Содержание жира в организме норма. Измерение толщины складок. Самые точные электронные весы

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму - например, сердце - это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток - высокая цена. Еще один распространенный способ - измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них - процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге "Стройный или толстый?" популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле). Расчет индекса массы тела
ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров - вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Сравнение методов

C помощью весов с определением процента жира, который действуют на основе биоимпедансного анализа, был получен реальный процент жира в организме - 25.0%. Биоимпедансный анализ пропускает очень слабый ток через организм с разной частотой, что дает возможность определить процент жира, мышщ, костей. Сравним данные с расчетными методами:

Среднее значение совпало, что говорит о возможности использования среднего по всем вышепредложенным методам для примерной оценки процента жира. Самые близкие результаты для данного организма были получены расширенным методом YMCA и методом флота США. Разброс значений - от 22.49% до 26.78%, что превышает обещанную погрешность в +-3%, но в среднем дает приближенные к реальности данные.

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

• Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
• Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
• Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

• и (и большинство жидких масел) - 100
• плавленный сыр - 46

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.

Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы. Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.

Также нужно немного сказать о том, зачем все-таки организму нужен жир, и почему недостаток его не менее опасен, чем избыток. Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин. Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.

Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.

Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы

Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс – устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.

Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.

Измерение жира по фотографии

Самый простой вариант – посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.

Для мужчин это выглядит следующим образом:

Для женщин – так.

Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно – лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.

Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными.

Измерение жировой складки

Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный – измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер – специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.

Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.

Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:

• Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
• Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
• Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
• Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.

Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.

Использование различных калькуляторов

В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.

Процент жира и состояние организма

Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.

Мужчины

• 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность –то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
• 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
• 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
• 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
• 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
• 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
• 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
• 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
• 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.

Женщины

• 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
• 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
• 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
• 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
• 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин – на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
• 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия – 80 см. Живот начинает обвисать.
• 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия – от 90 см. Женщина будет выражено полной.
• 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия – более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
• 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес – 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.

Зная, как вычислить содержание в организме жира, вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.

Стройное тело - это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и - с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин --- 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

А можно поступить еще проще - сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

И помните: в обычной жизни добиваться экстремальных показателей смысла нет. А вот привести процент жира в организме в норму полезно, с какой стороны не посмотри.