Кажется наиболее простой позой йоги. Под конец активной практики мы с удовольствием ложимся в позу трупа, чтобы расслабиться. Но стоит только закрыть глаза, как в голову лезут различные мысли о том, по какой дороге мы поедем домой дабы избежать пробок, что мы приготовим на ужин, как завтра завершить начатый проект и т.п. Некоторые индивидуумы в погружаются в глубокий сон, что свидетельствует о большой переутомляемости в течение рабочего дня. Давайте попробуем разобраться, как же правильно выполнять , чтобы достичь максимального расслабления.

Как правило, обязательно включается в программу ежедневных занятий по йоге, но иногда инструктора либо игнорируют эту позу, рекомендуя выполнить ее позже, либо уделяют ей не более 5 минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо, по крайней мере, 15 минут. К сожалению, время занятий йогой в классе ограничено, и инструктор не может посвятить много времени Шавасане. Поэтому Шавасану настоятельно рекомендуется выполнять дома. Практиковать позу трупа можно в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное, стараться выполнять Шавасану в одно и то же время.

Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени, чтобы уделить 15 минут . Но попробуйте выкроить время, отказавшись, например, от просмотра телевизора, переписки в соцсетях и т.п. При этом воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но и сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек адекватно реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное решение.

Для базовой вариации Шавасаны необходимы тишина, ровная поверхность, одеяло или подушка. Для полного расслабления можно использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть. Поставьте таймер на 15—20 минут. Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам развалиться в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, отпускайте их постепенно. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, притянув колени к груди. Откройте глаза и, помогая себе руками, медленно вставайте, при этом голову поднимая последней.

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая стадия — физическое расслабление. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает. Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира. Он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира, до тех пор, пока звонок таймера не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени, но не расстраивайтесь, если пока это не получается.

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы — пребывание в Шавасане по 15-30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное - чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15-20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая - физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира - он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Йога для всех. Руководство для начинающих Наталья Андреевна Панина

Шавасана (мертвая поза)

В большинстве случаев она дается в конце курса, но начинающему можно практиковать ее и перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.

Д. Халфельд утверждал: «Искусство давать отдых мозгу и силой воли освобождаться от всех забот и тревог, возможно, один из секретов накопления энергии нашими великими людьми».

Кроме того, в начале пути многие асаны будут трудными, а после каждой трудной асаны можно переходить к следующей только через кратковременную Шавасану, потому есть смысл разучить ее сейчас.

Ложитесь на коврик без подушки, снимите с себя все, что может помешать (часы, очки и стесняющую одежду). Тело расслаблено и вытянуто в одну линию без напряжения. Ступни ног могут быть развернуты в стороны (рис. 14). Рукам, ногам, лицу и любой другой группе мышц прикажите расслабиться, рот можно слегка приоткрыть, но дышать следует носом. Находитесь в таком состоянии некоторое время. Скоро у вас появится желание уснуть, но вы прогоните его без всякого усилия.

Рис. 14. Шавасана

В эти минуты для вас ничего не существует, любые заботы вас не касаются. Мозг продолжает работать, но вы прогоняете одну мысль за другой. После определенной практики мозг сам будет погружаться в «ничегонедумание», но это станет возможным нескоро.

Через некоторое время руки и ноги станут теплеть и становиться тяжелее. При определенном опыте вы сможете сделать теплой любую часть вашего тела.

Потепление отдельных органов говорит о том, что мышцы усиленно восстанавливаются. Дыхание становится спокойным и замедленным. Сейчас вы выполняете расслабление, лежа на спине, но в дальнейшем вы будете достигать этого состояния в любой позе. На этом заканчивается I стадия, которой многие и довольствуются. При этом мы достигаем полного мышечного покоя, все мышцы и ткани расслаблены и наполняются живительной кровью, восстанавливают жизненную силу и энергию. Организм накапливает прану.

Однако йоги идут дальше, они дают отдых и мозгу, «выключая» его на некоторое время. Для этого они сосредотачивают внимание на кончике носа, отгоняя все мысли и чувства. Можно представить себе, что ваше тело – это как бы скорлупа ореха, которую вы сейчас не ощущаете. Сосредоточьтесь на чем-то бесконечном – лесе, небе или океане. Это тоже трудно, но уже в течение месяца можно четко представлять себе бесконечную гладь или картину голубого неба. Сосредоточение на любом из таких представлений завершает II стадию. Здесь еще есть одна-единственная мысль, вне которой уже не существует ничего.

При усилении этого представления, если дополнить его еще тем, что вы видите себя как бы парящим в голубом небесном просторе, как птица, или свободно раскачивающимся на волнах моря, наступает момент, когда сознание «проваливается» в пустоту. Это и есть Шстадия (завершающая), но это не сон.

Важно, чтобы перед погружением в это состояние последней вашей мыслью было чувство полного покоя, расслабления и спокойствия. Очнувшись, человек испытывает необыкновенную легкость в теле и мыслях. Бывает так, что в момент «отключения» сознания видна ярко-голубая вспышка – это тоже признак глубокого расслабления.

Выходить из Шавасаны резко нельзя. Сначала пошевелите руками, ногами и всем телом.

Воздействие этой позы огромно: вы чувствуете себя восстановленным, вас одолевает приятное чувство обновления, тепло становится единым аккумулятором жизненной силы, биоэнергии и бодрости. В Шавасане восстановительный период интенсивнее, чем во сне. В состоянии расслабления из клеток удаляются отходы, токсины и продукты окисления. Йоги утверждают, что 20 минутное пребывание в глубокой Шавасане приравнивается к 8-часовому сну.

Признаки глубины расслабления:

– если в расслабленном состоянии вы решили, например, поднять руку по команде мозга и выполняете это решение тотчас, то расслабление недостаточное;

– если вы подняли руку через 1 минуту, то расслабление достаточное;

– если вы делаете это через несколько минут, то вы достигли абсолютного расслабления.

Умение расслабляться – это необходимое условие на всех ступенях йоги, поэтому есть настоятельная необходимость освоить это необычное упражнение.

Йогины дают несколько советов:

– в технике расслабления наиболее существенным является «отключение» сознания, то есть мыслей, так как после этого уже не существует факторов, способных вызвать напряжение в любом виде;

– чтобы расслабиться, необходимо желать этого;

– расслабление есть не что-то надуманное, а свойство человеческого организма, частично утраченное или «огрубевшее», но сохранившееся в животном мире;

– высшую степень расслабления нельзя взять силой, здесь требуются регулярная практика, мягкий подход, плавность и терпение;

– в повседневной жизни старайтесь избегать напряжения мускулов, когда в этом нет прямой необходимости, приобретайте легкую походку, одним словом, владейте собой во всех ситуациях.

Согласно древнейшим предписаниям, Бог Шива продемонстрировал 8400 поз, направленных на укрепление тела, здоровья и духовного совершенствования. В различных литературных источниках наиболее часто упоминаются 84 позы, овладев которыми можно познать Самадхи и получить буддхи (при условии дальнейшей работы над собой).

Асаны можно подразделить на группы по их действию на позвоночник, то есть 8 степеней действия на позвоночный столб: 4 наклона, 2 скручивания, сжатие и растяжение. Можно встретить разделение асан на 2 группы: физические и медитационные. Цель последних – создать устойчивое положение тела, обеспечить правильное кровоснабжение всех органов, правильное дыхание, не мешающее самоуглублению, а также ровное бесперебойное течение нервного импульса и минимальное напряжение. Падмасана и ее варианты – единственные медитационные позы. Для асан 2-й группы характерны максимальные местные напряжения. Есть еще классификация по исходному положению: сидя, стоя, лежа и перевернутые позы. Определенные группы асан оказывают воздействие на чакры: на Муладхару – в положении стоя; на Свадхистану – нагнувшись вперед; на Манипуру – скрутившись в сторону; на Анахату – выгнувшись назад; на Вишудху – балансирующие асаны; на Аджну – перевернутые асаны; на Сахасрару – сидячие асаны.

Йоги говорят:

– здоровье и сила, которые дают асаны, не являются самоцелью или целью йоги вообще, задача заключается в том, чтобы сделать наше тело способным выдержать большие напряжения токов Кундалини;

– высшая практика сводится к тому, чтобы асанами с помощью мудр, бандх, пранаям и других методов пробудить Кундалини;

– желаете вы того или нет, но практика асан ведет в нашем организме очень тонкую и не заметную в течение длительного времени работу по пробуждению «дремлющих» психических центров (чакр), а в целом подготавливается вся система Кундалини;

– создавая с помощью асан определенные напряжения и расслабления, вы независимо от вашего сознания устремляете в определенные места особые жизненные силы, которые также проводят скрытую работу;

– практика асан готовит ваш организм к высшей пранаяме, куда путь без них заказан.

Из книги Йога. Искусство коммуникации автора Виктор Сергеевич Бойко

Шавасана Шавасана - «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.Итак, цель «Шавасаны»

Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов

Из книги Пранаяма. Сознательный способ дыхания. автора Ранджит Сен Гупта

Из книги Как преодолеть вредные привычки автора Дипак Чопра

ПОЗА ОСОЗНАНИЯ (ШАВАСАНА) Лягте на спину, развернув кисти рук наружу и глядя вверх, так, чтобы не видеть своих ног. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабить все части своего тела. Дышите глубоко и ритмично, почувствуйте, как из ваших мышц уходит напряжение. В этой

Из книги Тибетские монахи. Золотые рецепты исцеления автора Наталья Судьина

Поза мертвого – Шавасана Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты, дыхание медленное.Вниманием проходим по телу, расслабляя ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, голову – все мышцы тела. Дыхание становится все медленнее, глаза закрыты. Можно представить

Из книги Йога и аюрведа в 10 простых уроках автора Элиза Танака

ШАВАСАНА ВАТА??? ПИТТА??? КАПХА?ПозаЛечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

293. Поза мертвого – Шавасана Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты, дыхание медленное. Вниманием проходим по телу, расслабляя ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, голову – все мышцы тела. Дыхание становится все медленнее, глаза закрыты. Можно

Из книги Йога против боли в спине автора Шив Шарма

Из книги Йогасана Виджняна автора Дхирендра Брахмачари

ШАВАСАНА ИЛИ МРИТАСАНА(поза трупа) Лягте на спину, руки положите возле ягодиц кистями вверх. Пятки должны касаться друг друга, в то время как пальцы ног направлены в стороны. Расслабьтесь, пока не появится ощущение легкости и отсутствия тела. Все части тела – шея, грудь,

Из книги Новая йога для тех, кому за 50 автора Суза Францина

Глава 12. ШАВАСАНА: ПОЗА ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ Когда умер один из членов моей большой семьи, у меня не было настроения заниматься привычными упражнениями йоги. Откликаясь на. свое горе, я решила выполнять только восстанавливающие силы позы и делала это ежедневно в

Из книги Йога для всех. Руководство для начинающих автора Наталья Андреевна Панина

Шавасана (мертвая поза) В большинстве случаев она дается в конце курса, но начинающему можно практиковать ее и перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.Кроме того, рекомендуется принимать Шавасану после выполнения комплекса

Из книги Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики автора Галина Алексеевна Серикова

Упражнение 26. «Мертвая поза» Исходное положение: лежа на спине, ноги соединены, руки прижаты к телу.Закройте глаза, напрягите и расслабьте все тело. Голова при этом склонится набок, конечности разойдутся в стороны. Добейтесь полного расслабления. Проконтролируйте это,

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Лариса Александровна Сторожук

Шавасана («поза трупа») Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и раздвинуты.Раскиньте руки в стороны, положите их на небольшом расстоянии от бедер ладонями вверх. При этом отведите плечи вниз и под себя. Вытяните шею; закройте глаза; глубоко вдохните.Сохранение

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма

Шавасана (поза мертвеца) Время выполнения: от 5 минутУровень сложности: Дришти: глаза закрыты, взгляд на точке между бровями или на кончик носа Физическая польза: расслабляет тело и успокаивает мысли, устраняет

Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом - в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.
Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.
Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.
Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли - только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны - это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.
Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.
Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.
Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее - если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи - сделайте это движение еще раз.
Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.
В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.
Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок - и подстилка, и одежда, и кожа.
Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.
Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.
Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.
Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается - это понижает давление внутри черепа).
Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.
Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она - источник беспокойства.
Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз - на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе - не двигаетесь с места.
После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение - живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.
Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.
Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум - внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить - она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».
Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.
Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.
Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время - 10 минут.
Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.

Поза Шавасана применяется в йоге применяется для расслабления. Что такое Шавасана? Слово «шава» в переводе с санскрита означает труп. Это любимейшая многими асана для снятия психического и ментального напряжения.

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью.

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Последовательность выполнения Шавасаны

Поза трупа в йоге способствует организму целиком расслабиться.

Поэтому выбирают спокойное место c ровной поверхностью. Одежды должно быть минимум.

После этого проделать следующие действия:

Лечь на спину, распрямиться. Голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести, колени чуть согнуть.
Руки вытянуть и поместить вдоль туловища, на небольшой дистанции от бедер. Ладони направлены кверху, пальцы немножко согнуты.
Слегка приоткрыть рот, расслабляя нижнюю челюсть.
Закрыть глаза.
Расслабить мышечную ткань.
Освободить мозг от насущных проблем, беспокойств, страхов.
В процессе расслабления сознания, нужно прочувствовать каждую часть своего тела через мысль и воображение, не прилагая усилий.
Если где-то еще осталось напряжение, расслабиться там, отпустив мышцы.
Прочувствовать ритм дыхания до того момента, пока не перестанете осознавать собственное тело.
В момент возвращения сознания в тело, проделать несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться.

В помощь прилагается видео:

Чтобы получить желаемый результат, нужно обратить внимание на такие детали:

Место для упражнения должно быть тихое, желательно с вентиляцией. Обстановка приятная, без мошек комаров и т.д.
Коврик толстый с ровной поверхностью.
Для нахождения комфортного места головы, покачивают ею из стороны в сторону и выбирают удобное положение на единой линии с позвоночником.
Затылок лежит в удобном положении, без напряга в спине и защемлений в шее.
Все туловище спокойное, ноги, руки в симметричном положении.
Нижние конечности выпрямить и развести их на удобное расстояние. Расслабить их и немного развернуть стопы наружу, колени расслабленны и чуть согнуты.
Руки немного отодвинуть от бедер и оставить в пассивном и комфортном состоянии, немножко согнуть, ладони развернуть, расслабить пальцы.

Губы не сжимаются, а слегка соприкасаются.
Подбородок отпустить, нижняя челюсть чуть отвисшая, зубы не смыкать, язык опустить за нижние ряды зубов или как удобно.
Голова не двигается, мышцы лица расслабленны, лежать спокойно в полной пассивности.
Сознание начинает ощущать соприкосновение разных частей тела с полом.
Не спеша переносить осознание окружающего на тело. Чтобы легче было это сделать, представляют, что в мире нет ничего, только ваше тело. Поэтапно расслаблять каждую часть и довести до такого состояния, когда невозможно ней управлять. Почувствовав полное расслабление, внимание сконцентрировать на удержание тела, как бы уходящее в пол.
Сознание покидает тело, приходит ощущение, что оно неживое и оно не ваше.
Медленно закрываются глаза. Веки закрыты и не напрягаются, глазные яблоки в неподвижном состоянии как в спокойном сне.
Дыхание через нос. Нет необходимости регулировать его. С опытом дыхание замедляется и успокаивается ментальная деятельность.
Оставаться в таком положении и неподвижности, не теряя бдительность внутри, продолжая расслабляться. Освободить мозг от работы и оставить всю суету, негативные эмоции, хаотические мысли. Когда последняя мысль уйдет из мозга, стараться ни о чем не думать. Все внимание перестроить во внутрь и пробудить внутреннее состояние умиротворенности.

Отличным помощником будет музыка для релаксации, видео с проговариваемым текстом медитации.

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий. Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место. После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Не переносить очень медленно сознании от одной части тела к другой, но и не делать это быстро. Желательно использовать видео, аудио с расслабляющей музыкой и медитацией.

Дыхание

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Польза для организма

Если правильно и систематически выполнять Шавасану, можно получить исцеляющие результаты во многих направлениях.

Физическая польза:

Успокаивает ум, тело, снимаются различные виды напряжения.
Людям с высоким темпераментом, несдержанным, легко ранимым рекомендуется делать асану, при возникновении тревоги, нервозности. Они ощутят покой и отдых.
Минимизирует тревожность, страх, беспокойство, неуверенность.
Постепенно устраняет депрессивность, эмоциональное напряжение. Восстанавливается внутреннее спокойствие.
Отдыхая в Шавасане, идет прилив новых сил. Тело оздоравливается, умственные способности улучшаются.
Восстанавливаются перенапряженные участки организма. Увеличиваются энергетические запасы.
За кратчайший временный промежуток можно получить максимальное количество силы.
При умственной усталости, поза повышает концентрацию внимания.
После активной физической нагрузки, помогает быстро снять усталость, и восстановить организм.
Те, у кого бессонница, после упражнения почувствуют себя отдохнувшими, у них улучшится сон.
Имеет регенерирующий эффект, тормозит процессы старения.

Польза Шавасаны в терапии:

облегчает болевые ощущения;
снимает напряженность в позвоночном отделе;
нормализует кровяное давление;
систематическое выполнение асаны помогает в лечении неврастении, астмы;
благодаря расслаблению мышц, тормозятся метаболические процессы;
помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы.

Духовное исцеление:

повышается осознанность;
развивается самоконтроль над эмоциями и телом;
создается гармонический баланс тела и осознанности;
формирует умение отвлекать чувства от воспринимаемых объектов. Легче становится медитировать;
создается установка на некоторую отстраненность, развивается интроспекция (наблюдение за своими психическими процессами).

Овладев Шавасану в йоге, можно многое переосмыслить.