Существует много мифов о занятиях спортом во время менструации, но, в основном, они говорят о пользе упражнений. Наука полностью не исследовала влияние упражнений на течение менструации, но смысл в том, что умеренные упражнения облегчают предменструальное напряжение и уменьшают менструальные боли. Поэтому нет необходимости сидеть на месте и осторожничать только потому, что у вас менструация.

Шаги

Часть 1

Подготовьтесь к занятиям

1. Помните, заниматься спортом во время менструации – безопасно. Вы даже извлечете из этого пользу – у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Также, помните, что гормональные всплески не влияют на вашу силу и выносливость. Поэтому, даже если вы чувствуете усталость, сонливость и желание отлежаться, посещение спортзала может улучшить ваше самочувствие. К тому же, мы все знаем, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что также сделает вас счастливее и радостнее!

   • Если вы на самом деле плохо себя чувствуете и у вас спазмы, не заставляйте себя заниматься. Если ваше тело просит отдыха, может быть, ему на самом деле нужно некоторое время на восстановление.
   • Если вы все еще сомневаетесь – упражняться или нет, попробуйте упражнения с небольшой нагрузкой, пока у вас менструации, затем можете вернуться к своим обычным упражнениям.

2. Используйте правильные средства личной гигиены. Основная проблема для занятий спортом во время менструации – боязнь протечек. Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Подумайте о менструальной чаше или тампонах вместо прокладок; данные средства задержат кровь, она даже не покинет вашего тела, что значительно сокращает возможность протекания. Если вы все еще боитесь протечки, удвойте защиту, используя менструальную чашу или тампон вместе с прокладкой.

   • Менструальная чаша гораздо лучше предотвращает протечки, чем тампон, но не всем может быть удобно их использовать.
   • Используйте новый тампон непосредственно перед упражнениями, это увеличит ваши шансы избежать протекания.

3. Носите подходящую одежду. Дополнительная защита от протечки – правильно выбранная одежда. Выбирайте штаны темного цвета (всегда срабатывает). Избегайте шортов или сильно облегающей одежды, так как если вы все таки протечете, в этой одежде это будет заметно в первую очередь. Вместо леггинсов или велосипедок носите трико или штаны для занятия йогой. Оденьте трусы шортики под вашу одежду для тренировок, чтобы усилить защиту от протекания; стринги или кружевные трусы не совсем совместимы с занятием спортом во время менструации.

   • Накиньте темную толстовку или кофту перед выходом, чтобы, в случае протечки, можно было повязать ее на поясе как дополнительный барьер.
   • Многие женщины предпочитают одевать свободные топы во время менструации; обтягивающие футболки могут показать ваше вздутие и добавить ненужное давление на и без того напряженный живот.

• Не заставляйте себя бегать, если ваши менструации проходит болезненно. То, что вы можете идти, не означает, что вы сможете бежать.
• Разогрейте мышцы до занятий и остыньте после упражнений с помощью мягких движений и растяжки.

Какие упражнения можно делать во время месячных? Этим вопросом задаются многие женщины, которые ведут спортивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, то прерывать тренировку в период менструации не обязательно. Главное — придерживаться основных правил и прислушиваться к своему самочувствию.

В период менструального цикла женщины ощущают слабость, головокружение и боль. Уменьшить неприятные проявления при месячных помогут специальные упражнения. Так, например, полезной считается дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и облегчить общее состояние.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Положите на живот книгу. Старайтесь дышать медленно и глубоко. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе наоборот втягивайте в себя. Такое упражнение можно делать не менее 5-7 раз.

Расслабиться поможет поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Во время месячных полезной считается йога. Правильно подобранные упражнения способны облегчить состояние женщины в критические дни. Одним из таких упражнений является «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Уменьшить боль во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого сядьте на колени. Ягодицы должны касаться пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Расслабить мышцы можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.

Полезными считаются упражнения во время критических дней, которые способствуют оттоку крови из малого таза. Для этого можно лечь перпендикулярно стене. Ноги обоприте на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Тренировка при менструации

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? В критические дни женщина может ощущать дискомфорт, но это не значит, что нельзя заниматься спортом. Главное — заниматься спортом правильно и прислушиваться к себе.

При верно подобранных физических упражнениях тонус матки значительно повышается, улучшается кровообращение в органах малого таза, а также снижается болевой синдром. Отсутствие физической нагрузки, наоборот, может негативно отразиться на протекании менструации.

Тренировка в критические дни противопоказана, если имеется:

• обильное выделение;
• головокружение;
• тяжесть в животе;
• сильная боль;
• воспалительный процесс.

Если же таких симптомов не наблюдается, то можно тренироваться. В критические дни считается полезной система Пилатес. Эта программа позволяет добиться результатов уже через месяц регулярных тренировок. Данная система включает в себя упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц верхнего пресса. Во время месячных необходимо исключить отягощающие элементы, которые могут навредить общему самочувствию.

В период менструации разрешается бегать. Увеличивать нагрузку или устанавливать рекорды в этот период не стоит. Придерживайтесь привычной нагрузки и старайтесь выбирать безопасный маршрут. При обильных выделениях можно заменить бег на быструю ходьбу.

Уменьшить болевые ощущения в пояснице и внизу живота поможет плавание. Полезной считается акваэробика с умеренной нагрузкой. Выбирайте бассейн с теплой водой, в противном случае холодная вода может вызвать мышечные спазмы.

Можно ли заниматься в зале во время месячных? Безопасными считаются элементы на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Такие упражнения улучшают кровообращение и избавляют от неприятных ощущений. Помните о том, что тренировка должна быть облегченной.

Чего нельзя делать в период менструации

Какие упражнения категорически запрещено делать в критические дни? Не рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса. Такие элементы увеличивают давление внутри брюшной полости и усиливают болевой синдром и кровотечение. Категорически запрещены силовые упражнения. В критические дни рекомендуется снизить весовую нагрузку и сократить количество подходов к снаряду.

Кроме этого нужно исключить упражнения, затрагивающие поясничный отдел позвоночного столба. К запрещающим элементам можно отнести резкие наклоны и повороты туловища, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки и комплекс упражнений, связанный с переразгибанием позвоночного столба.

В период менструации крайне не желательно крутить обруч, такое упражнение оказывает повышенную нагрузку на живот, что в результате приводит к обострению болевого синдрома.

Вместо этого можно проводить комплекс упражнений, направленных на разработку мышц рук или груди. Соблюдая эти простые правила, можно избежать дискомфорта во время тренировки. Старайтесь выбирать для занятий спортом удобную и комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Начинайте тренировку с растяжки. Во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды.

Приветствую вас, девушки и женщины! Эта статья исключительно для вас. Хотя парни вполне могут использовать эту информацию для своих вторых половинок. Сегодня мы постараемся обсудить щепетильную тему, которая волнует всех девушек, которые решили заниматься фитнесом или другим видом спорта.

Многие девушки с активным образом жизни интересуются, почему нельзя заниматься фитнесом во время месячных и стоит ли избегать любых физических нагрузок в эти дни. Мнений по этому поводу довольно много, но вряд ли вы хотите полагаться на слухи в таком серьёзном вопросе.

Я постарался приготовить для вас достоверную информацию о занятиях спортом в «красные дни календаря».

Помню смотрел какой-то фильм и там одна девчонка пыталась намекнуть другой, что у неё начались «эти» дни. А так как там был парень, то она использовала образные выражения. Что она там только не выдумывала и «красная армия наступает» и «родственники из КРАСНОдара» — полный «ржач» в общем. Ну вот живу я в Краснодаре уже 2-й год, но никакие родственники ко мне так и не приезжали))).

Ну а если без шуточек, то о психологических проблемах в этот период думаю нет смысла говорить подробно. Девушки и так их все знают и чувствуют на себе каждый месяц. Ровно как и мужчины это ощущают. Часто нрав девушки в этот период можно охарактеризовать как: «не беси меня...», «ща дам в лоб» и т.д.

Как женатый человек я полностью подтверждаю истинность этого утверждения. Но жена у меня все таки золотая — очень хорошо сдерживает себя и не только в этот злосчастный период. Другим девушкам более трудно себя правильно вести в силу особенностей их психики, так что разница лишь в умении контролировать негатив в это время. Но отрицательное психологическое влияние оказывается почти на 100% прекрасного пола. Это да.

Согласно недавним научным исследованиям было установлено, что перед менструальным циклом в женском организме накапливаются токсины. Этот факт приводит к повышенной раздражительности, плаксивости, вредности женской психики. Это и есть проявление того самого ПМС (предменструального синдрома).

ПМС также дает сбой в работе яичников:

• нарушается гормональный баланс организма;
• функционирование ЦНС (центральной нервной системы);
• работа эндокринных желез.

Согласно ещё одному научному исследованию, которое провел ученый из Калифорнийского университета (эксперимент проводился в Лос-Анджелесе) — вскрылось ещё несколько интересных фактов. Связан этот эксперимент с «прогестероном» и «ПДР» (предменструальное дисфорическое расстройство). Коротко об этом:

Прогестерон - это стероидный гормон, который вырабатывается женскими яичниками. О нём можно многое рассказать, но пожалуй, самая главная его функция — помочь закрепиться во внутреннем слое матки оплодотворенной яйцеклетке. Прогестерон также помогает вынашивать плод. Его ещё называют гормоном беременности.

Что же касается ПДР, то он возникает примерно за неделю до месячных, когда содержание прогестерона у женщин находится на пике.

Ну а теперь, собственно — сама суть эксперимента. Взяли 12 женщин у которых явно наблюдались симптомы ПДР, и 12 женщин у которых они не наблюдались. Взяли у них анализы чтобы посмотреть на концентрацию различных гормонов в крови. Оказалось что эта концентрация была почти одинаковой у всех. Незначительно отличалась.

Но вот анализ мозговой деятельности весьма примечателен. У тех женщин, у которых были симптомы ПДР — мозжечок был в состоянии повышенной активности.

Как потом показали исследования на животных — прогестерон способен изменять рецепторы в самом мозжечке, и эти рецепторы как раз образуют те связи в женском мозгу, которые отвечают за психику и поведение.

Выходит что одни дамочки чувствительны к прогестерону, другие не очень. Короче сложно всё это. Я вам это привёл чисто для информации. Я уверен что в будущем нас ещё не раз будут удивлять всякого рода открытиями в этой «красной области» и не только.

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

1. Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
2. Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
3. Из-за кровопотери у женщины поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

1. При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
2. При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
3. Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
4. В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
5. Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
6. Пить побольше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
7. Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
8. Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что...)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

• притупляются болевые ощущения;
• сокращается длительность критических дней;
• уменьшается болезненная чувствительность груди;
• понижается склонность к вздутию живота;
• снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус...

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

1. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА — может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
2. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
3. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите

Какие нагрузки выполнять нельзя

И хотя мы выяснили полезность спорта для самочувствия женщины в критические дни, есть некоторые виды нагрузок, не подходящие для этого времени. Сюда входят:

• Все тренинги для брюшной полости – упражнения на пресс (особенно нижний), скручивания, занятия с обручем (хула-хупом).
• Упражнения с нагрузкой на поясницу.
• Тренировки с отягощением — приседания со штангой, поднятие гантелей или штанги с пола (), занятия на тренажерах.
• Повороты корпуса и другие резкие движения.
• Прыжки, подтягивания, отжимания.

Допустимые нагрузки

Разобравшись с нежелательными нагрузками пришло время определить, каким спортом можно заниматься во время месячных.

БЕГ И СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА. Бег считают одним из самых оптимальных направлений для этих дней. Постарайтесь только не устраивать спринтерские забеги, чередовать быструю и медленную скорость и работать до упора. Занимайтесь в медленном темпе на природе или в зале. При общем недомогании можно заменить на быструю ходьбу.

ПЛАВАНИЕ. Отлично помогает избавиться от болезненных спазмов и снять боль в пояснице. Занимайтесь в умеренном темпе, можете уделить время упражнениям из аквааэробики. Не забывайте о подходящих средствах гигиены, прокладки в этом случае по понятным причинам не подойдут. Следите за температурой воды, она должна быть теплой. Можно ли посещать открытые водоемы? Категорически нет, потому что во время месячных повышается риск заразиться инфекцией или заработать воспаление женских органов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ И ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Помогают избавиться от вздутия и болезненных ноющих ощущений. Это происходит за счет расширения сосудов и ускорения кровообращения.

ПИЛАТЕС, ШЕЙПИНГ, ТАНЦЫ. Отлично влияют на самочувствие и улучшают настроение.

СТРЕТЧИНГ. Это совершенно любые упражнения на растяжку. Кстати, растяжка влияет на организм и мужчины и женщины показывая омолаживающий эффект.

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ. Если вы все-таки предпочитаете отсиживаться дома в эти дни, проведите это время с пользой. В сети множество видеороликов с упражнениями во время месячных. Можете также заняться медитацией. Это станет отличной альтернативой мыльным операм и тонне сладостей, съеденных под одеялом.

Некоторые упражнения

Специально подобранные следующие упражнения помогут не только не набрать лишнего веса во время месячных, но и облегчить их проявления. Перед началом тренировки сделайте разминку и растяжку.

1. Лягте на живот с сомкнутыми ногами, лицо опустите вниз. На выдохе поднимите туловище к тазу, упираясь ладонями в пол. Ягодицы держите в напряжении. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в изначальную позицию.
2. Станьте на колени, ступни скрестите, ягодицы разместите на них сверху. Постарайтесь распределить вес тела равномерно между коленями и ступнями. На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись пола лбом и вытянув руки вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и снова вернитесь в начало.
3. Станьте на колени и упритесь локтями в пол. Держите спину параллельно полу. Затем прогнитесь в пояснице, подняв таз вверх, а голову опустив вниз. Отлично расслабляет мышцы живота и помогает снять приступы боли. Задержитесь в этом положении пока боль не утихнет, а затем полежите в удобной вам позе несколько минут.
4. Лягте возле стены, подняв ноги перпендикулярно туловищу и уперев в их стену. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
5. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Глубоко вдохните, втянув живот, затем выдохните, вернувшись в изначальное положение. Можно слегка приподнимать таз на вдохе. Повторите 5 раз.

Быть или не быть спорту во время месячных каждая женщина должна решить для себя сама. Не стоит ломать себя и делать что-то через силу, ведь физическая активность должна приносить радость. Но если вы себя хорошо чувствуете, обязательно позанимайтесь, так вы перестанете корить себя за съеденную такую желанную в эти дни шоколадку что тоже плюс.

На этом, дорогие дамы — все. Если вам была полезна эта статья — делитесь ею в соц. сетях, буду вам благодарен. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Очень часто девушки меня спрашивают, , и как побороть тягу к сладкому во время ПМС ? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна ).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз) .

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза - предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона . В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ !

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза) .

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных , и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Питание при ПМС

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х , далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных . Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Спорт и месячные

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми , чем обычно, но они не становятся немощными , как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и . Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных , а также питанием во время ПМС . Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Как спорт влияет на месячные?

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

О пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструации

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

• скандинавская ходьба;
• плавание;
• йога;
• пилатес;
• стретчинг.

Читайте также 🗓 Можно ли смывать тампон в унитаз

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

• высокая обильность выделений;
• присутствие острой боли;
• плохое самочувствие;
• наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

• нельзя качать пресс;
• запрещено задействовать мышцы живота;
• запрещены резкие движения;
• запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

При обильных менструациях

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Категорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

Правила выполнения упражнений при ПМС

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

Читайте также 🗓 Можно ли ходить в туалет с тампоном

При помощи определенных тренировочных методик облегчить течение ПМС можно. В таких условиях следует сперва избавиться от тяжести в ногах. Поднимая ноги вверх по стене, удается избавиться от этого неприятного ощущения.

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

Облегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

• удобное место;
• комфортную одежду;
• правильный температурный режим помещения;
• допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Какие занятия спортом полезны?

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

• ходьба;
• легкий бег;
• йога;
• аквааэробика.

Облегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Противопоказанные тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

• качание пресса;
• упражнения, усиливающие мышцы живота;
• резкие движения;
• силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Можно ли посещать спортзал?

Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Заниматься физкультурой можно во время месячных

Делать планку

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Если же критические дни не сопровождаются болями, то выполнение планки допускается, но не в первые дни. Также рекомендуется снизить длительность выполнения данного упражнения.

Приседать

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.