Аквааэробика становиться все популярнее, практически каждый бассейн, фитнес клуб предлагают услугу инструкторов для занятий с детьми, беременными женщинами, для поддержки физического состояния и просто для похудания. Вода хорошо влияет на организм, тонизирует тело, укрепляет мышцы и положительно влияет на энергетику человека.
Особо эффективны занятия аквааэробикой для похудения, поскольку в воде нагрузка на все группы мышц увеличивается, при этом особого напряжения на опорно – двигательный аппарат нет, что важно для людей с избыточным весом, когда итак из-за веса собственного тела увеличена нагрузка на позвоночник и суставы.
Вода создает большое сопротивление, организму приходиться больше усилий, затрачивается больше энергии и усиливается обмен веществ, поэтому жиры организма сжигаются быстрей, чем при обычной тренировке. Вода положительно влияет не только на мышцы, но и на кожу. Водные процедуры обладает массажным эффектом, тем самым улучшает состояние кожи, постепенно исчезнет целлюлит на бедрах или как его называют «апельсиновая корочка». Температура воды ниже температуры тела, и само пребывание в воде заставляет организм тратить больше энергии на согрев тела. Поэтому аквааэробика - это польза для похудения, особенно в дополнении к другим способам, таким как питание, режим и другие виды фитнеса.
Итак,
Почему Аквааэробика хорошо подходит для похудения?
- При выполнении упражнений работают все группы мышц
- Сопротивление воды
- Нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижена, т.е. нет компрессионной нагрузки и, не страдают суставы и позвоночник.
- Температура воды ниже температуры тела, - обмен веществ увеличивается, чтобы согреть организм.
Не надевайте резиновую шапочку на голову, когда занимаетесь аквааэробикой
Аквааэробикой удобно и комфортно заниматься в любое время года, но в жару ещё лучше, поскольку в жаркое время в спортзале душно. Но только, пожалуйста, не надевайте резиновую шапочку на голову когда занимаетесь аквааэробикой. Если уж очень хочется, то только тряпочную. Почему? Во время выполнений упражнений тело находится в воде и единственным источником воздухообмена и испарения является голова и дыхание. Одев шапочку, испарение затруднено и Вы можете получить перегрев, ну и как минимум будет не комфортное самочувствие. Занятия в бассейне в значительной мере способствует укреплению иммунитета, главное быть здоровым.
Противопоказания к занятиям аквааэробикой:
Простудные заболевания, инфекционные заболевания половой системы, цистит. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Кратко о структуре урока аквааэробики
Занятия с инструктором эффективней, потому что специалист разрабатывает специальную программу для похудения, а также упражнения грамотно и логически построены. Важно после снижения веса не прекращать занятия и соблюдать диету. Занятие начинаются с разминки (5-10 мин). Далее следует основной комплекс движений (30-40мин) и растяжка или заключительная часть (3-5 мин). Общая продолжительность урока -45-55 мин.
Виды уроков аквааэробики и инвентарь
Уроки аквааэробики бывают силовой направленности (сапоги и гантели), аэробной (т.е. выполняются в высоком темпе и тренируют сердечно-сосудистую систему), на мышцы живота (их обычно называют Aqua ABS), уроки на развития координации (с мячом или нудлами), с элементами единоборств. Аквааэробика имеет много общего с фитнесом, беговые движения, специальные движения руками, ногами и даже танцевальные «па», только все происходит в воде. Оборудование, используемое на уроках аквааэробики:
- Сапоги
- Резина восьмерки
- Гантели
- Нудлы
- Ласты
- Перчатки
Если Вы никогда не занимались аквааэробикой, то с чего начать?
Во всех фитнес клубах и бассейнах в сетку уроков аквааэробики включены уроки для начинающих, они называются Aqua Beginner или Аква Бегинер, т.е. уроки для начинающих. На таких занятиях движения выполняются в невысоком темпе и, из оборудования используется только пояс, для поддержания в невесомом положении в воде и перчатки. И безусловно, эти уроки тоже способствуют похудению.
Стоит только упорно идти к цели и систематически использовать аквааэробику для похудения, тогда результат вас порадует. Можно избавиться от целлюлита, рыхлости кожи, уменьшатся объемы и, наверно, улучшится настроение. В том числе вода положительно действует на нервную систему, успокаивает.
Аквааэробика для похудения - это приятный способ сбросить лишний вес.
Какая польза от аквааэробики для похудения
- Укрепление мышцы сердца
- Снижение уровня холестерина
- Уменьшение подкожного жира
- Снижение кровяного давления
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение осанки
- Похудение
- Снятие стресса
- Укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия
Вы уже слышали шутку про то, что грядёт глобальное потепление, ледники вскоре растают, а когда нас всех зальет водой, пловцы овладеют миром? Понятно, что если вдруг что-то подобное случится, жизнь на земле поменяется и иронические прогнозы на будущее уже не будут так веселить. С другой стороны у пловцов, действительно, преимуществ больше. Говорят, раз люди не умеют летать, плавать уметь обязаны.
Как рыба в воде
Плавать и учиться плаванию стоит потому, что это один из немногих видов спорта, который позволяет равномерно и непрерывно давать нагрузку, буквально на все мышцы. Это логично, ведь когда вы находитесь в воде, вам приходится двигаться, даже в том случае, если вы стоите на месте или просто отдыхаете. Плавание улучшит осанку, укрепит сердечно-сосудистую систему, поднимет общий тонус организма. Это занятие выгодно отличается от остальных тем, что заниматься им могут люди совершенно разных возрастных групп, с разной физической подготовкой. Для тучных людей плавание будет психологически комфортным занятием, так как в воде они могут скрыть недостатки фигуры, почувствовать себя легкими и по-настоящему расслабиться.
Помимо вышеперечисленного занятия плавание оказывают положительное влияние:
- На развитие мышц. Вода плотнее воздуха и для того, чтобы передвигаться в ней, приходится справляться с сопротивлением, которое в свою очередь развивает мускульную систему.
- В плавании нет резких или грубых движений, получить травму при таком занятии почти невозможно. Более того, вода действует как защитное поле вокруг тела, тем самым снимает излишнюю нагрузку на кости, суставы.
- Занятия в воде хорошо помогает желающим снизить вес. Причина не только в том, что от вас требуются затраты определенной энергии. Прохладная вода заставляет организм быстрее циркулировать кровь, а также ускоряет метаболизм. Все это приводит к более активному сжиганию собственных жировых запасов.
Как правильно плавать в бассейне?
Необходимо знать, что существует 4 различных стиля плавания: кроль, брасс, баттерфляй и спина. Главное их различие в том, что разные техники работают на разные группы мышц. Желательно уметь правильно плавать во всех перечисленных стилях, но самым популярным и распространенным видом является плавание в стиле кроль. Подробнее с техникой можно познакомится в этом видео:
Важно осознавать собственные цели и понимать, зачем вы плаваете в бассейне. Если вы спускаетесь в воду для того, чтобы снять напряжение и усталость, расслабиться и одновременно дать умеренную нагрузку, вы можете позволить себе плавать как угодно в своем индивидуальном темпе. Если вы выбираете бассейн для укрепления здоровья, избавления от лишнего веса, то лучше заниматься водными активностями по определенной оздоровительной программе. В таком случае вам необходимо плавать в течение 30 минут без остановок и отвлечений на посторонние беседы. Выходя из бассейна, вы должны чувствовать усталость. После проплыва выбранной дистанции пульс должен варьироваться от 120 до 150 ударов минуту, до начала тренировки нормальны пульс - от 70 до 100 ударов в минуту. С каждым занятием необходимо увеличивать нагрузки. Для ведения статистики собственной динамики можно создать индивидуальную таблицу, либо пользовать универсальной, которая находится ниже.
Советы
Воздержитесь от посещения общественного бассейна во время сезонной простуды либо другой болезни. Когда ваш иммунитет ослаблен, он нуждается в особо комфортных условиях. Плавание же может только усугубить ситуацию.
- Несмотря на то, что вам скорей всего не нравится свой внешний вид в обтягивающей резиновой шапочке для плавания, не забывайте о том, что она весомое средство защиты. С одной стороны вы лишний раз бережете собственные волосы от негативного воздействия хлорки и других очистителей. С другой стороны так вы проявляете уважения к другим посетителям заведения, ведь известно - волосы не тонут в воде.
- Не забывайте обувать шлепанцы. Никакой, даже самый показательно чистый бассейн не может гарантировать вам безопасность от инфекций, вирусов. Обувь следует снимать в тот момент, когда вы уже готовы опускаться в воду, но во время принятия душа, они должны быть на вас.
Что лучше выбрать: плавание или аквафитнес?
Выбор между традиционным занятием плаванием и современными водными тренировками - дилемма, которая становится почти перед каждым желающим сбросить лишний вес. Главный критерий отбора - это, что окажется самым эффективным именно для вас. Учитывая то, что плавание, действительно, помогает активно сжигать жир. При соблюдении правильной диеты (вы должны съедать минимум на 200 ккал меньше, чем тратите) и посещении аквазоны от 4 раз в неделю на самом деле можно достигнуть видимых существенных изменений в лучшую сторону. Правда, для многих проблема заключается в том, что монотонное передвижение от бортика к бортику становится скучным занятием. В таком случае, предпочтение лучше отдать активным занятиям с тренером и в сопровождении громкой музыки, например аквааэробике.
На самом деле никто не сможет вам ответить на вопрос, что же лучше: плавание или аквааэробика. Специалисты советуют попробовать себя во всех видах, ведь физические нагрузки очень индивидуальны. Правда, существует статистика, из которой видно, что мужчины чаще останавливаются на плавании, а женщины на аквааэробике. Суть последнего проста. Наземные тренировки адаптируются для водных, но из-за того, что тело почти все время находится в невесомости, основная нагрузка идет на мышцы, а не на суставы и позвоночник.
Еще одним выгодным преимуществом аквааэробики перед плаванием можно считать то, что аэробика направлена на создания гармоничного, пропорционального, стройного и красивого тела. Аквааэробика в буквальном смысле направлена на его последовательное строение, так как сама по себе является комплексом специальных упражнений.
Как и традиционная ааэробика, аквааэробика делится на силовую и аэробную. Для первой категории необходимо иметь специальный инвентарь, который увеличивает сопротивление воды и тем самым нагрузку на мышцы. Это могут быть легкие резиновые перчатки, сапожки, гантели. Другой вид - это акванудлс. Он позволяет весьма быстро достигать поставленных целей, например подтягивать мышцы, создавать нужный рельеф тела, улучшать координацию.
С каждым годом рынок предлагает новые водные техники фитнеса, которые, с большего, копируют наземные. Одна из последних новинок - это аквасайклинг. Направление основано на технике велосипеда, группа либо занимается на специальном оборудовании, либо просто имитирует известные движения. Также в последнее время популярностью пользуются танцы в воде.
Одним словом, выбор огромен. Самое правильное решение в данном случае - пробовать и, сравнивая разные направления и нагрузки, подбирать наиболее подходящее себе. Немалую роль будет играть в занятиях тренер. Он должен узнать ваши цели и потребности, проанализировать теперешнее состояние и дать профессиональные советы и рекомендации в области питания, частоты тренировок, «проблемных зон» и т. д.
Где плавать в Минске?
При выборе бассейна обычно обращают внимание на расписание сеансов, на удобство месторасположения, на длину дорожек для плавания, на чистоту и санитарный контроль, на дополнительные интересующие услуги (сауна, массаж). Для того, чтобы выбрать наиболее оптимальный вариант, можно ознакомится со следующей
Плаванье при варикозе способствует повышению сосудистого тонуса. Врачи рекомендуют заниматься этим видом спорта при всех формах болезни. Не расстраивайтесь, если вы не умеете плавать. Во многих бассейнах сейчас есть специальные группы для начинающих пловцов. Там вы сможете научиться держаться на воде.
Одним из факторов, влияющих на развитие недуга, является сидячий образ жизни. Нагрузка на ноги при такой работе является неравномерной. Мышцы практически не задействованы, зато сосудам приходится преодолевать гравитацию, чтобы толкать кровь наверх. Работа со свободными весами при варикозе нижних конечностей запрещена, но её можно заменить плаваньем.
Больные могут спокойно прыгать в воде и выполнять любые другие действия, т.к. водная среда отлично амортизирует ударную нагрузку. По этой причине доктора говорят, что варикоз и плавание хорошо совместимы друг с другом. При длительном нахождении в горизонтальном положении кровь от нижних конечностей стремится наверх, что также позитивным образом сказывается на состояние сосудов.
С чего начать, если Вы решили ходить в бассейн, болея варикозом?
Если раннее вы никогда не занимались профессионально или на любительском уровне плаваньем, то не стоит пытаться побить мировые рекорды по заплыву на большие дистанции. Сначала необходимо привыкнуть к воде и к ощущению своего тела в ней. Первое время лучше отдать предпочтение индивидуальным занятиям в бассейне.
Если степень болезни не требуют участия инструктора в тренировочном процессе, то просто плавайте до ощущения усталости в теле. По мере того, как вы адаптируйтесь к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений или записаться на аквааэробику. Если же ваш уровень физической подготовки не позволяет вам плавать, то можете просто стоять на комфортной глубине бассейна или ходить по нему.
На что обратить внимание во время посещений?
Посещая бассейн при варикозном расширении вен, отслеживайте свои ощущения. Если вам не комфортно, то следует уменьшить нагрузку на ноги или сменить стиль плаванья. Также нужно обращать внимание на температуру воды. Она не должна быть слишком холодной или очень горячей. В обоих случая наносится вред организму. При холодной воде сердце начинает работать активнее, а при горячей воде сосуды ещё больше расширяются.
Выбор посильных нагрузок
Люди с варикозным расширением вен в бассейне должны быть очень осторожными. Если больной решил заниматься в группе, то он не должен ориентироваться на самых продвинутых её участников. Физические перегрузки даже в воде очень вредны для пациентов с варикозом. На начальных этапах рекомендуется просто стоять или ходить по бассейну.
Как только больной привыкнет к ощущению воды вокруг себя, то он может заняться плаваньем. Стиль посетитель бассейна выбирает исходя из своих предпочтений. Полезнее в начале водной терапии плавать на спине. После того, как мышцы тела адаптируются к нагрузкам, можно приступать к кролю или брассу. А вот баттерфляй противопоказан людям с варикозом, т.к. оказывает дополнительную нагрузку на тело.
Ограничения: можно ли нырять, задерживать воздух и плавать больше часа?
К более интенсивным тренировкам следует приступать, если состояние вашего мышечного каркаса можно назвать хорошим. Каких-либо ограничений по длительности заплывов не существует. Здесь больной должен ориентироваться на свои собственные ощущения. Допускается нырять под воду на 1-2 минуты, но не более. Длительная задержка воздуха при варикозе очень вредна, т.к. нарушает микроциркуляцию крови.
Консультации лечащего врача
Прежде чем приступать к занятиям любым видом спорта, больной должен посетить флеболога. Только специалист сможет сказать, готов ли пациент к тренировкам и какая степень нагрузки не повредит сосудам. На повторный приём следует записываться раз в 2-3 месяца, если вы не будете испытывать какой-либо дискомфорт, связанный с выполнением упражнений.
Не все люди являются хорошими пловцами и имеют хорошую физическую форму для длительных заплывов. Врачи считают, что этой категории пациентов подойдет аквааэробика при варикозе. Суть данной разновидности спорта заключается в том, что больные выполняют упражнения, находясь в воде. Травматичность при занятиях сведена к минимуму, поэтому возрастных и каких-либо других ограничений в аквааэробике нет.
Как правило, в крупных оздоровительных комплексах несколько групп по аквааэробике. Вы можете приступить к занятиям с новичками или сразу пойти в сообщество тренированных людей. В зависимости от группы отличается степень нагрузки на суставы и мышцы. Новички выполняют простейшие упражнения в воде, а продвинутые спортсмены – сложные акробатические движения. Если же противопоставлять аквааэробику другим видам спорта для больных варикозным расширением вен, то она позволяет очень быстро привести в норму кровоток. Это является её несомненным преимуществом перед растяжкой и лёгким бегом.
Преимущества аквааэробики при варикозе
- Укрепляет сосуды и мышцы. Благодаря плотной водной среде давление равномерно воздействует на тело со всех сторон, что способствует улучшению микроциркуляции тканей.
- Абсолютно безопасна. Заниматься водной гимнастикой могут люди всех возрастов. Для выполнения некоторых упражнений даже не обязательно уметь плавать.
- Комфортна. В отличие от реки и водоёмов температура воды в бассейне постоянна. Она составляет 25-27°C. Также в оздоровительных комплексах предусмотрено наличие резервуаров с температурой 32°C.
- Способствует похудению. За одной полноценную тренировочную сессию человек может сжечь до 700 калорий.
- Не травмоопасная. При выполнении упражнений под чётким контролем инструктора риск того, что больной потянет лодыжку или повредит сустав минимален. Водная среда снимает нагрузку со скелета и сосудов.
- Подходит для людей с разным уровнем физического развития. Собственный вес пациентам кажется меньше, поэтому они могут выполнять больше упражнений, чем обычно.
Польза для организма от аквааэробики при варикозе
Многие больные сомневаются в том, полезно ли плавание при варикозе. На самом деле этот вид спорта и водная аэробика способствуют восстановлению здоровья. При выполнении упражнений в водной среде человек перестаёт чувствовать свой вес. Нагрузка на позвоночный столб уменьшается, как и на вены. Суставы приобретают подвижность.
Регулярные занятия аквааэробикой способствуют укреплению мышц, нормализации осанки. Одним из весомых плюсов посещения бассейна является закаливание организма. Иммунитет больного меньше реагирует на различные болезни, поэтому он постоянно чувствует себя бодрым и энергичным.
Что нужно для занятий аквааэробикой при варикозе?
Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы у вас была с собой вся необходимая амуниция. Мужчины должны захватить плавки, а женщины принести с собой купальник (желательно слитный). Все посетители бассейна кроме перечисленных предметов должны иметь:
- шапочку для купания и специальные очки;
- комплект полотенец;
- специальные сланцы с антискользящей подошвой для перемещения по бассейну.
Прежде чем заняться аквааэробикой при варикозе, больной должен пройти полное обследование. Если в результате полученных данных врач определит, что пациенту можно заниматься плаваньем, то он может приобрести абонемент в бассейн. Лучше всего, если первые занятия будут групповыми и под руководством опытного тренера. Аквааэробикой следует заниматься 2-3 раза в неделю для достижения лечебного и укрепляющего эффекта.
Можно ли вылечиться от варикоза плаванием?
Лечение варикозного расширения – процесс сложный. Нельзя занимаясь исключительно плаваньем вернуть сосудам былую эластичность. Необходимо постоянно наблюдаться у флеболога. Польза от посещения бассейна при варикозе вен выражается в улучшении состояния сосудов, которые ещё не подверглись разрушительному воздействию болезни. Но остановить дальнейшее прогрессирование заболевания можно, если больной кардинально изменит свой образ жизни и будет принимать лекарства, назначенные врачом.
Плавание — отличная профилактика варикоза
Плавание в бассейне позволяет предотвратить развитие варикоза. Одним из плюсов этого вида спорта является отсутствие ударной нагрузки на ноги. Тело пациента находится в горизонтальном положении, что упрощает отток крови из конечностей. При заплывах тело пациента подвергается массажу снаружи и изнутри. Воздействует на сосуды не только водная среда, но и работающие мышцы.
Для профилактики варикозного расширения больной может плавать любым стилем, но если у него диагностировано это заболевание, то лучше отдать предпочтение аквааэробике. Какого-то особого стиля плаванья при варикозе не разработали. Ограничения на нагрузку устанавливает доктор в зависимости от физического состояния пациента.
Прежде чем говорить о пользе и возможных противопоказаниях занятий аквааэробикой, предлагаем разобраться в понятиях. Что же собой представляет аквааэробика? Значение сокрыто в названии. Аква – вода, с аэробикой еще проще – ритмичное выполнение упражнений под музыку. Одним из самых зрелищных видов аквааэробики смело можно назвать синхронное плавание.
Широкое распространение, как вид спорта, аквааэробика получила в США, где применялась для общей физической подготовки профессиональных спортсменов и для похудения.
Тренировки в воде обладают целым рядом преимуществ по сравнению с другими видами физической активности. Чем же они полезны?
- Во время выполнения движений в воде нагрузка на суставы более щадящая, вам не удастся выполнять резкие выпады или махи конечностями, сопротивление воды смягчит движения и убережет от травм, и будет способствовать гибкости суставов. Поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями позвоночника, суставов и спортсменам почтенного возраста.
- Упражнения в бассейне показаны и тем, у кого есть проблемы с сердцем. Здесь исключены перегрузки, вы не сможете двигаться быстрее, чем позволит вода, а, значит, риск нанести вред вашему моторчику сведен к нулю. Совсем наоборот, постоянные тренировки в воде показаны всем категориям людей, ведь гиподинамия давно стала причиной ранних проблем в работе сердечно-сосудистой системы, даже в молодом возрасте.
- Значительные физические нагрузки противопоказаны страдающим варикозным расширением вен, а вот аквааэробика им вполне по силам, и без риска обострения.
- Гимнастика в воде способствует закаливанию, снимает стресс, укрепляет нервную систему. Такие тренировки дарят бодрость и хорошее настроение. Плавать от бортика к бортику, наматывая километры, довольно скучно, танцы совсем другое.
- Занятия в бассейне намного эффективнееобычных упражнений, ведь спортсмену приходится преодолевать сопротивление воды, прилагая в 12 раз больше усилий, чтобы преодолеть силу выталкивания.
- Упражнения стимулируют кровообращение, усиливают отток венозной крови, предотвращая венозный застой. Ко всем органам получает доступ кровь, насыщенная кислородом, создавая им более комфортные условия для работы.
- Ускоряются обменные процессы в коже, отсутствуют застойные явления, уменьшается толщина целлюлитных отложений.
- Недовольство несовершенством своей фигуры свойственно 98 % женщин, под толщей воды не видны ваши булочки на боках или галифе на бедрах, вы не будете испытывать смущения от неловких движений, красное лицо и мокрая на спине или подмышками футболка во время занятий аквааэробикой тоже не страшны.
Противопоказания
Наряду со множеством полезных моментов от занятий аэробикой в воде, она представляет опасность для некоторых категорий граждан. По отзывам врачей, это, прежде всего, люди, недавно перенесшие сердечный приступ или гипертонический криз. Холодная вода может стать причиной судорог, а в данный момент это крайне нежелательно.
Перед тем, как приступить к упражнениям в бассейне, аллергикам и астматикам стоит проконсультироваться с доктором. Проверьте свои ощущения, посидев на бортике бассейна или на трибунах, если влажный воздух с содержанием паров хлора не вызывает у вас неприятного чувства, дерзайте!
Для скорейшего восстановления в посттравматический период следует дозировать нагрузку, консультация врача поможет выбрать комплекс упражнений, показанный именно вам.
Тем, для кого есть ограничения, лучше заниматься под руководством инструктора.
Аквааэробика для похудения
Желающих похудеть аквааэробика не разочарует, занятия ускоряют метаболические процессы в организме. На выполнение упражнений в воде затрачивается больше энергии, чем на суше. Почему? Все просто, телу нужны калории не только для того, чтобы двигаться, но и на обогрев и поддержание правильно положения. Профилонить не получится, чтобы не замерзнуть, надо двигаться быстрее.
Сколько калорий затрачивается при занятиях в воде? Если во время занятий обычной гимнастикой тратится около 400 ккал, интенсивно выполняя комплекс для похудения в бассейне вы потеряете все 600. Эффективность занятий налицо.
Людям с избыточным весом проще выполнять упражнения в воде, чем на суше, аквааэробика уменьшает жировые отложения на животе, укрепляет мышцы груди и ягодиц. Не стоит забывать о диете и правильном питании.
Целлюлит не любит регулярных занятий, чтобы он покинул ваше тело навсегда, придется очень постараться, но результаты до и после будут отличаться значительно.
Аквааэробика для беременных
Специальный комплекс упражнений в воде – находка для беременных. Чем он полезен? Многие женщины во второй половине срока жалуются на боли в спине, позвоночник действительно испытывает повышенные нагрузки. Показаны ли упражнения, если болит спина? Бассейн – то место, где тело будет находиться в тонусе и не испытывать боли.
Будущие мамочки, занимающиеся аквааэробикой, не так резво набирают вес, учатся правильно дышать. Происходят и другие позитивные изменения – разгружаются суставы, улучшается кровоток в ногах, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы. И еще один важный момент, занятия аквааэробикой для беременных в третьем триместре помогают малышу занять правильное положение в животе у мамы.
По отзывам женщин, выполнявших упражнения в бассейне в период беременности, рожали они легче других.
Удобный, эластичный купальник – неотъемлемый атрибут для занятий. Забудьте о желании супермодно выглядеть на бортике бассейна, вы ведь за здоровьем идете, поэтому свобода движений и удобство – первоопределяющие факторы.
Если вы не новичок, а продвинутая спорстменка, не обойтись без приспособлений, помогающих прорабатывать различные группы мышц. По отзывам пояс для аэробики – один из главных аксессуаров для занятий, он позволяет чувствовать себя комфортно.
Спортивная индустрия предлагает и множество других – аква-гантели, доски, манжеты, гимнастические палки и целый ряд других, от степ-платформ до водных велотренажеров.
Упражнения для аквааэробики в бассейне
Занятия проходят в несколько этапов и содержат различные виды упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса упражнений, необходимо разогреть мышцы. Разминка обычно состоит из взмахов руками и ногами, наклонов, плавания. Так мышцы станут более эластичными, а тело адаптируется к температуре воды.
Затем следует основной комплекс упражнений, зависит он от уровня подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В финале занятия упражнения на растяжку и плавание в медленном темпе. Посмотрите это видео, в котором показаны очень простые упражнения для похудения в воде.
Результаты после занятий аквааэробикой
Все зависит от того, чего вы ожидаете и сколько калорий станете расходовать во время занятий. Бодрость тела и духа, хорошее настроение появятся после первой же тренировки.
Для укрепления мышц и похудения придется потрудиться, главное условие для достижения значимого результата – регулярность. Дважды в неделю в течение 2-3 месяцев при условии соблюдения диеты, и вы увидите результаты до и после занятий, сантиметровая лента на талии и бедрах будет показывать цифру на несколько сантиметров меньше, чем в тот день, когда вы впервые пришли в бассейн.
Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание - оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме - конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.
Акваэробика при беременности: почему это полезно?
Одно из положительных воздействий воды на наше тело - это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.
Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит - энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.
Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 - 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.
О бассейне и не только...
Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды - 26-30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.
Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.
При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью
И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.
Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,напримерпригриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
- при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
- при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- при наличии выкидышей в прошлом;
- при многоводии;
- при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.
Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.
Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?
Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки всоответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.
Как заниматься будущей маме?
Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий - в среднем - 3 раза в неделю.
Во время первого триместра беременности продолжительность занятия - 15-20 минут.
В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10-12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль - брасс, плавать нужно медленно.
Основные задачи занятия на этом этапе:
- общее оздоровительное воздействие;
- обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
- адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4-6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.
Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30-40 минут.
Основные задачи тренировок:
- укрепить мышцы живота и промежности;
- увеличить подвижность позвоночника;
- укрепить мускулатуру;
- увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).
В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20-30 минут.
Основные задачи этого периода:
- профилактика отеков;
- стимуляция дыхания и кровообращения;
- поддержание достигнутого уровня физической активности;
- доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
- выработка двигательных навыков, необходимых при родах.
В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.
