Упражнения для увеличения грудных. Уникальная техника Миеко. Как часто нужно выполнять упражнения для увеличения груди

Еще с самых давних времен все женщины старались иметь модельные формы. Конечно, в древние времена эталоном красоты у девушек считалась полнота и округлые формы, сейчас – тонкая и рельефная талия. Неизменным осталось только одно – упругая и роскошная грудь.

Какой девушке не хотелось бы иметь упругую, большую грудь, которая радовала бы не только ее, но и окружающих. Природа абсолютно всех наградить идеальными параметрами не может.

Кто-то имеет тучные формы, кто-то некрасивую или совсем маленькую грудь. Если еще с животом бороться можно: придерживаться каких-либо диет, выполнять упражнения, то увеличить грудь самому очень трудно. Помочь может только комплекс упражнений.

Чтобы решить проблему некрасивой груди, на сегодняшний день существует огромное количество физических упражнений, которые влияют на мышцы груди, тем самым они укрепляют и увеличивают их в объеме. Вследствие этого наша грудь и становится больше и более упругой.

Для того, чтобы перейти к комплексу упражнений, нужно провести разминку. Побегайте, попрыгайте, сделайте наклоны в сторона, так не меньше 15-20 минут.

Как часто следует заниматься?

Чтобы за самое кратчайшее время достичь результата, практически все девушки начинают ежедневно заниматься.

Спорт поможет укрепить бюст

Плаванье и гребля – самые эффективные виды спорта для укрепления мышц груди. Еже ли вы решили заниматься в спортивном зале, то тут вам помогут тренажеры с большим весом.

Самое главное – слушайте все указания опытного инструктора, который расскажет и покажет вам, как правильно делать упражнения для роста груди. Большой вес – 80% массы, которую вы можете поднять.

Упражнения с большим весом нужно выполнять в несколько подходов. Отлично подойдет штанга. В первый подход ее можно поднимать без блинов. Во второй – 60%. Последний подход выполняем с максимальным весом.

Для того, чтобы появился эффект, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка приобретет жиросжигающий характер и никакого эффекта не будет. Как только вы почувствуете жар в мышцах, не останавливайтесь, повторить упражнение еще 2-3 раза.

Запомните, что во время тренировки самое главное – это дыхание. Дышать нужно спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, на расслаблении выдох.

Видео: Комплекс упражнений

Упражнение с гантелями

Упражнения помогут не только увеличить объем груди, но и сделает сильными и подкаченными ваши руки.

У многих женщин в возрасте после 30-ти начинают обвисать мышцы в верхней части рук. Гантели могут помочь и в этом вопросе.

Для выполнения упражнения лягте на спину, возьмите гантели и начинайте работать руками: руки от себя (не выпрямлять полностью, в верхней точке должны быть чуть согнуты) – к себе, затем развести в стороны – прижать к груди.

Начинать лучше с легких гантель, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Во время упражнения обязательно правильно дышите: на вдохе отводите руки от себя, на выдохе приближайте их к себе. Упражнение необходимо сделать 20 раз.

К данному упражнению необходимо также добавить 15 повторений на другое положение рук с гантелями: права рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая - поднята вверх перед грудью; необходимо попеременно менять руки местами: левая вдоль бедра, правая - вверх.

Помните, что упражнения для увеличения бюста с гантелями не смогут помочь вам обрести лишних 2-3 размера, ведь по составу грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы только немного увеличат ее, зато сделают подтянутой и упругой.

Упражнение «Ладони»

Одно из самых эффективных упражнений – это «Ладони». Для этого садимся на стул или же становимся возле стены. Самое главное – это сделать спину ровной, в противном случае – всю нагрузку спина возьмет на себя и никакого действия не будет. Соединяем ладони, как во время молитвы.
Очень сильно надавливаем на ладони так, чтобы почувствовать эту силу в плечах. Удерживаем руки в напряжении на протяжении 10 секунд – не меньше, чтобы добиться результата.

По прошествии 10 секунд, отдаляем руки на 5 сантиметров и оставляем их в таком положении снова на 10 секунд. Опускаем руки и встряхиваем их как можно сильнее. Такое задание выполняют дважды.

Отжимание

Самое простое упражнение, которое сможет увеличить размер груди – это банальные отжимание. Как правильно делать это упражнение знают абсолютно все люди, ведь этому учат на уроках физкультуры. Отжиматься следует не менее 30 раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30.
Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий.

Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а потом с силой надавить на стену, как будто ходите сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, а 10 - расслабляетесь.

Упражнения «Лыжница»

Это упражнение обычно выполняют вместе с утяжелителями, например, гантелями либо тяжелыми книгами. Движения следует делать аналогично тем, которые делают лыжники, отталкиваясь двумя палками в одночасье.
Но делать это нужно медленно, поднимая руки от бедра до уровня груди, задерживая их на пару секунд в данном положении, а потом не спеша опуская. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

Упражнение «Отжимание от стула»

Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз.
В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди «Растяжка», для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, а просто «повисеть» на руках.

Эффективное упражнение для увеличения груди

Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх. На счет "один и два" нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На "три" повернуть ладони пальцами к себе, на "четыре" ладони выпрямляют. На счет "пять" руки опускают вниз, а на "шесть" возвращаются в исходное положение.

Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.

Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.

Теоретическая справка

Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.

Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%.

Строение груди

Жировая прослойка

Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.

Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.

Молочная железа

Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.

Мышечный слой

Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».

Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.

Результат закачивания груди – уменьшение ее объема.

В чем задача физических упражнений?

Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.

Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.

Занятия помогут:

подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.

Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.

Первые результаты и правильное питание

С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.

Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.

Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц.

В рационе должны присутствовать:

сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
овощи и фрукты.

Разминка перед тренировкой

Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.

Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.

Разминочный комплекс включает:

кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.

Потягивания № 1

Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.

На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Потягивания № 2

Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.

Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.

«Дуга» — прогиб в положении лежа

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.

Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.

Упражнение жим от пола или от скамейки

Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.

Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.

Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимание от стула

Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.

Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.

Жим гантелей

Положение: лежа на полу

Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.

Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.

Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

Сдавливание кистей рук перед грудью

В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.

Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.

Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.

Кобра в положении лежа

Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.

Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Сгибание коленей в положении лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.

Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.

Небольшие вращения кистями рук

Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.

Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.

Упор лежа, стопы на скамейке

Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.

Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.

Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.

Опора подбородком на кисти рук

Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.

Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.

Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Прогибы назад

Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.

Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.

Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.

Наклоны вперед

Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.

Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.

Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.

Заминка

Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.

Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.

Ежедневные упражнения можно дополнить:

плавательным бассейном;
увлажняющими и питательными кремами;
отшелушивающими скрабами;
контрастным душем;
массажем.

Отшелушивание

Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.

Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.

Массаж

Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.

О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.

Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.

еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.

Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.

Упражнения для увеличения груди должны быть, в первую очередь, разноплановыми, так как прорабатываемые мышцы тянутся по всем диагоналям, и упустив некоторые из них, есть риск не увидеть положительных результатов вовсе. Даже одно и то же упражнение гимнастики, исполняемое с переносом нагрузки на разные мышечные волокна, принесет больше пользы, чем беспорядочные множественные телодвижения без акцента на целевой результат.

Вокруг желанных объемных форм крутится больше ложной информации, чем заслуживает данная тема, а все из-за того, что девушки, решившие самостоятельно решить проблему с обидной «единичкой», хотят перескочить на желанный «3 размер», не зная элементарной анатомии. Например, само используемое выражение «увеличение объема груди», однозначно относит нас в область пластической хирургии, поскольку никакие упражнения для увеличения бюста, на подобные трансформации с телом не способны.

Что происходит с женской грудью при оказываемых на нее нагрузках со стороны жестких тренировочных манипуляций, при попытках ее увеличивать? По сути, ничего, так как все полукружие женской груди поделено на пассивные элементы молочных долей, покоящиеся на жировой подушке, уберегающей нежную конструкцию от травм. Основной задачей, формируя свой индивидуальный комплекс упражнений для увеличения мышц груди, нужно считать проработку нижней группы мышц, так как именно эта мышечная группа способны дать желанные несколько сантиметров объема.

Верхняя, малая грудная мышца, исполняет другой функционал – поддерживает вес молочных желез, и по тому, насколько эта мышца ослаблена, можно судить по внешней эстетичности формы грудных желез.

В период лактации и даже на любых сроках беременности, когда груди наполняются молоком, упражнения для роста груди должны быть заменены на поддерживающие, не травматичные тренировки. Хорошо в этом случае, проявят себя упражнения: «молитва», жим от стены, упражнения с эспандером лежа.

Как увеличить грудь с помощью упражнений

Для женщин, решивших серьезно подойти к вопросу формирования соблазнительных форм, лучше перенести занятия в тренажерный зал, чтобы увеличить грудь в соответствии с рекомендациями тренера. Начинающим спортсменкам, до записи в зал или даже вместо него, можно организовать спортивный уголок дома.

В гимнастический инвентарь должны войти:

лавка, высотой по колена, желательно, с регулируемым наклоном;
гантели по 4-7 кг каждая;
эспандер или эластичная лента.

Но начинать занятия спортом и в первые две недели приучать тело к физическим нагрузкам, можно и без обладания этим багажом, поскольку первые упражнения для увеличения мышц груди не будут усложнены.

Самостоятельно определить допустимую нагрузку на мышцы сложно, но необходимо, ведь придется самому найти точку предела возможностей тела, заступать за которую опасно. Для начала, нужно выбрать 2-4 упражнения (не считая растяжки), к окончанию которых будет чувствоваться ощутимая боль под молочными железами. Эти физические упражнения следует повторять через день неукоснительно, пока тело само не подскажет, когда нагрузкам придет время увеличиваться путем расширения комплекса и увеличения числа подходов.

Не следует «засиживаться» на облегченном варианте более чем на неделю – наращиванием нагрузок нужно добиваться постоянно возникающих болевых ощущений во время выполнения упражнений.

Самое важное в гимнастическом комплексе для увеличения объема груди, это периодичность занятий (строго через двое сутки, на третьи – новичкам и через день – опытным спортсменкам). На таком же месте по важности, стоит соблюдение правильной техники всех элементов занятия. Делать растяжку надо перед тем, как приступать к основным нагрузкам, ею же нужно заканчивать весь тренировочный блок. Если не следить за дыханием и не распределить на каждый гимнастический элемент строго один дыхательный круг (вдох-выдох), то от гипервентиляции легких, или, наоборот, от кислородного голодания, закружится голова. Следует помнить, что любое напряжение мышц должно сопровождаться вдохом, расслабление – выдохом.

Какие упражнения для груди самые эффективные

Увеличение груди в домашних условиях – непростая задача еще и потому, что все познание возможностей тела, удачную и неудачную подборку упражнений в комплексе, придется пропускать через собственный опыт. Поэтому мы расположили эффективные упражнения именно в том порядке, в каком их желательно осваивать новичку. Не нужно забывать, что с течением времени, нагрузка, в норме увеличивается количеством подходов и упражнений в нем.

Упражнения без нагрузки

Первое упражнение, «растяжка», это даже и не элемент зарядки, позволяющий увеличить грудь на 1 размер, а подход к существенным физическим нагрузкам, переступать через который нельзя категорически. Выполнять его можно двумя способами.

«Растяжка» №1. Лечь животом на пол, затем на «раз» сделать вдох, прогнуть позвоночник, а вытянутыми за спину прямыми руками ухватить себя за лодыжки. Задержите дыхание, насколько можно, стараясь делать при этом максимальный прогиб грудной клетки. На «два» сделать выдох, но лодыжки не отпускать, а просто на 3-4 секунды расслабиться, «обвиснуть». Так совершить два подхода по 5 упражнений. Подходы разделяются 15-секундной паузой, в течение которой нужно отпустить лодыжки и полностью расслабиться. У данного упражнения йоги есть еще одно название – «поза лука»;

«Растяжка» №2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. На «раз» - наклонить голову так низко, чтобы лбом коснуться прямых ног, а руками в это время дотянуться и взяться на пальцы ног. Не переставая тянуться, выдержите 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Сделать два подхода по 5 упражнений. Такое упражнение мог бы ввести в комплекс подросток, исправляющий осанку;

При переходе к основной тренировке, первым на очереди будет упражнение для увеличения груди из йоги - «молитва»:

«Молитва» - нужно сесть на пол, выпрямить спину. Ладони соединяются друг с другом на уровне груди и на расстоянии 5-7 см от тела, а локти разводятся под углом 90 0 к туловищу. На «раз» - следует сильное напряжение грудных мышц и всего плечевого пояса - ладони с силой прижимаются друг к другу. 7-10 секунд напряжение удерживается. На «два», сила давления на ладони уменьшается, плечи расслабляются, но руки остаются в прежнем положении. Совершается упражнение двумя подходами по 10 раз;

«Отжим от пола» - в положении лежа, упереть в пол ладони и приподняв тело в строго диагональное положение, задержаться в этой позиции, на полусогнутых руках и с упором на носки. На «раз» происходит опускание корпуса почти до касания полом молочных желез, задержание положения на 3-5 секунд, на «два» - медленное поднятие туловища до исходного положения. Делать по 10 опусканий в два подхода;

«Отжим от стены» - упражнение хорошо подходит для девушек, плохо подготовленных физически. С него можно начинать, подготавливая себя к классическому отжиму. Станьте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук от нее, уприте ладони в стену на ширине плеч и начинайте сгибать руки локтями наружу, пока кончики грудных желез не коснуться стены. Задержитесь в наклонном положении 5 секунд и примите исходное положение. Выполняется по 15 отжимов в 2 подхода;

«Лыжник» - встать строго вертикально, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях перпендикулярно линии туловища. Начинайте совершать руками равномерные движения, имитирующие манипуляции лыжника, всего нужно сделать по 15 поступательных движений каждой рукой. Всего нужно сделать не менее трех подходов.

Не позже 15 дня от начала занятий, зарядку надо усложнить, дополнив ее вспомогательными утяжелителями и другими физическими упражнениями.

Упражнения с нагрузкой

Здесь не приводятся упражнения при помощи штанги, или профессиональных тренажеров - все эти сведения лучше получить от тренера в спортивном зале, так как они подразумевают повышенную нагрузку. Чтобы увеличить бюст в домашних условиях, подойдут обычные гантели.

«Жим лежа» - отрегулируйте скамью под наклон 25-30 0 , лягте на нее, ноги спустите по бокам скамьи и уприте в пол. Гантели держите на весу, в согнутых руках по обе стороны от грудных желез. На «раз», руки с гантелями медленно выпрямляются вверх, задерживаются так на 3-5 секунд, на «два», принимают исходное положение. Совершите 3 подхода по 5-7 жимов каждый;

«Жим в стороны» - лежа на наклонной скамье, возьмите гантели, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения повторяет классический жим с той разницей, что снаряды не поднимаются вверх, а разводятся в стороны, параллельно полу;

«Махи гантелями» - нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища, пальцы рук обращены к туловищу. На «раз» руки медленно разводятся в стороны, задерживаются в положении параллельно полу и так же медленно опускаются. Сделайте по 15 махов в два подхода.

Упражнения с гантелями завершаются любым из вариантов растяжки, пробежкой по беговой дорожке или простой разминкой с элементами йоги.

Как увеличить грудь с помощью упражнений: рассмотрим самые эффективные тренировки, которые можно проводить в зале или в домашних условиях. Женская грудь – это не только повод для восхищения, но еще и анатомически сложный орган. Она состоит из мышц, соединительной и железистой ткани, а также жировой клетчатки. В основном размер молочных желез определяет генетика, от которой зависит количество жировой ткани. Она составляет большую часть объема груди. Изменить размер без пластики практически невозможно, но можно подтянуть грудь, сделать ее более упругой. Работа с мышцами поможет визуально увеличить грудь, тонизировать кожу и мышцы.

К сожалению, эффектной груди не так легко добиться. Чтобы как следует проработать мышцы груди, не потеряв при этом объема за счет жировой ткани, потребуется достаточно много времени. Считается, что накачать грудь даже сложнее, чем получить кубики на прессе. Но при регулярных тренировках и правильной программе все возможно. Нужно приготовиться к тому, что первые изменения проявятся не раньше, чем через 2 месяца. Конечно, грудь не станет намного больше, но будет выглядеть гораздо более подтянутой. Что касается объема, то при правильной работе с мышцами можно прибавить до 4 см.

Главное – получать максимальную отдачу от тренировки и не пропускать тренинги. Мышцы груди не приспособлены к частому напряжению, их главная задача – поддерживать грудь. На каждом упражнении нужно добиваться максимального напряжения. Это может быть нелегко, но только после интенсивных тренировок можно заметить первые изменения. Важно не допускать однообразия – мышцы очень быстро привыкают к определенному напряжению и перестают откликаться на тренинг. Если прекратить упражнения на увеличение груди, грудь вернется к прежнему состоянию меньше, чем через месяц.

Есть несколько важных нюансов, о которых стоит узнать, прежде чем начинать тренировки. Упражнения на увеличение груди требуют некоторых познаний в анатомии и физиологии. Нужно четко понимать, что нет комплекса упражнений, который был бы рассчитан на рост молочных желез. Проработав каждую группу грудных мышц можно получить подтянутую форму, немного увеличить количество мышечной ткани и приподнять грудь – а значит, визуально, она будет выглядеть объемнее.

Чтобы увеличить грудь, упражнения нужно выполнять правильно. Большинство упражнений направлены на большую грудную мышцу, которая расположена прямо под молочными железами. Она удерживается связками, которые как раз отвечают за тонус груди и ее положение. Правильные упражнения на увеличение груди формируют рельеф бюста, позволяют улучшить кровообращение, усиливают мышцы. Это комплексное воздействие приводит к появлению нескольких сантиметров объема.

Есть несколько правил:

Все тренировки должны быть интенсивными. Грудная мышца плохо качается, поэтому на каждой тренировке нужно прикладывать максимум усилий.
Рекомендуется перед началом тренинга посмотреть видеоматериалы с тренировками профессионалов – важно работать именно над грудными мышцами, по минимуму напрягая другие группы мускулов. Поначалу будет трудно, но со временем можно понять механику упражнений.
Рекомендуемая частота упражнений – не менее 2 раз в неделю, идеально – трижды. Чаще не нужно, так как для правильного роста мышц им нужен отдых около 48 часов.
Мышцы могут болеть после занятий – это нормально. Причем они будут болеть после всех тренировок, это свидетельствует о прогрессе. Если мышцы не устают и не болят – значит, нужно сделать тренинг интенсивнее.
Для тренировок потребуются гантели. Если ваша физическая форма далека от идеала, можно начинать с весом 1-2 кг. Если вы уже имеете опыт серьезных тренировок, рекомендуется купить гантели потяжелее – 5-10 кг.
Не стоит использовать подручные средства вместо гантелей. Неправильный вес или неправильный захват снизят эффективность тренинга.

Еще одна важная вещь, которую нужно помнить – нельзя сжигать много жира во время тренировок, ведь именно из него состоит большая часть объема бюста. Поэтому тренировки должны быть силовыми. Вообще на период роста груди рекомендуется воздержаться от серьезных кардионагрузок.

Упражнения для увеличения груди

Перед упражнениями нужно в обязательном порядке провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Если пренебречь разминкой – то высока вероятность травм и растяжений. Идеальная простая растяжка – махи руками и ногами, наклоны, несколько приседаний, прыжков. Для разминки можно использовать и танцевальные упражнения, и позы из йоги – главное разогреть все группы мышц, на которые проводится тренировка.

Самое известное упражнение, которое обычно называют молитва. Его можно выполнять стоя, но эффективнее оно работает, если выполнять его сидя на стуле с прямой спиной. Спину нужно прижать к стулу и держать ровную осанку. Затем соединить ладони перед грудью и давить руками друг на друга. Каждое надавливание должно продолжаться в течение 10 секунд. Можно чередовать надавливания ладонями, близко расположенными к груди и отодвинутыми. Продолжать упражнение нужно до усталости, увеличивая количество подходов каждую неделю.

Упражнения для увеличения груди стоя:

Упражнение, которые называется «Пальцы рук» считается одним из самых простых, но в то же время эффективных. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плечи. Спина выпрямлена, голова прямо. Согнутые в локтях руки нужно поднять до уровня подбородка, сцепить пальцы. Затем нужно с усилием разводить руки в стороны, удерживая их в позиции сцепленными пальцами. Начинать стоит с 10 повторений по 10 секунд.
Следующий тренинг нужно выполнять стоя перед стеной. Исходное положение – прямо, ноги на ширине плеч, примерно в 20 см от стены. Затем нужно наклониться и коснуться руками стены, как будто отжимаясь от нее. Суть упражнения в том, чтобы толкать стену от себя, надавливания на нее ладонями с усилием. При этом важно держать корпус прямо. Одно повторение – 10 секунд.
Похожее упражнение – это отжимания от стены. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Отжиматься нужно медленно, не прогибая спину. Если сложно отжиматься – можно поставить руки поближе и ближе пододвинуться к стене. Постепенно нужно усложнять упражнения, пока не получится перейти на отжимания от пола.

Это наиболее простые тренировки, они не требуют особой подготовки или специального спортивного инвентаря. С них стоит начинать. Их можно включить в тренировочную программу между более сложными тренингами.

Усложненные тренировки

Есть несколько упражнений, которые нужно выполнять в положении лежа. Для комфортных домашних занятий понадобится специальный мягкий коврик и скамья. Нужны гантели.

Горизонтальные упражнения для увеличения груди:

Исходное положение – на скамье лицом вверх. В домашних условиях скамью можно заменить несколькими табуретками. Нужно взять в обе руки гантели с комфортным весом, руки прямые, вытянуты вдоль туловища на уровне скамьи. Упражнение выполняется в несколько действий: выпрямленные руки поднять вверх, затем завести за голову, вернуться в начальное положение тела. Начинать с 10-12 повторений.
Самое простое упражнение, которые эффективно не только для груди, но и для самых разных групп мышц – это отжимания от пола. Эффективнее всего отжиматься широким хватом. Если сложно – можно встать на колени, но постепенно нужно перейти к классическому выполнению.
Усложненные отжимания нужно выполнять на гладком полу или ковре. Их не стоит делать плохо подготовленным спортсменам. Под ладони нужно подложить пленку или листы бумаги, при наклоне к полу руки будут разъезжаться, при возвращении в исходное положение нужно усилием мышц вернуть руки на место.
Жим лежа – еще один популярный тренинг. Можно выполнять со штангой или гантелями. Можно выполнять на полу или на скамье, для груди это не принципиально. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки с гантелями или штангой держать на уровне груди. Штангу или гантели медленно поднимать вверх и опускать вниз, дотрагиваясь до груди. Начинать с 2-3 подходов по 10 повторений.
Еще одно упражнение с гантелями, которое нужно выполнять из того же исходного положения, что и предыдущее. Руки поднимают вверх и медленно разводят в стороны. Нужно стараться не прогибаться и держать спину ровно. Начинать с 10 повторов.

Если есть гантели – эти упражнения можно выполнять дома, лежа на полу. Лучше всего посетить спортзал, подобрать комфортный вес и лежать на скамье. При домашних тренировках придется докупать гантели, постепенно наращивая вес.

Тренировки с гантелями

Еще четыре эффективных упражнения с гантелями и эспандером:

Понадобится специальный эспандер (не тот, который для кистей рук, а эспандер, который состоит из резиновых нитей) или резиновый жгут. Выполняют сидя на стуле с прямой спинкой. Важно ровно держать осанку и не наклонять голову. Сначала нужно расправить плечи, затем – взять эспандер двумя руками и вытягивать руки перед собой. Затем руки нужно развести в стороны, натянув нити эспандера до максимума. Упражнение выполняют медленно, начинают с 10 повторений в 2 подхода.
Упражнения на увеличение груди с гантелями считаются очень эффективными. Одна из таких тренировок выполняется следующим образом: нужно сесть на стул с прямой спинкой, взять гантели в обе руки. Согнуть до прямого угла. Затем разводить руки в стороны и возвращать обратно. При разведении рук локти должны соединяться. Выполняют медленно. Начинают с 10 повторений в 2 подхода.
Еще один тренинг – нужно встать прямо, в обе руки взять гантели. Руки вытягивают вперед ладонями вверх. Затем сгибают руки к плечам, удерживая их максимально ровно. Начинают с 10 повторений.
Предыдущее упражнение можно выполнять и по-другому. Вытянутыми руками нужно имитировать упражнение ножницы максимально быстро.

Не нужно выполнять все описанные тренировки сразу. В зависимости от имеющегося инвентаря и спортивных предпочтений стоит выбрать 4-5 подходящих. Их необходимо поменять через месяц, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

После тренировки в обязательном порядке нужно провести заминку – так называется растяжка, аналогичная разминке.

Итак, можно ли увеличить грудь физическими упражнениями? Конечно, да. Главное – ожидать адекватных результатов. Тренировки и занятия спортом не только увеличивают бюст, но и поддерживают общее здоровье.

На сегодняшний день очень трудно отыскать женщину, которая была бы полностью довольна своими формами. И самые большие сомнения по отношению к собственному телу относятся к форме и размеру бюста, быстро довести до идеала которые возможно только с помощью хирургического вмешательства.

Как бы ни казалось странным, но сегодня еще есть такие женщины, которые верят в надежность таблеток неизвестного происхождения и в силу деторождения. То, что по окончанию лактационного периода обвисают молочные железы, а лекарственные препараты могут вызвать самые разные заболевания, никого не интересует.

Единственное, в чем мы уверены на 100% – так это то, что увеличить объем груди можно и без хирургического вмешательства. Существуют упражнения для увеличения груди, которые направлены на наращивание мышц, расположенных под молочными железами. И для этого вовсе не нужно мчаться в фитнес центр. Придать своему бюсту нужную форму можно и в домашних условиях.

Любые упражнения для увеличения бюста рассчитаны не на рост самих молочных желез. Как показали медицинские исследования, мышечной ткани в них очень мало, да и располагается она в верхней части груди.

Каждый комплекс упражнений направлен на увеличение большой грудной мышцы, которая находится под молочными железами. И именно к ней крепятся связки Купера, которые, в свою очередь, и отвечают за тонус груди, ее упругость и подтянутость. Тренировки формируют рельеф груди, усиливая мышечную массу. Все это и добавит вашей груди несколько сантиметров в объеме.

Используя комплекс упражнений для увеличения грудных мышц, необходимо прикладывать немалое количество усилий. Все мышцы в этой области «реагируют» исключительно на серьезные нагрузки, а на слабое воздействие они не «отвечают взаимностью». Чтобы понять, какие же усилия нужны, дабы увеличить размер бюста, обратите внимание, как тренируются профессиональные спортсмены. Ровно столько же упорства и желания потребуется и от вас.

Почему упражнения помогают привести грудь в тонус.

Не стоит включать упражнения для увеличения груди в свои ежедневные тренировки, поскольку мышечная масса наращивается не в процессе тренировки, а во время промежуточного отдыха, то есть начиная со следующего дня после занятия. Достаточно трижды в неделю делать комплекс упражнений для увеличения объема груди, не более того.

Если вы хотите нарастить грудную мышцу в домашних условиях, то нужно готовиться к тому, что вы будете чувствовать болезненные ощущения. Но не стоит пугаться, это является подтверждением того, что физические упражнения, которые вы делаете, эффективные, а значит и мышечная масса растет.

Занимаясь в домашних условиях, вам потребуется обзавестись гантелями (пары штук будет достаточно). Вес их должен колебаться от 7 до 10 килограмм. С их помощью заниматься гораздо удобнее, нежели использовать тяжелую книгу (которая часто используется в качестве подручных средств).

Вот и все нюансы, которые необходимо учитывать перед тем, как использовать комплекс упражнений для увеличения мышц груди. Если вы готовы, то можно приступать к их выполнению прямо сейчас. Зачем откладывать свою мечту в долгий ящик?

Что нужно делать для увеличения размера груди?

Итак, любые физические нагрузки должны в обязательном порядке сопровождаться разминкой.

Включаем свою любимую музыку (желательно выбрать ту, которая более легкая и ритмичная) и расслабляемся. Ничего особенного придумывать не нужно. Помните свои уроки физкультуры в школе? Вот именно такую разминку и нужно делать. Разогреваем мышцы и подготавливаем сердце к тренировке. Самым распространенным движением является «достань до звезд».

Становимся на ровную поверхность, затем подымаемся на носочки и руками пытаемся достать до мнимых звезд, после чего крепко сжимаем ладони в наивысшей точке и фиксируем положение на протяжении нескольких секунд. Далее опускаем руки и расслабляемся. Эта коротенькая и простенькая растяжка поможет вам избежать многих нежелательных травм при работе с гантелями.

Теперь приступаем непосредственно к самому занятию. Очень важно начинать комплекс упражнений с самых простых и несложных телодвижений, поскольку физические нагрузки должны возрастать постепенно.

Упражнение №1

Оно отлично подходит для начала совершенно любой тренировки. А все благодаря тому, что оно приводит мышцы груди в тонус и подготавливает их к более сложным нагрузкам. Усаживаемся на стул или же опираемся спиной о стену таким образом, дабы спинные мышцы во время этих манипуляций не работали и не принимали на себя всю нагрузку.

Соединяем ладошки перед собой и постепенно начинаем их прижимать друг к другу. Представьте, что между ладонями находится орех, и вы его собираетесь расколоть. Теперь начинаем медленно (на двадцать счетов) отводить ладошки от себя, сантиметров на пять. Затем, не спеша, возвращаем их в исходную точку. Не зацикливайтесь на работе ладошек, думайте о мышцах груди. Прочувствуйте, в каком месте напрягается ваша грудь. Количество повторов – не менее 5 раз в каждую сторону.

Упражнение №2

Его весьма удобно делать в домашних условиях, потому как для него отлично подойдет дверной косяк. Становимся в дверном проеме, опираясь спиной по одну сторону косяка, и начинаем ладонями давить на противоположную сторону.

Представьте, что вам необходимо выломать стену, во что бы то ни стало. Давим на протяжении 60 секунд, после чего наклоняемся вперед и давим еще 60 секунд. Во время этих телодвижений вы должны почувствовать, как работают грудные мышцы. Количество повторов – не менее 3 раз.

Упражнение №3

Оно немного похоже на предыдущее, вот только теперь необходимо «толкать» стену.

При этом не нужно наклоняться, поскольку так работают мышцы спины, а нам это совершенно не нужно. Давим на стену на протяжении 60 секунд, затем отдыхаем. Количество повторов – не менее 5 раз.

Упражнение №4

Оно заключается в работе с гантелями. Представьте, что у вас в руках лыжные палки. Начинаем имитировать тренировку по лыжному бегу. «Отталкиваемся» от пола мнимыми лыжными палками.

Вот только в нашей тренировке с гантелями необходимо делать это не быстро (как все профессиональные спортсмены), а наоборот, весьма медленно и без лишних рывков. Совершать такие телодвижения необходимо на протяжении одной минуты, затем сделать еще 2 таких же подхода.

Упражнение №5

Отжимания – отличное занятие, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

Во время первой тренировки сделайте ровно столько раз, сколько у вас получится. Далее, на каждом занятии добавляем по одному разу, покуда количество раз не достигнет 20.

Упражнение №6

Его нужно делать с гантелями. Если правильно его делать, то мышечная масса будет увеличиваться быстрыми темпами. Опускаемся на пол животом верх, и прижимаем руки с гантелями к рудной клетке.

Теперь сосредоточьтесь на работе грудных мышц и вытягивайте руки вперед. Главное – чтобы не было никаких отклонений и шатаний. После чего медленно опускаем руки и сразу же поднимаем. Не нужно делать никаких остановок, даже на одну секундочку. Количество повторов – не менее 8 раз.

Упражнение №7

Оно поможет подтянуть мышцы груди, а так же накачать трицепс. Садимся на пол, спиной к переду стула и забрасываем руки на его основание. После этого отталкиваемся и поднимаем руками собственный вес.

Опускаемся вниз, но не присаживаемся до полного соприкосновения с полом, а задерживаемся на пару секунд, затем снова подымаем свое тело над стулом. Количество повторов – 3 подхода по 5 раз. Делать данные телодвижения нелегко, но именно это упражнение приносит неоценимую пользу вашему бюсту.

Упражнение №8

Завершить тренировку необходимо растяжкой, благодаря которой ваш организм начнет постепенно перестраиваться с активных нагрузок на отдых. Тут все просто, обопритесь о стену и подержите в расслабленных руках гантели.

Вот и весь комплекс, благодаря которому вы сможете быстро подтянуть и накачать грудные мышцы.

Желаем вам удачных тренировок и большой груди!