Если человек не занимается спортом, но мечтает похудеть и укрепить здоровье, ему подойдет несложная гимнастика в домашних условиях. Согласно поговорке, движение – это жизнь. Кинезитерапия – лечение движением – поможет каждому стороннику похудения победить ожирение и другие болезни. Кроме оздоравливающего эффекта, физические упражнения повышают настроение. Даже у начинающих регулярная гимнастика дома вызывают уверенность в себе и прилив бодрости.
«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины», считал врач Джозеф Аддисон.
В обобщающем смысле кинезитерапия – это лечебная физкультура (массаж, мануальная терапия, лечебная гимнастика, современные виды – иппотерапия, дельфинотерапия, восстановительные упражнения на медицинских аппаратах). Большинство методов применяется только в медицинских учреждениях, а лечебная гимнастика – дома. Для начинающих разработаны несложные тренировочные комплексы на укрепление всех групп мышц, подходящие и для похудения.
Общий комплекс кинезитерапии подходит каждому пациенту, независимо от возраста и состояния здоровья. Для подбора ЛФК при конкретном заболевании следует обратиться к врачу.
Ежедневная тренировка (длится 15-30 мин).
Разминка в положении стоя: потягивание с поднятием рук, сжатых в кулаки; вращение и наклоны головой в разные стороны.
1-й блок упражнений, делать лежа на спине:
- Тянуть руку вверх, максимально отрывая лопатку от пола – 8 раз.
- «Лягушка»: согнутые ноги на стопах; разводить колени в стороны, зафиксировав стопы – 7-9 раз.
- Полумост: руки на предплечьях, согнутые ноги на стопах; поднимать корпус вверх, выпрямляя одну ногу 5-6 раз.
- Руки за головой, ноги согнуты. Приподнимать верх корпуса 10-12 раз.
- Усложнить упражнение: на вдох приподнимать корпус, а согнутые ноги наклонить в сторону, на выдох – корпус опускать и поднимать вытянутые ноги. Повтор в другую сторону, 7-9 раз.
- Руки по швам. Одновременный поворот головы и согнутых в коленях ног в разные стороны, 15-20 раз.
- «Березка» у стены: прижать ягодицы и стопы к стене, оттолкнуться, выпрямив поясницу, 5-7 раз.
- Тянуть перпендикулярно вверх прямые руки и ноги, повторить 6 раз.
2-й блок упражнений:
- Лечь на бок, тянуть выпрямленную ногу вперед и назад 8-10 раз.
- Лежа на боку, описывать прямой ногой круг 8-10 раз.
- Лежа на боку с опорой на локоть, подтягивать нижнюю ногу, согнутую в колене, к груди, 4-6 раз с каждой стороны.
- Отжиматься от пола со скрещенными ногами, кисти рук внутрь, спина прямая, 5-10 раз.
- «Кошка»: выгибать и прогибать спину на вдох-выдох 5-10 раз.
- Лежа на животе, прогибаться вверх с подъемом корпуса и головы 6-8 раз.
- Опуститься на пятки, руки за головой, голова и подбородок вперед. Повороты в разные стороны, спина прямая, 10 раз.
- Сидя на пятках, выпрямиться, руки раскинуть в стороны и вращать плечами вперед и назад 6-12 раз.
- Стоя на коленях, голову вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваться в стороны, 7-10 раз.
- После выполнения комплекса для начинающих проводится расслабляющая заминка (лежа на спине, расслабиться, следя за дыханием).
Оздоравливающая акробатика
Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.
Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:
- Встать рядом со стеной, лицом к ней;
- Наклониться и опереться руками в пол;
- Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
- Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
- Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.
У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.
Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка.
Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.
Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» — руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.
Изменить образ жизни
Те, для кого кинезитерапия – прежде всего средство для похудения, должны помнить, что одних домашних упражнений недостаточно. Следует соблюдать правила:
- Придерживаться правильного питания;
- Не есть за час до тренировки и 2 часа после нее;
- Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день;
- Кроме занятий дома, подключить плавание, бег 2-4 раза в неделю;
- После месяца тренировок следует постепенно увеличивать нагрузку: делать больше повторений и комбинаций упражнений.
Существует множество комплексов упражнений для похудения, не связанных с кинезитерапией (лечебной гимнастикой). Рассчитаны они на молодых и здоровых людей, желающих подкорректировать фигуру. Известны упражнения для похудения живота, рук, ног, ягодиц, спины – сложные и разнообразные.
Но тем, кто страдает лишним весом и не отличается крепким здоровьем, лучше все же заниматься ЛФК — и вес придет в норму, и здоровье укрепится.
Недавние новички после похудения и укрепления всех групп мышц смогут выполнять и колесо, и другие акробатические упражнения.
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 6 упражнений с опорой, которые даже новички смогут сделать правильно.
Даже простые комплексы упражнений часто не под силу новичкам. Половину упражнений им не удается сделать, потому что не хватает сил. А другую половину люди делают неправильно, потому что опять-таки сил нет удерживать спину или живот как положено. Исправить положение очень просто – делайте все те же упражнения, опираясь на стул, стену или дверной косяк. Дополнительная точка опоры сразу сделает упражнение легким и посильным.
1. Легкие выпады
Выпады – отличное упражнение для бедер и ягодиц. Однако для новичков оно часто становится травмоопасным, так как им не хватает чувства равновесия, чтобы удерживать ступни и колени в правильном положении. Предлагаем удобный и безопасный вариант.
Встаньте боком к опоре, положите руку на нее. Поставьте одну ногу впереди другой. Попробуйте присесть так, чтобы колено передней ноги сгибалось под тупым или прямым углом, но ни в коем случае не под острым! Если неудобно, поставьте ноги пошире. Распрямите плечи, втяните живот, смотрите перед собой. Опускайтесь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги местами и повторите.
2. Приседания вбок
Это очень хорошее упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Встаньте лицом к опоре и положите на нее обе руки. Расставьте ноги широко, носки сильно не разворачивайте. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте (не очень глубоко). Вы должны почувствовать напряжение во внутренней поверхности бедра второй ноги и в ягодице той, на которую приседаете. Если не ощущаете, расставьте ноги пошире. Встаньте и присядьте на другую ногу. Следите, чтобы колени не скручивались внутрь, когда вы встаете. Если это происходит, уменьшите глубину приседания. Сделайте 20 раз (по 10 раз на каждую ногу по очереди).
3. Балет для начинающих
Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, уменьшает объем икр и предотвращает развитие плоскостопия.
Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее обе руки, слегка обопритесь на них. Разверните плечи, втяните живот. Встаньте на носки как перед хореографическим станком. Медленно и плавно выведите одну прямую ногу вперед. Опишите ее носком круг по полу назад, затем по той же дуге обратно. Сделайте 4 круга туда-сюда и проделайте тоже самое другой ногой. Если сложно все время стоять на носках, поставьте стопу на пол целиком на некоторое время, затем опять вернитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз (по 5 подходов на каждую ногу).
4. Комфортные наклоны
Наклоны помогают сформировать талию и подтянуть живот, но сами по себе они довольно опасны для поясницы. Предлагаем вариант, который, наоборот, укрепляет эту область.
Встаньте лицом к опоре, довольно близко. Поставьте на нее согнутую руку в области талии. Ноги расставьте и выпрямите в коленях. Не снимая руки с опоры, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь другой рукой коснуться колена. Ощущайте, как растягивается одна сторона корпуса и сокращается другая. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.
5. Легкие отжимания
Отжимания – лучшая нагрузка для мышц груди, плеч, спины и живота. Однако это верно при условии, что вы держите корпус ровно (спина идет как продолжение ног, без сгибания в тазобедренном суставе). При отжимании от пола, даже с колен, новичкам редко удается удержать себя так – и в итоге пользы от упражнения никакой.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук от нее. Поставьте ладони на ширине плеч на уровне груди.
Приподнимитесь на носки и отжимайтесь от стены, ставя пятки на пол только в самом конце упражнения. Опускайте к стене грудь, живот и верхнюю часть бедер – это позволит сохранить прямую линию корпус-ноги и получить от упражнений необходимый эффект. Сделайте 6–12 раз.
6. Грудь и руки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите швабру так, чтобы ладони располагались ощутимо шире плеч, и поднимите ее на уровень груди на вытянутых руках. Напрягите руки и плечи, с усилием согните руки, приближая швабру к корпусу. Коснитесь верха груди, с напряжением выпрямите руки, опять с усилием согните их и коснитесь низа груди. Сделайте 30 таких циклов, передохните и повторите. Не забывайте напрягать мышцы больше, чем требует само по себе движение.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник –
1.Общая характеристика средств гимнастики (гимнастических упражнений) с указанием названия и содержания каждой из восьми групп гимнастических упражнений: строевых, общеразвивающих, вольных, прикладных, акробатических, упражнений на снарядах, прыжков, упражнений художественной гимнастики. Свое мнение о возможности использования средств гимнастики в своем виде спорта или в практике по месту работы.
2.Правила записи гимнастических упражнений (общеразвивающих, акробатических, упражнений на снарядах) с примерами обобщений, конкретной терминологической и графической записи упражнений.
3.Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ), предназначенный для разминки в уроке основной гимнастики и включающий не менее 8 упражнений на разные мышечные группы.
4.Список используемой литературы.
1.Общая характеристика средств гимнастики .
Гимнастика - система специально подобранных физических упражнений, предназначенная для укрепления здоровья, физического развития и совершенствования двигательных навыков 1 .
Систематические занятия гимнастикой способствуют совершенствованию деятельности нервной и сердечно- сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, развитию мышечной силы, координации движений и т. д.
Доступность и многообразие физических упражнений, используемых в гимнастике, возможность их широкого выбора позволяет заниматься гимнастикой людям всех возрастов, практически любой степени физической подготовленности.
Гимнастические упражнения следует выполнять в лёгкой одежде (майка, трусы, тапочки, спортивный костюм), не стесняющей движений, на воздухе или в хорошо проветренном зале, комнате с соблюдением санитарных правил. При выполнении гимнастических упражнений на снарядах возможны травмы кожи ладоней, повреждения плечевого, локтевого, лучезапястного, коленного, голеностопного суставов, ушибы.
В связи с этим особое внимание следует уделять соблюдению всех мер предупреждения травм (последовательность обучения, надлежащее состояние снарядов и матов, «страховка» при выполнении сложных упражнений и др.).
Задачи гимнастики .
В процессе физического воспитания решаются следующие основные задачи:
А) укрепления здоровья, закаливание организма и повышение уровня физического развития и работоспособности;
Б) овладение жизненно необходимыми двигательными навыками и умениями, в том числе имеющими прикладной характер;
В) воспитание моральных и волевых качеств человека;
Г) развитие физических качеств (быстроты, силы, ловкости, выносливости);
Д) овладение техникой выполнения специальных спортивных упражнений (спортивной техникой).
Улучшения здоровья учащихся одна из главных задач физического воспитания. Об этих задачах просто и ясно сказал М.И. Калинин: «Мы хотим всесторонне развить человека, чтобы он умел хорошо бегать, плавать, быстро и красиво ходить, чтобы у него все органы были в порядке,- словом, чтобы он был нормальным, здоровым человеком, готовым к труду и обороне, чтобы параллельно всем физическим качествам правильно развивались и умственные его качества».
Специфическими средствами физического воспитания является физические упражнения. Систематические занятия физическими упражнениями благотворно влияют на деятельность центральной нервной системы, на развитие и укрепление мышечной системы, органов кровообращения и дыхания, снижают утомляемость коры головного мозга и повышают работоспособность организма.
Велико значение физических упражнений для развития и укрепления опорно-двигательного аппарата: кости приобретают большую прочность, увеличивается подвижность в суставах, тело становится более гибким. Значительные изменения происходят в мышцах: под влиянием физических упражнений увеличивает объём мышц, растёт их сила, повышается скорость сокращения мышц и их эластичность. Благоприятное воздействие оказывают физические упражнений и на внутренние органы человека, прежде всего на сердце и лёгкие.
Средствами физического воспитания достигается улучшение здоровья, развития силы, ловкости, быстроты, выносливости и других качеств, необходимых в любых трудных процессах.
Правильно организованный труд формирует у людей важнейшие трудовые навыки. Вместе с тем труд развивает ловкость, силу, выносливость и способствует физическому развитию учащихся.
Задачи гимнастики определяются общей целью воспитания, которая заключается в формировании нового человека, гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство. Выделяют следующие виды задач.
А) Оздоровительные задачи: укрепление здоровья, развитие отдельных мышечных групп и всей мышечной системы; устранение и предупреждение функциональных отклонений в отдельных органах и системах организма; выработка правильной осанки, походки; общее развитие и укрепление органов дыхания и работы сердечно - сосудистой системы, улучшения обмена веществ и повышение жизнедеятельности организма.
Б)Образовательные задачи: способствовать всестороннему гармоническому, физическому развитию, воспитанию силы, гибкости, выносливости, скорости, ловкости, координации и выразительности движений вооружать учащихся знаниями, умениями и навыками, необходимыми в быту, трудовой и оборонной деятельности.
В) Воспитательные задачи: формирование отношения к труду и общественной собственности, воспитание патриотизма, коллективизма, дисциплинированности; воспитание моральных качеств. Смелости, решительности, целеустремлённости, настойчивости, упорства, выдержки, ориентировки, инициативности.
Методы – это способы применения гимнастических упражнений и других средств гимнастики с целью специально запланированного воздействия на занимающихся. Способ выполнения упражнения характеризуется следующим: сколько раз выполнять упражнения, как при этом дышать, как сочетать напряжение работающих мышц с их расслаблением, как восстановить силы после интенсивной и продолжительной мышечной работы.
Виды и классификация гимнастических упражнений .
Существуют различные виды гимнастических упражнений - строевые, общеразвивающие, вольные, прикладные и др.
Отдельные виды гимнастических упражнений в зависимости от структуры двигательных действий и педагогических задач объединены в три группы - оздоровительную (общеразвивающую), спортивную и прикладную.
Задачи, стоящие перед гимнастикой как педагогической, так и учебной дисциплиной, решаются при помощи использования разных упражнений и их сочетаний 1 .
Строевые упражнения.
Строевые упражнения - совместные действия людей в том или ином строю. Строй - это размещение занимающихся для совместных действий.
К строевым упражнениям относятся построения, перестроения, повороты, размыкания и смыкания, передвижения. Эти упражнения главным образом используются для совместного организованного и быстрого размещения занимающихся в физкультурном зале, на площадке перед выполнением физических упражнений и после их окончания.
Вместе с тем они способствуют формированию навыков правильной осанки, развитию глазомера, равновесия, быстроты, ловкости, ориентировки в пространстве, воспитанию дисциплинированности, организованности, подтянутости.
Для удобства проведения строевых упражнений в физкультурном зале (на площадке) определяются условные точки: центр, середина (верхняя, нижняя, левая, правая), углы (верхний левый, правый, нижний левый, правый).
Эти условные обозначения определяются по правой границе зала ― одной из длинных сторон.
Общеразвивающие упражнения .
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.
А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,- служат средством активного отдыха. В заключительной части - способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).
Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде.
Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4-6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма 1 .
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя.
Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает тем Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
В комплексе физических упражнений можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Вольные упражнения 1 .
Вольные упражнения представляют собой связки, серии и крупные
соединения разнообразных движений телом или его звеньями, логично связанных между собой в художественную композицию.
Многообразие форм движений и широкий диапазон их трудности позволяют составлять комбинации движений на любой вкус.
В данном случае вольные упражнения рассматриваются как оздоравливающее и развивающее средство, а не как спортивный вид гимнастики. В связи с этим, определенное сочетание и последовательность взаимосвязанных отдельных движений определяют единую композиций, которая обеспечивает формирование культуры, выразительности, эстетичности. Поскольку вольные упражнения выполняются «поточно», возможно акцентированное воздействие на функциональные системы, обеспечивающие качество выносливости - при определенных условиях вольные упражнения очень хорошо развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Музыкальное сопровождение вольных упражнений способствует воспитанию чувства красоты движений, эстетических вкусов, а непосредственно для занятий - формированию положительного эмоционального фона, который помогает переносить тренировочную нагрузку, и удовлетворенности.
Вольные упражнения как средство начальной двигательной подготовки могут представлять собой задаваемые стандартные комбинации, которые составляются индивидуально в соответствии с правилами или специальными требованиями. В связи с этим они могут выполняться в различных формах организации (фронтально, по кругу, в шеренгах, в колоннах и др.), а также в парах и группах - где требуется согласованная работа всех участников упражнений.
Последний вид «групповых вольных упражнений» в силу своей специфики, часто используется в массовых соревнованиях, праздниках и конкурсах в целях агитации и пропаганды здорового образа жизни и приобщения к регулярным занятиям физкультурой.
При занятиях вольными упражнениями в основной гимнастике нужно учитывать специальные требования и методические рекомендации:
Упражнения, включаемые в композиции, должны быть разнообразными, не повторяться (кроме связующих элементов), выполняться слитно, хотя возможны и незначительные по количеству кратковременные позы;
Сложность вольных упражнений должна соответствовать уровню подготовленности исполнителей, назначению данных упражнений (для разминки, овладения наибольшим объемом движений, развития специальных качеств, функционального совершенствования), а музыкальное сопровождение должно подбираться в соответствии с характером композиции, психофизическими особенностями и музыкальным вкусом исполнителей;
Обстановка и окружающая природа по возможности максимально должны использоваться для построения художественного образа и зрелищной композиции. Тогда они станут действенным средством двигательного совершенствования, эстетического воспитания, пробуждения и сохранения устойчивого интереса к занятиям;
Продолжительность вольных упражнений, количество отдельных движений и связок, а также темп их выполнения в целом определяют их нагрузочность, и за счет варьирования этих параметров позволяет управлять нагрузкой с достаточной точностью;
Объемность вольных упражнений обязывает использовать: разучивание композиции по частям, зеркальный показ, постепенное наращивание, начиная с чернового общего рисунка, амплитуды, точности и быстроты выполнения движений, но вместе с тем и контрастности их (быстро - медленно, сильно - слабо, вяло - эмоционально и т.п.).
Прикладные упражнения 1 .
Часто применяются в трудовой и военной деятельности. К ним относится: ходьба, бег, прыжки, метание, лазание, переползание и переноска партнёров, снарядов, матов, преодоление полосы препятствий. Упражнения на равновесие, бег, преодоление препятствий - одна из главных задач гимнастики.
При помощи прикладных упражнений совершенствуются общая координация движений, развиваются и укрепляются отдельные мышечные группы.
Прыжки.
Прыжки - одно из эффективных средств основной гимнастики. Это - действия скоростно-силового характера, имеющие несколько фаз: «отталкивание», безопорную (полетную) фазу, приземление.
Они оказывают на занимающегося целый комплекс воздействий: развивающее, образовательное, прикладное, могут служить средством активного отдыха. Среди многочисленных прыжков оздоровительной направленности различают безопорные и опорные прыжки.
К безопорным прыжкам относятся:
Подскоки на месте на одной и двух ногах, прыжки (более высокие) на месте и с перемещениями в стороны и вращениями, а также дополнительными движениями руками и телом;
Прыжки с разбега, толкаясь одной или двумя ногами, в длину, высоту; одинарные и серийные «многоскоки»;
С использованием трамплина и мостика - как облегчающих условий, или препятствий - как усложняющих;
Прыжки «в глубину» - спрыгивание с определенной высоты - в остановку с устойчивым приземлением или «в переход» на следующий прыжок или их серию;
Прыжки с использованием предметов (скакалок, мячей, обручей и т.д.) в самых разных вариантах и сочетаниях и с определенными заданиями по манипулированию предметами.
Опорные прыжки - с разбега преодоление препятствия или их серии последовательными отталкиваниями ногами и руками и, как правило, обусловленным способом.
Обычно способ прыжка «оговаривается» терминологически: «согнув ноги», «ноги врозь», «согнув ноги назад» и т.п. Опорные прыжки условно разделяют на семь частей: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, наскок на снаряд, толчок руками (реже - руками и ногами или руками и головой), полет и приземление. Таким образом, даже внешне прыжки представляют собой сложные двигательные действия, требующие соответствующих двигательных способностей.
Прыжки с использованием подкидных снарядов (мостиков, трамплинов, стандартного и мини-батута) в целом сходны по техническим деталям с предыдущими видами прыжков, но связаны с катапультирующими свойствами опоры, определяющими возможность более высокой и далекой безопорной фазы полета.
С одной стороны, для выполнения таких прыжков не требуется проявления особо высокого уровня силы для отталкивания - «за гимнаста работает опора». Но с другой стороны, для взаимодействия с ней и более полного использования упругих свойств опоры требуются и более точные дифференцировки пространственных, временных и силовых собственных действий и их согласованности с реакцией опоры.
Кроме того, возможность более высоких и далеких прыжков порождает и соответствующий соблазн и желание это сделать. Но в таком случае опять требуется проявление высокого уровня физической и специальной двигательной подготовленности и появляется новый стимул к совершенствованию.
Прыжки на стандартном батуте выполняются из разных исходных положений (с двух ног, с коленей, с четверенек, из седа, со спины и с живота)-что во многом определяет условия и способы отталкивания, а также высоту прыжка. Как правило, прыжки на батуте заканчиваются на его сетке и для остановки необходима амортизация, учитывающая не только реакцию собственных мышц на изменяющуюся (и главное - сознательно управляемую) нагрузку, но и всей системы «прыгун-батут», которая складывается из взаимодействия упруго-эластических сил.
Другой вариант - совмещение прыжков на батуте с другими действиями, заканчивающимися на вспомогательных снарядах: акробатической дорожке, поролоновой яме, горке матов, а также с преодолением препятствий (например, гимнастического коня).
Прыжки на мини-батуте больше предназначены для самостоятельных занятий. Площадь опоры на них значительно меньше, чем на стандартном батуте, меньше и упругость сетки, что ограничивает высоту прыжка. Поэтому такие прыжки - относительно просты и доступны более широкому кругу занимающихся. Но мини-батут можно использовать как трамплин или гимнастический мостик: если расположить его наклонно, то, с разбега отталкиваясь от него, можно совершать опорные или акробатические прыжки разной трудности.
Методические особенности применения прыжков заключаются в следующем:
1) широкий диапазон трудности прыжков позволяет легко выбирать их для занятия в соответствии с возможностями исполнителей и конкретной задачей применения;
2) разучивание прыжков начинается с приземления, поскольку это обеспечивает безопасность выполнения прыжков в целом;
3) отдельное освоение полетных действий в облегченных условиях методически оправданно и важно в ситуации сложных прыжков с вращениями и поворотами, но не имеет смысла в овладении простыми прыжками;
4) для выполнения прыжков необходимо обеспечение безопасности условий: соответствующее оснащение места занятия, применение рациональной последовательности упражнений, использование помощи и страховки, а также, по возможности, технических средств (тренажеров и т.п.).
Упражнения на гимнастических снарядах.
Эти упражнения выполняются на «искусственных аппаратах» (конструкциях), которые условно делятся на 3 группы:
1) стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие), перекладина (высокая, низкая и средней высоты), кольца, бревно, конь с ручками, площадка для вольных упражнений, конь и козел для опорных прыжков.
Каждый из снарядов имеет свои конструктивные особенности, которые и предопределяют условия выполнения упражнений и их содержание. Упражнения на снарядах представляют собой основу не только для различного рода учебных и классификационных программ по гимнастике, но также для всевозможных комплексов физических упражнений различной направленности;
2) вспомогательные снаряды - позволяющие создать облегченные для формирования основных двигательных навыков условия. Эти снаряды могут использоваться также при решении частных задач, например, при развитии физических качеств. Это гимнастическая стенка, скамейка, канат, мостики, трамплины, батут, а также комбинированные снаряды и приспособления;
3) снаряды массового типа, представляющие собой варианты трансформированных или модернизированных основных снарядов, приспособленных для одновременного выполнения упражнения группой занимающихся (например, сразу все - на брусьях или бревне) - что позволяет в значительной степени интенсифицировать учебный оздоровительный процесс и добиться большей плотности занятия и его продуктивности.
Несмотря на разнообразие техники упражнений и условий их выполнения, все упражнения на снарядах условно разделяют на: статические, медленные перемещения и маховые 1 .
Статические упражнения - это принимаемые и удерживаемые на снаряде различные позы и положения; простые и смешанные упоры и висы, а также различные стойки. Смешанные висы и упоры наиболее просты в исполнении, поскольку в них используется опора одновременно несколькими частями тела и равновесие, как правило, достаточно устойчиво.
Этот вид упражнений наиболее широко применяется в занятиях со слабо подготовленными занимающимися. В то же время в статических упражнениях целесообразно ставить задачу сохранения равновесия - как условия, мобилизующего возможности организма и значит стимулирующего его совершенствование, а также для разнообразия применяемых средств. Например, выполнение упражнения не в упоре лежа, а в упоре лежа на одной руке.
Медленные перемещения - это упражнения силового характера, связанные с медленным переходом из одного статического положения в другое. При этом степень затрачиваемых усилий и условия смены положений определяют их сложность. Например: из виса сгибание и разгибание рук (подтягивание и опускание в вис) - в одном случае, но подъем переворотом - в другом, где происходит не только движение по вертикали, но и вращение - в целом требующие другого уровня подготовленности: ее проявления или приобретения за счет применения именно этого упражнения или подготовительных к нему.
Маховые упражнения - наиболее представительная группа движений, связанная с вращениями и прямолинейными перемещениями на снарядах. Для них характерны перемена скоростей движения, преодоление инерциальности массы тела в целом и его звеньев, резкая смена ритмов движений, направлений, видов переключений в работе мышц с одного режима на другой, перераспределении активности между разными группами мышц.
Выполнение упражнений на снарядах связано с необходимостью особого согласования действий частями тела между собой, определенными свойствами опоры (чаще всего упругостью) и условиями взаимодействия с ней (определенным положением на снаряде, типом хвата за снаряд и т.д.). В целом соблюдение этих условностей предопределено двигательной задачей, а совокупность двигательных действий в соответствии с ней представляет собой технику упражнения.
Акробатические упражнения .
Это динамичные упражнения сложно-координационного характера, требующие соответствующей скоростно-силовой подготовленности и способностей к пространственно-временной ориентировке. В то же время сами акробатические упражнения обеспечивают хорошее общее физическое развитие, стимулируют совершенствование быстроты, точности действий, способностей сохранять различные виды равновесий.
Среди акробатических упражнений выделяют три группы: акробатические прыжки, статические элементы, парные и групповые упражнения.
Для акробатических прыжков характерны следующие базовые упражнения:
1) перекаты - вращения (перекатывания) с последовательным касанием матов, без переворачивания через голову, опорными звеньями тела и сохранением заданного положения (в группировке, согнувшись, прогнувшись) или сменой их по ходу выполнения. Они выполняются в разных направлениях (вперед, назад, в сторону) и используются, прежде всего, как подготовительные к овладению более сложными действиями;
2) кувырки - тоже вращательные движения тела с последовательным касанием опоры звеньями тела, но с переворачиванием через голову. Они выполняются в конкретно заданном положении и точно определяемыми исходными и конечными позами (например, «из упора присев» в «сед ноги врозь»), с места, с разбега, с фазой полета (прыжком) или без нее;
3) перевороты - движения с полным вращением в том или ином направлении, «разделенные» промежуточной опорой (руками, головой и т.п.) на три фазы: предполетную, полетную (безопорную) и приземление (исключение составляют медленные перевороты, в которых полетная фаза отсутствует; они составляют меньшинство). Предполетная фаза может содержать разбег или «темповой подскок» («вальсет») и обязательно отталкивание, которое выполняется руками или руками с одновременной опорой на голову.
Перевороты осуществляются махом одной ноги в сочетании с отталкиванием другой ногой, толчком двумя ногами (в этом случае техника предусматривает последующий мах ногами назад - если выполняется переворот вперед, или другие программные действия, выполнение которых обеспечивает в итоге именно заданный акробатический элемент, а не любой другой).
Перевороты - это в начальной акробатической подготовке первые достаточно сложные упражнения;
4) полуперевороты - действия с полувращением (на 180°) вперед иди назад, реже - в сторону; с рук на ноги или наоборот, с соблюдением определенных положений туловища, рук и ног, и выдерживанием исходных и конечных положений. Группа упражнений немногочисленна, но важна;
5) пируэты - прыжки с поворотами вокруг вертикальной оси тела с сохранением его прямого положения. Как правило, единицей вращения в пируэте считается поворот на 360°. Самый простой пример: прыжок вверх с поворотом (налево, направо) на 360°; пример сложного пируэта: сальто назад прогнувшись с поворотом на 720°;
6) сальто - прыжок с полным вращением в воздухе (вперед, назад, в сторону) в группировке, согнувшись или прямым телом («прогнувшись»), а также с различными действиями в полете: сгибанием и разгибанием, поворотом, а также принятием некоторых промежуточных («сальто в переход на переворот») или конечных положений («в доскок на двух ногах», в присед или т.п.). Считается, что сальто самая трудная группа прыжков; в действительности, при должной подготовленности овладеть прыжком, например, сальто вперед, можно с двух-трех попыток.
К статическим упражнениям относятся стойки, связанные с сохранением конкретного положения в пространстве в обусловленном варианте опоры.
Наиболее просты стойки: на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на груди и руках - где устойчивость положения тела обеспечить относительно легко. Значительно более трудны стойки на двух и одной руках. Весьма различны и по форме и по координационной сложности способы прихода в положение стойки: перекатом, кувырком, прыжком, переворотом, полупереворотом, махом одной ноги и толчком другой, толчком двумя, силой,- в целом представляющие из себя уже соединения двигательных действий (или элементов).
Парные или групповые упражнения основаны на взаимодействии партнеров, выполняющих балансирования (уравновешивания партнера в разных положениях при сохранении собственного равновесия в заданной позе).
Для оздоровительно-развивающих парных акробатических упражнений характерны одновременные движения (перекаты и кувырки в парах, медленные перевороты), а также относительно простые сочетания и композиции из стоек, поддержек, упоров и равновесий. Кроме этих, к групповым относятся пирамидковые упражнения.
Методика обучения акробатическим упражнениям в целом традиционная для гимнастики и основывается на использовании методов целостного и раздельного обучения, применении соответствующих подготовительных и подводящих упражнений, постоянном контроле и коррекции и своевременном переходе к структурно сходным более сложным упражнениям как условии прогрессивного совершенствования и сохранения интереса к занятиям.
Упражнения художественной гимнастики.
Свободные движения звеньями тела, разновидности передвижений, наклонов, выпадов, подскоков и прыжков, движения с предметами - адаптированные к моторике женского организма и соответствующим образом стилизованные (округлость движений, танцевальность, пластичность, музыкальность) - составляют часть арсенала художественной гимнастики, доступную самому широкому кругу занимающихся.
Эти упражнения расширяют двигательный опыт, формируют особый двигательный стиль (осанку, походку, поведение), воспитывают точность двигательных действий, улучшают физическую подготовленность, а в целом решают оздоровительно-развивающие задачи.
Упражнения, используемые в массовой художественной гимнастике, можно условно разделить на основные и подготовительные.
Подготовительные упражнения включают:
Разновидности ходьбы, бега и подскоков: ходьба на полупальцах, на пятках, в полуприседе, «острый шаг» (перекатом на всю ступню с носка), пружинный шаг (резкий подъем на полупальцы после небольшого подседания), высокий шаг (высоко поднимая колени), выпадами; «острый бег», пружинный, высокий, на носках, со сменой положения ног впереди; подскоки на одной и двух ногах; все перечисленные движения с переменой направления и поворотами;
Движения с расслаблением, позволяющие регулировать тоническое мышечное напряжение и управлять сложной двигательной координацией: действия звеньями тела (резкое опускание и поднимание, свободные колебания и размахивания, частые короткие колебания, или вибрация), свободные позы (лежа на спине или на животе и их разновидности, седы с наклонами и дополнительными движениями.
Все эти действия, выполняемые в качестве подготовительных упражнений, позволяют создать базу начальной двигательной подготовленности и сформировать «исходные» специфические навыки.
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - для подготовки лыжников.
Так или иначе, хорошая координация в лыжных гонках просто необходимая вещь. Правильно скользить на лыжах сможет лишь тот, кто в состоянии твердо стоять на ногах.
Координация - это способность выполнять согласованные движения. Однако то, что на первый взгляд кажется очень простым и естественным, зачастую оказывается не таким уж легким. Координация включает в себя пять способностей:
ориентация
равновесие
ритмичность
дифференцирование
В лыжных гонках наиболее важным, на мой взгляд, являются первые три способности. Равновесие необходимо при перемещении центра тяжести с одной ноги на другую. Ритмичность является залогом плавного выполнения движений. Координацию необходимо тренировать круглый год хотя бы раз в неделю.
Приведу небольшой комплекс, который я применяю прямо на тренировках.
Бег на месте .
Во время бега на месте поднимать высоко колени и совершать ритмичные махи руками. Стопы быстро отрываются от земли, спина прямая.
Бег прыжками.
При выполнении шага необходимо после переката стопы с пятки на носок выполнить резкое отталкивание ногой, одновременно вынося маховым движением вперед и вверх другую ногу. На мгновение все тело оказывается в воздухе. Приземляться надо на ногу, которой производилось отталкивание. Теперь уже этой ногой совершается маховое движение.
Многоскоки на двух ногах.
Прыжки выполняются с отталкиванием обеими ногами из глубокого приседа и приземлением на обе ноги.
Бег боком со скрещиванием ног.
Бег в левую сторону: завести правую ногу за левую, поворачивая таз влево. Затем находящейся позади левой ногой сделать шаг влево; подтянуть к ней правую ногу, поставив ее позади, одновременно поворачивая таз. При каждом шаге правая нога оказывается то впереди то позади левой. Руки держать на уровне живота. Туловище прямое, вращаются только бедра.
Многие гимнастические упражнения можно применять в различных видах спорта. Гимнастика – это залог гибкости, пластичности; подготовка организма к более сложным физическим нагрузкам.
Которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.
Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.
Польза и виды тренировок
Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.
Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.
По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:
- общеразвивающими;
- тонизирующими или ритмическими;
- атлетическими;
- лечебными.
При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.
Общеразвивающая гимнастика
Самой большой и популярной группой упражнений являются общеукрепляющие (основные) гимнастические элементы. Они используются для повышения работоспособности, улучшения и поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон. Занимаясь такой гимнастикой регулярно, вы значительно укрепите мышечную массу, повысите тонус всего организма.
Общеразвивающие гимнастические упражнения выполняются без предметов или с использованием различных спортивных снарядов. Существует множество вариантов таких тренировок с мячом, скакалкой, обручем, палками, шведскими стенками или скамейкой. Они широко применяются в качестве разминки перед более интенсивной физической нагрузкой. Выполнение общеразвивающих упражнений не требует специальной подготовки или спортивных навыков в отличие от других видов гимнастики, например, ритмической или атлетической. Эти элементы отлично зарекомендовали себя как основное средство для поддержания работоспособности людей старшего возраста.
Комплекс упражнений без предметов
Общеразвивающая гимнастика без использования предметов - удобный вариант тренировки. Для выполнения этой программы вам не понадобится никакого спортивного инвентаря. Заниматься вы можете как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Вся нагрузка в этих упражнениях идет за свет вашего собственного веса. Рекомендуется выполнять программу не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений.
1.Укрепление мышц рук.
Тренировка выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая. Делаем 5 вариантов махов руками 2-3 подхода по 20 раз: через стороны вверх, подъем перед собой, перекрестные махи на уровне груди, колесо вперед и назад. Эти упражнения отлично развивают плечевой пояс, повышают гибкость суставов, снимают напряжение с верхней части спины, улучшают осанку.
2.Тренировка мускулатуры туловища.
Переходим к упражнениям для мышц живота и спины - наклоны и повороты корпусом из положения стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем 2-3 сета по 20 раз: наклоны вперед и назад, влево и вправо, круговые движения корпусом. Дыхание ровное, спокойное.
Такие гимнастические упражнения для позвоночника хорошо укрепляют мышечный корсет, возвращая гибкость и подвижность связок и суставов. Не забывайте контролировать свои ощущения во время тренировки. При возникновении любого дискомфорта в области позвоночника снижайте амплитуду вращения или уменьшайте количество повторений, вплоть до полного прекращения занятия.
3.Укрепление мышц ног.
Заключительная часть комплекса - упражнения для мускулатуры нижних конечностей. Из положения стоя выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз: глубокие приседания, подъем коленей к груди, махи и выпады вперед с поочередной сменой ног. Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях, повышают тонус мускулатуры бедер и ягодиц, являются отличной профилактикой венозной недостаточности.
Если вам трудно на первоначальном этапе выполнять упражнения в указанном объеме, снизьте количество повторений до приемлемого уровня. При регулярных тренировках вы быстро достигните этих показателей.
Упражнения с гимнастической палкой
Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.
Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:
- Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох - поднимаем палку вверх, выдох - заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох - палка идет вверх, выдох - опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
- Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
- Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.
Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.
Упражнения с гимнастическим роликом
Гимнастический ролик - эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.
Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:
- Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
- Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
- Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.
Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.
Занятия с гимнастической скамейкой
Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.
Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.
Общеразвивающая гимнастика для детей
Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.
- гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
- танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
- акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
- кардиотренировки для повышения выносливости;
- игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.
Разнообразная гимнастическая программа - ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура - это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.
Ритмическая гимнастика для похудения
Ритмическая гимнастика - отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.
Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть - гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.
Атлетическая гимнастика
Упражнения с использованием различных отягощений называются атлетической гимнастикой. Она прекрасно развивает физические параметры, тренирует силу и выносливость, формирует красивый силуэт тела. В качестве спортивных снарядов используются гири, штанга со съемными дисками, резиновые жгуты, эспандеры, блочные тренажерные комплексы. Гимнастические упражнения с отягощениями популярны как среди любителей спорта, так и среди профессиональных атлетов. Доступность и широкий выбор тренировок позволяют подобрать программу для любого уровня физического развития.
Заключение
Общеразвивающей гимнастикой рекомендуется заниматься не только в домашних условиях или в тренажерном зале, но и во время прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, быть в тонусе и в прекрасном настроении. Достаточно уделять таким тренировкам по полчаса в день, чтобы достигнуть хороших результатов.
После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.
На первых порах я советую ограничиться двумя - тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, я подходила к освоению комплекса таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.
Упражнение 1. Стабилизация дыхания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.
На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.
Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.
Упражнение 2. Расширение грудной клетки
На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.
Упражнение 3. Раскачивание радуги
На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.
На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.
Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.
Упражнение 4. Раздвигание облаков
Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.
На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.
Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.
Упражнение 5. Отведение плеча назад
Это упражнение далось мне сложнее всего, долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому постараюсь описать его максимально понятно.
Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.
Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.
Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.
Упражнение 6. Катание на лодке
Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.
Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.
Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.
Упражнение 7. Игра с мячом
Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое упражнение переходит в следующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус - влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.
Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.
Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.
Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.
Упражнение 8. Любование луной
В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение
