Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном - о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.
Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.
Правила тренировки бицепсов
1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.
2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).
3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.
4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.
Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.
Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,
Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.
Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.
Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.
Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.
Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.
При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.
А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.
Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.
Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.
Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.
Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.
Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.
- невозможно выполнить упражнение со значительным весом
- самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
- И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
- А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.
Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.
После выполненных на бицепс других упражнений.
Это вообще не результативное упражнение,
верхней точки выполнения упражнения,
а не по ходу всего движения.
Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.
Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов . Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.
По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.
На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.
Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).
Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.
При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.
Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.
А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.
Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.
Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.
Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.
Становая тяга
Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.
Схема тренировки.
будет выглядеть следующим образом:
Первый день
Например, понедельник.
Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.
- Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
- И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .
Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.
Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.
Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.
Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.
И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.
Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.
Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавиль ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.
Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.
Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.
Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.
Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.
Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.
После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную
Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.
А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.
Важный момент.
Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.
Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.
Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.
Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.
Привет, друзья! «Расти бицепс»! — говорим мы в зале, когда . «Расти бицепс»! — твердим, когда поднимаем гантели. «Расти бицепс»! — бурчим, заедая гречку куриной грудкой. «Расти, расти, расти бицепс»! — шепчем, соблюдая режим и укладываясь спать пораньше.
А он не растет. И, вообще, даже не думает увеличиваться. Сидит, малыш, под кожей и смеется над вами. А все потому что вы просто плохо представляете, что же нужно делать для его взрывного роста. Вы не знаете, а я вам расскажу, поэтому доставайте блокноты и карандаши, сегодня на повестке дня тренировка бицепса на массу.
Итак, все расселись по своим местам? Представление начинается.
Что такое бицепс и с чем его едят?
Почему именно бицепс? Свои баночки или бицушечки первым делом показывают, когда слышат вопрос: «Чего ты добился в спортзале»? Причем я вас уверяю, что делать это будут даже девушки.
Бицепс или двуглавая мышца плеча, соответственно, имеет две головки: длинная — это то, что мы видим у самой верхушки или пик. И короткая, это та, что расположена чуть ниже с внутренней стороны.
- Длинная головка крепится к лопатке, поэтому у нее имеются две функции: она не только отводит конечность вниз, но и помогает вращению руки, так называемой супинации.
- Короткая также наклоняет руку вперед. Кроме этого, головки способствуют приведению руки к середине тела.
Именно поэтому так важно прорабатывать эти мышечные волокна под разными углами.
Самая эффективная программа тренировки бицепса на массу будет включать в себя следующие упражнения.
Подъем гантели на бицепс сидя на горизонтальной скамье
Основная доля нагрузки будет смещаться на внешний пучок интересующей нас мышцы. Имейте в виду, что обособленно проработать тот или иной пучок у вас не получится: они в любом случае будут работать вместе. В данном случае мы говорим о смещении акцента, и не более того.
Основной секрет при выполнении такого упражнения на массу бицепса заключается в отведении локтей назад. Подобную манипуляцию мы можем совершить только с гантелями лежа на наклонной скамье, где спина имеет хороший упор. Кстати, угол такого спортивного снаряда определяется в индивидуальном порядке.
Можно делать это практически в полном лежачем положении. Однако удобнее вам будет, если вы опустите спинку примерно на 45 градусов (но не выше). Чем меньше вы выставите этот угол, тем дальше сможете отвести локти, а, следовательно, и нагрузите бицепс.
Берете две гантели в обе руки, чтобы лучше удерживать равновесие, ноги ставите по бокам от скамьи в устойчивом положении.
Не стоит укладывать гантели себе на плечо или на грудь, они должны находиться в напряженной руке, то есть в локте всегда будет угол. По такому же принципу руку нельзя полностью расслаблять, когда вы ее опустили. Голова может как лежать на опоре, так и быть слегка приподнятой.
В нижней точке всегда нужно останавливаться на секунду или на две, чтобы вызвать дополнительное мышечное напряжение, и тем самым создать предпосылки для роста вашей банки. Сначала загружаем одну руку, а затем вторую.
В этом упражнении не стоит делать супинацию, то есть подворачивать ладонь, она всегда находится в одном прямом положении. Не нужно отводить руки от тела, прижимайте их поближе корпусу. Это дополнительно нагрузит внешний пучок.
Не забывайте и про то, что на нагрузку у нас идет выдох, а на расслаблении вдох. Обратите внимание на тот факт, что лучшие упражнения на бицепс на массу в подобном случае — это такие нагрузки, которые подразумевают работу с весом примерно на 25-30% больше вашего рабочего. При этом рука опускается исключительно медленно чтобы по максимуму прогрузить каждую часть мышцы. Такой подход обеспечит вам взрывной эффект роста.
Разгибаем руки на скамье Скотта
По большому счёту, какой бы нагрузочный комплекс на бицепс вы ни выбрали, это будут сгибания и разгибания рук в различных вариациях.
Работа на скамье Скотта — изолирующее упражнение, где работают только интересующие нас мышечные волокна. В зависимости от конструкции тренажера вы садитесь либо на сидение, либо принимаете упор, выдвинув одну ногу вперед, а вторую слегка отведя назад.
Вы должны упираться подмышками в угол скамьи, а плечи полностью положить на рабочую часть. Берете в руки короткий гриф. Он может быть как прямым, так и изогнутым, но с последним работать гораздо легче из-за анатомического положения запястья.
Хват обратный, то есть пальцы направлены на себя. Выдыхаем и плавно поднимаем штангу примерно до уровня подбородка. На вдохе руки опускаем вниз. Старайтесь не помогать себе, раскачиваясь корпусом. Для этого вы крепко прижимаете «пятую точку» к сиденью.
Локти максимально придвинуты к поверхности скамьи, их ни в коем случае нельзя отрывать от нее. Слишком сильно разгибать руки не стоит, можно излишне травмировать локти, поэтому постоянно держите предплечья и плечи в напряжении. Все движения плавные, без резких рывков.
Если вы возьмете прямой гриф и будете держаться широким хватом, то в данном случае лучше прорабатывается внутренняя головка бицепса. Вот изогнутая EZ-штанга больше нагрузит внешнюю его часть. Когда вы хотите максимальной изоляции для вашей двуглавой мышцы плеча, то используйте гантели.
Таким образом, даже на одном тренажере, меняя различные грифы и используя гантели, ваша тренировка бицепса на массу станет наиболее полноценной. Естественно, нет смысла делать все это одновременно, но вот внося такие коррективы на протяжении определенного периода времени, при работе над красотой вашего бицепса, вы обязательно получите желаемые результаты.
Бицепс в кроссовере или в блочной раме
Если в вашем зале имеется такой тренажер, как кроссовер или блочная рама, то можно прокачать бицепсы и с ее помощью. Для этого вам понадобятся D-образные рукояти. Закрепляем их в верхних блоках. Беремся за них ладонями вверх, то есть нижним хватом.
Руки выпрямляем или слегка сгибаем в локтях. Они должны дополнять прямую линию натянутых тросов. На вдохе напрягаете бицепсы и притягиваете рукоятки к голове. Не доводя ладони до ушей, примерно на уровне дельт, замрите на пару секунд. Постарайтесь в этот момент максимально напрячь ваши баночки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Во время такого комплекса нельзя помогать себе плечами или корпусом. Они должны быть максимально неподвижными. Чем более неподвижными у вас будут руки, тем лучше получится нагрузить бицушки. Локти не двигаются ни вниз, ни вверх. Старайтесь выполнять движения одновременно. В этом случае очень важно встать именно в центре кроссовера. Работайте только двумя руками сразу. Кисти не расслабляются, а запястья зафиксированы.
Если говорить о вариантах этого упражнения, то можно прицепить слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку. Ноги расставлены чуть шире плеч. Беретесь нижним хватом. Одновременно начинайте поднимать обе руки вверх, максимально прижав локти к телу. Можно опереться на спинку лавки для изоляции. Все прочие рекомендации схожи. Не двигайте корпусом, держите спину прямой.
В таком же нижнем блоке, пристегнув канатную рукоять, вы можете присесть на корточках с расставленными на ширине плеч ногами. Локти упираются в колени или чуть выше, как удобнее. Натягиваете трос на себя и начинайте делать привычные нам сгибания и разгибания в локтевых суставах.
Особые умельцы умудряются делать последний вариант, даже придвинув к кроссоверу скамью Скотта и используя канатную рукоять. Преимуществом подобного варианта станет максимальное сведение кистей и задействование внутренней головки.
Работа с прямым грифом стоя широким хватом
Исходная позиция — спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, грудь выпячена вперед, ноги на ширине плеч, локти прижимаем к бокам. В верхней точке замираем.
Нагрузка идет на выдохе. Не воображайте, что вы дерево на ветру, поэтому не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Руки, как следует из названия, ставим широким хватом (подключаем внутреннюю поверхность бицепса) и держимся обратным хватом.
Если вы любитель вариаций, то используйте и EZ-гриф.
Делаем «Молотки»
Это последнее упражнение, которое обязательно должна включать ваша программа бицепса на массу. Чтобы стать настоящим молодцом, нужно делать молоток. Это упражнение выполняется с гантелями, причем его можно делать как на одну руку, так и на две, либо использовать попеременное движение.
Берите гантели в обе руки нейтральным хватом, так, чтобы они были параллельны ступне. Руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. Постарайтесь зафиксировать локти и на вдохе поднимите обе конечности вверх. Также молотки выполняются в сидячем положении с зафиксированной спиной.
В редких случаях профессиональные бодибилдеры используют в подобных упражнениях на бицепс так называемый читинг. Фактически это является нарушением правильной техники. То есть гантель или штанга забрасывается вверх с помощью резкого рывка и раскачивания корпуса. А вот опускается снаряд как можно медленнее.
В таких разновидностях обычно используют запредельно большие веса, которые поднять с помощью обычного усилия спортсмен не способен. Естественно, следует предположить, что этот прием не подходит для новичков.
Как я уже сказал выше, лучше всего ваш бицепс вырастет при максимально больших нагрузках с небольшим количеством повторений: от 6 до 8. Чем медленнее вы будете разгибать руки, тем выше предпосылки для роста двуглавой мышцы плеча.
Конечно, без должного подхода к питанию и к режиму ваши успехи могут быть значительно ниже.
Целесообразно на всех нагрузках будет наращивать рабочий вес. В первом подходе он всегда ниже ваших стандартных для вас жимов, потом используйте привычные показатели. Если вы все же нацелены на рост мышечной массы, то учитывайте тот факт, что без прогресса ее не будет.
То есть вы должны пытаться из раза в раз накидывать сверх обычного хотя бы килограмм. Пусть это будет случаться не в каждую тренировку. Пусть через 2 или 3, но обязательно старайтесь расти в этом смысле.
Конечно, я вам сегодня рассказал про самые известные комплексы, которые чаще всего включают в тренировочный процесс. Однако существуют и другие разновидности нагрузок. Если вы хотите разбавить скучные дни в спортзале, то велкам на этот сайт :
Тут только самое вкусное и полезное.
На сегодня все, lhepmz. Многие думают: "Ок, все это очень интересно, пожалуй, начну завтра. Но на следующее утро и вас находятся сотни отговорок, чтобы не делать задуманное. И вы снова мечтаете: «Завтра точно сделаю». Но хочу вам напомнить, что завтра не существует. Есть только здесь и сейчас. Поэтому не откладывайте в долгий ящик свои мечты. Жду вас в спортзале и на канала Ютуб .
В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса. С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.
Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.
Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном
Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение "молот" требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье
Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.
Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.
Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.
Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя
В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.
Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.
Упражнение 4 – подъем EZ штанги
Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Упражнение 5 - подъем штанги стоя широким хватом
Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана
Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.
Упражнение 7 – подъем штанги
Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.
Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.
Упражнение 8 – подъем гантелей
Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.
Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.
Упражнение 9 - подъем гантелей молотковым хватом
В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта
Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере
Это упражнение - идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.
Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!
Большие бицепсы - это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся . Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь. Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. - одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину - они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.
Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. Начните работать с пятью лучшими упражнениями для увеличения бицепсов!
Анатомия бицепса
Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.
Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча - это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
Плечелучевая мышца - самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
Плечевая мышца - мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция - сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и предплечья (вращение). Более подробно об анатомических особенностях бицепсов рук вы можете прочитать .
Как накачать бицепс штангой и гантелями
Тренировка на бицепсы для среднего уровня
Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.
Тренировка на бицепсы для продвинутых
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы - это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для роста мышц
Для профи
Базовый
Для профи
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | N1-T ?
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
