Расслабление поясницы. Основные правила лечебной гимнастики. Инновационный способ устранения напряжения

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стоит не выспаться - и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

сайт собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

• Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях.
• На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
• На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
• Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов - примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

• Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
• Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
• Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты , затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины - она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

• Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
• Качайте ступнями из стороны в сторону - максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные - как вам будет удобнее.
• Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

Шаг № 2:

• Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
• Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту .

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

• Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
• Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание - дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
• Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Если у вас длительное время тело находится в неудобном положении, при долгой работе сидя, при и незнании, как расслаблять мышцы шеи, она начинает вскоре перенапрягаться и болеть. Эти негативные последствия приводят к спазмам, нарушению питания позвоночника и даже психическому расстройству.

В статье поговорим о том, мышцы шеи.

Соединительный мост

В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.

В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук. Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами. Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее. В этой области проходят четыре главные артерии, восемь самых крупных нервов, а также спинномозговой канал. Посредством их реализуется кровоснабжение головы, грудной части тела и верхних конечностей, а также регулируется нервная деятельность.

При перенапряжении и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови. Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность. Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.

Снятие напряжения с трапециевидной мышцы

Есть разные способы, как расслабить мышцы шеи и плеч. Начнем с самых простых упражнений. Чтобы снять напряжение с сначала выведите грудную клетку вперед, затем поднимите плечи к ушам и дайте им упасть, расслабив мышцы.

Перед тем как научиться убирать напряжение с шеи, учатся держать голову правильно. Потяните затылок вверх таким образом, как будто голова висит на нити, прикрепленной к макушке головы. Подбородок при этом слегка подбирают на себя. Это положение является еще одним способом, как расслабить мышцы головы и шеи. Также вы сможете избавиться от вредной привычки задирать или, наоборот, опускать голову. Кроме того, правильное положение головы способствует оптимальному дыханию и поддержке красивой осанки.

Расслабьте плечи и потяните макушку вверх. Почувствуйте, как позвонки на шее растягиваются. Можно при этом аккуратно и чуть-чуть поворачивать голову. Затем опустите голову на грудь. Постарайтесь, чтобы подбородок достал до ключицы. Медленно поверните голову в одну и другую стороны, опрокиньте ее назад так, чтобы постараться достать нижнюю часть шеи. Вернитесь в положение, когда макушка как бы подвешена на нити.

Вспоминайте о положении шеи и головы в течение дня и повторяйте упражнение, а также старайтесь держать голову прямо.

Постепенно вы научитесь новой привычке, благодаря чему здоровье в целом укрепится. Это упражнение поможет не только людям, у которых просто устала шея. С помощью него вы научитесь, как расслабить мышцы в целом способствует этому. Просто все упражнения следует выполнять предельно осторожно.

Упражнения, снимающие боль со спины

Научившись, как расслабить и шеи тренировкой, получится иногда избавиться и от боли в этих областях. Но, приступая к гимнастике, следует сначала снять неприятные ощущения. В противном случае упражнениями в итоге можно даже усилить боль. Сядьте на край кровати, поверхность которой не прогибается. Лягте на спину и поднимите ноги. Найдите такое положение, при котором мышцам спины будет удобнее всего, и оставайтесь в таком положении некоторое время. Вставая, постарайтесь не напрягать поясницу.

Упражнения, снимающие боль с шеи

Чтобы избавиться от боли в шее, делают следующие специальные упражнения:

1. Не спеша наклоняют голову вперед до упора, а затем откидывают назад.
2. Медленно поворачивают голову в одну, а затем в другую сторону насколько можно.
3. Склоняют голову поочередно к плечам.
4. Упершись руками о лоб и сопротивляясь, голову наклоняют, фиксируя такое положение несколько секунд; затем, положив руки на затылок, также преодолевая сопротивление, голову опрокидывают.
5. В руки берут гантели до двух килограммов и держат руки опущенными вниз, при этом медленно поднимают и опускают плечи.

Упражнения вместе с дыханием

В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.

Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.

Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.

Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе — наклон, на выдохе — исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.

Релаксация

Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.

Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.

К релаксации хорошо добавлять Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.

Массаж

Массажисты хорошо знают, как расслаблять мышцы шеи. Но те, у кого она болит, легко могут сделать себе массаж сами.

Для этого нужно сначала встать и выпрямить спину, положить руки на шею сзади и делать поглаживающие движения сверху вниз. Постепенно можно добавлять немного интенсивности и усилий. Если на шее имеются спазмы, то почувствуются болезненные ощущения. Слишком сильно давить нельзя.

Затем руки переносим на зону предплечья, не прекращая массирующих движений. Трапециевидные мышцы нужно захватывать в любом случае, даже если вас беспокоит боль только в одном месте на шее. Обычно мышечное напряжение находится по всей длине. Поэтому не удивляйтесь, если при массаже вы почувствуете болезненные ощущения и на предплечье.

После этой зоны следует перейти к затылку, на месте соединения шеи и головы. Так как в современной жизни многие люди двигаются мало, то спазмы в этой части совсем нередки. Часто удивляются, обнаружив у себя в этой зоне скованность и напряжение.

После этого возвращаются к шее и уделяют внимание ей, а потом снова переходят к затылку. Найдите углубления в основании головы и помассируйте их. В конце массируется волосистая часть головы.

Массаж выполняют поглаживающими, сдавливающими, похлопывающими и вибрационными движениями. Если вы искали, как расслабить глубокие мышцы шеи, то это тот способ, который вам поможет.

Профилактика

Помимо упражнений, не забывайте и о других методах, которые помогают тому, как расслаблять мышцы шеи. Опишем их.

1. Если вы будете тренировать пресс, не набирать лишний вес и следить за осанкой, это существенно сократит нагрузку на спину и сделает мышцы более сильными. Голову легче будет удерживать в вертикальном положении и не давать ей наклоняться вперед.
2. При сидячей работе на наклоняйтесь к столу близко. Оборудуйте себе удобное место, делайте каждый час перерыв, чтобы менять положение тела.
3. Давайте отдых мышцам шеи, чтобы она не отекала от неизменяемого положения.
4. Даже в процессе работы делайте простые упражнения для шеи.
5. Не прижимайтесь ухом в плечо с телефонной трубкой.
6. Не расчесывайтесь, откинув голову назад слишком сильно.
7. Шея может заболеть из-за неровного матраса или очень большой подушки, или из-за неудобной позы ночью. Лучше всего для сна подобрать жесткий матрас и небольшую подушку.

Заключение

Чтобы не держать в себе стресс, снимайте его прогулкой вечером по парку. Примите теплый расслабляющий душ и выпейте травяной чай с медом. Тогда и сон получится здоровый. А шея хорошо отдохнет.

Это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине - это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1. Поднятие таза

В чем польза: Упражнение с поднятием таза - одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа - это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа - это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором - на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение - это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Сидение у стенки

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Постоянное напряжение мышц спины приводит к частому спазмированию, что становится причиной многих проблем с позвоночником. Спазм мышц спины может сохраняться на протяжении нескольких лет. В результате возникает мышечная блокада межпозвоночных дисков.

Опасность напряжения мышц спины

Если мышцы чрезмерно напряжены, то одно резкое движение, переохлаждение и другие негативные факторы приводят к тому, что напряжение закрепляется рефлекторно. В результате такого состояния межпозвоночные диски сдавливаются и сжимаются, в некоторых случаях происходит их выпячивание, из-за которого сдавливаются нервные корешки. Это становится причиной болей, интенсивность которых может быть различной.

При выпячивании межпозвоночного диска и его давлении на нервные корешки возникает сокращение межпозвоночных мышц. Это усиливает давление на диски, которые выпячиваются в результате сильнее.

Возникающий спазм - это попытка организма защитить пораженное место. В состоянии спазма мышца переживает волокна нервов и кровеносные сосуды, из-за чего кровоснабжение и питание тканей нарушается.

Из-за чрезмерного напряжения мышц спины возникают искривления позвоночника, из-за чего боли могут поражать любые внутренние органы. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается зрение из-за того, что спазм сдавливает глазные нервы.

Основные способы расслабления мышц

Снять напряжение мышц можно . При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

1. Легочное дыхание . Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
2. Предельное напряжение . Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
3. Массаж . Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
4. Тепловое лечение . Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
5. Сауна . При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Основные правила лечебной гимнастики

Один из важнейших способов лечения - лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.

Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:

• выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
• занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
• напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.

Подготовка к занятию

Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.

Для обезболивания мышц плеч и верней части шеи нужно сесть, откинувшись на спинку кресла, положить руки на затылок, а затем медленно опустить руки, чтобы мышцы снова не были напряжены

Гимнастика против спазма мышц шеи

Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:

1. Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
2. Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
3. Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
4. Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки - около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
5. С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.

Первые 2-3 недели занятий лечебной физкультурой выполнять рекомендуется только три первых упражнения

Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений - дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.

Расслабление мышц спины

Для средней части спины при чрезмерном напряжении мышц хорошо помогают такие упражнения:

1. Стоя ровно руки кладут на пояс. Поочередно нужно поднимать каждое плечо.
2. Стоя на четвереньках, подбородок прижимают к груди, а спину тянут вверх.
3. Стоя с руками на поясе и развернутыми вперед локтями, подбородок прижимают к груди. Выполняют прогиб спины назад, чтоб округлить ее.
4. Лежа на животе с руками на бедрах, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Ступнями нужно постараться дотянуться как можно выше и зафиксировать в верхней точке положение на 2 сек.
5. Лежа на животе, руки сцепляют в замок. Голову поднимают и отрывают плечи от пола, стараясь тянуться руками к ступням. В верхней точке положение также фиксируют на 2 сек.
6. Лежа на спине, колени подтягивают к груди руками, головой тянуться к коленям. В такой позиции замирают на несколько секунд.

Полезные упражнения для поясницы

Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:

1. Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
2. Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
3. Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.

Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.

В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

С идячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Если вы подсчитаете количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.

Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

Оценка поясничной мышцы

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.

Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.

Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

В идеале, пациент должен быть в состоянии лежа на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите пациента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

Постизометрическая релаксация мышц

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Упражнение 1.

И.п. - лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5-10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3-4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Упражнение 2.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15-20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае - просто стена, на которую можно опереться.

И.п. - стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис.а.

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3-4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2-3 минуты, удерживаясь одной рукой.

Упражнение 3.

И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80-90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно - в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7-15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Далее растягивайте мышцы до нового «порога» - в нашем случае, к примеру, от 30 до 50-70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80-90°.

Так, за 2-3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах - по 5-10°.

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5-10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах - коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано