Рацион на неделю на сушке для мужчин. О питании во время сушки на видео. Суть диеты для сушки тела

Сушка тела для мужчин представляет собой переход на безуглеводное питание.

Такая диета достаточно эффективна, если нужно добиться красивых кубиков на теле, обрисовать мышечный рельеф. Но сушка тела для мужчин должна выполняться по определенным правилам, а также под контролем диетолога или тренера.

В чем состоит суть сушки тела для мужчин и в чем отличие ? Это процесс расщепления подкожных жировых отложений за счет глюкозного голодания, что позволяет прорисовать мышцы, «подсушить» их.

Углеводы являются источником энергии, которая нужна организму для жизнедеятельности. Если углеводы в организм не поступают, он начинает брать энергию с жировых отложений. На теле мужчины вырисовываются красивые кубики и мышцы.

При неправильном проведении сушки тела для мужчин возможно развитие грозного осложнения – кетоацидоза (неполный распад жиров, образование кетоновых тел). Поэтому безуглеводное правильное питание – это очень ответственно и серьезно, во время сушки нужно следить за своим состоянием и самочувствием.

Перед проведением сушки тела мужчина должен нарастить мышечную массу, поможет в этом .

Ни в коем случае нельзя приступать к сушке тела, если нет спорта и хороших, проработанных мышц.

Сушка тела для мужчин – это спортивное питание, целью которого является избавление от подкожного жира. Основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань, просушить мышцы без вреда здоровью, избежать отравления кетонами и обезвоживания.

Сушка тела для мужчин: основные принципы

При сушке тела для мужчин необходимо соблюдать определенные правила.

Обязательно нужно завтракать. Это позволит «разогнать» метаболизм, и сушка будет проходить правильно.
Частые приемы пищи. Чтобы организм не «запасал» жир, его нужно постоянно подпитывать, давая ему понять, что еды хватит и голода не будет. Перерыв между приемами пищи при сушке тела у мужчин должен составлять 2-3 часа.
В день в организм должно поступать не более 0,5-2 г/кг углеводов в день. Количество разрешенных углеводов зависит от рациона питания и недели сушки (для каждой недели разная норма).
Фастфуд, мучные изделия, сладости необходимо полностью исключить из рациона.
Если вы выбрали диету «сушка тела для мужчин», питание, меню должно быть составлено таким образом, чтобы 2/3 суточного рациона приходилось на первую половину дня. Метаболизм наиболее активен в промежутке от 10 до 15 часов дня.
Последний прием еды должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

Сушка тела для мужчин длится 4-6 недель.

За это время постепенно из меню убирают практически все углеводы, включая сложные. Чтобы избежать возможных осложнений, специалисты рекомендуют проводить сушку тела только после консультации с доктором и обследования.

В первую неделю организму придется перестраиваться под новый рацион питания, количество углеводов снижают на 20-30% от суточной нормы.

Постепенно диету ужесточают, снижая содержание углеводов. При сушке тела 80% рациона должна составлять белковая пища. Также снижают общую калорийность до 1300-1500 ккал.

Сушка тела для мужчин: питание

Список разрешенных продуктов:

Белок яйца, можно отварной, можно в виде омлета;
Нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
Молочные продукты обезжиренные (молоко, творог, кефир);
Морепродукты с высоким содержанием белка в отварном виде;
Мясные бульоны (до 400 грамм в день);
Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом (последние две недели после выхода с диеты – исключить);
Чай (зеленый, с имбирем), минеральная вода без газа

Список запрещенных продуктов:

Хлеб;
Сладости (любые!);
Мучные и сдобные изделия;
Растительные продукты, содержащие крахмал (картофель, бобовые).

Рацион питания для сушки тела у мужчин

Рацион питания по низкоуглеводной диете рассчитан на 7-8 недель. Затем идет постепенное возвращение к обычному, правильному питанию с полноценным содержанием углеводов.

Неделя 1

Допустимая норма употребляемых углеводов – 2г/кг. Пищу нужно принимать до 5-6 раз в день. На этой неделе кроме белковых продуктов разрешается употреблять несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

Неделя 2

Норма углеводов – 1г/кг. Кушать 5-6 раз в день. Разрешены каши, углеводы с низким гликемическим индексом – до обеда. Порция еды не должна превышать 120-130 грамм.

Неделя 3

Норма углеводов – 0,5 г/кг. Кушать часто, но понемногу. Фрукты и сыры из рациона следует исключить.

Неделя 4

Каши разрешается кушать не больше 6 столовых ложек в день, в первой половине. Из овощей под запретом морковка, редиска, другие корнеплоды.

На этой неделе необходимо пристально следить за своим самочувствием. Если появляется сухость во рту, слабость, сонливость, запах ацетона, необходимо скушать немного углеводистой пищи.

Неделя 5

Норма углеводов – не более 50-55 грамм в день. Каши из рациона следует исключить. Можно кушать овощи, салаты, зелень – растительная клетчатка предупреждает отравление кетонами.

Неделя 6

Это самая сложная и самая скудная неделя по питанию при сушке тела у мужчин. На этой неделе следует исключить также и молочные продукты, так как они содержат молочный сахар.

Неделя 7

Норма углеводов – 0,5 г. на 1 кг массы тела. Разрешено употреблять морепродукты, овощи. Эта неделя является началом выхода из диеты.

Сушка для мужского организма – важный элемент спортивного режима, без которого невозможно появление красивого мышечного рельефа. Но сушка – это сложный механизм, которым нужно научиться грамотно управлять.

Программа для сушки тела для мужчин

Прежде чем начать рассказ о данной программе для мужчин, важно понять, как она влияет на организм и какие физиологические механизмы задействуются.

Главное правило сушки – сокращение употребления углеводов. Углеводы синтезируют гликоген, который, в свою очередь, тормозит расщепление липидов и позволяет организму получать энергию. Поэтому если сократить число углеводов в рационе, расщепление липидов (жиров) ускорится, а организм для получения энергии будет использовать жировое депо и белок. Но в сушке тела для мужчин в домашних условиях есть несколько важных аспектов.

Данная система питания подразумевает только частичный отказ от углеводов. Под запретом - простые углеводы не растительного происхождения (кондитерские изделия, десерты, джемы, варенья, сладкие фрукты).
Нельзя полностью отказываться от жиров, иначе это может привести к проблемам с кожей и волосами. Запрещены только насыщенные жиры – сыры, жирные молочные продукты, желток яйца, сало, сливочное масло, свинина, баранина, майонез. А вот растительные масла нужно употреблять, разрешено около двух столовых ложек в сутки.
Приемы пищи нужно разбить на пять-шесть раз. Это позволит ускорить метаболизм и запустить механизм расщепления жиров.
Важно всегда завтракать, а вот ужинать – не позднее чем за 2 часа до сна.
Алкоголь и курение нужно задвинуть в дальний ящик своего сознания, а вот водный баланс контролировать каждый день. Мужчинам нужно пить около 3-4 литров свежей, чистой воды.
Сократите содержание соли в своих блюдах, а к концу сушки постарайтесь довести ее содержание в своем рационе до минимума.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут в построении мышечного рельефа и избавят организм от витаминного голодания.

Питание при сушке тела для мужчин

В период сушки важно насытить свой организм белковой пищей. В среднем, рассчитывайте на 1,5-2 грамма белка на один килограмм массы тела. Это количество протеина позволит защитить мышцы от разрушения.

Пищу нужно употреблять умеренно, но часто. Диета для сушки тела меню для мужчин разрешает следующие продукты:

куриное, индюшиное филе без кожицы;
белки куриных яиц;
морепродукты; рыба (рекомендована морская рыбы, так как она богата омега-3 жирными кислотами);
творог, молоко, кефир с жирностью не более 2,5%;
из углеводов можно себе позволить все зеленые овощи, томаты, огурцы, капусту, гречневую и овсяную каши, кабачки, зеленые яблоки и грейпфруты.

Следите за каллоражем своего рациона, многие тренеры советуют записывать все, что вы едите и исходя из этих данных контролировать число углеводов и жиров.

Сушка тела для мужчин тренировки

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок - сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела - меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от .

Главные принципы сушки

Сушка тела - это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель - подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок - снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
Режим дня . Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете - сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется .

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума - 2 г на 1 кг. массы тела.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

70% рациона состоит из белка.
20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры - растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция - 400 ккал.
Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
Исключается употребление углеводов после обеда.
Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
рыбу: лосось, семга, форель;
яйца;
кефир и творог;
грибы;
крупы;
макароны из муки твердых сортов;
бобовые;
редис, кабачки;
свежие овощи;
растительные масла;
фрукты;
минеральная вода;
зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Примерное меню на один день

Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
2-й завтрак : протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
Обед : любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
Полдник : кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
Ужин : листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
2-й ужин : семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
2-й ужин : казеиновый коктейль.

Четверг

Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

Завтрак : пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
Обед : куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
Полдник : 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
Ужин : греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
2-й ужин : протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

Завтрак : рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
2-й завтрак : овсянка, апельсиновый сок.
Обед : рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
Полдник : грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
Ужин : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
2-й ужин : 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.
Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.
Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин - отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

с заболеваниями почек;
с заболеваниями желудка;
с заболеваниями поджелудочной;
с заболеваниями кишечника;
с заболеваниями печени;
страдающим от сахарного диабета;
при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Обычно, в зимний период идет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее). Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

Основные Правила:

Правило №1: Частое питание.

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 4 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 6 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 4 большие порции нужно разделить на 6 – 8 более мелких порций. Вообще, нужно есть минимум 6 раз, а максиму сколько хотите (хоть 20 раз … если сможете конечно).

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

Правило №2: Высокая скорость метаболизма.

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал). Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание). Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода). Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность).

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий).

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры.

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо). Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела).

Правило №5: Пейте много воды.

Как вы знаете (или не знаете), наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.). Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

Правило №6: Последний прием углеводной пищи.

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры.

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые). Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.). Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

Правило №8: Больше ешьте белка.

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

Правило №9: Убрать пищевой мусор.

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ.

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки). После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

Правило №11: Интенсивные тренировки.

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы). Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

Правило №12: Помогите своему организму витаминными

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г / куриные яйца - 2шт (белок + желток) / куриные яйца - 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) / филе индейки - 80г / овощи

21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Важно, что бы вы выпивали 1 – 3 чашки зеленого чая в день. Пейте чай между приемами пищи.

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.).

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
МИНУС: вы потеряете часть мышечной массы

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).

Основные правила:

длительность – 50мин
количество тренировок – 5
отдых между подходами – от 30 до 50 сек
во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

Разминка 5мин
Приседания со штангой 1*20/2*15/4*8
Разгибания ног в тренажере 1*20/4*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*15/4*8
Сгибание ног лежа 1*20/4*12
Подъем на носки стоя 5*25

Разминка 5мин
Подтягивания 5*8
Тяга блока за голову 4*12
Гиперэкстензия 4*12
Тяга штанги к поясу в наклоне 1*20/1*15/3*8
Становая тяга 1*20/2*15/3*8
Скручивания лежа 5 на максимум

Разминка 5мин
Жим штанги стоя 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей перед собой 4*12
Жим штанги из-за головы 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей через стороны 4*12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*8
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 4*12
Подтягивания ног сидя 5 на максимум

Четверг – Отдых

Разминка 5мин
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/4*8
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*20/1*15/4*8
Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх 4*12
кроссовер 5*12
Подъем ног в висе на турнике 5 на максимум
Скручивания на римском стуле 5 на максимум

Разминка 5мин
Жим лёжа узким хватом 1*20/1*15/4*8
Брусья 1*15/3*8
Французский жим лёжа 5*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*20/1*15/4*8
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*15/3*8
Бицепс на скамье Скотта 5*12

Воскресенье – Отдых

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. Почему после тренировки? Потому что ваши запасы гликогена истощены и теперь единственным источником энергии является жир. Но как бы кроме жира организм и мышцы будет захватывать в переработку, именно поэтому рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

Период, при котором спортсмен добивается уменьшения жировой ткани и развивает рельефность мышц за счет их активного наращивания, называют сушкой.

Для мужчин, худощавого телосложения и небольшим процентом жировой прослойки гораздо легче перенести спортивную диету для сушки тела, чем тем, у кого масса тела не в дефиците и липидной ткани много.

Чем стройнее атлет, тем проще ему нарастить мышцы без строгой диеты и особых препаратов.

Диеты и с чем их едят

Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.

Диета должна иметь цель:

снизить вес;
увеличить мышечную массу тела;
сформировать рельеф тела;
решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).

Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.

Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.

Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.

Внимание! Эффективность диеты возрастет, если простимулировать обменные процессы в организме. Баня или сауна способствуют ускорению этих процессов.

Сушимся с умом: суть метода

Обозначить мышечный рельеф позволит проверенный способ: необходимо урезать потребляемые калории и увеличить их расход. Ошибочно предполагать, что чем меньше в организм поступает еды, тем лучше, так можно дойти до голодовки. Это повлечет за собой нарушение обменных процессов. Организм получит стресс, включит режим экономии и будет запасать жир, а не расходовать его.

Обращаясь к проверенным методам диеты для сушки тела для мужчин, важно напомнить и еще несколько правил, которым обязана соответствовать выбранная диета:

не заставляет страдать обмен веществ. Мы стремимся резко снизить объём пищи, сократить продуктовый набор, угнетая метаболизм. Этот процесс не имеет ничего общего с правильным питанием. Будут расходоваться только белки, мышечная масса пострадает, жировая ткань не уменьшиться;
учимся различать быстрые и медленные углеводы;
сокращаем употребление простых сахаров, замещая их сухофруктами и мёдом;
привычные сладости меняем на натуральный фруктовый мармелад, зефир, пастилу, желе;
исключаем мучные изделия. Они несут в себе много калорий, поэтому следует напрочь забыть о тяжёлой пище.

Так, в период набора мышечной массы атлет потребляет до 50 калорий на каждый килограмм своего веса. Еженедельно в период сушки из рациона убирают 500 калорий. Вес должен снижаться медленно, не более 2 килограмм за 7 дней.

Низкоуглеводное меню для мужчин

Меню диеты для сушки тела для мужчин должно включать продукты, обеспечивающие организм белком, жирами и сложными углеводами.

Вариант 1

8 часов: 5 яиц.

10 часов: 100 г овсяной каши крупной фракции.

15 часов: куриная грудка 100 г и свежая капуста с льняным маслом и зеленью.

17 часов: овсянка 100г.

19 часов: грудка куриная и капуста с заправкой из льняного масла.

21 час: яйца – 5 шт.

23 часа: пачка творога.

Вариант 2

Завтрак: 2 яйца, 100 овсянки на воде, кофе с молоком (всё без сахара).

Второй завтрак: банан.

Обед: куриный бульон без жира 200 г, тост или кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 200 г творога.

Ужин: рагу овощное, рыба на пару 200г.

Поздний ужин: 200 г кефира.

Вариант 3

Завтрак: 200г маложирного сыра, каша гречневая 100г, кофе без сахара с молоком.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: макароны с томатным соусом, отварная говядина 200г, кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 300г творога.

Ужин: отварная рыба, салат из свежих овощей.

Вариант 4

Завтрак: омлет без масла, каша пшенная, кофе без сахара.

Второй завтрак: 100г творога с изюмом.

Обед: бульон с 200г говядины, салат из огурцов и капусты, тост, чай.

Полдник: банан.

Ужин: куриное филе отварное, овощи на пару.

Внимание! с 12 до 14 часов – время для тренировки.

Разумный подход к спортивной диете

Если мы хотим придерживаться сбалансированного рациона, доля углеводов должна быть около 400 г в сутки. В случае диеты при сушке тела для мужчин эта цифра не превышает 200 г в день.

Тут встает вопрос о нагрузке на печень. С возросшим процентом белка, надо иметь здоровые почки и пищеварительную систему. При этом следует следить за жирами в меню, их часть меньше всего и хорошо, если представлены они будут полезными липидами. К ним относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, растительном масле. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега 3-6-9.

З доровому человеку без проблем с сердцем, сосудами и почками диета не принесёт никакого вреда. Поэтому стоит рассчитывать силы своего организма и знать состояние выделительной системы, контролировать обмен веществ.

Враг не пройдёт: правила питания

Ограничения в питании при диете для сушки тела для мужчин отражаются на меню следующим образом:

углеводы только сложные: гречка, овёс, гречка, перловая и ячневая крупа;
белок в чистом виде, желательно без жира в своём составе;
фрукты с низким содержанием сахаров: груши, яблоки, бананы;
клетчатка употребляется в виде отрубей, капусты зелени, кабачков.

Можно нежирную рыбу, мясо, филе куриное, лёгкий бульон. Лучше проводить кулинарную обработку на пару или запекать.

Исключаем мучные и кондитерские изделия, картофель, макароны можно только твёрдых сортов и без соуса. Фрукты с высоким содержанием сахаров: виноград, хурма, апельсины, инжир, арбузы, дыни – не употребляем. Зато сухофрукты в небольшом количестве рекомендованы.

Мёд приветствуется, горький шоколад и орехи допустимы. Масло желательно оливковое первого отжима или льняное. Заправлять салаты стоит лимонным соком.

Подводим черту

Когда стоит ожидать первых результатов? Первая неделя диеты при сушке тела для мужчин обычно проходит в режиме притирки к меню и перестройки на новый уровень.

Зато уже после второй недели низкоуглеводной диеты можно увидеть уменьшение веса на 2-3 кг, теперь вес будет уходить с завидным постоянством – 1,5-2 кг за неделю. Форсировать события не стоит – это очень хороший результат, он не должен быть скачкообразным.

Устами экспертов

Известные бодибилдеры – Андрей Скромный и Александр Невский считают, что низкоуглеводная диета после тренировок кардио даёт наиболее эффективный результат.

Положительные отзывы можно услышать от знаменитых борцов. Дуарен Куруглиев и Аниуар Гедуев считают сложные углеводы основными помощниками в формировании мышечной ткани.

Диетолог Алексей Ковальков говорит, что для любого мужчины важно иметь подтянутые формы и избавляться от излишков жира в области талии. К диетам во имя спорта он относится положительно, но предупреждает, что мера это временная, а режим питания необходимо выработать раз и на всю жизнь и это уже требует индивидуального подхода.