Средиземноморская диета – что это такое. О методике похудения. Рецепты средиземноморской диеты «3 супа»

Средиземноморская диета основана на формировании определенного правильного типа питания. Основной рацион: овощи, фрукты, зелень, оливковое масло, орехи, зерновой хлеб, рыба, мясо, птица, йогурты, сыр, можно даже сухое вино и сладости, но в ограниченном количестве.

Фактически диета заключается в правильном подходе к питанию. Дополнительно рекомендуются активные физические нагрузки. Важно отметить, что в отличие от экспресс-диет, злоупотребление которыми зачастую отрицательно влияет на наше здоровье, средиземноморская диета напротив очень полезна нашему организму. В рационе этой диеты содержатся все необходимые нам витамины и минеральные вещества. Это тип питания, который способствует комплексному оздоровлению организма и снижает риск развития сердечно-сосудистых и даже раковых заболеваний. Далее принципы средиземноморской диеты опишем подробнее: какие продукты можно есть, а какие находятся в списке запрещенных.

Средиземноморская диета: меню здорового питания

Ваше меню на день должно состоять из углеводов 60%, жиров 30% и белков 10%. Напомним, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, так называемые ОМЕГА-жирные кислоты. Белки наш организм получает, когда мы кушаем мясо, рыбу и бобовые культуры. А углеводы – это, прежде всего, злаковые культуры (каши, макаронные изделия и хлеб желательно с отрубями). Строгие ограничения в пище средиземноморской диетой не приветствуются, напротив, необходимо комплексное сбалансированное питание.

Меню средиземноморской диеты должно быть построено следующим образом:

Плотный завтрак должен состоять преимущественно из пищи богатой углеводами. На обед желательно кушать овощи, опять же углеводную пищу и, конечно, мясо, рыбу, богатую белками. Ужин должен быть легким (овощи и кисломолочные продукты). Ориентировочное меню:

Завтрак средиземноморской диеты: овсяная, рисовая, пшенная или гречневая каша, богатая полезными углеводами и клетчаткой.
Второй завтрак средиземноморской диеты: фрукты
Обед средиземноморской диеты: запеченная в духовке треска под сырной шапкой с овощным гарниром и бокал вина.
Полдник средиземноморской диеты: орехи
Ужин средиземноморской диеты: салат из авокадо, томатов, сыра и морепродуктов с кусочком хлеба из цельных злаков
Поздний ужин средиземноморской диеты: йогурт со свежими ягодами и 1-2 шт. овсяного печенья.

Приблизительно по такой схеме составляется меню средиземноморской диеты на неделю. По правилам средиземноморской диеты ежедневно нужно налегать на овощи. Вареные они или сырые значение не имеет. Важно чтобы съедали вы их больше одного килограмма. Звучит на первый взгляд многовато, но на деле оказывается не много, ведь средиземноморская диета рекомендует питаться 5-6 раз в день. Т.е. между основным приемом пищи, должны быть легкие перекусы, например, салатами из свежих овощей. Классическим вариантом полезного и вкусного перекуса в средиземноморской диете считается знаменитый греческий салат.

Рецепт популярно салата «Капрезе» для средиземноморской диеты. Основа салата: томаты и сыр под названием «Моцарелла», которые нарезаются в виде кружочков и аккуратно один за другим выкладывается на блюдо. Украшается салат листьями базилика. Соус состоит из оливкового масла, 1-2 столовых ложек бальзамического уксуса и соли и молотого черного перца на ваше усмотрение.

Что касается овощей, разрешенных в средиземноморской диете. Это любимый всеми, картофель (но не много), морковь и все виды капусты, болгарский перец, цуккини и баклажаны, тыква, кукуруза, ну и, конечно же, томаты. Обилие зелени также приветствуется. Не забудем и про любимые на средиземноморском побережье оливки. Их тоже можно и нужно кушать. Меню диеты по-средиземноморский должно включать каши и бобовые культуры (фасоль, горох, бобы и т.д.)

Рецепт супа с фасолью. Мясной бульон, мясо (желательно побольше), картофель, банка консервированной фасоли в томатном соусе, дополнительно немного томатной пасты (при необходимости), лук, морковь и зелень.

Что касается полдника. Между обедом и ужином можно перекусить фруктами. Сделать вкусный и легкий фруктовый салатик с натуральным йогуртом, например. В каждой диете и рекомендациях по правильному сбалансированному питанию отдельное внимание уделяется воде. В средиземноморской диете пить воду нужно не менее 1,5-2 литров каждый день. Вода идет чистая питьевая, негазированная, ни соки, а именно вода. Вода улучшает обменные процессы и очищает наш организм. Пить ее нужно между приемами пищи, чтобы не растягивать желудок. Обратим внимание на такой разрешенный в средиземноморской диете продукт, как вино. В малых количествах вино даже полезно, ведь оно стимулирует процессы обмена веществ в нашем организме. Поэтому один бокал вина за обедом, вполне допустимое удовольствие.

Средиземноморская диета: продукты, которые нужно исключить

В средиземноморской диете очень много разрешенных продуктов, но есть и ряд запрещенных. Прежде всего, исключаем продукты, которые содержат много сахара. Выпечку из слоеного, заварного, песочного и дрожжевого теста. Исключаем копченые продукты. Не пьем цельное молоко, в средиземноморской диете разрешены только кисломолочные продукты и сыр. Внимательно читаем этикетки и покупаем только полезные продукты: без пальмового масла, трансгенных насыщенных жиров, консервантов, искусственных красителей и всевозможных ароматизаторов. Птицу и мясо, как уже было сказано выше, средиземноморская диета разрешает, однако в ограниченных количествах и не слишком жирную.

Средиземноморская диета: таблица с продуктами

Т.к. средиземноморская диета не содержит строго регламентированного меню, можно пользоваться удобной таблицей, в которой пропорционально указаны разрешенные продукты. Примерно прикиньте свой рацион и следуйте ему каждый день. Например, с утра каша; днем овощное рагу, картофель или спагетти с рыбой или птицей, дополнительно салат из свежих овощей, полдник фрукты, а ужин овощной салат (можно с добавлением сыра или птицы), поздний ужин может включать йогурт, кефир или ряженку. Руководствуйтесь таблицей и здравым смыслом и у вас все получится.

Средиземноморская диета: эффективность для похудения

Средиземноморская диета, впрочем, как и все диеты, в основе которых лежит привольное питание, не дает быстрых результатов для похудения. Худеть вы, конечно же, будете, то постепенно. Однако несомненным плюсом средиземноморской диеты является то, что эффект будет долговременный. Ведь средиземноморской диеты желательно придерживаться всю жизнь, она должна стать «здоровой» привычкой. Похудение будет происходить на протяжении длительного времени: от полугода до года. Зато эффект сохраниться на всю оставшуюся жизнь. Ваш вес не будет скакать то в плюс, то в минус как при экспресс-диетах, а польза здоровью будет просто неоценимая. Оливковое масло (обязательный продукт средиземноморской диеты) содержит полезные жирные кислоты, а также витамин Е. Уже неоднократно доказано, что они способствуют эффективному снижению уровня холестирина («плохого»), а, следовательно, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, что позволяет избежать развития серьезнейших патологий нашей сердечно-сосудистой системы.

Кроме того меню средиземноморской диеты богато клетчаткой, витаминами и всеми необходимыми минеральными веществами. Все мы знаем с детства, что каши, овощи и фрукты полезны. Очищению нашего организма и укреплению иммунитета помогают кисломолочные продукты. В общем и целом средиземноморская диета, если ее оценивать по пятибалльной шкале, заслуживает самой высочайшей оценки. А чтобы быстрее достигнуть желаемого эффекта, т.е. быстрого похудения, необходимо обзавестись еще и другими полезными привычками, а именно, и частыми прогулками на свежем воздухе и регулярными занятиями спортом. И тогда оздоровить свой организм и похудеть вам удастся гораздо быстрее.

Если у вас язва желудка, то средиземноморская диета вам не рекомендуется. Такой тип питания и рацион богатый клетчаткой вам не подходит. Также не подходит диета кормящим мамам и людям с аллергической реакцией на морепродукты.

Средиземноморская диета: рецепты вкусных и полезных блюд

Средиземноморский салат с авокадо и креветками

Вам понадобятся следующие продукты: ½ кг креветок, небольшая упаковка помидоров сорта черри, 1-2 спелых авокадо, 2 сладких перца или банка сладкой консервированной кукурузы, один огурец среднего размера и зелень. Рецепт заправки к салату: половина стакана натурального (без добавок) йогурта, пара чайных ложек яблочного уксуса, ½ зубчика чеснока, соль и перец на ваш вкус.

Паста с креветками для средиземноморской диеты

Отличный вариант вкусной пасты, которая готовится быстро и легко. Необходимые продукты: спагетти (паста), креветки или морской коктейль (1/2 кг), 300 мл жирных сливок, лук сорта шалот (2 шт.), 2 зубчика чеснока, соль и перец, мускатный орех, свежий базилик для украшения блюда, а также главный продут средиземноморской диеты – оливковое масло. Готовится паста очень просто. Во-первых, мелко рубленные лук и чеснок обжариваем в масле с добавлением специй, затем добавляем сливки, и в последнюю очередь морепродукты, которые готовятся всего 5 минут. Во-вторых, смешиваем соус с заранее отваренной пастой. Перед подачей блюдо украшается листьями базилика.

Треска по-средиземноморски

Рецептов этого блюда множество, но остановимся на самом интересном. Вам понадобятся следующие продукты: филе трески (большой кусок), цукини (1 шт.), томаты (3 шт.), красный лук (2 шт.), крупные маслины без косточки (15-20 шт.), конечно же, оливковое масло, соль и специи. Для соуса: сок лимона (1 столовая ложка), оливковое масло (3 столовые ложки), чеснок (1 зубчик), горчица дижонская (1 столовая ложка). Как готовить? Все овощи режем крупно, свешиваем с маслинами и маслом. Выкладываем на противень, предварительно смазанный маслом, сдабриваем специями. Для того чтобы блюдо не пригорело и удобно его было потом доставать, на противень можно выложить фольгу. Овощи запекаем в духовке 20-30 мин. Треску смазываем оливковым маслом, слегка натираем солью и перцем. Выложить ее на овощи и отправить в духовку еще на 10 минут. Если кусок очень крупный, то соответственно, время можно немного увеличить. Затем смешиваем все ингредиенты для соуса (они были указаны выше). Сервировка блюда: первыми идут овощи, которые поливаются ½ частью соуса и посыпаются зеленью, затем аккуратно сверху выкладывается рыба и поливается остатками соуса. Это блюдо прекрасно подойдет в качестве обеда или ужина, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты.

Зная основной перечень продуктов, подключив свою фантазию и опыт, вы легко можете придумать оригинальные блюда средиземноморской диеты и меню на неделю.

Также хорошим вариантом сбалансированной диеты считается .

Если вы пробовали сидеть на такой диете, то оставляйте свои отзывы. Понравилась ли она вам? Был ли эффект?

Забирай к себе на стену:

Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
Перекус: горсть орехов;
Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

Завтрак: гречневая каша с молоком;
Перекус: груша;
Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
Ужин: винегрет.

Четверг:

Завтрак: творожная запеканка;
Перекус: тёртая свекла с чесноком;
Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
Перекус: апельсин;
Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
Перекус: творог с сухофруктами;
Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

Завтрак: пшенная каша;
Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
Перекус: яблоко, йогурт;
Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
Перекус: салат из морской капусты и лука;
Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
Перекус: апельсин, горсть орехов;
Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

Свинина, сало, жирная говядина;
Жирная рыба;
Наваристые мясные или рыбные бульоны;
Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
Кофеин, какао;
Соль, соленья;
Сахар, варенье, сладости;
Острое, перчёное, копчёное;
Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
Луковица – 1 шт.;
Лимон – 1 шт.;
Чеснок – 2 зубчика;
Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Любые морепродукты – 400 г;
Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
Помидоры – 3 средних;
Луковица – 1 шт.;
Чеснок – 2 зубчика;
Зелень – любая;
Соевый соус – 2 ст. л.;
Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Суть

Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
сочетать углеводы с мясом;
активно использовать в блюдах ;
употреблять бобовые;
пить красное вино;
заменить сахар ;
выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

горох, бобовые, люпин;
зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
красное вино;
макароны;
овощи;
оливковое масло;
орехи, семечки, сухофрукты;
сыры, молоко;
травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

картофель;
морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
сладости;
яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

алкоголь (кроме красного вина);
фаст-фуды;
газированные напитки;
сахар;
соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.

Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

Злаки съедаются на завтрак.
Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина - на обед.
Белки и овощи - на ужин.
Фрукты - на десерт (3 порции в день).
Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
Мясо должно быть постным и без консервантов.
Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
Пейте больше воды.
Ищите рецепты, адаптированные к России.
Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец - горбушей или лососем, авокадо - грушей, папайю - персиком).
Сбалансированный рацион.
Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
Минимальный риск срыва.
Не заставляет страдать от голода.
Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем ).
Не спасёт от ожирения.
Трудно переносится сладкоежками.
В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

на красном сухом вине - по бокалу в день;
на оливковом масле холодного отжима - используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
зерновая диета;
фруктовая;
овощная;
сырная - ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
сырная с вином;
на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

10 помидоров;
4 болгарских перца;
2 зубчика чеснока;
луковица;
3 ломтика белого чёрствого хлеба;
50 мл оливкового масла;
50 мл лимонного сока;
соль;
базилик.

Приготовление:

С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
Очистить перец, нарезать соломкой.
Измельчить лук и чеснок.
Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
Дать настояться.
Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

250 гр стручковой фасоли;
кабачок;
100 гр корня сельдерея;
луковица;
болгарский перец;
3 помидора;
120 гр макарон;
1 л овощного бульона;
стручковый перец;
лавровый лист;
10 гр смеси прованских трав;
соль, перец;
50 мл оливкового масла.

Приготовление:

Измельчить все овощи.
В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
Добавить бульон.
После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
Варить 15 мин.
Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
После закипания опустить макароны.
Варить суп до их готовности.
Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

10 гр соли;
10 гр чёрного молотого перца;
4 зубчика чеснока;
150 мл оливкового масла;
300 гр листьев базилика;
150 гр пармезана;
100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

В блендере измельчить чеснок.
В нём же отдельно измельчить листья базилика.
Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
Всё это измельчить.
Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

10 гр кинзы;
500 гр красной фасоли;
100 гр грецких орехов;
3 луковицы;
2 помидора;
3 зубчика чеснока;
20 гр хмели-сунели;
перец красный жгучий;
соль;
50 мл оливкового масла;
перец чёрный.

Приготовление:

Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
Измельчить орехи.
Измельчить лук, прожарить его.
Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
Измельчить кинзу.
Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
Посолить и перемешать.
Держать на огне ещё 10 мин.
Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.

На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.

Влияние диеты на организм

Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:

насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
приводит в норму артериальное давление;
позволяет избежать болезни Альцгеймера;
улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
качественное улучшение состояния организма;
направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.

Принципы диеты

Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:

в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
необходимо использовать постоянно оливковое масло;
употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
во время обеда выпивать бокал красного вина;
сахар заменить медом;
выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).

Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.

Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.

На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.

Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.

На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.

Средиземноморская диета не осталась без внимания специалистов в области медицины и диетологии. Этот стиль питания был перенят медиками для разработки средиземноморской диеты людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Также диетологи на ее основе разработали систему для похудения. За месяц люди скидывают на ней не один килограмм.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
Банановый йогурт – второй завтрак.
Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья.

Но в силу своих особенностей эта кухня может служить прекрасным способом подкорректировать фигуру или сохранить ее в норме на продолжительное время.

В 2010 году это диета единственная была провозглашена ЮНЕСКО Нематериальным Достоянием. Средиземноморская диета — лучший способ жить дольше. Вы сохраните форму мышц, чистую кожу, ясный ум и ваши органы будут работать, как надо.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

Насыщает антиоксидантами;
Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
Снижает риск развития и прямой кишки, а также сахарного диабета;
Нормализует артериальное давление;
Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
Активно использовать в питании оливковое масло;
Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
Использовать вместо сахара мед;
Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

Оливковое масло;
Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
Картофель;
Бобовые, горох, люпин;
Фрукты и овощи;
Сыры, молоко;
Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

Мясо (преимущественно белое);
Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Меню на 5 дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

Завтрак – мюсли с фруктами;
Второй завтрак – банановый йогурт;
Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
Ужин – тост с сыром, креветки.

Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Рецепты средиземноморской кухни ^

Паста с оливковым маслом в Средиземноморском стиле

Этот простой рецепт черпает вдохновение из блюда Неаполя под названием «spaghetti agolio e olio».

Ингредиенты:

450 г тонких спагетти,
0,5 стакана оливкового масла «Extra Virgin»,
4 измельчённых зубчика чеснока,
Поваренная соль,
1 стакан нарезанной свежей петрушки,
340 г виноградных помидоров,
3 пучка зелёного лука,
1 чайная ложка чёрного перца,
200 г маринованных сердцевинок артишока,
1/4 стакана оливок с косточкой, разрезать пополам,
1/4 стакана раскрошенного сыра фета,
10-15 свежих нарезанных листьев базилика,
Цедра 1 лимона,
Измельчённые красные перцовые хлопья.

Подавайте сразу в порционные тарелки для пасты.

Итальянский рулет

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель и сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет. М-м-м, пальчики оближешь!

Начинка

Кабачок 500 гр;
Яйцо 1 шт;
Филадельфия 200 гр;
Соль, перец по вкусу;
Соус бешамель;
Мука 20 гр;
Сливочное масло 20 гр;
Молоко 200 мл;
Соль, мускатный орех;
Блинов понадобится 6 шт.

Способ приготовления

Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды - через сито, помогая лопаткой.
Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны).
Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль.
Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку.
Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи.
Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин.

Рецепт из морепродуктов

⠀⠀
Ингредиенты: ⠀

Осьминог;⠀
Кальмары;⠀
Лук шалот;⠀
Чеснок;⠀
Чили перец (стручок);⠀
Белое вино;⠀
Рубленые томаты;⠀
Соль.⠀

Приготовление

Морепродукты нарезать на некрупные кусочки, шалот и чеснок — на половинки. Если не любите острое — то нужно вытащить семечки из чили и взять только его половину.⠀
Заложите морепродукты, лук, чеснок, перец в кастрюлю, залейте вином — «с горкой», не жалейте и добавьте чашку томатной пасты.
Посолите ближе к концу. В принципе можно тушить под крышкой и больше 45 минут — до часа, только проверяйте, чтобы вся жидкость не испарилась раньше времени.⠀
Очень вкусно есть это блюдо как в горячем, так и в холодном виде!⠀

Мидии «Сердце мачо»

Наивкуснейшее блюдо, полезное для здоровья, усиливающее половое влечение как женщины, так и мужчины.

Ингредиенты:

Мидии 500 г
Сливки 200 г
Чеснок 3 зубчика
Сыр твердый 100 г
Масло сливочное 50 г
Прованские травы
Соль — щепотка;
Белое вино 100 г.

Приготовление:

Подготовить мидии: раковины аккуратно отделить от мидий, отложить отдельно. Мидии промыть проточной водой.
На сковородку положить масло, нарезанный чеснок — тушить 1-2 мин.
Добавить мидии, вино, соль, травы — тушить, помешивая 2 мин.
Влить в смесь сливки- тушить еще 6 мин.
Нагреть духовку до 200°, разложить на противне раковины, положить в каждую створку по мидии, залить соусом, сверху посыпать тертым сыром.
Запекать 8 мин. На стол подавать с рисом или макаронами, гарнир полить оставшимся соусом!

Либрито на перечной поляне

Ингредиенты:

Филе курицы 400 гр,
Оливки и маслины,
Сыр, тонко порезанный,
Пиньоны (кедровые орешки),
Панировочные сухари,
Яйцо- 1 шт, сезамо (кунжут),
Сладкий перец красный -2 шт и зелёный — 2 шт.

Приготовление

Соединяем ломтики куриного филе и сыра. Окунаем сначала в сырое яйцо, а затем в смесь кунжута и панировочных сухарей, соли.
Слегка отбиваем ножом, проделав с одной стороны ромбовидные насечки в курином мясе. Поджариваем до румяной корочки на оливковом масле.
Нарезаем перцы крупными квадратиками. Поджариваем на оливковом масле, в конце добавляем оливки без косточек.
Завершающий штрих: посыпаем всё пиньонами (кедровыми орешками).
Создаём на блюде композицию: либрито из курицы с поляной из перцев в россыпи оливок.

Ризотто карбонара

Для любителей фантазировать на кухне этот рецепт простой, но в то же время получается эффектное блюдо.

Ингредиенты

Яичные желтки крупные -4 шт.
Сыр пармезан-100 г.
Сливки 20% -100 г.
Вино белое сухое -100 мл.
Оливковое масло -1 ст. л.
Гуанчале (можно грудинку)-200 г.
Соль, перец — по вкусу.
Рис арборио -320 г.

Приготовление

Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда.
Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция.
Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону).
В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку.
Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку.
В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться.
Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут).
Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня.
В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом.
Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать!
Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся».