Сколько надо бегать 5 км. Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Продолжи свое развитие в данной ветви эволюции. Пробеги не мнее 5 км где угодно и когда угодно за 25 минут. Для этого тебе необходимо держать темп 5 мин/км. На выполнение дается 1 месяц с момента активации испытания!

• Стоимость участия: бесплатно
• Медаль: отсутствует
• Темп: 5 мин/км и быстрее

Этап эволюции "Муравей"

Муравей (лат. Formica) — самое эволюционно продвинутое семейство насекомых с точки зрения физиологии, этологии экологии. Их колонии представляют собой сложные социальные структуры с разделением труда и системами коммуникации. Т.е. сообщества муравьев, это целые беговые клубы.

Большинство муравьёв прокладывают т. н. «дороги» на поверхности земли или подземные тоннели. Эти беговые дорожки образуются на месте часто посещаемых троп. Муравьи охраняют их, постоянно убирают с них любые препятствия и мусор. Молодцы!

Результаты

В таблицу попадает результат на основании среднего темпа за всю дистанцию. То есть, чтобы показать лучший результат, следует пробежать ровно 5 км. Если пробежать быстро 5 км, а после еще 4 км медленно, то он посчитает средний темп на все 9 км.

Сортировка лидеров в таблице происходит по лучшему темпу, то есть минимальному.

Пятикилометровка - идеальная дистанция для начинающих бегунов или бывших бегунов, которые хотят вернуться в форму. Олимпийский атлет или вечный сидень, вы сможете покорить эту дистанцию, если обзаведетесь стратегией действий, будете придерживаться ее и приложите свой опыт на практике в день гонки. Если вы хотите знать, как подготовиться к пятикилометровому марафону, следуйте этим простым шагам.

Шаги

Составьте план действий

Убедитесь, что вы в состоянии пробежать пятикилометровку. Для покорения этой дистанции не требуется фантастической физической формы, но вы обязательно должны убедиться, что процесс подготовки не будет представлять угрозу для вашего здоровья. Хотя вы можете натренироваться на эту новую для себя дистанцию самостоятельно, предварительно удостоверьтесь в достаточной силе своего сердца и тела для тренировок.

• Если у вас есть проблемы с сердцем, ногами, боли в спине или других частях тела, проконсультируйтесь с врачом о возможности участвовать в соревнованиях.
• Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, визит к доктору по вопросу вашего намерения бежать дистанцию очень рекомендуется.

1. Отведите достаточно времени для подготовки. Это предполагает выполнение двух условий: достаточное количество недель между первым тренировочным днем и самой гонкой и оптимальное количество времени, отведенное в вашем графики под тренировки.

   • Если вы в состоянии пробежать безостановочно минимум полтора километра, то начать тренировки можно за 8 недель до гонки.
   • В противном случае понадобится значительно большее количество времени. Дайте себе, по крайней мере, 12 недель, чтобы обрести необходимую для пятикилометровки выносливость.
   • Проверьте свой график, чтобы убедиться в достаточном времени для подготовки. Хотя тренировки могут потребовать всего 20-30 минут вашего времени 5 дней в неделю, учесть это в плотном графике может быть намного сложнее, чем кажется.
   • Выберите временной интервал для ваших тренировок, забронировав два дня отдыха. Идеальный вариант - проводить тренировки ежедневно примерно в одно и то же время, чтобы ваш организм мог привыкнуть к рутине. Еще лучше, если вы сможете посвящать себя тренировкам во время, совпадающее со стартом вашей гонки, что, тем не менее, может быть достаточно сложно, учитывая, что большинство соревнований начинается утром.

2. Зарегистрируйтесь для участия в гонке. Поищите действующие локальные соревнования и выберите наиболее привлекательное для вас, учитывая необходимое для подготовки время. Не останавливайтесь на слишком отдаленном во времени варианте, если вы не хотите прекращать тренировки на некоторое время.

   • Зарегистрируйтесь как можно раньше. Как только вы прошли процедуру регистрации, вы взяли на себя обязательство закончить гонку! Чем дольше вы откладываете, тем менее реальной становится ваша цель.
   • Заблаговременная регистрация, кроме того, предоставляет некоторую экономию.

3. Приобретите необходимую экипировку. Десятки тысяч рублей тратить необязательно, процесс тренировок, как и самой гонки, будет проходить намного более гладко, если вы хорошо снаряжены. Вот что необходимо приобрести:

   Поставьте себе цель. Это легко. Вы просто хотите пробежать всю гонку до конца, или у вас есть конкретное время, которое вы хотите улучшить? Постановка цели до начала тренировок поможет вам определить, как подойти к процессу тренировок с самого первого дня.

   • Если вы просто хотите пробежать всю дистанцию, то о показываемом вами времени в процессе тренировок не придется беспокоиться.
   • Если вы решили работать на определенное время, то в ходе тренировок придется работать на сокращение показываемого вами времени.

   Следуйте плану действий

   1. Выберите свой тренировочный план. Выберите план, который наилучшим образом соответствует вашим беговым навыкам и целям. Если на данный момент у вас нет бегового опыта, ваш тренировочный режим будет отличаться от рутины чемпиона, ставящего преодоление отметки в пять километров менее. чем за 5 минут. Исследуйте онлайн-ресурсы для бегунов, чтобы определиться с подходящим для вас планом тренировок.

      • Как только вы сделали свой выбор, вы должны занести свой план в органайзер, чтобы иметь напоминание о том, чем вы будете ежедневно заниматься в течение следующих восьми недель.

   2. Еженедельно позволяйте себе два дня отдыха. Не измучивайте себя каждодневными безостановочными тренировками. Выберите два расположенных достаточно далеко друг от друга дня, отлично вписывающихся в ваш график.

      • Обычно в качестве выходных дней выбирают понедельник и пятницу.

   3. Выделите время для кросс-тренировок по крайней мере один день в неделю. В идеале вы должны посвящать себя такого рода тренировкам один или два дня в неделю. В качестве кросс-тренировок может выступать что угодно, от езды на велосипеде или плавания до занятий на эллипсоиде в тренажерном зале.

      • Включите в график два дня кросс-тренировок, один из которых вы сможете исключить при желании немного отдохнуть.

   4. Не забывайте о растяжке до или после ваших тренировок. Растяжка увеличит вашу производительность и предотвратит возможные травмы.

      Постепенно работайте на приближение к дистанции 5 км в конце каждой недели. Пробегайте одно и то же расстояние 2 дня в неделю, например, по понедельникам и четвергам, и настраивайтесь на немного более длинную дистанцию в отведенный для этого день, который будет выпадать на субботу или воскресенье. Ваша тренировка (при условии, что вы в состоянии пробежать 1.5 км без остановки) будет выглядеть следующим образом:

      Разрешите определенные возможности для гибкости плана. Иметь возможность воплощать план тренировок в течение 8 или даже 12 недель - идеальный вариант, однако вам придется внести некоторые коррективы на случай простуды, непредвиденного мероприятия или банальной усталости.

      • Если вы вынуждены пропустить день, придерживайтесь остальной части вашего графика. Если вы пропускаете день кросс-тренировки, имея в плане на следующий день беговую тренировку, просто приступайте к беговому дню. Не перестраивайте весь график только из-за одного дня.
      • Если вы пропустили целую неделю тренировок по причине простуды или незначительной травмы, не волнуйтесь. Лучше уделить достаточно времени для восстановления тела, чем усугубить свое состояние. Просто попробуйте по возможности вернуться в график.

   5. Не болейте. В ходе тренировок крайне важно поддерживать свое здоровье. Ваши тренировки не приведут к каким-либо желаемым результатам, если вы не сконцентрируйтесь на поддержании здоровья во всех аспектах собственной жизни. Не слишком ограничивая себя, вы все-таки должны стремиться поддерживать здоровый рацион питания и регулярный график сна.

   Подготовка ко дню старта

   1. Обеспечьте значительное количество отдыха. Хотя вам, возможно, будет трудно заснуть в ночь накануне соревнований, вы должны отправиться в кровать как можно раньше и проснуться, имея оптимальное количество времени на подготовку к старту. Вы также должны сосредоточиться на получении отдыха не только в ночь перед гонкой, но и за день до этого, а также в начале недели.

      • Если вы еще не сделали это, проведите неделю в преддверии гонки, просыпаясь примерно в одно и то же время, как и старт гонки, чтобы тщательно подготовить тело к старту.
      • Быть хорошо отдохнувшим также означает иметь расслабленное тело. Воздержитесь от тренировок накануне забега. Умерьте интенсивность тренировок за два дня до старта.

   2. Подготовьтесь по погоде. Проверьте прогноз погоды в ночь накануне, чтобы заранее приготовить одежду, а не пытаться отыскать ее утром. Не слишком укутывайтесь; ваше тело самостоятельно разогреется со стартом.

      • Если утро обещает быть прохладным, наденьте на пути к соревнованию рубашку и оставьте ее на хранение другу или в зоне хранения имущества.

   3. Ознакомьтесь с маршрутом гонки. Перед тем, как начать гонку, вы должны знать не только, где пролегает трасса, но и как она выглядит. Если она рядом с вами, пробежав по ней накануне гонки, вы будете чувствовать себя более уверенно на следующий день. Вам необходимо знать следующее:

      • Как выглядит трасса? Круг ли это или линия между двумя точками? Есть ли на ней неровности ландшафта или она плоская? Если вы знаете местоположение холмистых зон, к ним будет проще морально подготовиться.
      • Где находятся пункты водоснабжения? Вы должны знать их местоположение и использовать их в качестве ориентиров.
      • Где расположены туалеты? Хотя гонка будет короткая, знание их положения прибавит вам спокойствие.

   4. Ешьте правильные продукты. Вам не нужно устраивать углеводные загрузки в ночь накануне или в утро пятикилометровки. Потребление слишком большого количества пищи или в ближайшее время перед гонкой может оставить вас с ощущением переполненного желудка или обеспечить вам некоторые пищеварительные неприятности. Вот, что вы должны и не должны есть:

      • Вечером накануне пятикилометровки поешьте в шесть или семь часов, чтобы избежать чувство переполненности. Ешьте простые углеводы, например, цельнозерновую пасту, хлеб или рис в сочетании с белком типа курицы и рыбы. Также съешьте небольшое количество волокнистых овощей для баланса, но помните, что они способны расстроить вашу пищеварительную систему.
      • Ешьте как минимум за 1.5 - 2 часа до гонки. На финише вы не должны испытывать чувство голода, как и полного желудка. Если вы голодны, вам может не хватить энергии, а в противном случае вялость помешает провести забег в обычном режиме.
      • В день гонки сфокусируйтесь на потреблении углеводов.
      • Если вы регулярно потребляете кофеин, выпейте немного кофе или чая, при этом не забывая, что это может дестабилизировать состояние вашей пищеварительной системы.

   5. Настройтесь на гонку по пребыванию к старту. Доберитесь до места старта как минимум за полчаса до начала, чтобы иметь достаточно времени получить свой номер и другие гоночные материалы, воспользоваться уборной и разогреться. Как только вы окажетесь на месте, начните настраиваться на старт. Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться:

      • Поддерживайте позитивный настрой. Вы должны быть рады находиться в окружении большого количества атлетов, воздерживайтесь от чувства страха и нервозности. Помните, что на самом деле это не гонка. Ваша цель состоит не в первом месте, а в том, чтобы испытать свои возможности.
      • Слушайте свою любимую бодрящую музыку. Если вы любите бегать под музыку, разминайтесь на старте под любимые мелодии.
      • Разомнитесь, чтобы привести себя в тонус. Не нужно бежать целый километр. Просто время от времени делайте перебежки в 180 - 200 метров, чтобы активизировать тело и разогреть конечности.
      • Делайте растяжку. Не забывайте растягиваться перед стартом. Выполняйте подобные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса.

   6. Делайте все то, чем вы занимались все это время - по максимуму. Помните, что сегодняшний старт - финальная фаза вашего тренировочного процесса. Не стоит рваться изо всех сил, пытаясь угнаться за ритмом соперников по забегу, однако значительное замедление по сравнению с обычным режимом в попытках запастись энергией на финиш также не рекомендуется.

      • Время от времени сверяйтесь по часам со своим собственным графиком. День старта обеспечит вас огромным запасом адреналина, так что не удивляйтесь, если ваш бег значительно превышает ваши обычные скоростные показатели. Это нормально, если после первых пяти минут гонки вы не чувствуете крайнюю истощенность.
      • Используйте водные паузы. В это время вы можете немного передохнуть и наполнить себя живительной влагой. Не останавливайтесь на каждом пункте, если вы действительно на кураже, но и не пренебрегайте данной привычкой.
      • Получайте удовольствие! Не пыхтите в ходе вашей первой пятикилометровки. Это поистине тяжелая работа, но широкая улыбка на вашем лице в момент пересечения финишной линий - превыше всего!
   • Не пропускайте тренировку по причине дождя. На самом деле, вы должны тренироваться и в таких условиях. Это не слишком приятное занятие, но оно застрахует вас, если день гонки также выдастся дождливым.
   • Растяжка после забега помогает привести тело в расслабленное состояние и защитить мышцы от затвердевания.
   • После каждого забега переходите на постепенное замедление темпа до тех пор, пока ваше дыхание не восстановится до нормального.
   • Всегда растягивайте мышцы и разогревайтесь перед и после забега.
   • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Это может быть сделано при помощи монитора сердечного ритма или ручной проверки. Если вы меряете пульс самостоятельно, сначала необходимо определить индивидуальный тренировочный ритм. Во-первых, найти свой максимальный пульс путем вычитания своего возраста из 220. В ходе тренировок поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 75% или ниже вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

   Предупреждения

   • Если мышечная слабость не проходит, или вы чувствуете острую боль, отдохните и приложите к больной области лед. Если это не улучшает ваше состояние, обратитесь к врачу.
   • Избегайте обезвоживания или излишнего насыщения водой. Если в ходе гонки или тренировки у вас возникла жажда, выпейте немного воды, а не глотайте все возможное количество. Гипергидратация может привести к серьезному повреждению тела и мозга, и вам не нужно невероятное количество воды для забега на 5 километров, даже если вы чувствуете обратное.

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Женщины:

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

• бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно , максимальный бал зависит от возрастной групп ы
• марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
• марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю . Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
2. Комбинируйте бег и ходьбу . Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train ). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
5. Растяжка (Stretch ). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

Вид ПО : Спортивные программы
Разработчик/Издатель : Grinasys Corp.
Версия : 1.0
iPhone : 33 руб. (временно) [ iTunes link ]

Всю свою сознательную жизнь я просто ненавидел бег, еще со школьных времен, когда надо было сдавать кроссы на два и три километра. Ну вот не лежала душа к нему и все. На турничке поболтаться - это с удовольствием, а вот бегать - не мое. Даже в футбол играл с большой неохотой, да и брали меня только ради того, чтобы костылять чужих игроков - это я хорошо умел, но не носиться по полю с мячом. Тем не менее, в жизни всякое бывает. Лет пять назад мне взбрела в голову дикая идея - пробежать 10 км , а смогу ли? В итоге смог и преодолел несколько кроссов по 10 км, после чего к бегу стал относиться намного лучше. Это был очень интересный опыт, который теперь оказалось не менее интересно сравнить с тем, что предлагает приложение Run 5K . Фактически, это электронный тренер, который плавно подводит тренирующегося к 5-километровой пробежке. Программу якобы составляли лучшие фитнес-тренеры. Я же сам себя подводил к 10 км по наитию и без внешнего контроля. Что ж, давайте сравним беговые опыты.

Всевозможных и даже целых спортивных социальных сетей с собственными клиентами для iOS существует великое множество. Тема здорового образа жизни неисчерпаема, пока не придумают волшебную таблетку, мигом избавляющую от десятков килограммов наеденного жира. Есть в App Store и так называемые беговые тренеры, включая варианты с программой 5-километровых пробежек, то есть, аналоги Run 5K, но герой обзора пока единственный поддерживает русский язык . Причем не только «пишет» на русском, но и «говорит». Голос у тренера бодр, весел и настраивает на соответствующий лад:

Раз уж дошли до тренера, то стоит обозначить основную идею программы. Это цикл тренировок, призванный научить пользователя или, скорее, приучить его тело пробегать за раз пять километров. Фишка в том, что , и даже разъевшийся в котлету «хрюк» не упадет посреди тренировки своим грузным телом в грязь из-за упадка сил или сбоя какого-нибудь органа. Причем ничего запоминать или думать не надо. Нажал на кнопочку «Начать » и слушаешь, что скажет бодрый дядя из телефона: когда идти, когда бежать, снова идти, опять бежать и так далее по аналогии. То есть, тренировка циклическая, хотя в начале она еще включает 4–5-минутную разминку, также состоящую из ходьбы и бега, а также заминку в конце в виде спокойной ходьбы в течение нескольких минут.

По методике тренироваться надо три раза в неделю примерно по 30 минут . Программа обещает, что через семь недель прилежно следующий инструкциям человек будет без особого напряга пробегать 5 км. И вы знаете, это вполне реально, о чем говорит опыт собственных тренировок, но у меня ушло около трех месяцев на достижение результата в 10 км, и вот как это было.

Я занимался через два дня: тренажерный зал → два дня отдых → бег → два дня отдых → тренажерный зал →… и далее по аналогии. Бегал на местном стадионе, никаких беговых дорожек. Начал с трех кругов, а это 1,2 км . Бежал бодро так, но, несмотря на многолетний опыт работы с отягощениями, еле добежал эти несчастные три круга и под конец думал, что сейчас вот упаду на месте и сдохну. Все-таки аэробная и анаэробная - это две совершенно разные нагрузки. Можно тягать огромные штанги, но быть неспособным спокойно пробежать пару-тройку километров, если не уделять бегу должного внимания.

Тем не менее, постепенно тело привыкало к новой нагрузке. Каждый раз я пробегал на один круг больше (иногда на два и более, если пёрло) и любая тренировка была очень для меня тяжелой, так как остановок просто не признавал - начал бежать, значит, беги без остановки, пока не выполнишь намеченную программу. Сказывались «качковские» привычки и приходилось надрывать пузико на каждой тренировке. Наверное, это не очень хорошо, так как на стадион приходилось себя загонять чуть ли не пинками. Проходи тренировки в менее напряженном темпе, разрешай я себе переходить на шаг, и, возможно, добился бы того же результата меньшей кровью. Ведь не зря же умные фитнес-тренеры предложили цикличную программу в Run 5K. Она явно выведена опытным путем и адаптирована для максимально широкого круга обывателей, хотя есть и минусы, но об этом позже. Пока еще немного поговорим об энтузиастской тренировке.

Итак, своего я добился , но и набил немало шишек, начиная с натертых до волдырей ног и внутренней части бедер и заканчивая пережитыми весьма неприятными моментами, когда боишься что банально до дома не дойдешь от упадка сил или же не добежишь до туалета, так как тренировку начал сразу после сна, да еще и маленько покушав, но не сходив в уборную.

А вот с Run 5k такого бы не было, потому что одни из первых советов - это купить хорошие беговые носки (обычные хлопковые для этого плохо подходят) и шорты из спандекса, чтобы ляжки не натирать. Хотя, советы выдаются по чайной ложке за каждую успешно проведенную тренировку. Все и сразу они недоступны.

Второй важный момент - плавная подготовка тела к нагрузке. Тут скорее тренировка в удовольствие, нет периода мучительного привыкания к нагрузке, есть мягкая подводка к ней. Но минус в данном случае в том, что если человек хоть немного тренирован и хоть чуточку уделял время бегу или аэробике раньше, то для него программа будет слишком легкой и в пору начинать сразу с середины, но там ведь есть награды, есть интересная статистика, советы, в конце концов. В общем, не хватает варианта программы для более продвинутых пользователей.

Зато присутствует опция GPS-трекинга , и все свои маршруты потом можно просмотреть.

Кроме того, есть поддержка популярных беговых сервисов с возможностью переноса своих достижений из Run 5K:

По доброй традиции ведется учет основных показателей (скорость, расстояние, время, темп) и все они сохраняются в истории.

Присутствует и встроенный плеер, так что можно бегать под музычку, выбрав ее прямо из приложения.

Среди других особенностей понравилась поддержка фирменных уведомлений и награды в конце каждой тренировки:

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. Мы и сами через это проходили. Многие начинают бегать часто и много, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. А затем быстро бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

На самом деле, настоящая сила воли в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.О популярных вопросах и мифах, в которые верят начинающие бегуны, читайте ниже. Также мы поделимся планом подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Стыдно

Пожалуй, это главный страх начинающих.

Как я буду выглядеть в тайтсах?
- В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.
- У меня красное лицо и некрасивая фигура.

Откроем вам секрет - всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через несколько минут забудет об этом.

Для начала выберите место, где многие бегают: например, соседний парк или стадион. Выберите компанию для пробежек (так легче начать). После двух-трех пробежек чувство стыда начнёт проходить.

Возраст

Я старый, начинать уже поздно.
- В моем возрасте не бегают.
- Моему ребенку уже можно тренироваться?

В отличии от других видов спорта, серьезные тренировки у детей начинаются с 9-10 лет. Это связано с развитием сердечно-сосудистой системы.

Люди старшего возраста могут начинать после консультации с лечащим врачом. Желательно также сделать кардиограмму и получить разрешение на тренировки.

Начинать нужно с непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег. Нагрузки в этом возрасте переносятся сложнее, но при этом польза от этого вида активностей несомненна: улучшается обмен веществ, уменьшается частота пульса, падает уровень сахара и холестерина. Бег активизирует иммунитет, омолаживает кожу, является профилактикой вирусных заболеваний, стрессов, бессонницы.

Почитайте подробнее об этих и других распространенных , и как с ними справиться.

Для мотивации: истории об активных и участвуют в соревнованиях.

Где лучше бегать?

Как насчёт школьного стадиона?
- Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!

Так, возможно, вы скажете и будете не правы. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. Он может быть альтернативой, но идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

В какое время бегать?

Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.
- Утром не могу себя разбудить.
- Вечером темно и страшно.

Определите время суток в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром – смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» - подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

Обувь и одежда

В какой обуви лучше бегать?
- У меня уже есть кроссовки.
- Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.

На первых порах кроме силы воли и решимости вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, вероятно, не сгодится и приведёт только к травмам.

Лейбл ‘running’ на одежде и обуви будет тем ключом, который откроет вам разницу между беговой и не беговой экипировкой. Давайте воспользуемся разработками производителей чтобы тренировки проходили безопасно и приносили удовольствие.

Программа тренировок для начинающих

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу , разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха - так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. не нужно.

Первая неделя

Третья неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Четвёртая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Пятая неделя

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Шестая неделя

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Седьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Восьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Девятая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.

Вот хорошее видео, которое косвенно относится к теме этой статьи - начинать никогда не поздно:

Фотографии Димы Коваленко.