Upper Body – это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела. Прекрасно подходит для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины (“upper” – верхний, “body” – тело). Тренировка Аппер Боди способна улучшить кровообращение, скорректировать фигуру, помочь в борьбе с лишним весом. Занятия рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, мячей и пр.
На занятиях Upper Body всё внимание направлено на укрепление мышечных групп верхней части тела. Сложно улучшить рельеф трицепсов, бицепсов, грудных и дельтовидных мышц и правильно проработать пресс без использования дополнительного оборудования для отягощения и специальных упражнений. Силовая тренировка Аппер Боди включает комплекс упражнений, разработанных от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузки.
Что дают регулярные тренировки Upper Body?
- Улучшаются способности организма переносить различные нагрузки (силовая выносливость).
- Вырабатывается правильная осанка, расправляются плечи, походка становится более гармоничной.
- Появляется уверенность в своих силах и возможностях.
- Занятия помогают подготовить тело к правильному и результативному выполнению упражнений в тренажерном зале.
Необходимо понимать, что тренировка Аппер Боди направлена именно на верхнюю часть тела, поэтому для гармоничного физического развития дополнительно требуется уделять внимание и другим группам мышц. Помочь в этом могут силовые тренировки Lower Body, Power Body, Body Sculpt, а также упражнения на растяжку и занятия в тренажерном зале с персональным тренером или самостоятельно.
В настоящее время существует довольно много видов фитнеса, а upper body считается одним из наиболее популярных. Он представляет собой специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие тела, при этом основной акцент делается на верхнюю часть туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины.
Благодаря этому виду фитнеса хорошо развивается мышечная сила, а также и улучшается процесс кровообращения в прорабатываемых тканях, что обогащает их кислородом и в целом улучшает их жизнедеятельность. По этой программе рекомендуется заниматься именно тем, кто желает избавиться от недостатков фигуры в верхней части. Благодаря упражнениям по системе upper body ваши руки станут рельефными, талия более стройной, а живот – плоским.
Многие фитнес клубы предлагают своим посетителям эту программу. Но, стоит знать, что upper body относится к категории довольно интенсивных занятий, и предлагаемый комплекс упражнений может быть чересчур тяжелым для новичка. Соответственно, прежде чем приступать к подобному виду тренировок рекомендуется позаниматься сначала обычной аэробикой, тем самым можно подготовить организм к довольно – таки сильным нагрузкам.
Как именно проходит занятие фитнеса - upper body?
На занятиях upper body необходимо использовать различный спортивный инвентарь, к нему можно отнести обычные гантели, степ-платформы, медболы, резиновые амортизаторы, мячи и прочие спортивные приспособления, благодаря которым тренировка будет более интенсивной, что даст возможность качественно проработать мышечные группы.
Что касается времени занятия, то его длительность равняется сорока пяти минутам, то есть, одному академическому часу, при этом аэробная разминка проводиться не будет, а сразу же начинаются непосредственные занятия с использованием спортивного оборудовании. В зависимости от уровня подготовки каждого тренирующегося подбираются утяжелители с учетом индивидуальных особенностей.
Новичкам рекомендуется начинать занятия с применением гантелей, так как они относятся к категории облегченного силового оборудования, а те спортсмены, у кого уже присутствует какой - то опыт подобных тренировок, могут воспользоваться инвентарем с большим весом.
Занятия upper body можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе, где человек будет находится под чутким контролем своего инструктора. Конечно, занимаясь в спортивном зале, тренер составит вам индивидуальный план, которого нужно будет придерживаться, так как благодаря ему можно достичь необходимых результатов.
Для проведения занятий в домашних условиях вам необходимо приобрести гантели, а также потребуется составить специальный дневник тренировок, где следует указать график занятий, и повесить его на видном месте, дабы не забывать о планируемых упражнениях.
Полное восстановление мышц после проведенной тренировки происходит примерно в течение двух дней, следовательно, в промежутках между упражнениями рекомендуется дополнительно давать небольшую физическую нагрузку на нижнюю часть тела, прорабатывая ноги и ягодицы.
Итак, upper body предполагает проведение фитнеса для бицепсов, трицепсов, дельтовидной и грудных мышц. Для каждого занятия вам понадобятся в обязательном порядке гантели. В одном подходе должно быть, как минимум десять повторений, которые затем следует увеличивать. Рассмотрю непосредственно несколько упражнений:
Проработка бицепсов
Это упражнение рекомендуется выполнять в положении стоя. Пятки сдвиньте, носки раздвиньте, руки расположите вдоль тела, возьмите гантели, после чего попеременно сгибайте конечности в локтевом суставе в среднем темпе. Количество повторений составляет 20 или 30 раз.
Проработка трицепсов и мышц предплечья
В положении стоя пятки сдвиньте вместе, а носки слегка раздвиньте, затем возьмите в каждую руку гантелю, и поднимите их к плечам, на счет два - направьте конечности вверх, на три - вновь опустите их к плечевому поясу, а затем верните в исходное положение. Выполняйте упражнение в среднем темпе, повторяйте от 15, до 35 раз.
Проработка грудных и дельтовидных мышц
Примите исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях, но при этом руки подняты вперед на уровень высоты плеч. Возьмите гантели, прямые конечности разведите в стороны и одновременно приподнимитесь на носки. Рекомендуется повторять упражнение от 8, до 12 раз.
Проработка мышц спины
Ноги широко расставьте, в руки возьмите гантели и поднимите их вверх. На выдохе наклонитесь вперед, при этом ноги не сгибайте, на вдохе - необходимо выпрямиться. Упражнение повторите десять раз в среднем темпе.
Упражнение для пресса
Упражнение рекомендуется выполнять из положения сидя на стуле, при этом носками сделать упор об стол или диван, руки поднимите к плечам. Затем на счет раз корпус наклоните назад, на два - вернитесь в исходное состояние. Выполняйте его в медленном темпе, необходимо повторить его десять раз.
Заключение
Помните, движение – это жизнь, поэтому занимайтесь спортом, старайтесь уделять время физическим нагрузкам ежедневно.
Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.
Что такое upper body в фитнесе
Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:
- урегулировать режим занятий;
- выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
- следовать рекомендациям инструктора;
- обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
- увеличить активность вне тренировок.
Занятие upper body
Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.
Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:
- варикоз;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:
- Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
- Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
- Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.
Тренировка upper body
Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.
Upper body tabs
У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.
Upper body press
Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.
» – верх и «body » – тело) - групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость - смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».
Особенности тренировки Upper Body
Групповую тренировку Upper Body следует посещать для того, чтобы отработать первичный навык технически грамотного выполнения базовых упражнений для корпуса, рук и плечевого пояса.Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.
- В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
- Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
- В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота - то что мы называем «прессом».
Упражнения в тренировочной программе Upper Body
Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений :- Тяга к поясу;
- Отжимания от пола;
- Тяга к плечам в положении стоя;
- Обратные отжимания;
- Разгибание гантелей из-за головы.
Для кого подходит тренировка Upper Body
Upper Body - универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.
Upper Body: польза
Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться :- Силовой выносливости . Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.
- У лучшения внешних характеристик тела - осанки, пресса, плеч и рук.
- Привычки к спорту . Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
- Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья - это доказанный медицинский факт.
С каким весом лучше тренироваться
Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар - такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации - если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.Недостатки тренировки Upper Body
В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.С какими тренировками лучше сочетать
Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней - такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body . В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.
Видео тренировка Upper Body (на англ.)
Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.Просто, понятно и минимум инвентаря!
Слайд и степ-аэробика – прекрасные виды кардио-фитнеса, которые способствуют уменьшению проблемных зон, жиросжиганию, стройности ног и ягодиц. Но при типе фигуры «груша», как утверждают тренеры, надо не только худеть в нижней части тела, но и наращивать мышцы верхней. Силовые тренировки в зале upper body соединяют в себе похудательный и увеличивающий крепость мышц тренинг. Само название с английского переводится как «верх тела».
Уровень нагрузки: средний, высокий.
Подготовка: обязательно наличие фитнес-опыта, готовность к интенсивным тренировкам.
Польза upper body
Аппер боди помогает делать фигуру пропорциональной, прорабатывая мышцы верхнего плечевого пояса, которые девушкам сложнее подкачать. Также укрепляются мышцы спины и пресса. Руки становятся красивыми, сильными, округляются плечи. В нем много упражнений, позволяющих укрепить грудные мышцы, подтянуть грудь, сделав ее более высокой и молодой.
Поскольку это силовой вид аэробики, то в ход идут не только степ-платформы, но и отягощения: бодибар, гантели. Но никто не заставит работать сразу с большими весами: предполагается поэтапное наращивание нагрузки с оптимальным количеством килограммов, исходя из уровня подготовки.
Особенностью таких силовых тренировок в зале является разминка, на которую берутся небольшие отягощения для разогревания мышц. Далее занимающийся переходит к основному комплексу с привычным весом. Из-за высокой интенсивности фитнес-урок может проходить в сокращенном варианте на 40-50 минут.
Девушки могут не переживать, думая, что получат арбузные объемы, как у мужчин. Серьезного роста мышц ожидать не стоит, в первую очередь занятия направлены на повышение выносливости. Рассчитывайте на эффект подтянутости, ощущение силы, отсутствие трясущихся мышц.
Преимущества аппер-боди:
— повышается тонус организма,
— прорисовывается точеный рельеф мышц,
— ускоряется кровообращение,
— убирается сутулость плеч,
— формируется тонкая талия,
— тают жировые отложения на боках,
— уменьшается объем живота,
— подкачивается пресс.
Пример упражнения upper body
Возьмите в руки гантели. Стоя поставьте ножки на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Нагнитесь вперед. Руки с гантелями висят вдоль тела. На счет «один», сгибая руки в локтях, притяните их к бедрам. При этом делаем выдох. На счет «два» распрямляем руки и вдыхаем (ладони с гантелями оказываются сзади). На «три» выдыхаем и сгибаем локти, ладони снова оказываются возле бедер. Далее на «четыре» опускаем ручки вниз в исходную позицию.
Во время движения спина, бедра и ноги остаются фиксированными. Упражнение укрепляет бицепсы и трицепсы рук.
