Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.
Для чего это упражнение?
Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.
Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:
- Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
- Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
- Снижение болевой чувствительности костяшек.
- Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
- Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
- Тренировка баланса и координации работы мышц.
Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной. 
В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.
Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:
- Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
- Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.
Техника выполнения упражнения
По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти. 
Ударная поверхность кулака.
Итак, как отжиматься на кулаках от пола:
- Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
- На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
- На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.
Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.
Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.
В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:
- При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
- Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
- Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.
Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.
Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.
Вариации отжиманий
Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:
- Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
- В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
- Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.
Среди разновидностей отжиманий можно применять:
- Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
- На кулаке одной руки.
- По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.
Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.
Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!
Что дают отжимания на кулаках
Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.
Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:
- широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
- узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
- узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
- ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..
Как научиться отжиматься на кулаках
Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.
Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий .
Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.
Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.
Отжимания - упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.
Отжимания на кулаках: польза
Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.
В чем заключается польза упражнения:
- Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
- Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
- Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.
Отжимания на кулаках от пола: что дают?
Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.
Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:
- Внутренняя и внешняя часть грудных мышц
- Трицепсы
- Дельты
- предплечья
На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.
Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.
Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.
Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.
При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.
Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения - лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.
Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.
Сколько?
А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости - 15-25 повторений, 3-4 подхода.
Тип упражнения : базовое
Основные мышцы : грудные
Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс
Сложность упражнения : высокая
Особенно нужны для бойцов, им необходимо укрепить кисти и, в какой-то мере, костяшки для ударов по мешку и сопернику. Хорошо подойдут спортсменам у которых после посещения тренажерки болят кисти или не хватает силы в кистях держать тяжёлую штангу.
Отжимания на кулаках польза и вред
Преимуществ много и все они пригодятся вам даже если вы не боец:
- Укрепление кистей нужно не только бойцам, но и начинающим качкам. Когда вы только недавно пришли в зал будь то качалка или бокс, вы начинаете жать штангу и работать по лапам и мешку. Вот тут вы сразу же чувсвуете слабые кисти.
- Для бойцов важно укрепить ударную поверхность кулака и не только передние 2 костяшки.
- Увеличение амплитуды отжиманий улучшает прокачку мышц.
Отжимания на кулаках или ладонях
Вопрос очень распространённый и должен быть обязательно раскрыт. Отжимания на кулаках в первую очередь нужны для бойцов чтобы укрепить кулак и кисти, которые выворачиваются при ударах, а потом сильно болят. Если рассмотреть отжимания на кулаках с точки зрения накачки мышц, то благодаря увеличенной амплитуде отжиманий мышцы лучше прорабатываются.
Исходное положение
Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги - 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.
Техника выполнения отжиманий на кулаках
Опускаемся вниз, делая вдох, и отжимаемся от пола - выдох. Очень важно держать при этом спину ровной. Старайтесь держать кисти ровно, не выворачивая их вперёд.
Многие мужчины в погоне за красивым накачанным телом проводят часы напролет в спортзалах. Польза, несомненно, на лицо, особенно если отрабатывается одна программа по увеличению определенной мышцы или, как чаще бывает, группы мышц. Но не многие знают, что упражнения дома с использованием минимума снаряжений тоже работают, особенно если есть система в подходе к ним. Занимаясь регулярно и тщательно соблюдая технику упражнений, можно добиться приятных результатов.
Отжимания – самые распространенные упражнения, существует множество интерпретаций этого способа тренировки, например, вместо опоры на ладони можно использовать кулаки. Методика имеет ряд преимуществ. Сегодня поговорим, какие мышцы можно преобразить, используя отжимания на кулаках от пола. Также обсудим, какая польза этих отжиманий в сравнении с классическими отжиманиями на ладонях. Обозначим, какие программы тренировок дают максимальный эффект для тренируемых мышц и работают лучше всего.
Кому пора этим заняться
Этот вид отжиманий не из простых и не для новичков. Чтобы в полном объеме и без травм освоить их, нужна подготовка. Итак, отжимания на кулаках от пола нужно начинать, если:
- Освоены в полном объеме обычные отжимания от пола на ладонях.
- Программа классических упражнений на отжимание уже не работает так эффективно, как раньше.
- Начали заниматься каким-то силовым видом спорта.
- Хотите снизить чувствительность тыльной поверхности кисти для формирования ударной поверхности.
- Хотите укрепить связки и суставы запястья и кисти.
- Хотите натренировать технику прямого удара.
Упражнения на отжимания на кулаках от пола полезны, в первую очередь, для нагрузки на большую и малую грудные мышцы. Также эта программа подкачивает двухглавую и трехглавую мышцы плеча, придавая характерную рельефность рукам. Несомненная польза есть и для мышц предплечья и кисти, также тренируется дельтовидная мышца. В отличие от отжиманий от пола на ладонях, похожие упражнения на кулаках укрепляют связочный аппарат кисти и запястья. Этот момент нельзя не учитывать, так как отжимания на кулаках в скором времени настолько укрепят связочный аппарат запястья, что вывернуть кисть во время борьбы будет сложно.
Необходимо акцентировать внимание, что программа отжиманий на кулаках от пола будет полезна, лишь если уровень вашей физической подготовки с легкостью позволяет выполнять пару десятков классических отжиманий. Иначе вы можете травмировать связки, и тогда придется забыть об упражнениях на длительное время.
Методика выполнения: начальная стойка
Казалось бы, ничего сложного в отжиманиях на кулаках от пола нет. Но для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны, надо знать пару нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения упражнений.
Отжимания на кулаках проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. На первых порах для некоторого облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или другому большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию. Без выполнения этого условия программа по накачке мышц будет не так результативна. Стопы необходимо привести друг к другу. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки должны быть выпрямлены и находиться под углом 90 градусов по отношению к телу и спереди, и сбоку. Еще раз акцентируем внимание на том, что руки в стороны выставлять не надо, это удел классических отжиманий. Ладони обязательно сжать в кулаки и установить внутренними поверхностями запястий друг к другу. Первый палец руки прячется внутрь кулака или остается снаружи. Для начинающих осваивать упражнения рекомендуется упор делать на второй и третий пальцы. Профи могут опереться и на четвертый с пятым.
Правила непосредственно отжиманий
Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Это важно. Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Все остальная программа – как при классических отжиманиях. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Результативнее, если отжиматься до самого пола, так все задействованные мышцы будут максимально напряжены.
Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений.
Эффективнее, если поверхность жесткая, например асфальт. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки. Во время выполнения отжимания тело должно быть натянуто как струна, чтобы мышцы были в тонусе.
Разновидности
Если программа отжиманий на кулаках стала привычной – усложните выполнение этих упражнений. Что можно делать для дополнительной тренировки:
- В прыжке между отжиманиями менять группировку кисти то в кулак, то просто опорой оставлять ладонь. А можно чередовать кулак – пальцы, кулак – ладонь.
- Усложнить задание и отжиматься на одной руке.
- Добавлять хлопки в прыжке, начиная с одного и постепенно увеличивая количество.
- Отжиматься на неровной поверхности, когда уровни рук не совпадают.
- Поэкспериментировать с дыханием – делать несколько отжиманий на одном вдохе, просто сохранять прерывистое дыхание.
- Интересно и полезно менять периодически хват, делая его то более широким, то более узким. Так будет меняться степень нагрузки на мышцы.
Разница по сравнению с классикой жанра
Отличие от классических упражнений:
- Руки должны находиться на уровне плеч, а при классических отжиманиях руки в стойке расположены шире плеч – максимальная нагрузка идет на большие грудные мышцы.
- Нагрузка при опоре на кулаках концентрируется на 2–3 или 4–5 пальцах, а в обычных отжиманиях равномерно распределяется по их поверхности.
- При отжиманиях на кулаках становится грубой и подходящей для ударов наружная поверхность кисти.
- Эффект в виде рельефности мышц от тренировок наступает быстрее, но нужно учитывать, что зависит результат не только от частоты и интенсивности тренировок, но и от качества унаследованных мышц.
При выполнении этих упражнений, как и при любых других, возможны травмы и осложнения. Наиболее часто начинающие тренироваться сталкиваются с синяками, трещинами на коже кисти. Если выполнять отжимания неаккуратно или слишком много, можно повредить связки кисти и запястья.
