Спортпит во время тренировки. Как питаться до и после тренировки

Инструкция

Если вы занимаетесь активным видом спорта, направленным на сжигание калории, начинайте готовиться к нагрузкам еще за 2 часа. Выпейте чашку чая без сахара или стакан сока, желательно свежевыжатого. Непосредственно перед занятием спортом сделайте несколько больших глотков воды.

Во время тренировки организм сам даст сигнал, что он обезвожен. Вы поймете, что пора освежиться по образованию вязкой слюны, станет пересохшим. Изо рта может появиться неприятный запах. Все эти симптомы укажут на то, что в организме активно сжигается жир. Продукты распада будут выводиться почками, поэтому им надо помочь. Во время тренировки рекомендуется делать по одному глотку каждые 10-15 минут.

Только после завершения занятия можно выпить полный стакан воды без газа. Имейте в виду, что вместе с водой во время активных физических нагрузок организм теряет минеральные соли. Стакан минеральной воды будет так же хорошо утолять жажду. Либо просто прополощите рот подсоленной водой.

Во время силовых нагрузок, занятий со штангами и т.п. организм теряет влагу менее интенсивно. Значит, вы можете не испытывать потребности ее восполнить. В данном случае пейте, когда сочтете нужным и почувствуете жажду. На протяжении всей силовой тренировки , в принципе, можно обойтись и без воды. После завершения упражнений не забудьте выпить стакан или два жидкости.

Рекомендуемая потребления воды при физических нагрузках:- за 2 часа до тренировки – 200-300 мл;- за 10 минут – 80-100 мл;- в процессе тренировки – 100-150 мл через каждые 15-20 минут;- после тренировки - 200 мл, повторять каждые 15 минут, пока не удовлетворите жажду.

Видео по теме

Обратите внимание

Пить воду до и после тренировки – важный фактор для поддержания здоровья. Вода при физических нагрузках является профилактикой инфаркта, тромбоэмболии, желчекаменной и мочекаменной болезней.

Большинство профессионалов в области спорта сходятся во мнении, что пить воду во время тренировки нужно. Однако точки зрения насчет безопасного количества воды различаются.

Почему важно поддерживать водный баланс организма во время тренировки

Среди новичков и непрофессионалов бытует наивное заблуждение, что питье во время тренировки препятствует похудению. На самом деле, иллюзия значительного снижения веса связана с испарением воды из организма.

Пить воду настоятельно рекомендуется при любых физических нагрузках, не только при занятиях спортом. Наш организм на 80% состоит из воды, поэтому поддержание водно-солевого баланса особенно важно. Обезвоживание организма и близкие к нему состояния таят в себе серьезную угрозу.

Даже кратковременный дефицит воды обязательно скажется на самочувствии спортсмена, а значит, и на результативности тренировки. Если вы не пьете воду во время продолжительной тренировки, ваша кровь становится гуще. В этом случае кислород будет хуже разноситься по организму.

Испарение критического количества воды ведет к перегреву организма, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может даже привести к потере сознания. Таким образом, вследствие недостатка воды организм испытывает стресс и быстро переутомляется.

Чтобы избежать такого состояния, необходимо периодически пить воду во время физической нагрузки. Однако стоит выбрать умеренный питьевой режим, чтобы не навредить организму.

Избыток воды в организме вреден для сердца не меньше, чем ее недостаток. Он приводит к увеличению объема крови, что дает сердцу дополнительную работу. Также чрезмерное потребление воды заставляет слишком интенсивно работать почки и провоцирует вымывание солей из организма.

Сколько и как часто пить

Итак, остался последний вопрос. Сколько же пить воды во время тренировки, чтобы не навредить организму? Оптимальный вариант – делать по паре небольших глотков каждые 10-15 минут.

Некоторые виды нагрузок требуют большего количества воды, некоторые меньшего. Некоторые профессиональные танцоры говорят о том, что во время занятий танцами достаточно просто периодически споласкивать горло водой. Бодибилдеры же, напротив, склонны злоупотреблять водой на тренировке.

Также можно пополнять количество воды перед тренировкой. В этом случае стоит выпивать 0,5-1 литр воды в течение часа. При таком условии организм еще долго не будет нуждаться в дополнительном питье во время занятия.

Важный момент: во время тренировки нельзя пить очень холодную воду. Употребление холодной воды влечет за собой резкое сужение сосудов, что отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Лучше брать с собой воду комнатной температуры, а в зимнее время можно взять даже горячую воду.

Вода - это уникальный напиток, потребление которого очень полезно для здоровья. Как известно, суточная норма воды должна составлять не менее 2 литров, а при занятиях спортом этот порог увеличивается. Во время физических нагрузок организм теряет много энергии, вода прекрасно справляется с её восполнением и предупреждает обезвоживание организма. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале, какую воду выбрать и в каком количестве потреблять расскажем в нашей статье.

Роль воды в жизнедеятельности организма

У воды колоссальное количество полезных свойств. Она участвует во всех функциях жизнедеятельности организма, без неё невозможно поддержание водно-солевого баланса. Во время болезни не зря рекомендуют пить больше жидкости, так как она способна снизить температуру, тем самым облегчить общее самочувствие. Какие ещё функции выполняет вода расскажем ниже.

Вода способствует сжиганию жира

Помимо спортивных тренировок сжигание жира напрямую зависит от выпиваемого количества чистой негазированной воды. Она помогает очищать почки и печень от токсинов. Кроме этого, стакан воды перед едой снижает аппетит, в ней отсутствуют калории. При белковой диете выпивать чистую воду просто необходимо, она помогает избавить организм от вредных веществ. Количество выпиваемой жидкости прямо пропорционально снижению веса, именно поэтому диетологи обращают внимание на питьевой режим.

Питье регулирует температуру тела

Вода регулирует потоотделение. Во время физических тренировок вырабатываемая организмом энергия идет не только на двигательную активность, но и на выделение тепла. Лишнее тепло и есть пот. Когда человек потеет, тем самым охлаждается тело. Именно благодаря воде мы способны избавляться от избытка тепла и не перегревать свой организм. В противном случае это имело бы неприятные последствия для здоровья.

Вода заставляет мышцы работать

Пить во время тренировки можно и нужно. Если организму не хватает жидкости, то могут проявиться болевые симптомы. Они являются следствием обезвоживания организма. Этого допускать нельзя в силу того, что человек может потерять физическую силу, мышцы ослабнут. Кроме этого, в воде находятся минералы, участвующие в работе нервной системы, которая, в свою очередь, контролирует работу мышц. В организме всё взаимосвязано, потому нужно ввести в привычку пить много и часто.

Напитки влияют на работу суставов

Вода участвует в формировании жидкости, смазывающей наши суставы, а также для смазки позвонков и участков около головного мозга. При нехватке жидкости, нагрузка на суставы и позвоночник сильно возрастает и как следствие, они быстрее изнашиваются. Обязательно следует соблюдать питьевой режим при занятиях спортом.

Питье улучшает умственные способности

Обезвоживание организма может привести к упадку сил, энергии, сонливости, снижается умственная деятельность, настроение может сильно ухудшиться. Всё это зачастую происходит из-за недостатка воды. Были проведены исследования, что у людей, занятых умственной работой, нехватка жидкости ведет к снижению внимания и общей усталости, коэффициент работоспособности падает. Во избежание такого рекомендуется следить за количеством выпиваемой чистой негазированной воды.

Вода и профилактика заболеваний

Оптимальное потребление воды способно снизить риски некоторых заболеваний.

Предупреждение мочекаменной болезни благодаря питью

Частым заболеванием почек является образование камней в почках. Откуда они появляются - до конца непонятно. Есть вероятность, что люди, большую часть времени проводящие в душных помещениях, более склонны к этой болезни. Во время тренировок в тренажерном зале следует контролировать количество выпитой воды. Каждые 15-20 минут желательно делать перерыв, чтобы попить. Вода - источник профилактики почечных проблем.

Предупреждение раковых заболеваний при помощи воды

Научного обоснования эта теория не имеет. Однако проводились исследования, на основании которых было выявлено следующее: женщины, употребляющие более 4 стаканов чистой воды в день, реже страдали раком груди. Это спорное доказательство, но, вероятно, оно связано с тем, что поддержание водно-солевого баланса снижает риск нарушить гормональный баланс. Как следствие, гормоны в порядке, а значит и снижается риск онкологии.

Вода, как мы говорили выше, способна очищать организм от вредных токсинов, благодаря чему вероятность раковых заболеваний снижается.

Вода защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Умеренное потребление жидкости может предупредить сердечные заболевания, снизить болевые ощущения, нормализовать сердцебиение.

Вода во время и после тренировки в тренажерном зале

Как мы успели разобраться, вода обладает рядом полезных свойств. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале вполне очевидно - чистую и негазированную воду. Газированные напитки способны нанести вред, чай и кофе недопустимы в силу их обезвоживающего эффекта. Как пить воду во время и после тренировки мы сейчас узнаем.

Как пить воду во время тренировки?

Пить жидкость во время занятий спортом можно и нужно для нормализации водного баланса. В воду по желанию можно добавить немного мёда. Также во многих фитнес-центрах можно приобрести изотоники - напитки, богатые на углеводы и аминокислоты, которые так необходимы спортсменам.

В-целом, находясь в тренажерном зале, следует прислушиваться к своему организму и пить по желанию. Единственное уточнение: поначалу такое желание может быть нечастым, надо выработать привычку каждые 20 минут делать перерыв и выпивать несколько глотков воды. Систематическое её употребление затем станет вполне обыденным делом. Так можно предотвратить обезвоживание организма и сделать тренировки более эффективными.

При менее интенсивных нагрузках (йога, пилатес) достаточно пить воду каждые полчаса. Перед тренировкой тоже желательно выпить стакан воды, чтобы активизировать силы.

Как пить воду после тренировки?

После прекращения занятий также необходимо восполнить недостаток жидкости. На протяжении двух часов после рекомендуется выпить 3 чашки чистой негазированной воды. Следующие 2 часа пить воду тоже обязательно.

Людям, не привыкшим пить воду часто и постоянно необходимо пересмотреть свой питьевой режим. В первое время рекомендуется ориентироваться на чувство жажды, постепенно заменяя крепкие и газированные напитки чистой водой. В дальнейшем это войдет в привычку, и организм будет благодарен, а результаты от тренировок не заставят себя долго ждать.

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли или не нужно? Одни утверждают, что нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, другие доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки , сколько нужно пить воды , и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, сайт расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки , и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам, а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.

О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки , опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки . Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке , какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки , так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки ? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная "бомбардировка" своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Тренировка и диета не могут рассматриваться в качестве отдельных факторов. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале - все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин - вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и "заветному" анаболизму сразу после нее.

Такие изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, поэтому питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффектов от физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее. В этой статье мы обсудим основные стратегии питания до и после тренировки, а также составим несколько примеров Вашего будущего рациона.

Питание до тренировки

Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга . Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

Углеводы

Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген - это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур - овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц - 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

Источники белка:

• Мясо (говядина, индейка, курица)
• Рыба (лосось, тунец)
• Молочные продукты
• Орехи

Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

Пример пред-тренировочной пищи

• Цельнозерновой хлеб - кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)
• Сок - 300-500 мл

• Овсянка - 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)
• Творог обезжиренный - 200 гр. (44 гр. б.)
• Зеленый банан - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки . Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

1. Сывороточный протеин - пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
2. Креатин - увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
3. БЦАА - несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
4. NO2 - оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
5. Кофеин - отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
6. Leukic Hardcore - комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
7. Nano Vapor - комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.

Пример пред-тренировочного коктейля

• Креатин - 5 гр.
• NO2 - 2 капсулы
• Вода - 500 мл

• nano vapor - 2 мерные ложки (50 гр.)
• Вода - 300 мл

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров .

Углеводы

Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ - белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки - жизненно необходим.

Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 , при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Пример пост-тренировочной пищи

• Коричневый рис - 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
• Индейка - 200 гр. (40 гр. б.)
• Курага - 100 гр. (60 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

• Гречка - 200-300 гр. готового продукта (40-60 гр. уг.)
• Куриная грудка - 200 гр. (45 гр. б.)
• Банан спелый - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

1. Декстроза и мальтодекстрин - углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
2. Глютамин - из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
3. Anabolic Halo - послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
4. Антиоксиданты - уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.

Пример пост-тренировочного коктейля

• Сывороточный протеин - 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
• Креатин - 5 гр.
• БЦАА - 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
• Антиоксиданты - 1 порция (2 капсулы)
• Декстроза и мальтодекстрин - 40 гр. (по 20 гр. каждого)
• Глютамин - 5 гр. (или глютамин или антиоксиданты, что-то одно)
• Нежирное молоко - 500 мл

• Anabolic Halo - 2 мерные ложки (80 гр.)
• Leukic Hardcore - 1 порция (6 капсул)
• Вода - 300 мл

Во время тренировки

Понятное дело, что во время тренировки не будешь есть курицу с рисом. Остается спортивное питание. Как ни странно, но люди, которые используют добавки во время тренировок, выбрасывают свои деньги на ветер. Те добавки, которые Вы принимаете в течение дня, до и после тренировки, будет совершенно достаточно. Слишком сильно полагаясь на добавки, Вы подвергаете свой организм риску стать зависимым от спортивного питания, что приведет к ухудшению результативности Ваших тренировок. Кроме того, добавки во время тренировок требуют усиленного притока крови к желудку для усвоения, а значит мышцы будут обделены.

Во время тренировки необходимо пить воду. Роль воды в жизни человека чрезвычайно важна на клеточном уровне. Рост мышц подавляется обезвоживанием.

Заключение...

Питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического эффекта физических упражнений. Перед упражнениями пища должна содержать большое количество быстроусвояемого протеина. Это обеспечит немедленную и достаточную доставку аминокислот в мышечные ткани. Углеводы помогут свести к минимуму потери запасов гликогена и подавить катаболические гормоны. Жир следует избегать перед тренировкой, до тех пор, пока это не аэробная нагрузка или тренировка на выносливость. Пища после упражнений должно состоять из углеводов, белков и, возможно, небольшого количества необходимых жиров.

Как говориться "осведомлен - значит вооружен". Теперь Вы знаете, как структурировать самые важные приемы пищи - питание до и после тренировки. Это знание, безусловно, значительно повлияет на Ваши успехи и результаты в бодибилдинге - конечно же, лучшим образом.

Во время любого типа тренинга организм расходует значительное количество жидкости, объем которой зависит от условий тренировки и типа нагрузок. Удерживание баланса жидкости в организме необходимо для его полноценного функционирования. О того, что пить на тренировке зависит успешное достижение этой задачи.- Обычная кипяченая вода из-под крана или пропущенная через фильтр. Наиболее распространенный способ утоления жажды в тренажерном зале и за его пределами. Отлично восполняет баланс утраченной жидкости без побочных эффектов. Основной минус – малое содержание микроэлементов после очистки кипячением или фильтрованием. Поглощение такой воды в значительных количествах снижает концентрацию электролитов в организме, ухудшая передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.

Дистиллированная вода очищена методом выпаривания и конденсации. Предельно чиста, как от возможных вредных примесей, так и от полезных минералов. Минусы простой кипяченой или фильтрованной воды усилены.- Газированная вода нередко лучше обычной помогает утолять жажду за счет умеренного раздражения слизистой пузырьками газа, но имеет один значительный недостаток. Из-за своей насыщенности углекислотой, эта вода создает внутри желудка заполненные газом участки. Они не только создают чувство дискомфорта, но и мешают поглощать необходимое количество жидкости.- Вода с витаминами или настоянная на травах содержит в себе определенный набор витаминов и микроэлементов, компенсируя потребность организма в данных элементах. Возможные минусы, как и при неправильном использовании . При чрезмерном поглощении может привести к переизбытку ряда веществ в организме, а также отучить организм усваивать данные элементы из обычной пищи.Кроме указанных типов воды существует немало различных напитков, используемых в качестве утоления жажды посетителями тренажерных залов. Давайте рассмотрим, что пить на тренировке из указанных напитков поподробнее.- Лимонады подходят для этой цели хуже всего. Обладая всеми минусами газированной воды, они содержат в своем составе сахар, который приводит к изменению его уровня в крови, заставляя многих людей чувствовать усталость.- Соки содержат фруктозу, действующую на организм во время тренировок схожим образом. В крайнем случае, допускается употребление разбавленных обычной водой соков.

- Спортивные напитки – отдельный класс продукции, созданный специально для утоления жажды во время тренировок. Содержит в себе набор необходимых микроэлементов, восполняющих баланс электролитов в организме, а дополнены еще и природными стимуляторами для подпитки организма энергией во время тренировки.Резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод, что пить на тренировке лучше всего обычную воду, если ваша тренировка не затягивается дольше 1-1,5 часов. При более продолжительных тренировках рекомендуются спортивные напитки, не только восполняющие потери жидкости, но и поддерживающие баланс электролитов в организме.