1. Руки на затылке. Ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Выпрямить ноги вверх и медленно вернуться в ИП.
2. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги слегка приподняты и разведены в стороны. Скрестить ноги, голова должна быть слегка приподнята, вернуться в ИП.
3. ИП то же. Медленно поднимать прямые ноги под прямым углом к туловищу и опускать их.
4. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но затем ноги согнуть в коленях, подтянуть их к животу, выпрямить и вытянуть вверх. Вернуться в ИП.
5. ИП то же. Согнуть ноги в коленях и делать полные медленные обороты ногами (езда на велосипеде).
6. Аналогичная езда на велосипеде, но ноги следует поочередно выпрямлять. Сделав несколько движений выпрямить ноги и вернуться в ИП.
7. ИП то же. Поднять одну ногу перпендикулярно полу. Опуская ногу, поднять другую ногу точно так же и вернуться в ИП. Ноги должны быть прямыми.
8. ИП то же. Поднимать выпрямленные в коленях ноги на высоту 30 см, слегка постучать одной ступней о другую и медленно опустить их.
9. ИП то же. Делайте "ножницы" прямыми ногами - одна нога идет вверх, другая - вниз, затем наоборот.
10. ИП то же. Поднять прямые ноги на 30 см и выполнить "ножницы" в горизонтальной плоскости.
11. ИП то же. Поднять выпрямленные в коленях ноги и одновременно выполнять ими круговые движения вправо-влево, при этом держа ноги вместе.
12. ИП то же. Поднять прямые ноги. Прерывистым движением поднять торс и одновременно хлопнуть в ладоши за ногами. Вернуться в ИП.
13. ИП то же. Поднять прямые ноги и развести их в стороны. Выполняь одновременно обеими ногами круговые движения - правой ногой в одну сторону, левой ногой - в другую. Затем наоборот.
14. ИП то же. Поднять ноги, не сгибая их в коленях, коснуться носками ног пола сначала за головой, потом слева и справа от головы. Вернуться в ИП.
15. ИП то же. Сделать "свечку", затем, не опуская таза, и не сгибая ног, коснуться носками пола за головой и вернуться в ИП.
16. ИП то же. Сделать "свечку" и в таком положении "поездить" на велосипеде, вращая бедрами и широко разводя ноги.
17. ИП то же. Приподнять обе ноги над полом и переносить их то вправо, то влево, не сгибая при этом колени.
18. ИП то же. Приподнять ноги на 20 см над полом и удерживать их в таком положении максимально долго. Вернуться в ИП.
19. ИП то же. Приподнять туловище, опираясь о пол руками и ступнями ног. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься надо повыше, а спускаться - пониже.
20. Прямые руки лежат на полу вдоль туловища. Пальцами ног зацепиться за край дивана, поднять туловище, сделав энергичный мах руками вперед. Сесть, выпрямить спину, развести руки в стороны и резко несколько раз отвести их назад. Медленно вернуться в ИП.
21. Прямые руки на полу вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сесть. Медленно вернуться в ИП.
22. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но без помощи рук.
23. Выполнять аналогично №21, но ноги не отрывать от пола и не сгибать в коленях.
24. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но без помощи рук. После охватить стопы ног руками и дотянуться лбом до колен. Вернуться в ИП.
25. ИП то же. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и прямые ноги, делая "складной ножик". Медленно вернуться в ИП.
26. ИП то же. Невысоко поднять обе ноги, выпрямленные в коленях. Попросить кого-нибудь опустить ваши ноги вниз, а вы при этом старайтесь удержать ноги поднятыми.
27. Выпрямить плечи, руки немного отвести от туловища, ладонями опереться о пол. Делать движения ногами, подобно плаванию брассом (как лягушка).
28. Лечь на наклонную скамейку головой вверх. Держась руками за верхний край скамейки, поднимать и опускать прямые ноги.
Упражнения лежа считаются одними из самых эффективных. Дело в том, что во время выполнения физической нагрузки в таком положении задействуются многие группы мышц. Это позволяет в довольно короткие сроки сбросить лишний вес так, чтобы кожа при этом не обвисала и не выглядела дряблой.
Кроме того, многие физические нагрузки в таком положении используются при лечебной физкультуре. Потому как они считаются безопасными для здоровья человека. Их могут выполнять практически все люди, за исключением тех, у кого имеются серьезные травмы позвоночника.
Лечебная нагрузка для позвоночника
Приведенные упражнения входят в комплекс оздоровительной системы, которая направлена на укрепление основных мышц спины, ягодиц, ног и живота. Выполняются все упражнения в горизонтальном положении, поэтому для их осуществления необходим мягкий коврик.
Первое упражнение направлено на активизацию циркуляции крови и энергии в организме человека. Выполняя такое упражнение, можно укрепить мышцы спины и проработать труднодоступные части позвоночника. Очень хорошо помогает при ревматизме, болях в суставах, а также гриппе.
Выполнять это упражнение, лежа на спине. Ноги прямые и вытянуты вперед. Делая глубокий вдох, нужно хорошо выгнуть шею и грудную часть тела вверх. Далее задержать дыхание и покачаться спиной по сторонам (2-6 раз). На глубоком выдохе вернуться в исходную позицию, сильно напрягая при этом живот.
Следующее упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц и спины. Особое воздействие оказывается на седалищный нерв. Этот элемент можно выполнять любому человеку, у которого нет травм позвоночника.
Осуществлять упражнение для спины, лежа на ней. При этом нужно сделать упор на пятки и верхнюю часть спины. Делая глубокий вдох, следует хорошо прогнуть спину.
В таком положении задержать дыхание и немного повести корпус то вправо, то влево. При этом с каждым разом нужно все больше и больше наполнять легкие воздухом. После чего сделать максимальный выдох.
Можно выполнить и такое упражнение для спины, лежа на ней: занять исходную позицию, после чего сделать упор на затылок, локти и пятки. Далее нужно совершить глубокий вдох и приподнять туловище, выпучив вверх грудную клетку и живот.
В такой позиции нужно задержать дыхание на несколько секунд и покачать телом по сторонам (2-6 раз). На глубоком выдохе вернуться в первоначальную позицию. Такая нагрузка позволяет снять или уменьшить боли в области шеи, позвоночника, а также нижних конечностях. При этом также корректируется осанка (то есть убирается сутулость), и прорабатываются спинные мышцы.
Для укрепления спины полезно и такое упражнение: в положении лежа на полу нужно раздвинуть ноги на 40-50 сантиметров, согнуть колени и слегка приподнять бедра. Делая глубокий вдох, поочередно опускать колени сначала влево, а затем вправо. При этом важно коленями коснуться пола. Сделать выдох, задержать дыхание и вернуться в исходную позицию. Для каждой стороны повторить упражнение шесть раз.
Выполняя такое упражнение, лежа, можно не только проработать позвоночник, но и улучшить работу печени, селезенки, мочевого пузыря, а также половой системы.
Кроме того, упражнение способствует нормализации работы желудка, кишечника и всех органов брюшной полости.
Оздоровительные упражнения, лежа на животе
Выполняемые в положении лежа на животе упражнения также обладают лечебным эффектом. Они полезны как для укрепления спины, так и других частей тела. Первый элемент способствует замедлению процесса старения организма.
Он повышает кровообращение в области позвоночника, благоприятствует восстановлению нервной системы человека, а также укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног.
Выполнение упражнения: лежа на животе, выпрямить ноги, а руки нужно расположить вдоль тела. Делая глубокий вдох, следует оторвать от пола голову и ноги, а также отвести руки назад.
В такой позиции нужно задержать дыхание и выполнить шесть поворотов сначала влево, а затем вправо. При каждом движении требуется коснуться плечом пола. Сделать глубокий выдох и повторить упражнение еще три раза.
При этом важно сильно напрячь мышцы живота, а также хорошо прогнуть спину. Теперь нужно задержать дыхание и шесть раз повернуть голову сначала влево, а затем вправо. Упражнение можно повторить еще 2 раза.
Выполняя это упражнение, важно следить за напряжением в поясничной области, поскольку чрезмерная нагрузка может оказать негативное воздействие на позвоночник. Но при умеренном напряжении противопоказаний для выполнения нет. Упражнение повышает подвижность всего позвоночника, укрепляет спину, ягодицы и заднюю часть ног.
Следующий элемент прорабатывает боковые части тела, а также мышцы спины и шеи. Для его выполнения нужно лечь на живот и выпрямить ноги. Далее требуется сделать упор на руки на уровне боков, а ладони направить в стороны. Делая глубокий вдох, следует выпрямить руки, запрокинуть голову назад и прогнуться в пояснице. В таком положении задержать дыхание, после чего корпусом и головой выполнить движения вперед и назад (6 раз).
Многие упражнения для проработки мышц спины и живота можно выполнять лежа на животе или на спине. На первый взгляд, кажется, что такие упражнения выполнять легче. Кого-то это радует, а кто-то настроен на изматывающие тренировки, потому остается недовольным.
Однако на практике это очень эффективные упражнения для живота и боков. Стоит только попробовать - это станет ощутимо и понятно.
Польза от спортивных тренировок
О пользе спорта говорится уже не одно десятилетие. Многих интересуют хорошие упражнения для плоского живота в домашних условиях, поскольку эта часть тела - самая проблемная, а посещать тренажерный зал или фитнес-клуб не всегда есть время.
Зато возможность заниматься дома есть почти у всех. Спортивные тренировки помогают развивать выносливость, гибкость, формируют красивый силуэт, укрепляют иммунитет.
Нужны только время, усилия и спортивный коврик.
Скручивания для проработки мышц верхнего пресса
Самое популярное упражнение для плоского живота в домашних условиях - скручивание. Действие направлено на мышцы верхнего пресса.
Нужно лечь на пол, зафиксировать ноги, завести руки за голову и слегка поднять верхнюю часть корпуса - это исходное положение. После чего выполните небольшой подъем корпуса примерно до уровня 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Важно помнить: вдыхать нужно, вернувшись в исходное положение, а выдыхать - при подъеме корпуса.
убираем бока
Это упражнение очень напоминает предыдущее. Другое его название - "велосипед". Помимо прокачивания мышц верхнего и бокового пресса, оно также способствует укреплению мышц спины. В домашних условиях это упражнение делать бывает даже проще, чем в спортивном зале.
Исходное положение: заведите руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите над полом. Корпус поднимите на 45 градусов. Поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, одновременно подтягивая к себе разноименную ногу: локоть должен коснуться колена. Увеличивайте скорость выполнения упражнения.
Подъем бедер
Очень эффективное упражнение для проработки мышц нижнего пресса. К слову, если вы хотите добиться так называемых "кубиков" на животе, необходимо прокачивать полностью мышцы всего мышечного корсета, иначе результата не будет.
Лягте на пол и обопритесь о него под ягодицами ладонями. Руки должны быть параллельны полу. Поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Это исходное положение.
Выполняйте подъемы таза. В процессе не опускайте ноги, они должны сохранять положение прямого угла по отношению к корпусу. Кроме этого, когда опускаете таз, не расслабляйте мышцы, а сохраняйте их в напряжении. Полностью расслабить их можно тогда, когда вы закончили выполнение упражнения.
Гиперэкстензия в зале и в домашних условиях
У слова "гиперэкстензия" есть два значения. Первое - это название тренажера. Он представляет собой скамью, уровень наклона которой регулируется, с валиками для фиксации ног. Второе значение - название упражнения, задача которого заключается в проработке мышц ягодиц, пресса и укрепления спины. Упражнение гиперэкстензии может быть выполнено и в домашних условиях, при этом совершенно необязательно иметь дома соответствующий тренажер. Вполне подойдет диван или кресло, надежно стоящее на полу и расположенное лицевой стороной на расстоянии метра от стены. Такое расположение мебели крайне неудобное в быту, а перетаскивать каждый раз перед тренировкой хоть и эффективно в плане спорта, но достаточно утомительно, потому можно либо найти уличный тренажер для гиперэкстензии (выглядит как две трубы друг напротив друга: одна выше, другая ниже), либо обзавестись фитболом.
Это упражнение выполняется лежа на животе. Расположитесь животом на фитболе, ступни при этом должны надежно упираться в стену или в другую прочную опору. Не сгибайте ноги. Заведите руки за голову.
На выдохе опустите корпус вниз, затем поднимите его. Когда опускаетесь, сохраняйте спину прямой и держите мышцы в тонусе. Повторите упражнение несколько раз.
Выполнение упражнения на улице происходит по той же технике, только ноги нужно зафиксировать под более низкой трубой, а животом упираться в трубу повыше. Постелите себе полотенце, чтобы было удобнее.
Упражнение "Лодочка": классический вариант
Очень важную роль играют упражнения для мышц спины для женщин. Укрепление поясницы помогает сохранять красивую и здоровую осанку, предотвращает появление остеохондроза, снижает риск болей.
Особенно эффективным является упражнение "лодочка". Как делать классический, стандартный его вариант:
- Лягте на спину. Это будет исходное положение.
- Медленно поднимите прямые ноги на уровень примерно 30 градусов от пола.
- Поднимите корпус тоже примерно на 30 градусов от пола. Прямые руки держите над головой.
- Вашей точкой опоры сейчас должны стать мышцы ягодиц и бедер.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Постепенно увеличивайте время, на котором вы сохраняете положение "лодочка".
- Вернитесь в исходное положение медленно.
Это упражнение можно комбинировать также с силовыми тренировками. Например, сохраняя положение "лодочки", можно одновременно работать над трицепсом с помощью гантелей. Это задача для опытных спортсменов, потому не расстраивайтесь, если у вас не получается комбинировать.
"Обратная лодочка"
Упражнение "обратная лодочка" способствует укреплению мышц спины в домашних условиях. Принцип выполнения очень похож на "лодочку" в классическом варианте.
- Лежа на животе, медленно поднимите прямые ноги наверх.
- Поднимите обе руки наверх, сохраняйте их в прямом положении. Ладони могут быть как параллельно полу, так и параллельно друг другу.
- Зафиксируйте это положение. Ваша точка опоры - тазобедренные кости.
- Не старайтесь прогнуться слишком сильно, чтобы не травмироваться.
- Удержитесь в положении "обратной лодочки" 15 секунд. С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте это время.
- Во время выполнения упражнения дышите спокойно и свободно.
И классическая, и обратная "лодочка" относятся к разряду статических упражнений. То есть упражнений, которые предполагают не движения, а задерживание в одной позе. Тем не менее они очень эффективные, и их эффективность не ниже, чем у многих динамичных упражнений.
Чтобы сделать тренировку более полезной и эффективной, нужно следовать несложным рекомендациям:
- Разминка обязательна. Она предотвращает появления травм в процессе тренировки. Достаточно выполнить несколько разогревающих упражнений для каждой группы мышц.
- Вдыхать нужно на исходном положении, выдыхать - в момент максимального напряжения мышц. Это облегчает выполнение упражнения, а также помогает правильно воздействовать на работающие мышцы.
- Обязательно используйте спортивный коврик для упражнений, которые выполняются на полу. Если вы находитесь в спортивном зале, он просто необходим, поскольку пол в общем помещении вряд ли стерильно чистый. Дома его использование необязательно, однако желательно. Во-первых, если у вас лежит напольный ковер или ковролин, вам может быть просто неудобно, выполнять некоторые упражнения: ворс будет тереться о вашу кожу, это больно и неприятно. К тому же есть риск повредить ковер. Во-вторых, спортивный коврик будет ассоциироваться у вас с занятиями спортом, и вам будет проще настроиться на ритм тренировки. В-третьих, вне зависимости от того, какое у вас напольное покрытие, вряд ли вы можете быть уверены в его идеальной чистоте.
- Не ешьте за полчаса (а лучше час) до тренировки и не пейте много, иначе сама тренировка может доставлять вам неудобства, а потому ее эффективность в разы снизится.
- Вы можете комбинировать упражнения на пресс с упражнениями на другие группы мышц в рамках одной тренировки. Например, прорабатывать мышцы пресса и рук сегодня, мышцы пресса и ног - завтра, и так далее.
- Занимайтесь систематически, если хотите достичь результатов. Проводя дни лежа, на животе пресса вы не добьетесь, а мышцы ягодиц не станут подтянутыми. Гораздо больше пользы принесет короткая тренировка в 20-30 минут, но ежедневно, чем тренировка длительностью в час, но один раз в неделю.
- Если хотите избежать боли в мышцах после тренировки, растягивайте те мышцы, над которыми вы работали.
Заключение
Тренировка мышц спины и пресса в домашних условиях может быть не менее полезной, чем тренировка в зале под присмотром профессионального тренера. Важно выполнять упражнения правильно и систематически, а также не забывать о разминке. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать, и рано или поздно приложенные усилия превратятся в красивую, стройную фигуру.
Если годам к сорока у вас ещё нет ни одной грыжи или протрузии позвоночника, значит, вы не человек. Причинами этих неприятных, а часто и опасных нарушений, могут быть как сидячий образ жизни, так и чрезмерные физические нагрузки. Причём сложно сказать, кто быстрее начнёт страдать - спортсмен или лежебока.
Позвоночник, грубо говоря, - это набор крепких косточек-позвонков и эластичных межпозвоночных дисков-хрящей. С возрастом первым делом изнашиваются хрящи. В случае с позвоночником в результате такого изнашивания возникает протрузия: диски сдвигаются со своих мест, начинают выпячиваться за пределы позвонков, перестают нормально удерживать позвонки на положенных им местах. Протрузия - предвестник грыжи, смещения пульпозного ядра межпозвонкового диска с разрывом фиброзного кольца. Самая распространённая локализация этих нарушений - поясница.
На первый взгляд, поздно думать об изменении образа жизни, когда боль в пояснице уже не даёт спать, ходить и даже просто лежать на любимом диване. Но на самом деле, если вы не фанат операций на своём позвоночнике, только изменив кое-что в своём повседневном поведении и можно отчасти поправить ситуацию, не обращаясь к хирургу.
Конечно, лечение каждого индивидуально и требует обследования у специалистов. Обязательно придётся делать магнитно-резонансную томографию позвоночника, без её результатов врач не рискнёт назначать лечение.
Кстати, если соберётесь на МРТ, заказывайте осмотр всего позвоночника - разница в цене небольшая, зато не придётся два раза ходить. По результатам обследования врач предложит вам лечение - консервативное или оперативное. Первое чаще всего связано с постельным режимом на несколько месяцев, иногда - с блокадой того или иного отдела позвоночника, второе - с хирургическим вмешательством.
И почти в любом случае врач-невролог назначит вам специальную лечебную гимнастику. Упражнения, правда, не избавят вас от грыж и протрузий. Их смысл в том, чтобы постепенно укреплять прямую поясничную мышцу, которая обычно развита хуже остальных мышц спины, и вытягивать позвоночные диски. Хорошо тренированная мышца не пускает повреждённый межпозвоночный диск вываливаться дальше, консервирует развитие заболевания. А вытягивание дисков снижает нагрузку на них и тем самым продлевает их, так сказать, срок эксплуатации.
Если всё делать правильно, хуже от гимнастики точно не станет. Напротив, если ежедневно уделять упражнениям по 15-20 минут, больной может и вовсе забыть о болях. Приятно отметить, что упражнения можно делать до глубокой старости. Так что даже если в 30 лет у вас появилась протрузия, это вовсе не означает, что к пенсии вас парализует.
Нельзя делать упражнения, преодолевая боль. Прежде, чем начать занятия, болевой синдром необходимо снять. То есть острую фазу всё-таки придётся перебороть лекарственными средствами. Важно помнить, что гимнастика - это не спорт высоких достижений. Важно следить за своими ощущениями, физические упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт.
Делать гимнастику желательно утром, сразу после сна, пока позвоночник растянут.
Перейдём, наконец, к упражнениям:
1. Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. При этом ноги наполовину согнуть. Мышцы живота напрячь до твёрдого состояния и как бы прижать спину к полу. Контролировать напряжённые мышцы можно, положив обе руки на живот. Дыхание не задерживать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
2. Лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги выпрямить. Незначительно приподнимайте верхнюю часть корпуса до лопаток. Напрягаем мышцы живота и прижимаем поясницу к полу. Ноги при этом вытянуты, прижаты к полу. Сохранять положение около десяти секунд, а затем медленно опустить тело, возвращаясь в исходное положение. Выполнять 10-15 раз с перерывами в десять секунд.
3. Исходное положение - лёжа на спине. Ноги полусогнуты. Поднимаем правую ногу, а левую руку вытягиваем вперёд, располагая кисть на колене противоположной ноги. С небольшим усилием давим рукой на колено, оказывая сопротивление правой ногой на левую руку. Выполняем с усилием примерно десять секунд, затем плавно принимаем исходное положение. Выполнять это упражнение нужно по пять-десять раз на каждую руку с 15-секундными перерывами. Во время отдыха мышцы туловища, рук и ног должны быть максимально расслаблены.
Упражнение 4.
5. Встаньте на колени. Ноги вместе. Руками упираемся в пол. Угол между туловищем и руками, а также между ладонями и полом должен составлять девяносто градусов. Выгибаем спину колесом, голова смотрит вниз. Дышим свободно. В таком положении находимся 15-20 секунд.
6. Из пятого упражнения переходим в шестое. Садимся ягодицами на пятки. Наклоняем туловище вперёд. Руки вытягиваем перед собой, прислонив ладони к полу. Тянемся руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как поясница растягивается.
Эффект от упражнений только усиливается при соблюдении ещё нескольких принципов. Спать желательно на твёрдой и ровной поверхности, можно на том же полу, где вы занимались гимнастикой. Также полезно, причём не только для позвоночника, но и для сердечно-сосудистой системы, гулять пешком ежедневно не менее трёх километров в день, при наличии лишнего веса - не менее пяти. Только не бегать, а ходить, поскольку бег - это ненужная дополнительная нагрузка для больной спины. Ну и, конечно, минимум вредных привычек.
)
Дата:
2017-03-17
Просмотры:
48 626 Оценка:
5.0
Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор - регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине .
I. От чего болит
1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты.
2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке.
3. Ношение любых предметов в руках перед собой.
4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста.
5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона.
Перечень не полный .
II. Что делать
Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.
Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.
Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине .
III. Когда делать
После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу.
Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе .
IV. Сколько делать
Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт .
V. Как работает ЛФК
Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект - увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи.
Во время выполнения и основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины.
Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно - растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки.
ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга .
VI. Описание упражнений
Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.
1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта
ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте - пятки вместе, во 2-м - между пятками расстояние равное длине вашей голени.
Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае - колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.
2. Скручивания грудного отдела
ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.
Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.
Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.
Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны - лежат расслабленно.
Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.
Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.
"Переступая" лопатками, двигаемся в сторону головы.
Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.
"Переступая" тазом, двигаемся в сторону ног.
5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны
ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.
Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.
ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.
Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс... и так далее.
7. Растягивание на животе, ноги закрепить
Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.
Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.
Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
