Домашний фитнес довольно популярен – ведь работающие женщины попросту не могут выкроить немного времени для посещения спортзала. Проводя занятия фитнесом дома, бизнес-леди убивают сразу двух зайцев: экономят на дорогих абонементах и улучшают состояние фигуры в спокойной и расслабленной обстановке.
Видео упражнения - лучшее для фитнеса дома
Подготовка к домашним занятиям фитнесом
Несмотря на отсутствие рядом опытного инструктора, который будет подсказывать и направлять, женщины нашли выход из этого положения – домашние тренировки проходят куда эффективнее под платный или бесплатный видео-урок занятий фитнесом. Он предоставит нужное музыкальное сопровождение и наглядно продемонстрирует все упражнения, необходимые для продуктивной гимнастики.
Помните, что даже самый дорогой и модный видео-урок не превратит вас в топ-модель после первого же занятия. Регулярность, упорство и удовольствие от процесса – только эти составляющие обеспечат вам нужный результат
Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться только на одной физической работе с телом. Обязательно используйте систематический аутотренинг и повесьте над кроватью постер с изображением идеальной фигуры для вас. При этом непременно соблюдайте здоровый образ жизни и не переедайте.
Еще одно важное условие эффективности домашнего фитнеса – положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится для вас в тягостную рутину и будет надолго заброшен. Также приобретите красивую и модную форму или удобный коврик для занятий фитнесом, чтобы ваше настроение было приподнятым.
Что нужно для домашнего фитнеса
В первую очередь, вам понадобится дневник, в который вы будете записывать результаты своих упражнений. Составьте план занятий и ежедневно вносите в дневник записи о длительности и интенсивности нагрузок, а также изменения вашего физического состояния.
Периодически перечитывайте дневник, отмечая каждый успех, и корректируйте программу занятий соответственно своим показателям
Длительность домашних фитнес-тренировок
Чтобы занятия были максимально результативными, их длительность должна составлять от 1 до 1,5 часов. Примерно 5-10 минут выделяется на разминку и обязательный разогрев мышц и суставов, силовые упражнения займут около 45 минут, а кардиогимнастика для похудения – максимум 20 минут.
Одним из преимуществ домашних тренировок является возможность разделить занятие на несколько частей. Так, кардио-упражнения можно выполнить перед завтраком, силовые нагрузки на верхнюю группу мышц перенести на обед, а тренировки нижней группы мышц выполнить вечером.
Кардиогимнастика спокойно может быть заменена прогулкой с ребенком, если она длится примерно два часа и проходит в достаточно бодром темпе
Занимаясь домашним фитнесом, в первую очередь выполняйте упражнения для укрепления пресса – их должно быть несколько, и выполнять такие нагрузки следует минимум по 15 раз каждое. Делайте упражнения на пресс по 3-4 подхода, чередуя тренировку верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота (скручивание корпуса в разные стороны). При желании их можно разделить по дням, не сосредотачиваясь исключительно на выполнении всего и сразу.
Занимаются в тренажерных залах до седьмого пота, бегают и плавают… Но не у каждого желающего стать стройнее есть свободное время и финансовые возможности для этого. В таком случае становятся актуальны фитнес тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих. И тут не обойтись без хорошего видео с пошаговой инструкцией от опытного тренера.
Как заниматься фитнесом самому, смотрите на фото ниже:
Преимущества занятий дома
Тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте;
отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала;
можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься;
не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы;
можно заниматься в любое время и сколько нужно.
Недостатки домашних фитнес тренировок
Новичкам необходима огромная сила воли;
требуется просторное помещение;
дома могут отвлекать близкие;
неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи;
приходится покупать спортивный инвентарь.
Как начинающему организовать тренировку
Чтобы обезопасить себя от травм, следует найти в помещении пространство, не заставленное мебелью и другими предметами интерьера. В теплое время года, если речь идет о частном домостроении, можно заниматься на улице. При этом пол, асфальт или земля не должны быть скользкими. Обязательно иметь дома небольшой и мягкий коврик, с которым ходят на фитнес.
Что нужно начинающему для занятий, смотрите на фото ниже:
Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать.
Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.
Приучите себя регулярно выполнять — и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!
Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь:
скакалка;
обруч;
штанга;
гантели;
эспандер;
фитбол.
Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео
Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня. Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения. Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00).
На каком расстоянии от телевизора должен находиться коврик, смотрите на фото ниже:
Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния.
На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и , а также вести активный образ жизни.
Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом
Тут опытный фитнес-тренер Ольга Портновая показывает, как правильно делать зарядку для сжигания калорий. Комплекс упражнений состоит из разминки и нагрузки на мышцы. Первая направлена на разогревание мышц и суставов во избежание их травмирования, вторые – на подтягивание бедер, рук и ягодиц. В программу входят отжимания от пола, приседания, наклоны с применением гантелей и накачивание пресса. Ее длительность – 45 минут.
Для такого занятия вам понадобится стул со спинкой и 38 минут свободного времени. Новичкам его рекомендуется проводить 3 раза в неделю, через день-два. Начинается оно с простой растяжки, потом следуют силовые упражнения и кардио-разминка. С его помощью получится решить дома проблему целлюлита и сбросить лишний вес в области живота.
В ролике №3 приводится эффективный комплекс упражнений для устранения «апельсиновой корки», подтягивания ягодиц и ног. Для их выполнения не нужен никакой инвентарь, длительность одного занятия 25 минут и проводит его Татьяна Федорищева.
Как выглядит эффективное занятие для устранения лишнего веса, смотрите на фото ниже:
Надеемся, предложенные в статье комплексы упражнений для похудения новичков помогут вам стать стройнее!
Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно - это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома - это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное - начать.
Подготовка
Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты - два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.
Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.
И последнее важное условие - это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.
Оборудование
Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях - отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.
Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.
А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.
Длительность домашних тренировок
Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.
Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.
Основные правила
Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область - это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.
Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.
Типичные ошибки
Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм - единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.
Этап первый - разминка
Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.
Основная тренировка
Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.
После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.
Растяжка
Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.
Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.
Семь бед - один ответ
И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.
В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.
(10
votes, average: 4,40
out of 5)
Красивое тело – это не всегда генетическая наследственность, хотя бывает и такое, но, к сожалению, редко. Если вы хотите, чтобы ваша фигура вас радовала, следует регулярно тренироваться. В том случае, если у вас есть средства, то лучше приобрести абонемент фитнес-центра. Хотите, чтобы ваше тело было в идеальной форме, но денег нет, тогда можно заниматься с помощью . Есть большое количество программ для начинающих спортсменов. Мы рекомендуем подбирать нагрузку, которая соответствует уровню вашей физической подготовки.
Как заниматься по фитнес видео?
Для начала следует обратить внимание на основные правила фитнеса. Прежде всего, первое главное правило — это регулярность. Поэтому вы должны заниматься, хотя бы несколько раз в неделю.
- Смотрите видео уроки, которые снимались в . Работайте над своим телом и вы будете выглядеть во много раз лучше.
Если у вас цель не просто укрепить мышцы, но и похудеть. Важно подойти к вопросу избавления от лишних килограмм комплексно.
Как заниматься по фитнес видео Многие женщины не имеют возможность посещать фитнес-центры, так как у них есть маленькие дети, но это не означает, что вопрос спорта для них закрыт. Вы можете также отметить для себя, что многие фитнес программы разделены на несколько уровней. – это прекрасная возможность сэкономить деньги в кризисных условиях.
Как выбрать фитнес видео?
На сегодняшний день многие специалисты утверждают, что ежедневное занятие по видео урокам может помочь вашему организму избавиться от лишнего веса. Стоит также отметить, что в Интернете существует огромное количество разных видео уроков.
Как выбрать фитнес видео Но помните, что красивое тело можно получить только в том случае, если составить график тренировок и питания правильно. Есть несколько правил фитнеса, которые вы должны соблюдать, и тогда вес будет интенсивно снижаться. Например, вы должны заниматься в течении 25 минут ежедневно, для того, чтобы сделать свою фигуру совершенной.
Фитнес уроки для похудения видео можно найти на спортивных сайтах. Очень важно чтобы воздействовали сразу на несколько мышечных групп, тогда ваша фигура будет уменьшать в объемах, и со временем вы сможете наслаждаться результатами проделанной работы. Отметим, что желательно включить в программу тренировок как кардио , которые помогут вам заниматься жиро сжиганием, так и силовые нагрузки, которые будут направлены на наращивание мышечной массы.
Фитнес видео для грамотного похудения Последним важным пунктом, который поможет создать идеальную фигуру – это питание. Если ваша цель – это похудение, то рациональное питание должно войти в вашу жизнь, а не быть диетой. Многие люди отмечают, что физические нагрузки являются малоэффективными, если они не дополняются питанием, которое не содержит вредных и жирных продуктов.
– это оптимальная альтернатива занятиям в зале. Если говорить точнее, то такой способ тренировок отлично дополняется утренними пробежками и различными дыхательными методиками. Вы должны учитывать также и особенности своего организма.
На сегодняшний день есть большое количество программ, которые помогут прокачать отдельную группу мышц. Это тренировки, которые направлены на икроножные мышцы либо пресс.
Область живота часто отмечается как самая проблемная, и поэтому профессиональные тренера рекомендуют уделять ей особое внимание. Первое, что вы должны понять – это то, что ваше тело сможет терять жировую прослойку только в том случае, если вы найдете оптимальный режим тренировок и дополните физические рациональной диетой. Есть большое количество программ, которые помогают избавиться от жира на животе.
Домашний фитнес для похудения видео Домашний фитнес для похудения видео очень часто недооценивают и не считают его эффективным. Если вы хотите, чтобы ваше тело находилось в прекрасной и подтянутой форме, то мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько факторов, которые нужно учитывать при тренировках дома. Для начала следует уделить внимание настрою. Тренировки начнут приносить вам удовольствие только в том случае, если будете заниматься правильно.
Скачать видео фитнес для похудения можно даже через Интернет. В любом случае, нужно определиться с какой целью вы хотите заниматься. Если ваша основная проблема – это лишний вес и объемы тела, то мы рекомендуем сделать акцент на кардио тренировках.
Фитнес для похудения видео бесплатно можно скачать с любого спортивного сайта. При правильном подходе, уже через пару недель вы увидите результат.
Преимущества Зумба фитнес
для похудения видео – это ваш шанс научиться заниматься спортом правильно, без покупки различных абонементов и карт. Кроме того, благодаря видео из Интернета вам не нужно будет, даже куда-то ехать и тратить свое время. Все, что потребуется – это скачать подходящие видео-уроки и начать заниматься у себя дома, на коврике.
Скачав видео, вы сможете заниматься, даже без помощи инструктора самостоятельно, ведь тренер будет прямо перед вами на экране. Но не забывайте, что для максимального результата одних спортивных занятий недостаточно, ведь фитнес – это не только спорт, это стиль жизни. Это нужно учитывать, перед началом тренировок. Ежедневные нагрузки подобного типа не только помогут вам правильно скорректировать фигуру, но и, прежде всего, у вас появится шанс оздоровиться.
Преимущества Зумба фитнес - Вы должны учитывать, что имеет не меньшее значение, чем физические . Прежде всего, мы рекомендуем отказаться от продуктов, которые содержат большое количество сахара, жира, углеводов. То есть конфеты, булочки, и торты смело вычеркиваем из своего повседневного рациона.
Также следует исключить газированную сладкую воду. Переходите на натуральные продукты, употребляйте больше фруктов и соков. Жить в стиле «фитнес» – это прекрасная возможность стать моложе и самое главное избавиться от вредных и пагубных привычек, которые портят вам жизнь и самочувствие. Будьте молодыми, красивыми и здоровыми, ведь вы этого достойны, позаботьтесь о себе, кто как не вы?
Фитнес для похудения видео — видео
Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Тренировочная программа
Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.
Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html
Приводим ягодицы в тонус
- Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
- Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
- Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
Делаем ножки стройными
- Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
- Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
- Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
- Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Создаем плоский животик
- Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
- Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
- Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
- Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.
Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:
Укрепляем спину и делаем ее грациозной
№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.
Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.
№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.
Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Подтягиваем руки
- Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
- Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
- Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
Ускоряем результаты правильным питанием
Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.
Соблюдайте дефицит калорий
(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности
Этот коэффициент составляет:
- 1,2 для нетренирующегося человека
- 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
- 1,55 - от 3 до 5 занятий
- 1,73 - более 5 тренировок
Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.
Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.
Соблюдайте нормы БЖУ
Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.
К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:
- Курица, постное мясо
- Творог
- Миндаль
- Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).
Откажитесь от "плохой" еды
Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.
Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.
Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями
Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.
Не увлекайтесь монодиетами
Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.
Заключение
- Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
- Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
- Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
- Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
- Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.
