Самые вредные упражнения. Полезные и вредные упражнения при боли в спине. Что вызывает боль в пояснице

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.


    Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  1. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  2. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  3. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
  4. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  5. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  6. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  7. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  8. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  9. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  10. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Спорт и фитнес

1293

05.08.15 10:23

Спорт не всегда оказывает на тело только положительное воздействие. Существуют определенные виды физической активности, которые провоцируют хронические или острые травмы, приводят к ухудшению самочувствия, гипертрофии мышечных волокон и искажению силуэта. Вредные упражнения для женщин немногочисленны, поэтому их исключение из спортивного режима не ослабит программу. Некоторые виды действий можно заменить безопасными аналогами, иногда достаточно просто строго придерживаться определенных технических требований.

  • Жим штанги в положении лежа. Приводит к укорачиванию грудных мышц, изменению осанки и выдвижению плеч вперед. Если не хочется полностью отказываться от данного упражнения, нужно добиться равномерной проработки мышц верхней части тела и регулярно делать подходы, направленные на растяжку мышечных волокон.
  • Скручивания в диагональном направлении. Приводят к гипертрофии косых мышц живота, поэтому талия пропадает. От данного действия лучше вообще отказаться, боковые планки не менее эффективны, но не дают негативного побочного эффекта.
  • Разгибания коленей на тренажерах. Не дают ожидаемого результата, только увеличивают квадрицепсы, придавая женским ногам мужеподобный вид. Лучше заменить упражнение разноплановыми выпадами и приседаниями.
  • Подъем штанги к подбородку. Стимулирует развитие трапециевидной мышцы, расширяя верхнюю часть спины. Данное упражнение вообще не показано женщинам, только если они профессионально не занимаются бодибилдингом.
  • Подтягивания на турнике (работа с собственным весом). Противопоказаны людям с симптомами сутулости, т.к. усиливают патологию. Этого можно избежать, если соблюдать технику выполнения движений: подбородок поднят, плечи расправлены, грудь вперед.

  • Приседания. Если садиться слишком низко (колени образуют прямой угол), возникает риск пережатия кровеносных сосудов и защемления мениска. Некоторые сильно заваливаются вперед и округляют спину, что чревато защемлением нервов и сосудов в поясничном отделе позвоночника. Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнений нужно сначала работать с использованием поручней.
  • Хождение на ягодицах. Начинающие спортсмены пытаются помогать себе корпусом, что привозит к растяжению мышц.
  • Упражнения на пресс. Самая распространенная ошибка – работа шеей, а не прессом. Этого можно избежать, если руки располагать на груди или в нижней части шеи, почти на плечах. Для дополнительного удобства можно зажать подбородком теннисный мячик.
  • Отжимания от пола. Если во время выполнения упражнения вращать головой, можно травмировать мышцы шеи. Если не удерживать голову и опустить ее, возникает риск нарушения мозгового кровообращения, приводящий к гипертонусу.

Не стоит забывать, что самые вредные упражнения для женщин это те, которые сопровождаются болевыми ощущениями, приводят к травмам или остаточному чувству дискомфорта. К этой группе манипуляции нужно относить исходя из индивидуальных особенностей организма и степени натренированности тела.

Здоровый образ жизни – это модно, популярно и востребовано. Фитнес-клубы переполнены желающими улучшить фигуру, частные студии предлагают различные варианты тренировок, персональные инструкторы готовы приехать к тебе домой или в офис… Вариантов масса! Но многие любят заниматься самостоятельно дома по той или иной причине: нехватка времени, денег, чтобы посещать спортивный зал, или любовь к тренировкам в одиночестве.

shutr.bz

Способов выбрать комплекс для занятий также много: журналы, видео из Интернета, книги, советы опытных и не очень спортсменов. Однако часто результатом таких занятий становятся травмы и боль в спине. Когда ты занимаешься без тренера, некому проверить правильную технику выполнения упражнений, а картинки и статьи в журнале или комплекс на видео не всегда сделаны профессионально.

Я бы советовала в любом случае несколько занятий провести с инструктором, который хорошо разбирается в биомеханике и физиологии тела и подскажет, какие упражнения выполнять именно тебе с учетом уровня здоровья, подготовленности и особенностей организма. Помни, что скрутки, глубокие прогибы, наклоны в сторону – это те направления подвижности, которые вредят позвоночнику и всему организму. От них лучше отказаться.

  • Выбирай умеренную интенсивность – это поможет укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, похудеть, но без риска износа суставов. Отличная кардионагрузка – длительная ходьба и плавание. Бег не рекомендуется людям старше 30-35 лет, особенно если уже есть проблемы с позвоночником, суставами и здоровьем в целом.
  • Во время занятий равномерно дыши и следи, чтобы пульс слегка повышался, но до комфортного уровня. Поможет разговорный тест: делая упражнения, произнеси несколько фраз, если это сложно – интенсивность слишком высока.
  • Начинай занятие с легкой разминки и заканчивай расслаблением. Это поможет организму восстанавливаться.
  • Работай с собственным весом и особенно избегай удержания тяжестей над головой – это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и приводит к травмам.
  • В любом упражнении концентрируйся на ощущениях в теле и заканчивай выполнение, когда почувствуешь достаточное напряжение. Не стремись сделать больше, чем кто-то другой, и не удерживай позу на время, главный критерий – это твое самочувствие здесь и сейчас.

Итак, комплекс упражнений.

1. Поза горы

Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Подтяни коленные чашечки, напряги бедра и ягодицы, подтяни живот. Опусти плечи и, растопырив пальцы рук, потяни их вниз, а макушкой стремись вверх. Все тело – как натянутая струна, расслаблено только лицо.

Можно постоять в таком положении несколько минут, и ты почувствуешь, как прокачиваются кровь и лимфа по телу. Используй это упражнение, когда стоишь в очереди, едешь в транспорте, – это позволит привести тело в тонус.


shutr.bz

Хорошее упражнение для укрепления бедер. Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Отведи таз назад, как будто садишься на край стула, опустив взгляд, проследи, чтобы колени не выходили вперед, за большие пальцы ног. Спина остается ровной, живот подтянут, поясница не прогибается. Ниже параллели с полом не опускайся.

При желании сделай это упражнение в динамике, но не спеши: на два счета приседай и на два счета поднимайся, напрягая ягодицы. Сделай такое количество раз, чтобы почувствовать приятное тепло в мышцах, но не перенапряжение.

Затем задержись внизу на несколько счетов. Можно выполнять только статику – присядь и держи позу, пока не почувствуешь достаточность.


shutr.bz

Очень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.

Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу – это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.

Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.

Я не поддерживаю увлечение – делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель – здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.


shutr.bz

Поставь руки шире плеч, пальцы направлены вперед, локти – в стороны. Проекцию грудной клетки выведи на одну линию с ладонями (мысленно нарисуй полоску между ладонями и расположи над ней грудную клетку). Чем ближе колени к рукам, тем меньше нагрузка. Подбери для себя комфортное положение. Как и в планке, копчик поджат, спина не прогибается.

На два счета медленно согни руки, локти направлены в сторону, ниже прямого угла в суставах не опускайся, затем на два счета поднимайся. Следи, чтобы поясница не прогибалась, и не своди лопатки. Количество раз – также по самочувствию, затем для отдыха опустись на пятки, руки вперед.

Можно сделать несколько подходов. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и грудные мышцы.


shutr.bz

Поза для укрепления мышц спины. Лежа на животе, поставь ладони возле подмышек, локти по бокам прижаты к туловищу. Не отталкиваясь руками, приподними плечевой пояс и удерживай позу, пока не почувствуешь достаточность, затем вернись вниз для отдыха. Можно выполнять в статике или в медленной динамике (два счета вверх, два счета вниз).

Если нет проблем с позвоночником и перенапряжения, можно приподнять над полом ладони, более сложный вариант – с подъемом ног (этого не нужно делать, если есть боли в спине).


shutr.bz

После любой физической нагрузки, даже если ты просто много ходила, рекомендуется полежать на ровной поверхности 10-30 минут. Это позволяет восстановиться как телу, так и нервной системе, разгружается позвоночник.

Ложись удобно на спину, можно укрыться пледом, чтобы тело не потеряло тепло. Руки разверни ладонями вверх или положи на живот. Бедра не соприкасаются. Освободи шею и затылок, закрой глаза. Наблюдая свое дыхание, почувствуй, как тело тяжелеет, расслабляется… Отпусти все мысли.


shutr.bz

Выполняй такой комплекс каждый день или несколько раз в неделю, запишись в бассейн и гуляй на свежем воздухе, учись чувствовать и любить свое тело!

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя - растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений - планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания


Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног


Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок


Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.


Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями


Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.


Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног


Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале - частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя


Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.


Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами


en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы


Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).


Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх


Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.


Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим


Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.


«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале - это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто - с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.


Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.


Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.


Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.


Отжимания с выходом в боковую планку

Тяга верхнего блока за голову


Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея - наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.


Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья


Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.


Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.

Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону. И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы.

Как же не навредить себе такой неполезной зарядкой и правильно делать упражнения?

Советуют врачи-неврологи.

Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!

Топ 5 ошибок при выполнении утренней зарядки:

1. Приседания: не приседайте слишком низко, округляя при этом спину

Приседания очень полезны для укрепления мышц ног и ягодиц. Но его необходимо правильно выполнять.

Распространенные ошибки:

  • низкий присед (острее, чем на 90 градусов) – нарушается кровообращение в ногах и “защемляется” мениск в коленном суставе
  • круглая спина или наклон вперед – вызывает защемление в поясничном отделе.

Как правильно:

  • для начала приседайте, держась за поручни (например, дверные ручки). Этим вы снимете лишнее напряжение тазобедренных суставов,
  • спину держите прямо, либо чуть откиньте ее назад.

2. Ходьбы на ягодицах: торс не поворачивайте, спину не округляйте

«Ходьба» на ягодицах также очень полезна для ягодичных и тазобедренных мышц, при условии, что выполняется без ошибок.

Распространенные ошибки:

  • не помогайте себе всем корпусом, округляя при этом спину,
  • не поворачивайте корпус влево и вправо, чтобы не сорвать спину в поясничном отделе.

Как правильно:

  • Держите спину прямо, помогайте себе только руками,
  • Направляйте усилия на ягодицы, а не на спину

исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.

Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.

3. Упражнение на пресс: не тащите себя за голову, выполняя подъемы корпуса

Очень эффективное и необходимое всем любителям хорошей фигуры упражнение на пресс будет эффективно только в случае правильного его выполнения.

Распространенные ошибки:

  • не держите руки прямо за головой,
  • не совершайте усилий в области шеи, так как это чревато травмами шеи и головными болями

Как правильно:

Руки держите скрещенными перед грудью или сцепленными сзади почти у плеч,

Для нетренированных людей ноги лучше всего положить на небольшое возвышение, например, на стул или на кровать,

Упражнение делайте на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза,

Усилия направляйте на пресс, а не на шею!

4. Отжимания от пола: голову не опускайте и не смотрите по сторонам

Отжимания очень полезны для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.

Распространенные ошибки:

Опущенная голова может привести к гипертонусу мышц и нарушению мозгового кровообращения

Повороты головы в сторону могут травмировать шею

Как правильно:

  • Ноги держите скрещенными (как на фото),
  • В первое время отжимайтесь перед зеркалом, а голову держите прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику – от макушки до копчика.

5. Упражнения для талии: не крутите корпус вправо и влево

Эти упражнения подходят только хорошо тренированным людям, а начинающим лучше заменить его на неглубокие наклоны влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер.

Распространенные ошибки:

  • Скручивание туловища при нетренированных мышцах может привести к резкой боли в пояснице
  • Старайтесь делать зарядку не менее 15 минут по 7-10 повторов каждое упражнение
  • Повторяйте свои упражнения 2 раза в день (утром и вечером). Так вы получите получасовую физическую нагрузку в день, и результаты не заставят себя ждать
  • Даже при небольшом количестве упражнений начинайте занятия с разминки, которая включает в себя щадящие упражнения. Например, постепенное растягивание мышц, медленные наклоны наклоны.
  • По возможности включайтесь в физкультурный процесс под руководством квалифицированного тренера. Для этого можете посетить 10-дневный курс уставной гимнастики .