложно добиться с помощью циклических нагрузок типа плавания и бега. В этом одна из причин высокой эффективности правильной практики асан.

Накопление лактата в работающих мышцах приводит к появлению в них жжения. Именно оно сигнализирует о том, что можно выходить из асаны, поскольку механизм адаптации запущен. Из асаны нужно выходить через 5-20 секунд после появления жжения. Дольше ее удерживать нет нужды (в работу начинают включатся быстрые двигательные единицы, тренировка которых в рамках практики асан не имеет смысла).

Рассмотрим теперь изменения, которые происходят в мышцах при регулярных тренировках.

1. Увеличивается и усложняется митохондриальная сеть. Увеличивается плотность митохондрий, их размер, усложняется их внутренняя структура. Это приводит к увеличению эффективности окислительных процессов.

2. Увеличивается активность окислительных ферментов в митохондриях.

3. Увеличивается количество рабочих капилляров. Это обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц в состоянии покоя и во время динамических нагрузок.

4. Количество миоглобина увеличивается, что позволяет мышце запасать больше кислорода.

5. Увеличивается количество миофибрилл, усиливаются их сократительные возможности. Это приводит к увеличению максимальной силы, а также статической и динамической силовой выносливости.

Все это приводит к рабочей гипертрофии медленных мышечных волокон – увеличению мышечной массы.

Нагрузка менее 40% от максимальной силы

При нагрузке менее 40% от максимальной силы перекрывания капилляров не происходит. Медленные мышцы обладают большой выносливостью и их утомления в таком режиме работы достичь практически невозможно. Это происходит потому, что кровь, свободно проходящая по капиллярам, снабжает работающие мышцы кислородом, унося продукты обмена.

В связи с этим тренировочный эффект, достигаемый при нагрузке в 40% от максимальной силы, значительно менее выражен.

Нагрузка более 40% от максимальной силы

При увеличении нагрузки происходит включение в работу быстрых двигательных единиц. Они принимают на себя значительную часть нагрузки. Хотя капилляры в мышцах пережаты и в медленных волокнах происходят аэробные процессы с участием кислорода, запасенного в миоглобине, время удержания асаны, как правило, оказывается недостаточным для хорошего тренировочного эффекта, вызывающего адаптацию медленного мышечного волокна. При высокой нагрузке пик анаэробных процессов приходится на вторую половину второй минуты, после чего их интенсивность значительно снижаются. При этом молочная кислота, содержание которой увеличивается в процессе работы, не выводится по причине зажатых капилляров. Это способствует быстрому развитию утомления в быстрых волокнах (как правило, утомление развивается уже в первую минуту удержания асаны) и их выключению из работы. Выключение из работы быстрых двигательных единиц приводит к тому, что асану становится невозможно удерживать и происходит выход из асаны.

В результате получается, что время удержания асаны оказывается недостаточным для начала в медленных волокнах анаэробных процессов, что не позволяет достичь поставленной цели.

Главным признаком того, что нагрузка в асане выбрана неверно, является появление мышечного тремора (дрожания) в начале или после 10-60 секунд удержания асаны. Сущность тремора заключается в одновременном сокращении и расслаблении большого количества двигательных единиц в результате несбалансированной работы ЦНС по их управлению. При сбалансированной работе в условиях средней нагрузки двигательные единицы мышцы сокращаются и расслабляются последовательно.

Еще одной проблемой чрезмерной нагрузки в асане является то, что практик непроизвольно начинает снимать нагрузку с работающих мышц, перераспределяя ее на другие мышцы. Это приводит к тому, что кроме мышц, реально необходимых для удержания положения тела, в работу включаются «лишние» мышцы, что уменьшает время удержания асаны и может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, в связи с большими затратами кислорода, происходящими одновременно с пережатием кровотока во многих участках тела.

Расслабление в асанах

Если для удержания асаны задействовано менее трети мышц, то не происходит значительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Участие в статической работе более трети мышц приводит к значительному увеличению артериального давления и ЧСС (это значительно увеличивает нагрузку на сердце). Чем больше в асане задействовано мышц, нагрузка на которые превышает 40%, тем более ярко выражены эти эффекты. Увеличение ЧСС происходит потому, что сердцу сложнее проталкивать кровь через большее количество напряженных мышц, сдавивших капилляры. Увеличение артериального давления происходит из-за активизации симпатического отдела нервной системы, приводящей к сужению сосудов. Регулярная неправильная практика в таком ключе может привести к ишемической болезни сердца и гипертонии.

Так же это может вызвать недостаточное обеспечение кислородом высокозавимых от него внутренних органов – почек, печени, мозга. Что при регулярной настойчивой практике в таком режиме может привести к негативным последствиям, причем не сразу, а за несколько лет.

Поэтому очень важно сознательно отслеживать «лишние» напряженные мышцы и расслаблять их. В асане должны работать только те мышцы, которые НЕОБХОДИМЫ для ее правильного удержания. Это относится ко всем силовым и терапевтическим асанам. С асанами на растягивание ситуация иная. Она будет рассмотрена в другой статье.

Определение нагрузки 40% от максимальной силы, регулирование уровня нагрузки

Как отрегулировать нагрузку в асане так, чтобы она была оптимальной? Для этого возможны два пути решения проблемы.

Во-первых, можно увеличить/уменьшить угол работающей конечности/части тела. Например, в чатуранга-дандасане («упор для отжиманий») увеличить угол между предплечьем и плечом. В рудрасане (присед с широко расставленными ногами – широкая «стойка всадника») стать повыше.

Во-вторых, можно уменьшать нагрузку на работающую часть тела путем уменьшения воздействующей на нее массы. Например, в чатуранга-дандасане можно опустить колени на пол или под бедра или под таз поставить скамейку.

Определить нагрузку в 40% можно путем эксперимента. То есть, нужно следить, чтобы время удержания асаны было больше полутора минут, чтобы на первой минуте отсутствовал значимый тремор и после полтора минут удержания начиналось жжение в мышцах. При этом время удержания асаны с такой нагрузкой у начинающих практиков как правило не больше 2-3 минут. Если время больше, то, скорее всего, уровень нагрузки меньше 40% от максимальной силы.

Выводы

Правильная практика асан позволяет эффективно решать многие задачи. Среди них: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение числа рабочих капилляров. Она готовит тело к безопасной практике пранаямы.

Для эффективного решения этих задач нужно удерживать асану с нагрузкой примерно 40% от максимальной силы мышц, работающих в асане.

Время удержания асаны при такой нагрузке составляет 2-3 минуты.

Найди свои корни (на примере Врикшасаны) Откроем для себя бобовые культуры Ароматы, которые помогают концентрации во время практики

Сегодня пойдет речь о третьей ветви классической йоги Патанджали – асане.

Во второй части Йога-сутр 46-й сутра посвящена этому, и звучит: "Поза должна быть устойчива и удобна".

В 47-48 сутры продолжают эту тему. Они звучат как: "Расслаблением усилия и медитацией о бесконечном осваивается поза", "Благодаря этому отсутствуют нападки со стороны пар противоположностей".

Подход к асане у разных мастеров

Трактовка 46-й сутры очень отличается у разных мастеров. Например, я наблюдал, как в 1989 году Айенгар демонстрировал эту сутру на своем ученике, который принял самостоятельно позу плуга, и после пинка мастера свалился с кровоподтёком на ребрах. После чего Айенгар завернул ученика в асану по-своему, и в этот раз он выдержал пинок. После чего мастер заявил, что теперь эта поза стала устойчивой.

Другие мастера рекомендуют выстраивать позу согласно биомеханическим законам, размещая тело с точным замерением углов наклона, соотношений центров тяжести в разных частях тела, вовлекая ум в эту тяжелую работу. Кто-то ставит рекорды по выстаиванию в этих позах, измеряя секундомером результаты.

На мой взгляд, подобное понимание этой сутры несколько отличается от того, что имел в виду Патанджали.

Внутренняя работа или внешняя форма?

Вот как я понимаю этот принцип и практикую асаны в нашей школе.

В сутрах Патанджали дается структура человека, носителей с их содержимым. Эту структурную модель можно сравнить с матрешкой.

Структура человека рассматривается как единая взаимосвязанная, целостная и взаимозависимая система. В этой системе работают саморегулирующие механизмы управления – как во всей системе в целом, так и в отдельных ее слоях.

На физическое тело проецируется информация из других слоев – носителей, которая и формирует состояние физического тела. Ментальные, эмоциональные, психические и энергетические состояния отражаются в теле в виде соответствующего мышечного тонуса, наличия психоблоков в разных зонах тела, что формирует осанку, походку и привычную позу. Все эти проявления не позволяют быть телу устойчивым – там болит, тянет, чешется, не гнется, отвлекая внимание и не удерживая долго нужную асану.

Во время практики асан мы применяем специальные коррекционные техники, которые позволяют погрузиться вниманием через физическое тело в пространство других носителей и произвести восстановление нарушенных связей, устранить психические, энергетические блоки и в итоге получить как фон состояние блаженства (удобства) и естественную длительную неподвижность без отвлечения (устойчивость). И сознание в таком состоянии способно развертываться в других носителях и совершать там необходимую работу.

Как использование дополнительных внешних приспособлений влияет на практику

Использование при выполнении асан вспомогательных приспособлений и предметов – так называемых "пропсов", которые сейчас пользуются большой популярностью, на мой взгляд, не соответствует целям йогической практики.

Физическое тело – это отвердевшая и застывшая карма, его определяют накопленные проблемы, оформленные в виде психических и энергетических блоков. Эти блоки проявляются при выполнении динамических упражнений и асан и являются диагностическим сигналом для предстоящей внутренней работы. С выявленным блоком проводится работа на разных уровнях.

Это устранение отрицательных психологических установок, привычек, блокирующих правильное движение праны по каналам и создающих негармоничное взаимоотношение сознания (информации) и материи.

Индивидуальная работа состоит в выявлении этих негативов и приведение сознания и материи в гармоничное равновесие, что обязательно скажется на проявлениях тела в выполняемых асанах. После устранения психоблоков легко выполняются невыполнимые прежде асаны или отмечается заметный прогресс в их выполнении.

Наличие костыля в виде дополнительных приспособлений избавляет ум от подобной работы, и тем самым лишает человека открывающихся возможностей к изменению, трансформации и развитию.

Согласно парадигме жизнеспособных и развивающихся систем отрицательная энтропия развивает систему, т.е. негативный импульс посылаемый телом является той самой отрицательной энтропией, побуждающей к изменению и развитию. Так не лишайте себя шанса к трансформации, используя костыли. Природа или Творец дал нам тело - ум придумал костыли для него.

Начиная заниматься йогой, многие стремятся в первую очередь к совершенству тела: ждут интенсивных тренировок в надежде сделать его более гибким и сильным. Внутренняя работа в асанах долгое время остается для новичков чем-то непонятным и таинственным, порой даже устрашающим, а умение управлять дыханием и жизненной энергией – праной – слишком далеким от действительности, чтобы отнестись к нему серьезно и попытаться найти для себя что-то полезное. Между тем практика освобождения праны и перемещение её по внутренним энергетическим каналам всегда являлась ключевым моментом хатха-йоги. Она укрепляет здоровье и повышает ясность мысли, что, по сути, является первым и важнейшим шагом на пути к самопознанию.

Все под контролем

Согласно одной из современных теорий физики, материя и энергия – разные названия одного и того же явления. Это предположение позволяет нам рассматривать физическое тело как облако энергии, концентрация которой настолько высока, что мы можем её увидеть. А прана – это просто еще одно название этой же энергии.

Пранаяма (буквально – «контроль праны») – это не только дыхательная гимнастика. С её помощью мы пробуждаем энергию, которая и есть наши тело и ум.

Почему так важно работать с праной? Наш ум беспокоен: постоянно цепляясь за внешние жизненные проявления, он является причиной негативных эмоций. Мы зависим от водоворота мыслей и, как нам кажется, не в состоянии его контролировать. Пытаясь успокоить разум и чувства, люди обнаружили, что одним из действенных инструментов может служить наше дыхание.

Когда мы не акцентируем внимание на дыхании, оно сбивчиво, причиной его колебаний служат как внутренние (наше настроение, мысли), так и внешние (пища, которую мы едим, температура воздуха) факторы. Йоги пришли к выводу, что, научившись управлять дыханием, они смогут справиться и с колебаниями ума. Так, с течением времени сформировалась практика, называемая пранаямой.

Тишь да гладь

Подходов к практике пранаямы такое же огромное количество, как и подходов к практике асан. Некоторые школы йоги предполагают включение пранаямы в практику асан или уже на начальных уровнях вводят довольно интенсивные и сложные техники, например Капалабхати (буквальный перевод «Cияние черепа» или «Шлифование венца», более распространенное название – Дыхание огня) и Нади Шодхану (поочередное дыхание ноздрями). В йоге Айенгара пранаяме обучают мягко и постепенно.

Подобная предосторожность обусловлена двумя важными причинами. Первая из них – мощный физический и ментальный эффект от пранаямы. Нервная система должна быть готова к тому, чтобы справиться с возрастающей во время выполнения дыхательных техник энергией. В противном случае ученик начнет страдать от беспричинного чувства тревоги или, наоборот, излишней медлительности. Во-вторых, задача метода Айенгара – не просто усилить поток энергии, но и научиться ее контролировать. Во время практики пранаямы гораздо проще проникнуться спокойствием и ощущением легкости, чем при выполнении асан, поскольку движения отвлекают, мешают сконцентрироваться на дыхании.

Начало пути

Для выполнения пранаямы по методу Айенгара возьмите плотное одеяло и сверните его валиком, так чтобы он был примерно 7 см в высоту, 12 см в ширину и 75 см в длину. Из второго одеяла сделайте опору под голову. Сядьте на пол, вытянув ноги, спиной к валику, затем медленно опустите на него спину и голову. Валик не только служит опорой для позвоночника, но и одновременно помогает раскрыть грудную клетку. Разведите стопы в стороны. Уроните руки на пол ладонями вверх на таком расстоянии от туловища, которое позволит вам расслабить плечи и освободить подмышки. Убедитесь, что ваше тело расположено симметрично вдоль болстера. В течение следующих нескольких минут позвольте себе просто расслабиться, пребывая в Шавасане. Пусть ваше тело будет неподвижным, а нервная система успокоится. Затем начинайте наблюдать за дыханием, за длиной вдохов и выдохов. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание сбивчиво: оно то ускоряется, то замедляется, становится то плавным, то резким. Иногда оно даже останавливается, возобновляясь через секунду вновь. Вы заметите, что воздух заполняет ваши легкие не полностью, а вдохи и выдохи неравномерны. Наблюдая за дыханием, сначала никак не направляйте и не оценивайте его.

Море-океан

Через несколько минут постепенно приступайте к управлению естественным дыханием, делая его как можно более мягким и ритмичным. Такой процесс называется сама-вритти («сама» – равный, идентичный; «вритти» – действие, движение). Это базовая техника для всех остальных, более сложных видов пранаямы. Практикуя ее, вы сделаете огромный шаг на пути к осознанному и равномерному дыханию.

Стремитесь к тому, чтобы ваши вдохи равномерно заполняли легкие, делая всю их поверхность эластичной и восприимчивой к дыханию. У новичков самой подвижной частью грудной клетки обычно является область справа от основания грудины. Остальная область легких, как правило, остается пассивной. Поэтому обращайте особое внимание на «тёмные уголки» легких, куда воздух проникает с трудом. Сосредоточьтесь на этих областях и старайтесь раскрыть их, сознательно направляя туда вдохи.

Для этой практики может оказаться очень полезной работа в паре с партнером. Попросите его положить руки на вашу грудную клетку: их давление поможет почувствовать, равномерно ли ваше дыхание. Не менее важны и полезны и комментарии вашего партнера: со стороны виднее, одинаково ли поднимаются обе части грудины. Если вам некого попросить, используйте ремни: затяните один на уровне подмышек, прямо под ключицами, а второй – на уровне плавающих ребер. Тем, у кого длинное туловище, можно добавить третий ремень, затянув его между первыми двумя. Подтяните ремни так, чтобы они прилегали к телу достаточно плотно, а затем во время вдоха наблюдайте, равномерно ли распределено давление по всей окружности ребер.

Следующий шаг – представьте свою грудную клетку берегом, а живот – океаном; ваше дыхание, подобно волне, поднимается из глубин океана и омывает широкий берег. Пусть ваш живот, мягкий и глубокий, покоится на позвоночнике, а не выталкивается агрессивно наружу. Грудная клетка остается открытой.

Осознанная работа с дыханием неизменно приведёт к увеличению объема циркулирующего в легких воздуха. Не сдерживайте этот процесс, но и не форсируйте его. Ваша задача – не вдохнуть как можно больше воздуха, а выровнять и по-настоящему прочувствовать собственное дыхание.

Дыхание победы

Как только вы сможете с легкостью выполнять сама-вритти в течение 10–15 минут, переходите к удджайи-пранаяме (Победоносному Дыханию). В этой практике удлиняются вдохи и выдохи – они должны быть медленными и глубокими. При выполнении удджайи сжимайте немного мышцы гортани – это придаст дыханию звучание. Пусть звук будет вашим учителем; прислушивайтесь к тону звучания, стараясь выравнивать его. Звук должен быть непрерывным и монотонным. Концентрация на звучании удджайи усилит вашу чувствительность и научит контролировать тончайшие нюансы дыхания. Практикуя удджайи, особое внимание уделите гортани, так как именно эту область необходимо научиться контролировать.

Совершенство лотоса

Прежде чем двигаться дальше, новичкам необходимо научиться практиковать сама-вритти и удджайи в положении лежа – хотя бы в течение 15 минут поддерживать ровный и мягкий ритм. Вздохов, ощущения нехватки воздуха или головокружения быть не должно.

Научившись контролировать дыхание в горизонтальном положении, вы можете приступать к освоению пранаямы сидя, а это более сложная задача. Для начала обратите внимание на то, как вы сидите: ваше тело должно быть готово сохранять ровное и устойчивое положение на протяжении всей практики. Из двух-трех сложенных одеял сделайте опору под таз – высота ее индивидуальна и зависит от степени раскрытости бедер. Практикуйте в Падмасане (позе Лотоса), если она освоена вами настолько, что вы в состоянии находиться в ней достаточно долго. Если нет, выберите любую из простых поз: сидя со скрещенными ногами – Ардха Падмасану (полупозу Лотоса), Сукхасану (Удобную позу) или Сиддхасану (Совершенную позу). В каждой из них следите за тем, чтобы колени располагались ниже уровня паховой области. Прочувствуйте, как бедра, опускаясь вниз, изнутри поднимают таз вверх.

Равномерно распределите вес тела на седалищных костях: вы не должны смещаться ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. Сядьте прямо, но не выталкивайте вперед плавающие ребра и основание грудины – напротив, подавайте эти области внутрь, к позвоночнику. Следите за тем, чтобы верхняя часть грудной клетки была раскрыта, боковые стороны груди у подмышек вытягивались вперед и вверх. Расслабьте плечи. Опустите ладони на колени, руки прямые. Положение, при котором ваши ладони смотрят вниз, создает меньше напряжения в плечах и верхней части спины в отличие от классического варианта с ладонями, развернутыми вверх. Кроме того, так легче поддерживать вытяжение позвоночника.

На замок

Чтобы практиковать пранаяму в положении сидя, необходимо освоить джаландхара-бандху – горловой замок. Положение, при котором подбородок помещен в межключичную ямку над грудиной, регулирует поток праны в шею, голову и сердце. В «Пранаяма дипике” Шри Б.К.С. Айенгар предостерегает: “Выполнение пранаямы без джаландхара-бандхи немедленно вызывает давление на сердце, мозг, глазные яблоки и внутреннее ухо, что может привести к головокружению».

Чтобы выполнить джаландхара-бандху, со вдохом поднимите верхнюю часть грудной клетки к подбородку и одновременно опустите подбородок к грудине. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх; отводите вниз трапециевидные мышцы. Напряжения в шее быть не должно. Если вы чувствуете, что она зажата, положите между подбородком и грудиной свернутый в ролик кусок материи. Удерживайте его, постоянно поднимая грудину. Все время сохранять позвоночник вытянутым довольно сложно. Чтобы научиться этому, требуется время. Но продолжительная практика сделает вашу позу устойчивой.

Сама-вритти и удджайи надо выполнять от 5 до 15 минут. Возможно, вы почувствуете, как вам становится тепло, можете даже вспотеть. Не беспокойтесь по этому поводу – со временем жар пройдет. Если вы почувствуете, что вам тяжело дышать, не хватает воздуха, кружится голова или звенит в ушах, значит, на данный момент вы превышаете предел своих возможностей. Выполняйте более простую технику пранаямы или отложите ее до следующего дня, расслабившись в Шавасане. Ощущение песка в глазах, сухой язык и давление во внутреннем ухе – все это признаки того, что вы форсируете события и вам нужно остановиться.

Как сделать паузу

Следующий шаг предполагает работу над паузами между каждым вдохом и выдохом. В конце каждого вдоха дыхание на мгновение естественным образом прекращается, и лишь затем начинается вдох. Подобная пауза наблюдается и после каждого выдоха. Таким образом, цикл дыхания включает 4 стадии – вдох, пауза, выдох, пауза. Причем паузы, если их сознательно не увеличивать, обычно очень короткие. Практика сознательного их увеличения называется кумбхака.

Как только вы овладеете ровным дыханием удджайи, можете приступить к работе над паузами. Ваша цель – задержка дыхания на как можно более длительное время. В «Пранаяма дипике» Айенгар пишет: «[кумбхака]… означает отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании Атмана (пуруши), источника сознания. Кумбхака удерживает садхаку (ученика) в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях».

Осваивать кумбхаку лучше в том же положении, что и сама-вритти, – лежа, используя валик. В течение первых нескольких минут установите ровное дыхание удджайи. Затем начните выполнять задержку дыхания на вдохе. Полный цикл будет включать следующие фазы: вдох, задержка, выдох. Задержка осуществляется за счет стабильной работы легких, диафрагмы и межреберных мышц, а не за счет сжатия горла. Важно также, чтобы ее продолжительность всегда была одинаковой. Сначала выполняйте кумбхаку на вдохе на каждый четвертый цикл дыхания. Структура будет следующей: 3 дыхания удджайи без задержки, а затем один цикл с задержкой.

Выберите для себя такой ритм и структуру цикла дыхания, которые вы бы смогли без труда поддерживать в течение по крайней мере 5 минут. (Если есть необходимость, выполняйте кумбхаку один раз из пяти или шести циклов дыхания, но, определившись, сохраняйте эту последовательность неизменной.) Задержка дыхания ни в коем случае не должна препятствовать последующему выдоху. Если из-за нее дыхание становится резким и неровным, постарайтесь сократить время задержки либо возобновите удджайи без задержек или сама-вритти. Если даже в этих техниках не удается его выровнять, вернитесь к просто наблюдению за дыханием.

После нескольких недель или месяцев практики начинайте постепенно увеличивать частоту задержек на вдохе. Выполняйте два обычных дыхания удджайи, а потом приступайте к циклу с задержкой. Далее делайте поочередно один обычный цикл, затем цикл с задержкой. В конце концов, вы сможете задерживать дыхание на вдохе во время каждого цикла удджайи.

Гармония ритма

Когда вы научитесь делать кумбхаку на вдохе во время каждого цикла в течение хотя бы 5 минут, не сбиваясь и не испытывая дискомфорта, начинайте осваивать удджайи с задержкой на выдохе, продвигаясь так же последовательно и постепенно.

Когда вы без труда сможете практиковать отдельно кумбхаку на вдохе и кумбхаку на выдохе, попробуйте объединить их в один полный цикл йогического дыхания. Сначала чередуйте удджайи с задержкой на вдохе и на выдохе (структура дыхания будет такой: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка). Если такая последовательность трудна для вас, между циклами с кумбхакой делайте удджайи-пранаяму без задержки дыхания. Постепенно вы сможете включить обе задержки – на вдохе и на выдохе – в один цикл дыхания, структура которого будет следующей: вдох, задержка, выдох, задержка.

Стремитесь к тому, чтобы все фазы цикла были равны по времени. В течение столетий йоги исследовали различные соотношения длины вдохов, выдохов, задержек дыхания и их воздействие на человека. Вначале нужно научиться поддерживать ровный постоянный ритм, где фазы полного цикла соотносятся как 1:1:1:1. Иные соотношения, характерные для более сложных техник пранаямы, таких как Нади Шодхана, Капалабхати или Бхастрика-пранаяма (от слова «бхастрика» – кузнечный мех; при ее выполнении воздух втягивается и выпускается с усилием, как при раздувании мехов), следует практиковать под руководством опытного учителя.

Вера, надежда, любовь

Освоение пранаямы ни в коем случае нельзя форсировать. Для достижения мастерства в описанных выше техниках может потребоваться год или два ежедневных занятий. Не следует выполнять пранаяму от случая к случаю: нерегулярная практика пагубно сказывается на легочной ткани и нервной системе.

Помните о том, что пранаяма не приносит быстрых результатов – она требует терпения и уравновешенности. Начиная осваивать техники управления дыханием, вы встаете на путь, проложенный древними йогами. На протяжении веков они экспериментировали, разрабатывая методом проб и ошибок совокупность техник пранаямы, и лишь их правильное и точное выполнение приводит к ощутимым результатам.

Но сначала вам придется проявить терпение и просто поверить в эффективность пранаямы. Первое время она кажется скучной. Процессы, которые она запускает, довольно тонкие: вы не ощущаете немедленной отдачи, например бодрости и хорошего самочувствия, как бывает после практики асан. А значит, не испытываете воодушевления. Вы выполняете одни и те же действия, не чувствуя, что продвигаетесь вперед.

Именно здесь вам необходима вера. До тех пор пока вы не приобретете достаточно знаний и опыта, вам придется довериться своим предшественникам на этом пути. Нужно просто захотеть испытать на себе воздействие пранаямы – только так можно понять, действительно ли соответствует содержание древних текстов тому, что происходит с вами.

Несмотря на то что освоение пранаямы требует времени и усердия, результаты стоят затраченных усилий. Через какое-то время вы обнаружите, что 15–20 минут практики могут принести спокойствие и умиротворение телу и уму. Перемены не будут резкими, новые качества проявятся со временем, причем будут заметны не только в практике, но и во всей вашей жизни.

В этой статье пойдет речь о третьей ветви классической йоги Патанджали – асане.

Во второй части Йога-сутр 46-й сутра посвящена этому, и звучит: “Поза должна быть устойчива и удобна”. В 47-48 сутры продолжают эту тему. Они звучат как: “Расслаблением усилия и медитацией о бесконечном осваивается поза”, “Благодаря этому отсутствуют нападки со стороны пар противоположностей”.

Подход к асане у разных мастеров

Б.К.С.Айенгар на конференции 1989 г. в МосквеТрактовка 46-й сутры очень отличается у разных мастеров. Например, я наблюдал, как в 1989 году Айенгар демонстрировал эту сутру на своем ученике, который принял самостоятельно позу плуга, и после пинка мастера свалился с кровоподтёком на ребрах. После чего Айенгар завернул ученика в асану по-своему, и в этот раз он выдержал пинок. После чего мастер заявил, что теперь эта поза стала устойчивой.

На мой взгляд, подобное понимание этой сутры несколько отличается от того, что имел в виду Патанджали.

Внутренняя работа или внешняя форма?

Вот как я понимаю этот принцип и практикую асаны в нашей школе.

Как использование дополнительных внешних приспособлений влияет на практику

Использование при выполнении асан вспомогательных приспособлений и предметов – так называемых “пропсов”, которые сейчас пользуются большой популярностью, на мой взгляд, не соответствует целям йогической практики.

Согласно парадигме жизнеспособных и развивающихся систем отрицательная энтропия развивает систему, т.е. негативный импульс посылаемый телом является той самой отрицательной энтропией, побуждающей к изменению и развитию. Так не лишайте себя шанса к трансформации, используя костыли. Природа или Творец дал нам тело – ум придумал костыли для него.

Асана – это удобное положение тела в пространстве. Асаны бывают в положениях стоя, сидя, лежа на животе, лежа на спине и перевернутые.

Асана — это инструмент познания своего тела, и это же инструмент воздействия на свое тело. Асана – это красиво, приятно и, если правильно выполнено -легко!

Ишвара йога

На вопрос «Что такое Йога?» я ответила в своей статье . Там я ссылалась на одного из своих учителей – Анатолия Зенченко. Я преподаю йогу по его авторской методике – Ишвара йогу. Почему я выбрала именно его методику? Чем она хороша и в чем ее суть я расскажу в этой статье.

Самый главный плюс Ишвара йоги – ее универсальность! Это же потрясающе, абсолютно в любой асане Вы выполняете абсолютно один и тот же набор действий и асана получается, понимается, углубляется и уточняется!

Ишвара йога – это йога внутренней целостности, йога, которая учит единению со своим телом.

Главные причины, по которым у Вас не получается асана, видятся для адептов методики следующими:

Вы не умеете собрать воедино части тела. Пока вы переживаете, достаточно ли вы подтянули бандхи, вы теряете опору в сердцах стоп, как только вспоминаете о опоре – теряете бандхи, отдохнуть и получить удовольствие с такими потерями сложно, прогресс проблематичен, не так ли?
Вы не умеете привести в оптимальное состояние работу мышц-антагонистов. Ишвара йога применяет принцип АКТИВНОЙ растяжки – то есть, с использованием работы мышц антагонистов – пока Вы болтаетесь в мучениях в «шпагате» и собственной, или, страшно подумать, еще и чужой массой пытаетесь его из себя выдавить, Ишвара-йог включает в работу те мышцы, которые помогают расслабиться целевым – хотите «растянуть», а если правильно выражаться, расслабить мышцы задней поверхности бедра – напрягите переднюю, только спину выпрямите, но об этом дальше!

10 принципов работы в Асане

Асана – это процесс и направленное движение. Не форма, в которую вы себя скрутили, а положение тела, причем, и в пространстве, и во времени (то есть движении). И я Вам сейчас расскажу, почему для Ишвара-йога любое положение тела удобно!

Итак, 10 принципов работы ЛЮБОГО тела в ЛЮБОЙ асане:

Работа внутренней мускулатуры:

Структура целостна, сбалансирована . Суть его в том, что какой бы специфической не казалась Вам асана (для лица, для прогиба, для «раскрытия» тазобедренных суставов….) Вы всегда выполняете ее ВСЕМ телом, работают ноги, кор, внутренняя мускулатура, все суставы, все группы мышц и все отделы мозга (мозг особенно!). Этот принцип учит тому, что вы цельны, едины всем телом и работаете изнутри своего тела, включая глубокую мускулатуру и с помощью нее управляя движением в асане;
Структура имеет центр. Зачем Вам знать где центр Вашего тела? В первую очередь для осознания того, что в асане Вы работаете от центра к периферии, и центр тела всегда в районе пупка. Центр тела управляет периферией. Что бы Вы не задумали, выполнить задачу Вам будет легко, так как на занятиях Ишвара-йогой Вы научитесь ощущению центра тела в пупке, а не в пятке, макушке или иной опоре, на которую Вам вздумалось соорудить асану, и научитесь управлению телом изнутри наружу, это упрорядочит Ваше понимание собственного тела и его работы в любой асане;
Основой опорно-двигательного аппарата является позвоночник. Позвоночник – основа целостности тела, в асане, в шавасане, во сне и наяву! Асана не получается тогда, когда некорректно работает позвоночник.

— Позвоночник имеет свои физиологические изгибы, 2 лордоза (поясничный и шейный изгибы вперед) и 2 кифоза (копчиковый и грудной изгибы назад), нельзя нарушать естественные физиологические изгибы, нельзя поясницу выталкивать назад в наклоне, это опасно!! Патологические физиологические изгибы (гиперкифоз, гиперлордоз) необходимо корректировать средствами йогатерапии, под руководством йогатерапевта!

— Коробка грудной клетки и коробка таза должны работать в параллельных плоскостях, седалищные кости всегда параллельны плечам, любая попытка поменять положение таза без учета грудной клетки приводит к появлению точки излома, к излишнему напряжению, тело в таких условиях Вас просто не пустит в асану.

Эти два условия не могут нарушаться в выполнении асаны, от слова «СОВСЕМ»!

БАНДХИ . Бандхи, или замки, уравновешивают работу мышц-антагонистов и включают в работу глубокую внутреннюю мускулатуру, что наряду со внешней упрочняет и стабилизирует положение тела в пространстве.

Мула-бандха – корневой замок, контролирует положение нижней части позвоночника, таза и взаимодействие между ногами и туловищем через тазобедренные суставы. Именно посредством мула-бандхи Вы передаете напряжение с верхней части тела в ноги, загружаете их работой и разгружаете позвоночник, в частности – поясничный отдел.

Уддияна-бандха -брюшной замок, контроль кора изнутри, сильные мышцы снаружи, сильные, осознанные и подконтрольные мышцы внутри – поверьте мне, с таким корсетом Вам вообще нечего бояться, ни балансов, ни наклонов, ни прогибов!! Бесплатным бонусом Вам обеспечено оптимальное внутрибрюшное давление и самомассаж органов брюшной полости. Совершенно не нужно выполнять полную Уддияна-бандху, я писала о ней . В Ишвара йоге вообще никакого насилия нет, вы просто приводите мышцы в тонус, включаете в работу и начинаете наслаждаться процессом освоения асаны.

Джаландхара-бандха – горловой замок, осуществляет контроль положения шейного и грудного отделов позвоночника, головы и рук, если они в роли рычага в выполняемой асане.

Принцип правильной работы с суставами. У сустава 2 функции – соединить части тела и обеспечить им движение. Для корректной работы сустава в любом положении, особенно предельном для него, его необходимо «собирать», чтобы не нарушать его кровообращение.

Работа внешней мускулатуры:

Практика асан всем телом . Максимальное взаимодействие ВСЕХ частей тела. Правильное взаимодействие всего тела рождает определенное положение тела в пространстве, не зависящее от точек опоры. Это мой любимый принцип! Я люблю взять асану и крутить ее в пространстве, делая точкой опоры то руку, то ногу, то спину, то живот! Я люблю переворачивать асаны и дать понять моему занимающемуся, что это она же, та, с которой начали, и работа в ней таже!! О, эти замечательные лица, когда «доходит»!!!
Пустое-полное . Принцип, учитывающий работу мышц-антагонистов. Принцип, помогающий найти напряжение и снять его, включая в работу мышцу, которая до этого «недорабатывала» перегружая своей ленью «целевую». Чем он прекрасен? Тем, что проделывая эту работу регулярно, вы устраняете функциональные дисбалансы тонуса мышц левой и правой сторон пресса, спины, грудных мышц …. я обобщу – мышц кора! Плечи начинают жить в одной плоскости, выравнивается позвоночник, стабилизируется положение таза, выравнивается нагрузка на левую и правую половинки тела – в таком теле жить удобно и красиво!
Отстройка асаны от опорной плоскости . Анатолий Зенченко заверяет, что силовых асан нет, есть балансовые, просто нужно уметь совместить центр тяжести и точку опоры, и Вам покорится любой Эверест! Нужно ли говорить, что я проверила это утверждение на себе и убедилась в его истинности?
Принцип симметрии и равновесия . Не только силами бандх мы выстраиваем симметричность формы, но и внешней мускулатурой, соблюдая параллельность таза и грудной клетки, выстраивая баланс и добиваясь единой структуры, в работе все тело, а главное – мозг!
Универсальный принцип наружной мускулатуры . На занятиях Ишвара йогой все постоянно что-то выталкивают и притягивают, физика и физиология столкнулись в зале на ковриках, для приведения воедино центра тяжести и точки опоры, для создания формы и успешного перехода из нее в другую форму.

Что мы отталкиваем, а что притягиваем? Зачем? Как? Я Вам не расскажу! И вот почему – я Вас не вижу! И рассказать Вам, как работать с телом, но не проконтролировать, я просто не имею морального права. Для меня ответственность – дать Вам прямые указания для выполнения асаны, даже не убедившись, что Вам она не противопоказана, например!

Какой у Вас выход? Все просто!

Наберите в любом поисковике «Ишвара йога», выберите симпатичную Вам мордашку, преподающую в Вашем городе, и скорее к ней заниматься! Мне будет приятно, если симпатична Вам я, например, но помимо меня в одном только Питере сколько их (!!!), убедитесь сами!!! И добро пожаловать на занятия!

Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!!