Техники глубокого расслабления тела. Как научиться расслабляться

Человек а раннем детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом он, как правило, полностью теряет эту способность. Обычное состояние взрослого человека - это постоянное подсознательное напряжение групп мышц, что вызывает нервное напряжение и усталость. Без глубокого расслабления достичь серьезных результатов по овладению биоэнергией невозможно.

ГЛУБОКОЕ расслабление мышечной системы играет важную роль в психотренинге, т. к. дает человеку чувство самообладания и покоя, обеспечивает быстрое восстановление сил и способствует набору энергии.
Человек а раннем детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом он, как правило, полностью теряет эту способность. Обычное состояние взрослого человека - это постоянное подсознательное напряжение групп мышц, что вызывает нервное напряжение и усталость.
Без глубокого расслабления достичь серьезных результатов по овладению биоэнергией невозможно.
Овладение приемами глубокого расслабления должно идти в следующих направлениях. Прежде всего необходимо научиться чувствовать состояние своей мышечной системы и подсознательно управлять ею волевым приказом. Достигается это тренировками групп мышц и мышечной системы в целом на расслабление.
Упражнения заключаются в том, что вы сосредотачиваете внимание на мышцах пальцев, кисти рук, ступни, предплечья, голени, шеи, на конечности в целом и на верхней части туловища. Затем мысленно отводите энергию из этих мышц, начинаете безвольно бросать руки под воздействием силы тяжести и размахивать ими.
Например, отведите поток энергии на кисть руки и расслабьте мускулы так, чтобы она безжизненно повисла. Затем помотайте безвольной кистью из стороны в сторону. Проделайте это с кистью другой руки и с обеими руками вместе.
Отведите энергию из рук, расслабьте мышцы, и пусть они свободно болтаются по сторонам тела.
Расслабьте мускулы шеи и лица так, чтобы голова свободно свесилась на грудь. Движением туловища раскачивайте и мотайте свободно свисающей головой. Затем сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и лица, пусть голова свободно запрокидывается назад, свешивается набок и на грудь.
Сядьте на стул и расслабьте мышцы спины и поясницы так, чтобы верхняя часть туловища наклонилась вперед, и т. д.
Овладев расслаблением отдельных групп мышц, приступите к расслаблению мышц всего тела. Лягте и начните расслаблять все мышцы сверху вниз от лица, затылка и до ступней включительно. Особое внимание обратите на расслабление мышц лица, глазных яблок, полости рта, затылка и позвоночника.
Потягивание (растягивание мускулов) выполняется снизу вверх от ступней к голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, руки, переворачивайтесь и т. д. Не удерживайтесь от зевоты - это тоже одна из форм потягивания.

Для расслабления мышц применяются следующие основные приемы:

1. НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Без резких движений и неожиданных рывков, мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению. Научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению.
2. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ
Выполнять лучше всего на выдохе. Лягте, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы.
Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Посмотрите внутренним взором, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание.
3. РАССЛАБЛЕНИЕ ВОЛЕВЫМ ПРИКАЗОМ
Примите удобную позу и пошлите волевой, приказ мышцам расслабиться. Делайте это естественно и непринужденно, так же, как вы подсознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы.
4. УМСТВЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Сядьте в удобную позу, расслабьте мышцы и отгоните мысли с дневными заботами. Углубитесь себя и отключитесь от обыденной жизни.
5. ОТДЫХ
Лягте и расслабьте все мускулы. Отведите от них энергию. Старайтесь ни о чем не думать. Если теперь заснуть, то час такого сна дает отдых, получаемый в течение полной ночи.

1. Простой и эффективный метод.

Лягте, пару раз глубоко вдохните, и напрягите всё тело, продержитесь так секунд 20, затем расслабьтесь, повторите это упражнение раза 3.

2. Тоже неплохой метод

1. Сядьте или лягте туда, где вам удобно будет пребывать в выбранном положении по крайней мере пять минут. Выключите телефон, устройтесь поудобнее. Если вы сидите, ваша спина должна быть прямой. Ноги и руки не должны перекрещиваться. Если вы сидите, положите руки ладонями вниз на колени, глаза нужно закрыть.

2. Представьте золотой шар, наполненный прекрасным теплым светом. Если вы не можете "видеть" световой шар, в этом нет ничего страшного. Знайте, что он существует. Со временем вы сможете его визуализировать. Шар золотого теплого света приносит мир и полную релаксацию. Когда он появляется, исчезает напряжение, пусть же он появляется. И как только это произойдет, почувствуйте своими ногами тепло, золотой жар и полное расслабление.
3. Позвольте световому шару подняться по ногам и далее по торсу. Потом пусть он спустится на руки к пальцам. Затем поднимется по шее и войдет в голову, где вы почувствуете тепло и полную релаксацию. Если где-нибудь обнаружится беспокойство, волнение - пошлите туда световой шар, и оно исчезнет.
4. Оставайтесь в состоянии полного расслабления некоторое время. Знайте, что можете вернуться к нему, когда бы ни захотели, простым воспоминанием ритуала. Если у вас тревожный сон, совершите этот ритуал, когда укладываетесь спать, вместо того, чтобы принимать снотворное. Будьте наедине с собой.
5. Когда вы будете готовы выйти из состояния полного расслабления, глубоко вдохните три раза, почувствуйте свежую жизнь, энергию, входящую в тело при каждом вдохе.
3. Для начала желательно поставить фоновую музыку (можно просто белый шум, а можно музыку вообще не ставить, просто с ней удобней)
Далее: темная комната, чтоб информация, воспринимаемая глазами, была монотонной и не отвлекала(темнота, что может быть спокойней...)
Займите удобное положение(лучше всего лежа на полу),а теперь, возможно, самое сложное...
Отвлекитесь и попытайтесь представить летящую у Вас над головой чайку...
На самом деле это не так просто как кажется и требует некоторого самообладания и полного отречения от окружающего мира т.к. по началу начнут произвольно появляться какие-то левые птички, ненужные облака и т.д.

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа	Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц	Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона	Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания	Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Постизометрическая релаксация показана:

для разогрева мышц;
для снижения локального гипертонуса;
для устранения мышечно-скелетной боли;
при местном постуральном дисбалансе.
для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.

Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощущениями в области напряженных мышц с помощью "направленного" дыхания.

При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "сознательные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации. Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно. В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.

На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт. Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение. В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы. На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо. После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть. Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки. Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений. Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.

С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние. Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление. Во время ходьбы, к примеру.

В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.

Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!

Техники расслабления тела

Телесные движения

Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения.
Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт напряжения мышц, а с помощью мысли: представить, как позвоночник распрямляется, и он начнёт распрямляться.
Расслабляются все мышцы тела, лица. На лице — лёгкая улыбка. Всё тело как бы улыбается. Вы погружаетесь в состояние первоначального расслабления.

Словесное расслабление

Можно ещё проговаривать определённые слова, например, «расслабляюсь». Произносить их про себя, очень легко и ненавязчиво. Представьте, что слово «расслабление» окутывает всё тело, растворяет его в себе. Вы в расслаблении, оно — в вас. Вы сливаетесь, вы нераздельны.

Важно осознать расслабление

Как лучше осознать расслабление?
Прежде всего — расслабьте глаза, постарайтесь вчувствоваться в их расслабление. Распространите это ощущение на всё тело.
Затем расслабьте все мышцы сверху донизу, представьте себе, что они висят на костях. Проникнитесь этим ощущением. То же самое проделайте со всеми внутренними органами: с сердцем, лёгкими, желудком, печенью, селезёнкой, жёлчным пузырём, кишечником, почками, мочевым пузырём.

Многие, начиная заниматься, избавляются от болезней именно благодаря расслаблению внутренних органов. Умение расслаблять тело, внутренние органы является одной из простейших и наиболее распространённых техник. Давайте представим, ощутим расслабленные внутренние органы, почувствуем их тяжесть. Если есть это ощущение, то расслабится и всё тело.

Секрет: если расслабить область середины груди, а также желудка, то естественным образом расслабляются плечи и спина. Когда на душе неспокойно, мучают проблемы, плечи и спина постоянно находятся в напряжённом состоянии. Как только проблема разрешается, напряжение исчезает.

Расслабление тела с помощью воображения

Можно представить себе, как висят внутренние органы, мышцы, даже как они отделяются от скелета и падают на землю. Можно вообразить, что тело увеличивается в объёме, сливается с Землёй, заполняет собой весь Космос. Так воображение позволяет погрузиться в состояние глубокой релаксации.

Для достижения быстрого глубокого расслабления следует использовать все техники (словесную, двигательную, переживания, воображение), слитые воедино.

Прежде всего с помощью мысли распрямите позвоночник.
Затем отбросьте повседневную суету: мысли о деньгах, репутации, домашних проблемах и т.д. Вообразите, что берёте ножницы и обрезаете нити, связывающие вас с этими вещами. Вы видите, как они падают. Зафиксируйте эту картину. „Падают“ — это слово является ключом, знаком. После того, как нити будут обрезаны, тело станет легче. Проникнитесь этим ощущением, запомните его.
Затем представьте, что освобождаетесь от всего, что на вас надето: одежды, часов, ремня и т.д. Вы, совершенно обнажённый, голый, как ребёнок, стоите или сидите где-нибудь на природе. Вокруг — никого. Вы чувствуете себя легко и свободно. Зафиксируйте это ощущение.
Теперь представьте, что ваши мышцы и кожа отваливаются, остаются лишь висящие на костях внутренние органы. Надо почувствовать телесную пустоту, ощутить тяжесть повисших внутренних органов. Можно даже слегка подвигать туловищем, чтобы ощутить, как они повисли и раскачиваются. В это время в органах, имеющих патологические изменения, может появиться боль. Надо продолжить расслабление, через некоторое время боль уйдёт, а вскоре исчезнет и болезнь.
Представьте, что внутренние органы падают на землю и исчезают. Остаётся лишь скелет. Ощущение полной пустоты, расслабленности, особенно в позвоночнике, в каждом позвонке, в каждом сочленении костей.
Затем представьте, как скелет начинает распадаться на отдельные части, и кости падают на землю и исчезают. Теперь вы представляете собой некую бесплотную прозрачную субстанцию, тень. Чувствуете полную пустоту.

Расслабляясь таким образом, можно добиться очень высоких состояний. Однако, чтобы ещё глубже проникнуть в тайны техники расслабления, необходимо осветить ряд важных моментов.