Стройные ноги за неделю: упражнения. Хорошие упражнения для стройных ног

Каждая девушка хочет быть худой и подтянутой и иметь красивые стройные ноги. Учитывая, что ноги – довольно-таки проблемная часть женского тела, там склонны накапливаться жировые образования, а также задерживаться излишки жидкости, то сделать себе стройные ноги может оказаться совсем непросто. Но при должном усердии и терпении вы сможете похудеть в области ног и подтянуть мышцы специальными упражнениями.

Мы расскажем, как добиться красивых стройных ног в домашних условиях.

Сбалансированный рацион и пешие прогулки для стройных ног

Правильное питание и достаточная двигательная активность – это тот минимум, который необходим вам, чтобы сделать свои ножки красивыми и худыми. Исключите из своего рациона жирную и сладкую пищу, содержащую много калорий, жареные блюда, полуфабрикаты, а также все то, что способствует застою жидкостей в тканях и вызывает отеки – копчености, соленья, простые углеводы, кофе, алкоголь, никотин, газированные напитки. Чтобы избавиться от отеков, во второй половине дня снизьте употребление жидкости. Против отеков хорошо помогает отвар шиповника и чернослив.

Для того чтобы у вас были красивые стройные ноги, откажитесь от пользования лифтом. Старайтесь как можно больше ходить пешком (в удобной обуви, конечно же), совершайте ежедневно пешие прогулки бодрым шагом длительностью не менее 40-60 минут.

Выполняйте специальные упражнения для похудения и укрепления ног как минимум 3-4 раза в неделю, после этих упражнений в течение 2 часов ничего не ешьте, чтобы организм расщеплял жиры.

Как сделать ноги стройными упражнениями

Программа упражнений для стройных ног в домашних условиях состоит из двух блоков: 30 минут вы должны посвятить кардио нагрузке, и 30 минут – силовым упражнениям.

Блок кардио упражнений вы можете составить из любых аэробных нагрузок – это может быть бег, ходьба, прыжки, танцы, аэробика.

Второй блок посвящен тому, как сделать ноги стройными упражнениями и укрепить их мышцы. Каждое упражнение выполняйте по 20-30 раз, делайте 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

1. Приседания – это универсальный способ, как сделать ноги стройными. Они бывают разных видов.

Приседания с прыжком. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Глубоко присядьте и с силой вытолкните себя в прыжок вверх.

Классические приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседайте глубоко, колени смотрят вперед, таз уводится немного назад – так, как если бы вы садились на стул.

Приседания в плие. Исходное положение – стоя, ноги на ширине примерно 1 метр, руки на талии, носки развернуты в стороны, таз подан вперед, ягодицы напряжены. Приседайте вниз, разводя колени строго в стороны, сохраняя прямое положение спины и таза.

2. После выполнения приседаний сделайте еще один комплекс упражнений для стройных ног в домашних условиях . Это отведения ноги и махи ногами. Они выполняются попарно – сначала вы делаете отведение ног за счет мышц, а потом – махи. Выполните 2 подхода по 30 повторений каждой ногой отведений и махов:

• из положения стоя – вперед, назад и в сторону;
• из положения лежа на боку – вверх;
• из положения стоя на коленях с упором на локти – назад и в сторону (при выполнении этого упражнения отведения делаются согнутой в колене ногой, а махи – прямой).

3. Лягте на пол на спину, приподнимите корпус и сделайте упор на локти. Из этого положения вы будете выполнять еще два действенных упражнения для красивых стройных ног – «велосипед» (одновременное вращение ногами в воздухе, имитация кручения педалей велосипеда) и «ножницы» (одновременные перекрестные махи ногами, как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскостях).

4. Упражнения на растяжку крайне важны для стройных ног, поэтому в конце тренировки обязательно выполняйте их.

Встаньте прямо и сильно наклонитесь вперед. Обнимите ноги, замрите так на 30 секунд. Постарайтесь достать руками до пола и снова задержитесь в этой позе на 30 секунд. Выпрямитесь.

Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на расстоянии около метра перед ногами. Стопы полностью прижаты к полу, локти и колени прямые. Прогнитесь в грудной клетке книзу. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Это упражнение взято на основе одной из классических асан йоги, оно растягивает подколенные сухожилия и делает ваши ноги ровными и красивыми.

Согните левое колено и перенесите вес тело на правую, прямую ногу. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем снова выпрямите оба колена – так вы закрепите результат данного упражнения для стройных ног , прежде чем перейти к следующему.

Сядьте на пол, разведите ноги широко, носки натяните, напрягите и выпрямите колени. Медленно максимально низко наклонитесь к правой ноге. Через 20 секунд переместите корпус на левую ногу. Через 30 секунд наклонитесь вперед, тянитесь вперед руками. Следите за тем, чтобы колени были прямыми – это главное в выполнении упражнений для стройных ног на растяжку.

Встаньте, разведите руки в стороны и поднимите одну прямую ногу вперед на 90 градусов. Постарайтесь продержаться 30 секунд. Поменяйте ногу.

Уйдите в широкий выпад вперед, выровняйте переднее колено таким образом, чтобы оно находилось строго над пяткой, задняя нога опирается пальцами в пол, колено задней ноги на полу. Выпрямите колено и оторвите от пола, руки разведите по сторонам и задержитесь на 30 секунд, затем поднимите руки вверх и запрокиньте голову и снова задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза, затем выполните то же самое на вторую ногу.

Снова уйдите в складку вниз, постарайтесь поставить ладони на пол. Останьтесь в этом положении и минуту. Растягивающие упражнения – это очень хороший способ, как сделать ноги стройными, не пренебрегайте ими.

Диета и упражнения: стройные ноги за неделю

Выполняя описанный выше комплекс упражнений не реже 4 раз в неделю, а также соблюдая сбалансированную диету, вы можете действительно добиться стройных ног за неделю, но для этого обязательно следуйте этим советам:

• ванна с содой (0,5 пачки соды на 1 раз) в течение 20 минут очень хорошо ускоряет обмен веществ, выводит из тканей тела соль и излишки жидкости – вы удивитесь, когда увидите, что одна такая процедура выводит до 1,5 кг воды из тела; делайте такие ванны через день;
• ограничьте дневной рацион: зимой потребляйте не менее 1600 ккал в день, летом же хватит и 1400;
• 2 разгрузочных дня в неделю также выведут лишнюю жидкость из организма и очистят кишечник; лучше всего помогают разгрузочные дни на сочетании кефира с сырыми овощами, либо сырыми фруктами и ягодами, либо сухофруктами (курагой, изюмом, черносливом);
• для стройных ног крайне важно хорошее кровообращение – делайте самомассаж и пилинг своих ножек 1 раз в 2-3 дня;
• когда моете посуду или готовите пищу, делайте «невидимое» упражнение для стройных ног – поднимайтесь на носочки и опускайтесь.

Чтобы получить стройные ноги за неделю, следуйте всем этим указаниям : больше ходите, соблюдайте сбалансированную низкокалорийную диету, делайте косметические процедуры и выполняйте комплекс упражнений, и результат не заставит себя ждать.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (31 Голосов)

Красивые, стройные, загорелые ноги – мечта каждой женщины. Увы, не все могут похвастаться таким достоинством, а ведь так хочется, чтобы мужчины оглядывались вслед, провожая ваши ножки взглядом.

Конечно, никто вам не может пообещать, что за семидневный срок ваши ноги станут идеальными, особенно если у вас большое количество избыточного веса. Однако, если вы настроены решительно, то даже за такой срок можно сделать ноги чуть стройнее и привлекательнее. Но при этом стоит соблюдать правильное питание и исключить все вредные продукты.

Конечно, после окончания 7 дней не стоит останавливаться на достигнутом, а продолжать тренировки, тогда через месяц-другой вы увидите абсолютно другое изображение в зеркале.

Стройные ноги за неделю: упражнения

Без физического вмешательства сделать ноги стройными и красивыми невозможно, можете даже не мечтать. Поэтому сделаем упор на упражнениях, которые помогут вам в этом. В первые 7 дней, проводить занятия необходимо ежедневно.

В первый день каждое из упражнений делается 5 минут, на второй уже 7 минут, а на все остальные дни время увеличивается до 10 минут. То есть, начиная с третьего дня ваши занятия будут проходить в течение часа. Конечно, в первое время мышцы будут болеть, но думайте о результате, это облегчит боль.

Самое хорошее в этих упражнениях, что их можно делать дома с подручными средствами.

Упражнение №1 «Приседание с грузом»

Это упражнение поможет проработать мышцы бедер и ягодиц. Делать это необходимо с утяжелителем, как вариант можно взять бутылку с водой или гантели. Начинать лучше всего с веса в 1-2 килограмма, постепенно увеличивая груз до 10 кг.

Итак, поставьте ноги на ширину чуть шире плеч так, чтобы ваши пятки оказались на небольшой возвышенности, буквально пару сантиметров. Спина обязательно должны быть прямой. Вдохнули, на выдохе начинаем приседать, до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. Вдох – встали.

Упражнение №2 «Выпады»

Здесь помимо бедер и ягодиц прорабатываются мышцы голени. Спина также должна оставаться прямой. Упражнение можно делать с возвышенностью, можно и без. Если хотите с ней, то левую ногу необходимо положить на платформу (или то, что имеется). На вдохе делаете выпад правой ногой вперед так, чтобы получился прямой угол, на выдохе вернулись в исходную позицию. После 20 повторений ногу необходимо поменять.

Упражнение №3 «Подъем на носки»

Здесь задействованы мышцы голени. Для этого упражнения необходимо встать на небольшую возвышенность так, чтобы пятки свисали. Здесь вы можете держаться руками, но только так, чтобы на них не было упора. На вдохе поднимаетесь максимально на носочки, на выдохе – опускаетесь. Спину не сгибать.

Упражнение №4 «Подъемы ног»

Здесь будут работать мышцы бедер и ягодиц. Ложитесь на возвышение, высотой примерно 30 см. Необходимо лечь так, чтобы ваши ноги свисали. На вдохе вы максимально напрягаете ягодичные мышцы и поднимаете ноги вверх, на выдохе – возвращаете обратно. Ноги нужно держать сомкнутыми между собой, нельзя прогибаться, спина должна оставаться прямой. Можно держаться руками для удобства, но не помогать ими.

Упражнение №5 «Подъем таза»

В этом упражнении больше всего задействованы мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения ложитесь на пол, а ноги ставите на возвышенность, они должны быть согнуты в коленях. Руки можно положить, как вам угодно. На выдохе поднимаете таз максимально вверх, и так задержаться на 3-5 сек. На вдохе – опускаемся обратно.

Упражнение №6 «Подъем ног на боку»

Здесь задействованы мышцы самой проблемной женской зоны, внутренней поверхности бедра. Для выполнения вам понадобится платформа или возвышенность, на которую вы сможете положить ногу, лежа на боку.

Итак, ложитесь на бок, правую ногу сгибаете под углом в 90 градусов и кладете на платформу. При выдохе нужно максимально оторвать левую ногу от пола, на выдохе опустить. В первое время - это упражнение будет даваться очень тяжело, но при постоянных тренировках у вас все получится. На каждую ногу делать не менее 20 раз.

Все эти упражнения помогут вам в достижении вашей мечты, но не стоит забывать о питании и косметических процедурах, они также будут хорошими помощниками в борьбе за желанное тело. И самое главное - тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю.

Видео по теме статьи

Мужское внимание наравне с женским лицом, фигурой, бюстом неизменно привлекают стройные красивые ножки. Но ножная мускулатура легко обрастает жирком, избавиться от которого довольно трудно. Многие женщины на собственном опыте убедились, что та или иная диета зачастую позволяет похудеть в животе, груди, руках, но не в бедрах или в голенях. , ягодиц и голеней позволяют сделать ноги стройными, не скрывать их полноту брюками или длинной юбкой.

Почему для стройных ножек необходимы упражнения

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, убрать жировые отложения, одной диеты недостаточно. Ограничение рациона питания позволяет похудеть, но далеко не всегда выглядит красиво.

Кроме того, зачастую трудно предсказать, как именно пойдет похудение. Его определяет тип телосложения, различные индивидуальные особенности. Некоторые садятся на диету, чтобы сделать ножки стройными, но вместо уменьшения объема бедер и голеней худеют в .

Упражнения для ног позволяют дать более адресную нагрузку мышцам, добиться их необходимой стройности и красоты, а также скорректировать другие недостатки фигуры.

Не стоит совершать ошибку, стремясь сделать ноги стройными одними упражнениями на бедра или ягодицы. Начинать необходимо с тренировки мускулатуры брюшного . Дело в том, что данные мышцы участвуют в выполнении самых различных физкультурных движений – в том числе сгибания и разгибания ног.

От силы брюшного пресса зависит качество и эффективность выполнения упражнений для ног. Поэтому при неразвитой, слабой мускулатуре живота сделать ножки стройными и красивыми очень трудно.

Упражнения для офисных работниц

Даже при сидячей работе легко найти немного времени на несложные упражнения для стройности ног, укрепления мускулатуры живота, улучшения . Для их выполнения потребуется устойчивый стул или кресло без колесиков.

• Вытянуть выпрямленные ноги под прямым углом к туловищу, выполнить несколько поворотов в одну и другую сторону.
• Встать за кресло, одна рука на спинке, другую на вдохе поднимать через сторону вверх, одновременно отставляя одноименную ногу назад. На выдохе принять исходное положение. Повторить для другой стороны.
• Выполнять предыдущее упражнение, отставляя ногу в сторону.

• Встать сзади стула, ладони на спинке. Приседать, удерживая равновесие выпрямленными руками.
• Сидя, выполнять выпрямленными ногами попеременные движения вверх и вниз, имитируя ножницы.

Упражнения для стройности ног

Лучше заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начав с небольшого количества повторений (4-5) следует постепенно их увеличивать.

• Сесть на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Свести стопы и напрячь мышцы, задержаться в данном положении.
• Исходное положение прежнее. Тянуть носочки стоп от себя к полу, затем к себе.
• Сесть на пол, ноги выпрямлены, руки поддерживают туловище сзади. Сгибая ноги и оторвав их от пола, подтянуть колени к подбородку, руки обхватывают под бедрами.

• Из положения сидя на полу, не вставая на колени, без помощи рук принять положение стоя.
• Присесть 15-20 раз (на вдохе тело двигается вниз, на выдохе вверх).
• Попрыгать через 15-20 раз.
• Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу возле таза. Выполнять ногами движения как при езде на велосипеде.
• Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол. Поднять выпрямленные ноги вертикально вверх, затем развести через стороны, задержаться, после вернуть выпрямленные ноги на пол.
• Исходное положение прежнее. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом 30 и поворачивать их то в одну. То в другую сторону вдоль воображаемой оси, проходящей между ног.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони сцеплены на затылке. Ходить на носочках по комнате в течение 5 минут.
• Исходное положение прежнее. Приподнять согнутую в колене правую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу, зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
• Исходное положение прежнее, но встать на носочки. Подпрыгивать, стараясь приземляться на носочки и не сгибая колени.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть вперед, выпрямленная правая опирается о пол носочком. Чтобы сделать ножки стройными, выполнить несколько пружинящих движений, после принять исходное положение. Повторить для другой ноги.
• Встать прямо, ладони на поясе, под основания пальцев ног подложить дощечку высотой 3-5 см. Приподнимать тело на носочки.
• Лечь на живот, руки вдоль туловища. Напрячь ягодицы и приподнять выпрямленную левую ногу максимально вверх. Повторить для другой стороны.

• Встать на четвереньки. Распрямлять левую ногу, чтобы бедро и голень оказались параллельно полу и одновременно тянуть выпрямленную правую руку вперед, почувствовать растяжение в спине. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги и руки.

Как быстро сделать ноги стройными

Если организм достаточно тренирован и поставлена цель быстро похудеть в ногах, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:

• Один раз в неделю давать ножной мускулатуре интенсивную физическую нагрузку, до сильной усталости.
• Через один день с максимально возможной скоростью пробежать стометровку, 5-6 раз.
• Еще через пару дней во время тренировки выполнить максимум прыжков (через скакалку, скамейку и т.п.)

Через месяц-полтора ноги станут ощутимо стройнее.

Изменено: 15.12.2018

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Стройные подтянутые ноги - мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными. Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты - фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки - говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие - пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки - 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.

• 1 Упражнение - выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног - угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
• 2 Упражнение - приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение - стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова - 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
• 3 Упражнение - раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение - ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
• 4 Упражнение - приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение - ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
• 5 Упражнение - обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным . Исходное положение - лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.
• 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение - лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись - объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий - они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

• Первое домашнее средство для стройности ног - массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
• После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.

Еще раз уточняю - массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом - говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс - 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Стройные ноги и правильное питание

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек - говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра - идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант - приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты - рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе - диеты для похудения , где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги - какие они? Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить - длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги . Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах - довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.