Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу. Упражнения для набора сухой мышечной массы. Питание и тренировки

Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают набор жира, а рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.

Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.

Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.

Кардио тренировки и набор массы

Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.

Плюсы:

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;
Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);
Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);
Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.

Минусы:

Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);
Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);
Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.

Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.

Методы тренировок для роста сухих мышц

Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.

Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости. При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.

В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.

Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю

Понедельник

разминка, растяжка - 10 минут
- 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.
Жим лежа в наклоне 30-45° - 3 рабочих на 8 раз
грудные - 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз
заминка, растяжка - 10 минут

Среда

разминка, растяжка - 10 минут
Приседания со штангой - 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.
Подтягивания - 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)
Пресс - 3 подхода скручиваний по 30 раз
Гиперэкстензии - 3 подхода по 20 раз (без веса)
заминка, растяжка - 10 минут

Пятница

разминка, растяжка - 10 минут
- 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.
Тяга в наклоне - 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз
Жим сидя - 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.
заминка, растяжка - 10 минут

Суббота или воскресенье

Бег 5 - 8 км

Диета для набора сухой мышечной массы

Рекомендуем вам стандартную схему на основе средиземноморской диеты. Обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел легко покрывает потребности в калориях и положительно сказывается на суставах со связками. Крупы - источник углеводов (гликогена) для силовых тренировок.

Примечание для фанатов или : данные схемы сочетаются с этой программой тренировок. Яркой потребности в гликогене здесь нет, вследствие чего у вас остается возможность сохранить силовые показатели на прежнем уровне. Отсутствие регулярных всплесков инсулина позволит наращивать качественную сухую мышечную массу без чрезмерного набора жира.

Углеводное чередование и диета так же подойдут. Тип питания не играет ключевой роли, так как качество набираемой массы зависит не столько от выбора продуктов, сколько от нормального энергобаланса.

Получайте достаточное для восстановления количество энергии, но ни в коем случае не чрезмерное. Профицит калорий колеблется в рамках 10-15%. Если у вас предрасположенность к набору жира, то придерживайтесь нижней границы.

Точное количество граммов белка, углеводов и жиров на килограмм массы тела – непрофессиональные рекомендации. В стандартной схеме на основе средиземноморской диеты вам нужно 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности.

Повышать калорийность или же снижать лучше за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры оставляйте нетронутыми, так как они важны для суставов и гормонального фона. Шести-семи разовые приемы пищи, дробное питание, раздельные диеты и прочие современные стереотипы не нужны. Не забивайте себе голову лишней бесполезной информацией. Балом правит второй закон термодинамики – количество калорий за сутки, неделю и месяц.

Памятка-подсказка: ешьте углеводы в первой половине дня, а белки с жирами преимущественно во второй. В середине дня синтез гликогена выражен сильнее, вследствие чего съеденные днем углеводы направятся в мышцы.

Источники калорий и нутриентов

Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.

Основные источники белка: , яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и . Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).

Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.

Пример суточного питания для сухой мышечной массы

Завтрак

овсяная каша на молоке
арахис или другие виды орехов
ломтик черного хлеба и ломтик сыра средней жирности / 1-2 яйца сваренных вкрутую

Обед

основной источник белка (мясо, птица и т.д)
львиная доля суточных углеводов из гречки, риса и т.д.
овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

легкий перекус на основе молочных продуктов / чит-мил на 200 ккал

Ужин

оставшаяся часть белка из основных источников
оставшаяся часть углеводов, если они остались
овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Количество еды и граммаж продуктов подбирается индивидуально и зависит от суточной калорийности. Нутриенты высчитываются в пропорциях, указанных выше. По желанию разрешено добавить стакан чая с сахаром на завтрак, обед или полдник. Главное – не употреблять более 120 калорий из столового сахара на протяжении суток.

Учитывайте все продукты, за исключением овощей.

Style Итог

Набрать сухую мышечную массу не так сложно, как это считается в фитнес-среде и на интернет-форумах. Питайтесь качественно на фоне силовых нагрузок, и результат не заставит себя ждать. В схеме «Аякс» используется старый принцип: общие силовые нагрузки и качественные источники нутриентов.

Не записывайте себя в группу эндоморфов или хардгейнеров-эктоморфов. Наращивать сухие мышцы под силу каждому, особенно на начальном этапе.

Напоследок отметим, если у вас чрезмерный процент подкожного жира, то сначала придется похудеть. Схема Аякс в этом случае – не то, что вам нужно.

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал - мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее - мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону - можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно - для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей - есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения - становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас - жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь - разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную - после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило - они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела - «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле - знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу.........

Вадим1

Наверно набрась сухую мышечную массу могут только генетически одарённые атлеты. Таких единицы из сотен.

snaiper

без вспомогательных средств набор сухой массы ограничен.

Серый пират

Набор мышечной массы, а в частности вопрос набора максимум мышечной при минимуме жировых отложений требует индивидуального рассмотрения.
Нельзя придумать общую схему режима питания и тренировок, нужно подгонять и смотреть на ситуацию регулярно, - это позволит увидеть закономерности и особенности, которые и помогут свести до минимума набор жировой прослойки при наборе общей мышечной массы натуральным образом.

Rekardo

Как известно, всегда хочется все и сразу Хочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно…
Снижение веса (расход жиров) и набор мышечной массы – это противоположные действия.
Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы?
Сравните эти разные процессы…

ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

Жировые запасы – это резервный источник энергии, жиры тратятся когда не хватает углеводов и при длительных физических нагрузках.
Чтобы организм активно тратил свои жировые накопления, нужно создавать ДЕФИЦИТ энергии.
В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.
Суточная калорийность питания – низкая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

Для наращивания мышечной массы
Должен быть ИЗБЫТОК энергии.
В питании должно быть много белков и много углеводов.
Суточная калорийность питания – высокая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть больше чем вы тратите.
Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

ВИД ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для эффективного сжигания жиров
Длительные нагрузки с небольшой мощностью.
Лучшее упражнение для снижения веса – легкий длительный бег.
Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до 40-60 минут.
При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для набора мышечной массы
Лучший способ – занятия с отягощениями.
При тренировках используются большие отягощения, количество повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.
Легкий бег можно использовать только в ограниченном объеме для тренировки дыхательной системы и кровообращения.
Раз в неделю можно делать аэробную тренировку – легкий бег не более 20 минут.
Можно использовать легкий бег для разминки, но не более 1 километра.
Длительные и частые беговые нагрузки могут сильно замедлить рост мышц.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ
Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»…
Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя.
Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться.
Значит ваши мышцы однозначно станут лучше!
Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. Кстати, рельефные мышцы визуально кажутся больше.

МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ ЧАСТИ ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Нет, организм это единая система, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой избыток.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ НА ОПРЕДЕЛЕННОМ НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ
Нет, организм использует жиры со всего тела.
Жировые запасы являются общими для всего тела, нельзя заставить организм тратить жиры только с правой ноги, а на левой ноге не трогать.
Я привожу такой пример, чтобы вам стало понятно – если вы худеете, то жировые запасы снижаются по всему телу.
Порядок такой:
Вы делаете упражнения – возникает спрос на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры попадают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.
Другими словами, мышца «не ест» только тот жир, который находится над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.
Тренируя определенные мышцы, вы работаете с формой этих мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ
Да, это возможно. Мышцы можно подкачать локально в определенной области. Можете накачать хоть одну руку)
Причем можно для одних мышц давать просто небольшую оздоровительную нагрузку для тонуса и формы, а другие нагружать сильнее для увеличения массы.
Но если ваша цель развитие большой силы и мышечной массы, то лучше тренировать все тело целиком. Напоминаю – организм это единая взаимосвязанная система.

dimon63rus

у меня друг имеет минимум жировой прослойки круглый год и не важно как питается и как тренируется. вот так вот! так что я думаю дело сугубо индивидуально, как и весь бб, что работает на одном человеке на другом не дают ни какого результата.

snaiper

разница в генетике. Генетику уже научились перестраивать. Открывают "молчащие" гены

Серый пират

Опять же, генетика перестраивается только при помощи стероидов. Нельзя без них генетику перестроить, уважаемый Snaiper!

snaiper

Серый пират пишет:

И какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

Серый пират

snaiper пишет:
и какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

Мы с вами, коллега, по разные стороны бодибилдинга.
Я пропагандирую натуральный бодибилдинг, вы же - стероидный его вариант. Вот и весь вывод!

snaiper

тогда не пишите об изменении генетики с помощью стероидов.

Серый пират

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

snaiper

стероиды генетику не меняют.

snaiper

Серый пират пишет:

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

Напишите что по вашему мнению означает слово генетика и я выложу научные выкладки согласно вашим представлениям и понятиям

Вадим1

Парни, хватит уже нападать друг на друга. В спорте имеет место как натуральный кач, так и "с витаминами". И какой лучше и эффективнее каждый решит сам для себя. Ничего конструктивного из вашего спора не выйдет.
Р.S. Сергей, мне не кажется что снайпер ПРОРАГАНДИРУЕТ стероидный ББ, по-моему, он просто предоставляет информацию.

snaiper

Так и есть Вадим. Я вижу билдинг как приобретение красивого тела. Существует масса способов для этого. И предоставляю информацию всякого рода. Просто преобладание информации о "витаминах" связано с большей скоростью достижения цели осбенно если человек затормозился в прогрессировании. Не вижу в этом криминала тем более что я выкладывал не раз предсоревновательные "фишки" о которых мало кто знает. Мне кажется что на форуме это не помешает.

Вадим1

Только поможет. Действительно, не хватало человека, который мог бы ГРАМОТНО подсказать по ААС.

Вадим1

Р.S. Я не химичил, но криминала в этом не вижу. Как не вижу и больших достижений в спорте без допинга.

Серый пират

snaiper пишет:
стероиды генетику не меняют.

Генетика влияет на гормональный фон человека так, что гормональный фон может привести к генетическим изменениям. Стероиды затрагивают гормональный фон, а это дает право говорить, что стероиды при соответствующей генетической предрасположенности могут повлиять на организм в целом как положительно, так и отрицательно. Но это вопрос генетикам!

Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.
А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

snaiper

стероиды влияют на уровне трансляции, для того чтоб они влияли на транскрипццию нужа активация обратной транскриптазы с РНК. Без соответствующего воздействия это маловероятно. Это становится возможным без препаратов только в состоянии прострации и то не всегда.

Серый пират

ВасилийРогов пишет:
Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу.........

P.S. речь идёт о способах набора мышечной массы без химии

snaiper

Sam пишет:

Вот и я воткнусь, топикстартер задал вопрос, и причем уточнил, что идет речь без стероидов, вы же, парни, удались в спор реки и горы. (Река говрит она лучше, так как быстрая, а гора говрит, что она лучше, так как она высокая)Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

Вы не могли бы выбирать выражения?

snaiper

если Снайпер работает пластическим хиругром с доходом в 20000 дол.в месяц тогда что? И если он вдруг качается просто так и у него 2 золота на соревновниях по бодибилдингу? А что если он вообще не применяет стероиды а делает себе Нйтранол стоимостью 550 дол за флакон? А что если при этом он помогает тем у кого нет средств на суперхимию и этот кто то может позволить себе только стероиды? А что если Снайпер знает как обращаться с гормонами? Почему он не может писать то что нужно хотя бы некоторым если не всем? И почему есть люди которых на ровном месте давит жаба кода другим дают поддержку? НЕ НРАВИТСЯ не ЧИТАЙТЕ. Или будете спорить о вкусе устриц с теми кто их ел?

Снайпер, столько шуму из ничего, столко слов и ничего по делу, куча эмоций. Если у вас проблемы с фигуральными оборотами, а так же с понятием метафорических высказываний, основанных на собирательных образах индивидуумах в целом, а не в частности (я тоже умею умничать,причем не в стероидах и гормонах), то это не на сайт качков, а на сайт умников.

1.Информацмя должна быть лаконично изложена для 99% людей, так как ресурс общий и создан в помощь людям.
2.Кидаться понтами нужно было в 90-х, титулами там же.
3.Развивайте внимательность, а именно не Флудите, отвечайте на вопрос топикстартера.
4.я нисколько не сомневаюсь Ваших знаниях АС, более того я даже рад, что появился человек на форуме, который может дать совет новичкам, причем полезный и дельный.
5. Я отношусь к стероидам, а так же к тем кто их принмает абсолютно нейтрально, главное чтоб толк был.
6.Старайтесь укладываться в один пост для ответа, а не выкладывать по одному слову. (поправил толко что, удалил лишнее)

snaiper

Используйте фигуральные обороты концентрирующиеся на других образах хотя бы в мой адрес если ваши моральные нормы не ограничивают ваши высказывания в принципе. Шума нет. Читайте точнее если уж решили высказаться. Пожалуйста не предполагайте суммы в моем кармане, и не рекомендуйте что мне делать с моими титулами - они мои. Если вы можете администрировать то можно было бы заняться часто повторяющимися вопросами. В моих комментариях флуда нет. Надеюсь инцидент исчерпан.

отплачу той же монетой
1.Не нужно говрить ЧТО мне делать и КАК администрировать.
2.Не нужно говрить Что я должен предполагать, а что нет, что хочу то и предпологаю, тем более что предположение-мать всех ошибок. Это мое конституционное право.
3.Про флуд....вопрос двояк, у каждого есть своя точка зрения и КАЖДЫЙ считает ее правильной, не нужно навязывать другим свои точки зрения.
4.Конечно же считаю "инцидент" исчерпаным, хотя я не считал это "Инцедентом".
5.Согласен выше со всеми вашими постами, тем более что я прав в своих высказываниях и ошибаюсь очень редко последнее вермя.

snaiper

cмайл принят

Добавить сообщение

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир в человеке", каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы - что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос "тяжелее мышцы или жир?" с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос "жир или мышцы - что тяжелее", многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины - 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса - ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее - сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы - что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир?", важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин - 0,7, для мужчин - 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу - "груша" и по-мужскому - "яблоко".

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? - спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее - мышцы или жир в человеке.