Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до . Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.
Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.
Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.
- Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
- а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.
Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.
Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.
Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1
- 4х8-12 ;
- в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 .
- Пресс: 4х15-20 ;
- Пресс: 4х15-20 .
День 2
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
- 4х8-12 .
- Пресс: .
День 3
- 4х8-12 ;
- с ровным грифом 4х8-12 ;
- 4х8-12 ;
С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.
Тренер
Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, - нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.
Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера - общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.
Друг
Важная составляющая успешных занятий - поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.
Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.
Стеснение
Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.
Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих - место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.
Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста - далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.
Первый день
Он выглядит примерно так:
- Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
- Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
- Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
- Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
- Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
- Растяжка.
Второй день
Пошагово тренировка выглядит так:
- Разминка.
- Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
- Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
- Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
- Проработка пресса.
- Растяжка.
Третий день
Программа немного трансформируется:
- Разминка.
- Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
- Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
- Пресс.
- Растяжка.
Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.
Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.
Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно - за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.
Программа №2
Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:
- Разминка.
- Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
- Ноги. Делаем приседания со штангой.
- Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
- Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
- Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
- Пресс: подъем ног в висе.
- Растяжка.
Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:
- Разминка.
- Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов - 3.
- Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
- Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) - 3-4/20-30.
- Подъем ног, вися на перекладине.
- Растяжка.
С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.
Тренажерный зал для начинающих девушек
В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.
Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:
- Кардиоупражнения - 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
- Разминка и растяжка.
- Подъем ног/колен в висе.
- Разгибание ног сидя.
- Короткая гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) - 2/10-12.
- Жим гантелей над головой.
- Их подъем - на бицепс.
- Скручивания на скамье.
Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые - по одному подходу. Перерыв между повторениями - порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.
Заключение
Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.
В современном городе тренажерный зал – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.
Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.
Что же еще предлагают нам фитнес-центры?
Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.
Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам. Он включает в себя:
- бег на дорожке;
- пресс на тренажере;
- использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
- подъемы ног на гимнастической лесенке;
- сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
- выполнение гиперэкстензии.
Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.
Упражнения для девушек
Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.
Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.
Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.
Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.
Тренажер – помощник в похудении
Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.
Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу.
Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.
Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).
Тренажер для мужчин
Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!
И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.
Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.
Наиболее часто применяют следующие упражнения:
- подъемы ногами;
- скручивание тела;
- работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
- выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
- отжимания и подтягивания на турнике.
Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.
Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.
Фото упражнений на тренажерах
Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.
Что такое базовые упражнения
Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:
- сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
- план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
- соблюдение графика (не пропускать занятия);
- отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.
Эффективная программа тренировок для начинающих
Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.
Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для спины
Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:
- Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
- Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
- Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.
Тренировка грудных мышц
Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:
- Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
- Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
- Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.
Базовые упражнения на бицепс
Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:
- Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
- Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
- Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.
На трицепс
С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:
- Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
- Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.
На плечи (дельты)
Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:
- Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
- Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.
На мышцы пресса
Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:
- Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
- Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.
На мышцы ног
Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:
- Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
- Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.
Полезным дополнением тренировок, позволяющим новичкам легче и безопаснее привыкнуть к новым нагрузкам, является прием Милдроната – препарата, оптимизирующего внутриклеточные обменные процессы, стимулирующего питание и функционирование клеток в условиях недостатка кислорода. Это не только заметно ускоряет процесс адаптации организма к повысившимся нагрузкам, но и защищает мембраны клеток миокарда от повреждений продуктами неполного обмена, которые неизбежно появляются из-за гипоксии. Препарат принимается по инструкции и позволяет значительно облегчить процесс тренировок.
Обучающие видеоуроки для новичков
Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения.
Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Тренировка в тренажерном зале для девушек
Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.
Правила
Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения - это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.
Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.
- Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
- Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
- Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала - хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
- Составить программу занятий и чётко ей следовать.
- Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать - заминкой для их расслабления и восстановления.
- Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
- Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
- Изучить технику выполнения каждого упражнения.
- Не пить воду в течение тренировки.
Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.
- Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
- Придерживаться принципов правильного питания.
- Высыпаться.
- Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
- Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
- Пить не менее 1,5 литров в день.
- Как можно больше дышать свежим воздухом.
Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.
Виды упражнений
Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.
- Силовые
Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.
- Кардиотренировки
Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.
По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:
- скриппинг - прыжки на скакалке;
- приседания и выпады;
- интервальные тренировки;
- бурпи;
- приседания Табата;
- из силовых - рывки со штангой;
- из тренажёров - гребной и орбитрек.
Примерная программа
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.
Для мужчин
Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель - не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.
День 1
День 2
День 3
Для женщин
Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.
Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков - не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин - около 1,5 часов, для женщин - в среднем 1 час.
Комплекс упражнений
Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.
Разминка
Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.
- Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
- Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
- Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
Для живота и боков
В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.
- Поднятие ног
Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию - медленно опустить, не сгибая.
- Нижнее скручивание
Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.
- Неполное скручивание
На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат - тщательная проработка мышц пресса.
- Скручивание на верхнем блоке
Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть - наклонить корпус вперёд.
Скручивание на верхнем блоке, стоя
- «Дровосек» на верхнем блоке
Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.
Упражнение «Дровосек»
Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.
Для рук
Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.
- Сгибания на бицепс
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.
- Молотковый хват
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу - опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.
- Сгибания с эспандером
Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.
- Задние отжимания от скамьи
Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.
4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.
Для ног
Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.
- Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
- Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
- Глубокие приседания.
- Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
- Скакалка.
- Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёр
Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.
Для спины
В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:
- «Планка» с тягой (гантели, гиря).
- Упражнения на орбитреке.
- Скручивание в Т-позу.
- Работа с гребным тренажёром.
- Тяга и отжимания.
- Упражнение «плавание».
- Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.
Заминка
- Вис на турнике.
- Наклоны на прямых ногах.
- Махи руками.
- Повороты корпуса.
- Мельница.
- Выпады.
- Приседания.
Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой - своим настойчивым характером и красивым телом.
