Упражнения для качания бицепса. Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных. Правильная техника

Объемные и рельефные мужские бицепсы ассоциируются у женщин с силой и отличной физической формой. Накаченные мышцы плечевого сустава вызывают интерес у девушек, и делают своего обладателя объектом повышенного внимания. Добиться потрясающих результатов за 1, максимум – 2 месяца можно и в домашних условиях. Понадобятся гантели, импровизированный турник и штанга со съемными блинами.

Подход первый: простые подборки для новичков

Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.

Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.

Отжимания для рельефного бицепса
Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.

Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.

1. Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
2. Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
3. Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
4. Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
5. Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
6. Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
7. Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
8. Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
9. Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.

Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.

Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.

1. Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
2. Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
3. Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
4. Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
5. Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.

Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.

Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.

Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.

Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.

Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями
Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники
Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования
Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

Подход третий: штанга

Под рукой всегда должно быть несколько пар блинов разного веса. Можно чередовать упражнениями со штангой и гантелями, чтобы улучшить рельефность бицепса. Работать с большим весом следует с напарником, который сможет подстраховать. Приступать к тренировкам со штангой рекомендуют людям с развитыми мышцами, способными выдерживать интенсивные нагрузки.

Вариант первый
Спиной прижаться к стене. Ладони, держащие штангу, смотрят в потолок. Локти упираются в туловище. При подъеме штанги напрягается бицепс, при опускании добавляется трицепс. Утяжелитель должен упереться в грудь. Задержать руки в такой позиции на несколько секунд, плавно опустить.

Можно делать подъемы рывками, но здесь требуется осторожность, чтобы не потянуть связки и не повредить суставы.

Вариант второй
Необходимо дополнительное оборудование: специальный тренажер или наклонная скамья, которая фиксирует локти, и не позволяет спине принимать участие в подъеме штанги. Вес спортивного снаряжения должен быть внушительным, но не предельным, чтобы не страдала техника выполнения.

Штангу поднимать и опускать, как и гантели. Амплитуда движений должна быть ограниченной, поэтому на бицепс приходится основная нагрузка.

Рекомендации
Советуют за один раз совмещать отжимания с подтягиваниями, и добавить к ним упражнения с утяжелителями. Чтобы добиться результата, одного подхода будет мало. В идеале должно быть по 4 повторения каждой разновидности упражнений с небольшими перерывами.

Диета тоже важна

Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:

• куриная грудка;
• обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
• рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
• бурый нешлифованный рис (дикий);
• овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
• овощи, свежие и паровые;
• яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
• говядина или индейка, как источники белка.

Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.

Что учитывать

1. Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
2. Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
3. Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
4. Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

Видео: как накачать руки в домашних условиях

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание - это залог успеха. Но правильные тренировки - руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс - двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка - главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги - база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда - подъем и 2 - опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

• спина ровная;
• не напрягайтесь;
• движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
• минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

1. молотки сидя;
2. подъемы гантелей стоя;
3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника - обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант - подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем - изолирующее гантелями и потом - упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше - потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы - сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

Источники:

• Как накачать руки — 10 профессиональных советов
• Накачать бицепс дома на турнике
• Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Очень многие люди имеют у себя в домашнем арсенале гири. Но как правильно начать занятия и в дальнейшем привести себя в хорошую спортивную форму, не каждый знает. Для этого можно следовать примерной схеме упражнений с гирями. Выполняя их регулярно и добросовестно, вы станете сильнее, выносливее и привлекательнее.

Вам понадобится

• гиря, желание накачать мышцы

Инструкция

В первый день своих начните с подъемов в плечах: для этого положите на пол между ступнями две гири, прогните спину, наклонитесь, возьмите гири, поднимите одну к плечу, а другую удерживайте в опущенной руке. Делайте поочередные жимы, меняя руки. Восемь раз по три подхода.

Третье упражнение: выполните каждой рукой по пять раз попеременное выжимание наверх от плеча. Сделайте три подхода.

Второй день. Возьмите гирю в правую руку, поднимите ее над головой, выпрямите. Выполните плавное приседание, постепенно садясь и ложась на спину. Далее проделайте это упражнение в обратном порядке. Смените руку. И так пять раз каждой рукой. Упражнение повторите три раза.

Третий день. Выполните поочередные выжимы от плеч восемь раз каждой рукой (три подхода).

Примите упор лежа, обопритесь на ручки гирь, сделайте поочередные тяги гирей к поясу восемь раз. Сделайте три раза.

Выполните раскачивание гирь. Для этого положите между ступнями на пол две гири, наклонитесь вперед, колени согните, прогните спину, голову поднимите, сделайте замах назад, затем выпрямьтесь и возвратным движением вынесите гири вперед и наверх к уровню груди. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение выполните десять раз по три подхода.

Чтобы принесли наибольшую пользу, надо придерживаться следующих советов. Выполнять с гирями каждый день не следует. Чтобы избежать перегрузки, первый день выполняйте в понедельник, второй – в среду, третий – в пятницу. Совмещайте занятия с гирями еще и с другими занятиями: силовые, и так далее.

Видео по теме

Источники:

• как накачаться одной гирей

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• - эластичный бинт;
• - гимнастическая скамья;
• - две гири;
• - тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Гиря – очень полезный снаряд, который может быть как основным, так и дополнительным в тренировочном процессе на массу и силу. С помощью него также очень эффективно можно накачать и двуглавые мышцы плеча.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов . В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания - выдыхать.

Источники:

• Как накачать мышцы гирей
• как накачать бицепс штангой

Нередко регулярные тренировки не дают желаемого результата. Необходимо учитывать, что систематическое выполнение определенного комплекса упражнений - не главное. Не стоит забывать и о качестве тренировок. Полезные рекомендации помогут правильно накачать бицепс.

Вам понадобится

• - штанга;
• - гантели;
• - скамья.

Инструкция

Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы. При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате - наоборот. Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.

Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход - хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват - широкий.

При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме. Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее. Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.

Для поддержания и подкачки достаточно использовать обычные гантели, эспандеры, брусья или турник. Для максимально возможной накачки потребуются специальные тренажеры, наборные гантели и штанга.

Перед началом занятий с упражнениями на отягощение необходимо хорошо размять все мышцы тела. Базовая тренировка является неотъемлемой частью любого комплекса. Начинать занятие рекомендовано с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Помните: непосредственно от величины нагрузки зависит рост бицепса. Подходы стоит чередовать с небольшими паузами в 2-3 минуты. При подходе к интенсивным упражнениям следует стараться избегать лишней физической нагрузки.

Специалисты обращают внимание на питание спортсменов, так как оно должно быть полноценным и правильным для повышенных физических нагрузок.

Упражнения на бицепс

Для физически подготовленных и сильных людей специалисты по бодибилдингу советуют применять для прокачки бицепса гантели весом более 25 кг. Нагрузка с большим весом поможет накачать мышечную массу до возможного предела.

Самое действенное и простое упражнение на бицепс заключается в сгибании локтевого сустава с гантелями. При выполнении упражнения для лучшей устойчивости необходимо слегка согнуть ноги.

Не стоит забывать про дыхание во время выполнения упражнений на бицепс. На вдох – опускание рук, на выдох – их подъем. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не следует до конца выпрямлять руки при опускании. Это позволит избежать нежелательного растяжения мышц. В нижнем и верхнем положениях рук необходимо делать небольшие паузы в 2-3 секунды для отдыха.

Правильно качать мышцы бицепса можно простыми и доступными методами, которые зависят от доступности того или иного спортивного инвентаря. Следует отметить, что в тяжело так сильно и быстро начать бицепс, как в тренажерном зале. Для тренировок дома необходимо использовать гантели, эспандер, перекладину.

Чтобы компенсировать недостаточный вес гантелей и увеличить нагрузку на мышцы, инвентарь необходимо поднимать гораздо медленнее. Прирост мышечной массы напрямую зависит от нагрузки на мышцы.

Тренируясь на перекладине, хват кистями следует держать таким образом, чтобы ладони располагались к лицу. При подтягивании обращайте внимание, чтобы раскачивание корпуса тела было минимальным. На величину нагрузки также влияет и скорость подтягивания. Обратите внимание: чем меньше скорость, тем больше нагрузка.

Одной из наиболее известных мышц, не только мужского, а и женского тела, является бицепс. Именно он лучше всего демонстрирует накачанные руки. Ведь бицепс – мышца поверхностная, больше всего заметна.

Бицепс можно достаточно быстро накачать, в том числе и дома. Чтобы это получилось, нужно соблюдать два главных правила:

• грамотная программа упражнений;
• подходящее питание.

Бицепс руки, его анатомия и особенности

Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.

Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.

К основным функциям бицепса можно отнести следующие:

• он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
• исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
• отвечает за сгиб верхней части рук, а именно –поднятие конечности вперед, вверх.

Многие атлеты своей главной целью во время тренировок считают именно увеличение бицепса.

Как правильно качать бицепс в тренажерном зале – правильные упражнения на бицепс

В тренажерном зале качать бицепс легче. Кроме того, результата так можно добиться гораздо быстрее. Ведь в таком месте, как правило, выполняется больше упражнений, а также используется большее количество приспособлений.

Таким образом, в зале тренируется не просто бицепс целиком. Там можно прорабатывать отдельные его части. Также большое значение имеет наличие квалифицированного тренера. Он всегда подскажет что-то полезное.

Поскольку в тренажерном зале можно качаться, используя максимальные весы, то тренер всегда подстрахует. Дома такие упражнения выполнять не рекомендуется.

Подъем штанги на бицепс

Очень часто в залах бицепс качают при помощи штанги. Такое упражнение обязательно требует напарника, который будет страховать у стойки. Так можно не бояться выкладываться полностью, выполняя упражнения.

Базовым считается подъем штанги стоя. Упражнение позволяет эффективно наращивать не только объем бицепса, но и его силу.

Очень важно правильно все выполнять, чтобы не нанести себе вред. За гриф штанги необходимо взяться хватом снизу, поставив руки на ширину, равную плечам. Затем снаряд поднимается, что обеспечивает сокращение именно бицепсов.

Важно знать! Необходимо следить за локтями, которые не должны выноситься вперед. Такое происходит, как правило, в том случае, если атлет пытается как можно выше поднять снаряд. В таком случае качаться будет уже не бицепс, поскольку основная нагрузка перейдет на другую мышцу – дельту.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели тоже являются хорошим снарядом при увеличении бицепсов. Очень хорошим вспомогательным упражнением является подъем гантелей. Но максимальный позитивный эффект достигается при так называемой супинации. Имеется в виду подъем снарядов и одновременное вращение кистями рук.

Именно этот эффект обеспечивает сильное сокращение бицепсов. Гантели тем и хороши, что упражнения с ними, в отличие от штанги, например, не ограничивают возможность поворачивать кисти.

Техника выполнения подобных упражнений следующая:

• В сидячем положении обращенными внутрь ладонями нужно взять гантели.
• После вдоха начинается подъем одного снаряда. Когда предплечье окажется в позиции параллельно полу, необходимо начинать супинировать кисть, то есть разворачивать ее наружу.
• В верхней точке выдерживается пауза. При возвращении кисти нужно супинировать ее в обратном порядке.
• Все движения нужно поочередно выполнять обеими руками.

Необходимо внимательно следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Когда локти смещаются – сразу послабляется нагрузка на бицепс. Супинацию можно начинать только тогда, когда сгиб локтя равняется прямому углу. Если начать разворот кисти ранее или позднее, то можно получить травму плечевого сустава.

Обратите внимание! Пока упражнение не получается выполнять четко и чисто, стоит уменьшить рабочий вес.

Как накачать бицепс на турнике

Один из самых простых способов накачать бицепс – начать заниматься на турнике.

• Захват должен быть узким, супинированным . Руки располагаются уже ширины плеч. Важно обратить внимание на лопатки, которые при подтягивании сводятся. На пике подъема нужно касаться турника нижней частью груди, поднимая шею выше.
• Подтягивание средним захватом, тоже с супинацией. Руки разводятся на ширину плеч при захвате. Техника выполнения такая же, только при подъеме нужно касаться турника верхней частью груди.

• Частичное подтягивание . Захват – средний, супинированный. Подтягиваться необходимо всего лишь до середины амплитуды. При ее достижении нужно задержаться, согнуть предплечья. Важно как можно ближе подвести ключицы к турнику.

Чтобы быстро накачать бицепс и достичь максимального эффекта, нужно перед упражнениями как можно лучше разогреться с помощью разминки.

Важно знать! При подтягивании должна использоваться исключительно сила, не инерция. Все движения нужно выполнять без рывков, плавно, не раскачиваясь в висе.

Отжимания на бицепс от пола

Еще один простой способ накачать бицепс в зале – отжимания от пола. Основа упражнения стандартная – руки немного шире плеч, подъем корпуса, взгляд устремлен в пол.

Но для прокачки бицепса при отжиманиях руки нужно поставить пальцами в сторону ног. Также они максимально прижимаются к корпусу. Локти не должны расходиться в стороны слишком сильно.

Эффективность этого упражнения зависит от нескольких факторов. Во-первых, нужно правильно отдыхать, делая между сетами по 1-2 минуты перерыва. Во-вторых, нельзя торопиться, делая отжимания.

Будьте осторожны! Если при отжиманиях от пола в кистях чувствуется боль, нужно поставить пальцы удобнее, используя специальные стойки в зале. Иначе можно навредить себе.

Упражнение молоток на бицепс

«Молот» — одно из часто используемых упражнений, способных хорошо подкачать бицепс. Оно является вспомогательным, его цель – придание бицепсу рельефности, объемности.

Техника выполнения достаточно проста. В сидячем или стоячем положении в руки берутся гантели. Ладони нужно развернуть внутрь. Гантели поднимаются к уровню плеч поочередно, руки должны сгибаться. Опускать их нужно медленно.

Точность упражнения зависит от нескольких моментов. Во-первых, корпус не должен раскачиваться во время выполнения «Молота». Во-вторых, нужно держать локти в позиции, не двигая ими. Опускать руки нужно не полностью, удерживая отягощение на весу.

Упражнения с гирей на бицепс

Среди прочих снарядов в тренажерном зале гиря тоже подходит для того, чтобы качать бицепс. Делать это можно в нескольких позициях.

Первый вариант – упражнения стоя. Нужно ноги поставить так, чтобы они были на ширине, равной плечам, спину держать ровно. Гиря берется обратным хватом. Смотря вперед, нужно согнуть локоть при вдохе, а потом медленно ее поднимать до плеча.

В верхней точке делается пауза, бицепсы максимально напрягаются. Возвращение в начальное положение делается на выдохе.

Второй вариант – подъем гири уже в сидячем положении. Сев на скамью, нужно упереть локоть руки с гирей в бедро, его внутреннюю часть. На вдох делается медленный подъем до плеча, но от туловища рука не отрывается. На выдох рука возвращается назад, но остается слегка согнутой. Важно не клониться назад, что приводит к уменьшению нагрузки на бицепс.

Третий вариант – подъемы с силой на грудь. Сначала гири необходимо поставить перед собой, развернув ручками вдоль. Далее сгибаем ноги в коленях и туловище. Необходимо обратным хватом взять снаряды. Ноги, а также туловище выпрямляются, руки в это время опущены. При сгибе рук гири нужно поднимать к плечам, а затем медленно – возврат в начальное положение.

И последний вариант – наклоны туловища. Ноги ставятся вместе, корпус прямо. Держать гирю необходимо в одной руке. Затем делается наклон в противоположную сторону. На выдохе делается подъем гири, свободная рука должна опуститься. На выдохе нужно снова выпрямиться.

Все упражнения на бицепс с гирями нужно выполнять правильно, четко. Работа должна быть направлена не на количество, а скорее на технику.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Базовыми для бицепсов считаются упражнения, при которых сгибаются и разгибаются руки с отягощением. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, тогда проблем со снарядами не возникает.

Штанги, гантели, гири, турник – все это вполне доступно. Но как поступить, если нет возможности посещать зал? На самом деле, это не значит, что получить красивые бицепсы не получится. Их вполне реально подкачать и дома.

Во-первых, многие люди дома имеют штангу, турник или хотя бы гири. Но если таких вещей дома нет – это не проблема. В качестве утяжеления вполне можно использовать подручные средства. Например, вместо штанги подойдут простые пластиковые бутылки с водой, песком или же камешками.

Вместо блочного тренажера можно использовать эластичный бинт. Он дает схожее сопротивление при растягивании. Для увеличения нагрузки можно просто взять не один, а два бинта.

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях достаточно просто. Рассмотрим подробнее технологию таких тренировок.

Первая – подъем гантелей из бутылок. Нужно стать прямо, руки с гантелями должны быть опущены, плечи при этом развернуть.

Хват должен быть супинированным (ладонями вперед, от себя). При вдохе рука сгибается в локте, гантель поднимается к плечу.

Когда достигается максимальная точка подъема – выдох, двуглавая мышца сокращается максимально. Затем снова вдох и возврат на исходную позицию.

Важно помнить! Если при выполнении упражнений на бицепс, кисть поворачивается не полностью или спина сутулиться, сгибается – это говорит о неправильной технике выполнения.

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно делать с помощью эластичной ленты или бинта.

Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома.

Ногами необходимо наступить на середину бинта. Обращенными кверху ладонями его берут за концы обеими руками.

Стоять нужно прямо, верхняя часть тела – неподвижна. Локти необходимо прижать к себе. На выдохе руки нужно согнуть до максимального сокращения мышц.

В этом положении выдерживается пауза, во время которой сохраняется напряжение. При вдохе – медленный возврат рук в исходную позицию. Руки от плеч до локтей должны быть зафиксированы при выполнении.

Что касается программы тренировок на бицепс дома, то они практически не отличаются от тех, которые используют в тренажерном зале. Заменяются только снаряды – из профессиональных покупных на домашние и самодельные.

Упражнения на бицепс для девушек

Красивые бицепсы важны не только для мужского пола. Многие девушки почему-то считают, что им руки качать не нужно. Но это совсем не так. Умеренно подкачанный бицепс отлично смотрится и на женском теле. Но для слабого пола упражнения на бицепс отличаются, в большинстве – весом утяжеления.

Итак, рассмотрим несколько упражнений на эту мышцу для представительниц прекрасного пола:

• Подъем гантелей. Нужно выбрать подходящий вес, стать ровно, взяв гантели. При вдохе рука сгибается в локте, ладошка разворачивается в сторону лица. На выдохе – возврат в первоначальное положение. При этом локоть должен прижиматься к телу. Выполняется обычно по 10 раз 2-3 подхода.

• Второй вариант подъема гантелей. Оно повторяет первое, но рука во время выполнения не разворачивается в кисти. То есть, ладонь при подъеме продолжает «смотреть» вниз. Выполнять нужно также в 2-3 подхода, по 10 раз каждый.
• Молотковые сгибания рук. Став прямо, нужно взять гантели в руки так, чтобы ладошки были развернуты друг к другу. Выдох – гантель поднимается к плечу сгибанием руки в локте. Вдох – возврат в исходную позицию. Достаточно выполнить по 10 раз 3 подхода.

Обратите внимание! От таких упражнений бицепсы становятся сильнее. Но делать их чаще 3 раз на 7-8 дней не стоит.

• Отжимания от опоры (стула). Сев на стул, руки нужно упереть в его заднюю часть. Затем тело приподнимается на руках и медленно опускается. Важно напрягать именно руки, использовать их силу.

Качаем бицепс: роль брахиалиса в визуальном восприятии бицепса

Незнающие люди зачастую стараются накачать бицепс, но не придают особого значения другой мышце – брахиалису. Это не совсем правильно, ведь от него немало зависит то, как выглядит рука.

Дело в том, что при качественной прокачке именно брахиалис способен украсить бицепс, придать ему более впечатляющий вид. Каким образом это происходит?

Дело в том, что брахиалис располагается в нижней части бицепса. Последний словно выталкивается вверх, когда брахиалис увеличивается. Другими словами, если правильно подкачать брахиалис, то бицепс будет выглядеть намного красивее и больше.

Качаем бицепс бедра

У большинства людей название «бицепс» ассоциируется только с руками. Но он есть также на нижних конечностях. Эта мышца также двуглавая, как и бицепс на руке. На самом деле, именно от состояния бицепса бедра зависят такие показатели, как высота прыжка или, например, скорость бега.

Анатомия бицепса бедра такова: он состоит из двух головок – длинной и короткой. Первая крепится к седалищной кости. Проще говоря, к той точке, на которой человек сидит, например, находясь в кресле.

Короткая головка прикрепляется к середине бедренной кости. Визуально, если смотреть на человека сзади, то видно только длинную головку мышцы, поскольку короткая находится под ней.

Если человек хочет развить свои способности, то необходимо качать не только квадрицепсы, а уделить внимание также бицепсам бедер.

К основным функциям этой мышцы можно отнести следующие:

• сгибание голени в колене (с другими мышцами);
• разгибание бедра;
• разгибание туловища (при укрепленной голени, вместе с большой ягодичной мышцей);
• вращение голени наружу, когда колено согнуто.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа – сгибания ноги в колене, вторая – наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Программа тренировки двуглавой мышцы на бедре состоит обычно из одного базового упражнения и пары изолирующих. Таким образом, во время тренировок мышцы не будут привыкать к нагрузкам одного вида.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

1. приседания с гантелями;
2. становая тяга на выпрямленных ногах;
3. приседания с широко расставленными ногами.

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Что делать, если не растет бицепс

Бывают случаи, когда, несмотря на интенсивные тренировки, мышцы не сильно растут, в том числе и бицепс. Не стоит искать в себе какие-то дефекты. Такое положение вещей можно исправить. Чтобы понять как, нужно сначала разобраться в самом процессе наращивания мышц.

Процесс увеличения этих тканей называют гипертрофией. Мышцы наращиваются благодаря двум основным факторам:

• росту волокон мышцы;
• увеличению саркоплазмы (жидкость, что располагается в клетках мышц, возле ядра).

Что касается первого пункта, то количество волокон у каждого человека определяется еще до рождения – на генетическом уровне. Изменить это невозможно. Поэтому у некоторых людей мышцы «упертые» и увеличить их не получается.

Рост мышц зависит на 20% от выработки энергии при сжигании углеводов, что содержатся в саркоплазме. Остальные 80% зависят от регенерации. То есть, при силовых нагрузках в мышцах возникают микроскопические повреждения. Они восстанавливаются, в процессе чего увеличиваются в объеме.

Волокна мышц бывают разных видов. Соответственно, необходимо применять различные тренировки, чтобы их наращивать.

Если свести все советы специалистов о правильных тренировках при плохом росте мышц, то можно выделить несколько пунктов:

• После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
• Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
• Время от времени нужно устраивать суперсеты;

• В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
• Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.

Можно ли качать бицепс каждый день

Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.

Обратите внимание! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых – вот время роста тканей мышц.

Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен – нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.

Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать

Теносиновит длинной головки бицепса – заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.

Причина болезни проста – сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.

Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.

Главные симптомы этого заболевание – это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.

Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.

Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать

Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. Но чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.

Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.

Есть два главных симптомы этого заболевания:

• Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
• Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).

Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.

Будьте осторожны! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.

Тренировка бицепса и правильное питание

Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха – это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки – примерно половина дневного рациона или даже больше.

Основные принципы питания таковы:

• углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
• за день нужно выпивать до 4 л воды;
• мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
• вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.

Прокачка бицепса – нужны ли предтреники

Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.

Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!

То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.

Самый большой бицепс в мире

Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами – употреблением стероидов.

Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».

Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.

Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное – делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить – для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

Как быстро накачать бицепс:

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду .

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Видео