Если Вы часто подхватываете простудные заболевания, то вероятно Ваша ослабленная иммунная система не может эффективно противостоять вирусам. Международные исследования указывают на то, что низкая физическая активность понижает сопротивляемость иммунной системы человека вирусным заболеваниям. При умеренных физических нагрузках (по крайней мере, 45 минут в день) показатели заболеваемости среди исследуемой группы значительно снижались. Но если Вы не любитель активных тренировок в тренажерном зале или ежедневных пробежек, то йога для иммунитета может оказать не менее полезную услугу организму. Постарайтесь выделить немного времени для себя, чтобы не только использовать йогу как средство для повышения иммунитета, но и улучшить работу всех органов тела.
Поза ребёнка
Глубокий вдох животом в Позе Ребенка позволяет успокоится центральной нервной системе и надпочечникам. Эта легкая восстановительная поза помогает всему телу сбросить излишнее напряжение, расслабиться, после чего организм сможет работать в полную силу.
Примите позу ребенка: колени должны находиться на ширине бедер, большие пальцы ног касаются друг друга позади вас, таз должен касаться пяток. Постарайтесь удлинить шею и позвоночник, полностью вытяните руки перед туловищем. Оставайтесь в этой позе не менее 5 вдохов.
Прасарита Падотанасана (Поза стоя согнувшись вперед с разведенными ногами)
Поза из Хатха-йоги, которая может обеспечить хорошее самочувствие, она позволяет расслабить все тело. Кроме того, каждый раз, когда Вы опускаете свою голову ниже уровня сердца, Вы помогаете лимфатической системе очищать организм от токсинов, благодаря чему повышается способность организма бороться с инфекциями.
При выполнении данной позы следует помнить, что пятки должны быть немного шире носков, перед тем, как согнуться, нужно сделать глубокий вдох и медленно наклониться, держите позвонок ровным, стараясь его удлинить. Находиться в позе Прасарита Падотанасана необходимо на протяжении пяти глубоких вдохов, медленно выходите из позы, крепко опираясь на ноги.
Поза стула с поворотом
Поможет в выведении токсинов из внутренних органов и усилит приток крови к внутренним органам. Кроме того, позы йоги с поворотом туловища помогают в улучшении работы ЖКТ.
Для выполнения позы необходимо принять Позу стула, повернуть тело, так чтобы положить правый локоть на левое бедро возле колена, левую руку соедините с правой. Опустите правую ладонь на пол рядом с левой ногой. Если вы не можете дотянуться до пола, оставьте руку в воздухе как можно ближе к полу.
При этом вытяните левую руку к потолку и поверните голову так, чтобы смотреть на пальцы вытянутой руки. Колени должны находиться параллельно друг другу, постарайтесь удержать позу в течение пяти глубоких вдохов и выдохов. Твердо опираясь на ноги вернитесь в Позу стула, после чего повторите упражнение на правую сторону. Вернитесь в Позу стула и только после этого выравнивайте ноги.
Трехногая собака
Это одна из наиболее распространенных инверсий позы Собаки в практике йоги, данная поза легко выполняется даже новичками, но при этом несет в себе все преимущества поз с наклоном головы. Поза Трехногая собака с наклоном помогает улучшить кровообращение во всем теле.
При выполнении данной позы йоги необходимо прижать всю стопу опорной ноги к полу, руки должны находиться на уровне бедер. Плечи должны быть параллельны полу, находиться в позе нужно не менее пяти глубоких вдохов на каждую ногу.
Поза Лука (Дханурасана)
Если Вы испытываете проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, то Вам просто необходимо освоить эту позу. Находясь в Позе Лука Вы помогаете пищеварительной системе становиться здоровее и работать более эффективно, кроме того эта поза йоги позволяет улучшить работу кровеносной системы, благодаря Позе Лука свежая кровь быстрее поступает к органам, насыщая их кислородом и необходимыми микроэлементами.
При выполнении этой позы максимально прочувствуйте натяжение в груди и плечах. Перенесите вес как можно больше вперед, за счет поднятия ног. Удерживайте в течение пяти глубоких вдохов, а затем медленно отпустите.
Йога достаточно эффективное средство для повышения иммунитета, если выполнять упражнения ежедневно не менее 45 минут. Несколько минут правильно подобранных поз йоги, которые можно выполнять ежедневно позволят Вам не только эффективно укрепить иммунитет, но и повысить гибкость и выносливость тела в целом.
И других. Сегодня поговорим о том, какие позы йоги для иммунитета приносят наибольшую пользу.
Недавно одна моя знакомая предпенсионного возраста с десятком подруг записались на курсы йоги для похудения.Занимались три раза в неделю и вскоре все заметили не только хорошее настроение и приливы бодрости, но и улучшение здоровья, а потом, вдруг все в один день заниматься перестали.
Спрашиваю:»А чего бросили?» — а она меня огорошила: священник запретил, сказав этим дамам, что это не простые упражнения, а часть другой религии.
Женщина оказалась настойчивой, прекращать занятия не хотела и пошла за разъяснениями. Оказалось, что сами упражнения можно, а определенных деталей лучше избегать, но было уже поздно – секция закрылась, уступив место банальному фитнесу.
А мне сразу вспомнилась еще одна история с одноклассницей. Где-то в подростковом возрасте у нее начались проблемы с позвоночником. Из-за сколиоза одно плечо стало заметно выше другого, начались частые простуды, туберкулез, кровохарканье – еле выжила.
Она была глубоко верующей и даже совершала паломничество по святым местам. Тем не менее, она ничего плохого не видела в том, чтобы вылечить сколиоз и восстановить здоровье ей помогли упражнения и позы йоги для улучшения иммунитета. Эта девушка легко совмещала элементы чужой культуры со своим привычным мировоззрением.
Моя знакомая
Вот и я хочу поговорить о том, чего больше в занятиях йогой – философии или полезных физических упражнений.
2.« Хатха-йога» и ее польза
На самом деле, йога действительно является частью одной из религий индуизма, ее родина – Индия, в древних священных писаниях которой (Ведах) мы находим первые описание теории йоги. Основные учения этой философии – это примерно 200 постулатов «Раджа-йоги»., написаны задолго до нашей эры, но они находят последователей до сих пор.
Не совру, если скажу, что хоть отдаленно, но суть этих учений слышал почти каждый, достаточно вспомнить одно слово: «карма». Именно эта причинно-следственная связь между нашими мыслями и действиями в прошлом и тем, как сложится наше будущее.
Оно привлекает почитателей, особенно когда трудно объяснить свои неудачи сейчас своими ошибками. Намного проще свалить все на плохую карму семьи, дома или вашего окружения.
А в 14 веке уже нашей эры в этой философии выделилось отдельное направление «Хатха-йога», как система физических упражнений для подготовки к медитации, а не простой вид гимнастики. Как цельная система, она включает диету, управление дыханием, глубокую концентрацию воли с целью полного подчинения тела сознанию для достижения физического и духовного совершенства.
Но все чаще методику йоги используют, как лечебную гимнастику, убирая религиозную составляющую, чтобы получить максимум пользы, не нарушая при этом своей душевной гармонии и не поселяя сомнения в мыслях.
17 основных поз «Хатха-йоги»
3.Позы йоги для иммунитета
Как и любая гимнастика, йога укрепляюще действует на весь организм, повышает иммунитет, дарит бодрость и хорошее настроение. Но, в отличие от других упражнений, в ней выделяют основные позы (асаны), в которых телу должно быть удобно и приятно достаточно долго, и дыхательные упражнения, которые нужно делать в этих позах.
Любые виды асан имеют рефлекторное воздействие, как на определенные органы, так и на все тело: растяжение, сжатие тела и изменение дыхания перераспределяет гидростатическое давление и усиливает кровообращение в разных частях организма.
Поза «Лотоса»
Не знаю, кому как, а мне не слишком приятно и удобно в позе «лотоса», которую многие видели на фото, и даже поза «полулотоса» — не то положение, в котором хотел бы просидеть пару минут, так что настройтесь сразу, что упражнения будут не очень легкими. Многие изучают йогу в картинках или рисунках, но если получится – начинайте с хорошим инструктором, чтобы не перестараться вначале и не отбить у себя охоту продолжать.
Самые первые позы, с которых обычно начинают занятия новички – сидячие, но правильней начинать с тех поз и упражнений, которые принимают в вертикальном положении. К примеру, общеукрепляющими можно назвать комплекс из поз, носящих название: «приветствие солнцу», «треугольник», «дерево», «воин», «собака» и «кобра», которые исполняем примерно так:
3.1 Поза «Приветствие солнцу»
— исходное положение: стоя, руки на ширине плеч, ладони соединены на уровне груди, делаем потягивание вверх всем телом, наклон вперед, обхватить голени руками, шагнуть вперед, опереться на пол руками, коснуться грудью пола, принять позу «Кобры», перейти в позу «Собаки», шагнуть вперед, обхватить голени руками, делаем потягивание вверх всем телом, опускаем руки на уровень груди, соединяя ладони.
Поза «Поклонение солнцу»
3.2 Поза «Треугольник»
Исходное положение: руки в стороны, ноги расставлены максимально широко, выполняем сгибание одной рукой и телом к ноге, выставив другую руку, как противовес;потом в другую сторону.
Поза «Треугольник»
3.3 Поза «Дерево»
— Исходное положение: стоя руки по швам, стоя на одной ноге, на ее бедро ставим стопу другой ноги, поднимая при этом руки над головой до соединения ладоней;
Поза «Дерево»
3.4 Поза «Воина»
— с поднятыми на уровне плеч руками, проводим поочередное сгибание под прямым углом колен в стороны;
Поза «Воина»
3.5 Поза «Собаки»
— максимально поднимаем таз при упоре на ладони рук и разогнутые в коленях ноги;
Поза «Собаки»
3.6 Поза «Кобры»
— принимаем положение лежа на животе, ноги разогнуты, а спина максимально прогибается назад.
Поза «Кобры»
Понимаю, что без инструктора выполнить все это сложно, тем более, что в каждом положении нужно находиться от 15 секунд до 1-2 минут, делая несколько вдохов и выдохов.
Вот на дыхании хочу остановиться подробнее: можно принимать любые позы, но дыхательная гимнастика имеет гораздо большее рефлекторное воздействие на внутренние органы и нервную систему, (хотя для улучшения кровообращения мозга дополнительно используют перевернутые позы, напоминающие «березку»).
4.Как правильно дышать.
Дыхание в йоге должно гармонировать с мыслями и эмоциями. Впрочем, сложно психовать, сконцентрировавшись на правильном выполнении вдоха или выдоха. Дыхательная гимнастика, прежде всего, успокоит после тяжелого дня и снимет стресс, даже если позу вы примене не совсем правильно. Достаточно просто сесть или лечь в удобном для вас положении, втянув живот и расслабив его для разминки.
Вдох необходимо начинать носом, медленно наполняя воздухом всю грудную клетку до самых нижних отделов. Выдох начинаем так-же медленно с верхних отделов, заканчивая нижними, а затем задерживаем дыхание на несколько секунд.
Именно правильное выполнение таких дыхательных циклов в любой асане поможет избавиться от частых респираторных заболеваний, снимет нервное и мышечное напряжение и улучшит работу желудка и кишечника.
Правильное дыхание в йоге
5.Как правильно питаться
Йога — это комплексная система, в которую входит и определенная диета. Для лучшего эффекта от занятий рекомендуют трехразовый прием пищи, без перекусов между ними или на ходу, привлекательный внешний вид еды, свежие овощи и фрукты и обязательный прием 6-8 стаканов чистой воды на протяжении дня.
Запрещаются алкоголь, шоколад, продукты, содержащие сахар и пищевые добавки. Единственное, чем не стоит увлекаться, если душа не лежит – философией, для принятия которой нужно глубокое ее изучение и понимание.
Для оздоровления организма не нужно полное погружение в культуру и традиции Индии, а достаточно выбрать для себя подходящий комплекс упражнений и дыхания, исцелив свое тело методами, которые доказывали свою эффективность веками.
Питание йога
А теперь видео на заданную тему «Йога, урок 23. Комплекс асан для укрепления иммунитета»:
Сегодня я рассказал вам о позах йоги для иммунитета. Буду рад, если смог обратить внимание на хорошую методику, которая подойдет взрослым и детям, и надеюсь рассказать о других способах достижения физического совершенства тем, кто подпишется на продолжения этого блога.
Всякий раз, когда наступают холода, на повестку дня снова выходит вопрос: как повысить иммунитет в домашних условиях? Осенью вялость, апатия и постоянные простуды кажутся особенно некстати: ведь это пора высокой бизнес-активности! Ну почему кашель и насморк, боль в горле и в ушах имеют привычку приходить как раз накануне важной презентации? Во-первых, потому, что накануне ответственного мероприятия мы обычно находимся в состоянии стресса. Во-вторых, потому что у нас, городских жителей, слабый иммунитет, и в осеннее-зимний период он напоминает нам об этом особенно часто. Сложим эти два слагаемых и получим легкодоступную жертву вирусных и бактериальных заболеваний – самых разных, в большом ассортименте, на выбор. Что же можно и нужно делать для поднятия иммунитета? Во-первых, активизируйте свою лимфатическую и гормональную системы с помощью занятий йогой. Во-вторых, добавьте в свое меню продукты повышающие иммунитет.
Иммунная система выполняет большую работу – каждый день и сутки напролет. А тут еще мы ей палки в колеса вставляем: мало и беспокойно спим, питаемся чем попало, перехватывая на бегу, переутомляемся и поддаемся стрессам, не заботимся о нашем теле, не соблюдаем гигиену мыслей и эмоций. И вот результат: иммунная система уже не в состоянии отразить болезнетворные факторы. Слабый иммунитет – это закономерное следствие всего вышеперечисленного. А бактерии и вирусы не берут в расчет наше расписание и поселяются в организме, не дожидаясь более подходящего момента и нашего приглашения. Так что, если Вы уже готовы на решительные действия для поднятия иммунитета, давайте приступим. Позы йоги и правильная диета с включением продуктов, повышающих иммунитет, – это самый доступный ответ на вопрос, как повысить иммунитет в домашних условиях. Но все по порядку.
Почему у нас слабый иммунитет?
Большинство болезней, включая простуду и грипп, так или иначе обусловлены гормональным дисбалансом. Эндокринная система имеет непосредственное отношение к тому, имеем ли мы слабый иммунитет или сильный. Яичники, гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и гипоталамус – эти железы несут также прямую ответственность за ежемесячный менструальный (лунный) цикл женщины, за уровень и динамику регулирующих его гормонов. Работа нервной, пищеварительной и кровеносной систем тоже может способствовать или не способствовать поднятию иммунитета. Когда мы переживаем стресс, сразу рушится нормальное функционирование всей этой стройной системы. Тут же случается гормональный дисбаланс, и вы становитесь беззащитны перед любыми бактериями и вирусами.
Кроме того, наше эмоциональное состояние влияет на физическое здоровье. И когда мы чувствуем себя полными энтузиазма и энергии, готовыми пойти на любые баррикады ради вдохновляющей нас цели, влюблены и любимы – наша иммунная система довольно долго будет находиться на той же позитивной волне. На каждый тревожный сигнал о нападении вредоносных микроорганизмов найдется своя команда быстрого реагирования, состоящая из триллионов лейкоцитов – белых кровяных клеток. Они атакуют незваных оккупантов без страха и незамедлительно.
Вместе с нами иммунная система готова свернуть горы, но… до поры до времени. Мы-то ночью отдыхаем, а она нет! Стрессы можно игнорировать долго, но не бесконечно. Их последствия в нервной и других системах организма накапливаются незаметно, пока мы вдруг не обнаружим, что у нас запущенный и слабый иммунитет. Добавьте к этому еще «американские горки», на которых катаются наши эмоции на разных стадиях месячного женского цикла, и вы поймете, сколь непростая задача стоит перед нашей иммунной системой, как трудно ей поддерживать наше здоровье. И в какой-то момент наше личное, сознательное и волевое участие в поднятии иммунитета становится абсолютно необходимым.
Как нужно изменить образ жизни, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях?
Если вы хотите повысить иммунитет в домашних условиях, вам придется несколько видоизменить свою жизнь. И, прежде всего, кое-что в нее добавить. Это уже хорошая новость, не правда ли? Ведь добавлять всегда легче, чем убавлять. Итак, для поднятия иммунитета в вашей жизни должны появиться:
1. Практика йоги. Это тот самый общедоступный и неиссякаемый источник, то благословенное место в нашей жизни, где мы можем найти время и силы для того, чтобы подпитать и пополнить свежей энергией все системы нашего организма, чтобы они могли функционировать в оптимальном режиме. Асаны йоги помогут улучшить кровообращение, поддержать центральную нервную систему, очистить ум, сбалансировать эмоции и поднять дух. Каждый из этих аспектов вносит свою лепту в гармонизацию эндокринной системы, стабилизацию гормонального фона и поднятие иммунитета.
2. Крепкий сон в достаточном количестве. Если вас уже припекло настолько, что вы решительно собрались повысить иммунитет в домашних условиях и желательно немедикаментозно, придется урегулировать режим сна и отдыха. Выкручивайтесь, как хотите, но нужно хорошо высыпаться. Хорошо – это для всех по-разному. Кому-то достаточно и 6 часов сна в сутки. Многим для того, чтобы хорошо выспаться, необходимо 8-9 часов крепкого сна. Если вы из того же числа, придется раздобыть эти часы и научиться спать крепко. Если вы страдаете бессонницей, .
3. Продукты, повышающие иммунитет. Подробнее вопроса питания я коснусь в следующих статьях. Сейчас лишь подчеркну, что людям со слабым иммунитетом нужны продукты с высоким содержанием витаминов С и А. Они стимулируют иммунную систему и необходимы для поднятия иммунитета. Ниже вы найдете рецепт витаминной закуски из продуктов повышающих иммунитет.
4. Позитивный настрой. И, наконец, последнее обязательное условие, если поставлена задача повысить иммунитет в домашних условиях и естественными методами: окружите себя радостью и смехом. Да-да, смех и позитивный подход к жизни также способствуют поднятию иммунитета.
Асаны йоги для поднятия иммунитета
Если Вы новичок в йоге или просто давно не занимались, посмотрите это видео , чтобы вспомнить технику выполнения упомянутых ниже поз. Они вам пригодятся, если вы решите, что пришла пора повысить иммунитет в домашних условиях.
1. Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
усиливает циркуляцию всех функциональных жидкостей в верхней части тела. Приносит свежую, обогащенную кислородом кровь к мозгу, усиливает ток энергий в ногах. Успокаивает ум, освобождает нервную систему от разрушительных эмоций, возникших в результате стресса, особенно если выполнять позу, помещая голову на опору – блок или болстер.
2 . Поза Лука (Дханурасана).
Оказывает давление на живот, увеличивая приток крови к органам брюшной полости. Там находятся важные лимфатические узлы, которые помогают организму бороться с вредоносными микроорганизмами и постепенно укреплять слабый иммунитет. В позе Лука также активизируется органы грудной клетки, в том числе тимус – вилочковая железа и, как ее еще называют, информационный центр иммунной системы.
3 . Поза Ребенка (Баласана).
Успокаивает центральную нервную систему и позволяет расслабиться надпочечникам. Ваши длинные, глубокие вдохи и выдохи посылают надпочечникам однозначный сигнал, что никаких поводов для синтеза адреналина в ближайшее время не предвидится. Релаксация вообще очень полезна поднятия иммунитета. В процессе занятия йогой расслабляйтесь не только в конце практики, в Шавасане, но и при каждом удобном случае между асанами или виньясами.
Когда надпочечники позволяют себе расслабиться, для иммунной и пищеварительной системы это означает, что они могут вернуться к сбалансированному состоянию и заняться поиском и нейтрализацией незваных «захватчиков» – вирусов и бактерий. Эта поза также может принести большую пользу непосредственно перед ночным сном.
4 . Простые скрутки в положении сидя.
Это незаменимая часть практики, если нужно повысить иммунитет в домашних условиях, естественными средствами. Скрутки стимулируют селезенку, почки, печень и кровообращение в органах брюшной полости, в репродуктивных органах, где также производятся иммунные клетки. Кроме того, активизируется движение лимфы в паху и подмышками, где сосредоточены важные лимфатические узлы. Это важно для поднятия иммунитета. Конкретные позы на скручивание отбираются внимательно, с учетом индивидуальных противопоказаний и показаний.
5 . Стойка на плечах (Сарвангасана).
Щитовидная и паращитовидные железы в этой позе омываются насыщенной свежим кислородом кровью, поддерживается пассивная циркуляция лимфы. В Сарвангасане успокаивается ум и эмоции, восстанавливается нервная система. Эффект позы особенно заметен, если вы переутомлены, или находитесь под воздействием стресса, измождены слабым иммунитетом. Если состояние позвоночника вам позволяет и не противопоказаны перевернутые позы, из Стойки на плечах можно переместиться в позу Плуга
, или Халасану
. Эта поза идеальна для поднятия иммунитета, способна сбалансировать всю эндокринную систему, которая, в свою очередь, сбалансирует ваши гормоны и эмоции.
Продукты, повышающие иммунитет
Для поднятия иммунитета нужны продукты, богатые определенными минералами и витаминами (прежде всего, как вы помните, А и С). Можно начать, например, вот с такой супер-витаминной смеси, которая отлично подойдет для того, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях. Она пополнит ваши внутренние запасы энергии, истощенные слабым иммунитетом.
Приведенный ниже рецепт можно использовать как базовый состав для такой волшебной закуски, дополняя его различными сухофруктами. Орехи и физалис («золотые ягоды») богаты растительным белком и множеством других полезных при слабом иммунитете элементов. Физалис, к тому же, обладает сильными антибактериальными и противовирусными свойствами, помогает в детоксикации организма и даже используется для профилактики рака. В вишнях как раз много витаминов А и С. Тыквенные семечки известны высоким содержанием магния, калия и железа. Для потакания собственным слабостям, а также в качестве дополнительных антиоксидантов, можете добавить дробленых сырых какао-бобов.
Витаминная смесь для поднятия иммунитета:
- 1 стакан несладкой сушеной вишни
- 1 стакан сушеного физалиса
- 2/3 стакана орехов с низким содержанием жиров (сырой миндаль, кешью или фисташек)
- 1/2 стакана тыквенных семечек
- 1/2 стакана сырых дробленых какао-бобов
Смешайте ингредиенты в миске и храните в сухом, закрытом контейнере при комнатной температуре. Очень вкусно и чрезвычайно полезно! Подходит для легкого перекуса между основными приемами пищи.
Женщинам для поднятия иммунитета имеет также смысл практиковать позы йоги в соответствии с месячным циклом. Чтобы повысить иммунитет в домашних условиях, стоит регулярно модифицировать комплекс в зависимости от текущей стадии цикла. При таком подходе слабый иммунитет пойдет на поправку, а практика йоги даст еще более мощный эффект, поддержит ваш организм здоровым и сбалансированным в течение всего года.
На сегодня у меня всеJ. К теме продуктов повышающих иммунитет, мы еще неоднократно вернемся. А в следующий раз опять подробней займемся женской темой – рассмотрим, как управлять настроением и эмоциями, не позволяя им идти на поводу ежемесячной цикличности и гормональным перепадам. Как всегда, нам поможет йога и вдумчивый подход к практике!
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Как-то как всегда неожиданно наступила осень: дни становятся короче, листья на деревьях сменяют живительные зеленые краски на желто-багрово-красные оттенки, небо все чаще затянуто хмурыми тучками, а солнце уже не такое теплое, и только и успевай на него полюбоваться из окна машины или офиса: выглянет, пока мы заняты своими делами, и нет его. А вставать по утрам – сплошная мука. Да и идеальный вариант осеннего вечера – под уютным теплым пледом с чашкой горячего чая и любимой книгой.
Но пока наши жизненные процессы с приходом осени замедляются, и биоритмы переходят в режим «полуспячки», вирусы и бактерии, к сожалению, совсем не дремлют. Как же защитить себя от них? Ведь болеть совсем не хочется… Я очень уважительно отношусь к врачам и считаю, что они выполняют крайне полезную функцию в обществе, делая свою работу и помогая людям, но все-таки сама стараюсь к ним обращаться в очень редких случаях, когда другие способы уже не работают: ну разные у нас сними взгляды на жизнь. Да и атмосфера клиник: запах микстур, стерильные стены и потолки, – приводит меня в депрессию и уныние. Поэтому сегодня решила написать пост о том, как помочь себе противостоять гриппу и прочим простудным заболеваниям самостоятельно, не выходя из дома.
Для начала давайте разберемся, какие факторы влияют на наш иммунитет. Наш организм – система, состоящая из подсистем: опорно-двигательной, дыхательной, нервной, пищеварительной и кровеносной. Следовательно, чтобы вся система работала нормально, нам надо укрепить все ее составляющие. Я использую для этого йогу. Так как она позволяет воздействовать на все эти системы сразу, ничего не упуская из виду. Итак, погнали: начинаем с асан.
1. Сделайте разогревающий комплекс.
Техника выполнения:
а) начните с коленного упора, вытяните ноги в коленях, втяните живот, направьте взгляд в пол, и выйдите в планку;
б) c выдохом согните локти вдоль туловища и задержитесь в этом положении («Чатуранга дандасана»).
в) с вздохом разогните локти, поднимите грудную клетку – выйдите в позу «собаки мордой вверх» («Урдхва мукха шванасана»);
г) с выдохом выталкивая себя руками, уводите таз назад и направляйте пятки к полу – сделайте горку или позу «собаки мордой вниз» (адхо мукха шванасана).
Сделайте 3-6 повторений.
Эффект: упражнение отлично подходит в качестве разогревающего комплекса для любой практики: укрепляет мышцы, а также позволяет вашему телу проснуться. Кроме того, происходит активное воздействие на организм - укрепляется и стимулируется кровеносная система.
После разминки наше тело готово для основной пратики.
2. Бхуджангасана («Поза кобры»).
Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе. Ладони поставьте под плечами, локти прижмите к корпусу, ноги соедините вместе и вытяните всю поверхность ног. На выдохе вытолкните себя руками от пола, плечи направьте вниз, оставляя нижнюю часть живота на полу. Старайтесь вытащить нижние ребра из-под себя. Локти до конца не выпрямляйте, стараясь удерживаться не на руках, а силами мышц ног и спины. Оставайтесь в позе 10 секунд. Сделайте 3-5 повторений. Для выхода опустите лоб на ладони, разведите пятки в стороны и расслабьтесь несколько дыханий.
Эффект: поза способствует укреплению мышц спины, развитию гибкости позвоночника, а также оказывает плодотворное воздействие на пищеварительную систему организма.
3. Дханурасана («Поза лука»)
Техника выполнения: из позы лежа на животе согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам. Поочередно возьмитесь руками за лодыжки и не разводя колени широко, потянитесь ногами назад, пытаясь выпрямить колени, сводя лопатки и приподнимая грудную клетку как можно выше от пола. Единственные мышцы, которые напрягаются в данном положении – мышцы ног. Напряжение в спине минимально, поэтому прогиб не должен доставлять дискомфорта. Выполните 3-5 подходов, удерживаясь в позе 5-8 дыхательных циклов.
Эффект: поза очень эффективна для пищеварительной и выделительной систем организма, улучшается кровообращения во всем теле; при регулярной практике даже исправляется сутулость.
4. Уштрасана («Поза верблюда»)
Техника выполнения: из положения сидя (ягодицы на пятках) встать на колени и поставить стопы на носки. Руки расположить на области крестца пальцами вверх и толкнуть таз вперед, одновременно сводя лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Привыкнув к этому положению, одновременно переместить руки на пятки. Сделать глубокий вдох и с выдохом направить бедра вперед до упора, максимально раскрывая грудную клетку вверх; при отсутствии проблем с шейным отделом позвоночника увести голову назад, макушкой потянуться в пол. Для усложнения асаны опустить стопы на внешние своды.
Для новичков данная асана, как правило, вызывает дискомфорт: дыхание затрудняется, ощущается напряжение в шее и пояснице, поэтому находиться в асане следует не дольше 3-5 циклов дыханий. После чего рекомендуется выйти и повторить асану 2-3 раза.
Выход из позы верблюда нужно осуществлять следующим образом: подтянуть подбородок к груди и за счет сильных ног одновременно поднять обе руки и вернуть тело в вертикальное положение, усадить таз на пятки.
Эффект: уштрасана мощно тонизирует весь организм, вырабатывает уверенность в своих силах. Предназначена для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника и молодости всего тела. За счет укрепления мышц туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер незаменима для тех, кто работает сидя. Улучшает кровообращение и избавляет от сутулости.
5. Сету бандхасана («Полумост»)
Техника выполнения: исходное положение - лежа на спине. Нужно поставить стопы как можно ближе к тазу и взяться руками за лодыжки. С выдохом, не разводя колени широко, поднять таз как можно выше: в идеале грудная клетка должна накатиться на подбородок. Руки сцепить в замок и сложить на пол. Если сохранять позу тяжело, можно подпереть таз руками. Для усложнения асаны можно подняться на полупальцы. Выполнить 3-5 подходов.
Эффект: способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле и стимулирует работу щитовидной железы, а также нормализует гормональный фон.
6. Чакрасана («Мост»)
Техника выполнения: из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к основанию таза, держа их на ширине тазовых костей; руки согнуть в локтях и поставить ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направить в сторону плеч. Одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять туловище над полом. Для усложнения можно подняться на полупальцы ног, либо попеременно поднимать конечности.
Эффект: чакрасана укрепляет позвоночник, мышцы спины, стимулирует работу почек, надпочечников, а также способствует насыщению организма энергией и бодростью.
После выполнения серии интенсивных прогибов настоятельно рекомендуется выполнить компенсирующий наклон вперед («Пашчимотанасана»). Не забывайте, что наклон выполняется с прямой спиной, вытягивая спину, а не плечи.
7. Баласана («Поза ребенка»)
Выполнив комплекс вышеперечисленных асан или просто после тяжелого трудового дня вернитесь в детство - позвольте себе расслабиться в баласане.
Техника выполнения: встаньте на колени, опустите таз на пятки и уложите лоб на пол; руки свободно расположите по обеим сторонам туловища или вытяните вперед, что добавит вытяжение спины; прикройте глаза; успокойте дыхание и отпустите се мысли. Задержитесь в этом положении столько, сколько вам захочется.
Эффект: расслабление – один из важнейших факторов, способствующих иммунитету. Поэтому научитесь качественно расслабляться не только во время практики, но и в течение дня. Кроме того, позу хорошо выполнять перед сном. Она хорошо успокаивает нервную систему и способствует спокойному сну.
8 . Випарита карани («Поза согнутой свечи»). Одна из моих любимых ☺
Наряду с предыдущей асаной эта поза практически не имеет противопоказания, не требует предварительной подготовки организма (как того требуют прогибы, наклоны и скручивания), и ее можно выполнять отдельно – вне комплексов упражнений: в любое время дня и ночи.
Техника выполнения: вариантов выполнения данной асаны несколько. Сегодня мы рассмотрим данную позу у стены, так как она способствует более качественному расслаблению, что является необходимым условием для поддержания нашей иммунной системы. Для принятия асаны необходимо лечь на спину и уложить прямые ноги на стену под углом 90 градусов, руки развести по сторонам или завести под ягодицы. Можно подложить под поясницу сложенное одеяло или валик, что придаст телу еще более комфортное положение.
Эффект: асана способствует полному расслаблению организма, успокаивает ум, нормализует дыхание, помогает устранить энергетические блоки, снять усталость, избавиться от депрессии и головной боли, вызванной перенапряжением и стрессом. Кроме того, это одна из основных поз для профилактики варикозного расширения вен.
Согласно древнейшему трактату о йоге «Хатха йога прадипике»: «После шести месяцев регулярной практики морщины и седые волосы исчезнут». А ведь мудрецы плохого не посоветуют: наверняка на себе тестировали. Сама я на морщины внимания не обращала, но точно знаю: выполнение этой позы перед сном способствует полной релаксации. Так что как минимум, глубокий спокойный сон обеспечен.
Позу можно выполнять от нескольких дыхательных циклов до нескольких часов. Многие используют ее для медитации.
9. Ширшасана (Стойка на голове).
Что касается меня, то новичкам я не даю на уроках стойку на голове, поскольку правильное выполнение асаны требует хорошей подготовки и укрепленных мышц рук, брюшного пресса и шеи. Но если человек физически здоров, не имеет проблем с шейным и грудным отделом позвоночника, не страдает гиперфункцией щитовидной железы и имеет физически развитое тело с укрепленными вышеперечисленными группами мышц, то стойку на голове можно и нужно практиковать, поскольку эффект от ее выполнения просто потрясающий. Ведь недаром ее называют «Королем» асан.
Техника выполнения: встать в коленно-локтевой упор так, чтобы локти располагались строго под плечами или даже чуть уже; ладони положить на пол, поднять колени от пола и подходить ногами к своим локтям настолько, насколько это возможно. После того как вы максимально приблизитесь к локтям, скрестить руки в замок, освободив большие пальцы, которые обеспечат поддержку для затылочной части головы. Поставить голову макушкой в пол, затылочной частью упереться в замок рук.
Ощущая сильные руки и уводя спину назад до прямого угла, постараться оторвать одновременно обе стопы от коврика. Сгибая ноги в коленях, приводить стопы к ягодицам до тех пор, пока вы с легкостью не будете удерживать это положение (поза перевернутого стула).
После освоения этой позы старайтесь поднимать прямые ноги до угла и снова возвращать их на пол. Только после того, как вы будете с легкостью поднимать прямые ноги над полом, можете выпрямлять их вверх.
Если вы впервые выполняете ширшасану, то лучше делать это с чьей-либо помощью, чтобы вас смогли подстраховать во избежание неприятных последствий. И также замечу, что я не рекомендую выполнять ее впервые без предварительной практики с инструктором.
Эффект: поза улучшает кровообращение, способствует омоложению клеток мозга; поток энергии от ног к голове способствует приливу сил и устранению энергетических блоков, устранению головных болей, избавлению от мигреней, улучшению памяти и зрения. Ширшасане даже приписывают эффект избавления от многих психических расстройств: депрессия, усталость, раздражение, сонливость, переутомляемость, стресс и т.п.
Итак, выполнение вышепреведенного комплекса асан хотя бы с периодичностью 3-4 раза в неделю (ну ок, хотя бы 2 ☺) позволит вам привести в порядок основные группы мышц и укрепить иммунитет, воздействуя на него на физическом уровне.
Однако я не устаю повторять, что йога – это не только асаны, это целая система, философия жизни. Поэтому приведу еще несколько советов, как можно воздействовать на иммунитет с помощью йоги.
И одной из самых эффективных и необходимых для выполнения практик является дыхание или «пранаяма». Дыхание насыщает кровь и все клетки нашего организма кислородом, позволяя выстроить эффективный барьер вирусам и простудам.
10. Поэтому после физических упражнений я рекомендую выполнить дыхательную технику . Новичкам подойдет капалабхати (дословно «очищение черепа» или «дыхание огня»).
Техника выполнения: суть техники в том, чтобы выполнять пассивный (обычный) вдох и активный выдох, синхронизируя дыхание с движением стенки живота: на вдохе живот надувается, на выдохе резко прижимается к спине. Попробуйте выполнить несколько дыханий в медленном темпе, а затем увеличьте скорость насколько это возможно.
Эффект: капалабхати является очистительной техникой. Прочищается носоглотка (а ведь именно в слизистй носа и горла скапливаются все микробы), восстанавливаются естественные циклы сна и бодрствования, снимается усталость и стресс. Практику капалабхати лучше проводить по утрам, поскольку она помогает организму проснуться и заряжает бодростью на весь день.
Однако освоение капалабхати должно быть постепенным. Для начала достаточно 3 круга по 36 дыхательных циклов, когда привыкнете - увеличивайте постепенно до 108. Этого достаточно для ежедневной практики. И нежелательно выполнение капалабхати непосредственно перед сном: практика очень активная ☺
Медитации.
Если вы научитесь медитировать, никакие психоэмоциональные расстройства вам не страшны. Ученые доказали, что практика медитации способствует выработке антител, которые способствуют повышению естественной защиты организма от вирусов и бактерий.
Специи. Способствуют естественной защите организма. Древнеиндийская традиционная медицина, аюрведа, дает нам подробное описание влияния специй на организм, в частности на иммунитет. Поэтому побольше имбиря, куркумы, розмарина, базилика, перчика добавляйте в любимые блюда и не болейте!
Ну и конечно же никакие асаны и специи не спасут от ветра и сырости, поэтому не забывайте про теплые вещи и любовь родных и близких, которая согревает в любое время года. Укутывайтесь в вязаные шарфы и шали и практикуйте с любовью.
Крепкий иммунитет - это здоровая лимфатическая система. Как известно, лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты, выводя их затем через лимфатические узлы. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации. Чтобы избежать простуды и гриппа, регулярно выполняйте комплекс асан, стимулирующих циркуляцию лимфы.
В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела. Еще б. к. с. айенгар заметил, что на лимфатическую систему интенсивно воздействует сила тяжести. Именно поэтому для повышения иммунитета в период сезонных простуд йога - терапевты рекомендуют уттанасану (наклон вперед из положения стоя) и сарвангасану (стойку на плечах. В этих позах голова находится ниже уровня сердца, лимфа приливает к органам дыхания, а когда мы возвращаемся в исходное положение, под воздействием силы тяжести направляется к лимфоузлам, где и очищается.
Выполняя асаны лежа, помещайте под голову опору - так лимфа сможет беспрепятственно двигаться по носоглотке. Работайте в асанах от 2 до 5 минут, делая глубокие вдохи и выдохи от диафрагмы. Помните, что данный комплекс является не лечебным, а профилактическим. Не практикуйте перевернутые позы, если у вас насморк, кашель или температура. К практике можно будет приступить только тогда, когда пройдет острый период.
Прежде чем начать.
Дышите.
Сядьте удобно, закройте глаза и дышите, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Расслабьте губы, челюсть, язык и горло. Расслабьте и смягчите кожу лица.
Поприветствуйте.
Выполните 3-5 циклов любой вариации сурья намаскар, чтобы ускорить циркуляцию лимфы.
По завершении.
Отдохните.
Лягте в шавасану (позу мертвеца. Положите голову на сложенное одеяло. Руки и ноги расслабьте. Останьтесь в шавасане на 10-20 минут. При остаточных проявлениях простуды - небольшом кашле и насморке - выполните шавасану лежа на боку.
1. Баласана.
Поза ребенка с опорой.
Сядьте на пятки, соединив большие пальцы ног и разведя колени в стороны. Наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол или на опору - кирпич, сложенное одеяло или болстер, - в этом положении шея лучше расслабится. Опустите руки на пол перед собой, слегка разведя локти в стороны.
2. адхо мукха шванасана.
Поза собаки мордой вниз с поддержкой.
Из Баласаны вытяните руки вперед и прижмите ладони к полу. Подверните пальцы ног, подайте корпус вперед, раскройте грудную клетку и войдите в адхо мукха шванасану. Опустите голову на опору. Поднимайте седалищные кости к потолку, сохраняйте крепкими мышцы бедер и не сгибайте руки в локтях.
3. празарита падоттанасана.
Наклон вперед с широко расставленными ногами.
Из адхо мукха шванасаны шагайте стопами вперед до тех пор, пока они не окажутся рядом с ладонями. Не округляя спины, поднимитесь. Расположите стопы на ширине 120 см друг от друга и наклонитесь вперед. Опустите голову на пол или на кирпич. Прижмите ладони к полу, расположив их параллельно внутренним частям стоп.
4. уттанасана.
Наклон вперед из положения стоя с опорой.
Выйдите из празарита падоттанасаны, поместив руки на бедра. Оказавшись в вертикальном положении, сблизьте стопы так, чтобы они оказались на ширине таза, и на выдохе наклонитесь вперед. Опустите голову на опору. Захватите пятки ладонями и мягко приближайте корпус к ногам.
5. ширшасана.
Стойка на голове.
Из уттанасаны выйдите. Встаньте на четвереньки. Переплетите пальцы рук, опустите предплечья на пол перед собой, прижав их к коврику. Опутите макушку на пол, в "Чашу рук", а затылок придерживайте переплетом ладоней. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. В том случае, если вы неуверенно стоите в ширшасане в центре, выполняйте позу у стены. Новичкам не стоит осваивать ширшасану по материалам журнальных статей. Найдите опытного учителя, так как неправильное выполнение этой асаны может травмировать шею.
6. сарвангасана.
Стойка на плечах с опорой.
Лягте на спину, разместив плечи у края стопки из 3-4 сложенных одеял. В этом положении плечи и большая часть шеи лежат на опоре, а одна треть шеи и затылок - на полу. Положите ладони на спину и, поддерживая себя руками, поднимите ноги вертикально вверх. Не разводите в стороны локти - верхние части рук должны оставаться параллельны друг другу. Плечи и локти к одеялам прижимайте.
7. халасана.
Поза плуга с опорой.
Из сарвангасаны ноги за голову опустите. Подверните пальцы ног. Вытяните руки за спиной и переплетите пальцы, прижимая плечи и предплечья к опоре. Чтобы поднять бедренные кости вверх и увести их как можно дальше от головы, активизируйте четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра. Поддерживая себя за спину руками, выйдите из халасаны.
8. джатхара паривартанасана.
Скручивание желудка.
Лягте на пол и приведите колени к груди. Направляя левый бок к полу, отпустите ноги вправо, разогнув их в коленях. Захватите внешний край левой стопы правой ладонью или накиньте на стопу ремень. Таким образом, если чувствуете боль в пояснице, выполняйте позу с согнутыми ногами. С каждым выдохом скручивайте живот влево. Затем выполните асану в другую сторону.
9. Сету бандха сарвангасана.
Поза построения моста с опорой.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич, поставив его вертикально. Прижмите внешние края плеч к полу и поднимите корпус, расширяя всю его переднюю поверхность, особенно грудную клетку и область ключиц.
10. Сиддхасана.
Поза адепта.
Сядьте на край одного или нескольких сложенных одеял и перекрестите ноги, сблизив пятки. Убедитесь, что колени расположены ниже подвздошных костей. Опустите ладони на колени. Удлините боковые линии корпуса и поднимите грудину вверх. Чтобы расширить верхнюю часть легких, представьте, что под мышками вы удерживаете небольшие воздушные шарики. Дышите глубоко, концентрируясь на вдохах.
