Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

• Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
• Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
• Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
• Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

1. Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

   Другие виды физической нагрузки

   1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

      Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

   2. Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

      • Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
      • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
      • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
      • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
      • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

   Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

   1. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

      • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
      • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
      • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Чтобы узнать, как убрать живот в домашних условиях, давайте разберемся, какие разновидности жировых отложений существуют в области живота и как от них избавиться с помощью упражнений.

Важно различать типы жировых отложений. У женщин жировые отложения, как правило, расположены на бедрах, талии и животе. Жир может быть висцеральным, то есть располагаться внутри брюшной полости, заполняя постепенно брюшинное пространство между органами, окутывая их, мешая их правильной работе и со временем вызывая самые распространенные заболевания — варикозное расширение вен, гипертонию, гормональные нарушения и другие нарушения. Также жир в области живота может быть абдоминальным, то есть расположенным под кожей на животе. Такое расположение чаще связано с сидячим образом жизни — и на работе сидим целый день за компьютером безвылазно, и до дома едем в машине, и вечер проводим на диване перед телевизором.

Если речь идет о мужчинах, то может иметь место так называемый «пивной животик», ситуация, которая описана https://alkogolizma.com/vopros-otvet/kak-ubrat-pivnoj-zhivot.html , то есть отложения находятся в висцеральной зоне, окутывая жиром жизненно важные органы. Посмотрите видео о пивном животе и узнайте, что с этим делать:

Пока не наступило критическое накопление жировых отложений, лучше узнать заранее, как избавиться от живота быстро в домашних условиях, и вообще — возможно ли это?

Быстро все же вряд ли получится. Потому что накапливался жир годами, а плоский живот формируется месяцами. Хотя убрать живот после родов получится быстрее, чем отложения от многолетнего неправильного питания и неподвижного образа жизни.

Рассмотрим типы упражнений, которые могут повлиять на похудение живота в домашних условиях, а точное выполнение упражнений вы посмотрите ниже.

1. Ходьба. В быстром темпе на открытом воздухе. Не испытывайте искушения ходить по беговой дорожке в закрытом помещении. Польза будет не такой большой. Когда же вы идете в парке или за городом, избегая магистралей с выхлопными газами, ваш организм насыщается кислородом, и сжигание калорий происходит более эффективно.
   Секрет: ходить необходимо в быстром темпе, насколько вы можете себе это позволить. Хотя бы часть пути. Желательная дистанция — 3 км в день. Подходит абсолютно всем, если нет не зажившей травмы.
2. Бег трусцой. Если у вас нет противопоказаний, бег эффективнее, чем ходьба, будет сжигать ваши калории. Необязательно бежать изо всех сил. Даже если ваш бег будет проходить со скоростью ходьбы, это прекрасно, ведь вы задействуете ранее неиспользовавшиеся мышцы, они будут затрачивать калории, а самое главное — в этот момент начнет улучшаться ваш обмен веществ, а быстрый обмен веществ — один из важнейших козырей для снижения веса и для того, чтобы похудеть и убрать живот.!
3. Плавание. Задействовано максимальное количество мышц. Вложение в абонемент в бассейн может стать вашей лучшей инвестицией в свой плоский живот, только дайте время организму перестроиться на ваш новый образ жизни, и он вознаградит вас стройной фигурой!
4. Тренировка мышц живота. В области живота расположены несколько групп мышц — прямые, косые и поперечная мышцы. Если три раза в неделю вы дадите себе задачу тренировать их, то более подтянутый живот практически гарантирован. Это займет несколько месяцев, но первые результаты вы увидите довольно скоро, и это будет давать вам стимул продолжать.
   Идеальным, пожалуй, упражнение для плоского живота является «планка». На самом деле, вы убьете нескольких зайцев одновременно, потому что не только мышцы живота будут тренироваться, но и мышцы бедер, и даже спины. Только начинайте не более, чем с 30 секунд и строго следите за тем,чтобы поясница не провисала, и голова была опущена.Также нужно учесть, что, тренируя мышцы пресса, нельзя сжечь жир.

Для развития быстроты необходимо использовать упражнения, которые можно выполнить в максимальном темпе. Такие упражнения должны быть просты по технике исполнения, хорошо освоены, а их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу скорость их выполнения не снижалась. Для развития быстроты основными являются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного выполнения упражнений.
Чаще всего скоростные возможности развиваются следующими упражнениями:
1. Бег на короткие (20-30 м) дистанции из разных исходных положений (низкий старт, из упора лежа, из упора присев, спиной к направлению бега, из положения «полушпагат» и т. п.); беговые упражнения на месте и в движении с максимальной частотой шагов; прыжки в длину с места, разбега, различные многоскоки.
2. Ведение баскетбольного мяча с изменением направления и скорости движения; перемещение парами с передачей мяча; нападающий удар в волейболе.
3. Прохождение лыжной дистанции на время с несколькими ускорениями; повторное прохождение отрезков в 50-150 м на скорость; эстафеты; элементы слалома; спуски с гор.
4. Проплывание отрезков в 10-15 м с максимальной скоростью; проплывание отрезков до 25 м с максимальной скоростью.
При выполнении физических упражнений быстрота складывается из трех показателей: времени двигательной реакции (времени ответа на какой-либо заранее известный), сигнал времени отдельного движения и частоты (темпа) движений. Скоростные способности человека относительны. Можно очень быстро выполнять одни движения и значительно медленнее другие. Если движения разные, например бег и плавание, то можно быстро бегать и медленно плавать. Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык. Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в занятие упражнения для всех видов скорости. Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6-12с.

Новое исследование, проведенное Университетом Вандербильда, показало, что женские гормональные циклы могут не только сделать женщин более зависимыми от наркотиков, но и усилить воздействие триггеров, приводящих к рецидивам. Полученные результаты особенно важны на фоне того, что в свет практически никогда не выходили научные работы, демонстрирующие зависимость между этими циклами и наркоманией.

Эрин Калипари, доцент кафедры фармакологии в Центре исследований наркомании им. Вандербильда, отмечает, что женщины представляют собой наиболее уязвимую группу населения, так как имеют более высокий уровень зависимости от наркотических веществ. Однако исследования, связанные с наркоманией, в основном сосредоточены на изучении механизмов, происходящих в мужском организме. Ее исследование показало, что, когда уровень гормонов, связанных с фертильностью, находится на высоком уровне, женщины начинают быстрее обучаться и становятся более склонными к поиску вознаграждений.

«У женщин, которые начали принимать наркотики, процесс возникновения зависимости может протекать по совершенно иному сценарию, чем у мужчин. Это очень важно знать, потому что речь идет о первом шаге в разработке эффективных методов лечения», – отметила Калипари.

Следующим шагом, по ее словам, будет определение того, как именно гормональные сдвиги влияют на мозг женщины. Последний этап связан с разработкой лекарств, которые могли бы помочь преодолеть эти изменения. Однако лечебные центры уже могут использовать информацию, представленную в этом исследовании, чтобы помочь женщинам бороться с рецидивами.

Ученые с самого начала избегали использовать самок животных в медицинских исследованиях, поэтому им не приходилось учитывать влияние гормональных циклов. В результате разработка лекарств часто фокусируется на коррекции дисфункций у мужчин, что может объяснить, почему женщины часто не реагируют на доступные препараты или методы лечения, отмечает Калипари.

Ее работа была недавно опубликована в журнале «Нейропсихофармакология». В ней был проведен эксперимент с участием крыс мужского и женского пола. В результате него ученые выяснили, что самки оказываются более зависимыми от наркотиков, чем самцы.

«Существуют эпидемиологические данные, которые указывают на то, что женщины более уязвимы, но неясно, какие факторы на это влияют. Однако благодаря подобным исследованиям, мы начинаем изолировать окружающую среду и физиологические причины», – добавила Калипари.

Эксперимент, проведенный на мышах, показал, что пропионат жирных кислот помогает защититься от воздействия высокого кровяного давления, включая атеросклероз и ремоделирование сердечной ткани. Кишечные бактерии производят вещество, которое успокаивает иммунные клетки, повышающие кровяное давление, из натуральных пищевых волокон.

«Ты – то, что ты ешь», – гласит одна пословица. Однако в значительной степени наше благополучие также зависит от того, что потребляют гости-бактерии в нашем пищеварительном тракте. Дело в том, что кишечная флора помогает человеческому организму утилизировать пищу и производить полезные микроэлементы, включая витамины.

Полезные кишечные микробы способны производить метаболиты из пищевых волокон, включая жирную кислоту, называемую пропионатом. Это вещество защищает от вредных последствий высокого кровяного давления. Берлинская исследовательская группа из Центра экспериментальных и клинических исследований (ECRC) показала, почему так происходит. Их исследование было опубликовано в журнале Circulation.

Исследователи давали пропионат мышам с повышенным артериальным давлением. После этого у животных наблюдалось менее выраженное повреждение сердца или аномальное расширение органа, что делало их менее восприимчивыми к сердечной аритмии. Уменьшилось также повреждение сосудов, известное как атеросклероз. «Пропионат позволяет бороться с рядом нарушений сердечно-сосудистой функции, вызванным высоким кровяным давлением. Это может стать многообещающим вариантом лечения, особенно для пациентов, у которых слишком мало этой жирной кислоты», – отмечает руководитель исследовательской группы профессор Доминик Н. Мюллер.

Обход через иммунную систему

«Наше исследование показало, что это вещество проходит через иммунную систему и, таким образом, напрямую воздействует на сердце и кровеносные сосуды. В частности успокоились Т-хелперные клетки, которые усиливают воспалительные процессы и способствуют повышению артериального давления», – отмечают доктор Никола Уилк и Хендрик Бартоломеус из ECRC.

Это оказывает прямое влияние, к примеру, на функциональные возможности сердца. Исследовательская группа вызвала сердечную аритмию у 70% необработанных мышей с помощью целенаправленных электрических импульсов. Однако только одна пятая часть грызунов, получавших жирную кислоту, была подвержена нерегулярному сердцебиению. Дальнейшие исследования с помощью ультразвука, срезов тканей и одноклеточных анализов показали, что пропионат также снижает связанные с кровяным давлением повреждения сердечно-сосудистой системы животных, значительно увеличивая их выживаемость.

Но когда исследователи дезактивировали определенный подтип Т-клеток в организме мышей, известный как регуляторные Т-клетки, положительные эффекты пропионата исчезли. Поэтому иммунные клетки незаменимы для благотворного воздействия вещества на организм. Исследовательская группа под руководством Йоханнеса Стегбауэра, адъюнкт-профессора в Университетской клинике Дюссельдорфа, подтвердила выводы команды.

Короткоцепочечная жирная кислота как терапевтический вариант

Результаты объясняют, почему диета, богатая клетчаткой и рекомендованная многими организациями по питанию, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Целозерновые продукты и фрукты, к примеру, содержат волокна целлюлозы и инулина, из которых кишечные бактерии производят полезные молекулы, такие как пропионат и короткоцепочечная жирная кислота, главная цепь которой состоит всего из трех атомов углерода.

Билет №10

1. Расскажите о физическом качестве «быстрота» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?

2. Расскажите об основных способах контроля над физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями?

1 . Под быстротой понимают свойства человека, обеспечивающие ему

возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота

проявляется в скорости реакции и скорости перемещения тела или его

звеньев в пространстве. Скорость реакции можно развивать с помощью

подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения

используют специальные скоростные упражнения. Например, повторный бег

с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости

бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после

того, как организм отдохнет. Если во время повторного бега скорость

начинает снижаться, надо увеличить время отдыха между повторениями.

Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на

развитие силы. Но эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком

темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).

2. Во время занятий физической культурой необходимо постоянно

контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном

случае - самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку

упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления.

Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним

признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета

кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень

большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение

тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается,

появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков

надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого

упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам,

свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых

ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также

учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях

также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом

закончить занятия.

Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно

контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в

начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые

определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить

значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же

после окончания выполнения упражнения в первые 10 с. Это значение

умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 мин.

Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц,

определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности

ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности - 140150

уд/мин. Определив ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения,

измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если ЧСС

восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это

свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко.

Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее

можно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это

говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время

отдыха увеличить.

2. Под техникой физических упражнений понимают такой способ

выполнения движения, который позволяет наиболее эффективно решить

поставленную задачу. Например, чтобы дальше прыгнуть с места,

целесообразно выполнять толчок одновременно обеими ногами. Такой

толчок эффективнее, чем одной ногой. В то же время, чтобы прыгнуть

двумя. Из данного примера видно, что техника прыжка изменяется в

зависимости от того, осуществляется прыжок с места или с разбега.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено

и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и

последовательность движений и элементов, входящих в двигательное

действие. По основе техники движения отличают друг от друга. Например,

для бега: отталкивание правой от опоры, фаза полета, приземление на

левую с последующим отталкиванием, фаза полета, приземление на правую

с последующим отталкиванием, фаза полета и т. д.; для ходьбы:

отталкивание правой, опора на левую с последующим отталкиванием, опора

на правую и т. д. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент

двигательного действия, без которого данное действие невозможно

выполнить. Например, без отталкивания не может быть прыжка. Детали

техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного

двигательного действия, которые во многом зависят и от индивидуальных

особенностей человека. Например, в беге с максимальной скоростью люди

невысокого роста делают большее количество шагов, чем люди высокого

роста. При этом время пробегания дистанции у них может быть одинаковым.

Выделение в технике ее основы, ведущего звена и деталей имеет большое

значение для процесса обучения. Когда основа техники несложная,

двигательное действие можно разучивать сразу. Если же основа техники

сложная, двигательное действие лучше разучивать по частям. И здесь

процесс обучения начинается с обучения ведущему звену техники.