Разминка мышц туловища. Разминка перед упражнениями на тренажерах невозможна без упражнений для разогрева мышц ног. Для трапециевидной мышцы

Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке. Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок. Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.

Что такое разминка

Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке. Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения. Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы. В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем. Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.

Разминка для похудения

Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения. Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия. Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).

Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:

Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
Вращения тазом в обе стороны.
Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
Приседания.

Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.

Комплекс упражнений для разминки

Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:

Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
Приседания.
Наклоны и вращение туловищем.

Не менее эффективной будет динамическая разминка:

Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
С прямыми ногами.
Прыжки со скакалкой.
Прыжки через скамейку.
Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.

В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.

Разминка перед силовой тренировкой

Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей. Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин. Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками. Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом. Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:

Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.

Разминка для ног

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:

Разминка мышц поверхности бедер.
Упражнения на тазобедренные суставы.
Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
Разминка икроножных мышц.

Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.

Разминка для рук

Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:

Вращения.
Махи.
Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
Рывки вверх, вниз.
Растяжка трицепса.
Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.

Разминка для спины

Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:

Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
Круговые движения плечами и бедрами.

Как разогреться перед растяжкой

Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы. Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу). Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.

Разминка перед пробежкой

Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.

Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой

Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.

Для чего нужна разминка

Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:

Подготовительные упражнения направлены на проработку суставов двигательного аппарата, постепенный «нагрев» мышечной массы, растяжение связок для повышения эластичности и гибкости последних.
Разминочная программа призвана за время разогревающих упражнений настроить деятельность сердечно-сосудистого аппарата, оптимизировав его «настройки» под усиленную нагрузку. При этом пульс не должен превышать 100 ударов за минуту.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале улучшает кровоснабжение органов до 70% от максимального значения, в результате чего происходит расширение капиллярной сети сосудов, улучшение притока крови, запускается программа метаболических процессов.
Начинает вырабатываться адреналин – естественный анаболик, анестетик, столь необходимый при тренировках с большими весами.
Разминка перед фитнес-тренировкой помогает сконцентрироваться, подготовившись «морально», на слаженном, четком и качественном выполнении аэробных упражнений.
Разминка перед силовой тренировкой стабилизирует состояние нервной системы, стимулируя нейронные связи головного мозга.

Основные правила выполнения разминки

Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.

Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.

Какие бывают виды разминок и какая Вам подойдет

Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:

Общая. Разминка включает последовательное выполнение упражнений, направленных на постепенный разогрев мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки – дельтовидных мышц, трицепсов, поясничного отдела, бедер. Продолжительность – до 15 минут. Обязательно разминка суставов перед тренировкой, для которой следует выполнять упражнения для плеч, кистей рук, коленного и голеностопного суставов. Не забудьте об аэробной нагрузке: прыжки (со скакалкой и без), бег на месте, бег с поднятием коленей приведут показатели пульса в нужное состояние.
Специальная. При силовых видах спорта – бодибилдинге, работе с весами, такая разминка призвана перед основной тренировкой заставить работать нагружаемые мышцы тела. При этом количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга или аэробных тренировок к «подводящим» разминочным упражнениям необходимо добавить растяжку мышц спины, бедер, икроножных связок.
Растяжка . Представлена динамической, статической и баллистической нагрузкой. Для эффективной разминки оптимальной является динамическая, включающая работу с собственным весом, плавный разогрев мышц. Остальные виды стретчинговой нагрузки предпочтительно выполнять после основного комплекса.
Заминка . Это тот комплекс упражнений, который завершает спортивную тренировку. Направлен на поэтапное расслабление мышц, способствующее удалению молочной кислоты; восстановление привычных для повседневной жизни уровня сердцебиения, частоты дыхания.

Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):

Растяжка мышц, проработка суставов шейного отдела . Исходным положением является простая стойка: ноги расставлены чуть шире плеч, спину следует держать ровно, руки опущены вниз. Выполняйте наклоны головы в среднем темпе, стараясь дотронуться подбородком до груди, прикоснуться мочкой уха к плечу. Повторите движения 10 раз. Затем перейдите к медленным вращениям головы, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Упражнения на подвижность суставов рук . Вытяните руки вперед. Начинайте комплекс перед основной нагрузкой с вращения кистей, затем локтей, а далее – плечевых суставов. Новичкам не следует пугаться легкого хруста, который означает, что наконец-то ваши суставы начали «работать».
Растяжка мышц грудного отдела . Обопритесь одной рукой на стену так, чтобы вы свободно могли выполнить наклон вперед. Держа спину ровно, прогибайтесь в пояснице вперед и в бок в противоположную от стены сторону. Еще одним вариантом увеличить эластичность связок для силовых упражнений будет «замок сзади», который заключается в выполнении наклонов вперед со сцепленными за спиной прямыми руками.
Укрепление косых мышц живота (перед тем, как будем «делать талию»). Поднимите правую руку вверх. Начинайте наклоняться в противоположную сторону как можно сильнее вниз, стараясь прогнуться в талии так, чтобы почувствовать натяжение мышц от бедра до предплечья правой стороны.
Вращение суставов колена . Слегка присядьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 50 см. Выполняйте вращения коленями поочередно вправо/влево, уделив этому движению максимум внимания. Эта разминка перед основным видом тренировки важна для атлетов, выполняющих жим с большим весом.
Выпады вперед . Выполняя упражнение, не забывайте, что коленом одной ноги вам необходимо коснуться пола, а вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
Боковые выпады для разминки ягодичных мышц, бедренных суставов и поясницы. Присядьте на правую ногу, отставив левую в сторону. Перемещайте вес собственного тела медленно на левую ногу, стараясь как можно глубже присесть вниз.

Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:

Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстромтемпе.
Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
Бег на месте с забрасыванием ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
Полуприседанияс высоким выпрыгиванием вверх.
Бег на месте. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
Бег для разогрева мышц (кардио). Выполняется на тренажере. Заранее введите параметры пульса перед тренировкой, а также постарайтесь «пройти» дистанцию в среднем темпе. Время бега – 5 минут.

Разминка перед бегом

Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.

Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.

Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

6. Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

7. Разминка мышц тазового пояса

Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

9. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

Дыхательная гимнастика;
Разминка шейных мышц;
Разминка плеч;
Упражнения для мышц спины и груди;
Разминка торса и поясницы;
Разминка ног;
Упражнения для тазового пояса;
Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка . Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, - не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
приводит нервную симпатическую систему в тонус;
ускоряет клеточный метаболизм;
повышает эластичность мышц и связок;
увеличивает подвижность суставов;
ускоряет передачу нервных импульсов;
позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

Общей . Служит для разогрева и подготовки организма.
Специальной . Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
На растяжку . Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

аэробных - бега, прыжков со скакалкой;
на разогрев мышц туловища, ног, рук;
на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

приседаний;
наклонов;
вращений туловищем;
упражнений в положении лежа;
подъема колен;
ходьбы на месте.

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

Плечи . Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
Живот . Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
Плечи . Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
Ноги . Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед - длиной шага, которая должна быть максимальной.
Передние мышцы бедра . Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.