Упражнения для живота и боков. Боковая планка в динамике. Скручивание с выпадом

Экология здоровья: Это упражнение призвано научить ваш организм сознательно приводить одновременно в движение позвоночник и живот

Шестое правило здоровья Кацудзо Ниши: упражнение для спины и живота

Это упражнение призвано научить ваш организм сознательно приводить одновременно в движение позвоночник и живот.

Это необходимо для согласованного и гармоничного взаимодействия разных отделов центральной нервной системы, а также для гармонизации и стабилизации душевного настроя.

Это упражнение состоит из двух частей: одиннадцати подготовительных упражнений и одного основного.

Цель данной гимнастики: привести в движение кишечник, отрегулировать кровообращение в брюшной полости и таким образом избежать запоров и застоя каловых масс, то есть факторов, которые являются причиной почти всех болезней, включая главных убийц - онкологических и сердечных. Даже психические заболевания, слабоумие и инсульт связаны с запором - это одно из важнейших открытий Ниши.

Известно, что здоровье организма во многом зависит от состояния крови: она может как питать его, так и разрушать.

При запоре кровь переполняется продуктами обмена, которые всасываются в нее из кишечника, и становится источником аутоинтоксикации. Вот почему люди, страдающие запорами, могут оказаться жертвами практически любой болезни. Постоянно забитый каловыми массами толстый кишечник превращается в твердый неподвижный мешок, смещая печень, почки, уменьшая подвижность тонкого кишечника, вызывая сбои в мочеполовой системе, поджимая диафрагму, которая имеет большое значение для нормального кровообращения. Все это создает почву для тяжелых болезней, в том числе рака.

После того как гимнастика для спины и живота приведет в норму работу кишечника, вы легко сможете отказаться от утреннего приема пищи и периодически голодать.

Помните: большинство болезней происходит оттого, что мы слишком много едим; те же, кто регулярно очищают кишечник, не допуская застоя в нем каловых масс, живут долго.

Что дает это упражнение

• благотворно влияет на состояние здоровья, причем как физического, так и душевного;
• нормализует кислотно-щелочное равновесие в организме (за счет движений спины и живота);
• восстанавливает равновесие в работе нервной системы;
• позволяет внутренним органам «дышать», получать полноценное питание и перерабатывать его.

Предварительные упражнения

И. п.: сидя на полу на коленях, таз покоится на пятках, либо сидя «по-турецки». Позвоночник прямой (вспомните выражение «как аршин проглотил»), не должен отклоняться от оси, перпендикулярной полу. Уши находятся прямо над плечами, глаза широко раскрыты, язык поднят к небу, губы плотно сжаты, дыхание ровное. Все тело опирается на ноги.

A.

Находясь в И. п., вытяните руки перед грудью параллельно друг другу и быстро оглянитесь через левое плечо, стараясь увидеть копчик. Затем мысленно проведите взгляд от копчика вверх по позвоночнику вплоть до шейных позвонков и после этого верните голову в И. п. Потом быстро оглянитесь через правое плечо и далее выполните аналогичные действия. Даже если вы не можете увидеть копчик, представляйте, что видите его.

Б.

Поднимите руки вверх параллельно друг другу и потянитесь вверх. Быстро сделайте то же самое, что и в пункте А, оглядываясь на копчик по одному разу через каждое плечо.

Промежуточные упражнения выстраивают позвонки, предохраняя их от подвывихов и их последствий в виде заболеваний внутренних органов. Их необходимо выполнять после каждого из шести упражнений предварительной части (п. 1-6) по одному разу в правую и левую сторону.

1. Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи как можно выше и затем опустите их (10 раз).

2. Наклоните голову вправо (правое ухо к правому плечу), вернитесь в И. п. - голова расположена прямо - (10 раз), затем наклоняйте ее влево (10 раз).

3. Наклоните голову сначала вперед, затем назад, настолько, насколько вам это удастся. После каждого наклона возвращайте голову в И. п. Выполните наклоны в каждую сторону по 10 раз.

4. Поверните голову вправо-назад, затем влево-назад, в каждую сторону по 10 раз.

5. Наклоните голову вправо (правым ухом старайтесь коснуться правого плеча), затем медленно вытяните шею до отказа и перекатите голову назад до позвоночника (голова при этом должна быть откинута «до отказа»). Выполните упражнение по 10 раз в обе стороны.

6. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, после чего согните их в локтях под прямым углом, сожмите кисти рук в кулаки, откиньте голову назад, стремясь, чтобы подбородок смотрел в потолок. На счет «7» в этом положении отводите локти назад, удерживая согнутые руки на уровне плеч, будто желаете свести их у себя за спиной (как крылья бабочки), одновременно с этим тяните подбородок к потолку, стараясь дотянуться до него. Вернитесь в И. п. Выполните 10 раз.

Основная часть упражнения

Между предварительной и основной частью сделайте небольшой перерыв, во время которого постарайтесь расслабиться. Перед тем как продолжить, проверьте свою осанку - она должна быть прямой.

Выполнение: выпрямите тело, уравновесьте его вес на копчике и начинайте раскачиваться вправо-влево, одновременно двигая животом вперед-назад. Вслух во время упражнения произносите:

«Мне хорошо, с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой; железы внутренней секреции работают великолепно; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными; кости - крепкими, суставы - гибкими, подвижными; все органы и системы подчиняются работе мозга; мозг функционирует великолепно - мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем: все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способным к большим творческим делам, полезным людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше».

Выполняйте эти движения с одновременным произнесением формул самовнушения на протяжении 10 минут каждое утро и каждый вечер.

Вероятно, вы уже не раз встречались с предложением произносить определенные установки, но, как правило, речь шла о том, чтобы делать это в состоянии расслабления. Действительно, программа, которую вы задаете себе в этом состоянии, с большой вероятностью достигает подсознания. Однако ритмичные движения, которые вы будете сочетать с самовнушением, способствуют еще более эффективному действию. Достигнув подсознания, программа оздоровления распространится на каждую из ваших клеток, которые будут следовать ей.

Почему важно выполнять упражнения для спины и живота одновременно

Это упражнение дает эффект так называемого диафрагмального дыхания - дыхания нижней частью живота (полное йоговское дыхание). Но выполнять такое дыхание без упражнений для спины вредно: у вас может развиться энтероптоз - растяжение нижней части брюшной полости с проистекающими отсюда осложнениями. Что это за осложнения? Снижение кислотности желудочного сока, которое в свою очередь приводит к сужению выходной части желудка и даже может вызвать рак желудка. Мало того, упражнение для живота без упражнения для спины негативно влияет на нервную систему, вызывая чувство тревоги и страха.

Упражнение для спины, если одновременно не выполняются абдоминальные (от латинского «абдомен» - живот) движения, также приносит мало пользы. Почему? Наше тело подвержено различным болезням по одной всего причине: удалившись от природы в царство цивилизации, мы отказались от естественного образа жизни. Из-за сидячей работы и недостатка физических нагрузок возникают деформации позвоночника, а это в свою очередь нарушает процессы обмена веществ.

Покачивания вправо-влево приводят его в здоровое состояние. При отсутствии абдоминального упражнения жидкости тела станут слишком кислыми, а это может вызвать болезни, связанные с накоплением кислоты, такие как апоплексия и диабет, и сделать нас восприимчивыми к простудам.

Итак, упражнения для спины и живота эффективны лишь при условии, что они выполняются одновременно. Так мы приведем в равновесие кислотность жидкостей тела и нервную систему. Здоровая нервная система дает возможность успешно противостоять любым невзгодам. «Покачиваясь из стороны в сторону, мы твердо стоим на земле» - говорится в трактате «Фуканзазенги», которым руководствуется учение дзен. опубликовано

Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько. Но самой популярной проблемой является область живота. Боковые отложения не являются исключением. Так сказать «спасательный круг» портит общее впечатления от внешности прекрасного пола.

Причины появления жира на животе и боках

Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

Последствия родов

Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.

Неправильный режим дня

Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

Питание

Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.

Вредные вещества

Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

Стрессовые ситуации

Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

• С пробуждением чувствуете усталость
• Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

В результате:

• Сердцебиение учащается
• Надпочечники работают сверх нормы
• Появляются бока и живот
• Лицо округляется, образуется второй подбородок

Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы.
Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

Эффективные способы убрать жир с живота и боков

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.

• 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
• 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
• Обед – 400 ккал
• ужин – 400 ккал.
• Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% - жиры, 20% - белки.

• овощи (кабачок, капуста, картошка),
• фрукты (малина, урюк),
• крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями.
Какие продукты питания стоит максимально ограничить?
1. Майонез
2. Сливочное масло
3. Маргарин
4. Сметана
Их следует кушать редко и маленькими порциями.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров.
2. Молочные продукты низкой жирности . Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями.
3. Острые пряности . Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи.
4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток.
5. Огурцы нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров.
6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ.
7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов.
8. Арахис. Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами.
9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде . Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

Диета для похудения живота и боков

Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии.
Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях.
Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная». Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

• Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
• Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
• Стараться меньше кушать белковую пищу - по минимуму.

Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно.
Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку.
После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

Массаж для живота в домашних условиях

Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

Основные правила:

• Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
• Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
• Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

Существует много разных вариантов массажа дома.

1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц.
2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.
Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке.
3. Вакуумный массаж . Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.
На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

4. Массаж с медом и яблочным уксусом . Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот.
Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом.
5. Ручной массаж – подготовительный этап для физических упражнений.
Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем.
Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.

Как убрать живот обручем?

Во-первых, стоит приобрести обруч , который обеспечит вам «осиную» талию.

1. Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
2. Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.

Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.

Упражнения для живота и боков

Существует много упражнений, которые можно делать дома.

1. Популярные упражнения для живота - качание пресса
2. Для борьбы с боками подойдут махи ногой .
   Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок.
3. Очень эффективное упражнение - планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.

Как убрать живот без диет?

Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:

• Контролировать количество съедаемой пищи
• Составить свой дневной рацион
• Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
• Жить в гармонии с собой
• Избегать стрессовых ситуаций
• Делать элементарную зарядку утром
• Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений

Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт. В преддверии праздников вопрос о том, как быстро похудеть в животе и боках стоит более чем остро, ведь любое даже самое красивое платье будет смотреться не так эффектно с выпирающим животом. Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть. Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее. Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым. Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь 20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.

А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

• постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
• старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
• питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
• не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
• замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
• в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр. Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений. Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похудением при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы.

Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?

Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить. Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.

Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.

При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.

Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков?

На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение 5-7 минут за одно занятие, с каждым новым занятием постепенно увеличивайте время до 45 минут. Еще одним главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или два часа после приема пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.

Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его падающим для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений.

Упражнения с обручем для похудения живота

Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.

1. Упражнение с обручем «Йогическое вращение»Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях пальцы соберите в замок на затылке. Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения (с маленькой амплитудой) из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 вращений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот. На начальных этапах сделайте по 2 повторения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число повторений до 7.
2. Упражнение с обручем «Вращение планет»Это упражнение чуть более усложненное, поставьте ноги чуть уже ширину плеч, руки заведите за голову. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем (вправо). Выполните 10 поворотов вправо и 10 влево.
3. Упражнение для живота «Небесная стрелка»Достаточно сложное упражнение, которое поможет убрать живот при помощи обруча, требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Ваше тело должно напоминать стрелку часов, ноги вместе, поднимитесь на полупальцы (на носочки), руки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в такой позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.
4. Вращение обруча в статикеУпражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте положение ноги вместе (плотно прижаты друг к другу), руки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться полностью неподвижными. Работает только ось таза.

Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать обруч в период менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при заболевании печени, почек и воспалении яичников.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и чередовать нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях. Это не стандартные скручивания и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это упражнения которые действительно смогут сжечь жир. Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности.

Упражнения для похудения живота

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях (видео)

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

• Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
• Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
• Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Живота - это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

• Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
• Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
• Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

• Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
• Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
• Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
• Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

• Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
• Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
• Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
• Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.