Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится - может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер - от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них - прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый - изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример - подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ - динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 3-4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15-20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8-10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается - приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7-10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8-10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука - на полу. Не спешите, если не получается дотянуться - зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8-10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Прежде чем задумываться об упражнениях, которые помогут скорректировать фигуру, стоит, прежде всего, изменить свое отношение к пище.

Без правильного питания все кардионагрузки, также специальные силовые упражнения, направленные на уменьшение лишних жировых отложений, будут неэффективны.

Можно легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения и силовые нагрузки нужно выполнять ежедневно, чтобы сохранить достигнутый результат.

Чтобы убрать лишние килограммы в области живота, в первую очередь следует отрегулировать свое питание

Давайте разберемся, что будет способствовать наращиванию жировой ткани, а что, наоборот, поможет в борьбе за идеальную фигуру.

Следует отказаться от:

• Сахара. Как известно, сахар способствует образованию жировой ткани, а также старению кожи, что делает его врагом номер один для женской красоты. Отличный заменитель сахара – порошок стевии. Она не только является безопасным аналогом сахара, но еще снижает его уровень в крови и нормализует обмен веществ.
• Соли. Соль задерживает воду, а также может стать причиной вздутия кишечника. Замените обычную калийную соль на йодированную и старайтесь использовать ее в небольших количествах.

Необходимо включить в меню:

• Достаточное количество чистой воды. Ежедневно нужно выпивать около двух литров. Недостаточное ее количество в организме является причиной застойных явлений, запоров, головных болей.
• Клетчатку. Она способствует нормальной перистальтике кишечника. При этом необязательно покупать ее в готовом виде, достаточно просто употреблять много овощей и фруктов .

Придерживаясь этих несложных правил, можно подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения только укрепят мышцы, сохранив достигнутый результат.

Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!!

Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями

Читайте самая популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях
Когда рацион скорректирован, можно переходить непосредственно к работе над мышцами. Для этого вовсе необязательно изнурять себя физическими упражнениями для профессиональных спортсменов. Более того, наращенные мышцы, находящиеся под слоем жира, еще больше увеличат его в объемах.

Легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения следует выполнять систематически , а также бегать ежедневно по утрам примерно двадцать минут .

Итак, примерный комплекс физических нагрузок:

• «Велосипед» . Лежа на спине, держим руки за головой, обязательно приподняв последнюю. Ноги согнуты. С усилием вытягиваем одну ногу, стараясь как можно прямее вытянуть носок, ложимся в исходное положение, тут же вытягиваем другую, как будто крутим педали. Во время упражнения держим голову и плечи над полом, медленно вытягиваем ноги, через минуту обязательно отдыхаем. Повторяем упражнение два раза.
• Боковое скручивание. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем и разводим в стороны, руки при этом держим над полом за головой. Начинаем попеременно выполнять скручивание корпуса, тянемся одним плечом к противоположному колену, локоть должен оставаться на уровне плеча. Другой локоть и таз плотно прижаты к полу. Опускаемся вниз и тянемся к противоположному колену другим плечом. Без остановок делаем 10 скручиваний. Отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.

Боковые скручивания

• Скручивание и выпад. Исходная позиция на спине, подтягиваем ступни к тазу, руки держим за головой. Напрягаем пресс и медленно отрываем плечи от пола, приводим к груди одно колено, затем выпрямляем эту ногу приподнятой. Расслабляемся. Делаем десять таких циклов на одну ногу, потом на другую. Имеет смысл повторить подходы после небольшого отдыха.
• Круговые вращения. Ложимся на спину, заводим руки за голову, ноги стоят на полу в полусогнутом положении. Напрягаем мышцы пресса, приподняв плечи, но не стараемся не отрывать таз от пола. Совершаем вращательные движения туловищем, насколько позволяет тело. Рекомендуется по пять кругов в одну сторону, потом столько же – в другую. После непродолжительного отдыха – повтор упражнения.
• Прогибы. Это упражнение поможет подтянуть живот в домашних условиях быстро и без особых усилий. Стоя на коленях, локтями и носками упираемся в пол. Напрягая мышцы спины и пресса, приподнимаем колени над полом на несколько сантиметров. По возможности, оставляем спину прямой. В таком положении «висим» несколько секунд, потом расслабляемся. Повторяем, не спеша, 10 раз.

Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков)

Комплекс эффективных упражнений для красивого живота

Привлекательный, подтянутый живот не оставит никого без внимания: парни будут восхищаться, а подружки тихо завидовать. Чтобы достичь определенного результата, несомненно, потребуется много сил, но результат того стоит.

Как известно, именно регулярность и правильность выполнения упражнений и является залогом успеха. При этом очень важно выбрать из множества существующих упражнений те, которые и, правда, принесут такой желаемый результат и помогут подтянуть живот в домашних условиях быстро.

А чтобы прямо сейчас узнать, как увеличить грудь девушке дома (учебное видео прилагается), перейдите по предложенной ссылке.

Упражнения не сложные, но требующие вашего внимания и настойчивости.

Качаем пресс

Естественно, первый и необходимый элемент тренировки — пресс:

• Чтобы эффект был лучше, необходимо лечь на пол, ноги положить на стул или же на кровать, руки лучше держать за головой .
• Затем необходимо опустить ноги, согнуть в коленях и по очереди тянуться правой рукой к левой ноге, а левой ногой к правой .

Делать эти упражнения нужно по несколько подходов , при этом каждый день увеличивать количество раз .

• После нескольких минут передышки необходимо лечь на спину, выпрямить ноги , а руки положить вверх .
• Необходимо одновременно поднять руки и ноги, в таком положении задержаться на несколько секунд (приблизительно 7-10).

Очень полезный «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — весьма эффективное, чтобы сделать плоский живот

Следующее упражнение, чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, – упражнение «Велосипед».

• Исходное положение то же, ноги согнуть в коленях и поднять (так названый тэйбл топ).

• Крутить ногами как на велосипеде до минуты , затем несколько секунд отдохнуть.

Начинать с трех походов.

Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек!

Планка – простое, но эффективное упражнение

Хорошим упражнением для всего тела является планка. Но она может быть разной.

Для начала нужно минуту продержаться в обычной планке , затем поднять правую ногу и простоять до минуты , а потом левую . Также можно держаться по очереди на каждой руке.

Чтобы весь живот был подкаченный, нужно не забывать о боковых мышцах . Для них эффективной является боковая планка. Нужно лечь на бок , затем приподняться, упершись телом на локоть . Необходимо, чтобы тело было ровным , не выгибалось ни вперед, ни назад (продержаться до минуты), затем поменять сторону .

Данное упражнение является достаточно сложным для начинающих, но оно того стоит.

Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки.

Самое полезное упражнение для мышц живота

Завершающее упражнение для подтяжки живота в домашних условиях быстро покажет результат, но для многих оно является самым сложным. Нужно лечь на спину, ноги полностью выпрямить и медленно поднимать их в таком положении как можно выше , затем также медленно опустить, но на землю не ставить, задержаться на несколько секунд , чтобы все мышцы тела хорошо напряглись, а затем снова повторить. Делать нужно на 80% своих сил по несколько подходов .

Чтобы расслабить тело после данного комплекса, нужно сесть на колени , затем телом прижаться к полу , а руки вытянуть пред собой . Просидеть так несколько минут. Делать упражнение нужно каждый день , и уже через 2 недели результат будет налицо.

Будьте усердны и настойчивы. Только к сильным приходят победы и удачи!

Каждая девушка мечтает о подтянутом животике, особенно в сезон отпусков, когда хочется блистать красивой фигурой на пляже. Но далеко не каждая может похвастаться своими достижениями. На самом деле всё не так уж сложно! Очень распространённой проблемой является элементарное незнание некоторых нюансов выполнения тренировки для подтяжки этой части тела. Поэтому сейчас мы будем разбираться, как же вернуть талии былую стройность и упругость с помощью физических упражнений.

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести.

Лишние килограммы в талии никого не красят, они создают дискомфорт и ощущение тяжести

Чтобы добиться плоского подтянутого животика, необходимо соблюдать правила здорового питания, можно делать специальные массажи и обёртывания. Но без физкультуры идеального результата достигнуть невозможно. Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки . И лишь при отсутствии лишних килограммов регулярные тренировки на пресс приведут его в тонус, и талия будет выглядеть стройной и подтянутой.

Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии.

Кардиотренировки способствуют интенсивному сжиганию жира во всём теле

Подтяжка мышц живота и боков с помощью упражнений

Общее время комплекса упражнений должно составлять 15–20 минут. Выполнять их следует 2–3 раза в неделю. Однако интенсивность и частота тренировок может изменяться по личному усмотрению.

Важно: не стоит слишком увеличивать частоту проведения тренировок. Ежедневная нагрузка на мышцы не оставит им времени на восстановление, а это может привести к перетренированности и застою, что только усугубит ситуацию. Научные исследования показали, что на восстановление мышц требуется в среднем 2 суток.

Почти все упражнения выполняются по несколько подходов, между которыми должен быть отдых в размере примерно 1 минуты. Однако перерыв может быть сокращён до 30–40 секунд, если вы сами будете ощущать готовность.

Упражнения для подтяжки боков

При выполнении специальных упражнений для подтяжки боков должны задействоваться наружные косые и поперечные мышцы живота. Поэтому в процессе работы следите за ощущениями, старайтесь чувствовать напряжение этой группы мышц .

Работая над подтяжкой боков, вы должны ощущать напряжение косых и поперечных мышц живота

Чтобы повысить эффективность некоторых упражнений, нужно выполнять их с гантелями. Если последних под рукой не оказалось, можно использовать 2 пластиковые бутылки, наполненные водой. Оптимальный вес составляет 2 кг.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Возьмите утяжелители в обе руки.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Спину держите прямо, голову ровно.
4. Начинайте наклон вправо, направляя руку вниз.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте аналогичный наклон влево.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Это упражнение можно выполнять с одной гантелью в руке, поместив свободную руку за голову. В таком положении наклоны нужно делать сначала в одну сторону нужное количество раз, затем поменять руки и повторить в другую.

Выполняя наклоны в стороны с гантелью, свободную руку следует завести за голову

Повороты тела с палкой

Техника выполнения:

1. Возьмите палку или гриф. В домашних условиях можно применить швабру.
2. Сядьте на стул. Спина должна быть прямая.
3. Палку заведите за спину, опирая на плечи.
4. Делайте повороты поочерёдно в разные стороны.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Повороты тела с палкой - несложное упражнение для подтяжки боков

Повороты на диске

Техника выполнения:

1. Возьмите вращающийся диск. Например, диск здоровья Грация.
2. Встаньте на диск, держась за опору (стул, шведскую стенку и т. д.). Спина должна быть прямая.
3. Поворачивайте корпус поочерёдно в разные стороны, противоположные поворотам ног.

Выполните упражнение на протяжении 10 минут.

Сложность упражнения: 1 из 3.

С помощью поворотов на диске можно быстро привести в тонус боковые мышцы живота

Кручение обруча

Техника выполнения:

1. Возьмите обруч. Чем он тяжелей, тем больше будет эффект. Хорошо использовать для этой цели хула-хуп.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Крутите обруч, направляя руки вверх.

Выполняйте упражнение как минимум 10 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы обезопасить кожу от появления синяков, наденьте плотную одежду.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Специальный обруч для коррекции талии поможет сбросить лишний вес в этой области

Упражнения для подтяжки живота

Для подтяжки живота необходимо выполнить комплекс упражнений, который задействуют все мышцы в этой части тела: прямые, внутренние и внешние косые.

Для подтяжки живота необходимо работать над всеми мышцами этой части тела

Пресс на прямые мышцы живота

Техника выполнения упражнения 1 для прямой мышцы живота:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
2. Руки отведите за голову.
3. На выдохе медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Подбородок должен находиться перпендикулярно шее. Для удобства при выполнении упражнения можно смотреть в потолок.
4. Не спеша вернитесь в исходное положение, расслабляя живот.

Выполните 3 подхода по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите согнутые ноги от пола под углом 90 градусов.

Сложность упражнения: 2 из 3.

При выполнении упражнения на «верхний» пресс следите за положением подбородка: он не должен касаться шеи

Видео: как правильно качать пресс

Техника выполнения упражнения 2 для прямой мышцы живота:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
2. Перед началом движения сделайте вдох.
3. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги под углом 45–90 градусов.
4. На вдохе опускайте ноги, не касаясь пола.

Выполните 3 подхода по 10 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите плечи от пола, заведя руки за голову.

Сложность упражнения: 3 из 3.

При выполнении упражнения для «нижнего» пресса ноги следует опускать не до конца

Косые скручивания

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
2. Оторвите прямые ноги от пола примерно на 10 см.
3. Приподнимите плечи.
4. Согните левую ногу и коснитесь до колена правым локтем.
5. Сделайте то же движение на другую сторону.

Делая это движение, не опускайте ноги на пол, всё время держите их на весу.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Выполняя косые скручивания, следует локтем тянуться к противоположному колену

Видео: правильное выполнение косых скручиваний

Выталкивания ног

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
2. Поднимите ровные ноги вверх.
3. На выдохе выталкивайте ноги вверх, отрывая таз от пола.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Выполняя выталкивания ног, отрывайте таз от пола, напрягая мышцы живота

Упражнение мельница

Техника выполнения:

1. Стоя на полу, наклоните корпус вниз.
2. Одну руку опустите, другую поднимите.
3. Поочерёдно меняйте положение прямых рук, скручивая корпус.

Выполните 3 подхода по 20 парных раз.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Несложное упражнение «мельница» укрепляет мышцы живота

Лодочка

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, вытянув прямые руки, сцепленные ладошками в замок, над головой.
2. На выдохе поднимайте одновременно корпус вместе с руками и прямые ноги.
3. В окончательном положении угол между корпусом и ногами должен быть как можно меньше, однако для начинающих допускается приподняться от пола как получится. Руки при этом будут находиться параллельно полу.
4. Постарайтесь задержаться в такой позиции пару секунд.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8–10 раз.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Выполняя упражнение «лодочка», старайтесь задержаться в верхнем положении несколько секунд

Упражнение планка

Особое внимание можно выделить упражнению планка. При его выполнении работают не только все мышцы живота, но и многие другие: спины, ягодиц, рук, ног и др. Помимо укрепления мышц живота, эта позиция способствует активному сжиганию жиров.

При стойке в планке задействуются многие мыщцы всего тела

Упражнение планка имеет ряд преимуществ:

• не занимает много времени;
• идеальное упражнение для ленивых: не требует интенсивных движений;
• не нуждается в дополнительном инвентаре;
• помимо мышц живота и боков, задействует другие мышцы тела;
• способствует сжиганию жировых отложений.

Таблица: график длительности выполнения упражнения планка

День п/п	Длительность выполнения, сек	День п/п	Длительность выполнения, сек	День п/п	Длительность выполнения, сек
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300

Правила выполнения планки

Стойка в планке требует правильного выполнения во избежание получения травм:

• спину необходимо держать прямо, чтобы избежать травмирования позвоночника;
• таз должен находиться параллельно полу, чтобы исключить дополнительную нагрузку на поясницу;
• шею, голову и плечи следует оставить в расслабленном состоянии, взгляд направить в пол;
• ноги нельзя сгибать, в противном случае возрастает нагрузка на поясничный отдел;
• плечи должны располагаться над локтями (или запястьями);
• живот стоит держать в напряжении, стараться втянуть его как можно сильнее.

Во избежание получения травм следует придерживаться правил выполнения стойки планка

Виды планки

Даже самая обычная стойка в планке принесёт немало пользы для подтяжки брюшных мышц. Но всё же, чтобы увеличить нагрузку и достигнуть большего эффекта, можно делать такие виды планки:

• прямую на локтях;
• прямую на запястьях;
• боковую на локте;
• боковую на запястье;
• обратную: стойку животом вверх с упором на пятки и руки;
• звезду: боковую планку с поднятыми вверх свободными ногой и рукой;
• с поднятой ногой: прямую планку с упором на одну ногу с поднятой второй;
• с поднятой рукой: прямую планку с упором на одну руку с отведённой вбок или вперёд другой;
• супермэн: прямую планку с упором на одну руку и противоположную ногу, свободные конечности при этом подняты вверх.

Фотогалерея: виды планки

Обратная планка выполняется животом вверх с упором на пятки и руки Боковая планка «звезда» выполняется с поднятыми свободными рукой и ногой и является сложной для новичков Увеличить нагрузку прямой планки можно поднятием ноги При прямой планке на одном локте свободная рука вытягивается вперёд или вбок Планка «супер-мэн» на одной руке и противоложной ноге довольно сложная: новичок в ней долго простоять не сможет

Видео: почему полезно стоять в планке

Можно ли подтянуть животик быстро: советы и упражнения для похудения живота и боков за 3 дня

Чтобы быстро подготовиться к важному мероприятию, на котором хочется выглядеть стройной, необходимо придерживаться ряда правил. Лишь выполнение всех условий в комплексе увенчает вас успехом.

• очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства;
• антицеллюлитный массаж и обёртывания. Специальные смеси для обёртываний можно приготовить дома из продуктов, способствующих сжиганию жира и подтягиванию кожи, например, из кофейной гущи, тёмного шоколада, уксуса и др. А выполнить антицеллюлитный массаж живота можно руками, с помощью мёда и других подручных средств, предварительно изучив технику выполнения;
• правильное питание. Полный отказ от мучного, сладкого, газированных напитков, алкоголя, животных жиров и других вредных продуктов является основным условием быстрого похудения;
• спорт. Физические нагрузки способствуют быстрой потере веса, а тренировки брюшных мышц приведут живот и бока в тонус.

Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму.

В моей жизни был опыт быстрой подтяжки живота. Меня неожиданно пригласили к морю, на сборы оставалась всего неделя. И я совершенно не была к этому готова. Это уже был конец лета, когда я немного расслабилась: заниматься спортом ленилась, кроме того, частенько «охлаждалась» мороженым и другими вкусностями. Кстати говоря, в зал хожу регулярно, но не постоянно - для меня вполне нормально сделать перерыв в тренировках на пару месяцев. Я это говорю к тому, что существует так называемая мышечная память. То есть если на протяжении длительного времени тренировать мышечный корсет, а потом прекратить и потерять тонус, то после возвращения к физкультуре мышцы быстрее восстанавливаются и возвращаются в спортивную форму. Так вот мне удалось сделать это за неделю. Правда мне хотелось увеличить эффект, поэтому я делала планку трижды за день, помимо тренировки пресса. Нелишним будет добавить, чтобы подтянуть кожу и сжечь лишний килограммчик, я дополнительно делала обёртывания из смеси на основе жгучего перца. Может быть, это помогло или всё в комплексе, но на пляже я загорала с тонкой талией.

Противопоказания к выполнению данных тренировок

• опущении внутренних органов;
• загибе матки;
• послеоперационном периоде;
• различных грыжах;
• онкологии органов малого таза;
• обильных выделениях при менструации;
• беременности;
• в первые пару месяцев после родов.

В этой статье мы подробно рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы поняли, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.

Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории того, как правильно качать пресс, что для этого необходимо делать и так далее. На самом деле это очень важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению слишком переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.

​Что необходимо знать, чтобы накачать пресс?

Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует избавиться от лишнего подкожного жира на животе, если таковой имеется. Люди, у которых есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент ставят на тренировки.

Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют множество подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Правда заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они практически никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани.

Да-да, все верно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, влияют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, помогает ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты. На этом влияние физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается. Это лишь малый процент того, что необходимо для уменьшения веса. ОСНОВНУЮ роль в сжигании Адипоцитов играет как раз таки правильное и сбалансированное питание.

Я не раз слышал в зале, как жалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а результата – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека. Ведь многие думают, что за неделю или месяц реально сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление. Именно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет исчезать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желаемого эффекта, все полностью забрасывается.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД. То есть, вы должны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя правильный рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так далее. Исключительно комплексный подход даст вам результат. Если человек будет делать что-то отдельное, например, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так далее – результат не будет.

Итак, я думаю, основной момент вы поняли. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы подробно разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, основной темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Еще раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление. Если у человека есть избыточный вес, на первое место необходимо поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР. После того, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так далее. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никак не наоборот. Это очень важный момент.

Если у вас нет проблем с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно смело приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для того чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели разные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.

Правильная техника выполнения упражнения

Касательно техники, в принципе упражнение лишь немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, лежа на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.

​Первое, что мы делаем, необходимо лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, чтобы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.

Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за головой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу. После этого, немного согните ноги в коленях. Это делается для того, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие могут похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так далее, это необходимо делать. Безусловно, если ваша растяжка позволяет удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.

После того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое главное, это не отрывать таз от пола. Вы должны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота. Это упражнение можно выполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тянуть их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение. Также, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.

​И последний шаг. После выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное количество повторений и подходов.

Полезные рекомендации (Белые и Красные мышечные волокна)

Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, советую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Выполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы видите, все достаточно просто.

Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.

Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд. То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично. Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.

Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков). Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого достичь, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники. Не редкость, при тренировкеБМВ использование дополнительного веса.

Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения «скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами»

Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища. Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение. Это уже будут практически классические скручивания.

​Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за количеством. Например, в том же подъеме ног в висе. Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, затем бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неправильный подход к делу, так как если человек будет абы как выполнять упражнение, толку никакого не будет. Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.

Очень важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения старайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Постарайтесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и быстрой. Делайте упражнение без рывков.

Напоследок, отличное видео с самыми эффективными упражнениями на пресс:

Инструкция

Первое, на что нужно обратить внимание, это количество подкожного жира. Чтобы его убрать, нужно в первую очередь пересмотреть свое меню на день. Углеводы (пирожные, тортики, шоколад) желательно исключить из рациона. В противном случае следует употреблять их до 12 часов дня, когда метаболизм более ускоренный. Профессиональные спортсмены и диетологи советуют придерживаться простого правила и определять белковую порцию пищи по размеру ладони, овощную порцию - по размеру кулака, углеводную часть - по размеру сложенных рук, количество жирной пищи определять размером большого пальца.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений, которые подойдут новичкам и тем, кто занимается спортом долгое время. Нужно лечь на спину, выпрямить правую ногу, а левую согнуть под углом 90 градусов. Затем поднять левую руку вверх и ухватиться за нее правой, напрячь живот и начать медленно приподниматься, а потом опускаться. Для большей эффективности следует повторять упражнение по 12-15 раз с каждой ногой.

Для обретения плоского и подтянутого живота подойдет упражнение «Кошечка». Нужно встать на колени, при этом упор делать на ладони, вдохнуть носом, одновременно втягивая живот под грудную клетку, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть. Спина должна быть выгнута вверх. Это и будет поза кошки. Далее нужно вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Лодочка» выполняется в три подхода следующим образом. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить. Далее следует поднимать ноги и корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. Зафиксироваться в таком положении нужно на 30-40 секунд.

Упражнение «Ножницы» известно с детства. Нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки расположить вдоль туловища. Чтобы не перегружать поясницу и для большего удобства, кисти рук можно положить под ягодицы. Далее следует поднять ноги на 15-30 см от пола. Упражнение выполнять, попеременно меняя ноги. Для большего результата следует сделать 3-4 подхода.

Накачать пресс поможет упражнение «Велосипед». Следует лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов и начать «крутить педали велосипеда». В таком положении хорошо прорабатывается нижний и верхний пресс.

Еще одно простое упражнение: ноги следует поставить на ширине плеч, втянуть живот и подтянуть правую ногу. Колено должно быть направленно к левому локтю. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Трех-четырех подходов по 15 подъемов будет достаточно.

Видео по теме

Обратите внимание

Простые упражнения подходят для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, не прибегая к занятиям в тренажерном зале.

Полезный совет

Основой считается каждодневная работа над собой и своей фигурой. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Чтобы подтянуть пресс, не нужно проводить целые дни и ночи напролет в спортзале, а также бегать часами по парку. Есть несколько отличных упражнений, которые помогут абсолютно любому человеку преобразить мышцы брюшного пресса.

Вам понадобится

• - Гимнастический шар;
• - спортивная форма;
• - лежак для пола.

Инструкция

Расположитесь на гимнастическом шаре. Поставьте свои ноги так далеко, чтобы средняя и нижняя часть спины была на шаре. Отведите за голову и сцепите их. Раздвиньте локти в стороны. Напрягите свой пресс. В первой фазе упражнения оторвите плечи от снаряда, потом снова опустите. Делайте данное упражнение около минуты, не расслабляя пресс и не отрывая спину от шара.

Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на землю. Руки за головой должны быть сцеплены, а локти – раздвинуты в стороны. Поднимите ноги, не разгибая коленей, так чтобы образовался прямой угол между туловищем и бедрами. На выдохе поднимите колени к грудной , при этом оторвите плечи от пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте данное упражнение в течение примерно 1-ой минуты.

Сядьте и согните колени. Поставьте перед собой ноги. Выпрямите спину, потянитесь вверх и расправьте свои плечи. Держитесь за ноги. Сделайте вдох и плавно пуститесь назад, ощущая каждый позвонок, пока вся спина не ляжет на пол. Потом сделайте вдох и аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Делайте так около 30 секунд.

Встаньте коленями на пол. Отведите в сторону левую ногу. Упритесь в пол правой рукой возле правого колена, а левую – протяните над левой ногой. На вдохе перенесите массу на правую ладонь, при этом оторвите левое бедро от пола и поднимите вертикально вверх левую руку. Примерно чрез 15 секунд опуститесь на землю, сделав вдох. Сделайте это упражнение и в другую сторону тоже.

Выполните еще одно упражнение . Согните колени и лягте на спину. Ноги поставьте на пол. Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите ноги вверх. Прижмите пятки и колени друг к другу. Не расслабляйте пресс и приподнимите ноги еще выше, так, чтобы поясничный отдел понемногу оторвался от пола. Сделайте медленный вдох и опуститесь вниз. Прочувствуйте, как напрягается ваш пресс. Затратьте полминуты на выполнение данного упражнения.

Видео по теме

Обратите внимание

На хорошую разминку спины перед каждым упражнением.

Полезный совет

Каждое упражнение делайте с максимальной отдачей. Но не стоит выполнять их все в один день. Лучше 1-2.

Источники:

• Как подтянуть живот: домашняя гимнастика в 2019

Совет 3: Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Начинающие спортсмены нередко интересуются, правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Для этого достаточно выполнять определенный комплекс силовых и кардио упражнений, а также правильно питаться.

Инструкция

Если вы хотите правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, запишите данную цель на листе бумаги и держите его постоянно на виду, мотивируя себя ежедневно. Первые 3-5 дней посвятите повышению общего уровня выносливости организма и подготовки его к более тяжелым нагрузкам. Каждое утро начинайте с зарядки, хорошо разминая тело и выполняя повороты и наклоны корпуса. Делайте по 10-20 приседаний и отжиманий. После этого выполните утреннюю пробежку. Благодаря этому мышцы живота быстро придут в тонус.