Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях. Упражнения для поясницы

Безопасные упражнения для укрепления поясницы.
Упражнения полезные для всех, но в большей степени посвящается тем, кто страдает какими либо заболеваниями, травмами.
Я как никто другой понимаю, как херово терпеть боли в пояснице при выполнении чего-либо, или же просто при сидении, и даже выпрямлении спины при ходьбе(как у меня).
Вот упражнения, НЕ атлетические, тобишь не для того чтобы накачаться для поднятия больших весов и так далее..
Они помогут полностью или частично избавиться от болей, понизить вероятность травматизма при выполнении каких либо элементов, и просто сделать Вас сильнее.
Эти упражнение полезны не только для спортсменов. Они полезны, и эффективны ДЛЯ ВСЕХ.
ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс - это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека - это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.
Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.
Упражнение 1.
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
Упражнение 2.
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Упражнение 3.
Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия - упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения
1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, - сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
Упражнение 4.
Мостик гимнастический..)
Все Вы, я уверен знаете что это такое, и в детстве наверняка все становились.
Так вот это упражнение укрепляет по своему. Посредством частичного растяжения мышц.
К тому же - данное упражнение выравнивает позвонки относительно вертикальной оси.
Те, кто имеет боли в пояснице - начинайте с малого, не стоит пороть горячку и страдать фанатизмом. Ко всему подходите с умом. Советую начинать увлекаться "мостиком" после прохождения курса упражнений, описанных выше. НО - не прекращайте их, вреда не будет уж точно, а пользы огого.
Упражнение 5.
Есть такой фитнес-тренажер. Называется колесо-триммер. Также, в народе его именуют ролик для пресса. Данное упражнение способствует преобладающие развитию мышц брюшного пресса поясницы. Это не весь список. Это упражнение как отжимания от пола является универсальным - воздействует практически на все тело. Но тем не менее, считаю что это не для новичков. Чревато травмами. Я начал пользовать это чудо относительно недавно. И поясница трещит от перенапряга. ТАК ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ! Все хорошо, когда в меру.
Итак. По началу - Вам будет тяжело упражняться с триммером стоя, поэтому - начните с колен. Этого хватит по горло.
Отличная штука! Поясница и пресс станут крепкими - не успеете напрячься..
Упражнение 6.
Большинство людей, уверен знают что такое спичаг. Так вот спичаг - это как раз то упражнение, которое требует силы, крепости поясницы в большей мере. Он не каждому дается. Но тем не менее. Каждое подводящее упражнение к нему - отличный и безопасный тренинг поясничных мышц.
ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы относитесь к числу тех, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом, спокойнее Вам же будет...
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника.
Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то упражняться следует на протяжении всей жизни.
Становую тягу не буду советовать никому и никогда. По понятным причинам.
Надеюсь данная инфа будет кому-либо-полезна, если хватит терпения читать, разумеется)

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины.
Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат.
Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.
Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

Привести тело в общий тонус.
Наладить кровообращение.
Укрепить мышцы поясничного отдела.
Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка:

1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов.

2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз.

3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз.

4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте.

На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность.

1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее.

2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза.

3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз.

При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

Привет всем! Я предлагаю продолжить заниматься своей осанкой. Прямая спинка, высоко поднятая голова, не шаркающая походка, делают человека привлекательным, интересным для окружающих. А ключом к такому виду, считаются упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

1. Проблемы, связанные с позвоночником

Когда возникают болезненные ощущения в пояснице, сразу хочется их убрать! А есть ли методы снятия боли? Конечно, есть! В этой статье мы как раз научимся делать это без лекарств, при помощи упражнения для укрепления мышц.

Поясничный отдел несет огромную нагрузку, он оберегает от повреждений спинной мозг. При поднятии тяжестей страдает именно этот участок спины.

Чтобы с возрастом избежать самого частого заболевания – спондилеза, необходимо уже сегодня заняться лечебной физкультурой. Следующим наиболее частым недугом можно назвать грыжу. Ее можно нажить от больших физических нагрузок, а также при «вялом» образе жизни. При грыжах тоже поможет лечебная физкультура. Уделяя физкультуре 15-20 минут ежедневно, можно без болей прожить до глубокой старости.

2. Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

2.1 Методика для укрепления корсета позвоночника

Ложитесь на спину, согните конечности, ступни на коврике. Вдохните так глубоко, как сможете, посчитайте до 5, выдохните, приподнимая вверх груди.
Лежа разведите руки в стороны, полный вдох-выдох. Подтяните колени к груди, прижмите, находитесь в таком виде как можно дольше. Опустите ноги, ослабьте напряжение. Проделайте 7-10 раз.
Лежа, разбросив руки, согнув колени. Поворачивайте их вначале в одну сторону, голову — в противоположную. Проделайте это задание 3-5 минут.
Сделайте «кошечку». Прогибайте спину, как кошечка. Считайте до 10.

Вы знаете, как доктор Сергей Бубновский, буквально за несколько минут возвращает людям радость легкого хода суставов?

2.2 Система от Бубновского на растягивание позвоночного столба

— лежа, согнуть ноги, ступни на полу, приподнимите туловище, считайте до 10.
— повиснуть на турнике
— сидя, вытяните вперед правую ногу, колено левой — согните, достаньте рукой до носочка правой конечности, посчитайте до 10. Потом смените положение ног, сделайте так же с левой конечностью.

Многие задают вопрос, какая гимнастика показана при остеохондрозе?

2.3 Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги по ширине плеч. Плавный наклон вперед с выпрямленной спинкой. Выпрямиться, затем отклониться назад (10 раз);
по 10 наклонов влево — вправо, предельно сгибая позвоночный столб;
встаньте на все конечности, руками «отойдите» в одну сторону так, чтобы спинка изогнулась. Посчитайте до 10, потом проделайте так же в другой край (10 подходов для каждого края);
ложитесь на спину, напрягите мышцы пресса, вжимаясь спинкой в пол. Считаем до 10, расслабиться;
лежа, колени согнуты. Тянем локоток правой руки к коленке левой конечности, потом локтем левой руки к коленке правой (по 10 подходов для каждой стороны);
стоя, вытянув руки за голову, потянитесь, максимально растянув спину, считайте до 10, расслабьтесь (10 подходов).

Делайте регулярно лечебную гимнастику, чтобы в домашних условиях избавиться от болей.

2.5 Комплекс для грудного отдела позвоночника.

Все задания выполняются по 10 подходов.

Очень эффективные физические упражнения!

стать прямо, ноги по ширине плеч, медленно «сгорбиться», опуская подбородок к животу, впереди сводить плечи. Через 10 секунд, медленно «выгнуться», запрокинуть голову, свести лопатки, посчитать до 10, вернуться в исходную точку;
поочередно поднимать плечи. Затем разом поднять плечи, задержаться до 10 секунд, плечи опустить, расслабиться;
очерчивайте плечами плавные круги, вперед-назад по 10 раз;
наклон в сторону, дотягиваясь до колена рукой, сделать в обе стороны;
сгибаемся вперед, обхватывая себя руками, ссутуливаемся.С

Смотрим видео «Грудной отдел позвоночника»:

2.6 Для шейного отдела позвоночника

встать, ноги по ширине плеч. Неспешный наклон головы влево, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, создаем сопротивление со стороны плеча. Делаем вправо. Выполняем по 15 раз;
плавно склоняем голову, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, после чего медленно закидываем голову назад, считаем до 10, также напрягая мышцы. Делаем 15 подходов;
поворот голову влево с подтягиванием подбородка к плечу, потом вправо;
сидя, подбородком в воздухе «пишем» цифры от 0 до 9. Это упражнение чудно расслабляет мышцы шеи, убирает напряжение спинки. Вы долго сидите у компьютера, попробуйте делать его на работе! Все мои знакомые «пишут» цифры подбородком, очень довольны результатом! Попробуйте!

Смотрим видео «Упражнения для шейного отдела позвоночника»:

2.7 Есть методика и для крестцового отдела позвоночника

Выполняйте комплекс для поясничного участка, и вы получите превосходный результат. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, под наблюдением хорошего тренера. Но дома тоже можно усложнить методику, занимаясь с гантелями. Одним словом, есть много способов избавления от болей. Все большее число докторов для лечения позвоночника. используют именно лечебную физкультуру. Главное, не лениться уделить себе 20 минут времени. Всего 20 минут и здоровье вас не покинет!

3. Чем полезна йога?

Еще одним методом избавления от спинных болезней является йога. Выполняя асаны для конкретных мышц, человек растягивает позвоночник. Он становится гибким, диски меж позвонков освобождаются от давления. При выполнении асан больше внимания уделяйте дыханию. Дышите медленно, глубоко, поднимая и опуская грудь. Я рекомендую заняться йогой сначала под наблюдением тренера. Когда выучите асаны, будете заниматься дома.

Посмотрите видео с базовыми направлениями для позвоночника «Алмазный стержень»:

4. Хождение на четвереньках

Отличный способ избавиться от спинных болей — хождение на четвереньках. Привяжите наколенники и ходите на здоровье! Чтобы избавиться от грыжи или от других поясничных заболеваний, тоже ходите на четвереньках. Еще два эффективных приема — лежа, приподнимать голову, плечи, удерживая 10 секунд. Лежа лицом вниз, сразу поднять плечи, голову, ноги, держать 10 секунд.

Сегодня я рассказал вам об упражнениях для укрепления поясничного отдела позвоночника. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога и ждите продолжения.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

Разгибания на фитболе.
Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

Наклоны вперед.
Тяга на прямых ногах.
Становая тяга.
Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
При грыжах межпозвоночных дисков.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте

Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.

Упражнения для мышц поясницы

При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину человеческого тела. В ситуации, когда человек длительное время проводит в сидячем положении (таков стиль жизни или профессиональная необходимость), зачастую, мышцы спины атрофируются и становятся не в состоянии эффективно выполнять свои прямые обязанности. Эту ситуацию срочно необходимо менять: активный образ жизни, упражнения для мышц поясницы – это то, что даст возможность полностью или частично восстановить утерянные способности, а параллельно избавиться от болей и дискомфорта в спине.

Но при выполнении любых упражнений, стоит прислушиваться к своему организму, при появлении спазматических или периферических болей физическую нагрузку стоит либо снизить, либо временно прекратить. Комплексная зарядка для поясничного отдела достаточно эффективна при остеохондрозе и ревматизме.

Данные упражнения для мышц поясницы не стоит выполнять:

В случае беременности. В этот период женщине лучше освоить комплекс, который основан на сниженной нагрузке и разработан специально для будущих мамочек.
Не стоит приступать к тренировкам, если человек недавно перенес травму позвоночника. После этого инцидента должно пройти не менее двух месяцев, прежде чем усиливать нагрузку на мышцы спины. При этом предварительно, стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
Если в процессе прилагаемой нагрузки возникла острая боль.

Упражнения при болях в пояснице

Когда человек находится в вертикальном положении (стоит или сидит), позвоночник испытывает огромное давление, с которым ему помогает справиться мышечная ткань. Когда мышцы слабые, атрофированные, вся нагрузка ложится на костяк и межпозвоночные диски. Не выдерживая такого пресса, они начинают разрушаться, ущемляя корешки нервных окончаний, что и провоцирует возникновение боли в спине, и, в частности, в области поясничного отдела. Как не странно это звучит, но позвоночник поддерживают и мышцы брюшной области, давая ему возможность находиться в вертикальном положении, создавая естественный «мышечный корсет».

Упражнения при болях в пояснице не очень сложны даже для начинающего, но дают достаточно неплохой результат.

На выявленную патологию положительное воздействие оказывает упражнение «кошка». Опуститься на колени. Руками, как комфортно, упереться в пол. Контролируем дыхание. На выдохе изгибаем спину дугой, пытаясь максимально ее поднять, голова опущена вниз. Вернуться в исходное положение. На вдохе пытаемся выгнуть спину максимально вниз, голова идет вверх. Сделать 15 подходов.
Ложимся на жесткую поверхность лицом вверх, руки сцепляем в замок и заводим за голову. Ноги слегка согнуты и разнесены на ширину плеч. Лопатки пытаемся поднять максимально высоко. Упражнение делаем на выдохе, стараясь не отрывать от пола поясницу. В зависимости от возможностей человека, необходимо сделать от 10 до 30 подходов.
Знакомое с детства упражнение «полумост». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь на выдохе как можно выше поднимаем ягодицы. В этом упражнении стоит проявлять осторожность, не производя резких движений. Проделать от 10 до 30 повторений. Данная нагрузка способствует мощному притоку крови к «массируемой» области, что обеспечивает прекрасный оздоровительный эффект.
Лечь на живот и руками (согнув их) принять упор в пол, при этом упирающиеся ладони находятся на одной линии с плечами. Туловище максимально расслабить. Медленно начинаем выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше, растягивая позвоночник и прогибаясь в пояснице. Несколько секунд зафиксировать положение и плавно вернуться к исходному положению. Каждую последующую растяжку стоит стараться сделать несколько выше, чем в предыдущем случае. Проделать от 15 до 20 подходов.
В конце занятия необходимо обязательно расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Сесть на колени, ягодицы опустить на икры ног. Наклонится вперед, руки над головой продолжают линию тела, максимально вытягиваясь вперед. В таком положении постараться максимально расслабить все мышцы спины. Достаточно двух минут, чтобы мышцам спины дать отдохнуть.

Эти несложные упражнения являются достаточно действенными в случае появившихся в пояснице болей. Но стоит принять предостережение. Геройствовать, делая упражнения превозмогая боль, не следует. Такой «подвиг» может «выйти боком», еще больше усугубив патологическую ситуацию.

Упражнения для поясницы при грыже

Грыжи позвоночника очень неприятная и болезненная патология, зачастую, заставляющая больного «лежать пластом». Это выпячивание фиброзного кольца, сопровождающееся повышенным давлением на спинной мозг, может произойти в области любого диска, но все же наиболее часто эта патология наблюдается в районе поясницы. Такая компрессия способствует возникновению болей и ведет к сбоям в функционировании внутренних органов.

Чтобы полноценно выполнить упражнения для поясницы при грыже, необходимо приготовить жесткий, плотный валик диаметром до двадцати сантиметров. Такое нехитрое приспособление даст возможность подстраховать поясницу от излишнего искривления и прогиба. Он понадобиться для упражнений, которые выполняются лежа «на животе», либо чтобы снять появившуюся острую боль. При ее возникновении необходимо лечь на спину, стараясь как можно плотнее прижать поясничную область к поверхности. В этой ситуации и поможет приготовленный валик. Через какое-то время боль должна утихнуть.

Стартовое положение – опустится на пол лицом вверх, и максимально прижать поясницу к поверхности. При этом руки находятся вытянутыми вдоль тела. Медленно поднимаем ноги, до момента, пока они составят с полом 15 градусов. При этом следить, чтобы поясница не отрывалась от поверхности. Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять таких подходов.
Делаем всеми известное упражнение «ножницы». Изначальное положение то же. Поднимаем ноги на 15 градусов и проделываем перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Проводим десять пересечений. Небольшой отдых. Делаем десять подходов.
Занимающийся человек ложится на спину, ноги слегка согнуты и упираются в невысокую скамейку. Приподнимаем верхнюю часть туловища, обхватывая колени обеими руками. Фиксируем положение 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять повторов.
Лежим лицом вверх, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на талии. Приподнимаем верх туловища, стараясь головой коснуться коленей. Ложимся обратно. Проводим десять подходов.
Переворачиваем туловище и устраиваемся на правом боку, правая рука вытянута и на ней лежит голова. Левая рука согнута, упирается в пол. Левую ногу поднять как можно выше (в идеале доведя до 90 о). Выдержать четверть минуты и опустить ногу. 15 подходов.
Аналогичное упражнение сделать и на другую ногу.
Лечь на живот и положить под него валик. Руки вытянуты вверх. Медленно поднимаем сначала правую, затем левую ногу, удерживая каждую в приподнятом положении до 15 секунд. Сделать 10 подходов.
Проделать аналогичное упражнение, при этом поднимая обе ноги.

Упражнения Бубновского для поясницы

На сегодняшний день разработано множество различных методик, призванных активизировать глубинные резервы человеческого организма. К таким можно отнести и упражнения бубновского для поясницы. Единственное условие таких нагрузок – это исключение резких движений.

Стать на колени, оперившись ладонями рук в пол. Расслабить мышцы спины.
Положение то же. При вдохе спину медленно прогибаем вниз, при выдохе спину прогибаем вверх. Сделать до 20 подходов.
Исходное положение аналогично. Правую ногу подтягиваем к груди, присаживаясь на нее, правая рука вытягивается вперед, параллельно левую ногу и руку вытягиваем назад. Меняем положение рук и ног. Контролируем дыхание. Если чувствуются незначительные боли, упражнение можно продолжать, постепенно увеличивая размер шага.
Исходное положение тоже. Не меняя упора, постараться как можно дальше вперед вытянуть тело. Избегать прогиба в пояснице.
Упор на колени и ладони рук. На выдохе согнуть руки в локтях, туловище опустить на пол. Плавно переместить тело так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Это упражнение эффективно растягиваем мышечные ткани поясницы. Провести до 6 подходов.
Положение на спине, колени согнуты, стопы прилегают к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, стараясь локтями коснуться коленей. Ноги от пола не отрывать. Проделать несколько раз, даже через незначительную боль. Прекращаем, когда начинаем ощущать небольшое жжение в области пресса. Чтобы упражнение было более эффективным, в период динамических нагрузок, под поясницу можно положить компресс изо льда.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль тела. При выдохе поднимаем таз как можно выше, при вдохе возвращаемся в исходное положение. После секундной паузы упражнение повторяем, делая 10 – 30 подходов.

Приведенный комплекс можно повторять подряд до двух раз.

Упражнения Дикуля для поясницы

Тем, кого мучают болевые ощущения, на помощь придут упражнения дикуля для поясницы. Они направлены на восстановление полноценной работы суставов и мышц разрабатываемого участка человеческого тела. Основное условие – контролировать дыхание: начало упражнения – вдох, кульминационное напряжение – выдох. Все упражнения делать плавно, без рывков.

Лечь спиной на твердую поверхность, при этом руки отведены немного в сторону и прижаты к поверхности. Не двигая головой и плечами, без рывков поворачиваемся вокруг правого бедра (правая нога не цепляется за поверхность). Фиксируем позу на три секунды и возвращаемся к стартовому состоянию. Это же проделываем через другой бок. Выполняем по 8 поворотов в каждую сторону, не переставая следить за своим дыханием.
Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Ноги слегка расслаблены. Руки сложить в виде креста на груди, ладонями зафиксировав предплечья. Оторвав правое плечо и голову от пола, максимально развернуть их влево, зафиксировать на 2 секунды. Лечь на пол, расслабиться. Все аналогично, с поворотом вправо. Делаем по 8 скручиваний. Перерыв в три минуты и повторить блок нагрузок и так сделать три подхода.
Лежа на спине, ноги вытянуты на ширину плеч, руки перекрещены на груди. Фиксируем нижнюю часть тела. Начинаем плавно «наклонять» верхнюю часть тела сначала в одну сторону, 2 – 3 секунды задерживаем в максимальной точке сгиба. В исходное положение. То же в другую сторону. Делаем 8 повторений в одну и в другую стороны. Отдых около 3 минут. Упражнение повторить три раза. Если скольжение дается очень тяжело, на первых порах его можно выполнять на клеенке.
Лежа на спине, руки слегка отведены в сторону с прижатыми к полу ладонями. Зафиксировав верхнюю часть туловища, плавно сдвигаем обе ноги сначала в одну сторону, держим пару минут, и возвращаемся к исходному положению, затем тоже в другую сторону. Делаем три подхода по 8 повторов в каждую сторону с трехминутным перерывом между блоками.
Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела с ладонями, обращенными вверх. Ноги фиксируем за тяжелый предмет интерьера. Верхнюю часть корпуса как можно выше отрываем от поверхности, руки удерживаем параллельно полу. На пару минут замираем и возвращаемся к стартовой позе.
Стоим ровно. Начинаем плавно с ровной спиной наклоняться вперед. При этом колени немного сгибаем, слегка опираясь на них руками. Пару минут фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Делаем 8 упражнений с тремя подходами.
Лечь на правый бок. Левая рука закинута за голову и достает пола, правая при этом лежит перпендикулярно телу. Левые руку и ногу поднимаем максимально вверх, тянем и голову. Задерживаемся на пару минут, и ложимся, расслабляясь. Делаем три подхода по восемь повторов с трехминутным отдыхом между блоками.
Проделываем это же упражнение, но на другом боку.
Лечь на спину, руки прижать к туловищу. Плавно сгибая в коленях, стараемся пятками коснуться ягодиц, ноги выпрямляем. Делаем 12 раз, затем двухминутный перерыв и снова блок упражнений и так несколько подходов.
Тело лежит на спине, руки заведены в замок за голову, ноги согнуты, ступни опираются на пол. Фиксируя низ, пытаемся приподнять верхнюю часть туловища, задерживаемся в верхней точке на пару минут. Упражнение повторяем 12 раз, проходя три блока с двухминутными перерывами.

Упражнения для гибкости поясницы

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что позвоночник становится закостенелым, теряя былую гибкость. Упражнения для гибкости поясницы – это несложный, но достаточно эффективный комплекс нагрузок.

Сначала проделываем упражнения, лежа на спине. Практикуем 10 повторений.

Руки и ноги вытянуты. Плавно сгибаем колено правой ноги, фиксируя стопу на левой. Аналогично на другую ногу.
Руки в замке заведены за голову. Ноги вместе сгибаем и разгибаем в коленях.
Руки прижаты к телу, ноги согнуты. Колени разводим в стороны, стараясь достать ими пол. Вернуть обратно.
Ноги вытянуты. Сначала одной, а затем другой ногой, выписываем круги (20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки).
Всем известное упражнение «ножницы». Прямые ноги слегка приподнять и делать перекрестные движения.
Похожее упражнение, но поднимаем одну ногу и производим упражнение «маятник». То же и на другую ногу.
Обе ноги приподнять, создав с туловищем прямой угол. Медленно разнести в разные стороны, соединить, приведя их в стартовое состояние. Каждая нога очерчивает своеобразный полукруг.
Одну ногу согнуть и зафиксировать руками. На выдохе сделать попытку коснуться коленом подбородка. Голова при этом не отрывается от поверхности. Провести 10 -15 повторений на каждую ногу.

Нагрузки, лежа на животе.

Руки упираются в пол на уровне грудной клетки. Локти разгибаем, хорошо растягивая поясничные мышцы. Шесть повторений.
Стартовое положение аналогично. Сантиметров на 20 приподнять сначала одну ногу секунд на 20 зафиксировав ее в таком положении, вернуться к исходной точке. То же сделать на вторую ногу. До 8 повторений.
Попарно поднимаем левую руку и правую ногу. Ненадолго задерживаемся. Опускаем. Теперь правая рука и левая нога. 8 подходов.

Тело лежит на боку.

Проделать махи вперед – назад ногой, которая находится вверху. Поменять бок и ногу.
Положение то же желаем махи вверх – вниз.

Упражнения для поясницы при остеохондрозе

Благодаря достижениям цивилизации, снявшим с человека множественные нагрузки, и вследствие малоподвижного образа жизни, остеохондроз существенно помолодел за последние годы. И чтобы как-то решить эту проблему, предлагаем упражнения для поясницы при остеохондрозе, ведь именно эта область является наиболее уязвимой.

Стартовая позиция - лежа на животе. 8 – 12 повторений.

Руки прямые. Поочередно приподнимаем прямую ногу, фиксируя ее в таком положении около полуминуты. Плавно ее опускаем. Аналогично проделать другой ногой.
Похожее упражнение, но поднимаем сразу две ноги, разводим их в разные стороны, сводим обратно и опускаем.
Ступни сомкнуть. Ноги слегка согнуть и приподнять. Задержаться в такой позе полминуты и вернуться к исходному состоянию.
Ступни соприкасаются, колени согнуты под углом в 90 градусов и слегка отведены друг от друга. Приподнимаем и опускаем ноги, включая колени, фиксируя в верхнем положении на полминуты.
Руками захватить ногу, выгнуть тело в пояснице, замереть, расслабиться. Тоже проделать и на другую ногу.

Нагрузки на растяжение в положении лежа на спине.

Ноги согнуты, руки разведены в сторону под прямым углом к телу. Не отрывая верхней части, пару ног стараемся положить сначала на один бок, затем на другой. Четыре раза в каждую сторону.
Поочередно согнуть то одну, то другую ногу в колене, обхватываем ее руками и подтягиваем к подбородку. Зафиксировать. Опустить.
Колени согнуты, руки в замке за головой. Приподнимаем и опускаем ягодицы. Амплитуду делаем как можно больше.

Упражнения при защемлении нерва в пояснице

Небольшой поворот туловища и позвоночник пронизывает острая боль. Врач диагностирует ущемление нервного окончания – такая ситуация достаточно распространена. В период обострения нельзя производить никаких лечебных нагрузок. Самостоятельно, используя только упражнения при защемлении нерва в пояснице высвободить ущемленный нерв проблематично. Можно только незначительно снизить болевые ощущения, а затем обратиться за помощью к врачу.

Первично необходимо разгрузить позвоночник, сняв с него напряжение. Это сделать достаточно просто. Лечь спиной на жесткую поверхность (при этом ноги должны располагаться к туловищу под углом в 90 градусов – положить на стул), расслабить мышцы и так полежать какое-то время. Боль должна отступить. Необходимо очень аккуратно приподняться и умотать поясницу шерстяным шарфом.

Упражнения на растяжку поясницы

Когда человек вынужден долго находиться в одном и том же положении, тело начинает «затекать» и так хочется размять каждую мышцу, растянуть ее. Простые, но эффективные упражнения на растяжку поясницы готовы поспособствовать в этом.

Одно из наиболее продуктивных упражнений: необходимо аккуратно лечь на пол спиной. Согнуть в колене одну ногу и с помощью рук подтянуть ее к подбородку. Досчитать до десяти и расслабиться. Аналогично и на другую ногу.
Не меняя положения, согнуть обе ноги в коленях и плавно наклонять их то в правую сторону, то влево. Провести 10 повторений.
Не меняя положения, ноги приподнимите, согнув в коленях. При помощи рук зафиксируйте, как можно выше подтяните их к подбородку. Досчитайте до десяти и расслабьтесь.

Упражнения для беременных для поясницы

Ожидание рождения ребенка – это высшее наслаждение для будущей матери. Но, в большинстве случаев – это еще и период увеличенных нагрузок на позвоночник, который, зачастую, отдает болью в пояснице. Как облегчить состояние беременной, не навредив при этом будущему человечку? Помогут решить данную проблему упражнения для беременных для поясницы.

Стать ровно, ноги поставить вместе. Слегка покачавшись из стороны в сторону, распределить равномерно массу своего тела. Плавно отводим назад плечи, пытаясь соединить лопатки. Грудь максимально разворачиваем. Мысленно начинаем стремиться вверх, растягиваясь в струнку.
Стоим ровненько, расставив ноги немного шире, чем плечи. Медленно начинаем наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону, руки при этом плавно скользят по боку. Не стоит забывать о ровном дыхании.
Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибая в коленях, руки фиксируем на уровне бедер и начинаем мягкие круговые движения бедрами, стараясь воспроизвести восьмерку.
Опуститься на четвереньки. Представить, что попой держите кисть для рисования, а сзади стоит мольберт. Необходимо, вращая бедрами, на полотне рисовать круги.
Эффективное упражнение «кошечка». Положение не меняем. На вдохе пытаемся вытянуть голову и «хвост» вверх, прогибая поясницу. Затем, на выдохе, наоборот выгибаем спину вверх, опуская «хвост» и голову.

Не стоит забывать, что умеренные нагрузки пойдут только на пользу вашей беременности и вашему самочувствию, дорогие женщины.

Упражнения для похудения поясницы

Лишняя конфетка или кусочек пирожного тут же оседает в организме дополнительными килограммами и многие знают, как трудно их согнать. Особенно это тяжело сделать в зоне талии. Но при определенных усилиях со стороны желающего приобрести осиную талию, используя упражнения для похудения поясницы и корректировки своего образа жизни, решить эту проблему все-таки реально.

Встать на четвереньки. Попеременно парами поднимать, ненадолго фиксируя, левую руку и правую ногу или, наоборот, правую руку и левую ногу. Пройти 10 повторений на каждую пару.
Сидя на твердой поверхности, вытянуть ноги, руками упереться сзади. Запрокидывая голову, поднимаем попу, пытаясь выгнуться как можно больше. Упражнение стоит повторять до 30 раз.
Высокую эффективность показывает такое упражнение: лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, выгибаясь в пояснице. Желательно на несколько секунд зафиксировать это положение.

Комплекс упражнений для поясницы

Чтобы эффективно укрепить мышцы спины и, в частности, поясницу, мало просто обычной утренней гимнастики, хотя и она лучше, чем ничего. Но чтобы решить назревшую проблему и избавиться от болезненных ощущений в пояснице, необходим комплекс упражнений для поясницы, разработанный специалистами. Прекрасно себя зарекомендовала такая лечебная гимнастика:

Необходимо стать вплотную к стене, максимально к ней прижавшись. Руки поднять тоже прижать к стене. Натянуться как струна и так простоять около минуты. По истечении времени, руки медленно перевести вниз и снять напряжение с мышц.
Далее все нагрузки проходят лежа, лицом вверх. Локти согнуть и ладонями опереться о поверхность. Поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в пояснице, не запрокидывая головы. Замереть на полминуты и опустится на поверхность. Проделать до 10 таких движений.
Та же стартовая позиция, но руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Без помощи рук поднимаем верхнюю часть туловища и замираем в этом состоянии на полминуты. Делаем до 10 таких подъемов. Все упражнения производятся плавно. Голову назад не запрокидывать.
Стартовое положение тоже, но поднимать начинаем теперь обе ноги вместе, следить, чтобы они были прямыми. Зафиксировать на 30 секунд и плавно опустить. Помогать себе руками не следует. Повторить это упражнение до 12 раз.

Упражнения йоги для поясницы

Последнее время у нас в стране все более широкую популярность завоевывают древние искусства владения телом, пришедшие к нам с Востока. «Позвоночник – это стержень жизни», – так гласит восточная мудрость. Упражнения йоги для поясницы – это одни из простых, но достаточно действенных способов обрести былую гибкость и избавиться от появившихся болей в спине.

Марджариасана (кошка). Дыхание спокойное. Исходное положение – на четвереньках. Вдох: поднимаем голову, устремляя взор к небу, стремится вверх и виртуальный хвост. Выдох: Опускаем голову и «хвост», выгибая спину вверх. Повторяем, не перенапрягаясь, несколько раз.
Адхо-мукха-урдхва-шванасана (собака, поднимающая морду вниз и вверх). Стартовая поза соответствует асане кошки, но при этом колени расправлены. Сделать «горку», вдох и перевести в нижнее положение живот и ягодицы. Вернуться в исходную позу и проделать такие колебания четыре – пять раз.
Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститься на коврик лицом вниз и немного расслабить все группы мышц. Ладонями упереться в районе плеч и разогнуть руки, при этом поднимать тело желательно только силой спинных мышц. Тело выгнется в пояснице. Если почувствовали дискомфорт, необходимо прервать занятие, лечь лицом вверх, под поясницу подвести валик и, расслабив мышцы полежать так какое-то время.
Баласана (малыш). Сесть на пятки, колени немного разведены в сторону. Вдох, и руки пошли вверх, тянемся. Выдох и руки вниз к стопам, а туловище наклонить так, чтобы лоб коснулся пола. Расслабится и побыть в этом положении некоторое время. Вдох – в исходное положение.
Паривритта Триконасана (стоячий треугольник). Поставить ноги несколько шире плеч. Руки – параллельно полу. Верхнюю часть туловища разворачиваем на вдохе, пытаясь левой рукой достать правую стопу, руки и плечи при этом составляют одну линию. Сделать выдох, устремляя взгляд вверх. Вдох – исходное положение. Это же упражнение повторить с разворотом в другой бок. Проделать асан четыре раза в каждую сторону.

Упражнения для поясницы дома

Не надо каких-то заумных приспособлений, чтобы поддерживать свой организм в тонусе, достаточно нехитрых сбалансированных нагрузок, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым «свернуть горы». Нет возможности посещать тренажерный зал – устройте его себе дома. Ортопедический мониторинг показывает, что наиболее нагруженным и более уязвимым в нашем организме остается поясничная область. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, стоит выполнять несложные упражнения для поясницы дома, и тогда не придется со стоном сползать с кровати, держась за спину.

Не стоит забывать, что прежде, чем нагружать организм динамическими и статическими упражнениями, мышцы необходимо разогреть, в противном случае лечебная гимнастика, наоборот, может принести только вред. При выполнении нагрузок не стоит забывать, что все упражнения необходимо делать только за счет мышечной силы, при этом и спина и позвоночник должны быть ровными. Для получения лучшего эффекта, к нагрузкам стоит подключить и гантели, комфортного для тренируемого веса. Все нагрузки повторяем 20 – 25 раз, делая по два блока с небольшим перерывом между ними.

Из позиции, стоя, плавно наклониться, немного согнув ноги в коленях – спина прямая. Руки с гантелями свисают. Начинаем локти подтягивать к пояснице, стараясь соединить лопатки. Затем руки расслабляем.
Стоим прямо, руки с гантелями опущены, начинаем без рывков поднимать руки в сторону, фиксируя их параллельно пола. Опустить руки.
Проводим аналогичное упражнение, только руки разводим в стороны не из стоячего положения. Туловище в данном случае наклонено вперед под 90 градусов.
Лечь на живот, руки сцепить в замок и завести за голову. Контролировать дыхание. Плавно, без рывков, начинаем поднимать торс вверх, стараясь достигнуть максимально высокой точки, на несколько секунд задержаться в этом положении. Лечь и расслабить мышцы.
Упражнение аналогично предыдущему, только согнута одна рука и она, при подъеме, стремиться вверх. При этом торс не только поднимается, прогибаясь, но и разворачивается вокруг оси позвоночника.

Во время выполнения комплекса, необходимо чутко следить за состоянием своего организма, при появлении болезненных ощущений или любого дискомфорта, нужно немедленно прекратить тренировку.

Упражнения для расслабления поясницы

Рабочий день принес усталость и боль в позвоночнике, чтобы привести себя в норму, необходимо проделать упражнения для расслабления поясницы. Они помогут снять болевую симптоматику, расслабить спазмирующие мышцы.

Приведенные ниже упражнения проводим лежа на спине, делая по 10 – 12 повторений.

Нижние конечности согнуть так, чтобы соединились стопы. В таком приятном положении, благодаря силе тяжести, прекрасно растягиваются паховые мышцы. Удержать эту позицию с полминуты. Для большего удобства под голову можно подложить небольшую подушечку.
Не меняя положения, сделать легкие покачивания из стороны в сторону бедрами.
Стопы упереть в пол. Одну ногу закинуть на другую, руки согнуты и заведены за голову, локти прижаты к поверхности. Верхней ногой делаем усилие, стараясь пригнуть нижнюю ногу к полу. Удерживать несколько секунд, затем расслабиться. Ноги поменять местами и повторить упражнение.
Стартовая позиция та же. Но теперь нижнюю ногу пытаемся подтянуть к туловищу, а верхняя нога при этом сопротивляется.
Приподнять верхнюю часть торса и удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
Приподняв верхнюю часть торса, пытаемся локтем левой руки дотянуться колена правой ноги и наоборот.

Чередуя растягивающие и расслабляющие позиции, комплекс эффективно воздействует на больную область позвоночника.

Вредные упражнения для поясницы

Никому не секрет, что приложенные нагрузки способны привести к норме «расшатавшийся» позвоночник, а могут довести человека и до инвалидности. Поэтому необходимо разобраться какие вредные упражнения для поясницы необходимо избегать в своих оздоровительных комплексах.

Необходимо с осторожностью выполнять упражнения, в которых:

Поднимаются обе ноги сразу.
Синхронное поднятие обеих рук и ног.
Нагрузка на нижнюю часть спины идет за счет прогиба спины в мостик или полу-мостик.
Упражнение «мельница», которое производят ногами.
Всем известный «велосипед».
Опасными являются все нагрузки, выполняемые на одной ноге. В такой позиции просматривается нестабильность таза.
К вредным упражнениям для поясницы можно отнести и прессинги, при которых происходит раскачивание позвоночника.
Повышенным травматизмом отличаются все кувырки. При больной пояснице они абсолютно запрещены.

Если человек страдает от болей в спине, не стоит приступать к комплексу лечебной физкультуры, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Только специалист сможет корректно составить эффективный непосредственно конкретному пациенту комплекс упражнений, который принесет, при правильном его исполнении, только пользу. И главные рекомендации к любому блоку упражнений, связанных с поясничным отделом – это плавность и мягкость движений. Категорически запрещены рывки и резкая смена положения тела.

Упражнения для поясницы со штангой

Стоит изначально предупредить человека, который страдает от болей в пояснице, что при такой симптоматике практиковать упражнения для поясницы со штангой не рекомендуется. Если же таких жалоб не наблюдается, тогда можно приступить к нагрузкам, которые укрепят мышечный каркас поясничной зоны, частично сняв нагрузку с позвоночника.

Штанга лежит перед «спортсменом». Спина прямая, ноги расставлены и слегка согнуты. Приседая, наклониться, до момента пока бедра не станут практически параллельно поверхности. Положение можно немного корректировать, выполняемому человеку должно быть в нем комфортно (он не должен терять равновесие). Обхватить гриф штанги как удобно (можно хватом сверху обеими руками (классический обхват), можно разно хватом – это когда одна рука накладывается сверху, а другая снизу грифа), но на расстоянии несколько большем, чем ширина плеч. Работаем, придерживаясь дыхательных ритмов. На вдохе поднять штангу, когда она достигла колен, постепенно расправляем торс и ноги, достигая вертикального положения. После завершения движения – выдохнуть. Постоять около двух минут и опустить штангу на поверхность. При этом на протяжении всего упражнения спина держится ровно, а мышцы брюшной и поясничной области находятся в напряжении.
Следующее упражнение эффективно работает на мышцы поясничной области (особенно разгибательные), но неправильное его исполнение способно нанести достаточно существенные травмы. Поэтому, прежде чем к нему преступить, стоит взвесить все за и против и внимательно отнестись к рекомендациям специалистов. Штанга лежит на плечах, руки захватывают ее на удобном расстоянии. Начинаем осторожно и плавно наклонять верхнюю часть туловища, доведя его до положения параллельно полу. При этом спину не прогибать, а держать ровно; голову не наклонять, а смотреть прямо перед собой.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты, Торс наклонен и находится параллельно полу. В таком положении начинаем плавно поднимать и опускать штангу. Рывки в движении не допускаются. После каждого подхода необходимо мышцам дать небольшой отдых.

Позвоночник – это каркас человека, во многом благодаря которому благополучно функционируют и другие органы. Поэтому, систематически практикуя упражнения для поясницы, можно позволить себе иметь позвоночник даже в преклонном возрасте здоровым и гибким, как и во времена юности. Необходимо с большим вниманием относиться к своему здоровью и организм Вам ответит хорошим настроением, легкостью и подвижностью.