Советы врачей диетологов для похудения. Советы диетолога. Осторожно выбирайте вечерние перекуски

Похудеть мечтают многие и часто делают это неправильно, послушав советы подруг или знакомых. Каждый человек индивидуален и причины для появления лишнего веса у всех могут быть свои. Лучше, если в этих вопросах помощь окажет специалист. Чтобы не нанести вреда организму, полезно узнать рекомендации диетологов для похудения.

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

отказаться от фаст-фуда;
употреблять фрукты, овощи;
обязательно завтракать;
исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

лимитировать употребление сладостей;
исключить мучные, жирные продукты;
устраивать разгрузочные дни;
убрать поздний ужин.

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
исключение большого количества растительных жиров;
удаление из рациона алкоголя;
ограничение картофеля, каш;
увеличение двигательной активности;
употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
введение в меню овощей;
применение ржаного хлеба.

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
важно не переедать;
снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

есть часто, маленькими порциями;
третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
применять кисломолочные продукты;
ежедневно ходить пешком;
заменить сахар медом;
исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
употреблять побольше зелени, овощей;
применять витаминные комплексы;
на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

использовать для еды качественные продукты;
мясо и крупы есть в обед;
вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
ограничить соль и продукты, ее содержащие;
употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
не заедать стрессы.

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

никогда не голодать;
есть полезные продукты;
мясо готовить без масла;
больше двигаться;
если захотели сладостей, – почистить зубы.

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

не худеть быстро;
вместо сахара есть мед;
после еды – 2 дольки грейпфрута;
исключить колбасы;
есть понемногу, но часто;
хорошо жевать для лучшего насыщения;
проводить разгрузочные дни;
делать легкие перекусы;
при желании поесть – сначала выпить воды;
употреблять жиросжигающие специи;
обязательно завтракать;
ограничить соль.

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

не допускать строгих ограничений в еде;
научиться жить по новым диетическими правилам;
сделать питание сбалансированным и рациональны.

Чтобы похудеть, убрать лишние отложения на боках и животе, нужно есть пищу сбалансировано, употреблять натуральные продукты, так считает этот специалист. Правильное питание от диетолога Светланы Фус основано на подсчете калорий, предполагает:

ведение пищевого дневника;
исключение голода;
использование перекусов;
допустимость вегетарианства при балансе белков, злаков, овощей, фруктов.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

Пьера Дюкана;
Роберта Аткинса – кремлевская диета;
Усама Хамдий;
Герберта Шелтона – раздельное питание;
Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
Кима Протасова;
Алексея Ковалькова.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Диетология как отдельное медицинское направление, возникла вовсе не для того, чтобы заставить людей худеть. Особое питание было нужно больным, организм которых плохо реагирует на отдельные продукты, вызывая обострение заболевания. Диетологи разработали лечебные меню, из которых убрали «проблемные» продукты для конкретных групп больных – сердечников, диабетиков и пр. Но оказалось, что советы диетолога попутно помогают в борьбе с лишним весом, и питание, которое предлагают они, эффективнее всяких диет.

Поэтому появилось отдельное направление в диетологии, где разрабатываются меню для здоровых людей, у которых есть избыточная масса тела. И если придерживаться этого питания, то можно потерять лишние килограммы не на месяц или два, а навечно. Недаром звездные личности предпочитают не изнурять себя жестокими диетами, а придти к диетологу и вместе с ним разработать угодное для себя меню. При этом включить в рацион продукты, которые приятно есть, а не те, которыми мы давимся, заставляя себя глотать их через силу. Если знать основы составления правильного меню, то можно разработать режим питания самостоятельно. Главное – учитывать основные советы диетологов по правильному питанию и следовать им без срывов.

Рассмотрим, как предлагают питаться наиболее известные диетологи – Светлана Фус, Маргарита Королева и Алексей Ковальков.

Если проанализировать методики, предлагаемые Ковальковым, Фуц и Королевой, то можно увидеть, что общие правила питания у них одинаковые. А это значит, что путем проб и ошибок они пришли к одной и той же мысли: «Нельзя худеть, заставляя себя голодать». Голод вынудит организм переключиться на пониженный обмен веществ, и когда вы после очередной жесткой диеты вернетесь к нормальному питанию, сошедшие с бедер килограммы появятся вновь. Чтобы пища «сжигалась» постоянно и полностью, необходимо не голодать, а пересмотреть режим питания и подкорректировать меню.

Рассмотрим, какие советы врача диетолога стоит применять, если желаешь похудеть.

Две дольки грейпфрута после еды ускорят пищеварительные процессы, тем самым помогая организму худеть

Переход на здоровые продукты

Все диетологи трубят о том, что полуфабрикаты, копчености, фастфуды, сладости и выпечка ничего полезного в себе не несут. В них слишком много вредных жиров, сжечь которые организм не успевает и откладывает про запас. Отказаться от этих продуктов сложно только вначале, потому что наши вкусовые рецепторы привыкли получать наслаждение от приема подобной пищи. Надо просто подобрать продукты так, чтоб они входили в группу любимых вами. К примеру, заменить в бутербродах белый хлеб хрустящими хлебцами, а вместо колбасы класть сверху куриную грудку. Этот вариант перекуса намного полезнее, нежели первый.

Гораздо сложнее справиться с привычкой поглощать сладкое. В процессе поедания мы испытываем приятные эмоции, и организм привыкает к ним, как к наркотику. Поэтому диетологи не советуют полностью вычеркивать из рациона сладкое, а лишь поменять продукты. К примеру, не покупать тоннами конфеты, мороженое, кондитерские изделия, а заглянуть во фруктовый отдел. Ананас, грейпфрут, цитрусовые… Выбирайте из фруктов те, которые вам по вкусу. Избегайте только бананов и винограда, потому что в них слишком много сахаров.

Прекрасная альтернатива шоколаду – сухофрукты. В них сладости не меньше, зато содержится большое количество калия, который бережет здоровье наших сосудов. Один нюанс: покупайте только те сухофрукты, которые произвели без добавления сахара, а не цукаты.

Хрустящие хлебцы есть не только приятно, но и полезно

Многоразовое питание малыми порциями

Второе правило, о котором постоянно твердят диетологи – перейти на частое питание малыми порциями. Причем объем пищи должен к вечеру постепенно уменьшаться. Так мы приучаем организм сжигать все, что он получил, не откладывая про запас. Клетки привыкнут, что их подпитывают постоянно, а значит, потребность в жировых отложениях исчезает.

5-6 разовое питание – наиболее благоприятно для пищеварительной системы. Чувство насыщения при приеме пищи наступает гораздо раньше, чем при трехразовом питании, поэтому вы не будете переедать. Между приемами пищи не должно быть кофепауз или чаепитий. Надо давать желудку время отдыхать, чтобы он успевал выработать достаточное количество сока до следующего приема пищи.

Красное сухое вино – источник долголетия, вот почему горцы, которые его производят, нередко доживают до ста лет

Больше воды и меньше соли

Потребление большого количества воды входит в обязательные советы диетолога для похудения. Причем каждый специалист подчеркивает, что пить надо именно воду, а не чай, минералку и пр. Для нормального обмена организму требуется не менее двух литров воды ежедневно. И это кроме первых блюд и фруктов, в составе которых тоже есть жидкость. Пить желательно между приемами пищи, а не сразу до или после еды. Если вы пьете перед едой, то смываете часть желудочного сока, который необходим для быстрого переваривания пищи. Если пьете после – разбавляете пищу, смешанную с желудочным соком, ненужной жидкостью, тем самым снижая скорость пищеварения.

Обязательным условием здорового питания должно стать снижение потребления соли. Она мешает нормальному обмену веществ и не дает воде выходить из организма. Так что те два литра, которые вы будете пить для похудения, никуда не уйдут, а осядут внутри вас в виде отеков, потому что выход им заблокирует соль. Лучше вообще исключить подсаливание пищи в процессе готовки, а лишь слегка посыпать готовое блюдо.

Чистая вода – наилучший помощник в ускорении обмена веществ и поддержании кислотно-щелочного баланса в организме

Каждый из врачей имеет свои хитрости в методике. Вот некоторые нюансы питания, которое рекомендует Светлана Фус:

Завтрак – самая сытная порция, ужин – самая некалорийная . Светлана Фус предлагает начинать утро с углеводно-белковых завтраков. Это могут быть каши, мясо, сыр, творог, овощи в разных комбинациях. В начале дня важно зарядиться энергией, которой хватит до обеда или второго завтрака. Выбирают продукты исходя из образа жизни. Если ваша профессия предполагает активность, физические действия, то включайте в завтрак побольше белка (мясо). При спокойной сидячей работе лучше ограничиться кашами либо овощами.
Кофе – можно, но только натуральный . Есть люди, которые не могут настроиться на работу без чашки кофе. Диетолог считает, что кофе вполне уместно в рационе, если его пьют не на голодный желудок либо сразу после еды. Лучше всего «накатить чашечку» спустя полчаса после завтрака или обеда. При этом кофе должен быть сугубо натуральным, молотым и употребляться без сахара.
Молочные продукты – с малым процентом жирности . Светлана Фус рекомендует избегать молочных продуктов с высоким процентом жирности и полностью обезжиренных. Организму для нормальной работы нужны некоторое количество молочных жиров, поэтому лучше покупать продукцию с 1% жирности. Кстати, принимая обезжиренную пищу, мы насыщаемся медленнее, чем при употреблении слегка «жирного» молока или йогурта.

Если вы настроены на правильное похудение — советы диетолога Фус помогут убрать до 5 кг за месяц.

Светлана Фус выглядит прекрасно – и это главное доказательство, что ее методика работает!

Необычные советы диетолога Маргариты Королевой: как отказаться от любимых продуктов

Бывает, что сладкоежки иногда срываются и отводят душу тортами, пирожными. Ничего страшного. Если такое случилось, особенно в праздник, когда много соблазнов, компенсируйте срыв разгрузочным рисовым днем. Только не на следующий день после объедания, а спустя 2-3, чтобы организм постепенно перешел на обычный режим питания. Сварите бурый рис (1 стакан) и разделите его на 5-6 порций, которые будете принимать в течение дня. В помощь рису – 2,5 л. воды. Такая разгрузка выведет излишки жидкости и остатки пищи, застрявшие в кишечнике после праздников.

Если нестерпимо хочется сладенького, отправляйтесь в ванну и почистьте зубы мятной пастой. Желание уйдет.
Чтобы усилить пищеварение, после каждого обеда съедайте 2 дольки грейпфрута.
Запеченное или сваренное мясо можно есть без боязни. Даже если порция окажется больше обычной, вы не потолстеете.
После еды не усаживайтесь в кресло, а займите себя домашней работой или хотя бы походите. Пока вы стоите – жир не завяжется.
Приправляйте кофе корицей. Она усиливает сжигание жиров.

Маргарита Королева считает, что фрукты – отличное средство полакомиться сладеньким, не набрав при этом веса

Тем, кто еще не выбрал, как похудеть – советы диетолога Ковалькова помогут сделать это постепенно, без нагрузки на организм. Алексей разработал методику питания, в которой нет продуктов с высоким гликемическим индексом. Именно они, по мнению врача, содержат вредные углеводы, провоцирующие ожирение.

Его программа питания растянута более чем на год и состоит из четырех этапов перехода к правильной пище. На первом этапе диетолог вводит «строгий режим», т.е. убирает из рациона не только все сладости, но даже их заменители – фрукты, мед. Исключаются также высокоуглеводистые овощи – картофель, морковка, кукуруза, свекла, молочные и мясные продукты, рыбные блюда. Остаются овощи, бобовые и некоторые злаки.

Алексей Ковальков считает, что пища, принятая после 18.00, не может полностью расходоваться в организме, потому что обмен веществ к вечеру замедляется

На этом этапе все советы диетолога Ковалькова выполнять достаточно непросто, ведь организм будет сопротивляться перестройке питания. Поэтому его надо переключать с помощью физической нагрузки. Лучший вариант – ходьба в течение часа.

На втором этапе диетолог добавляет в меню рыбу, мясо и молочную продукцию. На третьем – крупы и красное вино. Последний этап – вводятся растительные жиры.

Изучив советы диетологов как сбросить вес, вы сможете выбрать наиболее выгодный для себя режим питания, при котором не придется голодать, но вес все равно будет сбрасываться.

Правила сбалансированного питания стремятся соблюдать люди, мечтающие об идеальных пропорциях тела, а также те, кто стремится вести ЗОЖ. Здоровое питание помогает оставаться человеку бодрым на протяжении всего дня, получать достаточный витаминный набор, микро- и макроэлементов, соблюдать фигуру с идеальными пропорциями любой возрастной категории.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю приведено в статье ниже.

Полезная информация для похудения

Как спланировать меню от диетолога

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.

Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Принципы правильного питания от диетологов

Первый принцип правильного питания - следование почасовому приему пищи. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса по часам строится на идеальном числе раз употребления пищи, равном 5-6. Интервал - от 2 до 4 часов. Последний прием пищи - не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Второй принцип - способ, каким будет приготовлена еда. За основу нужно взять готовку на пару, варку, запекание в духовке без масла. Стоит отказаться от жарки. Салаты должны быть приготовлены без использования майонеза.
Третий принцип - замена одних продуктов другими, иначе - вредная пища заменяется на полезную. Майонез - нежирной сметаной, колбаса и копчености - отварным мясом, газировка - зеленым чаем.
Четвертый принцип - в день выпивать от двух до трех литров жидкости.
Пятый принцип - правильное питание - меню на неделю 1200 ккал, съедаемых за день, сбалансированное сочетание еды в тарелке (мясо плюс овощи для лучшего усваивания).

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?

Едим вот что:

Первое - мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Полезная информация

Второе - рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца. Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб. Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Составления меню для всей семьи по мнению диетологов

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

Возраст каждого члена семьи.
Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать - в соответствии с потребностями - на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Меню на каждый день от диетолога на 7 дней

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай; перекус – фрукты; обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса; полдник – творожная запеканка, чай с шиповником; ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе; перекус – ягоды; обед – борщ, котлеты; полдник – йогурт; ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай; перекус – фрукты; обед – уха, овощное рагу с картофелем; полдник – сырники, морс; ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками); перекус – творожная запеканка; обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую; полдник – горсть орехов, кефир; ужин – плов, салат.

Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай; перекус – фрукты; обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб; полдник – творожное суфле с ягодами; ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе; перекус – желе из фруктов; обед – бульон с пирожками; полдник – йогурт; ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай; перекус – горсть орехов, ягоды; обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи; полдник – творожный пудинг, кофе; ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

Маргарита Королева – одна из самых известных и востребованных диетологов в России. Основу разработанной ею методики составляет дробное питание с преобладанием в меню здоровых натуральных продуктов, практика разгрузочных дней и монодиет.
Диетолог Маргарита Королева посвятила созданию своей методики похудения более 20 лет.

За это время она не только досконально изучила вопрос, но и на собственном опыте убедилась в эффективности своей диеты, избавившись после рождения второго ребенка от 30 кг лишнего веса, сохранив достигнутый результат на долгие годы.

Маргарита Королева – кандидат медицинских наук, практикующий специалист в области физиотерапии, дерматокосметологии и мезотерапии. Кроме того, Королева возглавляет клинику эстетической медицины, известную своей успешной статистикой нехирургического моделирования фигуры. В числе пациентов, которым Маргарита Королева помогла похудеть, звезды эстрады и шоубизнеса: Надежда Бабкина, Филипп Киркоров, Николай Басков, Наташа Королева и другие.

Доступна методика московского диетолога и обычным людям, испытывающим затруднения с достижением оптимального веса. Основные правила «сытной стройност», обзор популярных диет, причины возникновения лишнего веса, диагностику ожирения, а также практические советы по формированию навыков здорового питания Маргарита Королева изложила в своей книге «Легкий путь к стройности. Похудеть навсегда!».

Советы Маргариты Королевой для похудения: слагаемые успеха

Опираясь на свой многолетний опыт в области диетологии, Маргарита Королева пришла к выводу, что похудеть навсегда реально, если придерживаться дробного питания. Это значит, что частота приемов пищи не должна быть менее 5-6 раз в сутки.

По рекомендации Маргариты Королевой, есть следует каждые 2-2,5 часа, но при этом ни в коем случае не переедать. Порции должны быть такими, чтобы, с одной стороны, насытить, а с другой, не превысить планку. Масса съеденной за день пищи не должна быть более одного, максимум полутора килограммов. Маргарита Королева считает это одним из главных правил «сытой стройности».

В завтраке – сила. Утреннему приему пищи диетолог придает большое значение. Связано это с тем, что в первой половине дня усвоение питательных веществ проходит быстрее, все обменные процессы действуют в оптимальном режиме. Интенсивный метаболизм не позволяет накапливаться жировым отложениям, а энергия, полученная с порцией утренней еды, необходима для нормальной работы всех систем организма на протяжении всего дня. Именно поэтому Маргарита Королева советует не отказываться от завтрака. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды, затем выполнить несложный комплекс дыхательной гимнастики и только спустя полчаса после этого сесть за стол. Оптимальным вариантом завтрака автор диеты считает каши, сваренные на воде, из риса, овсянки, гречки. По желанию можно добавить в них небольшое количество свежих или сухих фруктов или орехов. Также в качестве первого приема пищи подойдут маложирные кисломолочные продукты, творог или яйца.
Психология похудения. В книге «Похудеть навсегда» Маргариты Королевой подробно рассматриваются вопросы мотивации и целеполагания. Автор уверена, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она помогает своим читателям определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».
Сбалансированное питание. Разрабатывая свой рацион, Маргарита Королева предусмотрела, чтобы в него входили все необходимые элементы, витамины и минералы. Соотношение белков, жиров и углеводов в меню, рекомендованном диетологом, должно быть представлено в следующей формуле: 1:1,5:4. Их источником должны служить натуральные продукты, преимущественно растительного происхождения, молочная пища, постное мясо и крупы, а также жиросжигающие специи. Готовить еду Маргарита Королева советует щадящими методами: варить, запекать в фольге, тушить без добавления масла, готовить на пару.
Похудение в комплексе. Сама автор методики похудения признает, что она не стремилась к созданию всего лишь очередной диеты, а старалась помочь каждому худеющему человеку обрести внутреннюю гармонию, привить ему навыки здорового образа жизни и научить придерживаться индивидуального стиля питания. Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры.
Худеть, но себе не вредить. Раскрывая в своей книге правила «сытой стройности», Маргарита Королева делает особый акцент делает на том, что подойти они могут не каждому. В частности, имеется ряд заболеваний, при которых такой метод похудения нежелателен. Поэтому диетолог советует всем, кто хочет самостоятельно похудеть по ее методике, но имеет проблемы со здоровьем, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пять запретов на пути к «сытой стройности»

Не есть после семи часов вечера. Это правило следует неукоснительно соблюдать вне зависимости от того, во сколько было пробуждение или насколько напряженным выдался день. Замедленные обменные процессы в организме в вечернее время становятся причиной того, что съеденная после 18-19 часов пища не может полностью усвоиться, а пополняет запас жировых клеток.
Не голодать. Похудение должно быть естественным и комфортным, считает автор методики «сытой стройности» Маргарита Королева. Поэтому ограничение в пище, приводящее к появлению мучительного чувства голода, в ее диете под запретом. В исключительных случаях разрешается даже немного нарушить правильный режим питания и перекусить после семи вечера, если голод не дает покоя. Остановить свой выбор в этом случае следует на чашке зеленого чая с ложечкой меда, стакане обезжиренного кефира, половинке грейпфрута или гранате.
Не чувствовать жажду. Чтобы похудеть, Маргарита Королева советует пить много и часто. Причем большую часть жидкости должна составлять чистая вода. Для стимулирования обмена веществ в день необходимо выпивать ее не менее двух литров, ограничивая при этом употребление соли.
Не переедать. Чтобы похудеть навсегда, диетолог Королева рекомендует отказаться от привычки съедать приготовленную порцию целиком, даже не прислушиваясь к собственным ощущениям и настоящим потребностям организма. Переедание ведет к растяжению стенок желудка, а все увеличивающееся с каждым разом количество пищи в итоге приведет к ожирению. Если взять за правило есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом, то в скором времени окажется, что для насыщения требуется гораздо меньший объем пищи, чем раньше.
Не поддаваться стрессам. Угнетенное настроение, пессимизм, утрата веры в успех похудения зачастую заканчиваются срывами, чреватыми перееданием и возвращением сброшенных килограммов.

Диета Королевой: полезные продукты

хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики;
чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, соки без сахара, кофе – один раз в день утром, изредка – белое вино;
растительная пища: овощи, фрукты, ягоды;
молочные продукты с пониженным содержанием жира – раз в день;
постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;
нежирная морская рыба и морепродукты;
каши из различных круп;
яйца не чаще трех раз в неделю;
нерафинированные растительные масла.

Диета Королевой: вредные продукты

жиры: сливочное масло, маргарин, сало, соусы;
мясо и рыба жирных сортов, колбаса, сосиски;
высококалорийные молочные продукты с добавлением сахара и наполнителями;
кондитерские изделия, десерты, шоколад;
макаронные изделия;
хлеб из муки высшего сорта, сдоба;
газированные напитки;
консервированные продукты;
крепкий алкоголь.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: натуральный кисломолочный продукт без сахара и фабричных добавок (по желанию можно дополнить его свежими ягодами или фруктами).
Второй завтрак: четвертинка среднего свежего ананаса.
Обед: порция нежирного мяса отварной курицы (без кожицы) с гарниром из спаржи, приготовленной на пару.
Полдник: порция низкокалорийного овощного супа-пюре.
Ужин: тушеные или отварные морепродукты и листовой салат.

Вторник

Завтрак: чашка нежирного творога с добавлением зелени или ягод.
Второй завтрак: салат из двух средних свежих морковок, заправленный чайной ложкой маложирной сметаны.
Обед: отварная рыба нежирных сортов с овощным салатом.
Полдник: одно яблоко.
Ужин: порция отварной цветной капусты и вареное яйцо.

Среда

Завтрак: приготовленный из целого яйца и одного белка омлет с зеленью.
Второй завтрак: 200 г любых ягод.
Обед: запеченная без добавления масла рыба полужирных сортов с гарниром из листового салата.
Полдник: стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой.
Ужин: небольшой запеченный кабачок.

Четверг

Завтрак: порция рисовой каши, сваренной с овощами.
Второй завтрак: свежий болгарский перец.
Обед: порция отварного постного мяса с гарниром из овощей, приготовленных на пару (брокколи, цветная капуста и спаржа).
Полдник: четвертинка свежего ананаса.
Ужин: листовой салат и грибы.

Пятница

Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, ягод или яблок.
Второй завтрак: стакан свежевыжатого сока.
Обед: порция паровой рыбы с зеленым салатом.
Полдник: горсточка миндаля.
Ужин: рагу из овощей и одно вареное яйцо.

Суббота

Завтрак: гречневая каша с добавлением пассерованных на воде лука и моркови.
Второй завтрак: два свежих огурца.
Обед: порция вареной курицы с листовым салатом.
Полдник: сухофрукты.
Ужин: отварная рыба нежирных сортов с цветной капустой.

Воскресенье

Завтрак: оладьи из кабачков с соусом из натурального йогурта и зелени.
Второй завтрак: порция салата из фруктов с медом.
Обед: тушеные овощи с запеченным мясом.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: порция вареного картофеля «в мундире» с гарниром из огуречно-помидорного салата.

Разгрузочные дни в помощь худеющим

После того как организм худеющего привыкнет к новому режиму питания и меню (а это происходит примерно спустя две недели), Маргарита Королева советует начать практиковать разгрузочные дни. Они дадут новый толчок к избавлению от лишних килограммов и помогут закрепить достигнутый результат.

Соблюдать разгрузочные дни можно по гибкой схеме. К примеру, Маргарита Королева советует обязательно применять их после различных торжеств, связанных с обильным застольем. Если же такие дни переносятся легко, то можно придерживаться разгрузочного меню, состоящего из одного-двух выбранных продуктов, на протяжении двух-трех дней безо всяких негативных последствий для здоровья.

Питание должно быть частым (до 10 раз), но небольшими порциями. Принимать пищу разрешается до позднего вечера и выпивать до двух с половиной литров чистой воды.

Фруктовые: 1,5 кг фруктов на выбор (яблоки, апельсины, арбуз, ананас) поделить на шесть приемов и съесть в течение дня.
Овощные: 1,5 кг сырых овощей в виде салатов съесть в течение дня за шесть приемов.
Томатные: 1,5 л томатного сока без соли выпивается по одному стакану в течение дня до 20 часов.
Творожные: шесть раз в день съедать по 100 г маложирного творога и выпить три стакана несладкого чая.
Мясные: дневной рацион состоит из 400 г отварного постного мяса, разделенного на шесть порций.
Молочные: за сутки выпить по одному стакану 1,5 л 1%-ного кефира.

Маргарита Королева: похудеть навсегда поможет монодиета

Маргарита Королева включила в свои правила «сытой стройности» девятидневный план питания, основанный на принципах монодиеты. Он помогает естественным путем очистить организм и форсирует темпы снижения веса. Для этого необходимо три дня подряд питаться только каким-либо одним продуктом, чередуя углеводное меню с белковым меню и меню, богатым растительной клетчаткой.

Рисовые дни. Единственным блюдом на три дня становится рис, приготовленный особым образом. С вечера замочить в холодной воде стакан длиннозернового риса. Утром промыть его, залить двойным объемом кипятка и отварить 15 минут. Полученную кашу поделить на шесть порций и съесть до 20 часов. Также в эти дни нужно выпивать до восьми стаканов воды и разрешается съесть 3 ч.л. меда.
Куриные дни. Основа меню – курица весом не более 1,5 кг без кожицы и жира, приготовленная на пару без добавления соли. Мясо, отделенное от костей, нужно съесть в течение дня за шесть подходов.
Овощные дни. 500 г овощей каждый день съедаются свежими в виде салата без масла и соли, а еще из 500 г тушатся или готовятся на пару. Каждое блюдо делится на три части и чередуется до 20 часов.

Когда понимаешь, что запустил себя до нельзя, начинается марафон похудения. Жесткие диеты, чаи и таблетки для похудения, спортзал до седьмого пота. Почему не стоит сбрасывать вес такими драконовскими методами? Как не стоит худеть? Расскажет Анна Билоус, ведущий специалист Программы Управления Весом сети фитнес-клубов, спортивный диетолог-нутриционист, коуч в питании и здоровом образе жизни.

Я категорически против экспресс-диет , которые пропагандируют СМИ, потому что у меня есть свой печальный опыт. В 16 лет участвовала в конкурсе «Мисс школы». Мне нужно было серьезно похудеть. Неделю сидела на корейской морковке и… сбросила 10 килограмм. Конкурс выиграла. Но какой ценой? С этого периода началась моя череда диет, я набирала и сбрасывала, сбрасывала и набирала. Последствия – отсутствие менструального цикла на протяжении двух лет, сложность забеременеть и диагноз «бесплодие» в течении пяти лет. Девочки, я знаю, что приносят диеты, и что они забирают из нашего здоровья.

Любой запрет наш мозг воспринимает как «нападай»

Если женщина перестает сидеть на диете, вес возвращается практически всегда. Это порочный круг. Нам просто ничего нельзя запрещать. Любой запрет наш мозг воспринимает как «нападай». Если вы говорите себе, что после шести есть нельзя, именно в это время невыносимо хочется чем-то перекусить.

Во время диеты вы теряете мышечную массу и воду. Доказано, что при краткосрочной диете теряется 30 процентов мышечной массы, а это сильно замедляет обмен веществ. Сбросили 10 килограмм за месяц? Вместе с ними ушло 3-4 килограмма мышц. Резкая потеря веса приводит к тому, что организм не адаптирует все свои системы к новому состоянию.

У него есть состояние гомеостаза – стабильности. И когда вы сильно похудели за месяц, организм всеми путями хочет вернуться к тому, к чему он привык. Поверьте, для этого он будет делать все возможное. Поэтому как только вы отказываетесь от диеты, к вам снова возвращаются сброшенные 10 килограмм. Но в них уже не будет 3-4 килограмм мышц – это будет сплошной жир.

Здоровое похудение – это

Здоровое похудение – это потеря жировой массы. Должен быть комплекс: спорт и . Если будет только спорт, мы будем терять воду. Также усиленные тренировки без сбалансированного питания могут привести к тому, что мышцы начнут сами себя «съедать».

Если вам все же нужно более-менее быстро сбросить один-два килограмма , облегчите пищу. Уберите жареное, ешьте много салатов, используйте дробное питание, пейте воду. За три дня может уйти один-два килограмма. Но это все равно будет вода, а не жир.

Чаи для похудения совсем небезобидны. У них слабительный эффект, они сильно нарушают микрофлору кишечника, влияют на перистальтику, вымывают микроэлементы. После таких чаепитий организму сложно восстановиться.

Таблетки для похудения вызывают зависимость. Большинство таких пилюль имеют седативные свойства, как и антидепрессанты. В них есть вещества, которые вмешиваются в чувствительность рецепторов, нарушается работа нервной системы.

Не есть после шести – это миф. Если вы пообедали в час, а следующий прием пищи только утром, потому что якобы после шести есть нельзя, – это катастрофа для обмена веществ. У каждого гормона есть свои пики. Гормон стресса кортизол утром на высоком уровне, а к вечеру понижается. Когда процессы меняются местами, к вечеру кортизол нарастает и возникает сильное желание поесть. Из-за больших промежутков между приемами пищи организм живет в постоянном стрессе.

Приучите себя к трем основным приемам пищи и перекусам между нами. Вечером ешьте нежирную пищу, лучше рыбу, чем мясо. Минимум алкоголя.

Здоровье – это не тот чемодан, который на время можно где-то оставить

Организму нужны одновременно все питательные вещества. Без этого наша «машина» не будет ехать. Здоровье – это не тот чемодан, который на время можно где-то оставить. Оно постоянно с нами. Поэтому нужно думать, что важнее: стоит ли встреча выпускников, ради которой быстро худела, того, что из-за стресса у тебя несколько месяцев не будет месячных?

Нужно помнить, что никогда быстрое похудение не будет здоровым. Думайте о том, что будет с вашими обменными процессами и гормональным фоном. Здесь нельзя шутить! Резкое похудение сильно отображается на репродуктивной системе женщине. За 3-5 дней жесткой диеты можно нарушить и менструальный цикл, и запустить процессы, из-за которых сложно будет забеременеть. Особенно аккуратными с диетами нужно быть молодым девушкам.

Не следуйте стандартам. Очень важно понять, в каком весе вам комфортно. Именно вам! А не вашему мужу, подругам, обществу. Думайте о себе! Потому что только вам в этом теле жить!