На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.
Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.
Что сделать для похудения спины
- Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
- Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание , ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
- В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
- В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.
Как правильно худеть в спине и плечах
Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.
Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:
- диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
- начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
- получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
- организм должен получать полноценный отдых.
Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.
- Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
- Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
- Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.
Упражнения для плечевого пояса:
- Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
- Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
- Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.
Как быстро похудеть в спине и руках
Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.
Начинать занятия нужно со следующих упражнений:
- Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
- Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.
Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.
Похудение в боках и спине
Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.
Техника занятий следующая:
- Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
- Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
- Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
- Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
- При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.
Принципы похудения в спине и животе
В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.
Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.
- Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
- Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.
Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.
Как быстро похудеть в области спины
Для этого нужно выполнять 3 простых шага:
- Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
- Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
- Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.
Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург - удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?
Сама себе скульптор
Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.
А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.
- Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное - запустить процесс.
- Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.
- Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны» жёсткой мочалкой.
- Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.
- Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?
- Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.
Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать» мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится - для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.
Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы
Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди», а уже потом «Быстрее, выше, сильнее».
Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!
Упражнения для похудения спины, плеч и рук
С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.
Разминка
Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача - разогреть мышцы и настроить их на активную работу.
Базовые упражнения
- Отжимания - самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений - от 12 до 20.
- Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.
- Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.
Тренировка с отягощением
- Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.
- Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.
- Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.
- Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.
- Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.
Йога
- Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.
- Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.
- Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.
Домашние тренажёры
- Если у вас есть , замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.
- Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.
- Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.
Гимнастика для изящных пальцев
Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.
Видео: оксисайз для идеального тыла
Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.
Противопоказания
Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы - всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.
Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам - у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.
Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.
Видео: как убрать жировые складки на спине
Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями - и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!
Многие представительницы прекрасного пола обеспокоены лишними объемами в боках. Для достижения идеального пресса и красивой стройной талии мало убрать ненужные отложения с области живота: необходимо позаботиться и о боках, на которых быстро скапливаются непривлекательные жировые образования.
Специальные упражнения для похудения боков довольно быстро приведут всех желающих подкорректировать свое тело к вожделенному результату. Ведь избавиться от лишних сантиметров в этой части тела значительно проще, чем в области, к примеру, живота или бедер.
Жир в боковых частях талии не только портит фигуру, но и свидетельствует о некоторых заболеваниях брюшной полости. Ниже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения боков, при регулярном выполнении которых можно достичь заветной цели.
Основные правила питания для похудения в боках
Наверное, нет нужды объяснять, что жир на боках образовывается из-за неправильного питания. При чрезмерном потреблении мучного и сладкого в первую очередь страдают боковые части тела и живот. Это становится заметным вследствие появления жировых отложений, которые действительно искажают женскую фигуру. Поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе необходимо максимально уменьшить. Кроме того, рекомендуется пересмотреть свой рацион в целом, постепенно уменьшая количество потребляемых калорий, стараясь включать в меню легкие продукты.
Похудеть только в боках при помощи правильного питания невозможно. Снижая калории при сбалансированном питании, вы можете сбросить лишь несколько килограммов, но боковые жировые отложения, как бы вы ни старались, никуда не пропадут. Поэтому одного только правильного питания будет недостаточно, его нужно комбинировать с упражнениями для похудения боков.
Для того чтобы избавиться от лишних сантиметров в области живота и спины, следует отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, пить много воды. Обязательно плотно завтракать и обедать, а на ужин лучше съедать что-то низкокалорийное. Последний прием пищи – не позже 6-7 часов вечера.
Заниматься фитнесом или аэробикой не обязательно в спортивных центрах. Некоторые представительницы прекрасного пола не могут посещать занятия в тренажерных залах и фитнес-центрах в силу стеснения, отсутствия времени или финансов. Существует множество упражнений для похудения боков в домашних условиях, с помощью которых довольно просто придать собственной фигуре желаемые формы. Наиболее распространенными считаются: скручивания, наклоны, подъемы, а также некоторые элементы из пилатеса. Они укрепляют прямую мышцу, косые и поперечные мышцы живота.
Достаточно 10 минут в день для укрепления мышц пресса и уменьшения боковых отложений жира. Вот основные упражнения для похудения боков.
Самые эффективные элементы – это наклоны. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны в каждую сторону по 50 раз. Постепенно нужно увеличивать количество до 100. Потом делаем наклоны вперед, поочередно дотрагиваясь до носочков каждой ноги.
Еще одно важное упражнение – скручивания корпуса. Существует немало их разновидностей. Вот одно из них. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Корпус необходимо поднять на 5-10 см над полом и попеременно потянуться к каждой ноге. Выполнять 2 подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд между ними. Живот обязательно должен быть втянут.
Для избавления от боков нужно задействовать еще и ноги. Ложимся на пол, ноги под углом 90 градусов. Поднимаем лопатки и пружинистыми движениями тянемся к прессу. Очень эффективными являются «планки» – боковая и обратная, здесь задействованы мышцы всего тела. Боковая планка выполняется так: ложимся на бок, опора - локоть. Ноги вместе прижаты к полу. Не помогая себе свободной рукой, поднимаем над полом таз. Количество повторений – 20-30 раз. Выполнять для каждой стороны.
Обратная планка. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, примите упор на руки. Поднимите ягодицы и зафиксируйте это положение. Потом начинайте попеременно поднимать ногу, согнутую в колене. Выполнить 10-15 раз.
Также в комплекс эффективных упражнений для похудения боков обязательно следует включить обруч. Крутить его нужно 20 минут в день регулярно, так вы легко приобретете тонкую талию и красивые изгибы фигуры.
Простые упражнения для похудения боков и спины
В погоне за идеальной фигурой каждая женщина уделяет много внимания талии и прессу, забывая о спине. При похудении с помощью диетического питания нужно уделить особое внимание этой области, так как здесь могут остаться складки и дряблая кожа. Кроме того, из-за неправильной осанки может появиться животик, который не получится убрать никакими упражнениями. Правильно подобранные упражнения для похудения боков и спины не только подтянут кожу и сделают эту область более привлекательной, но и укрепят спину, препятствуя возникновению многих болезней позвоночника.
Упражнения для похудения боков и спины не должны быть слишком интенсивными и сложными, так как даже без привычной физической нагрузки на эту область можно легко повредить позвоночник. Вот простые элементы для спины:
- Садимся на пол, ноги прямые. Опираясь на руки, поднимаем весь корпус и задерживаемся в этом положении. Выполняем 20 раз.
- Лежа на животе с опущенной головой, поднимаем одновременно корпус и ноги. Выполнять 20 раз.
- Ложимся на живот, держим руки за головой в замке, смотрим перед собой и начинаем медленно поднимать корпус, задерживаясь в самом высоком положении.
Эта тренировка займет не более 10 минут в день, причем результат будет виден очень скоро. Важно делать все упражнения медленно, не слишком напрягая спину, чтобы избежать возможных травм.
Выполняя комплекс специальных упражнений, и придерживаясь принципов здорового питания, вы ощутите позитивные изменения в своем организме.
Если спустя 3-4 недели вы не заметили прогресса в уменьшении веса, то советуем обратить внимание на упражнения по аквааэробике . Данный комплекс занятий способен сделать вас стройной и подтянутой.
4.7 из 5 (6 Голосов)
Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.
Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.
Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.
1. Подтягивания
Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.
Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.
Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:
- Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
- Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
- Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.
2. Упражнения с гантелями
Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность . Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.
3. Тяга ренегата
Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.
4. Лодочка
Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар . В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.
5. Отжимания
Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.
6. Прыжки на скакалке
При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.
7. Велотренажер
Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.
8. Тяговый тренажер
Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.
9. Кардио и плиометрические движения
Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.
В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.
Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.
Немного о питании
В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:
- Кушайте часто и понемногу . Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
- Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
- Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
- Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
- Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
- Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные . Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.
Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.
В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.
Еще одна эффективная процедура – это обертывания . Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.
Другая процедура – массаж , направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови, что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.
Естественно, только обертывания и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.
Полезное видео о том, как убрать бока со спины
Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.
При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.
Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.
Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.
Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
- Обязательно задействуются другие части тела.
- Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
- Используется подходящий режим питания!
Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков
Таблица
Миф о сжигании жира на животе
Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.
Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!
Почему?
Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.
Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).
Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.
Миф о гантелях
Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.
Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.
Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации
Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?
Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.
Правила питания для эффективного похудения:
- Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
- Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
- Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
- Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
- Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
- Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.
Обязательные правила упражнений
- Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
- Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.
Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.
- Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
- В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
- Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.
Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер
Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.
Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков
Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!
Комплекс простых упражнений для устранения жира
Базовые подъемы, фото
- Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
- Руки за голову.
- Голова прямо, смотреть в потолок.
- При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.
- Лежа на спине, руки под ягодицы.
- Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
- На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются
- Положение на полу с руками под ягодицами.
- Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
- Напрягите пресс.
- Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
- Зафиксируйте новое положение как исходное.
- Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
- Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
- Повторите то же самое, поменяв ноги.
Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).
- Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
- Руки сцепить за головой.
- По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.
- Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем.
- Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
- Расправляем плечи, руки за голову.
- В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
- В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
- При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
- Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
- Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
- Лицо направлено на пол.
- Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
- Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.
Цель позы – подтягивание мышц живота.
Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.
- Упражнение начинается с классической планки на локтях.
- Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
- Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
- Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
- Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз
Создание вакуума в животе
Выполняется в любом положении тела.
Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.
Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.
Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.
Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков
Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.
Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.
Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.
Домашние несложные упражнения на полу
- ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
- в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
- лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
- поднимать таз с пола, опускать его;
- лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
- продержать ноги вверху несколько секунд;
- подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
- напрячь и втянуть живот;
- выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
- резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
- приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.
Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.
Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.
Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.
Как правильно использовать хулахуп?
Три самых эффективных упражнений
Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.
Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.
Способ «йогического вращения»
- Ноги свести вместе, встать ровно.
- Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
- Развести локти.
- Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
- Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
- Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
- Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.
Выполнение:
Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.
Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.
«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота
Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.
Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.
На все упражнение дается десять минут.
Способ статичного вращения хулалупа
Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.
Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.
Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт
