Спортивные женские фигуры в 40 лет. Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять? Планирование

Эта статья ориентирована главным образом для женщин постарше, но на самом деле подойдет и совсем молодым – тем, кто не был ранее физически активным и спортивным. Поговорим про фитнес для женщин за 40 лет.

Итак, Вы недовольны своим внешним видом, в основном фигурой. Может быть, Вам почти 40, или слегка за 40, а может даже и очень сильно за… это не так уж и важно. Главное, настал момент, когда Вы вдруг понимаете, что в жизни нужно что-то менять. Фигура начинает незаметно меняться, животик, который раньше в нужный момент можно было запросто втянуть и продемонстрировать почти что стройную талию, вдруг становится практически неуправляемым и завоевывает территорию, стремясь выпятиться вперед, да еще и вверх под самую грудь.

Бока становятся мягкими, в складочку и делают Вас похожей на гусеничку. Ваши крепкие гладкие ноги становятся как будто слабее, и, о ужас, на них тоже появляется подобие каких-то складок, а красивые прямые плечи сначала немного женственно округляются, но потом Вы понимаете, что это обманчивая женственность, так как со временем они вдруг становятся все меньше, уже и совсем покатыми. Вы осознаете, что весь Ваш образ, несмотря на ухоженное лицо, перекрашенные волосы, мастерский макияж и маникюр, неумолимо выдает Ваш возраст. Боже, ведь Вы были привлекательны, уверены, что Вы никогда не будете похожи на тех толстых бесформенных теток, которые выглядят так смешно с накладными ресницами и ярким макияжем. Вы думали, что Ваша молодость – особенная, Вы не заморачивались насчет того, что настанет момент, и все изменится.

И вот этот момент настал

Кто-то бросается за спасением к салонным процедурам — различным обертываниям, пилингам, массажам, электрофорезам, в крайних случаях – к липосакции, кто-то махнет на себя рукой: что поделаешь, старость приближается, а кто-то впадет в депрессию и уныние…
Что же делать?

А самый лучший выход — это тренажёрный зал

Почему зал, а не аэробика, танцы, бег трусцой, спортивная ходьба, йога или что-то еще? Сейчас объясню с позиции именно женщины за 40. Все другие виды физической активности, безусловно, тоже хороши, и в каждом есть своя польза и прелесть. Но ЗАЛ – это самое нужное и подходящее, это – то, что доктор прописал. Объясню почему.

Тренировки в зале сразу улучшат Ваш внешний вид

Ведь Ваши нетренированные мышцы ослабели и с учетом возрастных изменений начали попросту усыхать. Видели старушек, у которых мышцы как будто исчезли, а остались только кости и болтающаяся сверху морщинистая кожа? Это уже финишная черта. А Вы еще пока в середине дистанции и именно от вашего решения зависит как долго будет длиться забег… В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. Далее этот процесс ускоряется. Пока мышцы не достигли предела, за которым будет невозможно повернуть процесс вспять, помогите им, бросайте все: задержки на работе, домашние дела, отговорки, стеснение – и вперед, в зал!

Силовые тренировки в зале улучшат Ваше здоровье

По мере того как Ваши мышцы будут слабеть и в конечном счете атрофироваться, будут слабеть и ваши кости и суставы, так как именно благодаря мышцам обеспечивается нормальное кровоснабжение костно-суставной системы. Проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, а также боли в коленях – самые распространенные у женщин старшего возраста. Предотвратить эти проблемы, избежать их, и даже преодолеть помогут занятия в тренажерном зале.

Тренажёрный зал подарит Вам хорошее настроение

Как ни странно, тренажерный зал является отличным средством от депрессии, которая часто является спутницей женщин нашего возраста. Выделяющиеся в ходе интенсивных тренировок эндорфины, да и просто радость от своего отражения в зеркале, ощущения владения своим телом, заставят Вас улыбаться и быть более довольной жизнью.

Силовые тренировки сделают Ваш облик более молодым

Благодаря сильным и упругим мышцам, улучшается координация движений, походка становится легкой, уверенной, и главное, исчезнет начинающаяся «старческость» походки, которая так безжалостно выдает возраст женщины даже издалека.

Все вместе приведет к тому, что помолодеет и Ваше лицо, и Вы станете более привлекательной, и не будете терять уверенность в себе.

Мне кажется, это основные причины, которые должны заставить женщину сделать выбор в пользу зала.

Теперь поговорим о распространенных заблуждениях неопытных представительниц прекрасного пола.

Заблуждения женщин насчёт занятий в тренажёрном зале

Если я буду ходить в зал, я стану «качком» с грудой мышц и мужеподобной фигурой

Могу заявить с полной ответственностью: нам, то есть женщинам, это не грозит. Об этом написано очень много, на специальной «женской страничке» любого специализированного сайта по бодибилдингу можно найти популярные разъяснения мастеров своего дела. Но мы им не особенно – то верим, ведь все это пишут мужчины, а мы-то женщины. А вы попробуйте организовать пробное посещение пары-тройки разных тренажерных залов, и поговорить на эту тему с инструкторами, уверяю, их реакция будет совершенно идентичной. И снисходительная усмешка с красноречивым вздохом (какие же они все наивные!), и немного презрительный взгляд на Вашу совсем не спортивную фигуру (Вам бы хоть привести себя в божеский вид!) заставят усомниться в собственных опасениях. А практические занятия в зале довольно быстро убедят Вас в том, что до «горы мускулов» Вам как до Луны. Реально как до Луны. Проверено на собственном опыте в течение 7 лет.

Заниматься в зале бесполезно

В зале можно получить травму, «надорваться» или что-нибудь в этом роде

И вообще от тяжестей только вред женскому здоровью. Нет, все это неправда, нужно только изучить вопрос, обратиться к грамотному инструктору, следовать принципу постепенности и слушать свое тело.

Я надеюсь, хоть кого-то мне удалось убедить. Посмотрите на подборку фото этих взрослых женщин (найдено в интернете). Все они заслуживают уважения и восхищения – некоторые только начинают посещать зал, а другие даже стали моделями и инструкторами.

Чем вы хуже? Остается только начать!

В районе сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?

В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?

Возрастные изменения

С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:

1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.

2. Снижение гибкости примерно на 20%.

3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.

4. Повышение жировой массы.

5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.

6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.

7. С сорока лет начинается снижение зрения.

8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным ом и ом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Шаги для достижения результатов

Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:

1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.

2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки,
занятия в группе аэробикой или танцами.
3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.

4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.

5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)

Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:

Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).

В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.

6. Отдых между подходами к одному упражнению - 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.

7. Стиль выполнения - один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.

8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу.
Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.
9. В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй - спину и переднюю поверхность руки, в третий - грудные мышцы и заднюю поверхность руки.

10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.

11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности - фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.

12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.

13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.

14. Людям, страдающим от а, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.

Распространенные ошибки во время занятий

Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет.

В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?

Возрастные изменения

1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.

2. Снижение гибкости примерно на 20%.

3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.

5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.

6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.

7. С сорока лет начинается .

8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Шаги для достижения результатов

1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.

2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.

3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.

4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение .

5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)

Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:

Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).

В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.

6. Отдых между подходами к одному упражнению - 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.

7. Стиль выполнения - один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.

8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.

9. В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и . Во второй - спину и переднюю поверхность руки, в третий - грудные мышцы и заднюю поверхность руки.

10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.

11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности - фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.

12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.

13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.

14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.

Распространенные ошибки во время занятий

Красивое тело этой 40-летней матери двоих детей украшало множество журнальных обложек. Ее неоднократно награждали титулом фитнес-модели №1. На ее счету десятки интервью, книги и фитнес-видео. Между тем, Дженнифер не всегда была такой - когда-то она весила больше 90 килограмм и даже не мечтала о нынешней карьере.

Данные:
Возраст: 40 лет
Место рождения - Рочестер, Нью-Йорк, США
Рост - 175 см
Вес - 57 кг

Дженифер Николь Ли родилась в семье итальянских эмигрантов, спорт в которой не приветствовался - до своего чудесного преображения она фактически не занималась никакими физактивностями. Не удивительно, что всю первую половину жизни она носила на себе лишний вес, с которым периодически пыталась бороться, но без особых успехов.

К собственной свадьбе она подошла с весом в 77 кг, а после рождения второго ребенка весила уже за 90. К счастью, эта пугающая цифра не ввергла в ее в отчаяние, а на оборот - послужила стимулом заняться своим телом и измениться.

Дженнифер взялась за себя всерьез, и уже через год весила на 30 с лишним килограмм меньше. А в 2004-м бывшая толстушка стала победительницей конкурса «Мисс бикини Америка». При этом фитнес помог ей не просто постройнеть - он полностью изменил жизнь Дженнифер. Из бывшей домохозяйки она превратилась в профессиональную фитнес-модель, персонального тренера и автора книг и роликов по фитнесу.

Вот лишь часть ее карьерных достижений:
- Дженнифер снялась для обложек более 44 журналов;
- Написала 7 фитнес-книг;
- Соревновательные титулы: Мисс Бикини Юниверс 2005, Мисс Бикини Америка 2005, Мисс Muscle & Fitness 2006, Мисс Бикини Юниверс 2006 - 2 место, Мисс Бикини Америка 2007, Мисс Бикини Юниверс 2007 - 2 место, Мисс Бикини Америка 2009 - 2 место;
- В 2012 году телеканал CBS News назвал ее «Самой сексуальной фитнес-мамой;
- Является топ-моделью фирмы-производителя спортивного питания BSN;
- Разработала авторскую систему тренировок JNL Fusion, которая включает в себя силовые тренировки, работу на кардиотренажерах, прыжки и плиометрику;
- Основала собственную компанию JNL Inc. и запустила линейку одежды под своим именем.

Самое интересное, что в секрете трансформации Дженнифер Николь Ли никакого секрета нет: для того, чтобы кардинально преобразиться и продолжать оставаться в отличной форме, она прибегала и продолжает использоваться только тщательно подобранные упражнения и диету, точнее, систему правильного питания. Советами по этим вопросам она охотно делится с окружающими - как на своих открытых тренировках, которые Джен регулярно проводит в скверах родного Майями, так и во время выступлений на ТВ или в интернете. Вот лишь некоторые из рекомендаций модели.

О тренировках
- Вне зависимости от того, что и где у вас провисает, лучший способ подтянуть тело - силовые тренировки. Они не просто помогают сжигать жир, но и являются настоящим источником вечной молодости. Дженнифер рекомендует такую систему тренировок: выполняйте 6 интенсивных подходов по 3 сета 3-секундных упражнений, затем 30 секунд совершайте быстрые кардио-движения. Делайте это 3 раза в неделю - и наслаждайтесь результатами.
- Для того, чтобы подтянуть бедра и ягодицы, прыгайте на скакалке. Поскольку это еще и интенсивное кардио-упражнение, при этом вы будете отлично сжигать жир - 10 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега.
- Для нижней части тела отлично работают также плиометрические прыжки на и с платформы (обеими ногами).
- Внутреннюю поверхность бедра превосходно прорабатывают приседания с утяжелением и выпады.
- Для стройности ног выполняйте приседания сумо и упражнение «ножницы.
- Для ускорения метаболизма разбейте свою кардио-сессию на 2 части - 20 минут утром и 20 минут во второй половине дня.

О диете
- Не мучайте себя голодом и ешьте, когда этого требует ваше тело, однако контролируйте порции. На завтрак они могут быть «королевскими», однако на ужин должны быть «бедняцкими».
- Употребляйте в пищу постные источники белка, сложные углеводы и углеводы, насыщенные клетчаткой. Избегайте углеводов на ужин и вообще после 17:00 - никакого риса, хлеба или картошки. Лучше съешьте салат с запеченной рыбой или индейкой.
- Протеиновые коктейли для роста мышц можно употреблять в любое время суток.
- Тягу к сладкому удовлетворяйте свежими фруктами. Чтобы ваш живот оставался плоским, употребляйте фрукты, богатые клетчаткой, такие как грейпфрут, яблоки, арбуз или различные ягоды.

Пример меню от Дженнифер Николь Ли:
Завтрак: 4 яичных белка, гречневая или овсяная каша (варить только на воде без добавления соли), помидор, зеленый чай.
Обед: рыба на гриле (белая, нежирная), отварные овощи, картофель, салат.
Ужин: запеченная куриная грудка (без шкурки) или куриный бульон, зеленые овощи, салат.

Основные приемы пищи должны содержать не более 300 ккал. В перерывах - если чувствуете голод, - можно есть фрукты (исключая бананы).

О настрое
- Проводите время на тренировках весело.
- Вдохновляйтесь и вдохновляйте других людей на занятия фитнесом и изменение жизни.
- Избегайте негативных мыслей. «После вторых родов я очень сильно поправилась. Материнство и так далось мне не легко, а тут еще и лишний вес. Я чувствовала себя вялой, энергии не было вообще. Когда я начала заниматься собой, самым трудным было не дать слабину и не пропускать тренировки из-за таких отговорок, как «я слишком устала» или «у меня нет времени». Не позволяйте себе поддаваться таким отговоркам», - советует Джессика Николь Ли.

Фитнес-модель №1 пропагандирует фитнес не как способ подготовить тело к лету или убрать пару лишних кило. Для нее фитнес - это стиль жизни, который она стремится привить своим последователям.

«Я только хотела доказать, что вы можете быть заботливой матерью, оставаясь при этом сексуальной и желанной», - говорит Дженнифер Николь Ли, когда ее спрашивают о том, как она «докотилась» до своей нынешней прекрасной жизни. И, нужно сказать, у нее получилось!

Спортивное питание — одно из важнейших условий эффективной тренировки. До определенного возраста здоровье позволяет заниматься без особых условий. Но спорт после 40 — это не всегда полезно, а иногда — даже опасно. Если организм не подготовлен к нагрузкам, то могут обостриться хронические болезни, начаться тахикардия. Особенно опасны занятия с тяжелыми весами. Огромная нагрузка на суставы приводит к их воспалению, а как следствие — к артриту и артрозу.

Спорт после 40 лет — это возможность сохранить здоровье. Однако занятия не всегда полезны. Людям старшего возраста перед началом тренировок необходимо позаботиться о спортивном питании. Помимо полноценного меню оно должно включать аминокислоты, полезные микроэлементы и обязательно — коллаген. Это позволит тренироваться без ущерба для здоровья.

Спорт после 40 — почему он необходим?

Пик активности всех процессов, происходящих в организме — обменных, иммунных и т.д. — приходится на тридцать лет. После 40 они начинают замедляться. Ученые приводят следующие цифры:

мышечная масса и нервная проводимость после 40 лет снижаются на 15-25 процентов;
гибкость — на 20 процентов;
снижение костной массы — на 15 процентов у мужчин и 25 процентов — у женщин;
снижение функции почек на 20-30 процентов.

Кроме того, ближе к сорока начинается активный рост жировой ткани, ухудшается зрение и слух. Возникает мышечный дисбаланс, при котором одна мышца становится сильнее другой. Это приводит к невозможности быстрого и легкого выполнения простых повседневных задач — ходьбы по ступенькам, наклонов и т.д. Спорт после 40 лет поможет избежать большинства проблем из этого списка.

Занятия спортом после 40 — с чего начать

Спорт после 40 лет должен быть регулярным, только тогда он будет приносить пользу. Поэтому первое, с чего стоит начать — составление режима. Тренировки можно назначать на любое время, однако важно помнить, что по утрам спорт более эффективен. Занятия должны продолжаться не менее часа, 2-3 раза в неделю.

Особенно важен спорт после 40 лет женщине. Гормональная перестройка организма приводит к еще большему замедлению работы всех систем. Кроме того, снижение массы костей у женщин происходит в два раза быстрее, чем у мужчин. Это приводит к развитию таких опасных болезней как коксартроз, остеохондроз, артрит и артроз.

Спорт после 40 — это борьба с гиподинамией, которая является одной из причин многих заболеваний. Помимо тренировок следует изменить режим питания. Рацион спортсмена должен состоять на 60 процентов из белков (куриной грудки, молочных продуктов), на 30 процентов — из сложных углеводов (отруби, овощи, фрукты) и на 10 процентов — из жиров (сливочное масло, орехи). Если углеводов в меню слишком много, придется увеличить интенсивность тренировок, иначе начнется формирование жировых отложений. А занятия спортом после 40 не должны быть слишком напряженными на первом этапе. Поэтому очень желательно отказаться от привычных блюд — жареных, слишком сладких, а также от хлеба, выпечки, макарон. Все это должны заменить отруби, крупы и овощи.

Перед тренировкой (за час) нужно съесть высокоуглеводные блюда — кашу, овощной или фруктовый салат. А белки употреблять через 2-3 часа после тренировки. Однако чтобы получить строительный материал для костей и мышц во время занятий, нужно обязательно употреблять спортивное питание. Синтезированный белок есть в гейнерах и белковых коктейлях, а необходимый для костей и суставов коллаген содержится в биоактивной добавке Коллаген Ультра.

Гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными.

Именно коллаген делает максимально эффективным спорт после 40 лет. Женщине, которая тренируется регулярно, этот элемент еще более необходим, чем мужчине. Именно из-за того, что костная масса у представительниц прекрасного пола снижается в силу естественных процессов быстрее, чем у мужчин. А гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными. Курс Коллаген Ультра рассчитан на три месяца, эффект заметен уже через месяц. Препарат можно принимать и без тренировок, однако спорт после 40 лет помогает улучшить кровообращение, а это значит, что полезные вещества поступят во все клеточки организма. И эффект от приема Коллаген Ультра будет значительно лучше.

Спорт после 40 лет. Женщине тренироваться обязательно

В течение жизни на женский организм приходится гораздо более тяжелая нагрузка, чем на мужской. Представительницы прекрасного пола работают, вынашивают и рожают детей, ведут хозяйство. Организм женщины изнашивается быстрее. Быстрее происходит и старение. Но его можно остановить, если регулярно тренироваться. Спорт после 40 помогает сделать кожу более эластичной, избавиться от лишнего веса, вернуть здоровье суставам.

Кардиотренировки — вот то, что рекомендовано женщинам старше 40 лет. Начинать лучше с простых упражнений, которые не требуют особых мышечных усилий. Однако после двух-трех месяцев регулярных занятий нужно добавить и упражнения с весами. Гантели по 2-3 килограмма увеличат интенсивность спорта в несколько раз. Мышцы начнут увеличиваться, а жировые отложения — сжигаться более эффективно. Это позволит решить проблему мышечного дисбаланса, гибкости и т.д. Сильные мышцы без труда держат в правильном положении позвоночник и внутренние органы, что помогает избежать многих серьезных заболеваний.

После первых тренировок с гантелями мышцы могут сильно болеть. Такой эффект дает молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани во время интенсивных занятий. Избавит от боли крем Коллаген Ультра с глюкозамином . Он снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок. Пользоваться кремом Коллаген Ультра рекомендовано после каждой тренировки.

Тренировки после 40 опасны травмами , поэтому наращивать темп занятий нужно постепенно. Только через 2-3 месяца организм наберет нужную форму и можно начинать тренировки с весами. И с самого начала занятий не пренебрегайте спортивным питанием и биодобавкой Коллаген Ультра. Этот препарат поможет увеличить эффект от занятий спортом в несколько раз.

Навигация по записям