Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350-400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30-40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,цитрусовые,
жирная рыба,
молочные продукты,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),кисломолочные продукты,
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
Отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
Отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
Активные прогулки с животными;
Тренажёры пару раз в неделю;
Плавание по утрам или после работы;
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.2. 2-3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2-3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Считаются диеты, а это подразумевает четкую систему питания, нужно не только заранее купить нужные ингредиенты, но и правильно и их приготовить (и это наряду с обычной едой, ведь как правило, в семье худеет только один, остальные, не имея ни капли сострадания, как назло продолжают требовать разные вкусности), а также вовремя употребить.
Частично эту проблему решают регулярные физические нагрузки, но если есть внутренний водно-солевой дисбаланс и нарушения обменных процессов, нормализация этих процессов может занять длительное время, чтобы сдвинуть похудение с мертвой точки. В таких случаях организму можно помочь, проведя чистку изнутри. Лучше всего это делать при помощи специальных растительных препаратов для очищения и похудения . Они хороши тем, что «заточены» на решение нескольких проблем - непосредственно очищение, активацию похудения и восстановление.
Активирует процесс похудения за счет ускоренного выведения избытка пищевых жиров, токсинов, шлаков, скопившихся в кишечнике. Благодаря легкому мочегонному и слабительному эффекту, происходит санация всех органов, ответственных за очищение. За 2 недели такой чистки можно потерять несколько килограмм, а также сантиметров в области живота.
Завершает процесс очищения, нормализуя водно-солевой баланс (что способствует уменьшению отечности в тканях), а также восстанавливает микрофлору ЖКТ и способствует восстановлению обменных процессов. А это как раз тот эффект, который вам нужен. Запустив процесс похудения изнутри, ваш организм успешнее будет справляться с физическими нагрузками, и быстрее, а главное эффективнее сжигать лишнее. Согласитесь, отсутствие надобности сидеть на диетах, а тем более строгих, при этом физиологически правильно худея - несомненный плюс такого метода. Однако, помните, что правил здорового питания придерживаться все же придется.
Повторение - мать учения
В завершение хочется напомнить, что описанный в данной статье режим похудения при сидячей работе, возможно, подействует за пару недель, но для поддержания идеальной фигуры необходимо придерживаться этой схемы постоянно, пусть она станет вашим образом жизни. Ведь, как известно, предупредить всегда легче, чем лечить.
Практически у каждой работницы офиса возникает вопрос, как похудеть при сидячей работе. При маленькой физической активности действительно лишние килограммы только набираются. Но неужели понятия «красивая фигура» и «сидячая работа» несовместимы? Докажем обратное!
Чтобы быть стройной, работая в офисе или же на другой работе, где подвижность минимальна, нужно придерживаться трех правил: питание, движение и дополнительные средства. Попробуем разобраться в каждом подробно.
Питание и сидячая работа
Чем питаются офисные работники? Наверняка, обычной высококалорийной пищей, как и все люди. Обеденный перерыв – скорее, тоже далеко не диетические продукты. Обычно это кружечка кофе с шоколадкой или же несколько пирожков с картошкой, правда? Однако, чтобы похудеть при сидячей работе, придется забыть про такое питание и составить совершенно другой рацион.
1. В первую очередь заменим пирожки, булочки, шоколад на фрукты и овощные салатики. Вместо пирожного лучше скушать йогурт, а чашку кофе можно заменить просто на зеленый чай. Не будем в очередной раз говорить о пользе замены высококалорийной пищи на диетическую, ведь она и так очевидна!
2. Как обычно питаются офисные работники? Наверняка, это легкий завтрак, небольшой обеденный перекус и плотный ужин после тяжелого рабочего дня. По крайней мере, такая схема питания встречается чаще всего. Отсюда и лишние килограммы. Поэтому наш совет – питайся дробно! Это означает, что ты должна кушать маленькими порциями, но часто – 5-6 раз в день.
3. Кушай как можно больше продуктов, содержащих большое количество клетчатки. Они сытные и надолго утоляют голод. Тебе, как офисному работнику, клетчатка просто необходима! Побольше овощных салатиков, фруктов. На завтрак старайся кушать каши, можно мюсли с молоком или йогуртом.
4. Никогда не переедай! Это поможет тебе не только успешно избавлять от лишних сантиметров на талии, но и избавиться от чувства тяжести в желудке.
Физическая активность и сидячая работа
Как эффективно похудеть при сидячей работе? Бесспорно, тебе поможет спорт. Каждый день по часу физической активности, и через месяц твоя фигура супер! Но, как правило, приходя с работы времени остается только на приготовление ужина. Что же делать при таком раскладе? Тебе помогут наши советы!
1. Старайся как можно больше двигаться. Отказ от лифта – отличная физическая нагрузка в течение дня. Если твой офис находится на 3, а то и 5 этаже все равно ходи по лестнице. Взвесь физическую нагрузку за месяц, если полностью отказаться от лифта и всегда ходить пешком!
2. Также откажись от транспорта. Конечно, если живешь в одном конце города, а работаешь в другом, здесь сложно что-нибудь придумать. Хотя вполне возможно вставать на одну остановку раньше и лишние 5-10 минут прогуляться пешком, согласись. Ходьба – отличная возможность убрать лишние сантиметры на бедрах и сделать ноги стройными!
3. Занимайся гимнастикой. Если у тебя не хватает времени на ежедневные физические упражнения, и ты задаешься вопросом, как похудеть при сидячей работе, попробуй прямо в офисе делать небольшую гимнастику. Хорошо даже просто напрягать определенные мышцы тела. Обычно тренируют мышцы пресса. То есть на счет три ты напрягаешь живот и через 5 секунд возвращаешься в исходное положение. Повторяешь так, сколько можешь. Таким же образом можно тренировать ягодицы, бедра, руки.
4. Занимайся на тренажерах. Конечно, мы не имеем в виду приобретение орбитрека или же беговой дорожки, хотя неплохой вариант:) Даже если ты постоянно загружена работой и домашними делами, постарайся находить по 10-15 минут в день для занятий с хулахупом или же прыжков на скакалке. Да, всего лишь 10-15 минут в день, и через 2 недели ты увидишь приятные изменения!
Как похудеть при сидячей работе с помощью дополнительных средств?
Отличным способом похудения можно назвать специальный пояс. Худеешь, даже сидя перед телевизором! Быть может, это не такой эффективный метод, как физические упражнения, например, но пояс помогает убрать лишний жирок, не прикладывая никаких усилий и времени!
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что офисным работникам поддерживать фигуру в тонусе очень просто, даже, если нет времени на ежедневные физические упражнения! Стремись к лучшему, и все получится!
Большинство из нас, а именно 69% людей, работает на сидячей работе. Неважно, офис ли это или конвейер - все сталкиваются с недостаточной скоростью похудения. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.
Упражнения - самый эффективный способ для похудения в офисе, но что можно придумать, если в нашем распоряжении только стул и офисный стол? Давайте перечислим их:
12 базовых упражнений перед началом работы
- Зарядка. С самого утра будут полезны наклоны и потягивания. Гимнастику можно выполнять прямо сидя в кресле. Таким образом, вы взбодритесь, а кровь прильет к мышцам тела. Не забывайте, что полезный завтрак содержит медленные углеводы, а значит нам следует ускорить метаболизм. Зарядка на работе - самый лучший способ для достижения этой цели.
- Приседания. Если обстановка и одежда позволяет - не пренебрегайте их выполнением. Самый эффективный способ похудеть на сидячей работе - задействовать мышцы ног, которые тратят больше всего энергии на поддержание температуры тела, а также синтез и ресинтез белковых тканей. Так нам будет проще поддерживать суточный дефицит калорий, необходимый для процесса жиросжигания. Всего 20 приседаний утром, в обед и вечером обеспечат вам хороший задел на данном поприще.
- Упражнение « вакуум« . Его суть заключается в максимальном втягивании живота, с дальнейшим его удержанием в получившейся позиции. Держите его втянутым 30 секунд, после чего расслабьте. Многие забывают при этом продолжать дышать. Повторяйте, для начала, 3 раза в день. Это очень хорошее упражнение для похудения живота, которое можно выполнять незаметно от всего офиса.
- Ходьба. Наматывайте круги по офису или зданию. Люди, проходящие в течение рабочего дня по 5 тыс. шагов, намного реже сталкиваются с проблемами при похудении. Просто превратите вашу работу из сидячей - в стоячую. Звучит смешно, но по-другому не скажешь. Постоянно разговариваете по телефону? А что мешает это делать стоя? Если возникает необходимость что-то записать - сядьте, вот вам и приседания.
Цель всех упражнений одна - увеличить степень вашей активности. В этом нет никаких хитростей - делайте это так, как можете, мы называем это рабочим фитнесом : ) Небольшое видео по теме:
Питание
Немаловажным элементом для похудения в офисе является правильное питание. Как правило, рабочий темп и специфика деятельности не позволяют точно спрогнозировать приемы пищи, а также их длительность и состав. Универсальный совет здесь один - ухитряйтесь. Есть одна старинная поговорка « глаза боятся - руки делают« , ведь на самом деле большинство вещей, о которых мы задумываемся и ленимся, - всего в 1 шаге от нас.
Ознакомьтесь с 11 принципами , позволяющих похудеть быстро и без лишних хлопот.
В свою бытность профессионального водителя я часто слышал « отмазки« от своих пузатых коллег, мол нам некогда перекусывать нормальной едой, я всегда в ответ спрашивал: « А что для вас нормальная еда?« . Бутербродов боится бОльшая часть худеющих, но почему? Заменить батон хлебом с 7 злаками, а колбасу на сыр или нежирный творог - разве это трудно? Слышал также, что тяжело поесть супчика в условиях суеты колл-центра, мол некуда его налить. Кому-то покажется это смешным, но каждый второй человек принципиально не носит суп на работу. Подсказать решение? Всего за 140 рублей. Хороший, качественный контейнер для супа… С хорошими « застежками « , с клапаном для супа-пюре, то есть его можно даже пить.
Предлагаем вам ознакомиться с, подготовленным нами, !
Самый удобный вариант контейнеров для еды Я уделил этому вопросу столько текста потому, что прежде чем сказать банальную фразу - питайтесь полезной пищей, надо решить первоначальную причину того, почему большинство из нас этого не делают - обеспечьте удобство приёма пищи на рабочем месте . Купите большие и качественные контейнеры, комплект столовых приборов, заведите полотенце, выделите под эти вещи уголок в ящике. Просто сделайте это один раз и вам больше не будут приходить в голову глупые мысли о том, что мне съесть на работе в обед. Теперь переходите ко второму пункту, который будет во много раз короче - питайтесь тем, что входит в ваш диетический рацион. С недавнего времени мы завели привычку делать поясняющие таблички, которые можно сохранить на телефон или просто распечатать, поэтому смело переходите в рубрику « диеты « , выбирайте понравившуюся и пользуйтесь нашими меню на неделю как подсказкой. Худейте в офисе с удовольствием!
Меню на рабочую неделю
Понедельник
Завтрак
- гречка с грибами и куриной грудкой — 250 гр.
Утренний перекус
- яблоко — 1 шт.
Обед
- суп овощной с вермишелью — 500 гр.;
- макароны с зажаркой — 250 гр.
Полдник
- банан — 1 шт.
Ужин
- салат из капусты, огурцов и помидоров — 250 гр.;
- хлеб ржаной — половина кусочка;
- мед пчелиный — 25 гр.
Итого: 1392 ккал.
Понедельник Вторник
Завтрак
- макароны отварные — 250 грамм;
- сосиски — 100 гр.
Утренний перекус
- виноград — 100 гр.
Обед
- суп гороховый с курицей — 600 гр.;
- салат зеленый листовой — 150 гр.
Полдник
- апельсин — 1 шт.
Ужин
- макароны с грибами — 200 гр.
Итого: 1397 ккал.
вторник
Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:
- Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
- У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
- Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.
Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.
Как похудеть на сидячей работе женщине
Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека.
Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.
Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей.
Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.
Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ.
Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе.
Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения.
Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.
Диета для похудения
Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов.
Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта.
Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.
Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна.
Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.
Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок.
В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.
