Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи. Самые эффективные упражнения для гибкости шеи

Упражнения для гибкости шеи

1. Упражнение "Ретракция шеи"

2. Упражнение "Сгибание и разгибание шеи".

3. Упражнение "Повороты шеи".

4.Упражнение "Пожимание плечами".

Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, прямая.
Медленно выполните поднимание плеч вверх, старайтесь максимально поднять плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. При этом голову не опускать вниз!
Выполнить 3 подхода / по 12 раз

5.Упражнение "Растяжка трапециевидной мышцы".

6. Упражнение "Растяжение шеи".

Исходное положение – Сидя на , спина прямая.
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой, заведя запястья за колено, противоположной стороны.
Медленно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки, осторожно растягивая Зафиксируйте на 2-3 секунды.
Вернитесь в Исходное Положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Выполнить по 2 похода / по 10 раз в каждую сторону.

7. Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»

Исходное положение – Сидя на , поместите кончики пальцев рук на висок.
Поверните голову в правую сторону, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление в противоположную левую сторону.
Вернитесь в Исходное положение
Выполните в левую сторону с левой рукой, с сопротивлением в правую сторону.
Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Экологичные средства красоты: Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи

Тренировка мышц шеи

Тренировка шеи - один из самых больших и очень важных разделов в фейсбилдинге. Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи:

1. Тренированная шея – это «фундамент лица»

Среди моих учеников – фейсбилдеров, примерно 30% спортсменов, просто тех, кто тренируется дома, либо посещает тренажерный зал. Так вот, у этой категории людей практически идеальный контур лица, нет второго подбородка, морщин на шее. Тренированные мышцы шеи являются отличной опорой для средней и верхней частей лица.

2. Улучшается самочувствие

Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение, тем самым снабжая мозг кислородом и питательными веществами. Хороший тонус мышц шеи позволяет улучшить осанку. Долго находясь в неподвижном положении, например, перед компьютером ссутулившись, происходит спазм мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость.

3. Увеличение силы и выносливости

Крепкие, тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность увеличивать нагрузки практически во всех других упражнениях для тела.

4. Профилактика заболеваний шейного отдела позвоночника

Остеохондрозом сейчас уже никого не удивишь. Болезнь молодеет. Как профилактика периодов обострения, а так же этапом в комплексном лечении данного недуга являются упражнения на шею, которые помогают улучшить пластичность мышц шеи и подвижность позвонков.

Мышцы и фасции шеи имеют сложное строение и топографию , что обусловлено неодинаковым их происхождением, различными функциями, взаимоотношениями с внутренними органами шеи, кровеносными сосудами и нервами. Мышцы шеи подразделяются на отдельные группы по их происхождению и топографическому признакам (по областям шеи). Топографически мышцы шеи разделяют на поверхностные и глубокие.

Упражнениям для гибкости шеи

Данные упражнения относятся к разделу ЛФК для зоны шеи.

Внимание!!! Упражнения№2, №4, №5 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Эти упражнения не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает "скованные" крупные мышцы задней области шеи.

Упражнение№1 Пожимание плечами

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторить 10 раз

Упражнение№2 Сгибание шеи

Отведите голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение№3 Разгибание шеи

Отведите голову назад и возвращайтесь в исходное положении.

Упражнение№4 Повороты шеи

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо.

Упражнение№5 Ретракция шеи

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти.

Упражнение №6 Сгибание и разгибание шеи

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения.

Упражнение №7 Растяжение трапециевидной мышцы

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину.

Упражнение №8 Растяжение шеи

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте в голову в сторону удерживающей руки.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№9 Потягивание

Расположить руки на затылке. Отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.

Упражнение№10 Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой.сопротивление.

Упражнение№11 Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление.

Упражнение№12 Ротация

Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление.

При тренировки мышц шеи нужно быть очень аккуратным! Выбирая для себя упражнения, отталкивайтесь от ощущений. Данные упражнения являются профилактикой заболеваний шейного отдела позвоночника. опубликовано

)
Дата: 2016-06-22 Просмотры: 11 317

Тренировка шеи - один из самых больших и очень важных разделов в фейсбилдинге. Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи:

1. Тренированная шея – это «фундамент лица»

2. Улучшается самочувствие

3. Увеличение силы и выносливости

4. Профилактика заболеваний шейного отдела позвоночника

Сейчас уже никого не удивишь. Болезнь молодеет. Как профилактика периодов обострения, а так же этапом в комплексном лечении данного недуга являются упражнения на шею, которые помогают улучшить пластичность мышц шеи и подвижность позвонков.

Имеют сложное строение и топографию, что обусловлено неодинаковым их происхождением, различными функциями, взаимоотношениями с внутренними органами шеи, кровеносными сосудами и нервами. Мышцы шеи подразделяются на отдельные группы по их происхождению и топографическому признакам (по областям шеи). Топографически мышцы шеи разделяют на поверхностные и глубокие.

Переходим к упражнениям для гибкости шеи

Данные упражнения относятся к разделу ЛФК для зоны шеи.

Внимание!!! Упражнения№2, №4,№5 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Эти упражнения не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает "скованные" крупные мышцы задней области шеи.

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторить 10 раз

Отведите голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию.

Отведите голову назад и возвращайтесь в исходное положении.

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо.

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти.

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения.

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину.

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№9 Потягивание

Расположить руки на затылке. Отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.

Упражнение№10 Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой.сопротивление.

Упражнение№11 Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление.

Упражнение№12 Ротация

Эти упражнения помогают поддерживать позвонки в нормальном состоянии и положении, сохраняют эластичность межпозвоночных дисков и гибкость позвоночника При регулярных занятиях – устраняют незначительное смещение позвонков и дисков, которые могли возникнуть при длительном неловком положении тела, при резком движении или при поднятии тяжести.

Упражнение 1 – наклоны головы.

Перед выполнением упражнения, выполните по 5 – 8 поворотов головы вправо и влево, расположив кисти рук на плечах и отведя плечи назад – это разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей нагрузке. Повороты выполняются после глубокого вдоха на выдохе.

Наклоны головы выполняются вперед, к правой ключице и к левой по 10 – 15 раз. Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите подбородок к левой ключице.

Задержки дыхания вам должно хватить на 2 касания. При их выполнении вы почувствуете напряжение и растяжение мышц шеи и плечевой зоны. Выдох у вас получится непроизвольный и довольно резкий. Постарайтесь на нем сбросить напряжение, расслабить плечи и мышцы грудной клетки. Повторить 8 – 10 раз в каждом положении.

Это, на первый взгляд, простое упражнение, активирует мозговое кровообращение, помогает при головной боли, при мигрени, устраняет напряжение мышц плечевой зоны, растягивает мышцы и поддерживает эластичность межпозвоночных дисков.

Упражнение 2 – прогиб спины.

Встаньте на расстоянии 40 – 50 см от стены. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны. Над головой руки будут ладонями друг к другу. Потянитесь немного вверх.

Задержав дыхание, поверните руки ладонями от себя. Опуская их до уровня груди, обопритесь ими о стену и прижмите к стене грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Распрямляя руки и отодвигаясь от стены, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 7 – 10 раз.

При регулярном выполнении укрепляются мышцы грудной клетки и поясничной области, происходит интенсивный воздухообмен в легких, очищение, устраняются зажимы в мышцах.

Упражнение 3 – глубокий прогиб.

Исходное положение – примерно в 1 м от стены. Сделайте глубокий вдох и, плавно прогнувшись, обопритесь руками о стену. Аккуратно переставляя руки, наклонитесь так, чтобы ваш позвоночник был расположен параллельно полу.

Задержитесь в этом положении на 2 -3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 12 раз. При выполнении укрепляются мышцы поясничного отдела, поддерживается гибкость позвоночника.

Упражне6ние 4 – медленные наклоны.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой. Потянитесь вверх, задержав дыхание, затем медленно наклонитесь на глубоком выдохе. При здоровом и гибком позвоночнике вы смогли бы нагнуться так, чтобы положить ладони на пол, а лбом коснуться коленей.

При запущенном позвоночнике, которым не занимались годами, да еще при остеохондрозе, сделать это сразу невозможно. Но вы будете знать, к чему надо стремиться.

Выполняйте наклоны медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы. Вначале – с минимальным наклоном туловища, чтобы избежать болевых ощущений. Но через 3 – 5 дней вы уже сможете нагнуться немного ниже. Не торопите события, чтобы не навредить.

Задержите дыхание в максимальной точке наклона на пару секунд. На вдохе выпрямитесь и сделайте глубокий выдох. Можно сделать это упражнение более функциональным – на выдохах напрягайте мышцы живота на 2 – 3 секунды. Ежедневно повторяйте это упражнений 8 – 12 раз.

Упражнение 5 – скручивание.

Вплотную подойдите к стене, сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх, прижавшись ладонями и грудью к стене. Потянитесь вверх, задержитесь на секунду-две.

На выдохе начинайте одновременно разворачивать таз, чтобы прижаться к стене, например, левым бедром. И поднимать левую ногу так, чтобы от колена до бедра она была параллельна полу.

Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 - 15 секунд, напрягая мышцы спины, таза, бедер. В это время ритмично и спокойно дышите. Повторить по 7 – 10 раз для каждой ноги.

Такое скручивание помогает контролировать положение позвонков. При длительном напряжении мышц плечевой зоны (особенно - при работе за компьютером), при хронической усталости мышц спины, когда мы забываем об осанке и наш позвоночник постоянно согнут, происходит искривление позвоночника. А это упражнение позволит ежедневно исправлять смещение, поддерживать гибкость спины и эластичность межпозвонковых дисков.

Упражнение 6 – диагональные наклоны.

Отойдите от стены на расстояние вытянутой руки, повернитесь правым боком и обопритесь правой рукой Ноги – на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдохе нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.

Сделайте вдох, а на длительном выдохе потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги. Задержите дыхание на 3 – 5 секунд, максимально растянув мышцы спины по диагонали. Вы так же почувствуете, как напряглись мышцы ног и ягодиц.

На вдохе – выпрямитесь и выдохните. Перед следующим подходом лучше сделать глубокие вдох и выдох, поднимая руки через стороны над головой. Повторите упражнение по 10 – 12 раз в каждую сторону.

Диагональные наклоны сохранят гибкость позвоночника и укрепляют мышцы ног.

Упражнение 7 – планка на боку.

Горизонтальная планка сейчас – очень популярное упражнение, так как при его выполнении комплексно укрепляются мышцы спины и пресса, рук и ног. Планка на боку позволит не только укрепить мышцы, но и сохранить стройность. Дополнительно вы можете выполнять .

Лягте на пол (лучше – на твердую, но упругую поверхность, например, на гимнастический коврик для йоги). Вытяните тело в одну линию и согните правую руку в локте. Локоть должен находиться прямо под плечом. Приподнимитесь, напрягая мышцы бедер и живота, опираясь на правую руку, левая рука – на талии.

Удерживайте это положение в течении 30 – 60 секунд. Со временем вы достигните результата в 2 – 3 минуты. Повторите 5 – 8 раз.

Гибкость шеи – молодость глаз

Йоги считают, что гибкость позвоночника – молодость тела, соответственно, гибкость шейного отдела позвоночника – молодость глаз, ибо обновление составляющих их тканей напрямую зависит от кровообращения в голове. Даже движение самих глаз в данном отношении не столь существенно, ведь ради полного омовения глаз нужно «прокачать» всю голову. Упражнения для шеи относятся к простейшим, поэтому с них удобно начинать. При выполнении закройте и расслабьте глаза, чтобы они мягко «плавали» внутри головы, естественно смещаясь при наклонах и круговых вращениях.

Никогда не делайте слишком резких движений, ибо они, наоборот, создают напряжение и приводят к временным блокировкам, а в результате и к микротравмам вроде лопнувших сосудиков и т. п. Все движения совершайте при полном сосредоточении внимания на вертикальной оси тела, относительно которого смещается центр головы. Не пытайтесь двигать самими глазами – позвольте им расслабиться и самим находить «удобное» положение внутри головы при каждом повороте, а тело должно сохранять неподвижность в положении стоя или сидя.

При сильной усталости вы можете даже лечь на спину и мягко «катать» голову влево-вправо, полностью расслабив шею и как бы утопив глаза вовнутрь под их собственным весом. Разумеется, без подушки, иначе кровь не сможет свободно приливать к голове, а будет застаиваться в области шеи. Такое «катание» очень полезно перед самым сном.

Упражнения же в положении сидя и стоя часто используют инструкторы по йоге в качестве разминки перед выполнением собственно асан. А совмещение движений с дыханием, налаживая связи между телом и сознанием, позволяет подготовить тело к пранаяме.

1. Закройте глаза, расслабьте шею и мягко вращайте головой 5–7 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Перед началом каждого цикла делайте свободный вдох, затем задерживайте дыхание при движении, а по завершении полного круга медленно выдыхайте воздух.

2. Зафиксируйте вниманием продолжение вертикальной оси позвоночника, а затем совершайте относительно нее повороты головы влево и вправо, не смещая макушку с оси. Подбородок должен двигаться строго в горизинтальной плоскости, очерчивая плавную дугу. Здесь возможны две схемы дыхания: вдох при повороте, выдох при возврате в исходное положение либо вдох при повороте в одну сторону, а выдох при повороте в другую сторону. Выбор варианта зависит от естественного ритма дыхания: выполнять следует тот, который кажется более естественным. Повторите 5–7 раз.

3. Со вдохом медленно наклоните голову, пока подбородок не прижмется к груди, а на выдохе плавно отведите голову назад, запрокинув ее как можно дальше. Внимание! Как и при выполнении любых прогибов вперед-назад, следует сначала предельно растягивать шейный отдел позвоночника и только потом сгибать его, чтобы не было компрессии позвонков. Повторите 5–7 раз.

4. Наклоны к правому и левому плечу; требования к дыханию и вытягиванию шеи здесь тем же самые, что и в предыдущем упражнении. Не старайтесь дотянуться ухом до плеча, тем более не подтягивайте плечо к уху, ибо ваша цель состоит не в создании шейного зажима с той стороны, куда вы наклонили голову, а, наоборот, в снятии его с той стороны, где шея растягивается. Повторите 5–7 раз.

5. Дополнительное микродвижение – вытягивание головы за макушку вверх и мягкое «стягивание» шеи обратно. Имеет смысл выполнять его в качестве «энергетической помпы», прокачивающей вертикальный канал строго сверху вниз только при условии, что вы чувствуете движение энергии.

Подготовка шеи – важное условие для выполнения многих более сложных асан, особенно скруток и перевернутых поз, при которых создается избыточное давление на шею. Не следует пренебрегать этими упражнениями даже при серьезных занятиях йогой. Предельное скручивание тела становится возможным благодаря повороту глаз, позволяющему создать энергетический поток и «дотягивать» тело по спирали за взглядом. Разумеется, в свою очередь скрутки чрезвычайно полезны для глаз, ибо в них задействована не только шея, а весь позвоночник, но здесь они отдельно не рассматриваются.

Из книги Управление телом по методу Пилатеса автора Гордон Томсон

ГИБКОСТЬ И СИЛА Есть три вещи, в которые я верю: Господь Бог, моя семья и Гордоново «управление телом»! Оно приносит мне уверенность в себе и в своем внешнем виде, бодрость и психологическую уравновешенность; это лучшее из известных мне средство избавления отболей и

Из книги Фитнес против болезней позвоночника автора Кристина Александровна Ляхова

Комплекс упражнений на гибкость 1 Упражнения на гибкость очень эффективны. При их выполнении нужно соблюдать те же правила, что и при выполнении лечебных комплексов: разогреваться перед началом занятий, увеличивать нагрузку постепенно, не выполнять упражнений, которые

Из книги Портреты гомеопатических препаратов (часть 1) автора Кэтрин Р. Култер

Комплекс упражнений на гибкость 2 Освоив первый комплекс упражнений на гибкость, что произойдет примерно через 1-2 нед, можно начинать заниматься по второму комплексу упражнений.Этому комплексу лучше посвятить немного больше времени, около 2 мес. После каждого упражнения

Из книги Помогите малышу заговорить! Развитие речи детей 1,5-3 лет автора Елена Янушко

ГИБКОСТЬ Четвертой характерной чертой Pulsatilla является гибкость, которую она проявляет двумя различными способами: нерешительностью и приспособляемостью Ганеман писал о ней: «…мало подходит для человека, который быстро принимает решения», - это мягко говоря о

Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман Атилов

Гибкость Описанные занятия следует подбирать и использовать с учетом возраста детей, их возможностей и интересов. Реагируйте чутко на отношение детей, улавливайте их ответные реакции. В некоторых случаях следует поучиться у самих детей, которые предлагают интересные

Из книги Растяжка-расслаблением автора Павел Цацулин

Глава 2. гибкость и ее развитие Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в

Из книги Ходьба вместо лекарств автора Евгений Григорьевич Мильнер

Гибкость как координационно– двигательное качество Основу гибкости как координационно-двигательного качества составляют следующие компоненты: особенности строения суставно-связочного аппарата; состояние возбудимости и растяжимости мышц; степень мышечно-суставной

Из книги Уход за лицом. Краткая энциклопедия автора Елена Юрьевна Храмова

Верните жизнерадостную гибкость вашей молодости и даже больше! Для достижения прекрасной гибкости вы должны сделать три вещи:1) Обманом заставить ваши мышцы расслабиться с помощью различных природных рефлексов.Рефлекс - это автоматический отклик вашего тела на

Из книги Живая вода. Секреты клеточного омоложения и похудения автора Людмила Рудницкая

Предельная гибкость посредством контрастного дыхания Эффективность обычной ПНП может быть значительно повышена с помощью правильного дыхания. Возьмите урок у Чи Кунга, Тай Чи (Цзы) и Иоги. Мастера этих восточных дисциплин делают значительный упор на дыхательные

Из книги Гимнастика за рулем автора И. А. Лебедева

Тест на гибкость Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания (рис. 18 а, б). Разница между краем

Из книги Восстановление зрения автора Сергей Николаевич Гаврюк

Как сохранить молодость шеи Шея в большей степени выдает возраст женщины, чем лицо, об этом уже говорилось в начале главы. Что бы этого не произошло, нужно заботиться о своей красоте и здоровье с юных лет. Прямая спина, почти вертикальная шея и красивая посадка головы

Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк Чиа

СОН И МОЛОДОСТЬ Не стоит думать, что сон - это пустая трата времени, которым можно спокойно пренебречь. На самом деле он просто необходим для красоты и здоровья - после продолжительного и полноценного сна кожа разглаживается, утром мы ощущаем прилив сил. После

Из книги автора

Как продлить молодость глаз Солнцезащитные очки должны лежать в автомобиле и летом, и зимой. Еще не известно, когда яркое солнце причиняет больше неудобств: летом, естественно, солнечных дней больше, но вот зимой солнечный свет, отраженный снегом, заставит прослезиться

Из книги автора

Почему мышцы глаз теряют способность функционировать, настраивая глаз на работу вблизи и вдали? Вот причины, которые приводят к постоянному напряжению продольных или поперечных мышц. Как следствие, они ведут к развитию близорукости. Это постоянная работа за компьютером,

Из книги автора

Упражнение для глаз 3: Йогические упражнения для развития аккомодативной способности глаз (для улучшения зрения вдаль и вблизи) Современная наука считает, что мышцы, отвечающие за аккомодацию глаз, с возрастом неизбежно слабеют. Однако это не совсем так. Аккомодационные

Из книги автора

Упражнение для глаз 9: Йогические техники Пальминга (всегда заканчивайте упражнения для глаз Пальмингом) До того как Пальминг был вновь открыт доктором Бейтсом в начале прошлого века, его на протяжении не одной тысячи лет практиковали индийские йоги и китайские даосы.