Упражнения кунг фу. Приемы кунг-фу

Это одна из составляющих кунг фу, видимая невооруженным глазом. Большинство ошибочно принимают ее за все кунг фу целиком. Многие мастера кунг фу часто поэтически называют внешнюю форму кунг фу его "телом".

Двумя наиболее типичными проявлениями формы кунг фу являются приемы и их комбинации. Приемом называется определенное положение и/или движение рук, ног, головы и туловища человека. Иногда приемом может называться короткая серия определенных движений. Например, человек может широко раскинуть обе руки, поджать под себя правую ногу и резко выбросить ее вперед, внешним ребром стопы наружу. Вот такое действие называется приемом, известным в кунг фу как "Белый журавль расправляет крылья".

Комбинации складываются из нескольких последовательно собранных приемов. Некоторые комбинации могут быть очень короткими и состоять примерно из 36 приемов. Комбинации, насчитывающие около 72 приемов, называются средними. Самые большие комбинации, как правило, насчитывают примерно 108 приемов.

Для занятий кунг фу используется простая, свободная одежда/форма, лучше хлопчато-бумажная, и спортивная обувь (кроссовки, кеды и т.п.).

Все приемы отбираются и складываются в устойчивые комбинации по следующим причинам:

• для удобства запоминания. Это основная причина, из-за которой приемы кунг фу изучаются в цепочках комбинаций гораздо чаще, чем поодиночке, как это принято, например, в дзюдо;
• ради боевого применения. Каждый конкретный прием используется в зависимости от той или иной конкретной боевой ситуации. Очевидно, что чисто технически большинство приемов гораздо удобнее выполнять именно в определенной четкой последовательности, в которую они сами собой сложились за многие века истории кунг фу;
• для силовой тренировки. Неискушенные ученики нередко удивляются тому, что во многие комбинации кунг фу включаются целые серии приемов, не имеющих, как кажется на первый взгляд, реального боевого применения. Это делается именно для наращивания большей мускульной силы человека, повышающей эффективность всей комбинации.

Старые опытные мастера кунг фу часто продолжают совершенствовать свое умение в различных, очень узких, почти личных стилях, выработанных ими и их предшественниками внутри общего направления кунг фу монастыря Шаолинь, таких как, например, "Стальная ладонь", "Не отбрасывающие тени удары ногами" или "Захваты и сжимания". Поэтому в некоторых комбинациях приемы подобраны специально для максимально эффективного использования возможностей конкретного стиля. Хорошим примером здесь может служить комбинация под названием "Пять обезьян".

Вышеперечисленные принципы, по которым приемы складываются в комбинации, в реальном кунг фу могут комбинироваться друг с другом в любых возможных вариациях. Например, знаменитая комбинация "Приручение тигра", которая по своему прямому назначению является боевой, на начальном этапе включает в себя серию приемов, направленных исключительно на повышение физической силы и мощи.

В процессе занятий кунг-фу уверенность приобретается, прежде всего потому, что человек, подчиняя Духу свое тело, учится им управлять. Владеть своим телом невозможно, не научившись контролировать свои чувства и мысли. Потому главным противником в кунг-фу являются слабости человека: вредные привычки, лень, сонливость. Для человека, интересующегося боевой стороной кунг-фу, должно быть ясно, что противостоять человеку, внутренне сильному, очень сложно. Внутренняя сила - это сила Духа. Главный смысл не в количестве приемов в арсенале бойца, а в качествах человека, ими владеющего.

Пустая кушетка

Бодрого утра! Ловите ответы на вчерашний тест! ⠀ 💖...

Для китайцев кунг-фу является тонким искусством выражения деятельности мозга посредством технических приемов рукопашного боя. Принцип кунг-фу не является тем предметом, который можно изучить как область науки, анализируя результаты проведенных экс-перементов. Этот принцип становится понятным и очевидным вдруг, и происходит это спонтанно, словно возникновение цветка. Но осознать это может лишь мозг, неотягощен-ный эмоциями и желаниями. Отправной точкой этого принципа кунг-фу является «Дао» - спонтанность всего происходящего во вселенной.
«Дао» не имеет точного эквивалента в русском языке. Я предлагаю переводить его как «Суть» или «Истина». «Дао» возникает при взаимодействии Инь и Ян - двух неразделимых взаимно дополняющих друг друга сил, без которых не происходит ни одно явление в мире. Это принцип Инь-Ян, также известный под названием «Тай Цзи» . Ян - белизна, отождествляет все положительное: это твердость, мужское начало, день, свет, тепло и т. д. Инь - чернота, противоположен Ян - белизне. Инь отождествляет все отрицательное: мягкость, женственность, тьма, ночь, холод и т. д. Основная теория «Тай Цзи» основана на том, что нет ничего такого вечного, что в конечном счете не могло бы измениться. Другими словами, когда активность достигает своей наивысшей точки, она переходит в пассивность, то есть в Инь. Активность является следствием пассивности и наоборот.
Такая система взаимозаменяемости пиков и спадов являемся принципом непрекращающегося изменения. Из этого видно, что эти две основные силы, казалось бы, вступающие друг с другом в конфликт, на самом деле, будучи взаимозависимыми, не противоборствуют, а находятся в союзе друг с другом.
Частой ошибкой при рассмотрении символа Инь-Ян является дуалистический подход, когда Ян противоположен Инь и наооборот. Если мы будем делить это единство противоположностей на две части, то мы не достигнем настоящего знания, так как истина в том, что все вещи имеют часть, которая их дополняет: только человеческий ум и его восприятие разделяет это единство на противоположности.
Единство Инь и Ян является жизненно необходимым. Когда человек едет на велосипеде чтобы куда-нибудь попасть, У него ничего не получится, если он нажмет на обе педали одновременно или не будет жать на педали вовсе. Чтобы продвигаться вперед, он должен нажимать на одну педаль в то время, когда ослабляет давление на другую. Поэтому продвижение вперед требует единства напряжения и расслабления. Нажатие является результатом ослабления давления и наоборот. Каждое есть причина другого.
В символе Инь-Ян вы видите белую точку в черной капле и черную в белой. Это сделано, чтобы пояснить, что ничто не может существовать долго, если оно состоит только из одной крайности, будь то позитивной или негативной. Поэтому жесткость должна превращаться в мягкость и мягкость в жесткость, и поэтому боец кунг-фу должен быть гибким, как стальная пружина. Быть стойким, устойчивым, но все же не жестким - вот основной принцип. Если вы сильны, вы должны вкладывать силу в мягкость и восприимчивость. Если в стойкости нет ни капли мягкости, тогда нет силы. Но если кто-то переплетает стойкость с мягкостью, то никому не удастся пробить его защиту.
Применение принципа Инь-Ян в кунг-фу выражается законом гармонии. Закон гармонии говорит о том, что субъект должен находиться в постоянной гармонии с внешними силами, а не восставать против них. Это значит, что субъект должен действовать спонтанно и делать только то, что в данной ситуации является самым естественным и, самое главное, быть спокойным и расслабленным. Когда оппонент «А» действует силой Ян против «Б», «Б» не должен сопротивляться «А», тоже используя силу. Другими словами, не использовать Ян против Ян, а вместо этого ответить ему мягкостью Инь, всего лишь сопровождая «А» в направлении его же собственной силы. Иными словами, ответить Инь на Ян. Когда сила оппонента «А» достигнет экстремальной точки, то из Ян она перейдет в Инь, и тогда оппонент «Б» воспользуется этим и, найдя брешь в его защите, сможет контратаковать его своей силой, то есть Ян. Таким образом, весь процесс будет протекать естественно, а следовательно, без какого-либо напряжения. «Б» гармонично подстроит свои движения под действия «А», практически без сопротивления со своей стороны. Вышеназванный прин-цип находиться в близкой связи со следующим законом - законом невмешательства в явления, происходящие в природе. Этот закон учит человека, занимающегося кунг-фу, забыть о себе и следовать за оппонентом (силой), т. е. не производить какое-либо действие первым, а лишь реагировать в соответствии с ситуацией. Основная идея состоит в том, чтобы победить своего противника и никогда не находиться во фронтальной позиции по отношению к его силе. Будучи атакован, он не пытается преградить путь силе своего противника, а лишь стремится быть с ней в соприкосновении настолько плотном, насколько это необходимо, чтобы контролировать направление действия силы. Этот закон иллюстрирует принципы «непротивления» и «непротивостояния», в основу которых положена следующая мысль: ветки могучего дерева ломаются под массой лежащего на них снега, в то время как простой тростник, более слабый, но более гибкий, остается целым и невредимым. Лао Цзы очень много места уделил в соих трактатах теории мягкости. В противоположность общепринятым понятиям, принцип Инь - мягкость, гибкость и уступчивость, отождествляется с самой жизнью и способностью выжить. Так как человек может уступать (поступиться чем-нибудь), он может выжить. В противовес этому, принцип Ян, который отождествляется с непреклонностью и твердостью, приводит к тому, что человек может быть сломлен внешними силами.
Способ выполнения двигательных действий кунг-фу тесно связан с процессами, происходящими в мозгу. Фактически мозг тренируют с тем, чтобы он направлял движения тела. Мозг повелевает, и тело действует. А раз так, то становится понятным, насколько важно уметь контролировать деятельность мозга. Однако это не простая задача.
Для правильного выполнения техники кунг-фу необходимо, чтобы за физическим расслаблением последовало бы психическое расслабление, иными словами, чтобы ум был не только пластичен, но и свободен.
Для того, чтобы достичь такого состояния, человек, практикующий кунг-фу, должен оставаться уровновешенным и невозмутимым и освоить принцип «бездеятельности» , «бездумности» ума. Это будет не тот тупой ум, в котором отсутствуют какие-либо эмоции, а другой, пребывающий в спокойном и уравновешенном состоянии. И, хотя спокойность и уравновешенность важны, однако основной составной частью принципа «бездумности» ума является принцип «отсутствия фиксации внимания» . У человека, практикующего кунг-фу, ум действует подобно зеркалу - зеркало ни на чем не фиксирует свой внутренний взор, оно ничему не противится, оно принимает, но не удерживает.
Пусть ум думает о том, о чем желает, без волевого вмешательства в его деятельность со стороны владельца. И до тех пор, пока он думает о чем хочет, не нужно будет прикладывать абсолютно никаких усилий для того, чтобы он был свободен. Нет необходимости стараться что-либо делать, так как что бы ни проходило миг за мигом перед его внутренним взором, все будет им воспринято. Такой ум невосприимчив к эмоциональному воздействию. «Бездумность» он использует подобно тому, как мы используем глаза, когда рассматриваем различные объекты, не прикладывая специальных усилий для остановки взгляда на какой-то конкретной детали. Следовательно, концентрация внимания в кунгфу не означает ограничение внимания жесткими рамками рассмотрения одного отдельного объекта, а означает лишь спокойную и мгновенную констатацию того, что происходит в данный момент в данном месте. Такая концентрация внимания может быть проиллюстрирована поведением зрителей, наблюдающих за футбольным матчем: вместо того, чтобы сосредоточить внимание на игроке, владеющем мячом, зрители воспринимают целиком все футбольное поле. Похожим образом сосредоточено сознание кунг-фуиста. Оно не задерживается на восприятии какой-то одной части своего оппонента. И это становится особенно показательным, когда кунг-фуист имеет дело с несколькими противниками. Так, например, предположим, что его атаковали десять человек, каждый из которых последовательно пытается уложить его. Избавившись от одного, он, не позволяя своему вниманию ни на ком «задержаться», начинает взаимодействовать со следующим противником. И сколь бы быстро удары не следовали один за другим, он не потеряет и доли секунды, чтобы совершить какое-либо ответное действие в промежутках между ними. Таким образом будет успешно покончено поочередно с каждым из нападавших. Мысль при этом течет подобно воде, которая наполняет пруд, но в любой момент готова вылиться из него обратно.
Во время спарринга кунг-фуист учится забывать о себе самом, он учится следовать за движением своего оппонента, при этом сохраняя свой ум свободным, с тем чтобы контратаковать своего противника без лишних размышлений. Он освобождает себя от всех интеллектуальных сомнений, от психических напряжений и выбирает для себя пластичную манеру действия. В его действиях полностью отсутствует элемент заданности, он позволяет своему телу действовать спонтанно, раскованно. Но как только течение его мыслей застопорится, мгновенно будет нарушена рациональность его движений. И в ту же секунду удар противника дойдет до цели.
Мир полон людей, решительно настроенных стать неординарными личностями. Они не могут жить, не создавая себе проблем. Они хотят идти впереди всех, быть у всех на виду. Такие амбиции кунг-фуиста не обременяют, он сознательно отказывается от любых форм соревнования и отстаивания своего «я».
Человеку, практикующему кунг-фу, если он действительно настоящий мастер, вообще не свойственно чувство гордости. Гордость неизбежно обуславливает стремление человека достойно выглядеть в глазах других людей. В самом понятии гордости заложены страх и отсутствие гарантии безопасности. Ведь когда человек страстно желает, чтобы его ува-жали, он стремится завоевать себе подобающий статус. Но как только это происходит, тут же, совершенно автоматически у него появляется страх потерять этот самый статус. И тогда защита статуса становится для него самой важной необходимостью, что, в свою очередь, порождает постоянное чувство тревоги и озабоченности.
Как мы знаем, кунг-фу ставит перед практикующим это искусство цель самокультивирования себя как личности. А раз так, то его внутренняя самооценка является единственно верной оценкой. Поэтому, находясь в постоянном процессе самосовершенствования, кунг-фуист живет, не ощущая никакой зависимости от мнения других людей. Достигнув высокой степени самореализации и самосовершенствования, он не испытывает страха от мысли, что его не уважают другие люди. Кунг-фуист стремится к самосовершенствованию, но никогда не ставит себя в зависимость от того места, которое ему определяют другие члены общества.
Мастер кунг-фу, в отличие от новичка, сдержан, спокоен и уверен в себе, у него нет ни малейшего стремления к рисовке. Находясь под влиянием кунг-фу, он совершенствует свое мастерство, которое становится все более одухотворенным. Да и сам он в ходе духовной борьбы трансформируется, становясь все более независимым и свободным.
Для него слава и статус - ничего не значащие понятия.
[Примечание: видео ролик описывает лишь 10 форм Тай Цзи из всех существующих и предназначено для выработки представлений о нем в первую очередь как об оздоровительной системе]

Восточные боевые искусства становятся все более популярными. Кунг-фу - это древнее китайское единоборство. Если нет возможности посещать спортивную школу, то можно заниматься им в домашних условиях. Чтобы самостоятельно обучаться основам боя, важно освоить теоретический материал, а потом приступать к практическим занятиям. Как научиться кунг-фу дома?

Подготовка к тренировке

Некоторые интересуются, как быстро научиться кунг-фу? В изучении боевых искусств главное - не спешка, а ответственный подход к занятиям. Вы должны поставить перед собой цель, изучить теоретические основы, а потом приступать к отрабатыванию приемов.

Для начала требуется подготовить помещение для тренировки. Идеально, если у вас есть свободная комната, потому что нужно много и активно передвигаться. Либо постарайтесь максимально освободить любое помещение. Также необходимо приобрести боксерскую грушу, чтобы отрабатывать удары.

Затем изучите теоретический материал. Именно этот момент является одним из преимуществ занятий с тренером. Затем нужно определиться с тем, на что вы будете делать упор на занятиях: изучение прыжков, удары руками или ногами. Также обязательно следует тренировать равновесие и гибкость.

Работа над равновесием и гибкостью

Как научиться кунг-фу дома? Необходимо освоить навык равновесия - ведь это основа для стоек. Поэтому дополнительно занимайтесь йогой и дыхательной гимнастикой. В восточных боевых искусствах другой подход к их изучению: там большое внимание уделяется концентрации и правильному дыханию.

Чтобы стать более гибким, обязательно перед занятием выполняйте разминку и делайте упражнения на растяжку. Это не только позволит минимизировать риск получения травмы, но и сделает возможным максимальный подъем ног при ударе. Тело же станет более гибким.

Основные стойки

Как научиться кунг-фу дома? Вам нужно освоить несколько стоек - это базис боевых искусств.

1. "Поза всадника". Ноги согнуты под углом 30°, стопы на ширине плеч. Руки согните, локти прижмите к корпусу, ладони раскройте по направлению вверх, спину следует выпрямить.
2. "Передняя стойка". Согните колени, поставьте левую ногу назад. Правый кулак должен находиться перед лицом, а левый - на уровне груди. Затем переставьте ноги так, чтобы левая была впереди и поменяйте руки на противоположные.
3. Боевая стойка, похожая на боксерскую.

Правильная стойка поможет корректно передвигаться и использовать приемы кунг-фу.

Удары руками, ногами и их блокировка

Как научиться кунг-фу дома? Для этого нужно освоить несколько базовых ударов руками, ногами и их блокировку. Можете их отрабатывать не только по отдельности, но и в комбинациях.

Удары руками:

1. "Джеб". Для его нанесения нужно сделать боевую стойку, а нанося удар полностью распрямить руку.
2. "Хук". Поза - боевая стойка, удар наносят рукой, согнутой в локте.
3. "Апперкот". Та же боевая стойка, удар нужно наносить снизу вверх по подбородку оппонента.

Блокировка ударов:

• блокировать "джеб", "хук", "апперкот" нужно согнутой рукой, а другой можете наносить удары;
• чтобы блокировать удары, которые наносят локтями и ногами, нужно использовать обе руки: согните их на уровне лица и разверните бедро по направлению к оппоненту.

Удары ногами - один из важных аспектов в искусстве кунг-фу.

1. Удар-шаг. Сделайте шаг вперед левой ногой, а затем нанесите удар справа внутренней поверхностью стопы. То же самое сделайте с участием правой ноги.
2. Удар-топание. Сделайте шаг вперед с левой ноги, а затем поднимите перед корпусом правую ногу, согните ее в колене и сделайте резкий удар.
3. Боковой удар. Примите боевую стойку, поставив левую ногу вперед. Вес перенесите на эту ногу, а удар сделайте правой стопой на уровне плеча. Вы можете зафиксировать такое положение, чтобы поупражняться в выносливости.

Для отработки ударов лучше всего использовать боксерскую грушу: так вы будете тренировать их мощность.

Основные движения

Как научиться кунг-фу? Нужно не только тренировать гибкость и выносливость, отрабатывать удары, но и освоить основные движения этого боевого искусства. Как научиться приемам кунг-фу?

1. "Дракон". Это движение направлено на то, чтобы запугать оппонента. Выполняя его, вы должны смотреть прямо на спарринг-партнера. Стойка - "поза всадника", но сделайте глубже приседание. Выполните удар, похожий на "джеб", только пальцы согните так, чтобы они походили на коготь. Резко выходя из приседания, нанесите боковой удар.
2. "Леопард". Это движение направлено на отработку грамотного отступления, чтобы у противника не получилось нанести удар. Примите боевую стойку, только ноги поставьте шире. Вес тела перенесите на ногу, отведенную назад. Делая удар, перенесите центр тяжести на впереди стоящую конечность. Удар сделайте костяшками пальцев открытой ладони.
3. "Тигр" - боевая стойка. Ноги поставьте шире плеч, поднимите руки на уровне плеч, согните пальцы так, чтобы они походили на коготь. Сделайте комбинированный и боковой удар ногой. Такое движение будет эффективнее, если его произвести максимально быстро.

Это основные приемы в боевом искусстве кунг-фу.

Философия

Обучающиеся восточным единоборствам должны сравнивать свои движения с повадками животных, ведь именно их поведение взято за основу. Так человек сможет лучше сконцентрироваться, и тренировки будут проходить эффективнее. Также обязательно занимайтесь медитацией и дыхательной гимнастикой. Это поможет обрести внутреннюю гармонию.

Как научиться кунг-фу в домашних условиях? Можно достичь хороших результатов, если постоянно тренироваться. Повторяйте движения регулярно, чтобы отточить умения.

Культовый фильм:

Культовый герой:
Брюс Ли в роли Ли

О чередную страшилку о российских фанатах Daily Star рассказал некий москвич Вадим Петров, недавно освободившийся из тюрьмы за избиение человека. «К лету большинство из нас будут экспертами в кунг-фу», — пугает Петров английских журналистов. Мы-то, конечно, знаем, что никаких масштабных тренировок по всей стране для избиения именно англичан стремительными ударами из арсенала Брюса Ли не происходит, но если ты решишь поддержать страшный миф о великих русских кунгфуистах - не проходи мимо этих методик Картера Харгрейва.

Президент Всемирной федерации Джит Кун До (кунг-фу с элементами уличных боев) Харгрейв создал свою программу на базе упражнений, которые Брюс Ли использовал, чтобы подготовиться к съемкам фильма «Остров дракона».

Перехвати кулак

Читатель-сан, усердно тренируйся и направляй энергию, унаследованную от предков, на наращивание силы, развитие баланса и укрепление мышц пресса.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 4 раза в неделю. Например, группы А плюс Б - в понедельник и четверг, В + Г + Д - во вторник и пятницу. Чередуй медленные тренировки с тяжелыми весами и взрывные сессии с легкими весами. Для каждого упражнения в последнем случае увеличь число повторов на 2. Отдых между упражнениями всегда 1 мин.

Группа А: заряди тело энергией

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Начни с 10 неполных приседов, потом сядь поглубже и выпрыгни, одновременно поджав ноги. Приземлись обратно в неполный присед - это один повтор. Сделай 3 подхода по 6 повторов, отдыхай по 30 сек. между подходами.

Сделай выпад вперед левой ногой и напряги ягодичные мышцы. Когда колено правой ноги окажется в нижней точке, выпрыгни и приземлись в выпаде на другую ногу.

Сделай 3 подхода по 6 повторов. Отдых между подходами - 30 сек.

Встань у стены и упрись в нее руками. Совершай махи правой ногой в сторону, растягивая пах. Пытайся поднять ее как можно выше без вреда для здоровья. Выполни 4 подхода по 6 повторов для каждой ноги. Отдых между подходами - 30 сек.

Ляг на спину как при обычном подъеме туловища к коленям. Подними торс и закончи это движение поворотом торса влево, как на картинке. Сделай следующий повтор, повернув торс направо. Выполни 3 подхода по 15 повторов. Отдых между подходами - 30 сек.

Группа Б: закали кор

Прими упор лежа, руки на ширине плеч. Напряги брюшные мышцы до предела и оттолкнись руками вверх. Сделай 3 подхода по 18 повторов. Отдыхай между повторами по 30 сек.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, на плечи подними штангу. Поворачивай торс по очереди вправо и влево, напрягая мышцы кора. 1 поворот - 1 повтор. Сделай 3 подхода по 8 повторов, отдыхая между подходами по 30 сек.

Это трудное упражнение, так что начни, поставив одну руку на что-нибудь вроде низкой скамьи для жима. Отжимаясь, держи мышцы кора напряженными. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Отдых между подходами - 30 сек.

Выполняются как обычные отжимания, но ты опираешься не на всю ладонь, а только на указательный и средний пальцы. Сделай 3 подхода по 6 повторов. Перерыв между подходами - 30 сек.

Группа В: укрепи ноги

Сядь на тренажер для жима ногами и поставь ноги на платформу. Сделай выдох и быстро толкни вес вперед. Теперь медленно, без рывков вернись в исходное положение, делая медленный вдох. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Перерыв между повторами - 1 мин.

Сядь на тренажер для разгибания ног и заведи лодыжки за валик, как на картинке. Поднимай и опускай ноги медленно, затрачивая примерно 2 сек. на подъем и 3 сек. на опускание. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между повторами по 1 мин.

Расположись на тренажере для жима ногами стоя так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Из этого положения ногами подними тело как можно выше. Затем медленно опустись обратно. Выполни 3 подхода по 12 повторов. Пауза между повторами - 1 мин.

Встань прямо, ноги вместе, держи в руках гантели сбоку от бедер. Поднимись на цыпочки, потом опустись обратно, напрягая икроножные мышцы. Выполни 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между подходами по 30 сек.

Брюс Ли: «Для драк без каких-либо правил следует тренировать все части тела без исключения»

Группа Г: задействуй руки

Стой прямо, в каждой руке держи по гантели. Сгибая левую руку в локте, подними гантель к плечу и потом опусти к бедру - это один повтор. Сделай то же самое правой рукой - это второй повтор. Сделай 3 подхода по 10 повторов. Отдыхай между повторами по 30 сек.

Делай его так же, как обычное сгибание, но при этом разверни кисть, чтобы ладонь смотрела назад, - так ты полнее задействуешь мышцы предплечий. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Отдых между повторами - 30 сек.

Группа Д: подключи мышцы спины

Наклонись над гирей и возьмись за ручку двумя руками, как на рисунке. Оторви гирю от пола и сделай мах вперед до уровня глаз, помогая бедрами и напрягая пресс. Спину все время держи прямо. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Перерыв между подходами - 30 сек.

Опустись в положение для тяги, держи спину прямо. Возьми штангу одной рукой прямым хватом, а другой - обратным, напряги ягодичные мышцы и выпрямись. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между подходами по 1,5 мин.

Кунг-фу - это древнее китайское боевое искусство. Если вы хотите научиться этому искусству, но поблизости нет спортивной школы, или вы не можете позволить себе оплачивать занятия, или вы слишком заняты, вы можете освоить кунг-фу самостоятельно. Это будет непросто, но оно того стоит.

Шаги

Часть 1

1. Освободите место для тренировок. Так как вы будете много прыгать и совершать удары ногами и руками, вам понадобится свободное пространство. Площадка размером 3 на 3 метра будет достаточной.

   • Если у вас нет пустой комнаты для тренировок, освободите один из углов любой комнаты (перенесите из этого угла все предметы, которые вы не хотите сломать и которые могут травмировать вас).

2. Купите боксерскую грушу. Сначала вы можете обойтись без нее (так как будете наносить удары в воздух), но потом она вам все равно понадобится, чтобы отрабатывать удары.

   • Вы можете подвесить грушу к потолку или купить грушу, которая ставится на пол.

3. Найдите инструкции. Конечно, занятия с тренером - это лучший способ научиться кунг-фу, но вы можете овладеть этим боевым искусством и самостоятельно (если вы упорный и целеустремленный человек). Купите DVD-диск, посмотрите онлайн-ролики или ищите инструкции по тренировкам на сайтах школ кунг-фу. На сайтах школ вы найдете короткие видеоролики, которые научат вас основным движениям.

   • Лучше всего найти инструкции из нескольких источников. Существуют различные школы кунг-фу, поэтому необходимо выбрать ту методику тренировок, которая подходит вам лучше всего. Более того, в сети есть множество «экспертов» кунг-фу, которые на самом деле таковыми не являются. Выбрав несколько источников, вы гарантируете правильность выполнения движений и ударов.

4. Выберите то, на чем вы будете фокусироваться прежде всего. Не стоит браться сразу за все - это довольно сложная задача. После того как овладеете некоторыми стойками, решите, хотите ли вы сконцентрироваться на изучении прыжков, ударов ногами или ударов руками.

   • Рекомендуем составить план тренировок. Например, по понедельникам, средам и пятницам вы будете отрабатывать стойки и удары ногами. А по вторникам и четвергам вы будете работать над равновесием и гибкостью.

   Часть 2

   Базовая подготовка

   1. Работайте над равновесием и гибкостью. Равновесие в кунг-фу необходимо для того, чтобы правильно принимать стойки. Для контроля равновесия занимайтесь йогой. Не думайте, что это второстепенные упражнения - они помогут вам добиться успехов при изучении кунг-фу.

      • Для развития гибкости каждую тренировку начинайте с разминки и упражнений на растяжку. Разминка может включать бег, прыжки и отжимания. Затем переходите к упражнениям на растяжку мышц. Это убережет вас от травм и сделает ваше тело более гибким, что позволит вам наносить удары ногами выше, а телу лучше изгибаться.

   2. Овладейте несколькими стойками. Правильная стойка - это основа любого боевого искусства. Вы не сможете правильно двигаться, если у вас будет неверная стойка. Первые три из описанных стоек не предназначены для боя; они предназначены для занятий традиционным кунг-фу и для боя с использованием оружия.

      • Поза всадника . Согните колени примерно на 30 градусов, поставьте ноги немного шире плеч, согните руки и прижмите локти к туловищу. Кулаки держите ладонями вверх. Выпрямите спину (как будто вы сидите на лошади).
      • Передняя стойка . Согните колени и отведите левую ногу назад. Правый кулак держите перед лицом, а левый на уровне груди. Переставьте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди. После этого соответственно переставьте руки.
      • Поза «Обманная нога» . Поставьте правую ногу чуть назад и перенесите на нее вес тела. Поставьте левую ногу чуть вперед и касайтесь пола только пальцами левой ноги. Держите кулаки у лица (как в боксе). Если вас кто-то атакует, вы будете обороняться левой ногой.
      • Боевая стойка . Очень похожа на стойку боксера: одна нога немного впереди другой, кулаки на уровне лица, колени расслаблены.

   3. Отрабатывайте удары руками. Сила удара зависит от положения бедер. Так же, как в боксе, в кунг-фу есть джебы, апперкоты и хуки.

      • Джеб . Займите боевую стойку, левую ногу поставьте перед правой, согните колени, разверните бедро в сторону вашего противника и выбросьте левый кулак, а затем сразу правый (при этом разверните правое бедро).
      • Хук . Займите боевую стойку, левую ногу поставьте перед правой, разверните бедра назад и нанесите удар влево согнутой в локте правой рукой.
      • Апперкот . Займите боевую стойку, опустите кулак и нанесите удар снизу вверх по подбородку противника. При этом немного разворачивайте бедра.

   4. Отрабатывайте блоки. Блоки различаются в зависимости от того, какой удар вы блокируете. Любой атакующий удар блокируется в боевой стойке. В этой позе вы способны защитить лицо и снизить эффективность ударов противника.

      • Блокирование джебов, апперкотов и хуков очень похоже на таковое в боксе. Блокируйте такие удары согнутой рукой; другой рукой вы можете наносить ответные удары.
      • Для блокирования ударов локтями и ногами используйте обе руки. Держите их согнутыми на уровне лица и разворачивайте бедро в сторону удара противника. Так вы защитите свое лицо и причините боль противнику.

   5. Отрабатывайте удары ногами. Такие удары являются одним из самых увлекательных аспектов кунг-фу. Вот три основных удара ногами.

      • Удар-шаг . Станьте перед боксерской грушей. Сделайте шаг вперед левой ногой, а затем нанесите удар по правой стороне груши внутренней поверхностью стопы. Повторите прием правой ногой.
      • Удар-топание . Станьте перед боксерской грушей. Сделайте шаг вперед левой ногой, а затем поднимите (перед туловищем) правую ногу, согнутую в колене. Нанесите резкий удар по груше («топните» по ней).
      • Боковой удар . Станьте в боевую стойку, левую ногу поставьте вперед. Перенесите вес на левую ногу, а правой ногой нанесите удар по груше на уровне вашего плеча. Останьтесь в таком положении (правая нога поднята), чтобы потренироваться удерживать равновесие.

   6. Тренируйтесь наносить комбинации ударов (в воздух и по груше). Сначала научитесь правильно наносить удары в воздух, а затем переходите к нанесению ударов по груше. Если вы устали, сделайте перерыв.

      • После того, как вы хорошенько отработаете удары по груше, найдите спарринг-партнера. Не забудьте надеть защиту (если есть), или попросите партнера надеть специальные перчатки, чтобы вы могли отрабатывать на них удары (руками и ногами).

      Часть 3

      Основные движения

      1. «Дракон». Это движение служит для запугивания противника. Во время движения вы должны смотреть непосредственно на противника. Вот как это делается:

         • Станьте в позу всадника, но поставьте ноги шире и согните их больше (глубже присядьте).
         • Выбросьте запястье (как при джебе), но пальцы согните не а кулак, а в форме когтя.
         • Выйдите из приседа и нанесите боковой удар в область желудка противника.

      2. «Змея». Это движение назад с поднятием головы вверх при ударе (как делает змея).

         • Расставьте ноги, правую поставьте позади левой. Перенесите вес на заднюю ногу. Держите колени согнутыми.
         • Руки держите так, как будто вы хотите пробить противника насквозь. Выбросьте правую руку вперед.
         • Блокируйте противника, захватив его руку, и нанесите удар-топание.

      3. «Леопард». Это движение позволит вам отступить в случае необходимости.

         • Станьте в боевую стойку, но ноги поставьте шире, а вес тела перенесите на заднюю ногу.
         • Нанося удар, перенесите вес тела на переднюю ногу, а удар наносите костяшками пальцев открытой ладони (а не кулаком). Выполняйте такой удар аккуратно, или вы нанесете травму руке.

      4. «Журавль». Пассивное движение, применяемое при приближении противника к вам.

         • Станьте в позу «Обманная нога», но ноги поставьте близко друг к другу, чтобы скрыть «обманную» ногу.
         • Поднимите руки в стороны, отвлекая противника.
         • При приближении противника нанесите удар «обманной» ногой (то есть ногой, которая опирается на землю только пальцами).

      5. «Тигр». Быстрое и эффективное движение.

         • Станьте в боевую стойку, но ноги поставьте шире. По сути, вы должны как бы присесть.
         • Руки держите на уровне плеч; пальцы сложите в форме когтя (который направлен наружу).
         • Нанесите комбинированный удар джеб-джеб, а затем нанесите боковой удар ногой по шее противника.

      Часть 4

      Философия

      1. Знайте - основных школ кунг-фу две. В дни, свободные от тренировок, читайте классическую литературу по кунг-фу и боевым искусствам, например, Сунь-Цзы, Брюса Ли, Так Ва Энга, Дэвида Чоу и Лам Сай Вина. Вы получите представление о двух школах кунг-фу.

         • Шаолинь . Это старейшая школа кунг-фу. Она известна «внешними» движениями и тренировками, направленными на укрепление мышц, связок и сухожилий. Эта школа символизирует то, что большинство людей думают о кунг-фу.
         • Ву Дун . Это не такая старая школа, в которой интерпретируются оригинальные концепции кунг-фу. Она известна «внутренними» движениями и тренировками, направленными на укрепление и управление жизненной силой (чи). Эта школа фокусируется на медитации, созерцании (дзэн) и внутренней силе.
      2. Вообразите автомобильную аварию. Когда она случается, время как будто замедляется. Это и есть состояние медитации. Такое спокойное состояние очень полезно во время схватки, потому что все замедляется, и вы можете быстрее реагировать.

   7. Тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Это единственный способ добиться успеха в кунг-фу. Сами по себе движения могут казаться бесполезными. Но если вы будете ежедневно тренироваться, медитировать, читать литературу, это станет вашим образом жизни (потом вы будете удивляться, как вы жили без кунг-фу).

      • Тренируйте наносить удары в воздух, по груше и со спарринг-партнером.
      • Исправляйте ошибки в движениях и ударах. Смотрите инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно. В противном случае вы научитесь чему-то другому, а не кунг-фу.
   • Во время боя используйте как руки, так и ноги. Реализуйте потенциал своих конечностей в полной мере.
   • Повторяйте каждое движение, чтобы синхронизировать ваш разум и тело и стать быстрым и точным.
   • Найдите инструкции к тренировкам, которые показывают пошаговое выполнение каждого движения и удара.
   • Найдите хорошие инструкции к тренировкам.
   • Помните золоте правило - любой прием надо доводить до совершенства, а для этого нужна постоянная практика.
   • Не полагайтесь на фиксированные позиции и повторяющиеся движения; комбинируйте их, проявите творческий подход.
   • Посетите местную библиотеку (интернет интернетом, а в живую книги читать приятнее) и узнайте, есть ли у них книги о боевых искусствах - возможно, и о кунг-фу найдется.
   • При изучении кунг-фу сосредоточьтесь на отработке блоков, ударов, стоек и движений; правильно питайтесь, чтобы получать больше энергии. Делайте упражнения на растяжку, а также медитируйте. Освойте движения «змея», «тигр», «дракон», «леопард», «журавль» (это не так просто). Просматривайте видеоролики с тренировками на Howcast, или YouTube, или купите DVD/CD-диск. Потренируйтесь с нунчаками и отработайте удары ногами и руками в стиле Брюса Ли.

   Предупреждения

   • Не атакуйте других людей! Кунг-фу должно использоваться только для самообороны.
   • Не хвастайтесь. Если ваша главная цель овладения кунг-фу - это покрасоваться перед другими, то лучше вообще не начинайте изучать это боевое искусство.
   • Будьте осторожны, приступая к тренировкам. Всегда помните о рисках и опасностях, прежде чем приступить к тренировке.