Укрепление передней брюшной стенки. Упражнения для быстрой подтяжки живота в домашних условиях женщине. Необходимо соблюдение некоторых правил

У многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, торчит. Выходит, дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой можно считать такое состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.

При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.

Упражнения для укрепления мышц живота

* И. п.-лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.
* И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.
* И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
* И. п.- то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.
* И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.
* И. п.- то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

* И. п.- то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
* И. п.- то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.
* И. п.- то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище.
* И. п.- то же. Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.
* И. п.-то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и.

п..
* И. п.-то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
* И. п.-сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
* И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.
* И. п.-лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.
* И. п.-лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

* Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.
В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
* В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Наклоненное вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс.

И. п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.

И. п. – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки вперёд, опустить.

И. п. – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить.

И. п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук.

И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести.

И. п. – сидя на полу, носками держаться за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п. То же, кисти на затылке. То же, но руки подняты вверх.

При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.

Дыхательные упражнения

И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта – выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.

Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох, затем на четыре (шесть) – выдох.

Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.

И. п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.

И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз.

И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.

И. п. – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта – лопатки вперёд.

И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой.

И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз.

И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.

Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот.

Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи

Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем.

Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой – левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова (волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - - 20 сек. Завершается массаж поглаживанием – 4 – 6 движений.

Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.

При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём «щипцы» – 1 мин.

Общая продолжительность самомассажа 5 – 6 мин.

Накачать пресс - желание похвальное и во всех смыслах угодное.

Большой отвисший живот - это не только некрасиво, но и весьма вредно для здоровья.
В жировой ткани накапливаются токсины, она служит источником синтеза «вредных» , которые могут спровоцировать развитие или даже .

При атонии мышц брюшной стенки внутренние органы смещаются вниз, птоз вызывает нарушение их функции. Расслабление тонуса этих мышц делает невозможным нормальный процесс родов. Чтобы вытолкнуть плод сила мышц должна быть достаточная.

Лишние сантиметры вокруг талии - повышенный риск развития инсульта или инфаркта.
А, между тем, дозированные упражнения, направленные на укрепление мышц живота, оказывают на организм массу благотворных эффектов:

При физической нагрузке

Снимается

Улучшается работа внутренних органов, проходят запоры и изжога, вызванные гипотонией желудочно-кишечного тракта.

При накачанном прессе реже возникают проблемы со спиной в виде .

Конечно, накачать пресс до кубиков девушке и женщине в домашних условиях сложно, здесь камнем преткновения служит особенность гормонального фона: мужских половых гормонов в женском организме синтезируется не так много, да и гиперандрогения может стать причиной .

Именно андрогены увеличивают мышечную массу. Но плоский живот за 6 недель - это вполне достижимая цель.

Перед тем как смотреть видео с Джиллиан Майклс "6 кубиков за 6 недель" (6 Week Six-Pack), желательно хотя бы поверхностно ознакомиться с анатомией мышц боковой и передней брюшной стенки, входящих в состав брюшного пресса.

Мышцы боковой стенки живота

Наружная косая мышца живота уплощает стенку живота, помогает поддерживать внутренние органы брюшной полости. При положении лежа на спине, эта мышца поднимает таз.

Одностороннее сокращение данной мышцы приводит к повороту туловища в противоположную сторону.
Упражнения на наружную косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине. Руки положить под ягодицы, ноги согнуть под углом 90°. Тянем носочки вверх за счет напряжения мышц живота. Лопатки и затылок прижаты к полу (к дивану). При поднятии ног - выдох, при опускании вдох. Дыхание не задерживаем. Правильное дыхание - один из залогов успеха при желании сжечь избыток жира. Именно этот принцип лежит в основе методики .

Наружная косая мышца живота хорошо работает во время копания лопатой.

Внутренняя косая мышца живота имеет такие же функции, как и предыдущая мышца, но сокращаясь, она поворачивает туловище в свою сторону.

Упражнения на внутреннюю косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Ноги в коленях согнуты, стопы расположены максимально близко к ягодицам. Поясница прижата к полу (это обязательно, чтобы избежать содружественного сокращения мышц), работать только за счет мышц живота. Поднимаем и скручиваем туловище поочередно влево и вправо, пытаясь достать локтем противоположное колено. Подбородок при этом прижат к груди, чтобы не создавать напряжение в затылочных мышцах и не спровоцировать головную боль напряжения.

Количество повторений: для начала 15 - 20 раз в каждую сторону. Количество подходов: не менее 3-х.

Внутренняя косая мышца живота активно задействована при сгребании граблями.

Поперечная мышца живота выполняет те же функции, что и вышеописанные мышцы (уплощает живот, поддерживает внутренние органы). Кроме того, она участвует в поддержании . Также она сближает нижние отделы грудной клетки, формирует тонкую талию.

Поперечная мышца живота активно работает при глубоком вдохе.

Мышцы передней брюшной стенки

Во влагалище прямой мышцы живота проходят прямая и пирамидальная (часто отсутствует) мышцы, имеющие сходные функции: они обе участвуют в наклоне туловища кпереди. Прямая мышца живота стабилизирует таз при ходьбе.

Основное функциональное движение прямой мышцы живота: сокращение в момент вставания с низкого стула.

Можно ли накачать нижний пресс?

Такого понятия как «нижний пресс» не существует, так как в подчревье (нижней части живота) нет мышц. Здесь проходит белая линия живота, образованная пучками апоневрозов широких мышц живота. В апоневрозе наружной косой мышцы живота есть овальное отверстие, так называемое поверхностное паховое кольцо, через которое при чрезмерном повышенном внутрибрюшном давлении (например, при поднятии тяжестей) могут выпячиваться внутренние органы, что и называется паховой грыжей.

Ошибки при работе с мышцами брюшного пресса

При выполнении упражнений на пресс мышцы живота работают вместе с другими мышцами тела. Если пресс качается неправильно, то вместо мышц живота будут болеть шея, бедра, поясница, все что угодно, только не мышцы пресса.

Чтобы накачать пресс, надо давать нагрузку на другие мышцы. Например, на мышцы спины. Для укрепления мышц живота отлично подходит упражнение «прямая планка».

Тренировки должны быть интенсивными, регулярными, но не ежедневными. Мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление.

Соблюдение правильной диеты - один из залогов успеха при желании накачать пресс и .

Тренировка должна быть комплексной, включающей в себя различные упражнения, сложность которых должна постоянно повышаться. Для утяжеления можно использовать гантели,


делать выкатывания на ролике



упражнения на пресс на турнике



на петлях Береша



или купить скамью для пресса.

Для формирования стройной фигуры как нельзя лучше подходят упражнения с Джиллиан Майклс 1 уровень.

Итак, сначала разберемся в причинах проблемы. Главные причины следующие:

1. Увеличение матки во время беременности. Матка — это мышечный орган, который во время вынашивания ребенка увеличивается во много раз вместе с его ростом. Сразу после родов начинается сокращение матки, а полное ее возвращение к обычным размерам, которые были до беременности, происходит через 1,5 месяца после родов.
2. Увеличение жировой прослойки в области живота. Подкожно-жировая клетчатка значительно увеличивается во время беременности. Это связано с гормональной перестройкой организма. Увеличивается как количество жировых клеток, так и запас жира в них. Подкожно-жировая клетчатка в области живота наряду с другими изменениями защищает плод от внешних воздействий.
3. Растяжение кожи. Если состояние кожи во время беременности не ухудшилось, не образовались , то сокращение кожи происходит достаточно быстро, в течение недели после родов. Однако в случае появления растяжек — разрывов волокон, составляющих каркас кожи — кожа приобретает дряблый вид, достаточно часто она сокращается слабо, и формируется избыток кожи, свисающий в виде более или менее выраженного "фартука".
4. Слабость мышц брюшного пресса. Брюшной пресс — это не одна мышца, а целая мышечная группа. По строению эти мышцы являются поперечнополосатыми, их сокращения поддаются контролю человека, то есть этими мышцами можно управлять, давать им нагрузку, следовательно, их тонус зависит только от физической активности. Если не нагружать эти мышцы, их тонус ослабевает, и живот как бы выпячивается вперед. Брюшной пресс образован следующими мышцами:

• прямая брюшная мышца состоит из двух частей — правой и левой. Она начинается от нижних ребер и грудины и прикрепляется к лобковой кости, между собой правая и левая части соединяются по средней линии живота, которая называется белой линией живота. Мышечные пучки прямой мышцы живота поперечно прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Две перемычки располагаются выше пупка, третья — на уровне пупка, а четвертая (иногда может отсутствовать) — ниже уровня пупка. Эти сухожильные перемычки прямой мышцы живота дают эффект квадратов у физически тренированных людей. При описании упражнений на пресс для тренировки прямой мышцы выделяют упражнения для верхней и нижней области, поскольку равномерное распределение нагрузки на всю эту мышцу из-за ее величины невозможно;
• внешние и внутренние косые мышцы живота составляют боковые области брюшного пресса, они включаются в работу при наклонах в стороны, поворотах тела и круговых движениях. Именно эти мышцы, когда они тренированы, делают талию тонкой;
• поперечная брюшная мышца располагается глубже всего, ближе к внутренним органам. Она начинается у боковых стенок брюшной полости и проходит по срединной части брюшной полости. Напрягается эта мышца при втягивании нижней части живота. Все упражнения для нижней области брюшного пресса тренируют, кроме нижнего отдела прямой мышцы живота, поперечную мышцу живота.

С чего начать восстановление фигуры?

Многим женщинам хочется начать восстанавливать форму сразу же после родов. Однако во всем должна быть мера. В первые сутки после естественных родов можно начать носить послеродовый бандаж-пояс. Его целесообразно использовать на протяжении всего послеродового периода — в течение 6-8 недель. Бандаж помогает сокращению мышц матки и передней брюшной стенки, а также кожи и таким образом помогает восстановить фигуру. Он также помогает при болях в пояснице, которые часто беспокоят после родов. Для ношения послеродового бандажа существуют противопоказания (некоторые виды швов после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта), поэтому перед его использованием необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом роддома. В первые дни после родов разрешаются некоторые физические упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. Гимнастика в ранний послеродовый период поможет быстрее восстановиться. Вот комплекс упражнений, который можно выполнять уже на следующий день после родов и на протяжении всего восстановительного периода (первые 6-8 недель после родов) по 2-3 раза в день.

1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно вдохнуть, на вдохе втянуть живот, затем так же медленно выдохнуть, на выдохе надуть живот. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки на нижней части живота. Медленно вдохнуть носом и затем так же медленно выдохнуть ртом, при этом следует произносить звуки: "хааааа", стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка "помочь" ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторить упражнение 10 раз.
3. Исходное положение: лежа на боку, колени слегка согнуть. Выполнять вдохи-выдохи, как описано в предыдущем упражнении, сочетая их с поглаживаниями руками от лобковой кости к пупку. Повторить упражнение 10 раз на каждом боку.
4. Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Под нижнюю часть живота нужно положить маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. При выдохе совершать движение тазом вперед. На вдохе возвратиться в исходное положение. Повторить 10 раз.
5. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставить и слегка согнуть в коленях. Ладонями упереться в стену, предплечья также прижать к стене (локти направлены вниз). Напрягать пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем левый локоть с правым коленом, при этом не отрывать ладони от стены, а стопы — от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабить мышцы.

По возвращении из роддома

После выписки из роддома можно выполнять следующие несложные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

1. Лежа на спине, поочередно опускать согнутые в коленях ноги в правую и левую стороны, повторить 5-10 раз для каждой стороны.
2. Сидя на полу, медленно поднимать и опускать ноги с зажатым между ними мячиком, повторить 5-10 раз.
3. Лежа на животе (под бедрами подушка), попеременно сгибать и разгибать ноги, затем поочередно поднимать прямые ноги, повторить 5-10 раз.

Кроме упражнений, отлично подойдут для восстановления физической формы ежедневные прогулки с малышом на свежем воздухе.

Продолжаем тренировки

Через 2-3 месяца после родов можно начинать активные занятия упражнениями на пресс. Комплекс обязательно должен включать следующие виды упражнений:

• прямые упражнения (жим пресса).
• боковые упражнения (наклоны и скручивания).
• круговые вращения (вращения корпуса и быстрые скручивания в положении стоя).

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие принципы: тренировки должны быть регулярными (лучше ежедневными) и интенсивными (начинать с одного подхода, постепенно увеличивая количество подходов до 4-5); не использовать отягощения, так как они делают живот не плоским, а способствуют появлению рельефности мышц живота. Упражнения нужно выполнять аккуратно, избегая чрезмерных нагрузок, особенно на позвоночник. Во время упражнений нужно держать пресс в постоянном напряжении и следить за дыханием, не задерживая его.

Что такое диастаз?
У многих женщин после беременности имеется расхождение прямой мышцы живота. Это расхождение называется диастазом. Для того чтобы определить, имеется ли диастаз прямых мышц живота, нужно лечь на спину и поднять прямые ноги на 5-10 см. При наличии диастаза по средней линии живота образуется валик, который можно увидеть или прощупать. Диастаз возникает во время беременности, но может сохраняться и в течение 2 месяцев послеродового периода, при этом постепенно сокращаясь. Он практически всегда проходит самостоятельно.

Выполняйте следующие упражнения:

1. Жим пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Руки сцепить в "замок" за головой. Медленно отрывать плечи от пола, достаточно подниматься на 15 см от пола. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить не менее 10 раз. Напрягать мышцы шеи при выполнении этого упражнения нельзя.
2. "Орешек". Лежа на спине, подтянуть колени к груди. Бедра, ягодицы, лопатки должны быть прижаты к полу. Задержавшись в таком положении, напрячь мышцы живота, затем вытянуть ноги, опустив их на пол. Повторить 10 раз.
3. Лежа на полу, медленно поднимать прямые ноги на 45° от пола, сначала поочередно, затем обе вместе. Колени должны оставаться прямыми. Носки на себя. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз.
4. "Велосипед". Лежа на спине, совершать круговые движения согнутыми в коленях ногами. Повторить 15-20 раз.
5. Скручивания. Лежа на спине, так, чтобы поясница была прижата к полу, согнуть колени. Кисти положить на плечи. Подбородок прижать к груди и плавным "скручивающим" движением оторвать плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустить верхнюю часть спины на пол. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для мамы и малыша

А вот комплекс упражнений, формирующих плоский живот, которые можно выполнять вместе с ребенком. При этом занятия будут приносить пользу и маме, и малышу, который будет находиться рядом с мамой.

• Диафрагмальное дыхание. Мама лежит на спине, малыш — на животе у мамы лицом к ней. На вдохе надуть живот, на выдохе втянуть брюшную стенку, задержать дыхание, удерживать живот втянутым несколько секунд. Повторить 10 раз. Польза этого упражнения для малыша в том, что положение лежа на животе является профилактикой колик, кроха также учится держать голову и приподниматься.
• Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. На вдохе прогнуться в пояснице и поднять голову, на выдохе выгнуть спину дугой, одновременно опустив голову и напрягая мышцы живота. Повторить 5-10 раз. Малыш при этом учится следить за движением мамы и поворачивать голову.
• Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. Выполнять приседания в стороны: сесть направо, затем налево от ягодиц — скручиваясь, сесть на правую ягодицу, вернуться в исходное положение, потом сесть на левую ягодицу. Повторить 10 раз.

Диета без физических упражнений приведет к потере веса, однако живот плоским не станет.

Следующие упражнения — для женщин с хорошей физической подготовкой и координацией:

• Мама лежит на спине, ноги, согнутые в коленях, подняты над полом, голени параллельно полу, малыш лежит на животике на ногах (на голенях) у мамы лицом к ней. Ребенка надо придерживать за спинку или за ручки. Держа голени параллельно полу и поднимая голову и плечи, тянуться правой рукой к левой половине спинки малыша, затем левой рукой к правой его стороне. Повторить 10 раз.
• Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выпрямлять ноги сна-чала по очереди, потом одновременно. Повторить по 10 раз на каждое движение.
• Мама стоит, ноги на ширине плеч. Наклоняться в противоположную от малыша сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону. Можно взять ребенка на руки.

Восстановление после родов без ошибок

Типичными ошибками, которые совершают женщины после родов, являются:

1. Использование различных диет для снижения веса и отсутствие физической активности. Строгие диеты с ограничением калорийности и питательных веществ противопоказаны кормящим женщинам, поскольку они отрицательно сказываются на лактации и, следовательно, на здоровье малыша. Необходимо питаться рационально: избегать употребления сладкой, жирной, жареной пищи, больше использовать в питании фрукты и овощи, кисломолочные продукты, хлеб грубого помола. Кроме того, использование диеты без физических упражнений приведет к потере массы тела, вес нормализуется, однако живот плоским не станет. Это связано с тем, что жировые отложения распределяются неравномерно (жировая прослойка наиболее выражена на животе, бедрах, ягодицах), а также со сниженным тонусом мышц передней брюшной стенки после беременности.
2. Чрезмерно ранние активные занятия физкультурой. Следует знать, что активные занятия физическими упражнениями на пресс разрешаются лишь спустя 6-8 недель, если роды были естественными, и спустя 10 недель после кесарева сечения.

При нагрузках на живот в более ранние сроки возможны серьезные осложнения: расхождение швов на животе (после кесарева сечения) или промежности (после ушивания разрывов промежности), опущение стенок влагалища, матки, увеличение расхождения прямой мышцы живота и, как следствие, формирование грыжи передней брюшной стенки.

Нужно помнить, что мало создать плоский живот — необходимо постоянно поддерживать его форму, чтобы сохранить и улучшить достигнутые результаты.

Анна Михайлова, врач-терапевт, канд. мед. наук,
Центральная районная больница, ЯНАО, с. Красноселькуп

Комментировать статью ""Не щадя живота своего..." Восстанавливаем мышцы брюшного пресса"

Восстановление формы груди после родов и грудного вскармливания. Версия для печати. 4,3 5 (614 оценок) Оценить статью. Пешие прогулки - это секрет стройной фигуры после родов всех неленивых мам. Как снова стать красивой после родов?

Обсуждение

отдыхать ездила к морю на олинклюзив - спокойно без спешки спать, есть, купаться и танцевать. больше не знаю никаких других действенных способов. ехать с теми, кто может на себя большую часть времени брать заботу о ребенке.

Восстановление после родов. Образ жизни. Беременность и роды. Как будете восстанавливать фигуру, витаминки какиепить? Может есть свои рецептики проверенные? У меня вот что-то нет доверия к комплексам витаминов.

Обсуждение

Я так понимаю ты ещё не родила даже. Я вот во время первой беременности тож думала насчет восстановления и все такое. А пока из роддома вышла-бандаж послеродовой в меня просто спадал. А потом ещё полгода сын из меня все соки высасывал, ходила и на ветру колыхалась и носила джинсы которые с 7 класса чудом сохранились в шкафу. К нормальному весу вернулась месяца через 2 после окончания ГВ. Никаких растяжек, живота, отвисших грудей и прочих ужасов. Само как-то все в норму пришло. А вот после дочи поправилась сильно именно в талии. То есть проблеме лишнего веса у меня не стоит, а именно лишних сантиметров нарасло в конкретном месте. А диеты и физкультурные комплексы расчитаны именно на общее похудение. А с другой стороны думаю может оно и к лучшему. То вещи трудно было покупать, которые в бедрах нормально, ена талии всегда очень велики были. А теперь вроде как с этим нормально. Но сама цифра смущает-Поправилась на 14 см. Звучит как-то нехорошо

все действенное: хорошие нагрузки в фитнесе, диета, процедуры эстетические-все это возможно только после прекращения ГВ. Поэтому об этом думаю, пока да и только.

Фигура после родов: грудное вскармливание и восстановление фигуры. Фигура после родов: как сбросить вес. Похудение и занятия с ребенком. Но если ты не мазохистка и не перфекционистка, т.е. не получаешь от процесса удовольствия, то и толку мало, и настроение...

Обсуждение

Растяжек не было, слегка поправилась.

После первых прибавка 5 кило к добеременному весу. После вторых прибавки нет, но и те 5 кило не ушли.:))) После вторых рястяжки на животе есть, хотя кремами мазалась как ненормальная. В общем и целом ок. Я хоч похудеть, но я это всегда хотела.:)))

Фигура до и после беременности. Девочки, а меня вот какая тема интересует. Беременеть я планирую чуть позже, а сейчас готовлюсь по всей программе. И вот что меня сильно занимает: можно ли как-то предотвратить провисание живота после родов?

Обсуждение

Пресс укрепить во всяком случае не помешает ещё "до". Но я считаю решающим вот что:
1. Обязательно носить бандаж, он хорошо поддерживает тяжелый живот, не даёт перерастягиваться мышцам и коже живота, растяжки даже на плоском животе будут смотреться ужасно.
(У подруги мама не одевала бандаж, да как родила, так и остался живот пустым мешком висеть и не убрался никуда вообще. Это, конечно, от эластичности кожи зависит (индивидуально всё).)
2. Держите вес во время беременности в норме, не "разъедайтесь" сверх положенных 10-12 кг прибавки за ВСЮ беременность. Это вас акушер-гинеколог проинструктирует обязательно. Лишний вес и объем к тому же ухудшает самочувствие маленького в животике. И о нем думать придется.

с третьим ребенком в брюшке провела на море 3 месяца - вернулась за две недели до родов. я не отдыхала, я просто жила:))). Одна с двумя детьми в частном домике, без горячей воды итд итп..
Живот втянулся сразу после родов. И родила - как плюнула, и живот отсутствовал как класс.
крема вряд ли помогут.
бандаж... мне он мешает - жарко, неуютно..

у меня осталась хорошая фигура после родов, немного прибавила вес, но осталась стройной и худощавой, это мне повезло, конечно. Но грудь....недавно перебирала старые фотки - был красивый первый номер, "стоячок" такой округлого вида, загляденье.

Обсуждение

У меня лицо стало моложе, вернее не моложе это иилюзия, а как-то красИвее. Не знаю как объяснить. Но это замечают все кто меня видел давно (в институте). также папа говорит что я стала красИвее, а папа в этом плане щепетилен.А фигуру не могу вернуть уже дородовую, если худею и подтягивается фигура, то это на пару месяцев, а потом опять появляется лишний жир на бедрах и животе и так все эти годы после родов. Грудь совсем не испортилась, даже стала получше и ни на грамм не обвисла, но может просто не помню.

01.05.2007 02:16:30, Вика Сергиенко

после первых родов (через год) пополнела, но грудь была в порядке. после вторых с фигурой никаких изменений, но грудь - ужас, обвисла. а вот лицо стало лучше (от прогулок, наверно), из-за этого в одежде выгляжу моложе даже. Муж клянется, что любит в любом виде, что я ему завсегда красавица.

Восстановление лактации после болезни мамы. как восстановить лактацию???. Проблемы с лактацией. Сцеживалась, можно сказать, все свободное время. Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Обсуждение

я бы в такой ситуации отказалась бы от дальнейшего ГВ. не из-за сцеживаний, а из-за антибиотиков. или как-т обойтись без антибиотиков. у меня был печальный опыт с первым ребенком - почти сразу после родов мне надо было колот антибиотиками. я повелась (хотя потом оказалось, что можно было бы и потерпеть без них). так вот: дисбактериоз и нарушенный обмен вещест мы исправляем до сих пор - нам уже 5. педиатр, который нас сейчас "выхаживает" говорит, что если есть необходимость очень определенная маме лечиться антибиотиками, то ГВ надо прекращать - ребенку больше вреда. и, кстати, йогурты и пр. восстанавливающие флору тогда и пила.

Конечно, можно, тем более в 4 месяца, когда ребенок большой и сосет хорошо.
Только Вы в больнице аккуратней с грудью - сцеживайтесь раз в 2-3 часа, обязательно ночью, теплее одевайтесь, чтобы грудь не простудить. Антибиотики попросите совместимые с ГВ - тогда муж или близкие смогут возить молоко домой - давать из бутылочки.
Сама я провела 3 дня в больнице в 3 ребенкиных месяца (подозрение на аппендицит). Сцеживалась, можно сказать, все свободное время. У нас на тот момент вообще смешанное было, да и за него боролись изо всех сил, так после больницы мой мальчик та-а-ак присосался...:-). В общем в 3,5 мы перешли на полное ГВ.

Здоровья Вам и малышу!

15.08.2005 15:34:25, Иринка_2004

восстановление после 3х родов. Состояние мамы. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание, болезни, развитие. восстановление после 3х родов. А как быстро в форму пришли те у кого были 3-и роды? Первые 2 раза мне хватило 3-4 месяцев.

После родов прошло 3,5 месяца. Что делать? Ни на какие массажи и аэробики пока никак не могу пойти - не с кем оставлять кроху. Хорошо, что нашла эту конференцию, надеюсь кто-нибудь поделится опытом восстановления не только фигуры, но и морального спокойствия.

Обсуждение

По большому счету - мы имеем то, что нам дала природа. У кого-то "последствия" беременности исчезают за несколько месяцев (я из этого счастливого числа - дочка родилась 4500, а через 6 мес. я имела добеременныые параметры), кому-то гормональная атака полностью меняет фигуру. Мы можем лишь помочь природе убрать лишнее, но не можем ничего изменит кардинально. И уж если в конце концов окажется, что Вы из числа тех самых "измененных", придется Вам самой ломать стереотипы, сложившиеся в Вашей семье, и учиться любить саму себя - НОВУЮ, ТАКУЮ КАКАЯ ЕСТЬ! Вряд ли муж сможет сделать это раньше Вас.

Купи фурнал "Шейп". Такой-же сайт. Там спец. упражнения на проблемные зоны. Еще через три месяца после родов я купила видео кассету Синди Кроуфорд "Новое измерение". Там как раз комплекс упражнений на восстановление фигуры после родов на 15, 30 и 45 минут разной степени сложности. Я как раз успевала позаниматься днем и принять душ пока Гелька днем спала. Вообще у меня после 3 мес. оставалось лишнего веса + 11 кг. Сейчас через год и 4 мес. -2 кг дородового веса. Рано еще худеть, корми ребенка.

У меня после родов прошло 5 месяцев, а живот всё равно подвисает. Выход один - делать упражнения, если хотите без операции. Растяжки полностью Вы не уберёте, даже лазерная шлифовка их полностью не убирает, а только делает их незаметными.

Обсуждение

Больной вопрос!
У меня после родов прошло 5 месяцев, а живот всё равно подвисает. Выход один - делать упражнения, если хотите без операции.
Растяжки полностью Вы не уберёте, даже лазерная шлифовка их полностью не убирает, а только делает их незаметными. Но по прошествии времени маленькие растяжки светлеют и сами становятся менее заметными.
А грудь - не знаю.... Можно тоже упражнения на укрепление грудной мышцы поделать и попробывать купить подтягивающее средство, но вот волшебства не будет, в прежнюю форму она врядли вернётся. Кстати видела у Виши средство для груди. Может кто-то пользовался?

Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.

Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:

• экономия времени и средств;
• дозирование нагрузки;
• отсутствие стеснения;
• возможность заниматься каждый день.

В домашних условиях легче регулировать нагрузку и выбирать время для занятий

Когда приступать к тренировкам после родов

Внимание! Молодым мамочкам перед занятиями следует посетить врача! Интенсивные тренировки противопоказаны неокрепшему организму.

Если роды протекали естественно, через 6-8 недель после знаменательного события уже можно укреплять живот. После кесарева сечения следует выждать 2,5 месяца. Более ранние занятия чреваты опасными последствиями: расхождением швов, повышением внутрибрюшного давления и другими проблемами.

Профессиональные секреты успешной тренировки

1. Настройте себя на ежедневные занятия, если это невозможно, тренируйтесь трижды в неделю.
2. Не щадите себя: пользу приносят только интенсивные упражнения в полную силу.
3. Начинайте тренировку с разминки: танцев, прыжков на скакалке.
4. Гантели уберите в сторону – отягощения наращивают мышцы, а ваша цель – уменьшение объемов.
5. Голодайте! Не всегда, а за час до борьбы с жировыми отложениями и в течение часа после нее.
6. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц живота.
7. Учитесь правильно дышать! Выдыхая, напрягайте мышцы, на вдохе расслабляйте. Живот старайтесь поддерживать во втянутом состоянии, он должен раздуваться вверх и в стороны.
8. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с одного подхода.
9. Соблюдайте технику: от 30 неверно выполненных упражнений толку меньше, чем от 10 правильных.
10. Ограничьте время тренировки до 10-15 минут, перегрузка вредна.

Упражнения могут быть достаточно простыми, главное выполнять их регулярно

Хорошая разминка для разогрева мышц

Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, растяните их с помощью простых движений.

• На вдохе сильно выпучите живот. При выдохе прижмите переднюю брюшную стенку к позвоночнику и замрите на несколько секунд.
• Ложитесь на живот. Прогнитесь назад, насколько сможете, и задержитесь ненадолго в этом положении.
• Лежа тянитесь пальцами рук вверх, а пальцами ног вниз. Полминутки потягиваний чередуйте с несколькими секундами отдыха.

Лучшие упражнения для плоского живота

Как разнообразить тренировки

Все упражнения для накачивания пресса подразделяются на четыре вида.

• Укрепление нижнего отдела пресса.

Разнообразные движения ногами, туловище остается неподвижным: выпрямления и сгибания, опускания и поднимания, круги, перекрестные взмахи и т.п.

• Тренировка верхнего отдела мышц.

Ноги неподвижны, трудится туловище: опускается, поднимается, поворачивается.

Закрепите ноги и поднимайте туловище. Выполняйте это упражнение минимум 15 раз в день

• Формирование косых мышц, которые образуют боковые стенки живота.

Туловище и ноги работают попеременно.

Одновременные движения ног и туловища.

Придумывайте оригинальные упражнения для каждой группы мышц: подтягивать живот необходимо со всех сторон.

Упражнения-«невидимки»: просто, успешно, незаметно

Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.

• Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
• В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
• Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
• Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
• В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
• Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
• Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.

Когда ожидать первых результатов

Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!

Тренировки должны быть постоянными, прекращение занятий грозит новым появлением «фартука» на животе

Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!