Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео. Упражнения для ягодиц

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого человека, чтобы не нанести лишний вред здоровью. Мужчины и женщины должны грамотно выбирать нагрузку, учитывая показатели пульса. Предел допустимого пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Скорость достижения цели зависит и от питания, которое должно быть правильно сбалансированно. Гантели являются самым компактным спортивным снарядом, при этом, с помощью них, можно проработать все группы мышц в домашних условиях. Упражнения с гантелями могут выполнять мужчины и женщины в любом возрасте, даже те, кто только начинает вносить спортивные привычки в жизнь.

Тренировки с гантелями в домашних условиях, должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Все задания с гантелями должны быть выполнены правильно с технической стороны.

Стандартный комплекс, включает в себя такие упражнения:

проработка бицепса (сгибая руки в локтях, поднимаем гантели к плечам и обратно. Локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняется по-очереди каждой рукой) ;
проработка трицепса (садимся на стул. Рука с гантелью вытянута над головой вверх, спина прямая. Сгибаем руку в локте и опускаем гантель за голову, а затем поднимаем обратно. Плечо при этом не двигается, работаем только сгибая и разгибая локоть);
проработка грудных мышц (лежа на спине, вытягиваем руки с гантелями вверх перед собой. Начинаем разводить руки в разные стороны, немного сгибая при этом локти. Опустив их, максимально, до пола — поднимаем их в исходное положение).

Упражнения для похудения боков и живота

Любая женщина мечтает о стройных и красивых ногах, плоском животике, красивых и худых руках и утонченном теле. К сожалению, без постоянной физической работы над собственной фигурой, получить желаемый результат дома очень сложно. Существует определенный план тренировки, с помощью которого можно осуществить свою мечту и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Важно соблюдать систематичность тренировок дома и постепенно увеличивать количество повторений. Проблемное место всех женщин — живот и бока. Чтобы избавиться от боков и живота в домашних условиях, можно крутить обруч, каждый день по 15 минут. Вместе с этим можно делать ежедневные тренировки на пресс.

Процесс выполнения:

лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за голову;
вдохнуть и подняться, чтобы грудь касалась коленей;
выдохнуть и опуститься.

Профессиональные спортсмены советую делать следующий комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщин:

Скручивание — Спину и ступни фиксируем на полу, ладони держим на затылке, локти разведены в стороны. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть тела к коленям. Задерживаемся на 3 секунды и на вдохе возвращаемся в начальную позицию.
Поднятие ног — Поясница на гимнастическом коврике, ноги подняты вверх (вертикальное положение), руки — вдоль корпуса. Плавно опускаем прямые ноги, не доводя пятки до пола несколько сантиметров. фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поясницу крепко фиксируем и не отрываем от пола.
Брасс на спине — Крепко фиксируем ладони рук на полу. Медленно поднимаем ноги к животу, пятки фиксируем вместе. Далее быстро выпрямляем ноги, чтобы они оказались рядом на полу.
Ножницы — Ложимся на пол, руки фиксируем на полу, ноги прямые слегка приподнимаем над полом. Выполняем перекрестные движения ногами, напоминающие движение ножниц. Ноги не опускаем на пол.

Тренировка для рук

Самые проблемные зоны — живот и бока, но чаще всего, при похудении, у женщин возникает проблема в плечевой области, в руках. Объемные плечи скорее украшают мужчин, чем женщин, поэтому нужно грамотно решить эту проблему, не пытаясь скрыть недостатки под одеждой. Существует очень простой комплекс, с помощью которого можно сделать плавный переход к серьезной тренировке.

Данные упражнения направлены на растяжку мышц, чтобы активировать процесс похудения рук и подтянуть кожу. Эффективный комплекс требует постоянного напряжения и равномерного выполнения. Он включает в себя махи руками, соблюдая периодичность и количество.

Упражнения для похудения рук эффективные:

Стандартные «ножницы» (вытягиваем руки прямо перед собой, ладони повернуты в сторону пола и делаем махи руками, параллельно ему),
«Колесо» руками (становимся ровно, выпрямляем спину и делаем махи руками, как будто мы плывем в воде) из школьной программы, отлично впишутся в программу похудения.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимаем и опускаем руки, зафиксировав предплечья сомкнутыми.
Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоняем вперед, колени — мягкие чуть согнуты. Выпрямляем напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибаем руки, отводя их максимально назад. Предплечья двигаем параллельно бедрам.

Такие задания можно выполнять одновременно с домашними делами, что экономит время и позволяет организовать систематичность выполнения.

Программа для ног

Упражнения на каждый день для похудения ног очень важны для любой девушки, которая хочет иметь красивые ножки, ведь именно они привлекают самое большое количество мужских взглядов. Добиться стройности ног всегда очень сложно, существует эффективный комплекс для похудения, с помощью него можно убрать лишнее. Разминка перед тренировкой может включать в себя стандартные приседания, чтобы прогреть мышцы, разогнав кровь.

Процесс выполнения в домашних условиях:

в сидячем положении положить утяжелитель на колени, держась руками за стул, медленно поднимать колени к себе около 30 раз;
встать около стула и положить ногу на спинку, а руки зафиксировать на поясе, выполнять приседания 20 раз, поочередно меняя опорную ногу;
встать рядом с любым предметом, на который можно опереться, поочередно отводить ноги назад, поднимая вверх и в сторону, сделать 30 раз на каждую ногу;
в позиции стоя, выпрямить спину и соединить ноги, сделать 50 подъемов вверх на носочках, медленно опуская каждый раз;
выпрямиться и сомкнуть ноги, поднимать поочередно вверх в согнутом виде 20 раз, вместе с подъемом разводить руки в стороны и удерживаться в таком положении по 15 секунд.

Эффективные упражнения для женщин :

Приседания — самое эффективное упражнение для стройности ног. Выполняется двумя способами: ноги на ширине плеч и ноги с широкой постановкой для проработки дополнительно ягодичных мышц. Процесс выполнения: спина пряма, руки на поясе. Приседаем — спина прямая, руки перед собой. Задерживаемся на 3 секунды и встаем. Присед на вдохе, подъем на выдохе (30 по 3 подхода).
Выпады — Ноги на ширине плеч, руки — вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу и вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Колено — перпендикулярно полу, не выходя за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (20 по 3).
Плие — Ноги на ширине плеч, носки в стороны, колени разведены. Медленно выполняем приседания, в приседе задерживаемся 3 секунды и возвращаемся в исходное положение (15 по 4).

Нижняя часть тела худеет намного дольше, поэтому, при тренировках в домашних условиях, нужно соблюдать диету, чтобы усилить эффект от упражнений.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию, локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

ходьба быстрым шагом (5 минут);
трусца (10 минут);
скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
«ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
бег с максимальной скоростью (10 минут);
планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

растяжка всех мышц тела;
уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
не двигать верхней частью туловища;
бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело - физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье - гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании - снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши - так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис - они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут , беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю - тем скорее будут видны результаты. А результаты - это дополнительная мотивация к занятиям.
Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
Минимальная длительность тренировки - 30 минут, максимальная - 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
Самое подходящее время для занятий - между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
- отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
Лишние килограммы постепенно уходят;
Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально - подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Скручивания тела из положения лежа на спине;
Приседания. Самые эффективные - когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний - все они могут быть полезны. Более подробно написано
Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
Прыжки на скакалке - за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин - большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения - это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов - это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум - 30 минут, если меньше - комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть - вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
Стараться вести здоровый образ жизни.
Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

скакалка;
ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
лента-амортизатор;
хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
штанга;
валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

гребной;
гироскопический;
(идеален для начинающих);
беговая дорожка;
райдер;
силовая станция;
Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

Жим на тренажёрах.
Приседания в Гакк-тренажёре.
Приседания с гантелями.
Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
Махи ногами.
«Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
Упражнение «Складка».
Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
Вращения в тренажёре.
Скручивания в тренажёре.
Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

Приседания со штангой.
Боковые скручивания.
Упражнения для похудения спины на становой тяге.
Тяга блоков.
Выпады с гантелями.
Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Лишний вес - одна из самых больших эстетических проблем человека, которая может сказываться на здоровье. Существуют степени ожирения, отталкиваясь от которых, принимают соответствующее лечение. Но практически при любой тяжести болезни будут назначены активные действия.

Если вы страдаете от лишней массы тела, то множество упражнений для похудения вы сможете совершать дома. Но существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться:

Выполняемые упражнения должны быть простыми, но эффективными. Потребуется ознакомиться со спортивными терминами. Вот некоторые из них:

кардио - физическое действие, определяющее воздействие легкой или средней нагрузки в течение длительного времени (наиболее эффективно при похудении);
жиросжигание - процесс, который достигается при соблюдении множества факторов;
подходы - показатель того, сколько потребуется совершить подходов к одному упражнению, с определенным количеством повторений, например, возможны приседания в 3 подходах по 8 повторений.

Важно соблюдать самодисциплину, так как дома всегда найдется отвлекающий фактор, обстановка совсем не располагает к плодотворным занятиям. Если вы склонны к прекращению любой деятельности из-за лени, то лучше всего набраться мотивации, посмотрев чужие результаты. Видя прогресс, вы захотите большего и сможете победить свой лишний вес.

Как правильно осуществить разминку перед тренингом

Разминка очень важна, потому что она помогает организму легче переносить активность и является профилактикой различных травм и растяжений. Правильно проведенная разминка - залог успешной тренировки.

Как делать разминку перед выполнением упражнений? Существует несколько способов того, как разминаться перед занятием. Можно провести полную разминку или только частичную, то есть размять все тело или только определенные мышцы.

Если у вас мало времени, как минимум нужно проводить частичный вариант. Желательно каждый раз полностью разминаться. Полная разминка может идти от верха тела к низу или наоборот. Очень важно разогреть суставы, особенно перед кардио. Во время данной процедуры пульс переходит в рабочую зону, он уже должен быть больше 100 ударов в минуту.

Процесс разогревания может включать в себя более простое повторение чего-либо, различные растяжки, махи и просто физические действия.

Когда вы почувствуете, что готовы к активности (обычно это занимает 15-20 минут), можно переходить к ним, но стоит помнить, что любое упражнение важно повторить в разминочном темпе, с уменьшенным количеством повторений.

Комплекс, который подойдет начинающим

На самом деле выбор у начинающего человека не велик, особенно если он собирается заниматься дома. Но поначалу прогресс идет практически от любой активности, которая сопровождается правильным питанием и другими факторами.

Некоторые люди советуют начинать с простой физкультуры, которую многие выполняли, будучи учениками в школе. Такое действительно будет эффективно, но недолго. Чтобы ваши действия были максимально результативными, потребуется следующий минимальный инвентарь:

гимнастический коврик и мяч;
свободные веса, а именно разборные гантели до 20 кг;
обруч и велотренажер или любое приспособление, способное обеспечить длительную кардионагрузку.

В самом начале потребуется просто проявлять активность, а это значит регулярно делать кардио, начиная от 2 раз в неделю, доведя показатель до 3-4 раз. Для интенсивных тренингов, вы можете использовать велотренажер, просто занимаясь на нем в течение 20-40 минут, следя за постепенным повышением нагрузки, за счет более высокой интенсивности или продления времени работы.

Не стоит тренироваться до изнеможения, наиболее эффективны средние нагрузки, которые не выматывают нервную систему и дают результат.

Как будут проходить тренировки, зависит от вашей текущей физической формы, количества лишнего веса и желаемого результата. Если вы обладаете ожирением последней стадии, то многие упражнения для вас будут попросту недоступны.

При такой степени худеют при помощи обычной диеты и пеших прогулок. Если вы обладаете лишь незначительным отклонением от нормальной массы, то применяют весь комплекс доступных нагрузок. Рассматривая подробнее комплекс тренировок для начинающих худеть в домашних условиях, можно использовать в нем следующие простые упражнения:

Занятия на каждый день для женщин

Цикл, который можно повторять каждый день должен обладать легкими или средними нагрузками, чтобы за одни сутки организм успевал восстанавливаться. Подойдет следующий комплекс эффективных упражнений для похудения на каждый день:

Не самая проблемная часть, но все равно требующая внимания - это руки и плечи. На руках даже у достаточно стройных людей с возрастом теряют тонус трехглавые мышцы, и кожа начинает просто висеть.

Работа, которая будет задействовать и плечи, и трицепс - отжимания. В классическом понимании оно выполняется от пола, но человеку с лишним весом можно начинать делать это даже от стены, со временем понижая уровень. Вполне возможно найти очень легкую гантель и начать делать разгибание локтей из-за головы, чтобы напрямую воздействовать на область рук и висящую кожу.

Все перечисленное можно делать ежедневно, диапазон повторений должен быть от 10, при этом не должен происходить отказ, то есть вы должны заканчивать их при средней усталости.

Вы можете давать нагрузку сразу на весь организм за один день или чередовать их, делая упражнения на разные части тела по очереди.

Занятие дома для мужчин

Мужчины страдают от лишней массы не реже, чем женщины. Но многим мужчинам запустить процесс похудения гораздо легче, так как они имеют большее количество гормонов и более дисциплинированны. Чтобы начать худеть, мужчинам потребуется тот же инвентарь, что и женщинам, но помимо кардио, будут использоваться силовые занятия.

Вот подходящий комплекс упражнений для похудения дома для мужчин:

Перечисленные упражнения достаточно простые и не являются травмоопасными. Выполняются они с упором на выносливость, то есть с широким диапазоном повторений до 20 раз.

Какой комплекс упражнений поможет быстро похудеть в тренажерном зале

Как было сказано выше, самые эффективные тренировки требуют специального инвентаря и рабочей обстановки. Дома добиться такого очень сложно, поэтому потребуется отправиться в фитнесс зал. Сделать это можно после того, как вы получили первый результат благодаря простым тренировкам, но желаете достичь еще большего.

Итак, вы в тренажерном зале, но не знаете с чего начать. Многие девушки, имеющие лишний вес, сильно боятся набрать мускулатуру, но зачастую этого не удается сделать даже некоторым мужчинам, которые имеют уровень требуемых гормонов в несколько раз выше, чем у женщин. Поэтому вы можете делать без страха множество упражнений.

В зале вам важно будет получать полноценное воздействие за счет свободных весов. Под этим понятием обычно подразумевают штанги и гантели. Выполняются практически те же самые упражнения, как и дома, но с отягощением. Разминка начинается с беговой дорожки в течение 15 минут.

Все разбивается на разные дни, получаются так называемые сплит-программы.

Для новичков лучше всего разбить занятия на верх и низ тела. Девушкам важнее всего нагружать низ, а мужчинам верх.

Среди конкретных упражнений для мужчин:

жим лежа штанги;
становая тяга;
подтягивание;
тяга гантелей в наклоне;
приседания.

Для женщин:

приседания;
выпады;
жимы ногами в тренажере;
использование тренажера «бабочка»;
тяга на прямых ногах.

Большинство упражнений требуют отточенной техники, подсказать которую сможет лишь квалифицированный тренер, исходя из ваших антропометрических данных. Он сможет составить программу, где совместит перечисленное максимально правильно, а также подскажет количество повторений в разные дни.

Растяжка и заминка

Не менее важные действия - это различные заминки. В это понятие входят выполняемые действия после тренировки, которые позволяют уменьшить время восстановления и повысить результат.

Под заминкой обычно понимается более легкое выполнение упражнений, например, несколько приседаний после тренинга, а также растяжка всего тела, начиная от спины, заканчивая руками.

Задняя часть ног и спина растягиваются классическими наклонами. Чтобы растянуть плечевой пояс можно использовать полотенце или полочку, взяв их таким хватом, чтобы можно было с небольшим усилием заводить все за голову.

Провести растяжку передней поверхности бедра поможет перемещение носков одной ноги за спину. Многие знают про шпагат, но выполнять его нет необходимости, так как это достаточно травмоопасное занятие.

С каждым разом в растяжке можно прогрессировать, то есть повышать степень растягивания. После того, как вы достигнете значительных результатов, вы можете выполнять поддерживающие занятия.

Процесс похудения требует настойчивости и терпения. Очень важно использовать помощь специалистов и устанавливать первопричину недуга. Занятия должны подбираться индивидуально и не должны навредить человеку.

Еще один комплекс эффективных упражнений - в следующем видео.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).