Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.
Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.
Определение процента жира по фото
Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)
Определение процента жира в организме по фото
Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела
Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)
Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.
Определение процента жира в организме по ИМТ
И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:
- вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
- масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг
БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)
БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)
Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.
1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта
1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки
1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю
1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю
1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день
1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.
Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.
Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,
чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки - 30%.
Жиры - 20%.
Углеводы - 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:
- К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
- Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
- Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
- Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.
Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)
И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.
2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)
1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)
оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)
Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.
Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории
Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории
Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)
В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:
- 1664 калорий
- 96 гр. белка
- 48 гр. жиров
- 212 гр. углеводов
И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».
Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100г |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| геркулес | 11 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| горох зелёный | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68 | 335 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| кальмар | 19 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| картошка фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| кешью | 22,6 | 49 | 17,5 | 606 |
| киви | 1,3 | 1 | 9,8 | 52 |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| колбаса копчёная | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| курага | 3 | 0 | 68,5 | 227 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2 | 187 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| манка | 10,3 | 1 | 73,3 | 328 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| овсянка | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| пшеница твёрдая | 13 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| рис | 7 | 1 | 77,3 | 330 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| спаржа | 3,8 | 2 | 4,4 | 46 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| сыр «голландский» | 26 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4 | 7,4 | 66 |
| фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| филе индейки | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| чеснок | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
| чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| чёрная смородина | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
Чтобы людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, и делать 150-300 минут кардио в неделю.
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
Базовая активность - это ваша подвижность в быту, то есть . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
Помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода - источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Контроль стресса важен, поскольку происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
Должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените , а потом решите, что вам больше подходит.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим - не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.
Для поддержания красивой фигуры важно принимать во внимание любые аспекты. Например, как рассчитать БЖУ для похудения, знает далеко не каждый человек. Этот показатель определяет суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Нормой БЖУ специалисты установили пропорцию 1: 1: 4. Однако она не идеальна, поскольку получается переизбыток углеводов на фоне нехватки белков. Повышенное потребление углеводистой пищи является основной причиной накапливания жиров. Организм не нуждается в массовом поступлении углеводов и реагирует на их вторжение ленивой переработкой и направлением в ненужное для желающего быть стройным человека русло.
Белок, как видно из соотношения, находится в дефицитном состоянии. На мышцах его недостача сказывается отсутствием «строительного материала» и слабым восстановлением после тренировок. Учитывая этот неутешительный факт, современные диетологи вывели новую формулу – 4: 2: 4. Для снижения массы и сушки тела специалисты предлагают установить баланс БЖУ как 5: 1: 2. Для устранения жировой прослойки в домашних условиях оптимально выбрать среднее значение. Таким образом, усовершенствованная формула БЖУ примет новый вид – 2.5: 1: 2.
Расчет калорийности суточного рациона
При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.
Итак, как же рассчитать БЖУ для похудения? Следует придерживаться определенного подхода : желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.
Итак : молодая женщина весом 68 кг желает похудеть до 58 кг. Следуя формуле, определяем калорийность ее рациона: 58 х 24 = 1392 ккал. Мы можем взять среднее значение и получить такой вариант: 63 х 24 = 1512 ккал. Используем эти цифры следующим образом : в первое время рекомендуем девушке потреблять не более 1512 ккал/ сутки. По достижению отметки 63 кг изменить рацион в пользу 1392 ккал.
Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.
- Шаг 1 . От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
- Шаг 2 . По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
- Шаг 3 . Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.
Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.
Как рассчитать БЖУ
Для похудения женщин БЖУ рассчитывают так : коэффициент 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От итога отнимают цифру, полученную умножением возраста на 4.7. Массу тела берут в кг, рост – в см, возраст – по точному количеству лет.
Выполним расчет для 25-летней девушки весом 68 кг и ростом 167 см, ведущей малоподвижный образ жизни.
- 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) – (25 х 4.7) = 1490 ккал.
- 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
- 1788 х 0.8 = 1430 ккал.
- 1430 х 0.3 / 4 = 107 г – суточная норма белка.
- 1430 х 0.1 / 9 = 16 г – жиры на сутки.
- 1430 х 0.6 / 4 = 214 г – ежедневные углеводы.
Для коррекции веса в нашем эксперименте суточная калорийность рациона должна приравниваться 1430 ккал с учетом вычисленных БЖУ (смотрите пункты 4, 5, 6).
Мужская формула для улучшения метаболизма: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8) = БЖУ.
Баланс БЖУ
Принципы правильного питания и основы как рассчитать БЖУ для похудения живут на рациональном потреблении белков, жиров и углеводов. Принимая суточный рацион за 100 %, диетологи отводят 30 % белкам. Они вызывают чувство насыщения, несут человеку энергию и спокойствие и обеспечивают подкормку мышечной массе.
В процессе активного похудания важно утолять голод по мере его возникновения, т.к. издержки грозят перееданием. В цифрах норме потребления белка отводится 60 г в сутки. Идеальным вариантом поступления белка является ситуация, когда 2/3 организм берет из животной пищи, а остальные 30 % получает из растительной. Пища животного происхождения нужна худеющему человеку – она содержит аминокислоты.
Жирам в повседневном рационе выделяется 10 %. Они отвечают за деление клеток и синтез гормонов. Но насыщенные жиры плохо усваиваются организмом и повышают уровень вредного холестерина. Полезными ненасыщенными жирами богато растительное масло, рыба, молоко и его производные.
Максимальная доля суточного рациона приходится на углеводы – это 60 %. Организм получает их из хлеба грубого помола, овощей и фруктов с клетчаткой, крупяных каш. Легкими углеводами изобилует выпечка, которая быстро трансформируется в жиры на талии и бедрах.
Источники БЖУ
Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.
Рыба и морепродукты
- Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
- Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
- Тунец (24.4: 4.6: 0).
- Лосось (20: 8.1: 0).
- Треска (17.8: 0.7: 0).
Злаки
- Красный рис (7.5: 2.2: 71.3).
- Киноа (14.1: 6.1: 57.2).
- Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
- Дикий рис (14: 0.5: 72).
- Хлопья Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).
Орешки
- Миндаль (18.6: 57.7: 16.6).
- Грецкие (15.6: 65.2: 10.2).
- Фундук (16.1: 66.9: 9.9).
Мясо
- Телятина (20.4: 0.9: 0).
- Грудка индейки (19.2: 0.7: 0).
- Куриная грудка (21.5: 1.5: 0).
Бобовые
- Фасоль белая (25.1: 1.5: 69.1).
- Чечевица красная (24.2: 1.7: 53.3).
- Фасоль красная (22.3: 1.7: 54.5).
Молоко и яйца
- Молоко с низкой жирностью (2.8: 0.5: 4.7).
- Йогурт обезжиренный (3.2: 0.1: 3.9).
- Творог (18: 0.5: 3.3).
- Сыр низкой жирности (29: 17: 0).
- Куриные яйца, белок (3.6: 0: 0.24).
Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.
При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.
Правила для соблюдения правильного питания
Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда. Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым. Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.
Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.
В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.
Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.
Калорийность рациона и то, как рассчитать БЖУ для похудения – важнейшие моменты. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.
Привести тело в форму не сложно, но этот процесс требует наличия актуальных знаний и навыков. Для начала следует научиться рассчитывать количество питательных веществ под конкретные нужды. Например, норма БЖУ для похудения определяется с помощью следующей пропорции – 5:1:2, где цифры расположены в соответствии с порядком вышеуказанных микроэлементов. При подсчете калорийности съедаемой за день пищи должны учитываться энергетические затраты организма, так как недостаток продуктов питания приведет к ухудшению состояния здоровья человека.
Оптимальное количество калорий, которое допускается к потреблению при похудении, можно вычислить, умножив желаемый вес на число 24. Однако стоит учитывать, что эта формула подходит только для тех людей, чьи лишние килограммы не превышают отметку 10. Если же разница между текущим и желаемым весом больше, то необходимо поделить процесс похудения на несколько этапов для предупреждения осложнений со стороны организма.
Сколько углеводов нужно в день
Взяв за основу суточную калорийность, можно легко определить ежедневное количество необходимых организму углеводов. Расчет БЖУ для похудения основан на строгом балансе всех трех основных элементов пищевой цепочки. Для эффективного снижения веса рацион должен включать не более 30-40% углеводов от общей массы потребляемой пищи за сутки. Придерживаться строгой диеты нет необходимости, однако важно соблюдать основные правила здорового питания.
Сколько жиров нужно в день
Является жиросжигание длительным процессом, который требует терпения и дисциплины. Точно выяснив, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, можно навсегда попрощаться с изнуряющими голоданиями или длительными тренировками. Употребляя минимум жиров, общее количество которых составляет около 15-20% в день, очень скоро вы заметите существенные изменения в своем теле.
Соотношение БЖУ
В идеальном меню для снижения веса содержание питательных веществ должно соответствовать пропорции 5:1:2. Такой рацион очень часто применяется во время сушки для более интенсивного сжигания лишних калорий. Дефицит жиров будет стимулировать организм использовать только собственные ресурсы, поэтому через пару недель будут заметны первые результаты. Подключив к дневной программе дополнительную физическую нагрузку, можно ускорить процесс похудения.
Суточная норма белков, жиров и углеводов – таблица
Согласно указанной выше информации, для поддержания формы как мужчины, так и женщины должны регулярно придерживаться специально разработанной системы питания. Для облегчения восприятия все данные были систематизированы в форме таблицы, поэтому больше нет никакой необходимости самостоятельно высчитывать проценты и коэффициенты:
| Возраст, лет | |||||||||
| Углеводы, г | Энергия, тыс. кДж | углеводы, г | энергия, тыс. кДж |
||||||
| Умственный труд | |||||||||
| Легкий физический труд | |||||||||
| Средний по тяжести труд | |||||||||
| Тяжелый физический труд | |||||||||
| Особо тяжелый физический труд | |||||||||
Как рассчитать КБЖУ женщине
Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:
- суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
- суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
- суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.
В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.
Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина
Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:
- женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) - (5 * возраст в годах) - 161;
- мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) - (5 * возраст в годах) + 5.
Определение уровня физической активности
Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.
Расчет нормы потребления калорий
Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:
- мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) - (6,8 * возраст в годах);
- женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) - (4,7 х возраст в годах).
Расчет нормы калорий для похудения
Можно с помощью одного простого действия рассчитать, сколько БЖУ нужно в день, чтобы быстро похудеть. Все, что требуется, это просто снизить суточную норму ваших калорий на 20%, остальную работу сделает организм. Но будьте готовы – через несколько месяцев процесс остановится и вы перестанете худеть. Данная реакция считается нормальной. Организм не позволит отобрать у него 20% энергии, к которым он привык. Понизится работоспособность или выносливость, хотя человек этого не замечает. Чтобы обхитрить организм, можно чередовать периоды низкой и нормальной калорийности.
Расчет белков, жиров, углеводов в день
В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.
Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.
Расчет КБЖУ онлайн
Для современного человека вычисление суточной нормы калорий не является проблемой. Существует множество специальных сайтов и онлайн-калькуляторов, использовать которые может любой человек. Все, что нужно для расчета БЖУ – это вайфай и немного свободного времени. С появлением данных счетчиков очень просто определить, сколько БЖУ нужно употреблять в день, чтобы похудеть до размеров моделей, как на фото в интернете.
Видео
Чтобы вычислить соотношение бжу для похудения, необходимо знать, что БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Пытаясь похудеть, мало кто берет в расчет эти нормы, поэтому эффективность диеты и тренировок резко снижается. Узнайте, как найти золотую середину в своем рационе, начать питаться, чтобы похудеть с гарантией невозврата лишних килограмм и поддерживать тело в тонусе.
Что такое БЖУ
БЖУ – это аббревиатура, которая означает «белки, жиры и углеводы». Когда человек посмотрит на свой дневной рацион, он вычислит эти три составляющие. Если питание не предполагает наличия хотя бы одного из этих компонентов, можно получить последствия в виде замедленной работы пищеварительной системы, накопления жира. Грамотный расчет БЖУ для похудения обязателен: он поможет разработать индивидуальную систему питания.
Норма БЖУ в день
Прежде чем начать составлять график питания с помощью системы БЖУ, необходимо при ограничении того или иного пункта не навредить здоровью. Свойства компонентов смотрите в таблице ниже:
| Компонент питания | Свойства |
| Белки (30-40%) | Компонент для набора мышечной массы. Баланс белков для похудения – идеальный вариант, ведь организму трудно преобразовать протеин в жировые отложения. |
| Жиры (10-20%) | Обязательно должен присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Перебор этого элемента приведет к ожирению, а недостаток – к проблемам в работе иммунной системе и выработке гормонов. Употребление полезных жиров подразумевает в большей мере растительные масла, а не животные жиры. |
| Углеводы (40-50%) | Ограничение этого элемента приводит к самому быстрому эффекту при похудении, но вредно для здоровья. Следует разделять углеводы на «плохие» (сахар, белая мука и пр.) и «хорошие» (овощи и крупы), При отказе от «плохих» быстрых углеводов об отложении жировых клеток можно не беспокоиться. «Хорошие» углеводы богаты клетчаткой, которая гарантирует эффективное похудение. |
Для женщин
Важно учитывать, что необходимое количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в день, зависит не только от физической активности, роста, веса и возраста человека, а и от пола. Да, диапазон допустимых значений для мужчин и женщин приблизительно одинаков, но какое же точное число взять для расчета своего рациона: минимальное, или максимальное из возможных?
Женщины при выборе продуктов питания часто склонны сводить к минимуму потребление жиров (10%) или же вовсе ими пренебрегают, боясь набрать лишний вес. На самом же деле женщинам следует стремиться к максимально допустимому количеству потребляемых жиров (20%), ведь они не только нормализируют состояние кожи, а и помогают усвоить витамин Е, необходимый для стабильного протекания менструального цикла, другие жирорастворимые витамины.
Для мужчин
Представителям сильного пола следует по возможности употреблять белок (35%) в умеренном количестве, или вовсе в минимально допустимом объеме (30%). В противном случае мужской организм снизит выработку тестостерона , необходимого для полноценного развития мужчины. Следует не забывать учитывать повышенную физическую нагрузку у мужчин по сравнению с женщинами. Нужно ввести поправочный коэффициент (например, 1,25 при высокой нагрузке) и использовать его, чтобы посчитать БЖУ для похудения или набора массы.
Оптимальное соотношение БЖУ
Для определения правильного соотношения БЖУ для похудения, жиросжигания или просто правильного питания необходимо определить тип телосложения. Всего существует три: эктоморфы (сложности с набором массы), мезоморфы (золотая середина) и эндоморфы (сложности с избавлением от лишних кило). Соотношение для:
- эктоморфов: 20-30% белков, 20-30% жиров, 50-60% – углеводы;
- мезоморфов: 30-40% б., 10-20% ж., 40-50% у.;
- эндоморфов: 40-50% б., 10-15% ж., 30-40% у.
При правильном питании
Чтобы вес держался на одной отметке, необходимо узнать свой тип телосложения , выбрать правильное процентное соотношение БЖУ, а после изменить калорийность своего рациона. К примеру, среднестатистический мезоморф для поддержания своего веса должен рассчитать количество калорий в рационе с помощью таблиц или формулы (см. ниже), вычислить свой баланс БЖУ на сутки, избавиться от лишних или прибавить еще калорий.
При похудении
Схема действий аналогична ситуации с поддержанием веса за одним исключением – уберите 10% процентов из общего баланса и получите соотношение БЖУ для похудения. Такой тип питания эффективен для постепенного сбрасывания веса. Если параллельно с питанием начать посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или бегать по утрам – эффект станет заметен в два-три раза быстрее. Правильно рассчитать БЖУ для похудения необходимо с акцентом на белок, ведь протеин хуже перерабатывается в жировые клетки, а это то, что нужно для похудения. Главное – не переборщить, следить за самочувствием.
Для жиросжигания
К процессу активного похудения стоит отнестись очень серьезно. Рассчитать БЖУ для похудения стоит вот так – минус 20% от суточной нормы белков, жиров и углеводов приведут к быстрому результату, но такая эффективная диета постепенно истощает организм. Лучше всего использовать максимальный допустимый показатель потребления белков, ведь протеин – лучший друг при радикальных мерах касательно жировых отложений. Физическая нагрузка уместна, но начать стоит с чего-то умеренного, потому что организм только привыкает к ограничению в пище.
Как рассчитать БЖУ
Чтобы определить идеальное соотношение БЖУ при похудении или поддержании веса, необходимо узнать свою дневную норму калорий. Чтобы не заморачиваться походом к диетологу, вычислить, какая норма бжу для похудения или поддержания веса, поможет онлайн калькулятор калорий, который учитывая ваши параметры и физическую нагрузку, вычислит идеальное количество калорий для рациона. Для стандартного рациона следует знать, что грамм белка и углевода равен 4 ккал, а жира – 9 ккал. Затем урегулируйте меню блюд, чтоб в сутках потреблялось 30-35% белков, 15-20% жиров и 40-50% углеводов.
Формула расчёта БЖУ
Стандартная формула расчёта бжу для женщины будет выглядеть так (где 2204 – норма ккал в день для поддержания веса, 0,3 – преобразовательный коэффициент, например, 30%, а 4 – ккал БЖУ):
- Белки (минимум) = (2204*0,3)/4 = 126 г
- Белки (максимум) = (2204*0,35)/4 = 193 г
- Углеводы (минимум) = (2204*0,4)/4 = 220 г
- Углеводы (максимум) = (2204*0,5)/4 = 275 г
- Жиры (минимум) = (2204*0,15)/9 = 82 г
- Жиры (максимум) = (2204*0,20)/9 = 110 г
Видео
