Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку . Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!
Бабочка
Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов.
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.
3. Подтяните пятки максимально близко к паху.
4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.
2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.
Складка ноги врозь
Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины
1. Сядьте на пол, широко разведите ноги.
2. Положите руки на пол между бедрами.
3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.
Варианты исполнения:
1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.
Складка ноги вместе
Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы.
1. Сядьте на пол
2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их
3. Не сгибая спину наклонитесь вперед
4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) Сидя,
2) Стоя.
Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!
Лягушка
Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы.
1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой.
2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.
Перекаты с ноги на ногу
Основная цель: растяжка паховых мышц.
1.Встаньте и широко расставьте ноги.
2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед.
3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу.
4. Не поднимая таза, повторите второй ногой.
5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно.
6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.
Глубокие наклоны стоя
Тянутся задние поверхности бедер и низ спины.
Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.
Высадка на шпагат
1. Присядьте широко расставив колени в стороны.
2. Упритесь руками в пол
3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны.
4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.
5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.
Давно мечтаете сесть на шпагат, но у вас это не получается? Не расстраивайтесь – с помощью нашей методики, которая включает эффективные упражнения для растяжки на шпагат, вы добьётесь своей цели непременно. На шпагат можно садиться в любом возрасте и практически всем. Поэтому отбросьте страхи в сторону и смело преодолевайте неуверенность в себе, а наши упражнения вам помогут.
Через сколько можно сесть на шпагат?
Данную статью правильно начать с важного постулата спорта – не ставьте себе жёстких временных рамок. Тем более, если речь заходит о шпагате, вы не должны насиловать своё тело, нужно лишь планомерно работать и двигаться к намеченной цели.
Растяжка в домашних условиях выполняется даже лучше, чем в спортзале — никто на вас не смотрит, стыдиться некого. Человек не сможет сесть на шпагат, только если:
- имеется анатомическая особенность, которая не позволяет растянуться мышцам ног должным образом;
- перенесена травма или тяжёлая операция.
Когда на вопрос «за сколько можно сесть на шпагат?» мы слышим чёткие ответы – это не корректно. Каждый человек уникален, поскольку его тренировкам будет способствовать (или мешать) генетика, регулярность занятий, физиология и, конечно же, психологический настрой. Но, как правило, большинство людей садятся на шпагат лишь через несколько месяцев регулярных тренировок на растяжку ног.
Садимся на шпагат – меры предосторожности
Сразу подготовьте себя чисто психологически – во время тренировок вы будете чувствовать боль. «Правильная» боль носит как бы «тянущий» характер» и заканчивается по мере выхода из той или иной позы. Если вы вдруг почувствуете резкую боль, которую ничто не предвещало, сразу же прекратите тренировку – вы не должны допустить надрыва мышечных волокон, поскольку эта неприятность отсрочит ваши занятия спортом на добрых полгода.
Достаточно тренироваться один раз в два дня по 30 минут в медленном темпе – никакого марафонского рвения. Упражнения на растяжку для начинающих выполняются плавно, без резких движений.
Как сесть на шпагат правильно? Начните с разминки
Растяжка в домашних условиях начинается с разминки. Она должна быть вступлением к каждой тренировке – не только в вопросе шпагата, но и вообще. Идеальным началом разминки будет:
- Небольшая пробежка (если позволяет место и время);
- Бег на месте или 10 минут на ;
- Прыжки на скакалке;
- Приседания (в крайнем случае, если предыдущие три пункта выполнить не получается).
Способ для особо ленивых – горячая (не тёплая, а именно горячая) ванна. Достаточно посидеть в ней 15 минут и мышцы станут гораздо эластичнее.
«Закрывают» разминку махи прямой ногой в разные стороны. На каждую ногу уделите по несколько минут. Это упражнение «разогревает» мышечную ткань. И, наконец, повороты корпуса и наклоны должны выполняться в самом конце разминки.
Упражнения для шпагата
Упражнения на растяжку для начинающих весьма многочисленные и разнообразны. И по сей день тренеры умудряются придумывать что-то новое. Но у нас нет времени пробовать экзотику, лучше довериться базовым рекомендациям, которые проверили на себе сотни тысяч людей и убедились в отличных результатах.
Выпады (30 пружинистых повторений на каждую ногу)
Вам нужно занять следующее исходное положение: права нога согнута в колене и выставлена вперёд. Левая нога отведена назад и выпрямлена. Выполните по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги.
Перекаты с ноги на ногу (30 перекатов на каждую ногу)
Спина прямая, ноги широко расставлены. Сядьте на правую ногу, согнув её в колене. Левая нога при этом остаётся прямой. Не наклоняйтесь назад или вперёд – корпус должен держаться ровно. Из этого положения вам нужно сделать перекат на левую ногу и занять такую же позицию. Очень важно понять – идеальное движение данного упражнения является практически параллельным полу (таз движется не по траектории крутой дуги, а по прямой линии справа налево и обратно). На начальном этапе будет очень сложно двигаться тазом параллельно полу, но с каждой тренировкой повышайте мастерство.
Упражнение «Бабочка» (30 – 60 пружинистых движений)
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их в стороны, стопы прижмите друг к другу. Спину держим ровно. Из этого положения начинайте одновременно давить руками на ваши колени, стараясь прижать их как можно ближе к полу. Начните с 30 пружинистых движений, постепенно доводя это число до 60.
Вторая фаза упражнения – обхватите стопы ладонями и наклонитесь вперёд, стараясь прижаться к стопам как можно ближе. Важно – не старайтесь наклонить только голову, двигайтесь к ногам всем корпусом. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Затем выпрямитесь и медленно повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10 секунд.
Наклоны вперёд в положении сидя
Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Носки пальцев смотрят вверх. Дотянитесь до пальцев ног или же обхватите голени. Из этого положения старайтесь наклониться всем корпусом вниз – прижаться к бёдрам.
Вначале это упражнение вселяет ужас во всех новичков. Не отчаивайтесь – достаточно медленно работать над собой и преодолевать физический дискомфорт (а он обязательно будет). Вы можете взяться руками даже за колени – главное, с каждой тренировкой тянитесь к носкам всё больше и больше. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Выполните три подхода по 10 секунд каждый. Упражнения на растяжку для начинающих можно выполнять и в большем количестве повторений, но со временем.
Шпагат
Растяжка в домашних условиях должна заканчиваться одинаково. Завершает тренировку попытка сесть на шпагат – . Садитесь на шпагат настолько низко, насколько сможете и просто задержитесь в этом положении на некоторое время (до нескольких минут).
Усложнить задачу можно пружинистыми движениями вверх-вниз. Но не забывайте опираться руками в пол и страховать себя таким самым от ненужных травм.
В домашних условиях можно пробовать ещё одну хитрость – когда вы садитесь на шпагат, подложите под таз стопку книг. Такая методика позволит легче переносить растяжку мышц. Через каждые несколько занятий убирайте по одной книге из-под себя. Вы ускорите процесс чисто психологически.
Упражнения для растяжки на шпагат, о которых вы узнали, помогут вам добиться поставленной цели. Главное – не пропускать ни одной тренировки. Ключ успеха в регулярности!
Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.
Плюсы и минусы шпагата
Плюсы:
- Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
- Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
- Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
- Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
- Более глубокое и ровное дыхание;
- Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
- Нетрудный процесс родов;
- Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
- Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.
Минусы:
- Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
- Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
- Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.
Противопоказания
Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:
- Высокое артериальное давление;
- Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
- Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
- Воспаления тазобедренных суставов;
- Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.
При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.
Виды шпагата:
Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.
Как правильно сесть на шпагат?
Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:
- Активный разогрев мышц и связок ног;
- Быстрая разминка;
- Упражнения для шпагата.
Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.
Для разогрева тела делаем:
- Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
- Плавные перекаты с ноги на ногу;
- Отжимания.
Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.
Разминка
Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:
- Прыжки на ;
- Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
- Быстрые приседания;
- Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.
Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, и железо.
За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.
Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.
Упражнения для шпагата
Тренируемся садиться на продольный шпагат:
Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.
Тренируемся садиться на поперечный шпагат:
Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.
После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.
Заключение
Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:
- Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
- Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
- Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно , давая организму время привыкнуть.
При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.
Как же хочется надеть купальник, посмотреть на себя в зеркало и понять, что придраться не к чему - идеальная попа! Но, увы, мы, представительницы прекрасного пола, зачастую относимся к себе самокритично. Эта статья для тех, кто всегда не доволен своими ягодицами и стремиться к лучшим формам. Feelgood представляет топ-3 лучших упражнения для красивой попы, которые можно повторить в любом месте, в любое время и в любой одежде.
Упражнение 1. Классические приседания
Ничего лучше классических приседаний еще не придумали. Для попы - это самое эффективное упражнение, которое задействует одновременно ягодичные мышцы и мышцы ног. Но здесь есть свой нюанс: такое упражнение принесет результат только, если его выполнять правильно. Именно этому мы сейчас вас и будем учить. Итак:
- Встаньте ровно
- Ноги на ширине плеч
- Разверните носочки как можно шире
- Вытяните руки перед собой
- Оттопырьте попу
- Спина ровная
- Смотрим перед собой и приседаем ровно, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу
Количество раз: Начните с 20 и ежедневно добавляйте по 10 приседаний.
Упражнение 2. Махи ногами назад
Данное упражнение отлично помогает привести в форму ягодицы. Кроме того, задействованы мышцы спины. Займите позу «четвереньки» , однако на пол следует стать стопами. Таким образом стопы и ладони должны прикасаться пола (как указано на картинке). Затем стоя на одной ноге, второй совершаем интенсивные махи. Проделав одной ногой достаточное количество махов - меняем ногу.
Количество раз: по 20 каждой ногой - 3 подхода
Упражнение 3. Перекаты с ноги на ногу
Кроме красивой попы, в результате этого упражнения мы получаем растяжку и сильные ноги. Ноги расставляем на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Делаем глубокое приседание на правую ногу, левая - остается на внутренней стороне стопы. Не вставая, перекатывается на левую ногу, а правую выпрямляем.
Количество раз: 15 раз - 4 подхода
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.
Поэтому сайт рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.
1. Мостик бедрами
Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.
Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами - это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.
2. Перекаты с ноги на ногу
Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.
Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.
3. Планка
Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.
Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.
4. Приседания со штангой
Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.
Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Держите штангу правильно
Неправильно: Когда штанга лежит на шее - это крайне травмоопасно.
Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно - при условии, что вы можете ее уверенно держать.
6. Приседания с гантелью или блином
Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.
Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.
7. Становая тяга
Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.
Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.
8. Зашагивания на платформу
Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.
9. Жим лежа
Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.
Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.
10. Выпады с гантелями
Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.
Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.
