- Мах гирей. Это взрывное упражнение разрабатывает большие, мощные мышцы вокруг твоих ягодичных мышц и квадрицепсов. В исследовании, проведенном в Университете штата Висконсин, участники в ходе 20-минутной тренировки сжигали 20,2 калории в минуту, а пульс поднимался до 93% максимального. По словам тренера по силовой подготовке из Солт-Лейк-Сити Дэна Джона, эффективность этого упражнения заключается в его непривычности.
- Гребной тренажер. Как обнаружили ученые из Гарварда, 84-киллограммовый мужик может сжечь 377 калорий за полчаса яростной гребли, что составляет 12,5 калории в минуту. Гребля задействует мышцы рук, ног и спины, а значит это отличное упражнение на все тело.
- Бурпи. Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе твой метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
- Велотренажер с прогрессирующей нагрузкой. Звучит безумно, но по словам менеджера клуба Gym Jones Роба Макдональда, на такой машине можно сжигать 87 калорий в минуту. Главное, выложись на полную в эти 60 секунд. Примечание: научных данных на этот счет нету, мы полагались на показания самого тренажера.
- Скакалочка. По данным Compendium of Physical Activities, это упражнение в среднем темпе – около 100-120 вращений в минуту – позволяет сжигать около 13 калорий в минуту. В таком режиме упражнение задействует больше мышц, чем бег, а также тренирует твой баланс и координацию, особенно если ты усложняешь обычные прыжки.
- Фэтбайк. Если ты еще не пробовал, рекомендуем. Ты можешь сжечь до 1500 калорий за час езды на таком велосипеде, а это почти 25 калорий в минуту. Ему покоряются любые виды дорог и бездорожья в любое время года. В реальности, конечно, твой расход калорий будет сильно зависеть от твоей физической формы и выносливости, а также от умений. Но понравится тебе эта тренировка в любом случае.
- «Синди». По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, этот рассчитанный на день тренировочный комплекс кроссфита (WOD) помогает сжигать в среднем 13 калорий в минуту. Его эффективность заключается в сочетании трех упражнений – 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 «воздушных» приседаний, каждое из которых задействует разные группы мышц. В течение 20 минут ты должен сделать как можно больше раундов. Если ты в хорошей форме, выкладывайся сразу на полную, без остановок и отдыха. Если ты не так хорош (как и большинство обычных людей), просто отдыхай, когда потребуется, даже если это будет между упражнениями.
- Беговые лыжи. Это нагружает сердце больше бега, поскольку тебе приходится толкать нижнюю часть тела и тянуть верхнюю. По данным Compendium of Physical Activities, хорошая пробежка на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту. Так вот почему скандинавские лыжники так часто падают в изнеможении после финиша.
- Выпрыгивания из приседа по протоколу табата. По данным ученых из Обернского университета в Монтгомери, выполнение этого упражнения по протоколу табата – 20 секунд на полную, 10 секунд отдыха, в течение четырех минут – позволяет сжигать 13,4 калории в минуту и удвоить скорость обмена веществ по меньшей мере в течение получаса после окончания тренировки.
- Два параллельных каната. В недавно проведенном в Колледже штата Нью-Джерси сравнении различных стилей тренировок упражнения с двумя параллельными канатами заняли первое место по общему потреблению кислорода и среднему количеству сожженных калорий (10,3 в минуту).
Экология жизни. Фитнес и спорт: Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.
Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.
Упражнения - один из самых эффективных способов сжигания излишка калорий, которые - если их не расходовать - накапливаются в нашем организме в виде жира.
Чтобы ими заниматься, не обязательно каждый день ходить в спортивный зал. Мы можем делать упражнения дома. Для этого не потребуется много места, и времени на это уходит немного.
Упражнения для похудения тонизируют организм и помогают ему сжигать лишний жир, который нас обычно так беспокоит.
Мы расскажем здесь о простых упражнениях, которые можно делать в любой момент и которые сжигают до трехсот калорий. Ты бы хотела познакомиться с ними и узнать, как их делать дома?
Что требуется для этих упражнений
Для этих упражнений нужна спортивная гиря. Знаешь, что это такое?
Это шарообразный предмет из литого железа; в его верхней части из того же материала сделана рукоятка, которая облегчает использование спортивного снаряда.
Его вес может быть разным, обычно он бывает от четырех до сорока восьми килограммов.
Большинство женщин в начале занятий пользуются четырех килограммовыми гирями, затем они постепенно переходят на более тяжелые гири.
Какие упражнения нужно делать?
Благодаря нагрузке, которую дают эти упражнения с гирей,можно за несколько минут сжигать 300 или 350 калорий.
Главное - делать оба упражнения правильно и не останавливаться (в рамках одного подхода, или серии упражнений).
Движение Nº1
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, ступни образуют угол примерно 45º.
- Положи гирю на пол, между ногами.
- Присядь на корточки и возьми рукоятку гири обеими руками.
- Крепко упираясь пятками в пол, вставай с корточек, одновременно поднимая гирю.
- Сделай три серии (подхода) этого упражнения; в каждой серии - 10 повторений.
Движение Nº2
- Встань прямо, ноги широко расставлены.
- Начинай раскачивать гирю между ногами, спереди назад и обратно.
- Сделай 3 серии упражнения, длительность каждой серии - от пяти до десяти минут. Между сериями делай трехминутный отдых.
Начинать рекомендуется с веса 4,5 килограмма или даже меньше; это облегчит овладение техникой выполнения движений. Затем постепенно можно переходить на более тяжелые гири - весом до десяти или одиннадцати килограммов.
Для поддержания ритма этих простых движений (да и для хорошего настроения) можно включать подходящую музыку.
Количество тренировок
Количество повторений
Оно зависит от времени, которым ты располагаешь, и, конечно, от степени твоей тренированности.
Продолжительность серий упражнений
При выполнении первого упражнения серии могут длиться около минуты. Все зависит от того, сколько времени тебе требуется на выполнение упражнений.
На второе упражнение потребуется больше времени, минимум 5 минут; при этом допускаются небольшие изменения положения тела, не влияющие на работу с гирей.
В целом тренировка занимает от двадцати до тридцати минут.
Отдых
Отдых между сериями упражнений очень важен, но отдыхать нужно правильно.
Не стоит во время отдыха садиться или ложиться. Лучше спокойно походить; организм в это время будет и отдыхать, и готовиться к следующей серии упражнений.
Интенсивность
Главное для сжигания калорий - это интенсивность, с которой делаются упражнения. Возможно, делать их без остановки немного скучно, но со временем ты привыкнешь и станешь более тренированной. Тогда ты сможешь увеличивать интенсивность упражнений.
Место
Преимущество этих упражнений заключается в том, что для них не требуется много места.
Все же нужно подыскать для тренировок достаточно спокойное место, чтобы там не было шума и других отвлекающих факторов. опубликовано
Смотрите также - СУПЕР упражнения для похудения.
Для того чтобы сжечь максимум калорий не всегда стоит много часов проводить на тренажерах. Есть физические упражнения, выполнение которых не обязательно требует специальных приспособлений, а отдача в виде стремительно «тающих» жировых запасов налицо.
- Бег на длинные дистанции
Один из лучших способов сбросить вес. Удерживая темп - километр за 8 минут - можно терять от десяти калорий каждую минуту.
В сочетании с умеренным питанием беговые тренировки помогут похудеть в кратчайшие сроки. Кроме того, бег укрепляет сердце и легкие.
Усилить эффект от тренировок можно, прокладывая маршрут по местности с разным ландшафтом, чтобы чередовались подъемы и спуски, ровная поверхность и каменистая, благодаря этому нагрузка вырастает и сжигается больше калорий в единицу времени.
- Велоспорт
На первый взгляд, такой вид физических нагрузок кажется легче бега. Но, по факту, езда на велосипеде избавляет от залежей жира ничуть не хуже и в таком же быстром темпе.
При этом суставы и колени не получают той ударной нагрузки, которой подвергаются при занятиях бегом.
- Бурпи (плиометрическое упражнение для быстрого сжигания жира)
Отлично сжигает жир. Для выполнения комплекса требуется совсем немного места, при этом нагрузку получают и пресс, и мышцы ног, рук, мышцам спины тоже придется поработать.
Выполняется просто: необходимо присесть, опереться руками на пол перед собой и выполнить прыжок назад, т.е. принять положение, как при отжимании от пола.
Отжаться и вернуться в начальное положение (как при выполнении приседания), встать и вытянуть руки вверх (можно завершить упражнение прыжком, с поднятыми руками).
Комплекс необходимо выполнять на максимальной скорости, поначалу длительность каждого подхода не должна превышать 2 минуты - далее перерыв такой же продолжительности и ещё два повтора.
- Спринт
В противовес бегу на длинные дистанции, интервальный спринт не требует больших временных затрат, но сжигает подкожный жир так же эффективно.
Обычно участки для бега разбивают на небольшие отрезки - по 150 или 200 метров каждый - и проходят их в разном темпе, чередуя умеренную нагрузку и очень интенсивную.
Таким видом тренировок лучше заниматься под руководством тренера, чтобы правильно рассчитать интервалы для бега и задать подходящий темп.
- Бикрам-йога
Этот вид йоги обрел популярность благодаря звездам мировой величины - к примеру, британский актер Бенедикт Камбербэтч не раз признавался в интервью, что поддерживает форму с помощью бикрам-йоги. И глядя на тщедушного Шерлока в его исполнении, веришь в силу этой системы, ведь даже разглядывая фигуру актера в неглиже, не увидишь ни одной жировой складки.
Занятия йогой проводятся в помещении при температуре около 40 градусов. В таких условиях связки растягиваются лучше, происходит детоксикация организма и вес уходит на глазах.
- Тренировка со скакалкой
Прыжки «растрясут» больше калорий, чем продолжительный бег трусцой. Во время тренировки будут задействованы все мышцы, причем, равномерно. И хоть нагрузка на колени существенна, но она значительно ниже, чем при беге.
Упражнения со скакалкой помогут не только сжечь калории быстро, но и улучшат координацию движений, научат держать баланс.
- Качели с гирей (махи гирей)
Не всем подойдет это упражнение, если есть проблемы с сердцем, лучше воздержаться от его выполнения.
Комплекс «оттачивает» бедра и формирует красивую форму ягодиц, при этом за счет высокой интенсивности нагрузок, сжигает много калорий (более 20-ти в минуту).
Сложно будет первые дни, пока руки и плечи привыкнут (да и внутренняя сторона бедра живо «отзовется» на махи с утяжелителем).
Для выполнения упражнения понадобится небольшая гиря (весом около 3-х килограммов). Снаряд необходимо взять двумя руками. В положении ноги на ширине плеч - глубоко присесть и одновременно отвести гирю назад. Выпрямиться и поднять утяжелитель до уровня плеч.
Кроме сжигания калорий, упражнение даст и значительный рост мышечной массы (в области бицепсов и квадрицепсов).
- Прыжки с приседаниями
Сжигают до 13 калорий в минуту. И даже в течение часа после окончания занятий за счет «разогнавшегося» обмена веществ калории продолжают таять.
Вначале выполняется приседание - можно до точки, когда ноги образуют прямой угол, а можно сделать и более глубокое приседание.
При подъеме вверх делается резкий прыжок, максимально высоко. Прыжок переходит в следующее приседание.
Лучше обзавестись специальной обувью с пружинящей подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы при приземлении.
- Беговые лыжи
«Пробежка» сжигает до 14 калорий в минуту. Основная нагрузка приходится на ноги, но тренировка здорово «прокачает» и сердечно-сосудистую систему, заставит легкие работать в полную силу.
Конечно, можно заменить классическую лыжную прогулку эллиптическим тренажером, но лучше провести тренировку на свежем воздухе.
- Упражнения с петлями
Не каждый новичок сможет справиться с этим «снарядом» на первой тренировке - работа с ним требует хороших физических кондиций и развитой координации движений.
Дополнительным «утяжелителем» становится собственный вес. Из-за того, что сложность выполнения даже самых простых упражнений (вроде отжиманий), для человека, находящегося наполовину в «подвешенном состоянии» многократно увеличивается, во время тренировки энергия расходуется более активно. И даже после завершения занятия организм получает мощный метаболический отклик, расходуя калории ещё несколько часов даже в состоянии покоя.
Любая физическая активность влечет за собой сжигание калорий. Чем нагрузка интенсивнее, тем калорий сжигается больше. Учащенный пульс сообщает о том, что жир буквально тает, как мороженое в жаркий день. Сердце начинает биться чаще при кардионагрузках и аэробике. Есть список самых распространенных занятий для сжигания калорий, не требующих хождения в тренажерный зал или фитнес-центр.
Коньки и ролики
Катаясь на коньках или на роликах, вы можете сжечь достаточно много калорий. Они сжигаются даже в том случае, если вы катаетесь не спеша, в свое удовольствие, не думая о лишних килограммах. Это происходит по простой причине: ваш организм в процессе катания постоянно пребывает в тонусе из-за элементарной необходимости держать равновесие. Но можно придать темпа, и смотрите, что получается: бедра двигаются то в одну сторону, то в другую, и чем быстрее, тем больше сжигается калорий. При этом происходит укрепление мышц не только бедер, но и икр, и торса, и даже груди.
Хотите еще больше сжечь калорий? Тогда чередуйте скорость и амплитуду – катитесь быстро, затем возьмите средний темп, а после него – медленный, соответственно делайте то большие и редкие шаги, то маленькие и частые. Увлекательное и где-то даже азартное дело, а за час сжигается 850 калорий. Но и при менее интенсивном катании на коньках или на роликах вы сожжете не меньше 500–600 ккал.
Бег трусцой
Чтобы бегать, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, оплачивая дорогостоящий абонемент. Просто купите кроссовки, спортивный костюм и выберите удобное время. А уж место найдется всегда и везде, было бы желание. Бег укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног, спины и плеч. Да при занятиях бегом практически все мышцы оказываются задействованными! А одновременно происходит очищение легких, насыщение тканей кислородом, укрепление сердца, и сжигание калорий , конечно. Бег трусцой можно заменить скандинавской ходьбой с палками, результат будет аналогичным.
- не наклонять тело вперед
- держать спину прямой
- руки удерживать близко к телу
- чередовать медленный и быстрый темп
- чередовать длину шагов
Если вы преследуете цель сжечь как можно больше калорий, проводите свои занятия не на ровных дорожках парка или стадиона, а на пересеченной местности с горками, ямками, спусками и подъемами
Некоторые недооценивают значение бега трусцой, считая это занятие баловством. Между тем реальное сжигание калорий в процессе этого «баловства» составляет 750 ккал в час.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой являются мощной и высокоэффективной разминкой (не случайно ее так любят боксеры). Работают абсолютно все группы мышц, да не просто работают – горят! Пульс учащается, калории тают. Чем скакалка короче, тем прыгать сложнее и тем быстрее и в большем количестве уходят калории. В целях увеличения нагрузки чередуйте темп от медленного к быстрому и наоборот. Прыгайте то на одной ноге (левой/правой), то на двух ногах. Бегайте, перепрыгивая во время бега через скакалку. Между прочим, эти занятия – отличное средство от такой неприятности, как целлюлит, что, несомненно, следует взять на вооружение всем женщинам. Прыжки со скакалкой сжигают до 680 ккал в час.
Вращение обруча
Вращение обруча представляется очень легким, и поэтому не эффективным упражнением для сжигания калорий. Это заблуждение. Данный вид физической нагрузки хорош уже тем, что непосредственно сам тренажер стоит недорого, места занимает мало, а тренировки с ним приносят небывалое удовольствие, которое можно совмещать с просмотром телепередач, общением с членами семьи или друзьями, либо с созерцанием красивых пейзажей из окна. А калории будут уходить при этом, независимо от того, считаете вы это упражнение эффективным или не считаете.
Подберите обруч подходящего размера. Сделать это очень легко: при покупке поставьте его прямо перед собой, если он достает до уровня груди – ваш размер, не достает или выше – примеряйте другой
Чтобы калории непременно сжигались, вам достаточно просто вращать обруч. Но для увеличения нагрузки чередуйте темп – ускоренный с замедленным. Можете также крутить сразу несколько обручей (2-3) и не только на талии, но и поочередно на руках и на ногах, на шее. Запомните, что легкий обруч вращать значительно сложнее, усилий затрачивается больше, поэтому с ним сжигание калорий происходит более интенсивно, чем при занятиях с тяжелым обручем. Сколько можно сжечь калорий? В зависимости от типа обруча, вариантов и интенсивности упражнений – от 400 до 650 ккал в час.
