Совпадение названия этого параграфа с названием книги Бернштейна Н. А. не случайно. Множество интересных и полезных мыслей, рассуждений и рекомендаций можно почерпнуть из нее при внимательном чтении. Вот некоторые из них – о ловкости и ее развитии.
«... Ловкость есть способность двигательно выйти из любого положения, т.е. способность справиться с любой возникшей двигательной задачей правильно, быстро, рационально, находчиво.
Ловкость не содержится в двигательном акте самом по себе, а выявляется только из его столкновений с внешней постоянно изменяющейся обстановкой.
Вся трудность заключается именно в том, чтобы быстро и правильно найти нужный выход из внезапного изменения обстановки.
В целом ряде двигательных действий требуется быстрое приспосабливание движений к таким внешним явлениям, которые невозможно предусмотреть заранее.
Ловкость – это способность справиться с двигательной задачей правильно. Правильно выполненное движение – это движение, которое действительно приводит к требуемой цели, решает возникшую задачу (делает то, что нужно). Количественная сторона правильности движений выражается в их точности.
Нередко приходится слышать и встречать в литературе утверждение о том, что ловкость чисто прирожденное качество. Выносливость, силу, быстроту можно развить, говорят нам, но ловким надо родиться.
Ловкость – развиваемое качество. Она развиваема и упражняема у всех, правда, не всякий вид ловкости – в одинаковой мере у каждого человека. Ловкость накапливается с двигательным опытом.
Двигательный навык не формула движения. Это освоенное умение решать тот или иной вид двигательной задачи.
Каждый новый, хорошо освоенный навык повышает и общий уровень ловкости. Особенно плодотворно для общего развития двигательной ловкости овладение разносторонними, несходными между собой двигательными навыками.
В каждом двигательном навыке правильность движений следует развивать с самых первых шагов. Именно в это время закладывается основа двигательного навыка. Именно в это время сознательное внимание еще может вмешиваться в те подробности движения, которые потом ускользнут от него в область автоматизма. Стало быть, небрежное отношение на первых порах к качеству результата – грубейшая из ошибок. Когда движение удается еще еле-еле, можно сделать себе снисхождение по части скорости или силы, но никоим образом не в отношении правильности и точности. Это въестся потом так, что отделаться будет невыносимо трудно.
При работе над двигательным навыком все время, – и тогда, когда уже в нем достигнута полная «форма» (хотя можно ли когда-нибудь сказать, что она окончательно достигнута?), – нужно при выполнении движения сосредоточивать все свое внимание и всю волю на качестве результатов. Нужно думать и помнить не о самих своих движениях, а о сути задачи: как можно дальше прыгнуть, как можно точнее отразить по желаемому направлению мяч и т.п.
Выработка и повышение точности в каком-нибудь одном навыке очень заметно улучшает ее и во множестве других. Поэтому для воспитания ловкости очень важно и полезно упражнять глазомер, тренировать в себе мышечно-суставную оценку размеров и расстояний. Эти качества растекаются потом по всем многообразным навыкам.
Существенный признак ловкости – быстрота. Из двух одинаково рациональных движений, конечно, более ловким будет то, которое выполнено быстрее. Высокая рациональность обесценивается, если работа ведется «с прохладцей».
Чем больше накопленный вами опыт, тем больше предпосылок к тому, чтобы заранее почувствовать приближение того внешнего события, на которое вам нужно будет отозваться реакцией. При этих условиях может получиться действительно молниеносная быстрота реакции: ваше ответное движение начнется или абсолютно одновременно с тем, на которое оно собирается ответить, или даже раньше его. Вряд ли нужно доказывать, какое огромное жизненное значение могут иметь эти молниеносные и предвосхищающие реакции в боевой обстановке, в рукопашной схватке.
Само собой разумеется, что значение развития всех перечисленных качеств и свойств отходит на второй план по сравнению со значением находчивости – главного ядра двигательной ловкости. Нет спора, встречаются люди, которые от природы одарены высокой степенью находчивости по сравнению с окружающими. Но точно известно, что находчивость в движениях прямо зависит от накопленного двигательного опыта».
Упражнения для развития ловкости
Упражнение 1
Техника выполнения
Прыжки на скакалке. При каждом обороте скакалки перепрыгивайте через нее, держа обе ноги вместе.
Варианты выполнения
Поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге.
Подпрыгивайте только на одной ноге.
Через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой.
При каждом прыжке делайте два оборота скакалкой.
Вращайте скакалку в обратном направлении, чтобы она приближалась к ногам сзади, и выполняйте таким образом любые из предложенных выше видов прыжков.
Характер воздействия
Развивается координация рука-глаз и рука-нога, чувство времени, выносливость. Улучшается ритм при спарринге и выполнении комбинаций приемов.
Упражнение 2
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из боевой стойки поднимите к груди колено правой ноги и одновременно с этим прыгните вперед на левой ноге, перемещая тело усилием правого колена. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно прыгая на левой и правой ноге. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний.
Характер воздействия
Развивается координация, равновесие, ловкость, способность координирование перемещать все тело, балансируя на одной ноге и сохраняя постоянным центр тяжести. Полезное упражнение для отработки атак в скольжении и прыжке.
Важные моменты
При выполнении старайтесь выпрыгивать вперед, а не вверх.
Во время приземления, после прыжка, сохраняйте равновесие, следите, чтобы нога касалась поверхности сначала передней частью стопы, затем пяткой.
Упражнение 3
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из боевой стойки прыгните вперед и, приземлившись, коснитесь пальцами правой руки пола справа от себя. После следующего прыжка коснитесь пальцами левой руки пола слева. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия
Развивается координация верх– низ, равновесие, ловкость, способность менять высоту положения тела при выполнении захватов и бросков.
Важные моменты
Во время выполнения старайтесь выпрыгивать не только вперед, но и вверх.
Контролируйте чувство равновесия во время приземления.
При приземлении старайтесь сначала касаться поверхности передней частью стопы, затем пяткой.
После выполнения серии прыжков контролируйте дыхание.
Упражнение 4
Техника выполнения
Примите исходное положение – сидя на корточках. Из приседа выпрыгните вверх, широко расставив в стороны руки и ноги. Приземляясь, примите исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия
Развивается общая координация при выполнении неожиданных и быстрых движений, а также координация, ловкость, равновесие и скорость.
Важные моменты
Во время выполнения старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Выпрыгивая вверх, как можно широко раскрывайте корпус в полете, при приземлении обязательно группируйтесь.
Старайтесь приземляться на поверхность на передние части стоп, затем на пятку.
Контролируйте дыхание после серии прыжков.
Упражнение 5
Техника выполнения
Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения поставьте ладони на пол, прижмите подбородок к груди и выполните кувырок вперед. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия
Важные моменты
Обязательно группируйте тело во время выполнения кувырков.
При выполнении на твердой поверхности будьте максимально осторожны, чтобы не травмировать тело, голову и позвоночник.
Контролируйте дыхание после серии кувырков вперед.
Упражнение 6
Техника выполнения
Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения поднимите кисти рук ладонями вперед на уровень головы. Резко опустите бедра на пол и перекувыркнитесь назад, помогая себе руками.
Характер воздействия
Развивается общая координация тела. Развиваются навыки падения и восстановления.
Важные моменты
При выполнении кувырков на твердой поверхности будьте предельно осторожны, чтобы не травмировать голову, шею и позвоночник.
Выполняя кувырок, обязательно группируйтесь, то есть прижимайте подбородок к груди, чтобы не удариться о поверхность затылком.
Упражнение 7
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сед на корточки лицом друг к другу и упор ладонями в ладони партнера. По команде одновременно оттолкнитесь друг от друга и выполните кувырок назад, быстро возвращаясь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз.
Характер воздействия
Развивается общая координация тела, равновесие, ловкость, гибкость. Развиваются навыки падения и способность менять высоту положения тела.
Важные моменты
При выполнении кувырка назад обязательно группируйтесь, прижимайте подбородок груди, чтобы не удариться о поверхность затылком.
Партнеры должны отталкиваться друг от друга только с минимальным усилием.
Контролируйте дыхание после серии кувырков назад.
Упражнение 8
Техника выполнения
Примите исходное положение – лежа на поверхности на спине, поднимите вверх бедра обеих ног. Из этого положения поочередно совершайте ногами вращательные движения, как при езде на велосипеде. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течении 1–2-х минут.
Характер воздействия
Развивается координация верхней и нижней частей тела, сила, ловкость.
Координация верхней и нижней частей тела необходима для согласованных движений при перемещениях с ударами и бросками.
Важные моменты
Старайтесь максимально высоко приподнять бедра над поверхностью (положение тела – «березка»), помогайте себе руками, поддерживая поясницу.
Выполняйте движение ногами в максимально быстром для вас режиме.
Сохраняйте равновесие вашего тела и контролируйте дыхание.
Варианты выполнения
Поочередно подтягивайте колени к груди, положив кисти на затылок и приподняв плечи над полом.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, прикасаясь к коленям локтями.
Упражнение 9
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки расположены в свободном положении. Из исходного положения, подпрыгнув, прикоснитесь коленями к груди. Темп выполнения средний. Количество повторений 8–10 раз.
Характер воздействия
Развивается координация верхней и нижней частей тела, сила, гибкость. Повышается эффективность ударов ногами в прыжках.
Важные моменты
Для предотвращения травм голеностопа обязательно приземляйтесь на передние части стоп.
Прыжок выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Варианты выполнения:
Подпрыгнув, прикоснитесь пальцами рук к пальцам вытянутых в стороны ног.
Упражнение 10
Техника выполнения
Примите исходное положение – стоя спиной к стартовой линии.
Из этого положения выполните бег спиной вперед на дистанцию от пятидесяти до ста метров.
Характер воздействия
Развивается общая ловкость тела, координация, восприятие, равновесие. Развиваются навыки перемещений при обороне.
Важные моменты
Занимайтесь на твердой поверхности, свободной от препятствий, старайтесь не упасть на спину.
Упражнение 11
Техника выполнения
Из исходного положения держа обе ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 10 раз за один подход.
Характер воздействия
Повышается подвижность и способность управлять весом тела. Развивается сила, координация, равновесие. Повышается скорость и подвижность при перемещениях, а также способность управлять телом как единым целым.
Важные моменты
Во избежание травм голеностопа, после прыжка приземляйтесь на передние части стоп.
По мере развития силы и скорости увеличивайте темп, амплитуду и количество повторений.
Контролируйте дыхание после каждой серии прыжков.
Упражнение 12
Техника выполнения
В течение одной-двух минут проводите бой против воображаемого соперника.
Характер воздействия
Развивается общая ловкость тела, координация, чувство времени, выносливость. Развиваются необходимые для спарринга навыки.
Важные моменты
Во время выполнения упражнения варьируйте различные передвижения, удары руками и ногами.
Контролируйте свое дыхание.
Упражнение 13
Техника выполнения
Примите исходное положение – лежа на спине.
Из исходного положения поднимите ноги вверх, перенеся вес тела на верхнюю часть спины и плечи, и упритесь кистями в поясницу для сохранения равновесия. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
Характер воздействия
Развивается общая ловкость тела, гибкость, равновесие. Развиваются навыки падений и ведения боя лежа.
Важные моменты
Удерживайте прямое положение ног и старайтесь максимально вытянуть тело вверх.
Сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 14
Техника выполнения
Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, руки обхватывают ноги.
Из исходного положения качнитесь назад и, выпрямив ноги, коснитесь ступнями пола за головой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия
Развивается общая ловкость тела, гибкость. Развиваются навыки падений и ведения боя лежа.
Важные моменты
Прекратите выполнять упражнение при появлении болей в спине или шее.
Сохраняйте чувство равновесия во время выполнения.
Выполняйте движение назад на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 15
Техника выполнения
Примите исходное положение – упор лежа на одной руке, ноги выпрямлены назад.
Из исходного положения, как можно быстрее переставляя ноги, пройдите вокруг опорной руки. Чередуйте выполнение упражнения на правой и левой руке. Темп выполнения средний. Количество повторений 5–8 раз.
Характер воздействия
Развивается общая ловкость тела, сила, равновесие.
Сохраняйте исходное положение тела на протяжении всего выполнения упражнения.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 16
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя спиной друг к другу, ноги выпрямлены перед собой, руки в свободном положении.
Из исходного положения, по команде, разворачивайтесь, принимая стойку на коленях. Затем, обхватив друг друга за плечи или руки, преодолевая сопротивление, старайтесь повалить партнера на поверхность. Проигравшим считается тот, кто первым коснется поверхности какой-либо, кроме коленей, частью тела.
Характер воздействия
Развивается общая ловкость тела, равновесие, скорость, сила. Развивается умение выбирать правильное положение тела при проведении захватов.
Важные моменты
Во время борьбы старайтесь контролировать чувство равновесия.
Не допускайте грубости во время выполнения упражнения.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 17
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки в свободном положении.
Из исходного положения поднимите вверх правую руку и, выпрыгнув, совершите в воздухе оборот вокруг своей оси вправо на 360 градусов. Затем поднимите левую руку и выполните прыжок с оборотом вокруг своей оси влево на 360 градусов. Старайтесь приземлиться в ту же точку, откуда выпрыгивали. Количество повторений 3–5 раз.
Варианты выполнения
Если вы легко можете выполнить прыжок с разворотом на 360 градусов, постарайтесь совершить в воздухе полтора или два оборота.
Характер воздействия
Развивается пространственное восприятие.
Важные моменты
Чтобы избежать травм голеностопа, во время выполнения прыжков старитесь приземляться на передние части стоп.
Выполняйте прыжки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 18
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из боевой стойки закройте глаза и выполните любое установочное упражнение, обращая основное внимание на то, чтобы двигаться в нужном направлении. На первых занятиях можно периодически открывать глаза и проверять, в правильном ли направлении вы перемещаетесь. Упражнение выполняется в течение 10–15 секунд.
Вариант выполнения
Закройте глаза и попытайтесь выполнить комбинацию технических приемов в движении по прямой линии.
Характер воздействия
Развивается пространственное восприятие, координация, равновесие.
Упражнение 19
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки выпрямлены в стороны.
Из исходного положения выполните десять-пятнадцать оборотов вокруг своей оси, а затем сразу же постарайтесь пройти по прямой линии.
Характер воздействия
Упражнение эффективно развивает координацию и равновесие, сокращает период восстановления после выполнения техники с вращением.
Важные моменты
Старайтесь заниматься на открытом пространстве, свободном от препятствий и острых предметов.
После выполнения вращений контролируйте положение вашего тела.
Упражнение 20
Техника выполнения
Примите естественную стойку, закройте глаза и попытайтесь вслепую поймать любой брошенный вами вверх предмет. Выполните такое количество попыток, чтобы вам удалось поймать предмет.
Характер воздействия
Упражнение способствует развитию способности оценивать расстояние по звуку, что необходимо для ведения боя в темном или плохо освещенном помещении.
Упражнение 21
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – встаньте напротив партнера на расстоянии вытянутой руки.
Из исходного положения партнер проводит разнообразные атаки рукой, а вы встречаете их соответствующими блоками. Начинайте с ограниченного количества техник и постепенно расширяйте упражнение до свободного обмена ударами.
В упражнении можно использовать техники ударов ногами, захватов и бросков в соответствии со спецификой изучаемого вами боевого искусства.
Упражнение можно выполнять в группе, когда один спортсмен становится в центре круга, а остальные в произвольном порядке поочередно атакуют его.
Характер воздействия
Упражнение эффективно развивает способность распознавать разнообразные виды атак и быстро отвечать на них соответствующими действиями.
Упражнение 22
Техника выполнения
Один спортсмен держит в руках ремень, а второй становится приблизительно в метре от него. Первый спортсмен разворачивается вокруг своей оси и вращает ремнем над самым полом. Второй спортсмен перепрыгивает через ремень.
Варианты выполнения
1. Вращения выполняются с разной скоростью.
2. Первый спортсмен держит два ремня, по одному в каждой руке.
3. Вращения выполняются неожиданно.
4. Ремень вращается на уровне головы, и второй спортсмен должен поднырнуть под него.
Характер воздействия
Развивается пространственное восприятие, ловкость, координация, чувство времени. Сокращается время реакции при выборе ответных действий.
Упражнение 23
Техника выполнения
Упражнение выполняется с партнером и использованием «лап».
Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Из боевой стойки партнер периодически выставляет в сторону «лапу», ваша задача наносить по ней определенные удары рукой или ногой.
Варианты выполнения
«Лапа» выставляется через равные промежутки времени.
«Лапа» убирается через 2–5 секунд в зависимости от уровня подготовки.
«Лапа» выставляется в разных положениях, в зависимости от того, какой тип удара вы выбираете (прямо для прямого удара ногой, в сторону – для бокового удара ногой, на уровне головы – для прямого удара рукой).
Упражнение можно выполнять в группе.
Характер воздействия
Упражнение развивает навыки обнаружения и отождествления, чувство времени, мощность, скорость. Изменяя периодичность появления мишени и место ее расположения, вы отрабатываете способность быстро определять возможную точку нанесения ударов и атаковать ее.
Важные моменты
Обязательно варьируйте различную технику нанесения ударов и соблюдайте точность ее выполнения.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 24
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру на расстоянии вытянутой руки. Один закрывает глаза, а другой легко шлепает его ладонью по любому участку тела. Первый, не открывая глаз, пытается дотронуться до второго, а тот, в свою очередь, стремится увернуться. Второй продолжает прикасаться к первому через разные промежутки времени и уклоняться от ответных касаний. Первый спортсмен на протяжении всего упражнения остается на месте, а второй может перемещаться в любом направлении.
Характер воздействия
Упражнение эффективно развивает осязательное восприятие, скорость, чувство времени, умение быстро реагировать на действия соперника, основываясь на касании. Данное упражнение необходимо для контактного спарринга и различных видов борьбы.
Ловкость обозначает степень проворности или находчивости, которые говорят о ваших физических и умственных способностях. Ловкость не является врожденной чертой, и достичь ее не так уж и просто. Вот несколько способов улучшить свою физическую и умственную ловкость.
Шаги
Улучшение физической ловкости
- Делайте приседания и становую тягу, чтобы укрепить мышцы и сухожилия ног. Выполняя приседания или тягу штанги, вы можете взять в руки по гантели, хотя традиционно тяга выполняется со штангой. Со штангой вы также можете делать приседания. В таком случае вы должны поместить штангу себе на плечи.
- Вы также можете выполнять жим лежа и прочие упражнения для рук. Этим вы увеличите силу своих рук, что в свою очередь поможет вам с такими действиями как бросание и ловля.
-
Челночный бег. Начните с бега на 6 метров в длину. Когда вы добежите до отметки в 6 метров, развернитесь и бегите туда, откуда начали. Не останавливаясь, развернитесь и пробежите 9 метров, затем вернитесь назад к старту. После чего, не останавливаясь, развернитесь и пробежите 12 метров, снова развернитесь и добегите до старта.
Упражнения с веревочной лестницей. При помощи веревочной лестницы, примерно 9 метров в длину и блоками по 45 сантиметров, вы должны будете медленно пробегать по пролетам. С каждым шагом вы должны взмахивать руки высоко вверх, а колено подносить к груди. Продвигаясь по лестнице, чередуйте подъемы рук и ног. Когда вы окажетесь в конце лестницы вернитесь в начало, чтобы завершить один подход.
Прыжки через барьер. Выставьте в прямую линию 5-10 рядов барьеров, размеров в 15 или 30 сантиметров. Встаньте возле первого барьера, перепрыгните его одной ногой, задержитесь на несколько секунд, прежде чем перекинуть вторую ногу и встать между первыми двумя барьерами. Перепрыгните через первый барьер, чтобы вернуться в начало. После этого повторите тот же боковой прыжок через барьер 1, а затем через барьер 2, прежде чем вернуться в начало. Сделайте то же самое для всех остальных барьеров, перепрыгнув их все, прежде чем вернуться к началу. Повторите все упражнение другим боком, повернувшись и выставив вперед другую ногу.
Упражнение с конусами. Поставьте один конус перед собой. Высоко поднимите одну ногу, а затем аккуратно дотроньтесь до верхушки конуса мячом или ногой, а потом вернитесь в изначальное положение. Повторите это упражнение другой ногой. Чередуя ноги, сделайте три подхода по 30 секунд.
Улучшение умственных способностей
-
Ешьте на завтрак правильную пищу. Ежедневно просыпаясь с диетой полной витаминов, минералов и антиоксидантов вы неоднократно улучшите свои умственные способности. Кроме того, правильное питание также улучшит вашу иммунную систему и укрепит здоровье.
Делайте упражнения в течение дня. В любое время дня вы можете выполнить небольшую тренировку, чтобы улучшить свои умственные способности. Снизив стресс, улучшив настроение и химические элементы в вашем мозге, уняв тревогу, улучшив релаксацию и творческие способности, короткая тренировка также поможет улучшить ваше умственное здоровье и сообразительность.
Больше читайте. Будь то недавно написанный триллер, классический роман или ваш любимый журнал, чтение задействует множество частей вашего мозга, которые связаны с памятью, познанием и воображением. Ваш мозг представляет себе окружение и людей, а также предоставляет голоса для диалогов. Даже при чтении простого предложения ваш мозг должен вспомнить значение слов и их понятие, что способствует его развитию. Чтение также улучшает настроение и релаксацию.
-
Улучшите равновесие. Выполняйте целый ряд упражнений по балансировке, чтобы улучшить навык в целом. Это не только укрепит ваши мышцы, но и поможет сосредоточить вашу активность на более малом масштабе.
Тренируйтесь с весом. Существует несколько типов упражнений, которые направлены на различные группы мышц. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, со временем увеличивая их вес.
Многие почему-то уверены, что самостоятельно развить хорошую ловкость практически невозможно, так как она дается человеку от природы. Несомненно, этот фактор играет определенную роль, но при правильном подходе ловкость можно усовершенствовать, и в дальнейшем данный навык может помочь достигать хороших результатов практически в любом виде В данной статье мы поговорим о том, что такое ловкость в и как развивать это качество самостоятельно.
Что это такое?
Слово «ловкость» начало использоваться в терминологии современного спорта от слов «лов», «ловить». Именно в старину ловкими были рыбаки и охотники, которые могли приносить домой много добычи. Они были быстрыми, гибкими, скоординированными и точными в движениях. Данные качества до сих пор являются основными характеристиками ловкости.
Важно! Перед тем как начать тренировки на координацию, скорость движений, мощность и т. д., обязательно пройдите полное медицинское обследование и проконсультируйтесь с врачом.
На самом деле, ловкость можно определить как быструю смену положения тела без потери равновесия.
А неопытному спортсмену это сделать не так уж и просто, нужно всего лишь попробовать пробежать челночный , и лучший результат покажет только самый ловкий спортсмен.
Такой спортсмен должен владеть умением быстро развивать силу и мощность на определенном временном отрезке и при этом ее направление в определенное место (в место движения тела), не потеряв при этом большую долю скорости и равновесия.
Ловкость подразумевает в себе развитие сложного типа мощности, которую можно в любой момент времени очень быстро видоизменять. Данный навык является очень сложным, он подразумевает изменения скорости движения, при этом спортсмен должен задействовать многие
Новички часто путают настоящую ловкость с однонаправленной мощностью. Эти явления схожие, но ловкость - это в физическом смысле многовекторная величина, которая описывается сложными движениями и их совокупностями.
Критерии ловкости
Ловкость имеет определенные критерии, основными из которых являются:
- Сложность координационных движений. Данный фактор зависит от многих навыков спортсмена и эффективности работы его . Наиболее сложные координационные движения воспитываются на тренировочных базах , каскадеров и т. д. Эти люди способны выполнять не только сальто, которое уже является сложным координационным движением. Для выполнения сальто назад спортсмен использует одновременно многие группы мышц и , рефлексы которой должны срабатывать моментально и целенаправленно.
- Точность выполнения движений. Один из самых важных критериев ловкости, ведь без точности теряется координация и равновесие, соответственно, ни о какой ловкости и речи быть не может. Точность движений поддается вестибулярному аппарату и ЦНС, которые способны выдавать очень быстрые и точные рефлексы при правильной наработке.
- Скорость изменения положения тела. Пожалуй, самый важный критерий в списке, без которого о ловкости можно забыть. Ведь одним из определений ловкости как раз таки и является: «ловкость - это скорость изменения положения тела». Чем быстрее спортсмен может изменять положение своего тела в пространстве, тем он более ловок, соответственно, сила и мощность у него также развиты на высоком уровне, ведь без этих качеств быстро изменять положения тела не получится.
Знаете ли вы? Швейцарец Андри Рагетли сумел за 35 метров полета провернуться на 1800 градусов и при этом приземлиться на ноги. Новый мировой рекорд был зафиксирован в марте 2017 года.
Виды
Ловкость подразделяется на два вида : общую и специальную. Общий уровень данного навыка всегда является платформой дальнейшего развития специального.
Общая
Общая ловкость является основой ее специальной составляющей. Спортсмены сначала приобретают навыки общей ловкости посредством выполнения различных типов (в основном на развитие силы, мощности и скорости движений). Более ловкие спортсмены способны с большей легкостью тренировать специальный тип данного навыка, который может относиться к различным типам мирового спорта.
Специальная
Спортсмены, которые уже обладают общим типом данного навыка, способны быстрее осваивать специальные виды ловкости, которые относятся к самым разным видам спорта. Техническая база и арсенал движений ловкого спортсмена позволяют ему более точно координировать свои движения в новых типах упражнений. 
Специальная ловкость
, в свою очередь, разделяется на прыжковую и акробатическую.
Первый тип подразумевает в себе использование спортсменом приобретенных общих навыков в положении невесомости (без использования опоры, лишь под действием силы тяжести).
Второй тип направлен на усовершенствование защиты во время силовых видов спорта или технических приемов в гимнастике и акробатике.
Как развивать ловкость?
Многие спортсмены, которые уже достигли определенного уровня в мире спорта, все еще остаются малоэффективными в навыках ловкости. Поэтому вопрос, как стать ловким, остается актуальным не только для . И чтобы максимально эффективно развивать данный навык, нужно выполнять целые комплексы на протяжении многих лет.
Виды спорта
Существует много сложно координированных видов спорта, которые способствуют развитию и усовершенствованию ловкости. К таким относятся:
- водно-лыжный спорт и лыжный слалом;
- фристайл;
- фигурное катание на и коньках;
- прыжки на батуте и на лыжах (с трамплином);
- - и мотофристайл;
- прыжки в воду и синхронное плавание;
- легкоатлетические дисциплины;
- спортивные игры (футбол, хоккей (в том числе и на траве), баскетбол, регби, теннис, керлинг и т. д.).
Важно! Если в недавнем времени вы имели травмы суставов или позвоночника, то заниматься тренировками на ловкость противопоказано.
Ловким считается тот спортсмен, который обладает достаточно хорошей гибкостью. способствуют такие дисциплины: акробатика, прыжки на батуте, теннис, и т. д. Кроме того, в каждом из видов спорта существуют позиции, которые должны занимать наиболее гибкие спортсмены. Например, в футболе вратарь является самым гибким звеном, он должен максимально быстро прогибаться и ловить быстро летящий на него мяч.
Гибкость и высокая координация движений, которые присущи только ловким людям, очень хорошо просматриваются невооруженным глазом. Ловкие спортсмены применяют свои навыки в самых различных жизненных ситуациях, что придает их жизненному пути более высокий «адреналиновый» эффект.
Развитие всех вышеописанных навыков нужно начинать еще со школьного возраста, именно на этом жизненном отрезке рефлексы максимально эффективно закладываются в память и в дальнейшем выдаются при помощи мышц и нейронов с высокой скоростью и точностью. Более того многокоординированные виды спорта (в большинстве случаев) не оказывают пагубного воздействия на , в отличие от и т. д.
Упражнения
Для развития общей и специальной ловкости немного отличаются. Для развития навыков общего типа нужно регулярно и циклически выполнять следующие упражнения:
- Сгибайте руку в локте и старайтесь делать на нее задний тип кувырка.
- Выполняйте одно из кроссфита, которое поможет вам стать ловким, - берпи. Также можно тренироваться таким образом: резкий выпад назад, а затем максимально быстрое возвращение в исходное положение.
- Выпад на согнутые в локтях руки и быстрый кувырок вперед. Повторять такое упражнение можно 5-10 раз за одну тренировку.
- Стоя на руках (на первых тренировках попросите товарищей придерживать вас за ноги), перекатывайте перед собой мяч.
- Выполняйте кувырки в левую и правую стороны при согнутых локтях.
- Принимайте положение и старайтесь контролировать свою координацию и рефлексы.
- Выполняйте циклические гимнастические «колеса» влево и вправо.
- Развивайте координацию с помощью стойки на руках, а в дальнейшем - с помощью ходьбы по ровной и ступенчатой поверхностям.
- Занимайтесь на батуте: прыжки с поворотами на 180, 270 и 360 градусов, сальто вперед и назад. Старайтесь приземляться на спину и делать резкие подрывы.
- Выполняйте резкие рывки с ведением одного или двух мячей, затем приземляйтесь, хватайте в руки мяч и делайте кувырок, после - оставляйте мяч на земле, резко подымайтесь и продолжайте вести мяч. Выполняйте такой цикл на протяжении 2-3 минут на каждой из тренировок.
- Выйдите на футбольное поле и начните вести мяч. Через каждые 10 метров совершайте высокие и резкие прыжки на месте (на 90 и 145 градусов). Поменяв направление, продолжайте вести мяч до совершения следующего прыжка.
- Бросайте мяч о стену под разными углами и старайтесь ловить его в руки, регулярно меняйте свое положение.
- На баскетбольной площадке начните вести мяч от центра поля до линии штрафного броска. Перед самой линией сделайте резкий кувырок, а затем сразу совершите бросок по кольцу.
- Выйдите на стометровую дистанцию для с препятствиями. Ведите мяч при в максимально возможном темпе, и при этом перепрыгивайте трамплины.
- Выполняйте упражнение в парах: партнер сильно катит мяч по земле, а вы стараетесь как можно выше над ним подпрыгнуть.
- Совершайте прыжки на скакалке во время ходьбы, при этом старайтесь еще и вести мяч.
Знаете ли вы? Брюс Ли был одним из самых ловких спортсменов в мире боевых искусств. Скорость его удара на 1 метр составляла 0,05 секунды, данный рекорд держится и по сей день. Для сравнения: Брюс Ли мог дважды совершить удар рукой, пока обычный человек моргнет.
В результате всего вышесказанного становится ясно, что ловкий спортсмен - это тот человек, который способен показать себя с лучшей стороны во многих видах спорта. Ведь ловок тот, кто имеет отличную координацию движений, скорость, силу, мощность, точно направленные рефлексы и т. д. А чтобы все это развивать, нужно заниматься описанными нами много лет.
Чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества. Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.
Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, - их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.
Перетасовка
Время выполнения:
1 минута
Время отдыха:
30 секунд
Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера - согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.
Боковое скольжение
Время выполнения:
1 минута (каждые 10 секунд меняй направление)
Время отдыха:
30 секунд
Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это нужно делать очень быстро.
Плей-сдвиг
Время выполнения:
1 минута
Время отдыха:
30 секунд
Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней - ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону - ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни - уже к третьей метке. Последняя метка - самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.
Встань, отдохни. Повтори упражнение.
Паук-альпинист
Время выполнения:
1 минута
Время отдыха:
30 секунд
Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, - маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.
Прыжок самоубийцы
Время выполнения:
1 минута
Время отдыха:
30 секунд
Не бойся - это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз - к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.
Сборщик травы
Время выполнения:
1 минута
Время отдыха:
30 секунд
Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера - на этот раз третьего. На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.
Ловкость и координационные качества являются фундаментом, на котором легко строить здание арсенала технических приёмов. Сначало немного общей теории (немного, по сравнению с полным объёмом информации), для полного осознания механизмов реализации качества в спортивной жизни и правильного понимания методики развития ловкости и применения этих знаний в систематической тренировочной работе. Ловкость развивается довольно медленно и надо настраиваться на то, что в течение нескольких лет потребуется планомерная, целенаправленная и систематическая работа.
Ловкость. Теория.
Двигатель-ная ловкость — царица управления движениями. Н.А. Бернштейн
Ловкость — э то сложный психофизический комплекс , включающий в себя: умение распределять и концентрировать внимание, способность быстро ориентироваться, оперативно мыслить, направлять волевые усилия на управление эмоциями и выполнять сложно координированные действия.
Ловкость - комплексное качество , которое позволяет:
- быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации
Выполнять сложные по координации движения рационально и экономично
- точно выполнять движения в сложных и/или неожиданно изменяющихся условиях
Рационально и экономно решать двигательные задачи
Быстро и качественно овладевать новыми движениями и/или быстро их перестраивать
Вот ещё одно интересное определение ловкости, связанное с семантикой названия.
«… Там, где двигательная задача осложнена и решить ее надо не идучи напролом, а с двигательной находчивостью, там, говорим мы, нужно изловчиться, приловчиться. Там, где нельзя взять силой, помогает уловка. Когда мы овладеваем двигательным навыком и с его помощью подчиняем себе более или менее трудную двигательную задачу, мы говорим, что мы наловчились. Так, во всех случаях, где требуется эта двигательная, инициатива, или изворотливость, или так или иначе искусное прилаживание наших движений к возникшей задаче, язык находит выражения одного общего корня со словом ловкость….»
Бернштейн Н.А. (психофизиолог, основатель советской школы биомеханики)
Ловкость сложное качество, но она не являются суммой простых. Сложное качество - это интегрированная межанализаторная качественная особенность двигательного действия. Это надо не забывать, когда мы будем говорить об эффективности развития ловкости целенаправленно воздействуя на его отдельные составные части.
Обобщая все эти определения, можно сказать.
Ловкость - термин, которым определяют разнообразные двигательные качества, способности и чувства. Ловкость как двигательное качество - это способность выполнять движения во внезапно возникающих ситуациях. В ловкости физическое и психическое в человеке выступают в единстве с наибольшей полнотой.
Ловкость, как двигательное качество , включает в себя:
Координационные способности (согласование и перестроение движений,
дифференцирование усилий, мышечная координация, произвольное расслабление)
Разнообразные реакции (зрительно-моторная, переключения внимания)
Чувства (равновесия, времени и пространства, ориентации, ритма)
Для того чтобы качественно и эффективно достичь высокого уровня ловкости, надо работать над развитием и совершенствованием всех частей составляющих это физическое качество.
Среди физических способностей ловкость занимает особое положение. Она имеет самые разнообразные связи с остальными физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками и потому имеет на-иболее комплексный характер. Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двига-тельные задачи, надо быть сильным, быстрым, вынос-ливым, иметь хорошую подвижность в суставах, обла-дать высокими волевыми качествами. Чем сложнее движения или действия, чем быстрее надо проявлять ловкость, тем совершеннее она должна быть.
Основными параметрами для измерения ловкости служат координационная сложность движений или двигательных действий и точность движения.
Виды и степени развития ловкости.
Степень развития ловкости определяется по точности, экономичности и рациональности движений.
Различают ловкость:
Специальную
Прыжковую
Акробатическую
Скоростную
Степени ловкости.
Различают три степени ловкости.
Первая - характеризуется пространственной точностью и координированностью движений.
Вторая - пространственной точностью и координированностью в сжатые сроки.
Третья - высшая степень ловкости проявляется в точности и координированности движений, осуществляемых в сжатые сроки в переменных условиях.
Основными измерителями ловкости считаются координационная сложность действия, точность и время выполнения.
Ловкость определяется, как способность овладевать новыми движениями, с одной стороны, и как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с условиями изменяющейся обстановки - с другой.
Периодизация развития ловкости.
Ловкость развивается довольно медленно и надо настраиваться на то, что в течение нескольких лет потребуется планомерная, целенаправленная и систематическая работа.
Наибольшие сдвиги в координации движений наблюдаются у детей в возрасте от 7 до 12 - 13 лет. В этот период создается основа для овладения сложными навыками в последующие годы. Структура мозга 2 - 8 летнего ребенка уже почти идентична структуре мозга взрослого человека. С 7 до 12 лет происходит быстрое развитие двигательного анализатора, улучшается дифференцировочная способность зрительного анализатора. В 8 - 12 лет лабильность нервно-мышечной системы достигает уровня, близкого к уровню взрослого организма.
Таким образом, мы должны целенаправленно развивать ловкость с 6-7 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения, выполнять как можно больше упражнений для воспитания координации движений.
В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей, (которые к 15-16 годам практически достигает уровня показателей взрослого человека) что необходимо учитывать при составлении стратегического плана развития ловкости.
Периодизация развития ловкости как физического качества не имеет однозначного мнения в методической литературе. Высокий возрастной порог начала развития ловкости по всей видимости связан с практикой начала систематических и организованных (официальных) занятий спортом. Только недавно (несколько лет назад) началось привлечение к тренировкам в спортивных школах 3-5 летних детей.
Нельзя пускать вопросы развития ловкости и координационных качеств на "самотёк". Родители, которые заинтересованы в успешной спортивной карьере своих детей должны самостоятельно и целенаправленно помогать своему ребёнку достигнуть максимального уровня развития этих физических качеств начиная с самого младшего возраста. И начинать можно с 2-3 лет.
Методы и способы развития ловкости.
Комплексность ловкости, как физического качества, требует гармоничного развития всех её составных частей:
- координационных способностей:
Перестроение и/или переключение движений
Двигательная точность
Умение различать темп и амплитуду движений
Прогнозирование положения движущегося предмета в момент времени
Дифференцирование пространственных, временных и силовых параметров движения
- чувства:
равновесия: - статическое
Динамическое
Совершенствования вестибулярного аппарата
- «ловкой» быстроты
Частоты движений
Способность к изменению ритма
Пространственное ориентирование
Мышечное чувство
Чувства времени и пространства
- реакции:
Зрительно-моторные
Переключение внимания
Эффективность в развитии ловкости, определяется:
Правильной пропорцией развития перечисленных качеств и умений, в зависимости от сенситивного периода развития этих качеств на разных периодах спортивной подготовки
Целенаправленной тренировочной работой
Комплексность в подходе к развитию ловкости заключается в том, что в оперативное планирование занятий этим качеством, надо гармонично включать упражнения из всех составных частей ловкости. Т. е. составляя план тренировок, систематически включаем в неё не только отдельные упражнения, но и комплексы по развитию составляющих частей.
Развитие ловкости представляет собой «комплекс комплексов», а не набор отдельных упражнений. На отдельных тренировочных отрезках, можно уделять внимание только одному направлению (например, применять только упражнения по развитию чувства равновесия). Но это можно делать только на небольшом промежутке времени, при решении задачи по «ударному» развитию этого качества.
Для себя я сделал схему (таблицу) включающую в себя все составные части ловкости и их характеристики. Мне это очень помогает при составлении планов работы по развитию ловкости.
Физические упражнения, применяемые для развития ловкости, делятся на три группы:
1. Упражнения, в которых нет стереотипных движений, и которые имеется элемент внезапности
2. Упражнения, которые предъявляют высокие требования к координации и точности движений.
3. Упражнения в технике и тактике игры с неожиданно изменяющимися ситуациями.
При развитии ловкости необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:
Разнообразить занятия, систематически вводить в них новые физические упражнения, различные формы их сочетания
Варьировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения точности движений;
Регулировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям;
Определять достаточность отдыха между повторениями отдельных заданий
Главное для развития ловкости - разнообразие движений. В индивидуальных занятиях разнообразие движений достигается благодаря периодической смене упражнений. Одни и те же развивающие упражнения в зависимости от характера, дозировки, темпа, величины преодолеваемого сопротивления, вариативности, амплитуды и наличия новизны, могут быть направлены на развитие разных качеств.
Специальная ловкость.
Специальная ловкость (правильное и быстрое выполнение технических действий с мячом, варьируя движения в зависимости от тактической задачи и изменяющейся обстановки) тренируется на первом этапе путем в основном при выполнении упражнений с ракеткой и мячом, которые по своей структуре должны как можно больше соответствовать игровым движениям.
Физиология ловкости.
В основе ловкости, по мнению физиологов, в боль-шей степени, чем в основе других качеств, лежит соот-ветствующее развитие двигательного анализатора, т. е. высокоразвитое мышечное чувство и богатство временных связей в двигательной зоне коры большого мозга. Другими словами, от объема моторных на-выков (двигательного опыта) зависит уровень, или степень, ловкости челове-ка. Чем больше этот объем, тем выше уровень лов-кости
Ловкость зависит от деятельности двигательных анализаторов, а также от пластичности центральной нервной системы.
Информация, получаемая головным мозгом человека, от органов чувств и анализаторов формирует восприятие человеком окружающего мира и самого себя.
Анализатор человека — подсистема центральной нервной системы, обеспечивающая приём и первичный анализ информации. Периферийная часть анализатора — рецептор, центральная часть анализатора — мозг.
Анализаторы, в биологии, - сложные системы чувствительных нервных образований, воспринимающие и анализирующие раздражения, действующие на человека. Обеспечивают приспособительные реакции организма к изменениям внешней и внутренней среды. Анализаторы представляют собой сложно организованные структуры, снабжающие мозг точной и достаточно подробной информацией о многих биологически значимых событиях, как вне организма, так и внутри него.
Важными для обеспечения двигательной активности человека являются двигательный и вестибулярный анализаторы.
Двигательный анализатор — нейрофизиологическая система, за счет работы которой осуществляется анализ и синтез сигналов, идущих от органов движения. Включает в себя: периферический отдел, состоящий из проприорецепторов, специфические проводящие нервные волокна, несущие импульсы к головному мозгу, подкорковые структуры и корковой отдел. Принимает участие в поддержании постоянного тонуса мышц тела и координации движений.
Вестибулярный анализатор орган, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве и направление движения тела у человека. Окончательное ее развитие завершается к 10 - 12. С физиологической точки зрения этот аппарат - часть сложнейшего механизма, позволяющего нам ориентироваться в любом трехмерном, даже в безопорном пространстве, а также поддерживать равновесие тела.
Нужны ли Вам все эти теоретические знания? Возможно, для кого-то это будет невостребованная информация. Но для тех, кто серьезно озабочен развитием у своего ребенка такого важного двигательного качества, как ловкость, эти знания лишними не будут точно.
Я привожу данную теоретическую информацию для того, чтобы читающие могли понимать на основании чего можно строить систему развития ловкости у своего ребёнка. Ловкость и координационные способности являются фундаментом (мощным и надёжным) обучения техническим приёмам в ЛЮБОМ виде спорта.
