Упражнения на весу как называется. Тренировки с собственным весом - программы для дома для мужчин и девушек. Жим сидя либо стоя

Доброго времени суток, Бойцы! Сегодня у нас будет разговор про упражнения с собственным весом тела, что не дают покоя многим, кто в курсе их существования.

Спрашивается: «Почему «не дают покоя»? Потому, что для их практики какого-либо оборудования практически не нужно. И, по этой причине, отговорки типа «нет тренажёров» или «Спортзал далеко», гарантированно не прокатывают.

Я уж не говорю, что для отжиманий, приседаний и прокачки пресса вообще ничего докупать не надо: пол-то всегда под ногами. Это уже потом, если человек в раж войдёт, то может приобрести какой-нибудь специнвентарь. Например, небольшие упоры для отжиманий, благодаря которым диапазон проработки мышц груди существенно расширяется. Или специальный коврик типа йоговского, чтобы на голом полу не заниматься. Или таую удобную вещь, как универсальный турник, совмещённый с брусьями. Или гимнастический ролик. Или степ-платформу

В силу своего объёма, данная публикация будет разделена на две части. А пока, что может понадобиться человеку, тренинг которого основан на упражнениях с собственным весом? По-ходу, на первых порах, абсолютно ничего!

Но, если всё-таки хотите заниматься более-менее комфортно, советую приобрести кое-что из специнвентаря. Начинать лучше всего с турника. Можно самодельный, можно покупной. Однако, если есть финансы, таковой лучше приобрести, причём, поуниверсальнее, например, включающий в себя ещё и брусья.

Гимнастический ролик как мегаинструмент для прокачки всего пресса. Конструкция примитивная, а стоимость копеечная. Даю гарантию: после первой же с ним тренировки, можно будет вообще не заморачиваться насчёт верхнего, среднего и нижнего отделов пресса: болеть и трещать на следующий день будет всё будет одинаково.

Кроме этого, если всё таки хотите прорабатывать пресс и стандартными методами, то может понадобится наклонная скамья с фиксаторами для ног — ведь подпихивать ноги каждый раз под шкаф, как советуют во многих изданиях по физической культуре, не только неудобно, но ещё и ноги выворачивает. Да и есть вероятность, что шкаф придавит!

Также может понадобиться специальный пояс для головы, для того случая, если вы решите прокачивать шею через отягощения, а не посредством классических упражнений с собственным весом тела типа «борцовского мостика» или на самосопротивление. Тут уж сами решайте. Могу только подсказать, что таковой можно не покупать, а сделать самому, например, из плоской веревки. Либо вообще из собачьего ошейника.

Но, в любом случае, из всего этого добра, на первых порах желателен только турник! Они сейчас весьма недорогие, особенно, если брать в варианте «дверной проём».

Плюсы тренировок, основанных на упражнениях с собственным весом тела.

Во-первых, это база любого физического тренинга по той простой причине, что нижеописанные упражнения позволяют нагрузить «за один раз» просто огромное количество мышц.

Во-вторых, для рукопашника это отличная физическая подготовка.

В-третьих, упражнения с собственным весом хороши в том случае, если человек ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни. В этом случае, физический комплекс способен так встряхнуть организм, что и в глазах не останется и следа мысли о бессмысленном существовании, а вся вялость в мышцах исчезнет со скоростью зарплаты.

В-четвёртых, упражнения с собственным весом очень хорошо развивают мышечный каркас. И если вы в будущем воспламенитесь до бодибилдинга, то заранее проработанные мышцы тела послужат той основой, которая позволит вам набрать за год до десяти-пятнадцати килограмм чистой мускулатуры без всяких стероидов, анаболиков и прочей дряни!

Кстати, именно по этой причине, очень быстро прибавляют в мышечных объемах те, кто год-другой занимались восточными единоборствами - как раз вот по причине проработанной физической базы. Ну и, разумеется, бег, спарринги и прочие виды тренинга, развивающие выносливость, без которых, кстати, мышцы тоже растут весьма вяло.

Упражнения с собственным весом тела, подобранных по прорабатываемым ими мышечным группам.

Приведу перечень упражнений с собственным весом с той целью, чтобы виднелась перспектива того, что дальше будет изложено. И, прошу обратить внимание, что не смотря на несколько упражнений, помещённых в одной группе, нагрузку они дают разную. Соответственно, и проработка иная.

• Прокачка мышц шеи при помощи стены.

• Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

• Подтягивания «на бицепс».
• Разгибания рук «на трицепс» (выход силой на трицепс).

• Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.
• Круговые отжимания в горизонтальной плоскости.
• Разведения рук в упоре лёжа (можно использовать два гимнастических ролика).

• Скручивания.
• Обратные скручивания.
• Стеклоочиститель.
• Скольжение руками на полу (можно использовать гимнастический ролик).

• Подтягивания на двери.
• Сведение лопаток лёжа.
• Лодочка.
• Тяга к голове.

• Статическая стойка вида «Всадник».
• Конькобежец.
• Разгибание ног из стойки на коленях (задняя часть бедра).
• Ягодичный мостик.

• Подъёмы на пальцы ног.
• Прыжки на пальцах ног.

Ниже представлено двадцать два упражнения с собственным весом тела, позволяющих полноценно проработать все крупные мышцы тела. На основе данной подборки можно создать четыре очень хороших комплекса упражнений с собственным весом тела. Либо разбить на три группы, и прорабатывать каждую в свой тренировочный день.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ.

Физически развитая шея очень важна в боевых искусствах, поскольку помогает держать удар, если уж получилось принять таковой на голову, а также препятствует её сворачиванию, а заодно, и удушениям. Да и внешний вид тоже не на последнем месте, поскольку тощая шейка, напоминающая куриное из супового набора, выглядит не очень геройски…

Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Упражнений на прокачку данной группы мышц, известно не очень много. Точнее, оно всего одно: это борцовский мостик». И является классическим упражнением с собственным весом тела. Обратите на это внимание! Обычно сюда ещё помещают укрепление мышц шеи при помощи рук, но этот способ относится к изометрическим упражнениям, но никак не к упражнениям с собственным весом. Это очень важно понимать!

Однако, поскольку шея слишком хрупкая часть тела, то упражнение типа «Борцовский мостик» здесь приводиться не будет, точно также, как не буду рекомендовать его делать. Лучше перестраховаться и начать с менее травмоопасных упражнений при помощи стены.

1. Встаньте спиной к стене на некотором от неё расстоянии и упритесь о неё областью выше лопаток и задней частью шеи. Голова, соответственно, наклонится к груди.

2. Отталкиваясь затылком от стены, отодвиньте от неё тело, которое должно быть прямым. Голову сильно не запрокидывайте: будет достаточно того положения, когда она примерно окажется на линии «ноги-позвоночник».

3. Вернитесь в исходное положение.

4. После того, как упражнение выполнено нужное количество раз, встаньте к стене лицом, упритесь в неё лбом и прокачайте шею в данном направлении.

Приступая к укреплению мышц шеи, следует соблюдать пару рекомендаций.

1. Два раза в неделю и пара месяцев тренировок уже будет достаточно, чтобы увидеть результат.

2. Темп исполнения замедленный. Первые повторы вообще лучше делать с гораздо меньшим усилием. Сами движения следует проводить без рывков - для шеи это дело противопоказано. При появлении любого дискомфорта, вес следует снижать. Особенно, это касается прокачки шеи наклонами вбок, которых начинающим вообще следует избегать первые два месяца тренировок!

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

В основном, это передние, верхние и задние пучки дельтовидных мышц, которые участвую во многих движениях, например, в прямых ударах . И даже в том случае, если никаких подобных движений человек не практикует, мышцы плечевого пояса поллучают достаточную нагрузку при любых толкательных и тяговых движений.

Для того, чтобы вывести развитие мышц плечевого пояса на качественно иной уровень, их требуется целенаправленно тренировать. Отсюда, разработано достаточное количество упражнений с собственным весом тела. Например, отжимания для проработки передних пучков дельт или разведения рук для проработки задних пучков. Для проработки верхних пучков дельтовидных мышц, существуют отжимания вниз головой. Но поскольку данное упражнение слишком сложное для начинающего, ниже приведён его облегчённый вариант.

Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Хорошее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и, в частности, верхнего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. И является подводящим к отжиманиям на руках вниз головой без опоры на стену. Если же и оно окажется сложным, то можно делать и ещё более лёгкий вариант вида «отжимания на полу уголком».

Приступая к тренировке, помните, что шею запрокидывать не стоит — она должна быть на одной линии с позвоночником. Движение вниз совершается до касания пола головой. Согнутое положение туловища должно сохраняться в течении всего цикла.

1. Примите упор лёжа. Руки расположите немного шире плеч, а ноги расположите на устойчивом возвышении.

2. Переступая руками назад и сгибая тело в тазобедренных суставах, поднимите таз как можно выше, а затем согните руки в локтевых суставах, опустив голову к полу.

3. Коснувшись головой пола, поднимите тело за счёт разгибания рук в локтях.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ РУК.

Основные мышцы рук это бицепсы и трицепсы. Пока придираться к тому, что они все состоят из более мелких, не будем: ведь нас интересует именно базовая проработка.

А потому, для комплексной проработки данных мышц, существует две группы упражнений: это подтягивания обратным хватом для развития бицепсов, и выход силой на трицепсы, дающих усиленную на них нагрузку, особенно, если таковые практикуются на полу, а не с возвышения.

Не будем заострять внимание на более сложных вариантах, поскольку приведённых базовых упражнений с собственным весом для начинающих более чем достаточно.

Подтягивания «на бицепс».

Сами по себе, подтягивания это классика упражнений с собственным весом и отлично подходит для развития мышц спины и бицепсов. Однако, для большей проработки именно бицепсов, подтягивания лучше практиковать в варианте «хват на себя».

Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной: в нижнем положении руки выпрямлены полностью — в верхней точке грудина должна касаться перекладины. Также, находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки. Здесь может помочь представление того, что вы что-то запихиваете в задний карман джинсов.

Само тело должно быть выпрямленным и сохранять стабильность. Туловищем не раскачиваться, инерцию не использовать, хотя данные уловки допустимы, если идёт задача «добить» бицепсы» до конца, выжав из них максимум: ведь именно последние движения и способствуют росту силы!

1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней, полностью выпрямив тело. Ноги пола касаться не должны. По этому, если у вас турник установлен в дверном проёме, ноги в коленях следует согнуть.

2. Сохраняя стабильное положение тела, подтяните его к перекладине так, чтобы оно верхней частью груди коснулась турника.

3. Не спеша вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Разгибание рук «на трицепс».

Отличное упражнение с собственным весом, способствующее изолированной проработке трицепсов. Для рукопашника является просто отличным вариантом стандартных отжиманий, поскольку не только увеличивает силу ударов, но и дополнительно укрепляет кулаки за счёт выхода на них силой за счёт сокращения мышц трицепсов и изолированной работы в локтевых суставах.

Здесь данное упражнение будет приведено в сильно облегчённом варианте, поскольку полный вариант весьма труден и далеко не каждому под силу. Впрочем, все желающие проверить свою подготовку, могут попробовать его в классический варианте с пола, но помните, что в данном варианте, оно исполняется на кулаках.

1. Положите руки на край стола, сиденье стула или на жёсткую спинку дивана и примите упор лёжа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Сами ноги опираются в пол кончиками пальцев.

2. Поддерживая прямое положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище за счёт сгибания рук в локтях. Локти в стороны не смотрят, а идут вдоль тела!

3. Усилием трицепсов, вернитесь в исходное положение.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ГРУДИ.

Многие поклонники фитнеса, используя упражнения с собственным весом, начинают свои еженедельные тренировки с этой части тела. В предлагаемых ниже упражнениях для мышц груди, задействовано сразу несколько суставов, поэтому в ходе их практики, дополнительно развиваются и мышцы рук.

Для тех, кому важно, чтобы тренинг для груди был более изолированным, следует следить, чтобы преимущественно работали мышцы именно груди. В противном случае, часть нагрузки возьмут на себя трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. А отсюда следует, что тренирующемуся не удастся раскрыть весь потенциал грудных мышц.

Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.

Поскольку нам необходимо дать нагрузку именно на мышцы груди, то следует соблюдать правило, выработанное именно для этого случая: ладони должны быть развёрнуты друг к другу так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, соответственно, смотрят в стороны.

Далее, ряд правил «помельче»… Локти должны находиться в аккурат над ладонями, по то простой причине, что здесь действует тот же принцип, что и в приседаниях: если сустав выходит за площадь опоры, то он начинает разрушаться. А нам данная косяковина точно не нужна! Другой нюанс: опускаться нужно полностью, касаясь грудью пола, а при подъёмах руки следует полностью выпрямлять. Но если вы хотите дать дополнительную нагрузку, не выходя за рамки тренировочного времени, то руки можно до конца не выпрямлять, чтобы за счёт выключения рук в суставах, мышцы не расслаблялись.

И ещё одна тонкость: тело в пояснице гулять не должно! Если с этим проблемы, то перед практикой отжиманий следует освоить подводящее упражнение с собственным весом тела, известное как « «.

1. Примите упор лёжа. Руки немного шире плеч, ладони развёрнуты так, что пальцами направленны друг на друга: локти, соответственно, сотрять в стороны. Ноги вместе. Всё тело с головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Зафиксировав положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь грудью пола.

3. Вернитесь в обратное положение, полностью выпрямив руки в локтевых суставах.

С одной стороны, это усложнённый вариант классических отжиманий, дающих концентрированную нагрузку на одну из рук в отношении 65 к 35. С другой стороны, это иной класс упражнений с собственным весом, которые можно отнести к «Круговым отжиманиям». И его особенностью будет то, что оно учит скоординированной работе мышц рук, что очень важно для рукопашника. И особенно для тех, кто изучает стили боя, основанных на образе кругового движения.

1. Начните со стандартного исходного положения в упоре «лёжа».

2. Опуская тело к полу, начинайте смещать его вес на одну из рук, перераспределяя нагрузку на мышцы, так, чтобы на неё вес тела полностью пришёлся где-то на середине траектории опускания тела.

3. Продолжая опускаться, по дуге начинайте смещать вес тела на другую руку. В идеале, когда тело окажется в своей нижней точке, должен закончится и первый полукруг.

3. Продолжая смещать тело уже на другую руку, совершайте отжимание. В идеале, за один цикл отжимания, у вас должен получиться круг, уписанный туловищем.

4. Отожмитесь аналогичным образом, но начните смещать тело уже на другую руку.

Очень хорошее упражнение с собственным весом тела, прорабатывающее большие грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. И, несмотря на то, что является довольно сложным, его любят и уважают во всех спортзалах и даже вне такового.

Для большей эффективность упражнения, нужно придерживаться ряда требований… Для начала, предплечья и брусья должны быть перпендикулярны друг другу, поскольку только такое положение способно правильно перераспеделить вес тела, сместив его на мышцы груди. Как результат, вероятность травмы локтей почти отсутствует.

Далее, локти не следует разводить в стороны, а само тело не следует опускать слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. В верхней точке движения, руки следует выпрямлять полностью, что автоматически включает в работу трицепсы.

Поскольку специального тренажёра скорее всего не будет, за исключением того случая, если вы не приобрели турник скомбинированный с брусьями, то следует использовать стулья, хоть в данном врианте, конечно, не совсем удобно. И, разумеется, стулья должны быть удобными и исключать вероятность переворачивания во время упражнения.

1. Обопритесь руками о спинки устойчивых стульев и согните ноги в коленях, чтобы они не касались пола.

2. Сохраняя вертикальное положение предплечий, сгибайте руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Тело при этом слегка наклоняется вперёд.

3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведения рук в упоре лёжа.

Практически забытое, но отличное упражнение в собственным весом для развития больших грудных мышц. Его можно рассматривать как вариант упражнения на пресс при помощи ролика, только в этом случае, руки идут не вдоль тела, а поперёк ему.

2. Создать такую статью было совершенно необходимо по той причине, что многие очень часто ограничиваются обычной «пятёркой» типа «подтягивания-отжимания-на пресс-на спину-приседания». Разумеется, что эти «Пять» лучше, чем вообще ничего, и отлично подойдут в качестве первичного комплекса абсолютно любому начинающему. Но для качественной проработки мышц тела, необходима более подробная подборка упражнений с собственным весом тела.

Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале - фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны - они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива - интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на . Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости - минута, затем ещё минута - на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки - 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика , по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше - пожалуйста. Ваша цель - гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди - самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов - 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания - эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают при выполнении отжиманий.

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий », который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий ».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов - рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант - большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца - в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора - комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание - хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию - важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину - она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко - корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков - три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё , для проработки пресса, спины и ягодиц и , которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания - простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания , они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу - они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент - упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди - сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги - оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после - основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе - 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ .

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения , вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Видео

Многие начинающие спортсмены, пытаясь достичь каких-либо результатов на заре своей карьеры, тратят слишком много сил и энергии на совершенно ненужные действия. Речь идёт о походах в спортивные залы и тренировках с утяжелениями. Мало кто знает, что на начальном этапе тренировки с собственным весом позволят всем желающим быстро и не менее эффективно решить все поставленные задачи.

В фокусе данной статьи - несколько готовых программ для новичков с подробным описанием, которые помогут быстро втянуться в мир большого спорта и достичь видимых результатов без похода в спортзал. Речь пойдёт только о тренировках с собственным весом.

Расставив точки

Прежде чем приступать к детальному изучению достойных упражнений, стоит немного отклониться от основной темы и сфокусироваться на целях. Дело в том, что многие новички верят в существование специализированных упражнений. Например, для похудения выполняется один комплекс, а для набора массы или силы - совершенно другие упражнения.

На самом деле разницы нет никакой. Силовая тренировка с собственным весом вполне способна заставить начинающего атлета и похудеть, ведь тут важны всего два фактора: частота сердечных ритмов и реакция мышечной ткани на нагрузку. Для похудения необходимо поднять пульс, для силы нужно «забить» мышцы, а прирост массы дадут изолированные упражнения.

Инвентарь и тренажёры

Соткать из воздуха себе рабочую зону не удастся. В любом случае понадобятся вспомогательные тренажёры. В идеале большинству новичков под рукой нужно иметь турник и брусья. Профессионалы рекомендуют приобрести тренажёр «3 в 1», который включает в себя все аксессуары для работы с собственным весом. В крайнем случае проблему можно решить и парой стульев, вот только вероятность получить травму в таких случаях резко возрастает.

Также, чтобы проводить тренировки с весом собственного тела, пора обзавестись и специальным ковриком для йоги, который можно найти в любом спортивном магазине. Такой аксессуар необходим больше в целях гигиены, поскольку большинство упражнений придётся выполнять лёжа на полу.

Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам присмотреть в спортивном магазине и для тренировок. Этот аксессуар буквально за несколько лет своего существования на рынке быстро привлёк внимание многих новичков, ведь при правильном использовании он позволяет эффективно проработать любую мышцу человеческого тела.

Главный козырь новичка

Самым лучшим являются обычные приседания. Программа тренировок с собственным весом для дома просто не обходится без них. Причём приседания эффективны как для набора мышечной массы, так и для похудения. В первом случае нужно выполнять упражнения медленно, концентрируясь на каждом повторении, а для избавления от жировой прослойки следует приседать быстро и не увлекаться затяжным отдыхом между подходами (40-60 секунд максимум).

В приседаниях важна техника, которая не только позволяет фокусировать нагрузку на конкретных мышцах, но и способна защитить от травм. Начинающий атлет должен полностью контролировать положение своего тела:

• ровная спина (желательно прогнуться грудью вперёд, сведя лопатки);
• в самой нижней точке приседания бёдра должны быть параллельны полу, а колени - не заходить за уровень носков.

Также многие тренеры рекомендуют всегда разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Понятно, что требований много, однако все они направлены на защиту суставов от повреждений. На начальных этапах рекомендуется держаться за стул или стену, чтобы не упасть.

Фокусировка нагрузки

Выпад корпуса вперёд на одну ногу тоже является эффективным упражнением. Программа тренировок с собственным весом зачастую требует выполнять выпады несколько раз в неделю, так как они не являются изолированными и позволяют развивать разные мышцы на ногах путём смещения центра тяжести.

Так, при отклонении назад и выпрямлении спины под нагрузку попадает задняя часть бедра. Тут главное - всегда контролировать тело: угол между корпусом и полом должен быть 90 градусов. А вот небольшой наклон (20-30 градусов) вперёд смещает нагрузку на переднюю часть бедра, причём мышца включается в работу лишь при разгибании ноги. Однако профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам всё-таки контролировать выпад, не позволяя коленному суставу биться о пол, так как можно повредить коленную чашечку.

Без гимнастики не обойтись

Мышцы спины любого человека довольно трудно развить, так как они и так постоянно задействованы. Они работают при ходьбе, удерживая равновесие или создают усилие при наклонах и приседаниях. Однако именно эти мышцы способны заставить организм сжигать излишки жира, так как для их работы требуется много сил и энергии.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин всегда имеет в своём составе подтягивания, однако многие тренеры, предлагающие новичкам такую программу, упускают из вида, что большинство людей попросту не умеют выполнять данное упражнение. Тут понадобится опыт гимнастов, которые знают, как заставить мышцы спины включиться в работу.

Обычные наклоны корпуса вперёд создают нагрузку на поясничный отдел, а вот отведение локтей назад непосредственно в наклоне нагружает Да, подтягиваний такие упражнения не заменят, однако на начальном этапе всё-таки активируют крупные мышцы.

Дополнительный аксессуар для подтягиваний

И всё-таки тренировки с собственным весом для мужчин должны содержать в своём списке упражнения для укрепления спины. Вот здесь-то и пригодятся атлетический жгут и турник, которые позволят осилить любому новичку подтягивания. Решение здесь довольно простое:

• жгут перебрасывается через турник и завязывается в петлю;
• атлет, берясь за турник руками, фиксирует одну ногу в петле жгута (в нижней части).

Таким образом, растягивающийся резиновый аксессуар стремится вверх, к перекладине, подтягивая к турнику и спортсмена. Начинающему атлету лишь остаётся выгнуть грудь вперёд, подтянуться. Да, поначалу такое упражнение кажется сложным и невыполнимым, однако после отработки техники результат не заставит себя долго дать. В среднем уже через один месяц таких тренировок (3 раза в неделю) любому новичку удаётся самостоятельно, без поддержки жгута, выполнить подтягивание один раз. А это серьёзный результат как в физическом, так и в психологическом плане.

Нелюбимое упражнение

Домашняя тренировка с собственным весом включает и отжимания от пола. Правда, для многих новичков, ведущих сидячий образ жизни, это превращается в настоящее мучение, и они пытаются игнорировать рекомендации профессионалов. Проблема в том, что начинающие спортсмены стараются включить в работу много атрофированных мышц, которые практически не используются в повседневной жизни. Тут требуется совершенно другой подход.

Отжимания лучше начинать выполнять не от пола, а от стены, упершись руками, создав угол 45 градусов между полом и корпусом. Да, это лёгкое и простое упражнение, однако и оно способно нагрузить мышцы рук и груди, если выполнять без перерыва несколько десятков повторений.

Вторым этапом являются отжимания в упоре с колен. Тут стоит уделить внимание расположению ладоней относительно корпуса. Разведение рук в стороны фокусирует нагрузку на мышцах груди, а сведение переносит фокус на трицепс. Проводить тренировки с собственным весом на начальных этапах лучше, отводя руки подальше от туловища. Научившись выполнять упражнение таким способом, можно безболезненно перейти на обычные отжимания от пола.

Построение фигуры

Красивые плечи всегда являлись объектом зависти всех окружающих. Причём неважно, кто обладает атлетической фигурой - мужчина или женщина. Смотрится это здорово, однако не каждый новичок знает, что нарастить плечи довольно легко и в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и инвентаря. Дело в том, что очень чувствительны к любым нагрузкам, и заставить их работать достаточно просто, нужно лишь «забить» их большим количеством повторений. Тренировка с собственным весом для дома для плеч включает в себя всего три упражнения:

1. Подъём рук вверх. Тут главное - соблюдение техники. В исходном положении руки в плечевом и локтевом суставах должны иметь ровно 90 градусов. В процессе выполнения упражнения нельзя опускать руки ниже плечевого сустава.
2. Махи в стороны. Расположив руки вдоль корпуса, нужно приподнять кисти вверх, создав угол 90 градусов в локтевом суставе. Из такого положения следует отводить локти в стороны, не сгибая и не разгибая рук.
3. Махи в наклоне. Исходное положение практически не отличается от предыдущего упражнения. Нужно лишь наклониться вниз, создав между полом и корпусом угол 90 градусов. Разведение локтей осуществляется вверх.

Важное мероприятие

Программа тренировок с собственным весом, особенно если речь идёт о похудении, всегда имеет в своём составе упражнения для мышц брюшного пресса. Однако мнение большинства относительно сжигания жира на животе таким способом ошибочно. Излишний вес устраняется во всём организме пропорционально, а вот упражнения для пресса только подтягивают отвисший живот.

Также стоит отметить, что не бывает мышц нижней или верхней части пресса, фактически это одна большая мышца, которая может прорабатываться разными способами:

1. Подъёмы туловища. Проще всего лечь на пол и, упершись ногами в стену, вверх.
2. Подъёмы ног. Лёжа на полу, поместив ладони под ягодицами для жёсткого упора, нужно приподнимать ноги вверх, не сгибая их в коленах.
3. Комбинированный подъём. Сидя на стуле или табурете, удерживаясь обеими руками за сиденье, нужно отводить корпус и ноги в стороны друг от друга, пытаясь принять лежачее положение. Затем следует, приподнимая корпус вверх (удерживая равновесие), подтянуть колени к груди.

Сложное упражнение

Стойка в планке недооценена некоторыми профессиональными спортсменами, которые составляют тренировки с собственным весом новичкам. Многим кажется, что нет ничего проще, чем статично удерживать корпус, стоя на руках, упершись ногами в пол. Однако выполнить это сложное упражнение не под силу и многим тренерам, не говоря уже о начинающих спортсменах.

Тут всё просто: нужно устоять в одной позе хотя бы минуту. Естественно, в планке требуется удерживать спину ровной и не позволять рукам сгибаться в локтевом суставе. Как правило, буквально на 15-20 секунде новички не выдерживают статичной нагрузки, и после непродолжительного дрожания всем телом прекращают упражнение.

Особенность круговой тренировки

Стоит отметить, что занятия спортсменами могут выполняться несколькими методами. Базовый тренинг предусматривает поочерёдную проработку каждой мышцы по несколько повторений. Однако среди новичков, желающих быстро похудеть, большой популярностью пользуется с собственным весом.

Особенностью таких занятий является выполнение последовательно всех вышеописанных упражнений по одному подходу без отдыха. Это и есть программа для новичков. После совершения одного круга делается двухминутный перерыв, и все повторяется заново. Такой тренинг сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуется контролировать свой пульс, не допуская одышки. Жертвовать можно количеством повторений в каждом подходе, но только не перерывом между упражнениями.

В заключение

Тренировки с собственным весом эффективны лишь на начальных этапах занятий. В дальнейшем (1-2 месяца) человеческий организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы перестают расти, а жир не сжигается. Тут необходимо либо добавлять утяжеления, либо видоизменять сами упражнения. Как вариант, можно переставлять упражнения в представленном выше списке местами и постоянно менять темп выполнения подходов.

Приветствуем всех любителей здоровой и спортивной жизни. Сегодня мы предлагаем к обсуждению вопрос касательно того, насколько реально прокачать мышцы в домашних условиях с минимальным набором спортивных приспособлений?

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

1. Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
2. Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
3. Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Программа занятий, ориентированная на упражнения с собственным весом

А теперь предлагаем вам топ-11 наиболее эффективных упражнений с собственной массой, опробованных и признанных не одной сотней спортсменов. Эти силовые упражнения пробудят и заставят трудиться полностью или частично каждую группу мышц вашего тела. Благодаря им вам удастся сэкономить средства на походах в тренажерку и медленно, но уверенно набирать мышечную массу в удобное вам время в удобном месте. Главное не забывать, что тот успех, которого вы сможете достичь, напрямую будет связан с усилиями, отданными каждой тренировке.

Это упражнение – завсегдатай практически любой тренировочной программы. Дает нагрузку едва ли не на все мышцы, начиная с прокачки икроножных и заканчивая тренировкой пресса.

Становимся на четвереньки так, чтобы коленями вы коснулись груди. С силой резко выбрасываем ноги назад, занимая положение упор лежа. После этого вновь возвращаемся в положение «на четвереньки». А теперь так же резко выталкиваем тело в прыжке вверх, делая над головой хлопок в ладони. Приземлившись, возвращаемся в исходную позицию.

Повторить упражнение бурпи 8 раз, после небольшого перерыва сделать второй подход. Всего у вас будет два подхода по 8 упражнений бурпи.

Проделываем знакомые нам с детства подтягивания – на перекладине или турнике расставляем руки немного шире плеч и делаем медленное подтягивание, напрягши и прочувствовав работу всех спинных мышц, на которые и ложится основная нагрузка при выполнении данного упражнения.

В одном подходе потребуется выполнить 10 отжиманий. Общее число подходов на классические отжимания – 4.

В отличие от классических подтягиваний, это упражнение имеет целью растормошить и нагрузить работой бицепсы.

Руки разместить на ширине плеч, держась ими за перекладину ладонями к себе, а не от себя, как в классическом отжимании. Подтягивание делаем медленно, сосредотачиваясь на тренируемых в данный момент бицепсах и ощущая их напряжение.

Повторить подтягивания обратным хватом 15 раз. Всего будет 3 таких подходов.

Узкий хват направлен на укрепление бицепсов и нижней части широчайших спинных мышц.

Исходное положение – как и при классическом подтягивании, только руки должны хвататься за перекладину так, чтобы кисти касались одна другой.

Один подход – 12 подтягиваний узким хватом. Число подходов – 4.

Прокачают ваши бедренные и ягодичные мышцы, ступни и икры.

Для этих приседаний потребуется табуретка. Закидываем одну ногу на табурет, другая нога должна немного выступать вперед. Теперь начинаем приседание на выдвинутой вперед ноге до момента, пока колено с голенью не образует прямой угол. После этого занимаем исходное положение. Со временем в данное упражнение потребуется подключение утяжелителей.

В одном подходе – 10 приседаний на каждой ноге по очереди. Всего проделать 4 подхода на приседания.

Помогут проработать пресс и бедренные мышцы.

Зависните на перекладине, зафиксировав положение тела. Теперь немного согните ноги в коленях и старайтесь поднять их максимально высоко. Корпус в этот момент удерживайте ровно, не раскачивайтесь на турнике.

Выполнить столько подъемов, сколько сможете, чтобы вы ощутили напряженную работу всех мышц пресса. Сделать 4 подхода подъемов ног в висе.

Это упражнение тоже знакомо всем еще со школы, однако в данном случае мы предлагаем немного его усложнить. В момент, когда вы опуститесь на руках максимально низко, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды, а после быстро вытолкните тело вверх.

Вам потребуется повторить отжимания на брусьях 12 раз, а общее число подходов этого упражнения составит 3.

Поможет развитию трицепсов.

Для данного упражнения вам потребуется два устойчивых надежных стула или табурета (а можно и две тумбочки). Разместить их друг напротив друга. На первый стул уложите ноги, на второй обопритесь руками. А теперь медленно отжимайтесь, опуская тело как можно ниже.

Сделать 4 подхода отжиманий на стульях по 12 раз в каждом.

Нагрузят и укрепят мышцы груди.

Проделывать обычные отжимания, заранее разместив под каждую руку по стопке из 4-5 книг (или по низкому стульчику). Опускаться вниз придется до предела – до момента, пока вы не ощутите, что грудные мышцы начали растягиваться.

И снова 4 захода на отжимания на книгах по 12 раз каждый.

И еще одна модификация классических отжиманий от пола, отличие которой в следующем: опустив тело на руках максимально близко к полу, нужно сделать не подъем, а с резким усилием вытолкнуть корпус вверх так, чтобы ладони на какой-то миг оторвались от пола. Приземлиться нужно осторожно и мягко.

Проделываем по 6 повторений взрывных отжиманий в каждом из 3 подходов.

Сложное, но полезное упражнение. Для начала обопритесь ногами о стену и поднимитесь на руках. Шею удерживаем прямо, стараясь не смотреть в пол. Теперь медленно опуститесь на руках, прочувствовав, как напряглись трицепсы и плечи. Так же медленно возвратитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 захода на отжимания у стены. В каждом – 8 повторений.

График тренировок с собственным весом

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
Подтягивания (4х12)	Взрывные отжимания (4х8)	Приседания (4х12)	Взрывные отжимания (4х8)
Обратные отжимания (4х12)	Подтягивания узким хватом (4х12)	Подтягивания обратным хватом (4х12)	Подтягивания (4х12)
Отжимания на руках (3х8)	Отжимания на брусьях (4х12)	Отжимания на книгах (4х12)	Отжимания на брусьях (4х12)
Бурпи (3х10)	Подъем ног в висе (3х15)	(3х10)	Подъем ног в висе (3х15)

Из описанных выше упражнений мы составили для вас ориентировочную программу тренировок по дням недели. Естественно, предлагаемый набор упражнений больше ориентирован на тех, кто лишь недавно приступил к тренировкам или же вообще начинает заниматься впервые. Если вы уже имеете хотя бы начальную физподготовку, можно использовать предложенную в таблице программу, увеличив число подходов на каждое из упражнений. А вот количество повторений лучше оставить без изменений.

Программа тренировок предусматривает проведение занятий четырежды в неделю. Предлагаемые упражнения ориентированы на задействование почти каждой группы основных мышц.

При желании в тренировочную программу со своим весом можно также подключать такие упражнения, как планка и мостик.

Перерыв между подходами на упражнение – 1 минута. Интервал между каждым новым упражнением – не дольше 3 минут.

И не забывайте, что в дни отдыха от тренировок желательно делать легкую разминку и растягиваться.