Упражнения для статической выносливости. Как развить выносливость: методы. Польза аэробных тренировок

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Вы заинтересованы развивать выносливость и хотите узнать схемы тренинга? Тогда читайте статью, благодаря которой вы сможете сформировать комплекс тренировок.

Виды выносливости в спорте

Что представляет собой выносливость? Это способность противостоять физическому утомлению во время мышечной деятельности. Измеряется она временем, за которое происходит работы мышц различной интенсивности. Деятельность, связанная с координацией, требуется точности движений. И здесь очень важен показатель выносливости. Необходимо в точности выполнять движения. Это касается спортивной гимнастики и фигурного катания. Выносливость является самым важным физическим качеством.

Основные виды выносливости:

• Общая, или аэробная - она выражается в способности выполнять физическую работу, умеренную по интенсивности, в течение долгого периода времени. Сюда относится плавание и спортивная ходьба, а также лыжный спорт. Даже пилку дров можно добавить в этот список.
• Специальная - она характеризуется способность человека к выполнению физической работы в определенном виде спорта, при заданной интенсивности, в течение продолжительного периода времени.

Специфические виды выносливости:

• Скоростная. Здесь важен промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
• Силовая. Она способна отражать умение долго заниматься силовой работой, не уменьшая при этом эффективность.
• Координационная. Эта выносливость касается двигательной активности, которая характеризуется различными действиями технико-тактического характера.

Методы развития выносливости

Для того чтобы развить аэробную выносливость, необходимо выполнять циклические упражнения. При этом будут задействованы в работу все группы мышц. Отличными помощниками здесь станет ходьба и плавание, а также лыжный спорт.

Для развития специальной выносливости необходимы соревновательные упражнения. То же касается имитационных и специально-подготовительных. Основные методы, которые используют для воспитания выносливости:

• Метод равномерного характера. Здесь необходимо непрерывно работать с равномерной скоростью длительное время, сохраняя заданную скорость и ритм. То же касается темпа и амплитуды движений.
• Переменный метод. Здесь нагрузки последовательно варьируются во время непрерывного упражнения. Специально изменяется скорость или темп, а может быть, амплитуда движений.
• Метод повторов. Упражнение выполняется с максимальной скоростью, буквально за 10–20 секунд. Потом необходим активный отдых, чтобы полностью можно было восстановиться.
• Круговая тренировка. Здесь упражнения выполняются по кругу. Задействованы станции, которые воздействуют на группы мышц. При этом возможны интервальные или обычные тренировки.
• Игровой метод. В процессе игры развивается выносливость. Здесь постоянно меняется ситуация. То же касается эмоциональности.
• Соревновательный метод. Упражнения выполняются в форме состязаний.

Развитие общей выносливости

Для развития общей выносливости с успехом используют циклические упражнения. Их продолжительность должна быть не меньше пятнадцати, а то и двадцати минут. Причем выполнять такие упражнения следует в обычном режиме.

Правила выполнению упражнений:

• Доступность нагрузки в сторону усложнения. Организм постепенно в процессе занятий привыкнет к изменениям физиологического состояния, максимально адаптируется к нагрузкам.
• Упражнения должны выполнять систематично - только так они будут эффективны для организма. Необходимо в строгом порядке придерживаться требований относительно нагрузок и последовательности их воздействия. Также не стоит забывать о том, что нужен и отдых. Да и процесс занятий нельзя прерывать. Если вы новичок, то обязательно чередуйте дни занятий спортом с днями отдыха - только так вы сможете воспитать выносливость.
• Все должно происходить постепенно. Это касается и повышения нагрузочных требований. Только так вы не нанесете вред сердцу и сосудам, и поможете адаптировать эти системы под свои тренировки.

Правила построения тренировок:

• В самом начале пути следует сделать все возможное, чтобы максимально развить аэробные возможности, усовершенствовать функции сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Здесь в список обязательно следует добавить и укрепление позвоночника. В этот период вы развиваете общую выносливость.
• Затем переходим ко второму этапу, когда объем нагрузок уже более внушителен. При этом режим тренировок смешанный.
• Далее следует третий этап, когда включаются в схему тренировок более интенсивные упражнения. Их следует выполнять с помощью интервальной и повторной работы в том же режиме, что и занятия во втором этапе. Здесь происходит воздействие на определенные компоненты специальной выносливости.

Питание для выносливости

Рацион питания спортсменов и неактивных людей очень сильно различается. Да и спортсмены, сидя на диете, употребляют совершенно разные продукты в зависимости от цели такого питания: хотят ли они добиться выносливости или силы, а может быть, скорости?

При длительных усилиях в области мышц, необходимо вводить в рацион питания отдельные питательные вещества. Их дозировка различна в зависимости от состояния организма. Только так возможно в полном объеме восстановиться после того, как вы занимались внушительными тренировками или участвовали в соревнованиях.

Что же отличает тренировки на выносливость? В организме увеличивается потребление запасов энергии. Для того чтобы подпитывать тело, помощниками являются углеводы и жиры. В диете обязательно должны присутствовать углеводы в достаточном количестве - это лучшее топливо для организма и развития выносливости.

• Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день. Важно не перестараться - чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле. В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.
• Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо - в этих продуктах содержится много протеина.
• Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии. Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.
• Вода. Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.

Выносливость и возраст

Биоэнергетические факторы - определяющие при проявлении выносливости. Так что о динамике возрастных изменений лучше всего судить по показателям метаболизма.

В спорте, где необходима высокая производительность энергетического плана, максимальных результатов удается достигнуть тем, кто достиг поры физиологической зрелости. Речь идет о возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет. Затем показатели физической активности постепенно снижаются, к шестидесяти годам они в два раза ниже максимальных показателей.

Как повысить выносливость?

Существует несколько вариантов для решения данной проблемы. Здесь важно выполнить несколько шагов.

1. Выполняя какое-либо действие, мышцы должны быть не напряжены и не жесткие.
2. Для нормального функционирования организма жизненно важна и необходима вода. Это регулятор, который отвечает за распределение энергии в человеческом организме.
3. Следует придерживаться сбалансированного питания.
4. Интервальные тренировки - наиболее эффективный способ повышения выносливости.

Видео о том, как развить выносливость:

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

• Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
• Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
• Уменьшается количество , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
• Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
• Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

• Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
• Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
• Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.



Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.



Лучшие упражнения на выносливость

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

• жимы штанги лежа и стоя;
• приседания со штангой;
• становая тяга (классическая и сумо);
• подтягивания на турнике;
• различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.



Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

• гребля в тренажере;
• лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
• толкание и тяга на себя саней;
• приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
• удары молотом по покрышке;
• бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.



Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

• надувайте воздушные шары;
• задерживайте дыхание под водой;
• чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.



Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.



Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11	Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon	Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal	Выполните 12 , потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 . Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16	Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 , 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировки	Упражнения
1	Бег – 3 км – 4х60 секунд	Прыжки на скакалке – 3х120 секунд Бег – 3 км
8	Гребля в тренажере – 5х500 метров Прыжки на скакалке – 3х60 секунд Подтягивания – 3х15
9	Бег – 7 км – 5х20 на каждую ногу
10	Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой Планка – 2х90 секунд Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
11	Гребля в тренажере – 3х750 метров Приседания с выпрыгиванием – 4х2 Подтягивания – 2х20
12	Бег – 7,5 км Бёрпи – 3х20
13	Подтягивания – 5х20 – 3х12 Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14	Велотренажер или велосипед – 15 км Бёрпи – 8х15
15	Бег – 10 км

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость - это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов - общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа - специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности - организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке - эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений - от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

• Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега - это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
• Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам - не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
• Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
• «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе - скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

• Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
• Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
• Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны - их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд - здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход - это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник - в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги - такой будет исходная позиция.
2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
5. Совершаем наибольшее количество повторений.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

1. Исходное положение - принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

1. Исходное положение - встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов - прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка - известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение - упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен - всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх - выпрыгивание.
5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках - вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения - или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

• гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
• мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
• мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
• кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
• качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.