Офисные работники проводят много времени, сидя на стуле. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается и на самочувствии, и на фигуре. Для решения этой проблемы рекомендуется воспользоваться комплексом упражнений. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Упражнения для плоского живота и бедер
Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.
Виды упражнений:
- Подъем коленей к груди
Сесть ровно, выпрямить спину, опереться о спинку стула. Ноги поставить перед собой на ширине таза. Поднимать поочередно правое и левое колено, подтягивая его к груди. Живот максимально напрячь. Положить руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс. Выполнить около 30 раз. - Двойной подъем коленей
Опереться руками о стул, свести ноги вместе. Держа спину прямой, поднять колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Вернуть конечности в исходное положение, но не опускать их на пол. Выполнить 20 раз. - Подъем коленей при наклоне туловища в сторону
Сесть на край стула, спину держать прямой. Руками опереться о подлокотники. Наклонить туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соединить ноги и подтянуть колени к груди. Вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 15 раз. - Касание пола
Поставить ноги на пол. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Сдвинуть нижнюю часть тела в правую сторону и наклониться вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз. - Подъем туловища над стулом
Сесть в кресло (без колес) и опереться о подлокотники. Подняться на руках, отрывая от стула бедра и ноги. Напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди. Зафиксироваться в таком положении на 5 минут, после чего медленно опуститься. Выполнить 4 раза. - Колено к локтю
Сесть на стул, не опираясь на его спинку, и выпрямиться. Руки завести за голову. Поднять правое колено к груди, дотронуться до него левым локтем. Вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 раз.
Разогревающие упражнения
Разогрев тела проводится перед началом тренировки.
В комплекс включены следующие упражнения:
- Сесть, расслабить спину, держать ее ровно. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на ступни, медленно сгибать ноги в коленях. Нижние конечности подтянуть к себе и одновременно с этим развести их в стороны. Вернуться в начальное положение. Выполнить 4 подхода по 45 раз.
- Поставить стул спинкой к стене, встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Выполнять медленные приседания, касаясь ягодицами сиденья, но не присаживаться на него. Руки расположить перед собой. Выполнить 5 подходов по 20 раз.
- Сидя на стуле, напрячь ягодицы. Стараться приподнять тело, задерживаясь в этом положении на 50 секунд.
- Сесть боком на устойчивый стул со спинкой. Правую ногу согнуть в колене и медленно поднять. После этого с такой же скоростью опустить ее. Выполнить по 45 повторов на каждую ногу.
- Сесть, отклонив корпус к спинке кресла. Ноги вытянуть прямо, руками упереться в пол. Приподнимать ступни над полом (на 30 см) и подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях. Сделать 2 подхода по 50 раз.
- Максимально поднять колени. Во время прыжка подтянуть их до уровня грудной клетки. Выполнить 4 подхода по 27 прыжков.
- Лечь на спину, вытянуть ноги, взяться руками за ножки стула. Плавно сводить и разводить стопы. Начинать упражнение медленно, постепенно переходя на ускоренный темп. Выполнять в течение 1 минуты.
Во время выполнения данных техник следует прислушиваться к своему телу. При появлении дискомфорта рекомендуется исключить упражнение.
Упражнения с эффектом лифтинга
- Сделать тело упругим и активизировать процесс выработки коллагена поможет выполнение несложного комплекса упражнений:
- Встать прямо перед спинкой стула. Ноги держать вместе, руки опустить на бедра. Поднять прямую ногу и описать ею полукруг над спинкой кресла поочередно в обе стороны. Повторить с другой конечностью. Выполнить 10 повторов.
- Сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни назад, развести пятки. Как можно дольше удерживать колени в сведенном состоянии. Переместиться в позицию сидя на ступнях, ладони положить на колени. Напрячь мышцы ягодиц на 30 секунд и расслабиться. Сделать 30 раз по 4 подхода. Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы.
- Наклониться над сиденьем под углом 45°, упереться в него ладонями. На вдохе напрячь брюшные мышцы. Задержаться в таком положении, пока не появится ощущение дискомфорта. Выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 повторов.
- Подойти к стулу, согнуть правую ногу в колене, ступней упереться в стенку. Выполнять приседания, медленно сгибая левую ногу. Упражнение эффективно растягивает мышцы бедер, что благотворно сказывается на работе предстательной железы. Выполнить 50 повторов.
Занятия, приводящие к потере лишних килограммов, обязательно должны проводиться совместно с упражнениями на подтяжку кожи.
Эффективность занятий
Результат зависит от регулярности занятий. Рекомендуется выработать удобную схему тренировок.
Необходимо пересмотреть рацион питания Придерживаясь диетического питания, уже через неделю можно заметить первые результаты - живот становится меньше в объеме; худеет лицо: уменьшается отечность, уходит жировая ткань. Начинают очерчиваться скулы, уменьшается объем щек, исчезает второй подбородок.
Способствует похудению соблюдение питьевого режима - не менее 2-2,5 л жидкости в сутки. В первую неделю похудение происходит за счет выведения из организма излишков жидкости - примерно 3-4 кг.
Трицепсам необходимо уделить повышенное внимание. Включение в комплекс силовых нагрузок поможет решить проблему с обвисшей кожей.
Проблемными местами являются бедра и ягодицы. Результат зависит от типа фигуры. Следует подкорректировать эти участки - избавиться от целлюлита, нарастить мышечную массу, повысить упругость кожи. Удалить жировые складки с боков за короткое время не получится,т. к. лишние килограммы на этом участке накапливаются постепенно длительное время.
Комплекс домашних упражнений со стулом
Можно заниматься и в домашних условиях. Для этого используется обычный стул (устойчивый, без подлокотников, по высоте сиденья доходящий до колена).
Гимнастика включает в себя следующие техники:
- Сплит-присед
Встать спиной к стулу в 1 м от него, положить на него стопу. На вдохе опуститься - до прямого угла в колене опорной ноги. Стопа находится на полу, спина остается ровной. На выдохе выпрыгнуть вверх за счет разгибания рабочей ноги. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 10 повторений с каждой стороны. - Складка
Сесть на край стула, взяться за него руками, отвести корпус назад. Поднять ноги немного выше параллели с полом. Держать спину прямой, напрячь мышцы пресса, колени слегка согнуть. На выдохе приблизить ноги к туловищу. Вернуться в начальную позицию. Сделать 25 повторов. - Берпи с широкой постановкой ног
Встать в упор лежа, носки ног упереть в сиденье. Нижние конечности соединить вместе, пресс и ягодицы держать в напряжении. Оторвать ноги от стула и прыгнуть на пол. Стопы должны оказаться на уровне мизинцев. Спину выпрямить, таз опустить. Разогнуть колени, встать, руки вытянуть над головой. Вернуть тело в исходную позицию и сделать 12 повторов.
Данная программа не только избавляет от лишнего веса, но и прорабатывает все проблемные зоны: бедра, ягодицы, пресс и мышцы рук.
Какие мышцы можно прокачать?
Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:
- спины;
- ягодиц;
- пресса;
- груди.
Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.
- Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий - 15-20 минут;
- Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
- Каждую технику выполнять в несколько подходов;
- Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
- Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.
Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:
- растереть кисти и пальцы рук;
- вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
- выпрямить спину, напрягая мышцы;
- потянуться;
- подвигать ногами сидя;
- пройтись по кабинету.
Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.
Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания, в офисе
Указанные упражнения предназначены для тренировки в офисе:
- Качать пресс из стороны в сторону сидя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, убирает жировые отложения в этой области и улучшает осанку.
- Поднятие ног из положения сидя укрепляет сгибающиеся мышцы и нижний пресс.
- Вытягивание вверх на носочках. Упражнение растягивает мышцы и улучшает кровообращение после сидячей работы.
- Растяжка трицепса. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Тренировка направлена на укрепление рук.
Данный комплекс поможет размять мышцы во время рабочего дня и улучшить самочувствие.
Польза и вред упражнений со стулом
Преимущества представленного комплекса:
- Экономия времени. Заниматься можно в любом месте, где есть стул. Занятия не отнимают много времени.
- Упражнения тренируют многие группы мышц. В результате укрепляются сухожилия и тренируется пресс.
- После месяца тренировок можно избавиться от 1 или 2 лишних килограммов.
- Практически отсутствуют противопоказания.
- Повышается гибкость тела, снижается вероятность вывихов и растяжек.
Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Длительное сидячее положение негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Заниматься по утрам или после работы может не каждый. Оптимальное решение - выделять для этих целей несколько минут рабочего времени.
Противопоказания для занятий
Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.
Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков. Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше. Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.
Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета
Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома - это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.
Похудеть, не выходя из рабочего кабинета
Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!
Упражнения на рабочем месте для похудения
Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.
Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.
Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.
Поднимания ног, сидя на стуле:
- нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
- сделать глубокий вдох;
- руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
- сделать выдох;
- поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
- в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
- не наклоняться вперёд и не горбить спину;
- ноги опустить в исходное положение;
- выполнять около 10–12 подходов.
Зависание над стулом:
- нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
- опереться на сидение стула ладонями;
- попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
- ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
- поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
- в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
- опустить ноги в исходное положение;
- повторять то же самое с правой ногой;
- желательно выполнить около 10–12 подходов.
Качать пресс, сидя на стульчике:
Качать пресс, сидя на стульчике
- нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
- напрячь ягодичные мышцы;
- сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
- выполнять это упражнение нужно около 50 раз.
Тренировка косых мышц пресса:
- для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
- сложить руки на затылке «в замок»;
- развести локти в стороны;
- выполнять наклоны туловищем в стороны;
- повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.
Качание трицепса, сидя на кресле:
- сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
- держать предплечья параллельно полу;
- руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
- сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
- затем вернуть руки в исходное положение;
- выполнять это упражнение около 15–20 раз.
Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):
Тренировка мышц спины и верхнего пресса
- сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
- попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
- повторить всё то же самое с носком левой ноги;
- выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.
Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:
- сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
- задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
- ослабить давление;
- повторить упражнение, поменяв местами ноги;
- повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.
Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.
Упражнение на укрепление мышц ног:
- сидя на кресле, свести вместе колени;
- коленями надавить друг на друга;
- удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
- вернуться в исходное положение;
- выполнять это упражнение 12–15 раз.
К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.
Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:
- сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
- удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
- сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
- повторить это упражнение 10–12 раз.
Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.
Упражнения для похудения со стулом
Приседания со стулом
Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.
Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.
Упражнение на боковые мышцы живота:
- встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
- взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
- левую руку поднять над головой;
- медленно опускать левую руку;
- одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.
Шаги
Начинайте постепенно
- Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.
-
Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.
- Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног - прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
- Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.
-
Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.
Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес.
- Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки - вровень с позвоночником.
-
Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.
- Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.
-
Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным.
Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону.
- Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.
-
Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.
- Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.
-
Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого.
- Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.
-
Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.
- Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
- Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.
Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.
Вводите усложненные упражнения
-
Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра - быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.
Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе бо льшую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем - не лучший выбор для данного упражнения.
- Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.
-
Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится.
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны. А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
В современном мире с каждым годом возрастает число офисных профессий, и огромное количество людей вынуждено проводят основную часть рабочего времени, сидя за столом.
В свою очередь, длительное пребывание в сидячем положении наносит вред здоровью и не лучшим образом отражается на размере талии.
Существуют различные способы сократить возможные риски, которые можно использовать как в офисе, так и в домашних условиях.
Мы предлагаем вам шесть простых, но очень эффективных упражнений, для выполнения которых вам потребуется только желание.
1. Подъём коленей к груди
Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на стул прямо, не касаясь его спинки. Ноги разведите на ширину бёдер. На выдохе, поднимите правое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе медленно опустите ногу. То же самое повторите с левой ногой.
Сделайте 20-30 повторений, чередуя ноги.
Это упражнение помогает сжигать жир, улучшает обмен веществ и укрепляет мышцы живота.
2. Двойной подъём коленей
Сядьте, выпрямив спину, и обопритесь руками о стул. Затем сведите ноги вместе и одновременно поднимите их коленями к груди. Держа мышцы живота в напряжении, медленно опустите ноги, не касаясь пола, затем снова поднимите колени.
Сделайте 10-20 повторений.
В этом упражнении задействованы практически все мышцы живота.
3. Двойной подъем коленей при наклоне туловища в сторону
Сядьте на край стула, спину держите прямо. Обопритесь руками о стул. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу. Соедините ноги в коленях и поднимите их к груди. Медленно опустите ноги, не касаясь пола, затем снова поднимите колени.
Сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.
Это упражнение идеально подходит тем, кто хочет уменьшить объём талии.
4. Наклоны в стороны
Поставьте ноги на пол, чуть шире плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы получилась прямая линия. Затем поверните верхнюю часть туловища вправо и наклонитесь вперёд, левой рукой касаясь пальцев правой ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем повторите упражнение, наклонив туловище влево.
Сделайте 20-30 повторов, каждый раз меняя сторону наклона.
Это упражнение поможет убрать жир на бедрах и животе.
5. Подъем туловища
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться устойчивый стул с подлокотниками. Крепко взявшись руками за подлокотники, поднимите туловище, отрывая бёдра и ноги от стула. Удерживая тело на весу, поднимите колени к груди и постарайтесь задержаться в таком положении 15 секунд. Затем медленно опуститесь и отдохните.
Повторите упражнение четыре раза.
Его выполнение способствует эффективному сжиганию жира и повышает тонус мышц спины, плеч и пресса.
6. Подтягивание колена к локтю
Сядьте на стул, не касаясь его спинки, корпус держите прямо. Поднимите руки, положив их на затылок. Затем поднимите правое колено к груди и попытайтесь коснуться им левого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено к правому локтю.
Сделайте четыре подхода по 15 подтягиваний с каждой стороны.
Это упражнение очень полезно для мышц брюшного пресса, главное правильно его выполнять.
Эти несложные упражнения не займут много времени. В дополнение к подтянутому телу, вы получите отличное настроение и заряд энергии на весь день. Выполняйте эти упражнений на работе, таким образом сэкономив время на поход в тренажёрный зал?
