Упражнение фермерская прогулка. Чугунный скороход: все, что ты хотел знать о «прогулке фермера. Кроме того прогулка с утяжелением позволяет

Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.

При всех плюсах упражнения , перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

• мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
• мышцы пресса (рекомендуем базовые );
• плечевой пояс.

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
3. Эффективно развивать координацию движений.
4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато .
5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири .

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

• Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
• Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
• Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
• Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Какие мышцы работают?

Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.

Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

Подготовительный этап

1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом , гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Сама тренировка

Шаг 1. Становимся между гирями, которые предварительно выкладываем в одну линию со ступнями. Прогулка фермера может быть выполнена с двумя гантелями или любым другим отягощением с одинаковым весом в каждой руке.

Шаг 2. Берем снаряд в руки , при этом следим за осанкой. Спину держим прямо во время поднятия отягощения. Выполняя присед, немного прогибаемся и сводим лопатки, поднимаем голову и на вдохе поднимаем вес.

Шаг 3. Двигаемся по дистанции небольшими шагами, постепенно наращивая темп. Следим за тем, чтобы во время прогулки фермера с гантелями или другим отягощением лопатки были зафиксированы и находились в исходном положении. Снизить нагрузку на плечевые суставы позволяют несколько приподнятые плечи.

Выполняя прогулку фермера, обратите внимание на следующие ключевые моменты:

• Сведенные лопатки во время всей нагрузки;
• Голова смотрит прямо, подбородок приподнят;
• Все движения (от поднятия веса до ходьбы) плавные и пружинистые.

Главная ошибка во время прогулки фермера – скругленные плечи и спина. Причиной этого может быть слабый мышечный корсет и неправильно подобранный рабочий вес. Выполняя упражнение с нарушением техники можно получить травмы позвоночника и плечевых суставов.

Включая в программу тренировки ходьбу с отягощением, всегда тщательно подходите к выбору спортивных снарядов и их весу, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не торопитесь. Не забывайте, что любая силовая тренировка напрямую влияет на работу связочного аппарата, а это чревато получением травм. Снять часть нагрузки с мышц пресса и разгибателя позвоночника можно с помощью тяжелоатлетического пояса. При этом тщательное соблюдение техники выполнения упражнения не отменяется.

Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями,
хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера . Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями – это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера – один из
вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает
общее физическое состояние.

Приседания,
жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что
нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и,
если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера
помогает развить не только силу, но и указанные качества.

Скажу
честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю
периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной
программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) –
чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через
шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

Выносливость

Работа над мышцами кора

Укрепление суставов

Укрепление хвата

Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)

Особенности прогулки фермера с гирями

В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера,
гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант
прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.

Прогулка фермера – основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в
состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу ,
грудь приподнята – и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение
небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает
интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы
не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только
тренировка тела, но и умственной концентрации.

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего
включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по
прямой.

Как правильно включить прогулку фермера в свои тренировки и 2 комплекса упражнений - в следующей статье

Разберем незаслуженно забытое, но не менее эффективное комплексное упражнение, которое называют «прогулка фермера».

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают мышцы кора:

• пресс;
• поясница;
• ягодицы.

Непосредственное участие в движении принимают квадрицепсы. Косвенно задействуются:

• дельтоиды;
• трапеция;
• мускулатура предплечий и кистей.

Польза и противопоказания

Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.

Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента - стимуляция выработки тестостерона - гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.

Поэтому прогулку фермера используют стронгмены - атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:

• Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
• Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях - выполняйте прогулку фермера.
• Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
• Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
• Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.

Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.

Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:

• растяжении связок плеча;
• нарушении работы вестибулярного аппарата;
• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Техника

В упражнении используются различные снаряды:

• специальные балки с рукоятями;
• гири;
• необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).

С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.

Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.

1. Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
2. Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.

Техника выполнения:

1. Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
2. Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
3. Делайте короткие шаги вперед.
4. Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.

• Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
• Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
• Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
• При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
• Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении - это может стать причиной падения.
• Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.

Тренировочные комплексы

В кроссфите прогулка фермера является базовым упражнением, которым можно заменить другие силовые элементы для нижней части тела: приседания, выпады, жим ногами. Предлагаем две WOD-программы с использованием «фермерской» ходьбы. Первая называется «Лавье»:

• Толчок штанги с груди вверх - 5 раз (43 кг).
• Подъем коленей к локтям в положении виса на турнике - 15 раз.
• Прогулка фермера - 150 м (вес гантелей - по 32,5 кг каждая).

Программа выполняется в 5 кругов. Задача - минимизировать паузы, чтобы завершить тренировку как можно быстрее.

Второй вариант кроссфит-занятия - «Вэстон»:

• Работа на гребном тренажере - дистанция 1000 м.
• Прогулка фермера - 200 м (вес гантелей - по 20 кг каждая).
• Ходьба с удержанием гантели над головой правой рукой - 50 м (20 кг).
• Такая же ходьба, но с левой рукой - 50 м (20 кг).

Программа предполагает выполнение 5 кругов. Как и в первом случае, необходимо максимально быстро завершить занятие.

В бодибилдинге нужно регулярно менять тренировочный план, так как мышцы адаптируются к однообразным упражнениям, и наступает застой в результатах. Предлагаем использовать «фермерскую» ходьбу, чтобы создать непривычную нагрузку для мышц ног и ягодиц. Программа может выглядеть так:

• Проработка икроножных в вертикальном тренажере - 4х25.
• Прогулка фермера - 4х50 (вес гантелей - 30 кг каждая).
• Жим ногами - 3х12–15.
• Разгибания в тренажере для квадрицепсов - 3х15.
• Сгибания в тренажере для бицепсов бедра - 3х15.
• Скручивания на пресс на наклонной скамье - 4х20.

Если тренажерный зал небольшой, выполняйте «фермерскую» проходку на время. Возьмите гантели в руки, сделайте 10 шагов, развернитесь и повторите в обратную сторону. Продолжайте в течение 40 секунд (4 подхода).

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них - упражнение "Прогулка фермера".

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, "прогулка фермера" является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении "Прогулка фермера" ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения "Прогулка фермера" обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение "Прогулка фермера". Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения "Прогулка фермера" нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, "Прогулка фермера" отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение "Прогулка фермера" также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением "Прогулка фермера" по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. "Прогулка фермера" - это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. "Прогулка фермера" не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение "Прогулка фермера" включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба - это динамика, поэтому "Прогулка фермера" не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга - 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера - 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение "Прогулка фермера".

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

Преимущество упражнения в том, что его выполнение не требует подготовленной площадки. Дистанция также может быть любой – от 50 метров до километра. Различия здесь только в весе тяжестей: на короткие расстояния он должен быть значительным, на длинные – небольшой. Вид утяжелителей тоже принципиальной роли не играет – это и гантели, и бочки, и блины от штанги, и даже сумки с продуктами.

Выполнение

Основное отличие от обычных переносов тяжестей в «прогулке фермера» в технике его выполнения. Короткая дистанция подразумевает быструю ходьбу и большую нагрузку, длинная – размеренный шаг с небольшим весом. Поднимая груз, необходимо следить за осанкой: немного прогнуться, лопатки сведены вместе, плечи приподняты. Напрягая поясницу, поднять груз и начать ходьбу, незначительно убыстряя темп по мере движения. Важно не опускать голову и сохранять изначальную осанку весь период выполнения.

Польза для мышц

В «прогулке фермера» задействованы все мышечные группы, составляющие базу атлетического сложения. При ходьбе с тяжестями «работают» мышцы рук, голени, задней поверхности бедра, плечевого пояса, всего мышечного корсета. Развивается сильный хват, вырабатывается динамичная походка.
Чем больше нагрузка, тем выше вероятность правильного развития формы атлета: «прогулка фермера» полезна для спортсменов большинства атлетических видов.