Преимущества водной аэробики
Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.
Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.
Упражнения
Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак: Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.
Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.
И еще:
Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.
И в заключение
Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.
В идеале фитнес-программа должна включать аэробные (они же кардио), силовые нагрузки и растяжку. Кардиоуроки не просто помогают снизить вес и держать его под контролем. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая нас выносливее, а значит — готовя к силовым нагрузкам. Силовые, в свою очередь, позволяют не только наработать красивый рельеф. Укрепляя мышцы, они повышают эффективность любых кардиотренировок. Растяжка делает тело гибким, обеспечивает нужную амплитуду движений, в том числе при выполнении приседаний, выпадов, ударов в теннисе, взмахов рук в плаванье… Она отлично снимает боль в мышцах, которая возникает после тренировок с отягощениями.
Занимаясь не одним видом фитнеса, а несколькими, можно добиться больших результатов, чем изо дня в день только прыгая со скакалкой, практикуя стретчинг или, скажем, упражняясь на фитболе. «Выбирая для себя основной вид фитнеса, мы ориентируемся на свои цели: нужно похудеть — идем на аэробику, нарастить мышцы — в тренажерный зал, — говорит Анастасия Яцына , фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программы Peak Pilates (Нидерланды), направлений Gliding (USA) и Schwinn Cycle (USA). — Если правильно подобрать к нему в пару дополнительный, можно скомпенсировать его слабые стороны, развиваться более гармонично и максимально раскрыть свой потенциал».
Вот лишь несколько примеров подобных идеальных пар.
Скандинавская ходьба + пилатес
Удачный выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.
«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».
Как заниматься
Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.
Аквааэробика + тренажеры
В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
«Если вы хотите только укрепить мышцы, но не нарастить их, в принципе достаточно и одной аквааэробики, — говорит Анастасия Яцына. — Она сочетает в себе силовую и кардионагрузку. Но если тело нужно "слепить", скорректировав его пропорции, нарастить мышцы, без тренажеров и гантелей не обойтись. Важный момент: если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».
Как заниматься
2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.
Плавание + стретчинг
Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына. — Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.
Как заниматься
Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.
Уверенной рукой ведёт кисть художник, плавно размывая тон. Контрастные мазки ритмично танцуют по поверхности фона. На плоскости полотна проявляется пространство, напитываясь воздухом и светом. Так просто создаётся иллюзия безграничности.
Эти знания использованы мастерами в растяжках из мозаики. Техника затемнения или обесцвечивания фона, плавного перетекания с одного цвета в другой применима и в мозаичном декоре. Современная технология окрашивания мозаичных материалов позволяет создавать богатую палитру оттенков одного цвета. Вкрапления контрастных тессер оживляют поверхность мозаичной растяжки разноцветными бликами.
Что такое мозаичная растяжка?
При заполнении мозаикой больших площадей однотипные и одноцветные мозаичные полотна выглядят скучновато. Поэтому дизайнеры придумали простой способ для декора просторных комнат мозаичными плитками в виде мозаичных растяжек. Квадраты из мозаичных чипов набираются по принципу живописной растяжки от светлого оттенка до тёмного и укладываются по схеме согласно нумерации блоков. Каждый следующий квадрат более насыщен цветом, чем предыдущий, то есть, в нём содержится больше тессер тёмных оттенков. В итоге создаётся определённый градуированный рисунок в зависимости от замысла и желания. Наиболее популярны мозаичные растяжки в пределах одного цвета, но есть и перетекания из одного цвета в другой. В одноцветных растяжках используют до 9 оттенков одного цвета, постепенно насыщая оттенок от светлого к более тёмному. Обычно же состоит из 8 квадратных блоков размером 300x300 мм. Длина всей мозаичной растяжки - 2,60 метра - вполне достаточна для высоты стандартного помещения.Растяжки из мозаики для декора ванной, бассейна, хамама
Как раз стандартность помещения и перестаёт существовать, стоит вам купить растяжку из мозаики и задекорировать это самое большое пространство. Удивительный рисунок наполнит комнату своеобразным чувством простора и широты. Такое свойство растяжки из мозики удачно используется в декорировании ванных комнат, чаш бассейнов и площадей саун и душевых. покажется более глубоким и таинственным, стены ванной - визуально выше и легче. Незаменима мозаичная растяжка для турецких бань - хамамов. По проекту - хамам - большое просторное помещение. Растяжка из разноцветной мозаики сделает его более уютным и интересным для посетителей. Полумрак турецкой бани наполнится поистине роскошным блеском разноцветных мозаичных тессер, плавно перетекающих от одного цвета к другому. А купольное перекрытие хамама в буквальном смысле слова воспарит над землёй.
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится...
К сожалению, разнообразные болезни спины сейчас очень распространены. Что тому виной – отдельная история, которую можно рассказывать достаточно долго. В этот раз мы хотим рассказать об одном из методов консервативного лечения проблем спины.
В частности, сейчас значительную популярность приобрели упражнения в бассейне для спины, которые можно применять при лечении остеохондроза и ряда других заболеваний.
Каковы плюсы выполнения упражнений в воде?
Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при остеохондрозе.
С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.
При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем инструктора или тренера.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, видео об оздоровлении, омоложении человека..
Осторожно – переохлаждение!
Проблемы спины могут резко усилиться при переохлаждении. Поэтому следует следить за некоторыми параметрами, например – за температурой воды, за временем, которое вы в воде провели и т.д. Поэтому, если вы выполняете упражнения в обычном бассейне, то перед входом в воду следует принять горячий душ, а в воде стараться двигаться энергично.
Конечно, если вы выполняете упражнения в бассейне с горячей водой, то проблема переохлаждения не стоит столь остро. Но, к сожалению, такие специализированные бассейны – редкость, поэтому чаще всего приходится иметь дело с самыми обычными бассейнами, которые, к тому же, имеют неприятное свойство закрываться на летние месяцы.
Также следует помнить, что занятия в бассейне запрещены при инфекционных заболеваниях, простудах, порезах, ранах и предрасположенности к некоторым заболеваниям, поэтому прежде, чем отправляться в бассейн, следует пройти консультацию у врача.
Примеры расслабляющих упражнений и упражнений на растяжку спины в бассейне
1. Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем растяжку. Таким образом, хорошо прогибается в грудном отделе позвоночник, кроме того в некоторой степени растягивается сам позвоночник.
Такое упражнение полезно при сутулости, например, поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и практически не работают.
2. Упражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину, руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так расслабляться возможно и на животе, но в этом случае бывают сложности у тех, кто не может надолго задерживать дыхание.
3. Другой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины. Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться можно от одной до нескольких минут. опубликовано
Растяжка перед плаванием не только снижает риск травм, но также увеличивает вашу производительность в воде, считает профессиональный триатлет на длинные дистанции Сэм Беттен. Ни для кого не секрет, что растяжки помогают профилактике травм. Растяжка перед бегом или тренировкой на велосипеде воспринимается как само собой разумеющееся, но специальные упражнения на растяжку перед плаванием триатлеты выполняют редко. Давайте разберемся, какие упражнения предупредят травмы, увеличат гибкость, и в итоге положительно скажутся на ваших результатах. Триатлеты выходят на старт заплыва как правило ранним утром и в большой компании. Это значит, что день начинается в условиях мышечной и невральной зажатости организма после сна. Поэтому перед плаванием принципиально важно растянуть руки, чтобы хорошо поработать в воде. Упражнения, приведенные ниже, способствуют лучшей работе рук, и снижают риск получения травмы.
1. Растягиваем мышцы спины и рук Такая растяжка поможет размять широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь помогут удлинить гребок. Выполните два подхода по 30 секунд на каждую руку. Если вы чувствуете, что вам нужно особенно проработать эту зону, обопритесь на стену и подложите под лопатку теннисный мячик, который поможет вам нащупать проблемные места и разработать их.
2. Общая растяжка Общую растяжку (наклоны вперед) особенно важно выполнять триатлетам, которые проводят много времени в аэропозиции, а значит больше подвержены развитию зажатости мышц, в том числе квадрицепсов, что в свою очередь становится причиной «забытых ног» на плавании. Если после плавания вы садитесь на велосипед или бежите, такая растяжка гарантирует вам, что ваши мышцы будут отлично себя вести на всех этапах. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать сильное, но не болезненное, натяжение квадрицепсов и икроножных мышц. Сначала вам будет сложно выполнять это упражнение, и поэтому сперва старайтесь хотя бы дотянуться до пальцев ног, сидя на полу. Следующий этап после этого – положить голову на колени для более сильной растяжки. Растяжка проводится по 5-10 секунд с 15-секундной передышкой.
3. Скрещивание рук Это одна из основных растяжек, которая развивает подвижность плеча и должна быть в арсенале каждого пловца. Одна рука заводится вбок горизонтально вдоль груди, другая согнута в локте и фиксирует работающую. Нужно выполнять два подхода по 30 секунд на каждую руку. Эти три простых упражнения на растяжку не займут у вас больше пяти минут. Их можно выполнять перед стартом за приятным разговором с товарищами. Эти несколько минут значительно улучшат качество ваших тренировок и заплывов на время.
