опытного и современного тренера: все, о чем я говорил относительно тренировок, он знал и давал мудрые советы".

P.S. Увидимся на трассе.

Михаил Игнатьев,

чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,

бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,

многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)

Философия тренировок

Философия тренировок, сформулированная в книге «Библия велосипедиста», может показаться вам необычной. Между тем я убедился, что спортсмены, следующие ей, достигают значительного у лучшения своих результатов. Моя философия заключается в следующем: спортсмен должен проводить минимальное количество тренировок, правильно распланированных по времени, позволяющих достигать непрерывных улучшений.
Идея ограничения числа тренировок может показаться кому-то пугающей. Многие велосипедисты настолько привыкли пребывать в состоянии перетренированности , что воспринимают его как нормальное рабочее явление. Можно сказать, что у этих гонщиков выработалась определенная зависимость: подобно наркоману, хронически перетренированный спортсмен продолжает заниматься саморазрушением. Его дела не становятся лучше, однако он (или она) не в состоянии заставить себя что-то изменить.
Прочитайте мой философский постулат еще раз. Обратите внимание – я не говорю: «На тренировках вам следует проезжать минимальные расстояния». Скорее его можно сформулировать таким образом: «Мудро используйте время, отведенное на тренировки». Для тех, кто занят на постоянной работе, имеет семью, детей, дом, за которым требуется уход, другие профессиональные и социальные обязанности, мудрое использование времени тренировок не просто гипотетический философский постулат – это жизненная необходимость.
Мой подход к занятиям означает, что порой требуется увеличивать объем тренировок, но он не всегда должен быть максимальным. Обычно это происходит в Базовом периоде тренировочного цикла (задача ко торого – общая физическая подготовка). Существуют моменты, когда повышение объемов тренировок выглядит недостаточно мудрым решением. На некоторых этапах тренировочного цикла правильнее работать со скоростью или другими факторами, связанными с той или иной гонкой. Подобные действия присущи периоду Строительства и Пиковому периоду (ориентированными на специальную подготовку). Подробное объяснение периодов дается в главе 7.
И, хотя, все сказанное выше может показаться очевидным, многие спортсмены зачастую поступают по-своему. Они стараются проехать больше километров в то время, когда им следовало бы работать над скоростными навыками. А в тот момент, когда они должны были бы работать над улучшением своей общей физической подготовки, они участвуют в групповых ударных сессиях.
Задам вам вопрос. Если принять во внимание ваш опыт тренировок и участия в соревнованиях, то каким образом вы оцениваете степень эффективности своего тренировочного процесса – основываясь на том, что стали быстрее двигаться, или на том, насколько сильно вы устали? Если вы ориентируетесь на степень своей усталости, то ваша карьера будет балансировать на грани неудачи до тех пор, пока вы не измените свои взгляды. Как только вы поймете, что именно усталость не дает вам двигаться быстрее, и предпримете необходимые действия, вы начнете не просто ездить быстрее, вы будете летать.

ЗАПОВЕДЬ 2: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО

ЗАПОВЕДЬ 3: ДАВАЙТЕ СЕБЕ ОТДЫХ

ЗАПОВЕДЬ 4: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ПЛАНУ

ЗАПОВЕДЬ 5: ПОРЕЖЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В СОСТАВЕ ГРУППЫ

ЗАПОВЕДЬ 1: ТРЕНИРУЙТЕСЬ УМЕРЕННО

Когда речь заходит о выносливости, скорости и силе, следует иметь в виду, что у каждого человека есть свой уровень предела. Не стоит постоянно испытывать свой организм на прочность. Напротив, вам следует в процессе тренировок оставаться внутри рамок своих возможностей. Завершайте занятия с ощущением, что вы могли бы сделать больше. Иногда вы даже можете завершить упражнение раньше, чем планировали. Это вполне нормально. Не стоит тренировками доводить себя до изнеможения.

Мышцы способны сокращаться определенное количество раз. Когда же вы начинаете испытывать недостаток гликогена (полисахарида, в виде которого организм накапливает глюкозу), никакая сила воли не будет питать ваше тело энергией. Все, что вы можете в этот момент сделать - остановиться и отдохнуть. Если вы часто и подолгу будете работать на пределе своих возможностей, то в итоге превысите способности своего тела к адаптации. В итоге значительно затянется период восстановления и прервется последовательный характер тренировки.

Основная ошибка большинства спортсменов состоит в том, что они пытаются сделать слишком много в дни легких тренировок, но когда приходит время упорных занятий, они полностью не выкладываются. Итог таких тренировок оказывается достаточно посредственным, что отрицательно сказывается на физической форме спортсмена и его результатах. Чем выше уровень вашей физической формы, тем большей должна быть разница между интенсивностью тяжелых и простых дней.

Многие велосипедисты думают, что постоянные упорные тренировки сделают их крепче. Они верят в то, что воля и характер способны преодолеть силы природы и скорость, с которой происходят изменения в организме на клеточном уровне. Даже не пытайтесь следовать этому подходу - более упорные тренировки вряд ли станут правильным выбором. Организм лучше адаптируется, когда напряжение нарастает постепенно. Вот почему можно часто слышать совет о повышении еженедельного объема тренировок не более чем на 10%. Причем для некоторых спортсменов даже такой прирост может оказаться чрезмерным.

За счет постепенного прогресса (в особенности в области интенсивности) вы сможете постепенно повысить уровень своей силы, а также обеспечить себе достаточное время для других занятий, не связанных со спортом. Спортсмен, получающий удовольствие от тренировок, приобретет куда больше преимуществ, чем спортсмен, постоянно находящийся на грани перетренированности.

Велосипедист, самостоятельно организующий свои тренировки, должен научиться думать объективно и без лишних эмоций. По с ути, он выступает одновременно в двух ипостасях - гонщика и тренера. И основную ответственность за происходящее должен нести именно «тренер». Когда «гонщик» говорит: «Нужно сделать больше», «тренер» должен подумать, насколько мудрым выглядит такое предложение. Сомнение - серьезная причина для прекращения сессии. Сомневаетесь? Завершите занятие. П риступайте к упражнениям с известной долей консерватизма, но при этом сохраняйте определенную дерзость. Когда «тренер» останавливает упражнение по подъему в гору, а «гонщик» говорит: «Я мог бы сделать больше», прекращение занятия не является поражением - на самом деле это победа.

ЗАПОВЕДЬ 2: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО

Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю , - регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе базового периода или основного периода. Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезненным ощущениям, истощению или травмам. Уровень физической подготовки не является постоянной величиной - каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы. Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы. К примеру, что вы обычно делаете, когда:

испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;
боитесь, что за время отдыха потеряете физическую форму;
знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;
чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;
чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;
думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;
потерпели поражение в гонке;
утратили хорошую физическую форму?

Если ваша философия выражается словами «чем больше, тем лучше», то вы ответите на эти вопросы иначе, чем если бы она формулировал ась словами «заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, приво-дящих к непрерывным улучшениям». Чувствуете разницу? Речь идет не о том, что вам не стоит заниматься тяжелыми упражнениями или не следует время от времени бросать вызов своим возможностям. Очевидно, что если ваша цель состоит в приближении к максимуму своего потенциала, то в ходе тренировок вы должны часто бросать себе вызов. Проблема возникает тогда, когда в ы не знаете, в какой момент следует остановиться, отступить, отдохнуть или сделать меньше, чем запланировали. Неминуемыми последствиями философии «чем больше, тем лучше» будут истощение, перетренированность, болезни и травмы. За ними последуют частые или продолжительные перерывы в тренировках, снижение общего уровня физической подготовки, необходимость восстановления, а следовательно, возвращения к предыдущему, более низкому уровню тренировок. Велосипедисты, регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.
Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки . Ключевыми факторами последовательности являются умеренность и отдых. Возможно, это не совсем то, что вы рассчитывали почерпнуть из книги о тренировочном процессе, но тем не менее я рекомендую вам продолжить чтение, чтобы лучше понять, каким образом последовательность занятий может помочь вам стать быстрее.

ЗАПОВЕДЬ 3: ДАВАЙТЕ СЕБЕ ОТДЫХ

Именно в процессе отдыха тело адаптируется к напряжению, связанному с тренировками, и становится более сильным. Без отдыха нет улучшения. По мере повышения стресса в ходе тренировки нарастает и потребность в отдыхе. Большинство велосипедистов не обращают на эту заповедь серьезного внимания; понимая ее важность умом, но не сердцем. И именно это тренировочное указание нарушается чаще всего. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха!

ЗАПОВЕДЬ 4: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ПЛАНУ

Планирование - сердцевина тренировки, в особенности когда вы ставите перед собой по-настоящему большие цели. Возможно, вам доводилось слышать от хороших спортсменов, что они достигают высоких результатов, не занимаясь пла-нированием. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. Спортсмены, тренирующиеся бессистемно, не становятся великими! Не удастся это и вам. К счастью, вопрос планирования - основно й вопрос моей книги.
Хороший план - основа для улучшений практически во всех сферах нашей жизни . Между тем лишь немногие спортсмены, работающие самостоятельно, занимаются планированием. Иногда я встречаю гонщиков, которые используют стандартные планы, почерпнутые из профессиональных спортивных журналов. Причем как только им в руки попадает очередное издание, они моментально отказываются от старого плана и принимают на вооружение более свежий. Большинство людей смогут улучшить свои показатели, если будут работать по плану - причем по плану любому. Он может быть сырым, поверхностным - и тем не менее работоспособным. Просто следует придерживаться его и не отказываться от его использования без серьезных на то оснований.
Все планы могут меняться. И ваш план не высечен в камне. Потребуется немалая гибкость для того, чтобы преодолеть множество препятствий, которые могут возникнуть у вас на пути: простуду, необходимость допоздна задержаться на ра-боте, срочную командировку или неожиданный визит тетушки. Мне доводилось работать со спортсменами, которые сталкивались с подобным. В любом случае вы должны быть готовыми к неожиданным проблемам и не впадать в транс, когда это действительно произойдет. Просто внесите некоторые изменения в свой план, чтобы он соответствовал сложившейся ситуации.
Я осознал, что одним из наиболее важных этапов планирования является постановка главной цели. Большинство спортсменов считают, что у них есть цели, однако мало кто работает над их достижением. То, что большинство людей считают целями, на самом деле - простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее». В процессе создания плана тренировок для спортсмена я с самого начала задаю ему вопрос: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся сезон был для тебя успешным?». После этого я задаю вопрос: «Какого самого значительного достижения ты хотел бы достичь как велосипедист?». Тем са-мым я вынуждаю его задуматься о своих долгосрочных целях. По сути дела, это действительно мечты, однако мечты о будущем могут со временем превратиться в цели. Вне всякого сомнения, они помогут вам сформулировать цели, и в этом смысле четкое определение вашей мечты может стать отличной точкой старта.
Для того чтобы помочь спортсмену превратить пожелания в цели, я задаю ему вопросы наподобие «как много?», «когда?» «где?», «помогает ли эта цель вам мобилизоваться?», «насколько она реалистична?». Точное знание того, что вы хотите , является важнейшим условием достижения успеха - как в велосипедном спорте, так и в жизни в целом.

ЗАПОВЕДЬ 5: ПОРЕЖЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В СОСТАВЕ ГРУППЫ

Нет сомнени я, что у групповых занятий есть ряд преимуществ. Езда в группе помогает развить навыки маневрирования, позволяет получить практический опыт, сходный с гоночным, заставляет бежать быстрее время тренировки. Езда с друзьями может мотивировать спортсмена заниматься в плохую погоду или в случаях, когда он испытывает искушение отказаться от тренировки и заняться другими делами. Однако зачастую занятие в группе вынуждает вас ездить быстро именно в те моменты, когда вам лучше всего заняться медленным и ненапряженным восстановительным катанием. Иногда, в рамках своего индивидуального плана, вам следовало бы проехать большее или меньшее расстояние по сравнению с остальной группой. Групповые упражнения сплошь и ря дом превращаются в неструктурированные гонки, причем зачастую в самое неподходящее для вас время.
Если вы собираетесь кататься с группой во время Базового периода или периода Строительства, то найдите группу, работающую в комфортном для вас темпе.

Вес ной, когда вы займетесь наращиванием интенсивности, катайтесь с группой, побуждающей вас к более быстрому движению (например, в темпе гонки). Порой бывает непросто найти толковые и структурированные группы. Возможно, вам потребуется организовать свою собственную «команду». Сторонитесь больших групп, занимающих всю трассу и ведущих себя недостаточно осторожно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться ездить быстрее, а не быть убитым. Прибегайте к групповым тренировкам только тогда, когда они могут быть для вас полезны. Во всех остальных случаях держитесь от велогрупп в стороне.

ЗАПОВЕДЬ 6: ПЛАНИРУЙТЕ ДОСТИЖЕНИЕ ПИКА

План сезона должен подвести вас к достижению наилучшей формы к моменту начала важнейших для вас событий. Их я называю гонками типа A. Гонки типа B важны не в меньшей степени, однако при подготовке к ним вам не придется снижать нагрузку и набирать пиковую форму - перед их началом вам будет достаточно просто отдохнуть в течение трех-четырех дней. Гонки типа C - это не что иное, как один из способов тренировки в преддверии гонок типов A и B. Знающий велосипедист будет использовать эти неприоритетные гонки для того, чтобы набраться опыта, попробовать двигаться в том или ином темпе, проверить свою физическую форму (например, поставив цель пройти дистанцию за определенное время).
Достижение пика также означает тренировку в соответствии с уникальными особенностями предстоящего соревнования . Основной фактор - это продолжительность гонки. Существует значительная разница в подготовке к гонке с раздельным стартом на 40 километров, 45-минутному критериуму или шоссейной гонке на 60 миль. Помимо этого к важным факторам относятся такие особенности трассы, как перепады высот, характер подъемов, количество поворотов, тип дорожного покрытия, время начала гонки (утро или вечер), погодные условия, в которых она будет проводиться, а также множество других переменных. По мере продвижения к пику формы ваши тренировки должны все в большей степени принимать во внимание уникальные характеристики будущего соревнования.

ЗАПОВЕДЬ 7: РАБОТАЙТЕ НАД СЛАБЫМИ СТОРОНАМИ

Что чаще всего делают гонщики, обладающие хорошей выносливостью, но имеющие проблемы со скоростными навыками? Конечно же, они работают над улучшением выносливости. Что делают велосипедисты, умеющие хорошо преодолевать подъемы? Нет ничего удивительного в том, что они тренируются в езде по холмам. Большинство велосипедистов проводят слишком много времени, работая над тем, что у них и без того хорошо получается. В чем состоит ваша основная слабость? Если вы не знаете этого, то спросите своих партнеров по тренировке. Уверен, что они смогут ответить на этот вопрос. И посвятите больше времени работе именно в этой зоне.Понимание собственных «ограничителей» является крайне важным для успеха вашей спортивной карьеры. Поэтому каждый раз, сталкиваясь в книге с термином «ограничитель», обращайте на него самое пристальное внимание.
Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью (исключение составляет плавание), склонны недооценивать, а порой и вообще игнорировать вопросы, связанные с техникой велосипедной езды. Большинство велогонщиков, в особенности в первые три года занятий, имеют массу возможностей для улучшения навыков балансирования, прохождения поворотов, педалирования и маневрирования. По мере совершенствования этих навыков вы начинаете тратить меньше энергии, следовательно, ваши движения становятся более экономичными и вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия, что и прежде.
В процессе определения своих индивидуальных ограничителей помните, что ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая . Я говорил о важности ментального упорства, разбив его на четыре элемента: желание добиться успеха, самодисциплину, веру в себя и терпение. Возможно, ключевым элементом, связывающим воедино все остальные, является вера в себя. В своих подопечных спортсменах я ищу тихую и спокойную уверенность в собственных силах - эта черта присуща всем ведущим атлетам. Неуверенность в себе - вот что во многом объясняет неспособность достичь высоких целей, несмотря на наличие отличных физических способностей у индивида. Преодолеть этот недостаток помогает работа со спортивным психологом.

ЗАПОВЕДЬ 8: ДОВЕРЯЙТЕ ТРЕНИРОВКАМ

Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к поставленной цели, а в день соревнования почувствовать, что вы недостаточно готовы к нему с физической точки зрения. Немногие из нас доверяют своей подготовке, когда наступает время решающей гонки. Но этот страх должен быть расплывчатым, вызванным выбросом адреналина. Вы не должны думать о своей неготовности как о свершившемся факте. Для того чтобы испытывать доверие к своим тренировкам, крайне важно регулярно оценивать в течение года то, что происходит с вашим организмом. Если вы замечаете, что в тех или иных аспектах своей физической подготовки не наблюдается улучшения, которого вы ожидали, то можете своевременно скорректировать или даже изменить методы тренировки, причем сделать это задолго до недели, когда вам предстоит принять участие в гонке. Существует множество способов оценить достигнутый прогресс с точки зрения физической подготовки. Если вы не до конца доверяете методу своей тренировки, то по мере приближения к значительному соревнованию можете начать беспокоиться о том, что поработали недостаточно, и продолжите нагружать себя вплоть до дня соревнова-ния. Мне доводилось видеть спортсменов, которые даже накануне важной гонки устраивали себе длительную тренировку или участвовали в сложном соревновании, потому что им казалось, что это поможет преуспеть в гонке. Между тем чело-веку требуется от 10 до 21 дня (в зависимости от продолжительности и сложности тренировок) пониженных нагрузок, чтобы «настроить» свое тело к предстоящей гонке. Притормозите перед важным стартом, вы можете показать гораздо лучший результат .

ЗАПОВЕДЬ 9: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО

Крайне важно довести объем тренировок до уровня, необходимого для достижения поставленных целей. Когда я был моложе, то думал, что успех зависит от максимального объема тренировок. Это периодически приводило к травмам, перетренированности, истощению. Потребовалось много лет для того, чтобы я научился слушать свое тело и понимать, что именно мне следует делать. Я стал заниматься только тем, что было необходимо для достижения моих целей. Как только я перестал переходить границы, которые мое тело установило для самовосстановления, то значительно улучшил свои спортивные результаты.
Свою позицию я основываю не только на собственном опыте. В начале 1990-х годов, после падения Берлинской стены, я присутствовал на встрече с бывшим руководителем Института спорта ГДР. Он описал крайне зарегулированный образ жизни, который вели представители спортивной элиты Восточной Германии. Каждое утро спортсмен встречался с группой экспертов - тренером, физиологом, доктором или медсестрой, спортивным психологом. Они проверяли готов-ность спортсмена к тренировке в данный день, а затем вносили соответствующие изменения в график его тренировки. По сути, они слушали, о чем говорил организм спортсмена. Атлет тренировался ровно на том уровне, который мог вынести в этот день. И не более.
Было бы здорово, если бы каждый из нас мог обеспечить подобное внимание к себе со стороны специалистов. Но такое нам, в большинстве своем, недоступно, поэтому мы должны учиться слушать свое тело. Если вам это удается, то вы тренируетесь более эффективно, а значит - катаетесь значительно быстрее. Велосипедисты, способные эффективно тренироваться, всегда побеждают спортсменов, тренирующихся упорно. Важно научиться ежедневно слушать свое тело - а следовательно, и тренироваться эффективно.
Позвольте сделать важный комментарий - несмотря на то что я обычно тренирую увлеченных и упорно работающих атлетов, я понял, насколько важно получать от тренировочного процесса удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся, однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего начали заниматься спортом. Складывается впечатление, что они попросту растеряли удовольствие от этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так много тренироваться - помимо того что они работают по 50-60 часов в неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30-40 часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня. Многие профи говорили мне, что, как только занятия спортом перестанут доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе другое дело по душе. Именно получение удовольствия - причина наших занятий велосипедным спортом. Не забывайте об этом! Какими бы ни были результаты последней гонки, они не являются для вас жизненно определяющими. Ваши дети не станут любить вас меньше, даже если вы проиграете. И солнце точно так же взойдет на небосклон. Поэтому улыбайтесь чаще, хмурьтесь реже - получайте удовольствие, и вы сможете добиться в спорте куда большего.

ЗАПОВЕДЬ 10: ДВИГАЙТЕСЬ К НАМЕЧЕННОЙ ЦЕЛИ

Если вы хотите ехать в этом сезоне дальше и быстрее, чем в предыдущем, то вам придется заниматься по-другому, а может, даже изменить свой образ жизни.

Что является для вас сдерживающим фактором? Возможно, вам потребуется раньше ложиться спать. Не исключено, что вы неправильно питаетесь. Возможно, вам следует зимой проводить больше времени в тренажерном зале, наращивая свой уровень силы. Возможно, в качестве сдерживающего фактора выступают ваши партнеры по тренировке.

После того как вы сформулируете свои цели, оцените их еще раз и определите, как они зависят от вашего образа жизни и тренировочного процесса. Если вы поймете, что необходимы изменения, идите на них.

Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки. Стремление к наивысшему результату требует от вас безусловной приверженности, которая связана не только с тренировками. Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса - питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку.

The Cyclist"s Training Bible

Joe Freil

В среде увлеченных велокатальцев, которые хоть немного заботятся о повышении физического уровня, и из-за этого называющие свои покатушки тренировками, всегда возникает два непримиримых лагеря, стоит завести речь про турботрейнеры.

Я немного писал о , если кто-то не совсем в курсе, что это такое, рекомендую прочитать.

Так вот, одна часть велосипедистов, назовем их ретроградами, категорически не приемлет замену реальной зимней езды тренажером. Аргументы против примерно такие: 1) это не по настоящему — результат дает только катание на улице, 2) вам просто слабо катать и в слякоть, и в мороз.

Второй аргумент я оспаривать, пожалуй, не стану, соглашусь, чтобы катать в любую погоду, в мороз и в мокрый снег — тут нужно иметь силу духа. Есть немало велосипедистов, которые не выкатывают своих коней зимой именно потому, что не хотят «убивать» байк и экипировку реагентами или испытывают сильный дискомфорт из-за холода.

Оставим на совести каждого велосипедиста его личные отношения с зимой, и давайте поговорим о том, насколько близки к реальной велосипедной езде занятия на турбо-тренажере, и какие у этого занятия плюсы и минусы.

Кататься зимой или заниматься на трейнере — где больше пользы

Под пользой, конечно, подразумевается тренировочный эффект. Мой основной довод в пользу трейнеров в том, что реальную езду зимой можно назвать тренировкой лишь с большой натяжкой.

В тренировочном процессе очень важна последовательность, и любой человек, катавший в зимний период может подтвердить, что темп и нагрузка при реальной езде могут быть совершенно непредсказуемыми — нечего даже и думать удерживать «крейсерский» пульс в нужных рамках.

На вело-трейнере же всегда можно открутить свою тренировку именно так, как задумано — раскатка, движение на среднем уровне ЧСС, серия интервальных нагрузок и спокойная «закатка».

На мой взгляд, если мы говорим именно о тренировочном процессе, то с тренажером у вас просто больше возможностей его контролировать, нежели с ездой по заснеженным дорогам. В этом смысле разница с реальной ездой идет только в плюс.

Еще я слышал такой упрек в сторону тренажеров, что, дескать, человек, который всю зиму открутил с «резиновой женщиной», в первые весенние выкатки на велосипеде очень плохо скоординирован, и по сравнению с теми, кто катал по снегу и льду, сливает даже на простых трассах.

В этом есть рациональное зерно, потому что зимняя езда, как бы там ни было, просто бесценный тренажер для координации и ловкости, особенно, если катать без шипованной резины. Неудивительно, что после такой закалки велосипедист будет ехать увереннее на КК трассе, чем тот, кто открутил несколько месяцев в трейнере.

Но, во-первых, потерять за зиму умение катать нереально, все навыки возвращаются очень быстро, а во-вторых, занятия на турбо-тренажере можно перемежать с тренировками на роллерном станке, где нужно постоянно сохранять равновесие. Очень нужно сохранять равновесие, подчеркиваю. Смотрите ролик. 🙂

Дополнительный плюс, который я заметил — на турбо-тренажере эффективнее сжигается жир, как минимум, потому что потоотделение невозможно сравнить с реальной ездой на велосипеде зимой.

Минусы тренировки на турбо-трейнерах

Самый главный минус, на мой взгляд, в том, что на тренажере крайне сложно даются так называемые накатки объема, когда нужно долго крутить на пульсах +-130 уд/с. Я просто не могу себе представить человека, который регулярно сможет откручивать дома на тренажере хотя бы часа четыре.

Мой личный рекорд — 3 часа, но это была страшная жесть — тяжело физически, потому что с тебя текут ручьи пота, а температура тела ощутимо повышается, и тяжело психологически: не спасают ни аудиокниги, ни просмотр сериалов. С другой стороны, сложно представить, что кто-то будет накатывать объемы в реале, на зимних дорогах — как правило, покатушки зимой редко длятся больше двух часов.

Другой минус занятий на тренажере можно отнести к бытовым, особенно это касается тех семей, которые живут в небольших квартирах. Не слишком удобно в психологическом смысле крутить педали, обливаясь потом, когда вокруг тебя ходят домашние.

Помнится, я как-то пробовал переместить свои упражнения на застекленный балкон, но после того, как прилично простыл (разгоряченный и мокрый в помещении с отрицательной температурой), вернулся обратно в квартиру, продолжая раздражать своим видом вторую половину. 🙂

Выводы

Моё мнение о ценности турбо-трейнеров, как тренировочного инструмента — крайне полезная для велосипедиста вещь. Скажу на своем примере, что если регулярно и последовательно крутить педали тренажера, то к первому реальному выезду весной ощущаешь себя не только «раскатанным», но и как будто в лучшей форме, чем был после прошедшего летного сезона.

Кроме этого, на тренажере очень хорошо отрабатывается каденс, потому что ты можешь задать себе ровную нагрузку, например, имитирующую подъем, и крутить с небольшой нагрузкой, но с повышенной частотой оборотов педалей, прорабатывая мышцы, которые не слишком задействуются при обычной езде.

Ну, и в конце концов, можно ведь чередовать тренировки на велотрейнере и выезды на улицу — в особо холодные или слякотные дни крутить дома, а выезжать в небольшой морозец, прокатиться по скрипучему снежку.

Рекомендую как-нибудь попробовать не бросать велотренировки после завершения активного сезона осенью, а продолжить, и даже усугубить при помощи трейнера зимой. Если не лениться, и составить план занятий, то результаты весной могут сильно удивить и обрадовать.

Небольшой постскриптум

Я тут немного погуглил на предмет истории тренировочных приспособлений для велосипедистов, оказывается, вопрос, как тренироваться на велосипеде зимой волнует общественность уже давно.

Например, как вам соревновательный комплект из четырех роллерных станков, на которых спортсмены могли бы меряться пись.. результатами, не выходя из спортзала:

Этот агрегат в 1971 году предлагала компания Cinelli для тренировок велокоманд, и стоил он тогда около 350 фунтов (при том, что гоночный велосипед того же бренда Cinelli, на компаньоловской механике обходился всего 150 фунтов).

_______________________________________________

Интересно было бы узнать, есть ли среди моих читателей велосипедисты, серьезно подходящие к тренировочному процессу в межсезонье. Напишите к комментах, чем вы занимаетесь, есть ли прогресс.

Ну, и вопрос ко всем — что думаете насчет трейнеров? «Резиновая женщина» или полезный девайс? 🙂

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое., пожалуйста.

Друзья, чтобы не потерять друг друга: - как только выходит новая статья - у вас в почтовом ящике извещение о ней. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.

10 ошибок, которых Вы можете избежать при тренировках.

Удивительно,как всё влияет на то, как мы «катаем». Малейшие изменения в жизни или нашем окружении, которые мы зачастую не замечаем, могут «вставить палку в колёса» как только мы разгонимся. Мы крутим педали уже давно, но всё равно совершали все ошибки, перечисленные здесь, минимум дважды. Навсегда запомнив всё это, мы устали смотреть на то, где спотыкаются наши друзья каждый сезон. Что бы Вы оставались в форме, довольны собой и попой на седушке Мы предлагаем список из10 наиболее распространённых ошибок при тренировках, только для того что бы Вы их избежали.

Первейшая ошибка: отсутствие отдыха.

Здесь приходит на ум история одного спеца по кросс-кантри, чьи успехи весьма впечатляли. Он много тренировался, очень много, начиная сезон в марте. Но к середине лета он стал чуть медленнее на тренировках и не занимал должных мест на соревнованиях.

Он решил: «Похоже, Я тренируюсь недостаточно!» План тренировок был тут же переработан: больше работы на подъёмах, увеличены тренировочные дистанции, заезды каждый день. В конце концов, он стал еле забираться в горы, куда ранее влетал на большой звезде.Разочарованный, он продал байк, раздал одежду, проклял велосипед и занялся шашками.

Кому-то покажется этот случай крайним, но на самом деле это пример из букваря о том, что бывает, если как следует не отдыхать после тренировок. Ваш организм приводит себя в порядок во время отдыха. Если тренируетесь правильно, ослабьте нагрузки под конец сезона и поменяйте километры, что Вы хотите проехать на здоровый сон и хорошее питание.

Вторая ошибка: пытаться восполнить упущенный сон.

Это факт: Вам не восполнить отсутствие сна. Лучший и единственный выход - спать по меньшей мере 7 часов каждую ночь. Используйте трюк именитых спортсменов, для мотивации к регулярным тренировкам: когда засыпаете - представляйте, что Вы хорошо проводите время с теми, с кем встречаетесь на соревнованиях. Ночью печень и почки работают наиболее эффективно. Вряд ли Ваши мышцы и мозг полностью оправятся от дневных нагрузок без достаточного количества сна.

Третья ошибка: пытаться восполнить пропущенные тренировки.

Многие байкеры тренируются по расписанию. Гонщики и серьёзные любители велосипеда обычно имеют строгий график, диктующий, когда и сколько они должны проехать,чтобы добиться определённых результатов. Обычно Мы планируем свои тренировки, исходя из наличия свободного времени. Зачастую, находя полчасика, впихиваем свои тренировочные поездки между другими, спланированными ранее тренировками:бассейном или тренажёрами. Это плохо. В таких случаях ваш организм работает на износ, не имея времени на восстановление. Пользы - ноль.

Позвольте всему идти, как планировали. Если некое срочное дело мешает Вам прокатиться, смело доделывайте его. Отдохнув денёк, возвращайтесь к своему обычному графику. Не забывайте никогда: один пропущенный день не повлияет на Вашу физическую форму. Чтобы отбросить Вас назад потребуется около двух недель безделья.

Ошибка четыре: концентрация на том, где Вы других превосходите.

Возможно, Вы еле ползёте в гору, чтобы пронестись оттуда подобно Николя Вуйо. Мы верим в то, что Вы влетаете в гору на третьей звезде, а спускаетесь в сторонке по асфальту. Когда-нибудь, после очередного падения, вытерев грязь с лица, Вы поймёте: пора поменять специализацию!

Если Вы можете забраться на любой склон, но побаиваетесь извилистых спусков, посвящайте один день в неделю езде вверх-вниз. Если Вам тяжело забраться на мало-мальски крутую гору, раз в неделю заезжайте на ближайшую. Первый месяц это будет сложно, но несколько повысив мастерство, Вы не будете бояться длинных энергичных подъёмов. После нескольких месяцев практики Вы, наверняка, услышите сзади: «Во, прёт!». Кроме того, Вы станете ужасно быстрым.

Пятая ошибка: не катаетесь в группе.

Ездят группой не только «шоссейники». А между тем польза от этого двойная: Вы вынуждены ехать так быстро, как в одиночку не стали бы и Вы можете сравнить себя с другими.

Те, кто серьёзно занят своим физическим развитием, вынуждены раз в неделю поднимать тренировочный уровень ещё выше. Лучший способ делать это - ездить с другими. В группе Вы будете гораздо энергичнее жать на педали чем, катаясь один.

Сравнивая себя с другими, можно определить насколько Вы в форме и увидеть, работает ли тренировочный план. Устойчивое развитие сложно измерить. А если ползёте в хвосте группы сразу ясно - надо что-то делать.

Ещё плюс покатушек толпой - развитие местного сообщества велосипедистов,приобретение новых знакомств.

Ошибка шесть: очень интенсивная езда.

Громадный мужик (реже женщина) издевается над теми, кто едет медленнее и орёт: «Что,устали? А Я всегда так катаю! Ха-ха-ха!» Все мы когда-то видели такое, а ведь мысль не верна. Необходимо варьировать интенсивность на каждой тренировке. Это основа восстановления Ваших сил. Гораздо важнее, чтобы отношение к тренировкам осталось положительным, если наградите себя спокойной ездой «отсюда» и до дома.Вашему организму очень полезны спокойные поездки в час-полтора между тренировками и после изнурительных гонок в выходные.

Ошибка семь: едите только, когда хочется.

Ешьте до того, как проголодаетесь. Не спорим, легко забыть слопать что-нибудь, когда чувствуешь себя хорошо. Но когда начнёт урчать в животе - уже поздно! Сахара в крови - мало, запасы энергии - истощены и Вы просто не в состоянии крутить педали с той же силой.

Возьмите за правило съедать шоколадный (энергетический) батончик каждые 45 минут, если собираетесь пробыть в пути более 2 часов. Отправившись в длительное путешествие на четыре часа или дольше, остановитесь по прошествии двух часов съесть что-то более существенное, чем бутерброд с арахисовым маслом или вяленые бананы.

Может показаться, что еда не так важна на трассе, ведь гонщики используют энергетические батончики или гель раз или от силы дважды за всю гонку. Но помните, для этих ребят два с половиной часа на трассе - обычное дело, а профессионалы на шоссе получают по пакету мясных сэндвичей на полпути 200-километровой гонки

А если Вы прокляли всё и не чаете вернуться домой, выпейте Колы или проглотите шоколадку. Свежий сахар в крови поможет крутить педали ещё полчаса, но немногим более.

Ошибка восемь: мало пьёте.

Мы не имеем ввиду бар. Знают все, что нужно пить понемногу и весь день. Не менее двух литров. Планируя поездку сегодня, завтра, послезавтра, пойдите на кухню выпейте воды. Потом ещё и ещё разок… Худшее, что можно совершить - это стартовать обезвоженным.

Гонщик в форме может проехать на паре бутылок воды два часа, но это предел. Возьмите кэмэлбак, уезжая на большее время.

Намешайте в воду какой-нибудь продукт, восстанавливающий солевой баланс. Только полегче! Самое важное это вода!

Ошибка девять: много катаете, когда нездоровы.

Кататься с простудой, безусловно, можно. С чем-то посерьёзней - не следует.

Чтобы перенести нездоровье, оставаясь в седле, не надо слишком налегать на педали.Для борьбы с болезнью ваш организм использует ту же энергию, что и в гонках. Не ищите приключений, просто покрутитесь недалеко.

После того, как Вы почувствуете себя полностью восстановленным, подождите несколько дней прежде, чем начнёте летать как раньше. Таким образом, сопротивляемость Вашего организма не будет ослаблена. Вы избежите главной опасности. Заболеть вновь.

Ошибка десять: отрицательные эмоции.

У всех бывали плохие деньки, в том числе и на байке. Забудем об этом! Даже профессионалы показывают как высокие результаты, так и низкие. Каждый чувствовал себя Гансом Реем, а иногда и последним ламером. Но только не надо принимать эти трудные дни (а вдруг -недели?!) близко к сердцу.

Обычно существует причина тому, что Вы чувствуете себя на байке как кусок (…).Трудности дома и на работе, болезнь и житуха вообще могут вылиться в общую усталость и отразиться на Ваших результатах. Всё что Вам нужно это катить дальше и пытаться получать удовольствие. Всё пройдёт.

Если Вы предвидите большие жизненные переживания: свадьбу, новую работу или вроде того, будьте готовы к тому, что это отразится на Вашей способности крутить педали. Если ждёте, что будете чуть медленнее на трассе, Вам будет легче принять это.

Память о хорошем поможет прорваться сквозь трудные времена. Не говорите про себя: «Я не смогу сделать этого. Я слабоват. Я буду последним». Это может стать предсказанием.

Джон Хугес

Принципы тренировки для велосипедистов старших возрастов, использующих как образец программу тренировок, разработанную для мастера гонок Peter Lekisch при его тренировках (подготовке) к Гонке через Америку.

Перевод А.Ф.Тетерина, г. Екатеринбург

Предисловие

Статья на английском языке было взята с сайта Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Веломарафоны (от 200 до 1200 км и более) требуют от участников практически профессиональной подготовки, хотя бы, исходя из значительного времени, проводимого в седле велосипеда на тренировках и веломарафонах. А уж если Вы желаете ехать быстро, тогда тем более.

В силу вышесказанного и в связи с последним трагическим событием на Гонке через Америку, на которой 23 июня 2005 г. при столкновении с автомобилем погиб гонщик Bob Breedlove (один из лидеров возрастной категории старше 50 лет.) (более подробная информация по адресам: http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm , а также http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=2600), считаю своим долгом сделать ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Веломарафоны представляют потенциальную опасность для Вашей жизни и здоровья!!!

Статья будет полезна многим российским веломарафонцам, как ставящим себе большие цели и интересующимся методами их достижения, так и не преследующим больших целей.

Хотя, вне всяких сомнений, их передовой американский опыт следует основательно корректировать лично под себя и под наши современные реалии России.

Перевод потребовал литературной обработки. Основную суть и особенности изложения постарался сохранить, как в оригинале. Также сделал перевод длин дистанций из миль в более привычные для нас километры.

Об авторе статьи.

Джон Хугес - директор Ультрамарафонской велоассоциации, и тренер, имеющий сертификат USCF и NSCA. Он участвовал в Race Across America (RAAM) - Гонке через Америку, квалификационных гонках для RAAM, веломарафонах, а также в 12- и 24-часовых гонках. Он тренирует велосипедистов для 2 сотен миль (321,8 км) и для более длинных дистанций также хорошо, как для ультрагонок.

Адрес его электронной почты: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

«Когда я совершил мой первый трансконтинентальный велопробег в 1981, я финишировал через 12,5 дней, и я был румян и свеж! В мои 20 я был в хорошей форме. Поездка Питера - потрясающее достижение! » - сказал Lon Haldeman

В 2001 Peter Lekisch стал первыми 60 летней веломарафонцем, который в разряде соло закончил Гонку через Америку. Я имел удовольствие тренировать Peter. Есть много ультрамарафнцев в возрасте 50 и 60. Хотя наши цели более скромны чем у Peter, но мы можем многому научиться от его системы тренировок для RAAM.

Эффекты старения наших тел

Наши тела достигают пика развития, когда нам где-то 20, а затем начинают угасать (стареть). Хотя скорость угасания может быть меньше у (физически) активных людей, все равно мы медленно катимся вниз.

(Возрастные) Изменения включают в себя:

Количество кислорода, которое сердце может передавать работающим мышцам – объем кислорода максимальный - ухудшается из-за уменьшения максимума частоты сердцебиений и уменьшения ударного объема, т.е. количество крови, которое насос-сердце выталкивает с каждым ударом.
С возрастом мы теряем массу мышц. Быстро сокращающиеся волокна (наращиваемые на тяжелых тренировках подобно постепенному восхождению) теряются быстрее чем медленно сокращающиеся волокна, потому что мы редко используем их в ежедневных действиях. Мы также теряем эластичность мышцы и диапазон их движения. К счастью, способность остающихся мышц усваивать кислород и производить мощность (энергию) остаются неизмененными.
Из-за уменьшения эластичности тканей в легких и увеличения сопротивления в дыхательных путях, максимальная емкость легких снижается с возрастом.
Молочная кислота при анаэробной нагрузке (поездке) не распадается так же быстро у старших велосипедистов (как у молодых) и жесткие усилия (при нагрузках) труднее поддерживать.
Старшие велосипедисты наименее терпимы к экстремальным условиям жары и потерям пота в горячих, сухих условиях.
Старший велосипедист производит большее количество мочи в течение тренировки, что ведет к уменьшению объема крови и большему количеству времени вне велосипеда.
Старение ослабляет иммунную систему, и старшие велосипедисты могут быть более восприимчивы к простудам и перетренировке.

Хотя некоторое угасание неизбежно, сравнительное изучение активных и неактивных людей подтверждает, что многое из возрастных замедлений (снижений) - результат индивидуальных решений. Приблизительно половина (50 %) выявленного угасания происходит из-за бездеятельности (физически неактивного образа жизни), а четверть (25 %) - результат уменьшения интенсивности тренировок. Таким образом, ключ к поддержанию жизненной энергии заключатся в том, что Вы должна ездить часто и интенсивно.

Например, одно исследование активных гонщиков показало, что время прохождения дистанции 40 км после возраста 35 лет увеличивается в среднем за каждый год только на 20 секунд. (Friel, J., «Cycling Past 50», Champaign, IL, 1998, pp. 4-17)

Тренировка стареющего тела

Я начал работать с Peter Lekisch как участником команды штата Аляска, состоящей из четырех атлетов старше 50, которые готовились к эстафете RAAM в 2000. Он был уже в очень хорошей форме. Он выиграл много национальных чемпионатов как XC лыжник и квалифицировался для соло RAAM на веломарафоне Midnight Sun 600 км. В 1999 он проехал веломарафон «Париж - Брест – Париж».

После комплектования команды RAAM в июне, 2000, Peter провел пару месяцев, ловя рыбу и катаясь на велосипеде для забавы, а затем начал тренироваться для соло RAAM в сентябре, 2000.

Принципы, которые мы применяли, были следующими:

Тренироваться последовательно

Когда Peter начал тренироваться для RAAM, он имел 40 недель, чтобы готовиться, в течение этого времени он проехал около 10 000 миль (16 090 км). Как отмечено выше, у зрелых людей компоненты подготовленности уменьшаются (снижаются) в течение периодов бездеятельности. Поэтому мы не можем позволять себе много времени для простоя. Мы должны быть активными в течение года.

Отдыхать часто

Согласно Friel «наиболее важные части проблемы тренировки для серьезного велосипедиста после 50 - отдых и восстановлени » (Friel p. 133). Получение адекватного отдыха - проблема для большинства ультра велосипедистов. Объем миль, которые мы едем, может отнимать очень много времени, и некоторые из нас тренируют наши разумы и тела, чтобы продолжать ехать без адекватного отдыха. Все же, в течение тренировок отдых жизненно необходим. Тело производит человеческий гормон роста (HGH) - необходимый для ремонта мышц и роста - только в течение сна. С возрастом производство HGH уменьшается. Велосипедисты, тренирующиеся серьезно, должны спать по крайней мере семь часов каждую ночь, и, возможно, добавлять короткий дневной сон, если ночной сон недостаточен.

Предоставление адекватного времени между напряженными поездками также важно. Если не имеется специфическая тренировочная цель (например, моделирование определенной поездки), позвольте от 48 до 72 часов для восстановления между напряженными поездками.

В течение Пиковой фазы своих тренировок Peter делал три жестких поездки в неделю:

от 12 до 24 часов езды на выносливость,
от 3 до 6 часов темповой езды (такой жесткий темп, какой он мог поддерживать без выхода за анаэробный порог),
от 1,5 до 2 часов интенсивной езды (разминка, анаэробная работа на холмах и заминка).

Другие четыре дня были активное восстановление или отдых.

Поскольку Пит уставал в его тренировках, каждая четвертая неделя было более легкая восстановительная неделя с уменьшением объема на 25 % от объема предшествующей недели. В течение 40 недель тренировок мы также включили полные однонедельные перерывы.

Тренироваться умеренно

В течение осени Peter начал тренироваться около 12 часов в неделю, в это время он свернул свою юридическую практику, ушел в отставку (на пенсию) , и переехал в Fredricksburg, штат Техас, в холмистую местность. Мы медленно увеличивали его тренировочный объем, пока он не достиг около 30 часов за неделю в мае. Тренировки по 30 часов в неделю не кажутся умеренными! Ключ к умеренности - не в низком общем объеме, а в умеренном увеличении (нагрузок).

В течение Базового периода, мы увеличили объем Питу только на 15 % в месяц, так чтобы он был способен адаптироваться. В течение фазы Строительства, когда он делал интервальные тренировки два раза в неделю, мы увеличивали объем только на 5 % в месяц, так чтобы он мог приспосабливаться к более высокой интенсивности.

Даже в Адскую Неделю, Peter не ехал каждый день сотню (100 миль – 160,9 км). Скорее, в течение этих восьми дней его программа была следующей:

одна поездка 150 миль (241,35 км),
три сотни (3 поездки на 100 миль, т.е. на 160,9 км),
одна темповая поездка на пять часов,
и три легкие поездки на 50 миль (80,45 км).

Тренироваться часто

Исследования показывают, что, если Вы уже имеете высоко аэробную готовность (тренированность) (как Pete), катаясь четыре дня в неделю, то достаточно поддерживать эту готовность; однако, если Вы попробуете совершенствоваться, катаясь пять - шесть дней в неделю, то это приведет к быстрейшему улучшению (прогрессу) (Friel, p. 34-35).

В случае Peter, в Базовом периоде он ездил пять дней в неделю:

длинная поездка - объем увеличивался медленно до 2 сотен (200 миль – 321,8 км) к середине февраля;
темповая поездка поездке от двух до четырех часов;
и три более короткие и легкие поездки.

Он также делал силовую тренировку три дня в неделю, брал уроки йоги два раза в неделю, растягивался и работал над своими основными мышцами четыре дня в неделю.

Работайте над Вашими пределами

Старшие атлеты обычно также очень заняты - мы не имеем времени, чтобы впустую тратить его на тренировках. Мы должны тратить наше ограниченное время, работая над нашими специфическими слабостями.

В команде RAAM Peter имел некоторые затруднения с длительными подъемами в Скалистых горах. Когда он переехал в Штат Техас, он купил барокамеру для того, чтобы он мог спать на уровне 9 000 футов (2743,2 м)! Результатом было медленное увеличение его гемоглобина. Затем в мае он провел 10 дней в Штате Колорадо, обучаясь преодолевать длинные подъемы.

Тренироваться специфически

Как отмечено выше, с возрастом и при неактивном образе жизни мы теряем массу мышц и гибкость. Основная программа тренировки Peter требовала 45 минут для тренировки силы три дня в неделю. Он обычно делал больше упражнений и комплексов, чем я просил, затрачивая от 60 до 90 минут в гимнастическом зале на каждый сеанс. Он также добросовестно качал свой брюшной пресс, спину и делал растягивающие упражнения.

Кататься интенсивно

Согласно Friel, единственная наиболее важная переменная - это, как интенсивно Вы катаетесь. Самые большие улучшения в аэробной мощности исходят из интенсивной езды (Friel, p. 35-36).

Peter тренировался четыре месяца в постепенном увеличении интенсивности. Начиная с февраля, мы добавили один день в неделю скоростной работы к тренировкам Peter. Так как Peter жил в холмистой местности, это было легко. Он разминался 30 минут, затем затрачивал 45 минут, увеличивая концентрацию лактата (молочной кислоты) около порога на подъемах и восстанавливаясь на спусках, а затем делал заминку, когда ехал домой. Через месяц он удвоил частоту таких тренировок, делая скоростную работу два раза в неделю. В третий месяц я увеличил интенсивность, прося его въезжать в подъемы выше его порога лактата. В четвертый месяц он урезал интенсивные тренировки до одной в неделю, поскольку мы прибавили поездки на 24 часа к его режиму (тренировок).

В марте Peter начал ездить контрольные тренировки (прикидки) на 16 миль (25,7 км) каждый месяц, чтобы определить его прогресс. К маю его скорость увеличилась от 21.5 до 23.1 миль в час (т.е. от 34,59 до 37,17 км в час), и его средний пульс увеличился с 132 до 140 ударов в минуту. Более высокий жизнеспособный пульс означает, что он мог производить большее количество энергии чем прежде на более низких частотах сердцебиений до достижения анаэробного порога.

Когда он начал обращать более пристальное внимание на свой монитор сердечных сокращений в интенсивные дни, Peter нашел раздражающим, что должен наблюдать монитор в течение его других поездок. Мы согласились с тем, что пока он оставался (ехал) на разговорной скорости (т.е. когда он мог разговаривать), ему не нужно было использовать свой монитор сердечных сокращений на длинных поездках.

Ешьте умеренно

Люди, которые ведут сидячий образ жизни, с возрастом обрастают жиром. Даже активные личности имеют тенденцию накапливать жир в теле. Так как максимальный объем кислорода - функция от веса тела, то максимальный объем кислорода также снижается. Peter был сознателен в течение этих лет, чтобы есть умеренно. Он весил 180 фунтов (81,6 кг), был очень худощавый и мускулистый, а также и превосходный альпинист.

Практические навыки

Так как мы старимся и происходят физиологические изменения, то нам необходимо ездить более интенсивно. Мои тренировочные записи для Peter, были заполнены напоминаниями, чтобы пить по крайней мере 24 унции (680,4 г) спортивных напитков каждый час при езде на велосипеде, есть по крайней мере 300 калорий (имеются в виду килокалории) каждый час, и практиковать минимум времени вне велосипеда в течение его длинных тренировочных поездок. Когда мы устаем, мы возвращаемся к привычкам. Поэтому в течение тренировочных поездок Peter формировал привычки, в которых он будет нуждаться в течение RAAM.

Начиная с его февральской двухсотки (200 миль – 321,8 км), после каждой из его длинных тренировочных поездок Peter и я дружески обсуждали все, что произошло и что он должен измениться для следующей длинной поездки. Каждая из этих поездок была экспериментом, чтобы учиться в максимально возможной степени перед основным событием.

Чтобы продолжать шлифовать свои навыки, Peter проехал три 24-часовые тренировочные поездки при подготовке к RAAM. Первые две поездки, 14 апреля и 12 мая, были в холмистой местности Штата Техас. Идеально первую поездку нужно было бы провести позже в апреле; однако жена Питера прибыла с визитом, и мы объявили неделю восстановления. Третья поездка, 29 мая, была в Штате Колорадо и Вайеминг, включая преодоление перевала на высоте 11,000 футов (3352,8 м).

Выйти на пик спортивной формы эффективно

Адекватный отдых важен в течение тренировок и становится критически важным до события (перед стартом), так, чтобы атлет прибыл на старт свежим и готовым ехать. Friel обращает внимания, что, как только райдер (ездок) достиг желательного уровня готовности, следует уменьшить недельный объем (в милях) и/или число поездок в неделю, что не приведет к потере спортивной формы. Но уменьшение в интенсивности - время, затраченное около порога лактата - приведет к уменьшению (ухудшению) в результате (Friel рр. 79-80).

Мы планировали для Peter выход на пик формы в течение 2,5 недель.

Каждая неделя включила:

сотню (100 миль – 160,9 км),
темповую поездку на два часа
и две короткие интенсивные тренировки.

Так как он натер седалище в своей последней поездке на 24 часа, то он выбрал - и правильно сделал - минимальные поездки, что позволило его ягодицам заживать.

Управляйте стрессами

Перетренировка - результат общего количества, стрессов, которым подвергается велосипедист: потребности семьи, давления работы и надежды карьеры. Серьезные тренировки - только финальный компонент, который может вызвать перегрузку и полный упадок сил.

Peter был удачлив: он смог уйти в отставку (на пенсию) и посвящать большинство своего времени и энергии подготовке к RAAM « точно так же, как будто это была моя работа ». Если мы хотим тренироваться эффективно для ультра событий, мы должны управлять всеми аспектами наших жизней, которые могут потенциально составлять в целом неблагоприятную перегрузку.

После окончания RAAM Peter сказал: « График тренировок давал мне фокус (сосредоточение, концентрацию) в течение периода, недели и дня. Я любил отмечать завершение ежедневной тренировки и сообщать Вам в конце недели. Чтобы подготовиться к RAAM, Вы должны быть сосредоточены ».

«Во-вторых, график (тренировок) создал мою веру. Я знал, что я становился более сильным по результатам тестов (прикидок). Я знал также, что я хорошо справлялся с продолжительными и длинными поездками все лучше и лучше. В конце этих 40 недель я полагал, что сотня (100 миль – 160,9 км) – это довольно легкая поездка на шесть часов (средняя скорость 26,82 км/час).»

«Тренировки помогли осознать и дали мне то, в чем я нуждался, но возраст был большим фактором. Каждый деградирует в RAAM; я деградировал быстрее.»

Большинство из нас желают, чтобы к возрасту в 60 мы деградировали бы так же мало, как Peter!

Макроцикл Peter Lekisch

Подготовка: 11 сентября - 19 ноября (10 недель)

Цель состояла в том, чтобы готовить тело, чтобы тренироваться, формируя аэробную выносливость и специальную выносливость мышц. В течение этой фазы он катался три или четыре дня в неделю, поднимал веса (штангу, гири, тренажеры и т.п.) три дня в неделю (большой объем, низкое противодействие), и растягивался четыре дня в неделю. Его первичная цель состояла в том, чтобы проехать 1500 миль (чуть больше 2400 км) (включая мили на тренажере). Он тренировался в среднем 12 часов в неделю первый месяц, а затем 15 часов в неделю после того, как он ушел в отставку (на пенсию).

Перерыв: 20 ноября - 26 (1 неделя)

Свободное время перед тренировками Базового периода установили так, чтобы оно совпало с его переездом в Штат Техас

Базовые тренировки: 27 ноября - 18 февраля (12 недель)

Цель состояла в том, чтобы увеличить аэробную способность (мощность), эффективность (КПД) сжигания жира, циклическую выносливость, размер мышц и их силу. Peter ездил четыре или пять дней в неделю, поднимал тяжести три дня в неделю (умеренный объем и более высокое сопротивление), и растягивался четыре дня в неделю. Его цели состояли в том, чтобы проехать в общем количестве 3300 миль (5310 км) и закончить двухсотку (200 миль – 321,8 км) к концу Базового периода тренировок. Он тренировался в среднем 18 часов в неделю в течение первых четырех недель, 21 час в неделю следующие четыре недели и 24 часа в неделю последние четыре недели.

Перерыв: 19 февраля - 25 (1 неделя)

Перерыв перед интенсивными тренировками.

Тренировки: февраль, 26 - 22 апреля (8 недель)

После формирования достаточной выносливости цель фазы Формирования состояла в том, чтобы увеличить анаэробный порог, эффективность сжигания гликогена, скорость и силу мышц. Peter ездил шесть или семь дней в неделю (включая два дня активного восстановления). Вместо силовой тренировки в гимнастическом зале он ехал темповую и интенсивную тренировки на холмах два или три дня в неделю, чтобы формировать велосипедную удельную мощность (вероятно, имеется в виду скоростная выносливость велосипедиста). Его цели состояли в том, чтобы проехать 3100 миль (чуть менее 5000 км), совершить поездку на 250 миль (402 км) и два поездки продолжительностью 24 часа. Он тренировался в среднем 25 часов в неделю в течение первых четырех недель и 26 часов в неделю в течение следующих четырех недель.

Перерыв: 23 апреля - 29 (1 неделя)

Перерыв перед Пиковыми тренировками.

Пиковые тренировки: 30 апреля - 27 мая (4 недели)

Цель Пиковой фазы состояла в том, чтобы в процессе тренировок объединить его базу выносливости и скорость на относительно коротких отрезках в быстроту на дистанции, чтобы на пике формы подойти к RAAM. Peter продолжал ездить шесть или семь дней в неделю, поездки значительно варьировались по расстоянию и интенсивности. Его цели состояли в том, чтобы проехать 1900 миль (3057 км) и закончить третьей поездкой на 24 часа. Он тренировался в среднем около 31 часа в неделю.

Пик формы: 28 мая - 16 июня (2.5 недели)

Цель: сохраните физическую и психологическую энергию для гонки.

George Stransky и Jay Caldwell в книге «Команда Штата Аляска» рассказывают о том, как Команда Штата Аляска участвовала в RAAM 2000.

Чтобы помочь вам извлечь как можно больше из крупных велосипедных соревнований этого года, редакция нашего составила тренировочную программу продолжительностью 10 недель, которая приведёт вас к успеху.

10-недельные тренировочные программы с каждым годом становятся всё популярнее. При этом новые их разновидности появляются в нашей стране на регулярной основе. Различные спортивные мероприятия проводятся почти каждый месяц, но большая их часть, по очевидным причинам, приходится на лето.

Если вы — начинающий велосипедист, или ездите лишь изредка, тогда эта программа для вас .

Во-первых, вам нужно найти подходящее мероприятие. Их список можно посмотреть на специализированных сайтах, найдете я думаю без проблем сами. Выберите соревнование, до которого осталось не менее 10 недель .

Затем, подумайте, сколько времени можете посвятить тренировкам. Примите во внимание работу, семью и всё остальное. Лучше оставить себе чуть больше времени, чем необходимо, чтобы не оказаться в неприятной ситуации при появлении дополнительной работы.

Кроме этого, помните, что если вы начинаете программу тренировок зимой, для неё понадобится одежда, соответствующая погодным условиям и освещению. Всегда берите с собой запасную камеру, комплект для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой проверяйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.

Понедельник — Выходной
Вторник — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
Среда — Выходной
Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
Пятница — Выходной
Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
Воскресенье — Выходной

Неделя 2:

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — Выходной

Неделя 3:

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.

Неделя 4: Разгрузочная неделя

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 5:

Понедельник — Выходной
Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/25 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 6:

Понедельник — Выходной
Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 7:

Понедельник — Выходной
Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.

Неделя 8: Разгрузочная неделя

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 9:

Понедельник — Выходной
Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — Выходной

Неделя 10: Последняя неделя

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
Воскресенье — Выходной