Лучшие упражнения в бодибилдинге – это те упражнения, которые позволяют наи-бо-лее эффективно добиваться поставленных задач. Важно заметить, что в данном слу-чае речь идет об упражнениях для атлетов, не использующих фармакологию. Если Вы при-ни-ма-е-те андрогенные препараты, то весь процесс тренинга и восстановления су-щес-т-вен-но ме-ня-ет-ся. Например, часто можно услышать, что лучшими упражнениями яв-ля-ют-ся «ба-зо-вые», а почему? А потому, что базовые упражнения позволяют достичь на-и-боль-шей ин-нер-ва-ции мышц и простимулировать выработку соматотропина и тес-тос-те-ро-на. Зна-чит ли это, что изолирующие упражнения вообще не нужно ис-поль-зо-вать? Нет, изо-ли-ру-ю-щие упражнения могут быть применимы, особенно в прог-рам-мах со спе-ци-а-ли-за-цией. Так ка-кие же уп-раж-не-ния являются наиболее под-хо-дя-щи-ми для «на-ту-раль-но-го» бодибилдера, или, лучше сказать, исходя из каких фак-то-ров сто-ит вы-би-рать, вклю-чать упражнение в тренировочную программу, или нет!

Следует оговориться и заметить, что на качество упражнений в бодибилдинге оказывает силь-ное влияние техника их выполнения. Есть такие упражнения, которые для боль-шин-с-т-ва могут быть совершенно бесполезны, или даже опасны, как, например, фран-цуз-с-кий жим. Очень часто можно увидеть, как это упражнение выполняют со-вер-шен-но неп-ра-виль-но, опуская штангу ко лбу, удерживая руки под прямым углом от-но-си-тель-но кор-пу-са. Есть смысл с такого французского жима? Нет! Во-первых, Вы ни-ког-да не ин-нер-ви-ру-е-те в та-ком положении трицепс настолько же сильно, как в жиме уз-ким хва-том, во-вто-рых, используя французский жим, как силовое упражнение, Вы, ско-рее все-го, трав-ми-ру-е-те локти. А вот, если Вы наклоните руки так, чтобы они ока-за-лись на-про-тив Ва-ше-го носа, а штангу Вы будете опускать за макушку, то Вы ка-чес-т-вен-но рас-тя-не-те три-цепс и загрузите внутреннюю головку, которая обычно не-до-по-лу-ча-ет наг-руз-ку в бо-лее «ба-зо-вых» упражнениях.

Критерии качества упражнений в бодибилдинге

Количество работающих суставов: это критерий определяющий «базовость» уп-раж-не-ния, поскольку, чем больше суставов работает, тем больший рабочий вес мож-но ис-поль-зо-вать, тем более физиологично упражнение, тем легче прогрессировать наг-руз-ку. Та-кие уп-раж-не-ния яв-ля-ют-ся наиболее эффективными, а самыми эф-фек-тив-ны-ми из них яв-ля-ют-ся приседания со штангой и становая тяга. В принципе, вы-пол-ня-е-те Вы уп-раж-не-ние с гантелями, штангой или в тренажере, на «базовость» уп-раж-не-ния не вли-я-ет, прос-то чаще всего тренажеры ограничивают количество ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, как, например, машина Смитта во время выполнения при-се-да-ний, ес-ли Вы де-ла-е-те присед не со свободным весом, то, как правило, работает толь-ко ко-лен-ный сус-тав. Что касается выбора между штангой и гантелями, то здесь сле-ду-ет ис-хо-дить из то-го, какой суммарный вес возьмет на себя целевая мышечная груп-па, нап-ри-мер, в жи-мах ле-жа Вы никогда не возьмете гантели по 100кг, а штангу в 200 впол-не воз-мож-но. В тя-ге Ли Хей-ни, наоборот, сможете набрать с гантелями больший вес. Итак, чем боль-ше сус-та-вов работает, тем упражнение лучше!

Количество работающих мышечных групп: это ещё один критерий качества уп-раж-не-ний, поскольку, чем больше мышечных групп работает, тем большей ин-нер-ва-ции мож-но достичь. Этот показатель плотно коррелирует с предыдущим, по-э-то-му ста-но-вая тя-га и приседания и являются лучшими упражнениями в бо-ди-бил-дин-ге, по-с-коль-ку в них работает больше всего суставов и мышц. Тем ни менее, как пра-ви-ло, в ба-зо-вых упражнениях работает 2 сустава, а количество мышц раз-ли-ча-ет-ся, Вам сто-ит в пер-вую очередь использовать те, где мышечных групп ис-поль-зу-ет-ся боль-ше. Суть в том, что боль-шое количество мышечных групп позволяет взять боль-ше вес, быс-т-рее прог-рес-си-ро-вать в силовых показателях и дать организму боль-шую со-во-куп-ную нагрузку за одно и то же время.

Специализация упражнения: это качество нужно учитывать в первую очередь тог-да, ког-да Вы рассматриваете какое-то изолирующее упражнение, поскольку фор-ми-ру-ю-щие уп-раж-не-ния имеет смысл использовать только в том случае, если они поз-во-ля-ют как-то ина-че нагрузить мышцы, чем базовые. Пример с французским жимом мы уже при-во-ди-ли, вот имен-но из этого критерия и стоит исходить, поскольку, если уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с нагрузкой на ту же мышцу, что и базовое, то тогда его вы-пол-нять смыс-ла нет, ведь дос-тичь хо-тя бы такой же или, тем более, большей ин-нер-ва-ции мы-шеч-ных во-ло-кон не получится. Изолирующие упражнения включать в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му мож-но для пампинга, стретчинга , или для це-ле-нап-рав-лен-ной про-ра-бот-ки сла-бо-го пуч-ка це-ле-вой мышечной группы.

Мышечное чувство: это не лучший критерий выбора упражнения в бодибилдинге, по-с-коль-ку, чувствуете Вы мышцу, или не чувствуете, по сути, значения не имеет, по-с-коль-ку, ес-ли упражнение выполняется технически верно, то мышца нагрузку по-лу-ча-ет. Де-ло в том, что, ес-ли Вы сгибаете руку в локтевом суставе, то это сгибание мо-жет осу-щес-т-вить-ся толь-ко за счет бицепса и брахиалиса, а, если Вы супинируете пред-пле-чье, то это дви-же-ние может выполнить только бицепс, поэтому, чув-с-т-ву-е-те Вы в этот мо-мент би-цепс, или нет, зна-че-ния не имеет. С другой стороны, если Вы мышцу не чув-с-т-ву-е-те, то это мо-жет быть свя-за-но с нарушением техники, поэтому в этом смысле к сво-им ощу-ще-ни-ям сто-ит при-с-лу-ши-вать-ся. Так же мы-шеч-ное чувство может быть кри-те-ри-ем вы-бо-ра уп-раж-не-ния в том случае, если Вы тренируете маленькую или от-с-та-ю-щую мы-шеч-ную груп-пу. Действительно, если, например, спина плохо задана ге-не-ти-чес-ки, то, вы-пол-няя тя-ги, ат-лет мо-жет тянуть в основном бицепсом и поэтому не чув-с-т-во-вать спи-ну. В та-ком слу-чае необходимо пересмотреть технику выполнения уп-раж-не-ний и мак-си-маль-но ис-клю-чить вспо-мо-га-тель-ные мыш-цы из работы.

Вывод: лучшими упражнениями в бодибилдинге являются базовые упражнения, поз-во-ля-ю-щие эффективно прогрессировать нагрузку и использовать большие рабочие ве-са. К ба-зо-вым упражнениям относятся те, в которых работает 2, или более, суставов, так же важ-но, в пер-вую оче-редь, включить в тренировочный цикл упражнения, на-гру-жа-ю-щие мно-го мы-шеч-ных групп. Изолирующие упражнения следует использовать для про-кач-ки тех сег-мен-тов мышц, которые почти не работают в базовых упражнениях, ли-бо для рас-тяж-ки мы-шеч-ных фас-ций, наполнения мышц кровью и достижения других спе-ци-фи-чес-ких за-дач. Ру-ко-вод-с-т-во-вать-ся мышечным чувством следует только в ка-чест-ве сиг-на-ла для пе-рес-мот-ра тех-ни-ки выполнения упражнений, если же Вы убе-ди-тесь, что це-ле-вая мыш-ца ин-нер-ви-ру-ет-ся, но Вы её не чувствуете, тог-да на это прос-то не сто-ит об-ра-щать вни-ма-ние.

Рубрика:

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Цель любого культуриста – развить мускулистое с красивыми пропорциональными формами тело. Поэтому набор массы мышц стоит на первом месте для достижения этой цели. Ведь хоть какой будет хороший рельеф, при небольшой массе тела и объеме в 35 см, он будет ни к чему. Конечно, массу можно набрать, выполняя только три лифтерских упражнения – жим лежа, и становую тягу. Но для бодибилдера важны еще и пропорции, поэтому нужно прокачивать все тело.

С этой целью перечислим лучшие упражнения для набора мышечной массы всех частей тела.

Ноги.

Приседания.

Если препятствием в выполнении упражнения становится недостаточная сила предплечий, то можно использовать разнохват — когда кисти обращены друг к другу или применять ремни.

Тяга штанги в наклоне.

Это упражнение для развития массы широчайших мышц спины. Во время него выполняется подъем грифа штанги до касания живота в положении наклона туловища параллельно горизонтали. Спина при этом должна быть прямой. Ширину хвата можно варьировать, но для начинающих ширина плеч будет пока оптимальной.

Подтягивания или тяга в тренажере.

Именно развивают ширину широчайших для создания характерной фигуры в форме перевернутого конуса. Выполняя тягу блока в тренажере легче варьировать нагрузку. Подтягиваясь, со временем нужно будет начинать цеплять отягощение на пояс. Подтягивания или тягу можно выполнять как к груди, так и за голову. А лучше всего варьировать. Для достижения наибольшего упора в проработке широчайших и максимального выключения мышц рук нужно использовать надхват, когда все пальцы находятся с одной стороны перекладины.

Грудь.

Жим лежа.

Еще одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. К тому же одно из самых популярных среди атлетов любого уровня. прекрасно развивает грудные. Но если их развитие опережает мышцы спины, то это может привести к сведению плеч и сутулости. Кроме груди в нем задействованы плечи, руки, а также как ни странно мышцы спины. Многие этого не знают и не учитывают, что утомление широчайших спины во время жима лежа может уменьшить интенсивность работы уже в целевых упражнениях для них если грудь и спина запланирована на одной тренировке.

Во время этого упражнения происходит опускание штанги до нижней части груди хватом чуть шире плеч, который считается оптимальным. Упражнение выполняется со страхующим партнером. Очень желательно также выполнять жимы на наклонной скамье. При этом прорабатываются верхние пучки груди. Теперь гриф нужно опускать к ключицам постоянно контролируя штангу.

Плечи.

Жим стоя.

По другому его еще называют . Отличное упражнение для набора мышечной массы плечевого пояса. Можно выполнять его, делая жим от груди или из-за головы. Жим от груди будет намного эффективнее в результаты увеличения амплитуды движения. Упражнение выполняется медленно только силой плечевого пояса.

Руки.

Сгибания рук.

Они выполняются со штангой или с гантелями. Если делать с гантелями, то возможно произвести супинацию – поворот кисти в верхней точки амплитуды для максимального напряжения бицепса.

Французкий жим.

Это известное упражнение является изолированным, но для трицепса оно незаменимо и хорошо формирует его массу. Для его выполнения нужно лечь на горизонтальную скамью и поднять над собой штангу на вытянутые руки узким хватом. Сгибая руки, гриф опускается за голову, при этом локти должны быть совершенно неподвижными.

Икры.

Подъем на носки.

Икрами незаслуженно пренебрегают, но только не те, кто собирается участвовать в серьезных соревнованиях. Пропорциональность в развитии тела и влияние ее на оценку судей еще никто не отменял. Для тренировки икр нужно стать носками на возвышение в 10-15 сми выполнять подъемы пяток от пола до максимально высокого положения. Это упражнение можно выполнять в тренажере, а можно просто взять в руки отягощение. Также можно в виде отягощения использовать партнера, который забирается на согнутую параллельно полу спину.

Живот.

Подъемы ног.

Их лучше всего выполнять, держась руками за перекладину. Чем выше будет выполняться подъем ног, тем более эффективным будет упражнение.

Сгибания туловища.

Для его выполнения необходимо лечь на пол перед скамьей. Икры нужно положить на нее, чтобы бедра с туловищем образовали прямой угол. Держа руки за головой, мощным усилием выполняем сгибание туловища. Для достижения максимального эффекта в верхней точке амплитуды можно задержаться на несколько секунд

И так вперед к мышечному росту. Ведь наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы мы уже знаем.

Эти упражнения бодибилдеры используют для достижения потрясающих результатов в физическом развитии. Не забывай об этом, когда будешь применять их в своей тренировке, это придаст тебе стимул.

youtube.com

Попробуй добавить любое из этих упражнений в свою тренировку для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и усовершенствовать сильные. Главное, осознай то, насколько важен опыт профессионалов и их знания - используй их советы для достижения совершенства в будущем.

1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда

• Цель: плечи

Техника выполнения: Арнольд начинал свой жим, взяв в каждую руку по гантели и подняв их на уровень шеи, повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, Арнольд разворачивал кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони “смотрят“ вперед). В верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением он опускал руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.
Кто знал, что такое вот вращение поможет стать лучшим бодибилдером всех времен?

Арнольд утверждал, что это было лучшее упражнение для развития плеч.

“Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей. Оно включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча и благодаря которому задействуются все три пучка - говорил Арни. - Когда ты поднимаешь объект над головой, ты, естественно, используешь вращение“.

Не новость, что это упражнение является также не травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. Но оно обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон, обеспечивающих рост и повышении силы.

Совет Шварценеггера: прежде, чем выполнять упражнение, выполни подход с легким весом, чтобы размять и подготовить суставы.

wallpaperup.com

Для фанатов Арнольда Шварценеггера (такие имеются даже в нашей редакции) прикрепляем видео, где силач сам рассказывает о том, как качался:

Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

2. Стив Ривз: становая тяга

• Цель: ноги, спина и предплечья

Техника выполнения: Стив Ривз - Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение. Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле.

“По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват“ - говорил Ривз.

Бодибилдер утверждал, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины. Конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг.

Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также и, например, скалолазы.

thrillist.com

3. Дэйв Дрейпер: сгибание и жим гантелей

Цель: бицепсы и грудь

Техника выполнения: “Ляг на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьми гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимай медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут у плеч. Смени после этого положение рук так, чтобы смог сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайся техники выполнения упражнения и количества повторений 10-12 в сете“ - говорит Дрейпер.

Два упражнения, сведенные в одно, намного больше усиливают эффект тренинга.

Дрейпер гворит, что это упражнение является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы трицепсы и плечи, на эти мышцы приходится “косвенная“ нагрузка. Необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если ты новичок.

“Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает вас“ - признался Дрейпер. “В начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием“. Это особенно можно почувствовать тогда, когда ты будешь выполнять подход медленно и со строгой техникой.

Дэйв Дрейпер - звезда "золотой эры" бодибилдинга lifewallpaperz.com

Самые ходовые упражнения в бодибилдинге мы все прекрасно знаем. Конечно, сейчас, в наше время уже многие выполняют не только общепризнанные, популярные упражнения, но и многие «нестандартные». Почему? Да потому что в последние годы фитнес и бодибилдинг обрели признание у многих людей в мире, возрос интерес к этому делу. А многие вообще «с головой» ушли в процесс построения своего тела.

Девушки помешаны на диетах, парни озабочены поиском секретных, лучших упражнений для набора массы. И вот во всей этой «гонке вооружений» сейчас уже трудно кого-либо удивить новыми, неизведанными упражнениями. Как говорил мудрый царь Соломон, слова которого записаны в библии: «... нет ничего нового под солнцем. Есть ли то, о чем мы можем сказать: «Смотри, ведь это нечто новое»? Но на самом деле оно уже существует веками, образовалось задолго до нас...» (книга Екклезиаст 1:10).

Да, это верно, так и есть. Но сейчас мы поговорим не о тех упражнениях, которые никто не знает, а о тех, которые редко используют. А редко потому, что они самые трудные, самые неудобные. И даже то, что они самые эффективные не заставляет многих обывателей спортзалов использовать их. Недостаток мотивации, недостаток физической подготовки, отсутствие привычки делать упражнения технически правильно, просто лень – все это тормозит и новичков и более-менее опытных спортсменов.

Но если вы все же не один из обычных бодибилдеров, но находитесь на более высоком уровне физического развития, располагаете необходимым количеством мотивации, технической и физической базой тренировок – то эта информация именно для вас. Отнеситесь к ней довольно серьезно. Эти упражнения могут стать для вас прорывом, ступенькой на новый уровень. Рассмотрим их по порядку.

Без этого упражнения не добиться солидной массы квадрицепсов. Даже популярные обычные приседания со штангой на спине проигрывают этому упражнению по количеству нагрузки, отданной квадрицепсам. В обычных приседах часть нагрузки уходит на спину, заднюю часть бедра, ягодицы. Квадрицепсам достаются «крохи». Но в случае с передними приседами нагрузка отдается квадрицепсам почти на все 100%.

Выполнение: для начала нужно выставить штангу на упорах так, чтобы она была чуть ниже ключицы. Присядьте под штангу и примите её на дельты, предварительно согнув локти и положив запястья на гриф крест накрест. Такое положение рук даст вам фиксацию. Поднимите штангу с упор и сделайте шаг назад. Держа спину ровной, присядьте до положения, когда ваши бёдра будут параллельны полу, ниже не нужно. Вставать нужно с опорой на пятки (вы это почувствуете).

2. V-подтягивания

Эта разновидность подтягиваний способна соединить в единое целое 2 основных вида тяги для спины – в вертикальной плоскости и горизонтальной. В результате этого симбиоза эффективность v-подтягиваний на порядок выше обычных. А ещё плюс в том, что работает ваш пресс.

Выполнение: после того, как вы повисли на v-рукоятке, схватившись за неё нейтральным хватом (по другому у вас не получится) – подтянитесь, при этом голову старайтесь опустить к полу а таз подать максимально вверх. В конце подтягивания ваша грудь должна коснуться рукоятки. Вернитесь в исходное положение медленно, чтобы ощутить растяжение и напряжение мышц спины.

3. «Узкий» жим гантелями

Это упражнение позволит вам набрать массу внутренней части грудных мышц, чтобы сделать их похожими на толстые плиты, а между двумя грудными мышцами будет прорисована четкая расщелина.

Выполнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гантели нейтральным хватом и выжмите их вверх на прямые руки. Затем плотно прижмите гантели одну к другой. Не размыкая гантелей опустите их к груди, сгибая локти. Мощно и быстро выжмите гантели вверх и старайтесь не размыкать их между собой.

4. Широкая тяга к груди стоя

Чем шире будет хват, тем меньше напряжения достанется трапециям. В результате дельты будут работать максимально напряженно. Это упражнение прокачает ваши дельты лучше, чем даже жим штанги стоя над головой. Трицепс в этом упражнении тоже не будет работать. Весь сок нагрузки достанется исключительно дельтам.

Выполнение: встаньте прямо, удерживая гриф штанги широким хватом перед своими бедрами. Чуть согните колени и резким, толчковым движением распрямите ноги. Вместе с этим «рваните» штангу, подтянув её к груди. Плечи держите прямыми и не делайте пожимания плечами.

Это упражнение нагружает нервную систему очень «не хило». В результате мы имеем отличный гормональный отклик. Выработка гормонов-анаболиков усиливается и растёт общая мышечная масса тела.

Выполнение: штангу установите высоко на упоры. Возьмитесь широким хватом за гриф и снимите штангу, выжмите над головой на прямых руках. Держите штангу над головой чуть позади осевой линии тела. Сделайте глубокий присед и старайтесь не отрывать пятки от пола.

6. Бицепс лежа

Подтягивания хватом «к себе» — это, без преувеличения, главное упражнение для наших бицепсов. Как оказалось – это упражнение растит бицепсы даже более эффективно, чем привычные подъемы штанги на бицепс. Но почему же тогда не подтягиваться обратным хватом, да и все? Все дело в том, что подтянуться много раз могут далеко не все. А это упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям, и вы сможете качать бицепсы в многоповторном режиме.

Выполнение: установите штангу на тренажере Смита на уровне пояса. Расположитесь под грифом и возьмитесь за него ладонями к себе на ширине плеч. Мощным движение подтяните себя к грифу опираясь на пятки и удерживая тело прямым. Не спеша вернитесь в исходное положение.

7. Французский жим обратным хватом сидя

Основную массу нашему трицепсу обеспечивает длинный пучок. И этот пучок хорошенько прорабатывается привычным нам классическим французским жимом лёжа. Но этот неудобный хват и положении сидя, обеспечивают ещё лучший эффект от прокачки трицепса. Это просто нужно попробовать и сравнить на практике.

Выполнение: сядьте на скамью с короткой спинкой. Возьмите EZ-гриф (изогнутый волной) и удерживайте его за головой ладонями к затылку (неудобный хват). Выпрямите руки мощным усилием и медленно верните в исходное положение.

8. Повороты корпуса с мячом сидя

Наш пресс – это мышечная группа, которая работает как единый механизм. Обычные скручивания прорабатывают прямую мышцу живота в изолированном режиме и тем самым могут нарушить слаженность, координацию работы всей мышечной группы. Желание сделать кубики на прессе – может его ослабить в итоге. Для того, чтобы этого избежать, нужно делать так называемые «функциональные упражнения», во время которых будут работать все мышцы живота.

Выполнение: лягте на пол лицом вверх. Колени согните и прочно упритесь в пол ступнями. Держите за головой утяжеленный мяч прямыми руками. Поднимите корпус и повернитесь в сторону. Коснитесь пола мячом сбоку от одноименного бедра. Сосредоточенно разогните корпус и вернитесь в исходное положение.

9. Наклоны со штангой

Данное упражнение затрагивает важные тонкости спортивной анатомии. Мало кто знает, что основной потенциал силы тела человека заключен в мышцах так называемой «разгибающей цепи». В этот комплекс входят бицепсы бёдер, ягодицы и разгибатели спины. Если эти мышцы недоразвиты, то и сам атлет слаб. Нет результатов в становой и приседах. Интересно, что 80% нагрузки во время подъёма на бицепс приходится именно на мышцы «разгибающей цепи». Упражнение наклоны со штангой тренирует «разгибающую цепь» прицельно точно.

Выполнение: примите штангу на плечи, спустите гриф низко на трапеции, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, голову старайтесь держать прямо. Медленно наклонитесь вперед до момента, когда корпус будет параллельно полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Ниже приведена программа для тех, кто решил попробовать тренироваться, используя эти нестандартные упражнения:

День 1 (верх тела)

День 2 (ноги + пресс)

Выполняйте эти комплексы упражнений один за другим, повторяя комбинации 2 раза в неделю. Новичкам следует тренироваться через 1-2 дня...

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для набора мышечной массы, те упражнения которые будут максимально стимулировать рост мышечных волокон. Будет выбрано лучшее упражнение для каждой мышцы. Читайте

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Прежде всего нужно понимать что самыми эффективными упражнениями являются базовые . Базовые упражнения – это те упражнения, которые вовлекают максимум мышечных волокон и суставов во время работы.

Например:

– Жим лежа

– Приседание со штангой

– Становая тяга

Армейский жим

– Тяга штанги в наклоне

– Подтягивания на турнике

– Отжимания на брусьях

– и так даллее…

Грудь

Лучшее упражнение: жим гантелей лежа.

лопатки сведены, лежа на скамье немного прогибаемся в груди, “тянем грудь к потолку”. В начальной позиции руки распрямлены, гантели паралельны друг другу. Со вдохом начинаем опускать гантели вниз, движение начинаем со сгиба в локтях именно в стороны. Доходим до 90 градусов (в локте) либо чуть ниже, и мощным, подконтрольным движением выжымаем вверх, одновременно выдыхая.

Спина

Лучшее упражнение: подтягивание на турнике.

Ширина хвата такая, чтобы в верхней точке ваши предплечья были перпендикулярны полу. Ноги прямые, либо чуть согнуты. Начинаем движение с отведения локтей в стороны, доходим примерно до лба и опускаемся вниз – работаем в короткой нижней амплитуде.

Ноги

Лучшее упражнение: приседание со штангой.

Хват на ширине плеч либо чуть шире, взгляд направлен чуть выше горизонта в одну точку, ноги немного шире плеч, носки развернуты в стороны, поясница прогнута и напряжена. Начинаем движение с отведения таза назад, доходим до параллели и вверх. Можно сказать что вся суть заключается в отведении – приведении таза.

Бицепс

(“Лучшие упражнения в бодибилдинге”)

Лучшее упражнение: подьем штанги на бицепс.

Хват немного шире плеч, подбирайте так чтобы было комфортно. Подьем – выдох, опускание – вдох.