На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.
Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.
Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.
Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия
- Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
- В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
- Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.
Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.
Упражнение на гиперэкстензии:
- Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
- Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
- Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
- Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.
Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.
Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями
Влияние упражнения на ягодичную мышцу:
- Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
- Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.
Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.
Упражнение выпады с гантелями:
- Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
- Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
- Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
- Сделать выпад на вторую ногу
Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.
Нашагивание на платформу
Влияние упражнения на ягодичную мышцу:
- Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
- Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
- Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.
Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.
Упражнение нашагивание на платформу:
- Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
- Встать на платформу с правой ноги
- Встать с платформы на правую ногу
- Встать на платформу с левой ноги
- Встать с платформы на левую ногу
- Повторить
Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.
Упражнение на среднюю ягодичную мышцу
Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.
Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку
Влияние упражнения на ягодичную мышцу:
- В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.
- Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.
Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.
- Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.
Упражнение махи в положении лежа на боку:
- Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
- Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
- Медленно опустите и повторите вновь
- После поменяйте положение на другую сторону и повторите
- Не забывайте правильно дышать
Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.
Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)
Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:
- Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
- К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс
Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:
- Поднимаем ногу на вдохе
- Опускаем на выдохе
- Делаем мах ногой вперед на вдохе
- Возвращаем в исходное положение на выдохе
Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.
Махи ногами вперед, назад и в сторону
Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.
Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.
- Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
- Сделайте мах ногой вперед
- Верните ногу в исходное положение
- Повторите
То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.
Упражнение для малой ягодичной мышцы
Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.
Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону
Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.
Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.
Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:
- Станьте на четвереньки
- Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
- Верните ногу в исходное положение и повторите
Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.
- Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
- Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
- Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.
Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.
Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой
Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.
В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.
Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.
Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.
Приседания – почему именно они?
Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.
Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).
Правила выполнения приседаний
Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:
- упражнения на ягодицы и бёдра делаются только с прямой спиной и на ровной, устойчивой поверхности;
- нагрузка равномерно распределяется на всю ступню – не смещаясь ни к носкам, ни к пяткам;
- чтобы увеличить мышцы за счет жировой прослойки, необходимо постоянно держать их в напряжении;
- дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным (вдох – на подъемах, выдох – при приседании);
- движения не должны быть резкими – в противном случае существует опасность повреждения связок и суставов;
- по тем же причинам не следует чрезмерно широко раздвигать или сужать колени во время выполнения приседаний;
- нагрузка на обе ноги должна быть одинаковой;
- пятки не следует отрывать от пола;
- выполняя упражнения, напрягайте пресс – это дополнительно «прокачает» его мышцы и послужит защитой переутомления спины;
- с увеличением периодичности занятий до ежедневных, число повторов возрастает с 15 до 25, количество подходов – с 3 до 5;
- при появлении ощущения недостаточности нагрузки на мышцы следует начинать заниматься с отягощениями (в виде манжет для ног, эспандера либо гантелей и даже штанги).
ТОП-5 упражнений
Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.
1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.
2. (задействуются обе поверхности бедер и большая ягодичная мышца). Первое исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги разведены широко в стороны носками наружу. Повторяем этапы классического варианта приседаний и следим за ровной спиной.
Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.
3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – . Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.
4. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.
5. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.
Используем отягощения
Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.
- Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
- Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
- Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.
Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:
- при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
- хват грифа осуществляется достаточно широко;
- грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
- приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
- при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
- взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.
Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших . Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.
Важность разминки
Последней важной информацией в вопросах приведения в «боевое состояние» ягодиц и бедер следует назвать обязательность проведения разминки. Прежде всего, стартовая разминка необходима для разогрева и активизации мышц, а также усиления кровообращения – что поможет избежать травм и мягко подготовит организм к более значительным нагрузкам. В нее могут входить легкий , подпрыгивания, вращение шеей, руками, бедрами, повороты влево и вправо корпусом, сгибание и разгибание всех групп суставов и т.д.
Аналогичным образом проводится и финишная – заключающаяся преимущественно в растяжке мышечных групп, подвергавшихся усиленной нагрузке при совершаемых упражнениях. Основная ее задача – снять болевые ощущения, восстановить нормальный кровоток и «выгнать» из мышц избытки молочной кислоты.
Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.
Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.
Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.
Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.
Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.
Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.
Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.
Тренировка ягодиц
Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.
Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.
Разминка мышц ягодиц
Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.
Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.
Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.
Приседания для тренировки ягодиц и голеней
Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».
Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.
При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.
Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:
- Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
- Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
- Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
- Напрягать лишь ягодичные мышцы;
- Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.
Глубокие приседания плие
Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.
Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.
Выпады с применением гирек
Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.
Выпады бывают таких видов:
Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.
Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.
Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.
Антицеллюлитная ходьба ягодицами
Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.
Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.
Фото упражнений для ягодиц
Сегодня существует огромное количество физических упражнений, которые без специального снаряжения и тренажеров позволяют привести ягодицы и бедра в хорошую форму. Их без труда можно выполнять в домашних условиях. При регулярных тренировках вы в скором времени сможете увидеть положительный результат в виде укрепленных мышц, избавления от жировой прослойки и подтяжки кожи.
Прежде всего, вы должны помнить, что при достижении цели не должно быть никаких «но». Если вы хотите получить красивые ягодицы, во время занятий спортом необходимо делать упор именно на них.
Ягодицы включают в себя три основные мышцы, главной из которых является та, которая самое близко расположена к поверхности – большая ягодичная мышца. Кроме того, что крепкая и накачанная мышца смотрится красиво, она выполняет еще одну важную функцию – способствует поддержанию корпуса тела в вертикальном положении. Кроме этого, ягодичные мышцы участвуют в движениях бедер, наклонах таза вперед, назад, отвечают за снижение травматизма в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.
При составлении программы спортивных тренировок нужно выбирать как минимум четыре упражнения, которые будут эффективно заставлять работать данную группу мышц без перегрузок спины. Упражнения следует делать до чувства жжения в тренируемой области. Мышцы должны гореть – это является золотым правилом.
В данной статье приведено несколько комплексов эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые вернут вашей проблемной зоне упругость, сексуальность и красоту. Все аэробные и силовые упражнения позволяют привести в порядок не только ягодичные мышцы, но и способствуют похудению других частей тела.
Приседания – базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц
С чего же стоит начать в борьбе за упругие ягодицы? Прежде всего, необходимо тщательно изучить технику выполнения базового и одного из самых эффективных упражнений, тренирующих эту часть тела – приседания.
Приседание - самое популярное упражнение для бедер
Рассмотрим более подробно технику выполнения приседаний. Во-первых, вы должны отвести ягодицы назад, представив, что пытаетесь сесть на стул. Бедра при этом следует держать параллельно полу, а колени над мысками.
Далее нужно расставить стопы таким образом, чтобы они находились на ширине плеч, носки немного при этом повернуты наружу. Вес должен быть перенесен на пятки так, чтобы при желании получилось оторвать носки от поверхности.
Постарайтесь раскрыться, поместив ладони на затылок, плавно поднимая грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Спину при этом следует сохранять в нейтральном положении, не прогибая поясницу. Для достижения наибольшего эффекта в работу следует включить мышцы живота.
Это же упражнение можно выполнять с отягощением. Наиболее распространенным вариантом являются приседания со штангой. Они позволяют накачать большинство мышц ягодиц, бедер и ног и являются невероятно эффективными для похудения, так как во время их выполнения сжигается огромное количество калорий. В качестве отягощений можно использовать не только штангу, но также бодибар и гантели. Начиная приседать, нужно вдохнуть, отвести таз назад до того момент пока колени не сформируют прямой угол (хорошо делать упражнение в профиль перед зеркалом), на выдохе вы должны вернуться в исходное положение.
Можно усилить эффект приседаний с помощью гантелей
Если вы занимаетесь в спортивном клубе, попросите инструктора, чтобы он показал вам технику приседаний. Это очень важно, так как при неправильном выполнении вся нагрузка ложится на колени, что крайне негативно сказывается на суставах. При наличии проблем с коленными суставами можно выполнять частичные приседания (частые, но неглубокие упражнения).
Разновидности приседаний
Существует множество разновидностей приседаний, которые позволяют лучше прорабатывать разные мышцы ягодиц, бедер и ног.
Одной из таких разновидностей являются приседания «плие». Они позволяют хорошо тренировать внутренние мышцы бедер. Принцип выполнения заключаются в том, что ноги расставляются очень широко, при этом носки вывернуты, а руки находятся на поясе. После принятия исходного положения упражнение выполняется таким же образом, как и классические приседания.
При выполнении «плие» следует как бы выталкивать вперед таз, фиксируя эту позицию. Спину нужно держать прямой. Крайне не рекомендуется делать глубокие приседания, а при возвращении в исходное положение, колени не стоит распрямлять полностью.
Выполнять плие сложно, но результат превосходит ожидания
Для укрепления икр, ягодиц и бедер отлично подойдет такое упражнение, как носок-пятка. Ноги расставляются на ширине плеч, носки выворачиваются наружу, ладони помещаются на таз. Сгибать ноги в коленях необходимо таким образом, чтобы бедра были параллельно полу. При принятии данного положения, следует поднять пятки и опустить их обратно на пол.
Упражнения, способствующие укреплению ягодичных и бедерных мышц
Данный комплекс упражнений дает возможность достичь красивых фирм даже в домашних условиях без специального снаряжения. Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Рекомендуется потянуть икроножные мышцы и ахилловы суставы. Сделать это можно, приседая на полную ступню, наклоняя вперед туловище.
После разминки и подготовки мышц можно начинать выполнение основного комплекса. Все упражнения следует делать без лишних рывков, плавно, чтобы хорошо ощущалась работа мышц.
Выше головы
Одно из упражнений комплекса называется «выше головы». Вы должны расставить стопы на ширину плеч, сесть на корточки, поставить кончики пальцев на пол перед стопами. Поднимать бедра, направляя ягодицы к потолку следует с удержанием пальцев на поверхности, при этом необязательно до конца выпрямлять ноги. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 12 раз.
Махи ногами назад
Благодаря выполнению данного упражнения подтягивается большая ягодичная мышца. Техника выполнения: встаньте лицом к стулу или другой опоре, держа спину прямой. Правая нога отводится назад, при этом необходимо стараться поднять бедро как можно выше. Корпус не следует поворачивать или наклонять. Важно прочувствовать ягодичную мышцу и делать махи именно за счет нее. Не нужно гнаться за полной амплитудой, упражнение является не менее эффективным, если ногу поднимать на небольшую высоту. Помимо того, что маги способствуют укреплению ягодиц, они являются результативными для похудения бедер.
Махи ногами в сторону
Это упражнение является одним из самых результативных для бедерных и ягодичных мышц. Техника выполнения: необходимо встать прямо, повернувшись к опоре боком. Левой рукой следует опереться об стенку, стул или другую опору, в это же время правую ногу нужно поднимать вправо, удерживая в одной параллели с туловищем и левой ногой. Корпус следует держать прямо, колено не сгибать.
Делай пас
Это упражнение также позволяет укрепить мышечную группу в области бедер и ягодиц. Техника выполнения: стопы следует расставить на ширину плеч, после чего ладони поместить на таз. Делаем базовое приседание, затем встаем, вытягивая правую ногу по диагонали и вперед. Стопа при этом должна быть развернута, как будто бы вы отбиваете мяч. Руки нужно держать согнутыми в локтях, правая отведена назад, левая – вперед. Затем следует снова присесть и выполнить упражнение левой ногой.
Представьте, что играете в футбол
Коленный вал
Помимо ягодиц, данное упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Техника выполнения: ноги должны быть расставлены на ширину плеч, ладони в это время на затылке. После этого необходимо сделать классическое приседание, затем выпрямить обе ноги, поднимая левое колено вверх в диагональном направлении, а правый локоть направить к колену. По возвращению в положение базового приседания следует выполнить упражнение уже в другую сторону.
Можно совместить упражнение для бедер и пресса
Наклоны вперед, стоя на одной ноге
Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Качели
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Ходьба по стене
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Прогулка
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Пингвин
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.
Выпады лучше всего делать с отягощением
- Все эти упражнения за короткий промежуток времени позволяют прокачать большие ягодичные мышцы (нижнюю часть), а также мышцы ног до колена и бедер. Даже если вы занимаетесь в спортивном клубе, не стоит пренебрегать выпадами со штангой или гантелями, так как именно благодаря им можно за маленький срок добиться потрясающих результатов.
Примечание
Какой бы комплекс вы не выбрали, обязательно необходимо провести заминку с растягиванием всех мышц, которые работали, а также мышц спины и шеи. Каждую позу из стрейчинга (растяжки) необходимо удерживать примерно 20-30 секунду, при этом важно восстанавливать дыхание и правильно расслабиться. В общей сложности растяжка занимает примерно 3-4 минуты, зато вы сможете сохранить гибкость и эластичность мышц. Также стрейчинг способствует более скорому выведению молочной кислоты, и, соответственно препятствует крепатуре.
Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц: положение лежа
Если у вас есть проблемы с коленными суставами, выполнять приседания и выпады не рекомендуется. В таких ситуациях хорошо подойдут упражнения из положения лежа.
Подъем таза лежа на спине
Самым распространенным из них является «полумостик». При его выполнении работают седалищно-подколенные и ягодичные мышцы (нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги, поставив ступни на пол. Руки можно расположить вдоль тела либо под голову. Отрывая поясницу и спину от пола, следует плавно поднимать таз до того момента пока верхняя часть туловища не будет находиться в одной поверхности с передней бедерной часть. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Опора обязательно должна идти на ноги и плечи.
Варианты выполнения:
- Одна нога согнута в колене (угол между бедром и голенью примерно 90 градусов). Согнутая нога поднимается вверх, после чего опускается обратно, пятка при этом направлена в потолок. Упражнение можно делать с прямой ногой, при этом работают седалищно-подколенные мышцы.
- Второй вариант выполнения – согнутая в коленном суставе нога вместо отведения назад двигается в одну сторону, после чего поднимается по направлению вверх до того момента, пока она не будет находиться параллельно полу.
- Третий вариант выполнения – прямая нога поднимается в одну плоскость с туловищем, после чего на неполной амплитуде опускается и поднимается.
Йога как средство укрепления ягодиц и бедер
Йога включает целые тренировочные комплексы, при помощи которых можно совершенствовать свое тело. Однако даже если вы не являетесь поклонником данного вида гимнастики, легко можно взять оттуда упражнения, благодаря которым можно подкачать мышцы дома.
Одним из главных принципов данной методики является то, что все элементы должны выполняться плавно и медленно. Если вы ощущаете дискомфорт при этом, лучше всего прекратить заниматься.
Примечание
Рекомендуется проводить не только силовые тренировки с включением в них упражнений из комплексов, описанных выше, но и выбрать для себя какую-либо аэробную нагрузку, которая позволит вам избавиться от лишних жировых отложений. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба по лестнице, теннис, пинг-понг, плавание или велосипед. Кардио нагрузки способствуют не только подтягиванию мышц, но и успешно помогают бороться с лишним весом.
Подытоживая, можно отметить то, что не существует единственного универсального рецепта того, как добиться совершенных форм. Принимая решение о том, чтобы привести себя в порядок, каждая представительница прекрасного пода индивидуально подбирает для себя комплекс, который будет удобным и эффективным именно для ее тела. Это могут быть самостоятельные спортивные и гимнастические упражнения в домашних условиях, тренировки с инструктором по фитнессу, катание на велосипеде, плавание в бассейне и многое другое. Главное, что результатом всего этого станет упругое, красивое тело.
Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!
Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц
Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
1. Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
- Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
- Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
- Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
- Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
- Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
- Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
- Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
- Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
