Самые ходовые упражнения в бодибилдинге мы все прекрасно знаем. Конечно, сейчас, в наше время уже многие выполняют не только общепризнанные, популярные упражнения, но и многие «нестандартные». Почему? Да потому что в последние годы фитнес и бодибилдинг обрели признание у многих людей в мире, возрос интерес к этому делу. А многие вообще «с головой» ушли в процесс построения своего тела.
Например, во вторник и пятницу проводятся следующие упражнения. Примечание. Вы должны делать паузу между предложениями не более 90 секунд. Если у вас уже есть многолетний опыт работы в фитнес-центре, вы можете принять участие в раздельном тренинге - то есть интенсивном тренинге три раза в неделю. Большая и маленькая мышечная часть обучается на единицу. Это делает тренировку особенно интенсивной, поэтому вам обязательно нужно перерыть дни. Например, трехклассный план обучения может выглядеть так. Следующие упражнения проводятся по понедельникам, средам и пятницам.
Девушки помешаны на диетах, парни озабочены поиском секретных, лучших упражнений для набора массы. И вот во всей этой «гонке вооружений» сейчас уже трудно кого-либо удивить новыми, неизведанными упражнениями. Как говорил мудрый царь Соломон, слова которого записаны в библии: «... нет ничего нового под солнцем. Есть ли то, о чем мы можем сказать: «Смотри, ведь это нечто новое»? Но на самом деле оно уже существует веками, образовалось задолго до нас...» (книга Екклезиаст 1:10).
День 1: понедельник. День 2: среда. День 3: пятница. Мышцы также могут быть выстроены из силовой камеры, вам нужно только ваше собственное тело. Специально для новичков тренировка с собственным весом тела достаточна для создания основы мышечной массы. Но и некоторые умелые фитнес-профессионалы клянутся чистой «массой тренировки».
В начале здесь также применяется эмпирическое правило: меньше - больше. От двух до трех дней тренировки в неделю с отдыхом между ними достаточно, чтобы утомлять мышцы на переднем человеке. В зависимости от уровня пригодности вы можете увеличить или уменьшить количество повторений. Последнее предложение все равно должно быть управляемым, тогда вы тренируетесь в идеальной области. Между предложениями следует приостановить максимум одну минуту. План обучения без весов может выглядеть примерно так.
Да, это верно, так и есть. Но сейчас мы поговорим не о тех упражнениях, которые никто не знает, а о тех, которые редко используют. А редко потому, что они самые трудные, самые неудобные. И даже то, что они самые эффективные не заставляет многих обывателей спортзалов использовать их. Недостаток мотивации, недостаток физической подготовки, отсутствие привычки делать упражнения технически правильно, просто лень – все это тормозит и новичков и более-менее опытных спортсменов.
Дни обучения: понедельник - среда - пятница. Продвинутые домашние тренеры могут варьировать индивидуальные упражнения для повышения уровня сложности. Это новый вызов для новичка. Например, удары помогают снизить ваши бедра и просты. Вы должны встать, сделать шаг вперед, сохранить равновесие на несколько секунд и приложить руки к коленному склону, которое образует угол 90 градусов с вашей ногой, а затем вернуться в исходное положение. Возьмите по крайней мере 15 баз ног, пару дней в неделю, и результаты не будут слишком поздними.
Еще одно упражнение по устранению бедра от бедер в доме - положить руки в спинку стула, когда вы стоите, и медленно поднимать одну ногу сбоку один за другим, сохраняя ее растянутой на несколько секунд, никогда не прыгая назад на землю раньше вернуться в исходное положение. Двадцать раз за ногу и игра завершена.
Но если вы все же не один из обычных бодибилдеров, но находитесь на более высоком уровне физического развития, располагаете необходимым количеством мотивации, технической и физической базой тренировок – то эта информация именно для вас. Отнеситесь к ней довольно серьезно. Эти упражнения могут стать для вас прорывом, ступенькой на новый уровень. Рассмотрим их по порядку.
С другой стороны, те, кто катается на велосипеде, ездят по крайней мере полчаса в день три раза в неделю, чтобы обеспечить положительные результаты практически по всему телу. В то время как тонизировать ягодицы, в частности, хорошо стоять и качаться вперед и назад по одной ноге за раз, сохраняя ее плотно, чередуясь между двумя нижними конечностями и повторяя упражнения не менее 20 раз для каждой тренировки. Таким образом, помимо укрепления мышц, он улучшит равновесие.
Однако, когда дело доходит до потери веса, живот, безусловно, является центром нашего внимания. И вот полезное упражнение в этом отношении: ложитесь, согните ноги и положите руки за спину. Потяните за плечи, держите руки за спиной и повторяйте 15 раз. С другой стороны, другое упражнение состоит в том, чтобы начать в том же положении, но покоиться локтями на полу. В этот момент поднимите ноги, удерживая их на 45 градусов от земли и проведите велосипед в течение 15 секунд, прежде чем отдохнуть на земле.
Без этого упражнения не добиться солидной массы квадрицепсов. Даже популярные обычные приседания со штангой на спине проигрывают этому упражнению по количеству нагрузки, отданной квадрицепсам. В обычных приседах часть нагрузки уходит на спину, заднюю часть бедра, ягодицы. Квадрицепсам достаются «крохи». Но в случае с передними приседами нагрузка отдается квадрицепсам почти на все 100%.
Повторяйте 5 раз в течение каждой сессии. Аэробная активность должна сочетаться с более статическими упражнениями, чтобы похудеть. Таким образом, спорт, такой как велоспорт, бег, снаряжение и беговые лыжи, являются прекрасными союзниками, также потому, что они работают с мышцами тела в состоянии максимальной оксигенации. И это не деталь, потому что, когда мы занимаемся аэробной деятельностью, наш организм использует воздушные кислородные и энергетические субстраты для производства энергии, необходимой для удовлетворения повышенных потребностей в метаболизме.
Выполнение: для начала нужно выставить штангу на упорах так, чтобы она была чуть ниже ключицы. Присядьте под штангу и примите её на дельты, предварительно согнув локти и положив запястья на гриф крест накрест. Такое положение рук даст вам фиксацию. Поднимите штангу с упор и сделайте шаг назад. Держа спину ровной, присядьте до положения, когда ваши бёдра будут параллельны полу, ниже не нужно. Вставать нужно с опорой на пятки (вы это почувствуете).
Для тех, кто не имеет возможности практиковать такие дисциплины в тренажерном зале или присоединиться к спортивному клубу, вы можете легко исправить себя в доме. Например, быстрый способ похудеть и стимулировать аэробную деятельность - это шаг по лестнице. Вы поднимаетесь вверх и вниз по ступеньке, чередуя ноги, на умеренной скорости, повторяя 10 движений по 5 наборов каждый. Во дворе или в близлежащем парке вы можете скалистые скачки Рокки, по крайней мере, с четырьмя наборами тридцати прыжков на устойчивой частоте, поддерживая ваши ноги и пару минут отдыха между серией и другой.
2. V-подтягивания
Эта разновидность подтягиваний способна соединить в единое целое 2 основных вида тяги для спины – в вертикальной плоскости и горизонтальной. В результате этого симбиоза эффективность v-подтягиваний на порядок выше обычных. А ещё плюс в том, что работает ваш пресс.
Выполнение:
после того, как вы повисли на v-рукоятке, схватившись за неё нейтральным хватом (по другому у вас не получится) – подтянитесь, при этом голову старайтесь опустить к полу а таз подать максимально вверх. В конце подтягивания ваша грудь должна коснуться рукоятки. Вернитесь в исходное положение медленно, чтобы ощутить растяжение и напряжение мышц спины.
Даже гостиная может стать полезной как тренажерный зал, чтобы похудеть. Здесь, даже перед телевизором или с включенным радио, вы можете сделать приседание, одно из лучших упражнений, чтобы усилить ягодицы и тонизировать ноги. Целесообразно начинать с легкой тренировки с пятью повторениями для трех полных серий, а затем увеличивать интенсивность, поскольку вы получаете уверенность в физических упражнениях. Затем в гостиной или коридоре есть те, которые помогают устранить накопленный жир на животе.
Так что достаточно учебной программы и доброй воли: похудение через несколько простых упражнений, даже пребывание дома, не совсем невозможно. Наличие большого и сильного бицепса является одной из главных целей для тех, кто занимается бодибилдингом. Для всех тех, кто испытывает трудности с развитием этой мышцы, и кто часто задается вопросом, какие упражнения бицепса выбрать, эта статья предоставит ответы на некоторые важные вопросы.
3. «Узкий» жим гантелями
Это упражнение позволит вам набрать массу внутренней части грудных мышц, чтобы сделать их похожими на толстые плиты, а между двумя грудными мышцами будет прорисована четкая расщелина.
Выполнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гантели нейтральным хватом и выжмите их вверх на прямые руки. Затем плотно прижмите гантели одну к другой. Не размыкая гантелей опустите их к груди, сгибая локти. Мощно и быстро выжмите гантели вверх и старайтесь не размыкать их между собой.
Плечевой бицепс состоит из двух мышц, соединенных с плечевым суставом в разных точках. Губной пупок соединен с «туберкулезом надглобулином» и позволяет руке вращаться внутрь и прикрепляться, или, другими словами, подниматься. Короткий каптут прикрепляется к «коракоидному процессу» и увековечивает внешнее вращение и похищение, благодаря чему мы можем опустить руку.
Хотя у двух мышц есть явно разные функции, все движения рук требуют синергетической операции бицепса. Какая из двух самых рабочих мест во время движения зависит от руки. Для оптимальной прочности рекомендуется использовать ручку на спине. При использовании захвата, степень пронации определяет, в какой степени сухожилия вращаются вокруг радио, тем самым уменьшая потенциал для максимального развития прочности в бицепсах.
4. Широкая тяга к груди стоя
Чем шире будет хват, тем меньше напряжения достанется трапециям. В результате дельты будут работать максимально напряженно. Это упражнение прокачает ваши дельты лучше, чем даже жим штанги стоя над головой. Трицепс в этом упражнении тоже не будет работать. Весь сок нагрузки достанется исключительно дельтам.
Помня об этом и имея целью максимизировать прочность силы и мышечной массы, важно разработать учебную программу, которая развивает как бицепс, так и брахиалис с использованием разных углов и хомутов. Это наиболее эффективные упражнения для плечевых бицепсов.
Что означает «отрицательная фаза банкротства», так это то, что свободная рука может использоваться, чтобы помочь поднять вес, после чего рука, которую вы тренируете, снижает вес как можно медленнее и максимально контролируется. Поскольку вы можете видеть, что различия в мышечной активности между упражнениями минимальны: до тех пор, пока вес адекватен, а упражнения выполняются надлежащим образом, есть небольшая разница в уровне активации двух головок двуглавой мышцы.
Выполнение: встаньте прямо, удерживая гриф штанги широким хватом перед своими бедрами. Чуть согните колени и резким, толчковым движением распрямите ноги. Вместе с этим «рваните» штангу, подтянув её к груди. Плечи держите прямыми и не делайте пожимания плечами.
Это упражнение нагружает нервную систему очень «не хило». В результате мы имеем отличный гормональный отклик. Выработка гормонов-анаболиков усиливается и растёт общая мышечная масса тела.
Однако использование конкретных методов для увеличения интенсивности упражнений может оказать значительное влияние на уровни активации мышц, как это видно на той же диаграмме, которая сравнивает как кровеносные сосуды с криволинейным концентратом в положении сидя.
Еще один аспект, который ясно проявляется в том, что добавление от 20% до 30% веса при выполнении завитка концентрата может привести к огромному увеличению на 40% уже выше мышечной активации! Спина, спина, вращающиеся или вращающиеся лица, что наиболее подходит для массивного развития бицепса. Исключения, сделанные для рукоятки, могут быть достигнуты с высокой степенью активации с каждым из упомянутых захватов.
Выполнение: штангу установите высоко на упоры. Возьмитесь широким хватом за гриф и снимите штангу, выжмите над головой на прямых руках. Держите штангу над головой чуть позади осевой линии тела. Сделайте глубокий присед и старайтесь не отрывать пятки от пола.
6. Бицепс лежа
Подтягивания хватом «к себе» — это, без преувеличения, главное упражнение для наших бицепсов. Как оказалось – это упражнение растит бицепсы даже более эффективно, чем привычные подъемы штанги на бицепс. Но почему же тогда не подтягиваться обратным хватом, да и все? Все дело в том, что подтянуться много раз могут далеко не все. А это упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям, и вы сможете качать бицепсы в многоповторном режиме.
Разница в ширине ручки?
Наиболее используемым и наиболее естественным выходом, по-видимому, является ширина плеч. Однако, как и в случае угла, расстояние между руками во время тренировки влияет на то, как активируются мышцы плечевого бицепса. Как правило, более крупные обертки помогают больше работать на длинной голове, а более узкие - на короткую голову.
Все основные завитушки вызывают уровни активации подобных бицепсов. Однако, продолжая тренировки, самым важным отличием является вес и используемая техника. Обязательно сочетайте различные упражнения для бицепса и изменяйте как можно больше угла, ручки и ширины.
Выполнение: установите штангу на тренажере Смита на уровне пояса. Расположитесь под грифом и возьмитесь за него ладонями к себе на ширине плеч. Мощным движение подтяните себя к грифу опираясь на пятки и удерживая тело прямым. Не спеша вернитесь в исходное положение.
7. Французский жим обратным хватом сидя
Основную массу нашему трицепсу обеспечивает длинный пучок. И этот пучок хорошенько прорабатывается привычным нам классическим французским жимом лёжа. Но этот неудобный хват и положении сидя, обеспечивают ещё лучший эффект от прокачки трицепса. Это просто нужно попробовать и сравнить на практике.
Это будет стимулировать мышцы по-разному и работать в направлении эффективного развития. Если вы чувствуете, что ваш рост остановился, и вы все еще в одном месте, не бойтесь использовать негативные фазы в своей тренировке. Помните, однако, что вам не следует делать слишком часто на каждой тренировке, так как вы можете ранить свою мышечную ткань.
При разработке программы тренировки с рассмотренными здесь упражнениями вы можете рассмотреть множество возможностей. Теперь это наше предложение для программы, которая, конечно же, может быть адаптирована к вашему критерию. Замените выход на спине и молоток, используя умеренную и спорадически перегруженную нагрузку для 10 повторений. Если необходимо, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы помочь.
Выполнение: сядьте на скамью с короткой спинкой. Возьмите EZ-гриф (изогнутый волной) и удерживайте его за головой ладонями к затылку (неудобный хват). Выпрямите руки мощным усилием и медленно верните в исходное положение.
8. Повороты корпуса с мячом сидя
Наш пресс – это мышечная группа, которая работает как единый механизм. Обычные скручивания прорабатывают прямую мышцу живота в изолированном режиме и тем самым могут нарушить слаженность, координацию работы всей мышечной группы. Желание сделать кубики на прессе – может его ослабить в итоге. Для того, чтобы этого избежать, нужно делать так называемые «функциональные упражнения», во время которых будут работать все мышцы живота.
Используйте ручку на спине с большой нагрузкой и выполните 6-8 повторений. Во все времена импотентно помнить, что за пределами самих упражнений техника исполнения и мода необходимы для развития мышцы руки. Цель состоит в том, чтобы сжать мышцы с максимально возможной интенсивностью. Обязательно выполняйте упражнения правильно и контролируемо.
Старайтесь не концентрироваться на весе, который вы поднимаете, но на работе, движении и сокращении мышц. Добавленная нагрузка предназначена для того, чтобы помочь и не быть ограничивающим фактором. На практике легко видеть, как спортсмены сдаются и не полностью контролируют движение и сокращение только для того, чтобы поднять больше веса или выполнить больше повторений. Обучение таким образом заканчивается, чтобы не быть полезным для мышечной стимуляции и развития бицепса.
Выполнение: лягте на пол лицом вверх. Колени согните и прочно упритесь в пол ступнями. Держите за головой утяжеленный мяч прямыми руками. Поднимите корпус и повернитесь в сторону. Коснитесь пола мячом сбоку от одноименного бедра. Сосредоточенно разогните корпус и вернитесь в исходное положение.
9. Наклоны со штангой
Данное упражнение затрагивает важные тонкости спортивной анатомии. Мало кто знает, что основной потенциал силы тела человека заключен в мышцах так называемой «разгибающей цепи». В этот комплекс входят бицепсы бёдер, ягодицы и разгибатели спины. Если эти мышцы недоразвиты, то и сам атлет слаб. Нет результатов в становой и приседах. Интересно, что 80% нагрузки во время подъёма на бицепс приходится именно на мышцы «разгибающей цепи». Упражнение наклоны со штангой тренирует «разгибающую цепь» прицельно точно.
Подпрограмма была очень простой, но хорошо известно, что в бодибилдинге простые вещи - это самое лучшее, что важно - это страсть и решительность в преследовании цели. Это было предпочтительное упражнение великого Арнольда Шварценеггера для верхней части тела, и это упражнение всегда присутствовало в его тренировках. Он посоветовал использовать довольно большой захват с отверстием около 80 дюймов, вдыхать, когда вы опускаете рокер до под сосками ваших грудных мышц и выдыхайте, растягивая руки. Одна хорошая вещь - узнать свой потолок и установить процент до 70% от него, чтобы завершить запланированную серию. Тяговое усилие трудно запускать специально для новичков, если вы не можете выполнить по крайней мере 4 или 5 повторов на панели, укрепите свои тяговые процедуры на лат-машине с помощью бара на сундуке, попробуйте увеличить нагрузку, пока не дойдете до своего масса тела, здесь мы получаем, и вы увидите, что поезда на баре будут более доступными. Арнольд выглядел медленным, после великолепного упражнения, чтобы утолстить его плечи и расширить их. Сидя на плечах с 15-сантиметровой шириной на плечах, из этой позиции нажмите на качалку над головой, вдыхая воздух, опустите качалку, вдыхая и выполняя баланс, упражнение 4 раза за 10 повторений с классическим 2-минутным отдыхом.
- Для последовательного мышечного развития не отскакивайте рокер в грудь.
- Арнольд посоветовал 3 набора из 10 повторений с 2-минутным отдыхом.
Выполнение: примите штангу на плечи, спустите гриф низко на трапеции, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, голову старайтесь держать прямо. Медленно наклонитесь вперед до момента, когда корпус будет параллельно полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
Ниже приведена программа для тех, кто решил попробовать тренироваться, используя эти нестандартные упражнения:
День 1 (верх тела)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Узкий жим с гантелями суперсет Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 8-10 |
| 3-4 | 8-10 | |
| V-подтягивания суперсет Наклонный жим лежа | 3 | 6 |
| 3 | 6 | |
| Тяга к груди | 3-4 | 10-12 |
| Французский жим сидя обратным хватом | 4 | 10-12 |
| Бицепс лёжа | 1 | "до отказа" |
День 2 (ноги + пресс)
Выполняйте эти комплексы упражнений один за другим, повторяя комбинации 2 раза в неделю. Новичкам следует тренироваться через 1-2 дня...
Лучшие упражнения в бодибилдинге – это те упражнения, которые позволяют наи-бо-лее эффективно добиваться поставленных задач. Важно заметить, что в данном слу-чае речь идет об упражнениях для атлетов, не использующих фармакологию. Если Вы при-ни-ма-е-те андрогенные препараты, то весь процесс тренинга и восстановления су-щес-т-вен-но ме-ня-ет-ся. Например, часто можно услышать, что лучшими упражнениями яв-ля-ют-ся «ба-зо-вые», а почему? А потому, что базовые упражнения позволяют достичь на-и-боль-шей ин-нер-ва-ции мышц и простимулировать выработку соматотропина и тес-тос-те-ро-на. Зна-чит ли это, что изолирующие упражнения вообще не нужно ис-поль-зо-вать? Нет, изо-ли-ру-ю-щие упражнения могут быть применимы, особенно в прог-рам-мах со спе-ци-а-ли-за-цией. Так ка-кие же уп-раж-не-ния являются наиболее под-хо-дя-щи-ми для «на-ту-раль-но-го» бодибилдера, или, лучше сказать, исходя из каких фак-то-ров сто-ит вы-би-рать, вклю-чать упражнение в тренировочную программу, или нет!
Следует оговориться и заметить, что на качество упражнений в бодибилдинге оказывает силь-ное влияние техника их выполнения. Есть такие упражнения, которые для боль-шин-с-т-ва могут быть совершенно бесполезны, или даже опасны, как, например, фран-цуз-с-кий жим. Очень часто можно увидеть, как это упражнение выполняют со-вер-шен-но неп-ра-виль-но, опуская штангу ко лбу, удерживая руки под прямым углом от-но-си-тель-но кор-пу-са. Есть смысл с такого французского жима? Нет! Во-первых, Вы ни-ког-да не ин-нер-ви-ру-е-те в та-ком положении трицепс настолько же сильно, как в жиме уз-ким хва-том, во-вто-рых, используя французский жим, как силовое упражнение, Вы, ско-рее все-го, трав-ми-ру-е-те локти. А вот, если Вы наклоните руки так, чтобы они ока-за-лись на-про-тив Ва-ше-го носа, а штангу Вы будете опускать за макушку, то Вы ка-чес-т-вен-но рас-тя-не-те три-цепс и загрузите внутреннюю головку, которая обычно не-до-по-лу-ча-ет наг-руз-ку в бо-лее «ба-зо-вых» упражнениях.
Критерии качества упражнений в бодибилдинге
Количество работающих суставов: это критерий определяющий «базовость» уп-раж-не-ния, поскольку, чем больше суставов работает, тем больший рабочий вес мож-но ис-поль-зо-вать, тем более физиологично упражнение, тем легче прогрессировать наг-руз-ку. Та-кие уп-раж-не-ния яв-ля-ют-ся наиболее эффективными, а самыми эф-фек-тив-ны-ми из них яв-ля-ют-ся приседания со штангой и становая тяга. В принципе, вы-пол-ня-е-те Вы уп-раж-не-ние с гантелями, штангой или в тренажере, на «базовость» уп-раж-не-ния не вли-я-ет, прос-то чаще всего тренажеры ограничивают количество ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, как, например, машина Смитта во время выполнения при-се-да-ний, ес-ли Вы де-ла-е-те присед не со свободным весом, то, как правило, работает толь-ко ко-лен-ный сус-тав. Что касается выбора между штангой и гантелями, то здесь сле-ду-ет ис-хо-дить из то-го, какой суммарный вес возьмет на себя целевая мышечная груп-па, нап-ри-мер, в жи-мах ле-жа Вы никогда не возьмете гантели по 100кг, а штангу в 200 впол-не воз-мож-но. В тя-ге Ли Хей-ни, наоборот, сможете набрать с гантелями больший вес. Итак, чем боль-ше сус-та-вов работает, тем упражнение лучше!
Количество работающих мышечных групп: это ещё один критерий качества уп-раж-не-ний, поскольку, чем больше мышечных групп работает, тем большей ин-нер-ва-ции мож-но достичь. Этот показатель плотно коррелирует с предыдущим, по-э-то-му ста-но-вая тя-га и приседания и являются лучшими упражнениями в бо-ди-бил-дин-ге, по-с-коль-ку в них работает больше всего суставов и мышц. Тем ни менее, как пра-ви-ло, в ба-зо-вых упражнениях работает 2 сустава, а количество мышц раз-ли-ча-ет-ся, Вам сто-ит в пер-вую очередь использовать те, где мышечных групп ис-поль-зу-ет-ся боль-ше. Суть в том, что боль-шое количество мышечных групп позволяет взять боль-ше вес, быс-т-рее прог-рес-си-ро-вать в силовых показателях и дать организму боль-шую со-во-куп-ную нагрузку за одно и то же время.
Специализация упражнения: это качество нужно учитывать в первую очередь тог-да, ког-да Вы рассматриваете какое-то изолирующее упражнение, поскольку фор-ми-ру-ю-щие уп-раж-не-ния имеет смысл использовать только в том случае, если они поз-во-ля-ют как-то ина-че нагрузить мышцы, чем базовые. Пример с французским жимом мы уже при-во-ди-ли, вот имен-но из этого критерия и стоит исходить, поскольку, если уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с нагрузкой на ту же мышцу, что и базовое, то тогда его вы-пол-нять смыс-ла нет, ведь дос-тичь хо-тя бы такой же или, тем более, большей ин-нер-ва-ции мы-шеч-ных во-ло-кон не получится. Изолирующие упражнения включать в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му мож-но для пампинга, стретчинга , или для це-ле-нап-рав-лен-ной про-ра-бот-ки сла-бо-го пуч-ка це-ле-вой мышечной группы.
Мышечное чувство: это не лучший критерий выбора упражнения в бодибилдинге, по-с-коль-ку, чувствуете Вы мышцу, или не чувствуете, по сути, значения не имеет, по-с-коль-ку, ес-ли упражнение выполняется технически верно, то мышца нагрузку по-лу-ча-ет. Де-ло в том, что, ес-ли Вы сгибаете руку в локтевом суставе, то это сгибание мо-жет осу-щес-т-вить-ся толь-ко за счет бицепса и брахиалиса, а, если Вы супинируете пред-пле-чье, то это дви-же-ние может выполнить только бицепс, поэтому, чув-с-т-ву-е-те Вы в этот мо-мент би-цепс, или нет, зна-че-ния не имеет. С другой стороны, если Вы мышцу не чув-с-т-ву-е-те, то это мо-жет быть свя-за-но с нарушением техники, поэтому в этом смысле к сво-им ощу-ще-ни-ям сто-ит при-с-лу-ши-вать-ся. Так же мы-шеч-ное чувство может быть кри-те-ри-ем вы-бо-ра уп-раж-не-ния в том случае, если Вы тренируете маленькую или от-с-та-ю-щую мы-шеч-ную груп-пу. Действительно, если, например, спина плохо задана ге-не-ти-чес-ки, то, вы-пол-няя тя-ги, ат-лет мо-жет тянуть в основном бицепсом и поэтому не чув-с-т-во-вать спи-ну. В та-ком слу-чае необходимо пересмотреть технику выполнения уп-раж-не-ний и мак-си-маль-но ис-клю-чить вспо-мо-га-тель-ные мыш-цы из работы.
Вывод: лучшими упражнениями в бодибилдинге являются базовые упражнения, поз-во-ля-ю-щие эффективно прогрессировать нагрузку и использовать большие рабочие ве-са. К ба-зо-вым упражнениям относятся те, в которых работает 2, или более, суставов, так же важ-но, в пер-вую оче-редь, включить в тренировочный цикл упражнения, на-гру-жа-ю-щие мно-го мы-шеч-ных групп. Изолирующие упражнения следует использовать для про-кач-ки тех сег-мен-тов мышц, которые почти не работают в базовых упражнениях, ли-бо для рас-тяж-ки мы-шеч-ных фас-ций, наполнения мышц кровью и достижения других спе-ци-фи-чес-ких за-дач. Ру-ко-вод-с-т-во-вать-ся мышечным чувством следует только в ка-чест-ве сиг-на-ла для пе-рес-мот-ра тех-ни-ки выполнения упражнений, если же Вы убе-ди-тесь, что це-ле-вая мыш-ца ин-нер-ви-ру-ет-ся, но Вы её не чувствуете, тог-да на это прос-то не сто-ит об-ра-щать вни-ма-ние.
